4 совета быстрого восстановления после тренировок

Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех, кто следит за здоровьем и занимается спортом. Известно, что физические нагрузки сами по себе не дают большого эффекта. Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием, режимом сна, отсутствием вредных привычек.

Восстановление мышц после тренировки

  • Главная
  • Блог
  • Восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки

Это совокупность биохимических и физиологических реакций в результате которых происходит регенерация мышечного волокна и полное восстановление его функциональных и морфологических параметров, а также рост его функциональных возможностей по сравнению с дотренировочным периодом. Качество и скорость репаративных процессов, а также дальнейшая гипертрофия мышцы зависит от: уровня креатинфосфата, анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста, инсулин), достаточного количества аминокислот.

Время восстановления мышц

Время восстановления мышц при этом не линейно и делится на несколько стадий:

1. быстрое восстановление мышц начинается практически сразу после прекращения физической нагрузки и продолжается от получаса до полутора часов. На данном этапе начинается скопление утраченных энергетических субстратов: АТФ, креатинфосфата, гликогена; далее нормализуется уровень стрессогенных гормонов, таких как адреналин и глюкокортикоиды (кортизол); вместе с тем в клетках активно работают андрогены и гормон роста (эндогенный СТГ всегда вырабатывается в ответ на интенсивную физическую работу); нормализуется работа миокарда.

Восстановление гликогена в мышцах происходит медленно, самая большая часть будет восстановлена в ближайшие сутки, но полностью запасы восполнятся лишь за две-трое суток. Именно поэтому так важно принимать углеводную пищу после интенсивной тренировки, так как невозможно начать регенерацию мышц, не восстановив их энергетические резервы коим является гликоген;

2. медленное восстановление мышц длится от 72 до 96 часов. В данный период активизируются синтетические процессы в миофибриллах (сократительных элементах мышечных волокон), происходит их репарация; восстанавливаются ферменты, буферные системы (сохраняют PH предотвращая закисление); нормализуется водный и солевой баланс; значительно потенцируется усваивающая способность ЖКТ тем самым облегчая переваривание пищи для поступления нутриентов в кровь и далее в мышцы;

3. суперкомпенсация наступает через трое суток после начала восстановления и длится до пяти дней. Следует отметить что восстановление мышц ног, порой, требует больше времени, так как чем большим размером обладает мышечная группа, тем больший период восстановления ей необходим. Именно поэтому большие группы тренируются не более одного раза в неделю, в случае двух тренировок в неделю одна из них не должна носить интенсивного характера.

Этот период характеризуется ростом функциональной и морфологической составляющей мышечного волокна (то есть его размер, сократительная способность, иногда и развитие митохондриального аппарата выше чем до момента тренировки). Третий этап очень важен так как именно в этот период времени необходимо проводить новую тренировку целевых мышечных групп с прогрессией нагрузки дабы заново восстановленные мышцы перешли на новый уровень своего развития.

4. четвёртый этап характеризуется постепенным регрессом и возврату к исходному состоянию мышечного волокна в случае отсутствия адекватной физической нагрузки во время периода суперкомпенсации. Ускорить восстановление возможно посредством использования некоторых анаболических агентов.

Препараты для восстановления мышц

К подобным агентам относятся субстанции с различной структурой и фарамкодинамикой, но обладающие общим свойством – усиливать синтез белковых структур в клетках, что сокращает время восстановление мышц. Для этого в нашем магазине вы можете приобрести:

· SARM (Andarine, Miostop+, Ligandrol и др.);

· прогормоны (Abnormal, Anavar, Brutal 4CE и др.);

· пептиды (cjc 1295 DAC, cjc 1295, ghrp2 и др.).

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

  • Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
  • Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
  • Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
  • Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
  • Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
  • Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.
Читайте также:  Диета от целлюлита: 10 лучших продуктов для упругой кожи

Что такое крепатура и причины её возникновения

Крепатура или синдром отставленной мышечной боли (DOMS) — одно из последствий повреждения мышечных волокон после интенсивных физических нагрузок. Причём эта интенсивность должна быть непривычной для тела, и у каждого будет свой порог в зависимости от физической формы.

Лактат (молочная кислота) вызывает ощущения жжения в мышцах непосредственно во время выполнения упражнения. Она появляется в процессе распада глюкозы в нашем организме. Для этого наличие кислорода не обязательно, поэтому процесс её синтеза часто называют анаэробным метаболизмом. В результате этого синтезируется небольшое количество АТФ, но с очень большой скоростью, что делает её идеальным источником энергии, когда нагрузка превышает 50% от вашей полной мощности.

Молочная кислота в мышцах раньше считалась основной виновницей этого крайне неприятного явления. Однако сейчас ученые склоняются к мнению, что причины носят механический, а не метаболический характер. Она выводится из организма уже через несколько часов после окончания тренировки, а мышцы продолжают болеть ещё в течение четырёх—пяти дней.

Болевые ощущения возникают в результате микроповреждений мышечных волокон. Это происходит, когда мышца выполняет эксцентрическое (удлиняющее) сокращение. Хорошие примеры — спуск бегом с холма (забитые мышцы ног и болевые ощущения в икрах) или упражнение на бицепс. Эти микроразрывы приводят к воспалению и, как следствие, боли.

Самое интересное состоит в том, что для того, чтобы мышцы росли, не обязательно доводить их до травм. Принято считать, что без этой боли и высоких нагрузок мышцы не будут расти. «No pain, no gain» так прочно засело в наших головах, что тренировку без крепатурного ада в качестве послевкусия принято считать неэффективной и «какой-то слабенькой», ненастоящей. Однако, как оказалось, есть ещё два фактора, под воздействием которых можно набрать мышечную массу, но без неприятных болевых ощущений — это метаболический (накопление лактата и ионов водорода) и механический стресс (напряжение от физических нагрузок).

Что делать и как быстро восстановить мышцы? Для этого можно использовать разные методы. Выбор зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Правильное питание после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

Правильное питание после тренировки
  • Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
  • Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

  1. Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
  2. Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.
Читайте также:  Купить Липоксин на официальном сайте в Москве

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

 Прием пищи после пробуждения

Правильное питание после тренировки

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Добавки для восстановления мышц

Восстановлению мышц также способствует правильное питание с включением различных добавок.

  1. Креатин — стимулирует рост мускулов, синтезирует гликоген, помогает восстановлению после тренинга. Принимать по пять граммов до и после тренинга.
  2. Бета-Аланин — содержится в богатой белком пище. Увеличивает выносливость, ускоряет восстановление мышц. Принимать по три грамма до и после тренинга.
  3. Сывороточный протеин — обеспечивает организм кальцием, магнием, аминокислотами, восстанавливает мышцы. Принимать по сорок граммов до или после тренировки, а также как перекус, если под рукой нет другой еды.
  4. Глютамин — увеличивает уровень гормона роста, смягчает разрывы мышечной ткани, восстанавливает мускулы. Принимать по пятнадцать граммов три раза в день.

Также восстановлению мышц способствует коктейль из пятнадцати граммов изолята, разведенного в тридцати граммах сладкого сока, потребляемого в течение всей тренировки.

Домашний уход

1. Используйте метод охлаждения

а) Отдохните. Если ваши мышцы болят, отложите физическую активность на несколько дней. б) Приложите лед на больное место в течение 15-20 минут 1-3 в день. Вы можете использовать мешок замороженных овощей, кубики льда в полиэтиленовом пакете. Никогда не помещайте лед непосредственно на кожу, всегда обертывайте его в полотенце перед применением. в) Используйте давящую повязку для уменьшения отека на больной участок. Вы можете купить такой бандаж в аптеке. г) Поднимите часть тела с больными мышцами выше сердца, если это возможно (работает с мышцами рук).

2. Примите ванну.

Теплая ванна на 20 минут может помочь с болью в мышцах. Для некоторых людей хорошо работает расслабляющая соль для ванны.

3. Теплая примочка после 48-72 часов.

Если ваши мышцы все еще болят через 2-3 дня после тренировки, подумайте о теплой примочке. Вы можете использовать грелку или что-то подобное, просто приложите компресс на больной участок. Если вы используете грелку или горячее одеяло, убедитесь, что вы не заснете, так как существует опасность ожога.

4. Обезболивающие.

Обезболивающие, например, ибупрофен и ацетаминофен могут быть использованы для лечения боли в мышцах. Принимайте лекарство согласно инструкции. Если вы в настоящее время принимаете какие-либо медицинские препараты по рецепту, вы можете обсудить с врачом или фармацевтом взаимодействие лекарств.

5. Попробуйте спортивный валик.

Спортивный валик — недорогой способ сделать дома массаж. Осторожно поворачивайте свое тело вдоль валика, где болят мышцы. Такой массаж можно делать 5-6 раз в неделю в течение 10-15 минут.

Меню послетренировочного питания

Фитнес-журналы и блоги пестрят советами послетренировочного питания для восстановления организма. Повторим самое основное. Во-первых, надо есть! Не стоит наивно полагать, что перекус после тренировки сведет на нет все ваши усилия, заработанные «потом и кровью». Ученые доказали, что если хотите закрепить результат – ешьте после тренинга. На последних минутах интенсивной тренировки выделяется кортизол, гормон стресса, который тормозит процесс восстановления мышц и способствует накоплению жира. Избежать этого проще простого — приняв протеин не позднее чем через час после занятия. Его вы найдете в сваренном вкрутую яйце, обезжиренном твороге или молочном смузи. Продукты с высоким содержанием белка должны стать вашими спутниками в период ускоренного восстановления мышц после силовых тренировок.

Сколько и когда?

Теперь, когда мы обсудили важность углеводов и белков для восстановления после тренировок, возникает вопрос, сколько в идеале их должно быть? Исследования говорят об оптимальном соотношении углеводов к белкам как 4:1 или 5:1. Это означает, что на 4-5 грамм углеводов должен приходиться 1 грамм белка.

Большее количества белка, чем в указанном соотношении, замедляет накопление гликогена и восполнение жидкости — и то, и другое довольно негативно сказывается на процессе восстановления.

Читайте также:  Консервант сорбат калия что это такое вред и польза

«Очень часто спортсмены считают, что протеин, в количестве чем больше, тем лучше — основа восстановления. Это совсем не так.»

Готовые питательные напитки являются хорошими источниками калорий и необходимых веществ, к тому же они хорошо усваиваются. К примеру, порция спортивного восстановительного напитка, содержащего 10 гр белка и 40-50 гр углеводов, будет идеальна для восполнения гликогена.

С точки зрения времени, в идеале питание для восполнения гликогена стоит употребить через 15-30 минут после окончания тренировки.

Польза и особенности растяжки

Очень важно особое внимание уделить тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но старайтесь растягивать все основные группы мышц после каждой тренировки. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.

Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

В чем польза растяжки?

  • Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
  • Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
  • Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
  • Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
  • Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
  • Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
  • Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

Польза и особенности растяжки

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Польза и особенности растяжки

10. По желанию вы можете сначала выполнить комплекс упражнений на растяжку стоя, а потом перейти к выполнению упражнений на растяжку лежа.

Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра

Растяжка после тренировки положительно влияет на рост мышц, функциональную готовность, общее самочувствие и эффективность занятий. Если вы хотите достигнуть глубокой растяжки и сесть на шпагат, то рекомендуем посмотреть:

  • Разминка и заминка для бега или кардио: подборка упражнений
  • Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений
  • 20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений для шпагата

Белковое и углеводные окна

Белковое и углеводные окна – понятия, которые характеризуют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении белков и углеводов для восполнения затрат и роста мышечной массы.

Для человека, профессионально не занимающегося культуризмом и спортом, эти понятия не принесут особой пользы. Синтез в организме продолжается в течение 24 часов после силовой тренировки, а скорость распада мышц не настолько значительна, чтобы сразу употреблять углеводы. Если в целом питаться правильно, то не имеет значения, когда в ваш организм поступают белки с углеводами.

Стоит отметить, что прием белков после занятия все-таки полезен: ускоряет синтез мышечных протеинов и противодействует потере мышечной массы. Углеводная же пища, в свою очередь, восполняет потерю энергии и ускоряет синтез мышечной ткани за счет инсулина. 

Не стоит беспокоиться и заморачиваться, белковые и углеводные окна вряд ли принесут большую пользу человеку, не занимающемуся спортом профессионально. Лучше просто придерживаться правильного рациона питания.

Надеемся, наш материал был полезен и вы получили ответы на вопросы: можно ли есть после тренировки, сколько нужно есть, что можно, а что нельзя. Придерживаясь правильного рациона питания со сбалансированным количеством БЖУ, витаминов и минералов, ваш организм будет проще усваивать пищу и восстанавливаться после тяжелых тренировок, что резко повысит их эффективность.

Диеты для похудения