5 недорогих продуктов, в которых много железа

Чтобы поддержать здоровье в прекрасном состоянии, человеку необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие железо и прочие его соединения, поскольку этот микроэлемент играет немаловажную роль в укреплении организма. Здоровые и крепкие кости, зубы и волосы, хорошее кровообращение , быстрый обмен веществ и, конечно же, крепкий иммунитет – все это подразумевает присутствие железа в организме человека в необходимом количестве.

Польза железа для организма

Железо, содержащееся в продуктах, способствует нормализации и регуляции процесса дыхания в клетках, то есть отвечает за кислородный обмен в клетках. Если железа недостаточно, то может развиться болезнь под названием анемия. Симптомы этой болезни: повышенная утомляемость, слабость, бледность, обмороки, учащенное сердцебиение и одышка. Эта болезнь может понизить сопротивляемость вашего организма различным инфекциям и другим заболеваниям. Кроме того, она приводит к упадку сил и потере работоспособности. Подробнее о признаках и способах лечения анемии — в статье Железодефицитная анемия: симптомы и лечение.

Особенную важность наличие железа имеет для женщин репродуктивного возраста. Им требуется почти в два раза больше этого элемента, чем мужчинам. Объясняется это тем, что женщины теряют большое количество крови во время менструации. Много железа необходимо и беременным женщинам (примерно в два раза больше, чем обычному человеку). Объясняется это очень легко : мать должна питать и насыщать полезными элементами не только свой организм, но и организм будущего малыша. О том, как лечить анемию во время беременности читайте в статье Анемия при беременности.

Роль железа в организме

Сложно переоценить роль железа для организма. Оно участвует в процессе кроветворения, жизнедеятельности клеток, иммунобиологических процессах и окислительно-восстановительных реакциях. Нормальный уровень железа в организме обеспечивает хорошее состояние кожных покровов, предохраняет от утомления, сонливости, стрессов и депрессий.

Железо выполняет функции:

Роль железа в организме
  1. Является одним из микроэлементов, который катализирует процессы обмена кислородом, обеспечивая дыхание тканей.
  2. Обеспечивает надлежащий уровень клеточного и системного метаболизма.
  3. Входит в состав ферментативных систем и белков, в том числе гемоглобина, переносящего кислород.
  4. Разрушает продукты перекисного окисления.
  5. Обеспечивает рост тела и нервов.
  6. Принимает участие в создании нервных импульсов и проведении их по нервным волокнам.
  7. Поддерживает работу щитовидной железы.
  8. Способствует нормальной работе мозга.
  9. Поддерживает иммунитет.

Печень и мясо

Говяжьи печень, почки, сердце и само мясо содержат самое большое количество железа. На 100 грамм продукта приходится 36% ежедневной нормы минерала. Это тоже гемовое железо, которое усваивается в пять раз лучше, чем негемовое. Не забываем о том, что для пользы организму все перечисленное выше должно быть приготовлено максимально правильно: на пару, сварено или потушено в духовке. Усваиваться железу помогает витамин С, поэтому сочетайте мясо с овощами, содержащими его (капустой, сладким перцем, помидорами и т. д.).

Печень и мясо

Какие продукты содержат железо

Перечислим все блюда и продукты, содержащие немалое количество железа:

  • Красное мясо, как уже упоминалось выше. Это и свинина, и говядина, также птица (индейка, утка), мясо кролика, телятина.
  • Печень (свиная, говяжья, а также утиная)
  • Желток (куриное яйцо)
  • Улитки, некоторые съедобные виды устриц, моллюски
  • Цельная овсянка (т.е. крупа, которая получена из необработанного овса) и гречка, фасоль
  • Скумбрия и горбуша
  • Яблоки, груши, слива, виноград, гранат, абрикосы, персики
  • Свекла
  • Грецкий орех

Недостаток железа

Если суточная потребность железа для человека не восполняется и показатель этого микроэлемента в крови опускается ниже 1-2 мг, развивается железодефицитная анемия. Количество железа у человека снижается постепенно, в несколько этапов.

  1. Прелатентная стадия – содержание железа в организме остается в пределах нормы, но в «резервных» запах снижается до 45-55%. Этот этап невозможно диагностировать по результатам анализов.
  2. Латентная стадия – недостаток железа в организме человека начинает стремительно снижаться. Проявляются первые признаки дефицита уровня железа в организме – повышенная сухость кожи и волос, хроническая утомляемость, упадок сил.
  3. Анемия – уровень железа в организме снижается до критической отметки и не компенсируется питанием.
Читайте также:  Когда нужно начинать худеть, чтобы успеть к лету

Содержание железа в организме человека диагностируется в процессе биохимического анализа крови уже с латентной стадии. На начальных стадиях суточная норма потребления железа может восполняться при помощи продуктов питания и БАДов, при запущенной анемии применяются лекарственные препараты.

недостаток железа в организме негативно сказывается на самочувствии человека и его внешности

Недостаток железа

Причины возникновения нехватки железа

Норма железа в организме человека может снижаться по различным причинам. К наиболее распространенным относятся:

  • вегетарианство, соблюдение строгой диеты или голодание;
  • несбалансированное питание с неправильным соотношением витаминно-минеральных веществ;
  • дневная норма железа повышается в подростковом возрасте, в период беременности и грудного вскармливания;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, ухудшающие усвоение микроэлементов;
  • нарушения в работе щитовидной железы и эндокринной системы, вызывающие гормональный дисбаланс;
  • обильные кровопотери и травмы;
  • гельминтоз;
  • интоксикации свинцом или антацидами.

Нехватка железа в организме человека может быть вызвана интенсивными спортивными тренировками, авитаминозом, злоупотреблением крепким черным кофе и чаем.

Признаки дефицита Fe. Чем он опасен

Влияние железа на организм человека очень важно, поэтому недостаток этого микроэлемента негативно сказывается как на состоянии здоровья, так и на внешности.

Признаки пониженного содержания железа в организме:

  • снижение иммунитета;
  • приступы головной боли и головокружений;
  • учащенное сердцебиение и боли в сердце;
  • сбивчивое дыхание, тахикардия;
  • гормональные нарушения;
  • трещины и язвочки на губах;
  • повышенная сухость кожи, волос и слизистых.
Недостаток железа

Признаки нехватки железа в организме человека могут выражаться в бледности и сухости кожи, ломкости волос и ногтей, появлении кровоточащих микроранок на коже губ. Часто проявляются необычные вкусовые желания – съесть мел или лист бумаги.

Если количество железа в организме человека снижается ниже нормы, это негативно сказывается на общем самочувствии. Возникает слабость, хроническая усталость, одышка, нарушения сна, постоянная нервозность и раздражительность.

уровень железа в организме человека определяет биохимический анализ крови

Как поднять гемоглобин — продукты, повышающие гемоглобин

Железосодержащий белок гемоглобин является очень важным в организме человека, поскольку он поставляет кислород всем клеткам. И если его уровень – клеткам не хватает энергии для нормального функционирования.

  • Всем известно, что когда в организме падает уровень гемоглобина, у человека начинают мерзнуть руки и ноги, кружится голова, чувствуется вялость, усталость, головная боль, сонливость и прочее, передает 24apteka.
  • Как укрепить иммунитет в период межсезонья: советы врача
  • Уровень гемоглобина можно поднимать специальными препаратами, но можно прибегнуть к более полезному и простому способу – с помощью вкусных продуктов, которые насытят организм необходимыми элементами.

Халва содержит больше всего железа. Особенно ценной будет кунжутная халва, в 100 граммах которой есть 50 мг железа. 100 г подсолнечной халвы содержат 33 мг железа. Этот продукт еще и положительно влияет на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем, ведь халва содержит еще магний, калий, медь, цинк, витамины С, Е и В.

Печень содержит витамины Е, К, Н, В, медь, железо, фосфор, калий, магний и натрий. При слишком низком гемоглобине медики рекомендуют есть хотя бы 100 г блюд из печени ежедневно.

Свекла богата железом, аминокислотами и витаминами. Кроме того, она хорошо очищает печень, может замедлить старение организма и существенно снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сухофрукты содержат в 4-5 раз больше железа, чем свежие фрукты. Чернослив, курага, сушеные яблоки, финики, инжир улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, нормализуют обменные процессы в организме и повышают работоспособность.

Топ-7 невероятных фактов о группе крови, о которых вы могли не знать

100 г морской капусты содержит 12 мг железа. Также этот продукт имеет много других минералов, которые хорошо влияют на работу всех органов и систем организма.

Такие крупы, как гречка и овсянка также помогут поднять гемоглобин. Но ни в коем случае нельзя есть гречку с молоком, ведь продукты, содержащие кальций, препятствуют усвоению железа.

Орехи содержат витамины А, Е, группы В, магний, калий, кобальт, омега-3 кислоты и растительный белок. Для повышения уровня гемоглобина в крови достаточно съедать 5-6 штук в день. Орехи прекрасно укрепляют иммунитет и снимают усталость.

Больше новостей, касающихся лечения различных заболеваний, медицины в Украине, здорового образа жизни и питания, беременности и родов, открытий в области медицины и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Меню для беременных

При беременности необходимо потреблять повышенное количество не только железа, но и кальция. Чтобы оба элемента усвоились, прием молочных и мясных продуктов разделяют.

Пример меню:

Меню для беременных
  • Завтрак: овсяная каша (обогащенная) на воде с медом и сухофруктами, какао-напиток с сахаром без молока.
  • Завтрак второй: зеленые яблоки, орехи или фруктовый салат на выбор.
  • Обед: борщ на мясном бульоне, гуляш, картофельное пюре, яйцо всмятку, сок томатный.
  • Полдник: творог со сметаной.
  • Ужин: грибы в сметане с сыром, картофельное пюре, компот из сухофруктов.
  • Ужин №2: йогурт.

Как повысить биодоступность железа?

Для того чтобы продукты, повышающие гемоглобин, выполняли свое назначение максимально эффективно, их необходимо правильно сочетать между собой. Для этого важно учитывать некоторые рекомендации.

Увеличению биодоступности железа способствуют:

  • Аскорбиновая кислота (цитрусовые, цветная капуста, болгарский перец, шиповник).
  • Медь (печень, гречка, крупы, арахис).
  • Фолиевая кислота (говяжья печень, грецкие орехи, печень трески).
  • Яблочная и лимонная кислота (помидоры, цитрусовые, перец).
  • Серосодержащие аминокислоты (мясо, морепродукты, рыба).
  • Сахар.

Нижеперечисленные вещества оказывают на усвоение железа противоположное действие, а, следовательно, и продукты, которые их содержат в большом количестве, влияют также. К ним относятся:

  • фитаты (хлебобулочные изделия, бобовые);
  • кальций (молочная продукция);
  • белки молока и сои;
  • танин (чай, кофе, хурма, гранат);
  • фосфаты (плавленый сыр, газированные и консервированные продукты).

Внимание! Чтобы не мешать полноценному усвоению железа, особенно во время диеты для поднятия гемоглобина следует большую часть выпиваемого объема чая и кофе заменить чистой водой, травяными чаями и натуральными соками.

Наиболее полезными для увеличения биодоступности железа, являются апельсиновый и томатный соки, так как в больших количествах в них присутствуют аскорбиновая, яблочная и лимонная кислота. Кроме того, для данной цели рекомендуется включать в рацион питания много овощных салатов и капусту.

Безусловно, полностью запретить молоко, хлебобулочные изделия и другие продукты с повышенным содержанием фитатов, кальция, фосфатов – невозможно, поскольку они необходимы организму для нормального функционирования. Поэтому их рекомендуется употреблять в меньших объемах и в разное время.

К примеру, утром на завтрак съесть творог, богатый кальцием, а на обед – овсяную кашу, содержащую много железа. Таким образом, кальций не сможет снизить качество всасываемости железа, полученного в обеденное время.

Советы врачей

Одним из самых главных советов врачей является плановое обследование на уровень гемоглобина:

  •  Каждый имеет возможность сдать анализ хотя бы раз в полгода, чтобы убедиться, что риска возникновения железодефицита нет.
  • Также профилактический анализ крови позволяет исключить многие серьезные заболевания на начальных, неопасных стадиях.

В настоящее время сбалансированное питание играет важнейшую роль. Современный ритм жизни иногда диктует свои правила: скорые перекусы на ходу, отсутствие времени на готовку, обеды и ужины в заведениях фастфуда.

Человек XXI века перестал уделять внимание тому, что попадает в его желудок, и порой прием пищи приводит к лишнему весу, поступлению холестерина и тяжести в желудке, вызывает многие заболевания и нарушения работы организма. Правильное дробное питание — залог здоровья.

Читайте также:  Масло при диете: оливковое, подсолнечное, сливочное

Вегетарианство и дефицит железа — понятия совместимые. При недостатке железа в организме ни в коем случае нельзя отказываться от мяса, которое является его основным источником.

То же самое касается и спорта:

  • Нехватка времени, денег и желания — основные ответы на вопрос «почему вы не занимаетесь спортом?».
  • Для того, чтобы поддерживать нормальную работу все органов и систем, достаточно выполнять несколько упражнений 4-5 раз в неделю в домашней остановке или много ходить пешком (например, с работы).

Специалисты рекомендуют следить и за сочетанием продуктов.

К примеру, для лучшего усвоения железа нужно сочетать его с витамином С, фолиевой кислотой, медом, грушей, а вот ухудшает усвояемость кальций, кофе и чай.

Советы врачей

Справка! Для восполнения дефицита железа можно заменить черный чай зеленым. Он не является полезным, но не так вреден для усвояемости, как черный, если им не злоупотреблять.

Важную роль играют ягоды и напитки из них: боярышник, шиповник, калина, черная рябина. В сезон можно есть свежие ягоды, варить из них морсы, компоты, тем самым улучшая свое здоровье.

В некоторых случаях рекомендуется употреблять специальные препараты:

  1. «Феррум лек»,
  2. «Фенюльс»,
  3. «Сорбифер»,
  4. «Тардиферон».

Важно! Их потребление должно быть обязательно согласовано с врачом.

Чтобы оценить важность железа в организме, достаточно знать одно: недостаток микроэлемента пагубно сказывается на состоянии иммунной системы.

Организм становится уязвим для инфекций, функционирование всех органов и систем нарушается, самочувствие и даже внешний вид больного оставляют желать лучшего.

Железо поступает в организм только с пищей, поэтому потребление железосодержащих продуктов является жизненно необходимым и обязательным условием для профилактики анемии.

Польза для организма

Железо, полученное из продуктов питания, способно обеспечить ряд преимуществ для человеческого организма. Учитывая особую значимость Fe для человека, стоит остановиться на его функциях более детально.

Образование гемоглобина

Эта способность является одной из главных функций феррума. Человек на протяжении жизни нуждается в непрерывном образовании гемоглобина, так как потери крови в результате даже незначительных внешних либо внутренних кровотечений, снижают его уровень. В частности, женщины переживают значительные утраты крови ежемесячно, поэтому более подвержены анемиям, чем мужчины (особенно при неправильном, несбалансированном питании). Кроме того, именно этот минерал определяет цвет крови, придавая ей темно-красный оттенок, а также транспортирует кислород по всем клеткам организма.

Для образования мышц

В мышечных тканях железо играет роль поставщика кислорода, без которого невозможен процесс сокращения мускул. От феррума зависит тонус и эластичность мышц, а слабость – типичный симптом железодефицита.

Для мозга

Способность переносить кислород по организму, делает железо незаменимым микроэлементом для полноценной работы мозга. Fe-дефицит повышает риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний, вызванных нарушениями мозговой деятельности.

Синдром беспокойных ног

Большинство исследователей сходятся во мнении, что причиной развития этого сенсомоторного заболевания является недостаточное потребление железа. Дефицит Fe вызывает мышечные спазмы, усиливающиеся в период покоя (сна, сидения).

Поддержание здоровой температуры тела

Интересно, что железо обладает способностью регулировать температуру тела. А от ее стабильности зависит адекватность протекания ферментативных и метаболических процессов.

Укрепление иммунитета

В работе иммунной системы ферруму отведена ключевая роль. Организм, насыщенный железом в достаточном количестве, способен более активно бороться с инфекционными заболеваниями. Кроме того, от железа зависит скорость заживления ран.

Здоровая беременность

Во время беременности женский организм испытывает необходимость в повышенных объемах крови и красных кровяных телец (для снабжения растущего плода). Поэтому «спрос» на железо у беременных возрастает. Железодефицит повышает риск преждевременных родов, провоцирует недостаточный вес у новорожденного и нарушения в его развитии.

Помимо этого, железо способно влиять на энергетический обмен, ферментативную деятельность, избавлять от бессонницы, повышать концентрацию внимания.