9 разновидностей белковой диеты + важнейшие принципы питания

16.04.201916.04.2019 Ольга Мигунова 1 Комментарий

Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

Для нормализации веса в питание включают продукты, содержащие белки и простые углеводы.

Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

Мясные продукты

Протеин, составляющий основу белково-углеводной диеты, содержится в филе индейки, курицы, кролика. На 100 г мяса приходится до 25% белков и около 3% жиров.

Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

Поэтому мясные блюда легко усваиваются, обеспечивая организм важными микроэлементами:

  • калием;
  • фосфором;
  • магнием.
Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

Рыбные продукты

Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

В морепродуктах содержатся качественный протеин и метионин. Диетологи советуют включать в рацион рыбу, кальмаров и крабов, т. к. их усвояемость на 10% выше, чем белков мяса.

Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

В яйцах содержатся следующие микроэлементы:

  • фосфор;
  • сера;
  • железо;
  • цинк.
Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

Они способствуют нормализации холестеринового обмена в организме. В состав яиц входит самый быстроусвояемый протеин.

Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

Кисломолочные продукты: творог и кефир

В обезжиренных твороге, молоке и сметане находятся вещества, не заменимые для роста мышц, укрепления иммунитета, функционирования ЖКТ.

Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

Орехи и бобовые культуры

Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

На 100 г орехов приходится до 25% белков, а в 100 г бобовых содержится 10% протеина. Диетологи рекомендуют включать в диету бобовые со злаковыми.

Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

В комплексе они содержат 8 аминокислот, которые необходимы для жизнедеятельности организма.

Клетчатка

Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

Пища, содержащая клетчатку, способствует очистке организма от токсинов, выводу холестерина. В меню также включают грибы, отруби, фрукты.

Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

Пример меню на неделю

Вот как может выглядеть меню на белковой диете для похудения на 7 дней, его же можно продлить на 14 дней.

Понедельник:

  • упаковка обезжиренного творога (читайте — сколько белка в твороге на 100 грамм)
  • баночка йогурта, 1 грейпфрут
  • 2 куриные грудки, брокколи, полстакана кефира
  • баночка йогурта, натертая на терке средняя морковь
  • 1 л минеральной негазированной воды, стакан натурального яблочного сока

Вторник:

  • йогурт, зеленое яблоко
  • 100 г любого мяса, сыр, томат, 1 болгарский перец
  • 200 г рыбы, салат из сельдерея, моркови и ½ яблока
  • 2 сваренных вкрутую яйца, салат из капусты с петрушкой и лимонным соком
  • 1 литр воды, 1 стакан морса из смородины

Среда:

  • йогурт, стакан клубники
  • зернистый творог с добавлением ложки измельченной петрушки, красного перца и томатной пасты
  • 2 куриные грудки, чашка шпината, полстакана кефира
  • любое тушеное мясо, цукини, 1 томат, 2 ложки укропа (можно овощи смешать и добавить 2 ложки оливкового масла), 2 ломтика ветчины
  • 1 литр воды, стакан апельсинового сока

Четверг:

  • упаковка обезжиренного творога
  • стакан кефира, ½ стакана малины
  • 200 г тушеного мяса, 1/3 стакана молока, морковь
  • 2 яйца, салат из капусты с красным перцем и петрушкой, заправленный лимонным соком;
  • 1 л. воды, стакан морса из смородины

Пятница:

  • йогурт, 2 мандарина
  • зернистый творог (1 упаковка)
  • 200 г морской рыбы, салат из помидора, красного перца и петрушки, йогурт
  • зернистый творог (1 упаковка), морковь, зеленое яблоко
  • 1 литр воды, стакан апельсинового сока

Суббота:

  • 100 г. творога, обезжиренное молоко
  • стакан кефира
  • 2 куриные грудки, фасоль, йогурт
  • 2 ломтика ветчины, брокколи, 1 яйцо, 2 ложки кукурузы
  • 1 л. воды, стакан морса из смородины

Воскресенье:

  • стакан кефира, ½ стакана малины (или другой ягоды)
  • зернистый творог, ломтик ветчины
  • тушеная куриная печень, листовой салат с лимонным соком, яблоко
  • йогурт с добавлением фруктов
  • 1 литр воды, стакан яблочного сока

Разновидности белка

Белок содержатся в растениях, а также продуктах животного происхождения. У каждой группы есть плюсы и отрицательные качества. Важно стремиться к равновесию, употреблять продукты из обеих групп.

Животные

Протеины данной группы незаменимы. Они быстро усваиваются, активно используются организмом. Недостаток в том, что вместе с белками, в животной пище присутствует высокое содержание жира. А жир и похудение несовместимы.

Читайте также:  БУЧ диета, чтобы уходил жир, а не вода — минус 5–9 кг за месяц

Растительные

Протеины, полученные из растений, усваиваются долго. Приятный бонус – отсутствие жира. Поэтому их любят употреблять во время диеты.

Рекомендации диетологов:

Разновидности белка
  • Вводить в рацион постные сорта рыбы и мяса.
  • Воздержаться от свинины, баранины. Некоторые врачи разрешают употреблять небольшое количество сала (считается, что его жиры не усваиваются в полной мере и выводятся из организма).
  • При выборе молочных продуктов останавливаться на тех, в которых процент жира минимален.

Список продуктов, богатых растительными и животными белками

Протеины животного происхождения Протеины растительные
Молоко и кисломолочные продукты Водоросли (ламинария и др.)
Икра Отруби, пророщенные зерна пшеницы.
Морепродукты Тыквенные, льняные семечки.
Мясо Зеленые (по цвету, а не зрелости) овощи
Печень, сердца и пр. субпродукты Орехи
Рыба Фасоль, горох и др. бобовые
Яйца Мучные изделия

Для нормального функционирования, организму нужны продукты как животные, так и растительные. Поэтому важно знать не только о продуктах богатых белками, но и содержание жиров и углеводов.

Выбирая продукты во время похудения, важно учитывать:

  1. Содержание калорий. Так в 100 г баранины 300 Ккал. Согнать их довольно сложно, потребуется интенсивная физическая нагрузка.
  2. Соотношение углеводов и жиров. В жирной свинине белков меньше, а кол-во жиров в 2,6 раза больше.

Данная таблица поможет учесть приведённые факторы и грамотно составить рацион из белковых продуктов.

Мясо и его производные

Продукт Содержание жира Содержание белка Содержание углеводов Ккал
Жирная свинина 50 19 332
Нежирная свинина 28 25 226
Курица (без кожицы) 6 25 150
Цыпленок 8 23 0,5 158
Баранина 25 24 300
Гусятина 22 29 319
Заяц, крольчатина 9 24 181
Постные части индейки 7 24 165
Постная телятина 1 22 89
Говяжий фарш 15 23 220
Постная говядина 7 20 168
Печень:

Теленка

Свиньи

Курицы

Барана

3

3,6

3 -10

3

17

18

19 – 21

19

2

0

100

100

136

100

Почки:

Говяжьи

Свиные

Бараньи

2

3

3

12

14

12

0

70

92

80

Сердце:

Свиное

Говяжье

Баранье

3

3

2,5

15

15

14

0

90

85

75

Говяжий язык 12 16 173
Яйцо куриное, целое 12 12 0,5 152
Желток (штука) 3,5 0,3 17
Белок (штука) 5 3 0,1  60
Колбасные изделия 10-35 11-20 1-4 В пределах 420

Морепродукты, рыба

Продукт Жир Белок Углеводы Ккал
Ламинария 0,5 1,8 3,5 11
Филе кальмара 2,2 18 75
Морской окунь 3,5 20 112
Осетрина 11 16 169
Мясо краба 1 19 0,1 85
Хек 2 16 86
Копчёные:

Семга

Треска

4,5

1,23

25

23

0

142

111

Горбуша 7 21 147
Осетр 11 17 143
Форель 3 16 89
Сельдь 9 16 140
Судак 1 27 97
Разновидности белка

Молочные продукты

Продукт Жиры Белки Углеводы Ккал
Молоко:

Коровье

Соевое

3,6

1,8

3,2

3,3

4,8

5,7

64

54

Творог 5% 5,0 17,2 1,8 121
Сливки 9% 9 2,8 4,0 107
Кефир 1% 1,0 2,8 4,0 40

Во время похудения важно отдавать предпочтение продуктам, в которых минимум жира, калорий и углеводов. Их легко можно выбрать из приведённых таблиц.

Чем выше содержание протеина, тем эффективней процесс сжигания жиров.

Популярные белковые рецепты для похудения ^

Приведем несколько простых рецептов, которые могут быть использованы при соблюдении белкового рациона.

Окрошка на кефире

Ингредиенты на 2 порции:

  • Куриное мясо или постная ветчина – 2 куска;
  • Вареные яйца — 2;
  • Редиски — 4;
  • Соленый огурчик — 1;
  • Обезжиренный кефир – 1 стакан;
  • Минеральная вода – 0,5 стакана;
  • Винный уксус – 1 ст.л.;
  • Зеленый лук, петрушка.

Способ приготовления:

  • Редиску натирают на терке, все остальные овощи и мясо мелко крошат, заливают кефиром (можно разбавить водой).
  • Добавляют уксус.

Говядина с баклажанами

Ингредиенты на 4 порции:

  • Постная говядина — 500 г;
  • Баклажаны — 300 г;
  • Очищенные помидоры — 400 г;
  • Мелко нарезанная петрушка, зубчик чеснока;
  • 0,5 л воды.

Способ приготовления:

  • Баклажаны нарезают кольцами, кладут на 15 минут в подсоленную воду.
  • Нарезают помидоры, кладут в кастрюлю, посыпают петрушкой и измельченным чесноком.
  • Воду доводят до кипения, кладут баклажаны и варят полчаса на среднем огне.
  • Часть овощей укладывают на дно жаропрочной посуды, кладут на них мясо, сверху покрывают остальными овощами.
  • Запекают в духовке 15 минут.

Йогуртовый десерт

На 4 порции:

  • 2 яйца;
  • Обезжиренный йогурт — 200 г;
  • Кукурузных крахмал — 50 г;
  • Подсластитель для выпечки – 2 ч.л.;
  • Ароматизатор.

Способ приготовления:

  • Разогревают духовку.
  • Белки отделяют от желтков, последние смешивают с подсластителем, крахмалом, йогуртом, ароматизатором.
  • Белки взбивают в густую пену и добавляют в общую массу.
  • Выливают тесто в форму, выпекают 20-30 минут.

В каких продуктах много белка?

Приверженцы вегетарианства иногда вынуждены оставить выбранную диету, и возвращаются к прежнему питанию, потому что организм сигнализирует плохим самочувствием, слабостью, головокружением о том, что ему недостает нужных веществ для поддержания здорового состояния.

Дело в том, что не каждый человек может питаться исключительно продуктами растительного происхождения. Так что же входит в белковую диету для похудения: растительные или животные белки?.

Животный белок по своему строению повторяет человеческий. Цепочка аминокислот, которых в животном белке более 20, представляет собой полноценный протеин.

Растительные белки считаются в этом смысле неполноценными, так как определенного числа аминокислот в них недостает. Не каждый человеческий организм сможет «согласиться» на такую замену.

Идеальный вариант спланированного меню: сочетание растительных и животных белков.

Несколько советов, как похудеть на белковой диете с максимальной потерей веса, но без всякого вреда, помогут добиться желаемого легко и быстро. Эти правила вам знакомы, так как представляют собой всем известные принципы здорового образа жизни.

Преимущества протеиновой диеты

Польза и вред белковой диеты зависят от способа ее применения. Это эффективный способ похудения за короткий промежуток времени. Но он противопоказан людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, страдающим от сахарного диабета, болезней сердечно-сосудистой системы и почек. Не стоит рисковать здоровьем тем, у кого есть хронические заболевания. Не рекомендуется такой метод похудения беременным и кормящим женщинам, а также пожилым людям и детям.

В чем же тогда заключается польза белковой диеты? Такой способ похудения часто рекомендуют спортсменам. Здоровым крепким людям подойдет белковая диета, польза ее будет несомненной. Решившись на белковую диету, желательно проконсультироваться с врачом. Он подскажет, как избежать чрезмерных нагрузок на организм и добиться максимальной эффективности метода при минимальных рисках для здоровья.

Протеин для похудения без тренировок

В процессе потери жировой массы организм как никогда требует достаточного поступления белка. Здесь главное правильно построить свой ежедневный рацион питания. Но дает протеин помогает ли похудеть? – Давайте разберемся.

Протеин для похудения без тренировок
Протеин для похудения без тренировок

Люди, которые хотят похудеть, должны заботиться не только о сжигании жировых отложений, но и сохранении мышц (они не должны сгореть вместе с жиром). Для того, чтобы мышечные волокна не разрушались, им требуется физическая нагрузка и белок. Итак, систематические занятия и правильная диета с достаточным объемом протеина помогают организму избавиться от лишнего веса, и в полной мере сохранить объем мышц.

Протеин для похудения без тренировок
Протеин для похудения без тренировок

Как построить свой рацион? – Прежде всего, помните, что спортивные добавки не должны превышать объем обычной пищи. Потребление жиров и быстрых углеводов следует минимизировать, а прием белка, наоборот, увеличить. Идеальное соотношение 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Протеиновый коктейль в данном случае лучше употреблять вместо одного из приемов пищи, или в вечернее время. Одна порция позволяет надолго утолить аппетит, и обеспечить организм важными аминокислотами.

Протеин для похудения без тренировок
Протеин для похудения без тренировок

Прием протеина без тренировок для похудения дает результат, но не тот, который вы ожидаете. Ведь в процессе вы можете потерять не только жировую, но и мышечную массу. Помните, что правильного похудения невозможно добиться без определенного объема белка и нагрузки.

Протеин для похудения без тренировок
Протеин для похудения без тренировок

Протеин – это важный строительный элемент наших мышц, но без тренировок он не дает никакого результата, как для набора мышечной массы, так и для похудения!

Протеин для похудения без тренировок
Протеин для похудения без тренировок

Протеин для похудения без тренировок

Цели употребления

Так как белки помогают образовывать мышечный каркас, люди, которые начинают следить за их уровнем, делают это с одной из двух основных целей.

Для наращивания мышечной массы

У человека, который систематически занимается физическими нагрузками, повышается потребность в некоторых веществах, что относится преимущественно к белкам. Это происходит, потому что мышцам после спорта необходимо восстанавливаться – следовательно, нужно предоставлять им достаточное количество протеина для «строительства».

Для снижения веса

Для снижения веса нужно, разумеется, больше белка, чем при наборе массы. Но и злоупотреблять белком однозначно не следует.

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?

При похудении белки в питании занимают центральную роль, так как жировые отложения образуются из-за избытка жиров и углеводов. Обратите внимание, что за один прием пищи организм не может усвоить больше 35 г белка, поэтому сидеть на одних белках не только глупо и бесполезно, но и опасно.

В первую очередь внимание следует отдать белковым продуктам с низким содержанием жира:

  • куриной или индюшачьей грудке;
  • кальмарам, креветкам или другим морепродуктам;
  • кислой молочке.

Белки, содержащиеся в продуктах, не всегда усваиваются целиком. Например, при употреблении 100 г гречневой крупы из 12 г белков в организме останется лишь 8 г.

Рассмотрим более подробно какое количество белка усваивается из 100 г представленных в таблице продуктов:

Продукт Содержание белка (г) Усваиваемый белок (г)
Арахис 26 13
Говядина 19 17
Горбуша 21 19
Горох 23 15
Гречневая крупа 12 8
Кефир 1% 3 3
Курица 21 19
Молоко 1% 3 3
Овсяная крупа 12 7
Свинина постная 16 10
Сыр 25 25
Творог 1% 17 17
Фасоль 22 15
Яйцо 13 13

Как видно из таблицы, молочные продукты с низкой жирностью не только имеют мало калорий, но и стопроцентно усваиваемый белок. Также привлекательны яйца, содержащие белок в чистом виде. Например, белковые омлеты можно есть без вреда для фигуры в любое время суток.

Сыр же часто употреблять не стоит из-за его высокого содержания жира и общей калорийности. Однако он замечательно подходит для перекуса перед тяжелой тренировкой, так как поступивший белок пойдет в мышечную массу, а жир сгорит при работе обменных процессов.

Сколько белка в куриной грудке?

Куриная грудка – главный объект поклонения фанатов здорового питания и армии худеющих. И это не удивительно. На 100 г продукта приходится 23 г белков, 4 г жиров и никаких углеводов.

Калорийность в 110 ккал позволяет включать ее в любой прием пищи без негативных последствий.

При этом куриный белок хорошо усваивается организмом, а обилие существующих рецептов предоставляет массу вариантов приготовления грудки, позволяя есть ее каждый день и получать при этом гастрономическое удовольствие.

Сколько белка в вареном яйце?

В 100 г отварных куриных яиц содержится 13 г белков, целиком усвояемых организмом.

Высокое содержание жиров (11 г) не понижает пользу данного продукта. Во-первых, желтки содержат огромное количество полезных витаминов и микроэлементов, а во-вторых, приверженцам радикальной позиции достаточно отделить желтки от белков и употреблять белковое блюдо в чистом виде.

Яйца – основа питания бодибилдеров. Перед соревнованиями 22 белка в сутки – обычное дело. Однако наибольшую пользу представляют яйца, сваренные всмятку. В этом случае продукт сохраняет больше полезных свойств и быстрее переваривается организмом, не перегружая его.

Правила диеты

Приемы пищи во время диеты должны быть примерно в одно и то же время. В день их должно быть не менее 5-6 раз. Важно, чтобы первый завтрак был через полчаса после пробуждения, а второй ужин не позднее, чем за три часа до сна.

На завтрак надо обязательно употребить вместе с белками порцию углеводов, а вот после обеда дополнять белковые продукты можно будет только разрешенными овощами в свежем, тушеном или запеченном виде. В первой половине для перекусов можно использовать яблоки и цитрусовые. В день можно скушать 30 мл масла, не более.