Диета для похудения кормящей маме: советы по похудению,рацион

Вопрос, как похудеть кормящей маме, волнует многих женщин. Желание стать стройной и красивой толкает многих из них на различные эксперименты над собой. Другие просто не верят, что можно совместить процесс сбрасывания веса с кормлением малыша грудью. На самом деле и в этот период жизни женщины можно избавиться от лишних килограммов без проблем и вреда для мамы и для ребенка.

Когда можно начинать сбрасывать вес кормящей маме

В первые несколько месяцев жизни малыша женщине обычно бывает не до заботы о стройности своей фигуры. Проблем у нее и без этого достаточно: уход за новорожденным ребенком, налаживание и поддерживание грудного вскармливания, лактационные кризы. Малыш постепенно растет, и ему необходимо много внимания и времени. Чаще всего время и возможность задуматься о возвращении изменившейся фигуры появляется примерно через полгода после рождения ребенка.

К этому моменту выработка грудного молока уже наладилась, а женщина привыкла к своей роли мамы. Теперь у нее появляется желание заняться собой и вернуть красоту и стройность фигуры.

В борьбе с лишним весом на помощь кормящей женщине приходит сама природа. Если до наступления беременности для поддержания стройности приходится строго следить за своим питанием и вводить множество ограничений, то в период кормления для похудения становится достаточным просто правильно питаться. Кроме того, в это время сильно увеличившаяся грудь делает менее заметными более широкую талию и раздавшиеся бедра. Не стоит расстраиваться и из-за ставших более крупными плеч и появившегося второго подбородка, эти недостатки можно легко скорректировать.

Почему набирается лишний вес в период беременности?

Для каждой мамочки причины индивидуальны. Среди наиболее распространенных:

—  организм реагирует на слишком соленое меню, накапливая избыточное количество жидкости. Проявляется наличием отечности рук и ног, что может свидетельствовать также о сбое в работе почек;

—  организм пытается компенсировать потерянное во время токсикоза, набрать «запас»;

—  увеличенная плацента в случае вынашивания крупного плода;

—  повышенный аппетит у женщины, склонность к полноте;

—  чем более старшей является женщина, тем легче она наберет вес;

—  неверно составленный рацион (употребление слишком жирной пищи, химических добавок, консервации, привычка баловать себя вкусненьким, «заедание» стрессов и т.д.).

Голодание с целью сбросить вес или применение низкокалорийных диет во время беременности или до нее строго запрещено. Это грозит тяжелыми последствиями как для матери, так и для ребенка.

О причинах появления лишнего веса в период кормления

Среди причин набора веса в послеродовой период могут быть:

  • из-за снижения функции щитовидки, вырабатывающей необходимые гормоны, происходит замедление обмен веществ. Женщина часто ощущает при этом слабость, усталость;
  • послеродовая депрессия, которой часто подвержены женщины: молодая мама оказывается в изоляции, ее жизнь наполнена неустанным уходом за ребенком и различными переживаниями, касающимися его здоровья, тревогой по поводу исчезновения молока и т.д. Поневоле она тянется к сладкому, чтобы « заесть» стресс. Часто в послеродовой период за полгода женщина набирает до  15 – 20 кг.

Как сбалансировать питание в период кормления?

Ответ простой – сесть на диету. Если вес кормящей женщины на 3 — 5 кг превышает ее вес до беременности, беспокоиться не о чем. Тревогу бить следует в случае, если излишняя полнота мамочки достигает более значительных показателей.

Грамотно организовать похудение поможет знакомство с общими правилами для женщин в период кормления:

—  необходимо исключить из меню аллергены – ярко окрашенные фрукты, овощи, экзотические плоды, какао, кофе, шоколад, молоко, семечки, орехи, мед;

—  нельзя «кушать за двоих». Это не может принести пользы ни  ребенку, ни матери, лишняя еда осядет на бедрах женщины лишними сантиметрами. Упор следует делать не на объем, а на качество питания;

—  следует минимизировать наличие в рационе химических добавок, и наоборот, увеличить количество употребляемых сезонных овощей и фруктов;

—  целенаправленно худеть можно не ранее, чем по прошествии 9 — 10 недель с момента рождения ребенка.

Откуда берутся лишние килограммы

Они возникли из-за гормональных изменений, происходящих в организме женщины с момента зачатия. При этом, часто, происходит нарушение обмена веществ, из-за чего мамин вес и увеличивается.

Гормональный сбой происходит в женском организме из-за поселения в полости матки эмбриона, которого он считает «чужаком», пытаясь от него избавиться. Но, ребенок побеждает и наступает беременность.

Для организма беременность является сильным стрессом, на который организм многих женщин реагируют увеличением веса.

Набираете вес вы в период беременности из-за женских половых гормонов – эстрогенов. Именно они с начала беременности изменяют ваше тело, т.к. жир откладывается на спину, плечи, бедра, талию, ягодицы. Это своего рода амортизатор, защищающий плод от травм. Также, это запас на период кормления грудью — для обеспечения полноценным питанием и энергией себя и малыша, т. к. ведение хозяйства отнимает у женщины много энергии, природа позаботилась о сохранении лактации.

Этот вес, как правило, уходит в период родов и после них.

Помните: после родов тело не сразу придёт в форму, ведь должна подтянуться кожа и мышцы живота, должны включиться в метаболизм жиры, накопленные в период беременности.

Ваш вес уйдёт в течении шести — девяти месяцев.

Почему не получается похудеть

Если у вас похудеть не получается, то это можно объяснить следующим образом:

1. Вы кормите грудью ребенка. Конечно, это поможет вам похудеть впоследствии, ведь процесс выработки молока вызывает сжигание 800 ккал каждый день (уже с третьего месяца вскармливания уменьшится объём бедер). Но, будете активно худеть вы лишь после года грудного вскармливания, поэтому — кормите грудью дольше! Это полезно и для вас, и для ребенка. Из-за лактации ваш лишний вес постепенно уйдёт, ведь калорийность пищи будет покрывать потребности организма, а на лактацию будут расходоваться резервы организма.

2. Вы «ели за двоих» в период беременности, только не учли, что важно не только количество пищи, но и её качество. Особенно вредно употреблять сладости, мучное. Нельзя кушать на ночь. Основа здорового рациона — употребление овощей, фруктов.

Возможно, вес стал больше из-за ограниченной физической активности, ведь часто врачи запрещают беременной заниматься спортом. Даже если это так — не расстраивайтесь, просто вам на обретение прежних форм придётся затратить больше усилий.

3. Вы можете не худеть из-за того, что соблюдаете строгую диету, из-за чего организм запасает калории, это реакция на стресс. Также, соблюдение диеты подрывает здоровье, из-за её соблюдения нарушается обмен веществ и метаболизм, появляется гормональный сбой.

Многие женщины сидят на антиаллергической диете, или диете кормящей матери, или противоколиковой диете, но, таких диет не существует на самом деле. А ведь женщина убирает из рациона почти все полезные продукты и кушает вредные продукты, которые не вызывают колики и аллергию. Но, ничего этого не нужно — не нужно убирать из рациона питания капусту, красные, желтые овощи и фрукты.

Ведь часто за аллергию принимают физиологическую сыпь новорожденного либо контактный дерматит, а на эти заболевания питание мамы влияния не оказывает. Ведь все продукты, употребляемые мамой в период беременности, ребенок уже «знает», они не вызывают ни колики, ни аллергию.

А колики у ребенка, вскармливаемого грудью, появляются из-за нарушения баланса «передней» и «задней» порций молока.

В причинах набора веса мы разобрались. Так как же всё — таки похудеть в период грудного вскармливания?

Помните: здоровье малыша должно быть у вас на 1-м месте. Необходимо, чтобы организм ребенка снабжался достаточным количеством пищи, нужными питательными веществами, находящимися в грудном молоке.

Потому, кормящей маме противопоказано голодание, диеты, которые ограничивают поступление в организм витаминов, минералов.

Питаться нужно сбалансировано.

Знайте: количество вырабатываемого молока не имеет зависимости от количества употребляемой женщиной пищи. Не нужно наедаться. Ведь за выработку молока ответственен гормон пролактин, его выработку стимулирует сосание ребенком груди. Поэтому, старайтесь кормить грудью чаще.

И все же, как похудеть при грудном вскармливании?

ПервоеВторое ходьба по лестнице для похудения

Вот несколько дополнительных советов о том, как похудеть во время гв:

  1. кушайте небольшими порциями, пейте много жидкости, в том числе тогда, когда хочется пожевать;
  2. эффективно совмещать свой прием пищи с кормлением ребенка, который также ест немного, но часто;
  3. больше гуляйте на улице или делайте зарядку с малышом, ему это определенно понравится и принесет вам двоим огромную пользу;
  4. удалите из меню то, что всегда считалось «нездоровым»: сладкую газировку, копченое и жареное.
  5. давайте себе полноценный отдых со сном не менее, чем в 7 часов.

Диета для похудения после родов ^

Использование жестких диет во время ГВ категорически запрещено, так как питание кормящей мамы должно быть полноценным и сбалансированным. Нехватка белка в организме уменьшит мышечную ткань, а не жировые отложения, негативно повлияет на состояние кожи и волос. А недостаток жиров сделает женщину очень раздражительной.

Чтобы снизить вес при вскармливании ребенка, нужно правильно составить меню и придерживаться следующих рекомендаций:

  • Кормление требует от организма на 200 — 300 кКал больше, чем обычно. Дневная норма – 3000 кКал.
  • Для снижения веса после родов нужно ежедневно употреблять не менее двух литров воды.
  • Утром перед кормлением малыша следует выпивать чашку чая с молоком. В меню необходимо включить различные несладкие творожки, которые являются полезными и питательными.
  • Необходимо исключить из рациона все сладкое, жирное и жаренное. Не стоит верить тому, что съеденные жиры попадут в молоко.
  • Нужно отказаться от употребления продуктов, содержащих консерванты. Вместо сосисок и колбас желательно кушать отваренное мясо или рыбу.
  • Необходимо есть только цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты (кроме красных), рыбу и нежирное мясо, молочные продукты, каши, чай.
  • Вместо соков из пакета, нужно пить обычную воду, а также травяные отвары и морсы.
  • Желательно употреблять больше клетчатки, но отказаться от сладкого и мучного. Конфеты запросто можно заменить сухофруктами и медом.
  • Принимать пищу маленькими порциями, но часто, примерно 6 раз в день.

С осторожностью следует отнестись к цитрусовым, красным фруктам и овощам, морепродуктам, куриным яйцам, орехам и шоколаду. Эти продукты лучше полностью исключить на период кормления, так как они являются аллергенами. Когда ребенку исполнится полгода, в меню можно вводить эти продукты, но внимательно следить за реакцией ребенка на них.

Диета для женщин, которые кормят грудью, направлена на усмирение сильного аппетита. Она является эффективной и полностью безопасной для малыша. Примерный рацион для снижения веса кормящей матери выглядит следующим образом:

Читайте также:  Диета № 1 по Певзнеру: особенности программы питания, меню

Вариант 1

  • Первый завтрак: 200 мл кефира.
  • Второй завтрак: рис или гречка на молоке или на воде, кусочек хлеба, намазанного маслом, кусочек сыра, некрепкий черный или травяной чай.
  • Перекус: запеченное в духовке яблоко и чай.
  • Обед: вегетарианский супчик с добавлением картофеля, моркови и цветной капусты.
  • Перекус: сырники, не жаренные, а приготовленные на пару (2-3 шт.), яблочный сок.
  • Ужин: рагу из овощей, кусочек отварной рыбы, салат из зелени и огурцов, кусочек хлеба и чай.

Вариант 2

Этот вариант дневного меню менее калорийный. Для перекусов между завтраком, обедом и ужином можно использовать компот из сухофруктов, некрепкий чай.

  • Завтрак: геркулесовая каша на воде.
  • Обед: мясной бульон и запеченные овощи.
  • Ужин: мюсли с ряженкой.

Режим дня кормящей мамы и ребенка

Маленькому ребенку жизненно необходимо иметь режим дня. Маме это пойдет на пользу – так проще спланировать дела и выкроить время на себя любимую.

Часто происходит так, что пока малыш бодрствует, мама полностью занята им и домашними делами, поесть просто некогда. Когда малыш засыпает, мама кидается к холодильнику, набивает желудок чем попало и валится на кровать отдыхать вместе с крохой, накапливая килограмм за килограммом.

Отказываясь от обеда, мы подвергаем организм стрессу, заставляя его делать запасы на случай голодовки в виде жировых отложений. Придерживайтесь режима питания вашего малыша, ешьте вместе с ним. Но только не стоит доедать за малышом. Помните, это лишние калории. Глядя, с каким аппетитом кушает мама, возможно и кроха будет есть лучше, к тому же это привьет культуру питания и даже этикета.

Как похудеть кормящей маме: эффективные упражнения и выбор питания

Правильное похудение после родов достигается при точном подборе упражнений, рациона и составлении оптимального графика занятий. Полезные рекомендации и советы помогут кормящим мама восстановить фигуру с минимальной затратой времени.

Восстановление фигуры после родов хлопотное, но выполнимое задание. Необходимо провести правильное распределение времени: совмещать уход за малышом и его кормления, а также полезные физические упражнения. Проще всего занятия проводить в домашней обстановке. Это поможет не отвлекаться от домашних дел и все время быть рядом с крохой.

Правильная подготовка к похудению для кормящей мамы

Как похудеть кормящей маме: эффективные упражнения и выбор питания

Существует ряд правил, согласно которым должны проводиться гимнастика и остальные занятия. Рекомендации позволят восстановить фигуру, не прибегая к крайним мерам, не перегружаясь и оставляя достаточно времени на отдых. Основные этапы подготовки к усиленным упражнениям помогут корректно приступить к похудению.

К наиболее важным условиям относится следующее:

  1. Постепенное наращивание нагрузок.
  2. Совмещение разных типов занятий.
  3. Проведение упражнений через пару часов после приема пищи и кормления ребенка.
  4. Проведение ежедневных уличных прогулок (если они разрешены малышу).
  5. Соблюдение составленного режима по мере возможности.

Допустимыми считаются занятия, когда они выполняются до ощущения легкого напряжения в мышцах. Далее проводить упражнения в первые пару недель не рекомендуется.

Упражнения для восстановления фигуры

По завершению подготовки можно приступать к активным занятиям. Они должны включать в себя утреннюю гимнастику, предобеденное качание пресса (после 1 месяца упражнений можно проводить и вечером), а также вечернюю гимнастику на улице, пробежку или простую прогулку.

Как похудеть кормящей маме: эффективные упражнения и выбор питания

Матерям после кесарева сечения проводить занятия можно только по разрешению врачей. Восстановление организма после хирургического вмешательства происходит намного дольше. А целостность внутренних и внешних швов при усиленных нагрузках может быть нарушена.

Проводить упражнения для похудения после родов кормящей маме можно вместе с малышом. Аккуратное поднимание ребенка на ногах позволяет и укрепить мышцы верхнего пресса, и порадовать кроху.

Дополнять их следует другими занятиями: скручивание с подтягиванием левой ноги к правому локтю (руки за головой, поясница на полу), подтягиванием рук к пальцам ног (ноги согнуты под прямым углом), подтягивание рук к стопам (спина прямая, ноги согнуты).

Помогут выпрямить осанку и занятия на животе. Подойдут и «лодочки», и «корзинки». Наиболее действенным упражнением является одновременный подъем ног и верхней части туловища (руки под подбородком, ноги стараться не сгибать). Все эти комплексы позволяют укрепить мышцы и со временем подтянуть их, выделить рельефность.

Изменения рациона: какие продукты можно и нельзя исключать?

Питание мамы должно быть полезным и ей самой, и ребенку. Восстановить истощенный организм после родов и при этом не нарушать спортивную диету и не навредить малышу помогут следующие продукты:

Как похудеть кормящей маме: эффективные упражнения и выбор питания
  • небольшое количество молока, нежирного творога, твердого неострого сыра;
  • овощи и фрукты (исключаются цитрусовые, клубника и виноград);
  • крупы, хлеб (кроме черного и белый без разрыхлителей);
  • нежирное мясо, морепродукты (кроме креветок, раков и крабов).

Мама должна помнить, что ее питание согласно возрасту малыша должно учитываться, несмотря на похудение. Например, яблоки рекомендуют употреблять со 2-ой недели после родов и изначально употреблять его нужно по половинке в день. Если организм ребенка нормально реагирует на продукт, кормящая мама может смело употреблять яблоки для поддержания стройности и восстановления запасов железа.

Совмещая полезные продукты, занятия и прогулки с малышом можно добиться идеальной фигуры за минимум времени. Главное не забывать о возможности совмещать упражнения и игры с ребенком. Это поможет сэкономить время и полезно провести его с крохой. И уже спустя пару месяцев мышцы живота станут подтянутыми, появится четкая линия талии, исчезнут жировые отложения на бедрах и ягодицах.

Модные диеты после родов

Средства массовой информации часто рассказывают о способах похудения, которыми пользуются звезды. Естественно, они вызывают интерес у простых женщин, в том числе кормящих мам. Возникает вопрос: не способны ли «звездные» системы питания навредить в период лактации?

Рациональная

В основе рациона – геркулесовая каша на воде, птица, рыба, овощи и фрукты. Из напитков разрешены чай без сахара, соки из грейпфрута и моркови. Острые и пряные блюда категорически запрещены, как и употребление пищи после 6 вечера. Углеводы и белки не рекомендовано употреблять одновременно, а вот овощи можно кушать с чем угодно. Яблоки дозволены в промежутках между основными приемами пищи.

Читайте также:  Имеет ли право на жизнь диета на овсянке и яблоках?

Дневное меню может выглядеть так:

  • Утром – отварное яйцо, обезжиренный йогурт, бекон.
  • Днем – тушеные овощи, печеный цыпленок.
  • Вечером – салат из овощей, картофель в мундире.

По словам специалистов, диета в период грудного вскармливания может использоваться без опасений. Благодаря элементам раздельного питания уменьшается отложение шлаков. Сам же рацион сбалансирован, так как содержит белки, жиры и углеводы в гармоничном соотношении. Соки насыщают организм кормящей мамы витаминами и микроэлементами, яблочная кислота способствует нормализации обменных процессов.

Грейпфрутовая

Подразумевает употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи. Привычное меню при этом можно оставить, но энергетическая ценность съедаемой за раз пищи не должна превышать 800 ккал (именно столько может сжечь фрукт).

Специалисты утверждают, что грейпфрут действительно хороший союзник в борьбе с лишним весом. Он обеспечивает быстрое прохождение пищи по кишечнику, отчего происходит меньшее всасывание пищевых элементов в его стенки. Тем не менее, при грудном вскармливании «хитрость» не подходит, так как фрукт отнесен к сильным аллергенам. К такой диете женщина может прибегнуть только после окончания грудного вскармливания.

Вегетарианская

Система питания разрешает кушать цельные зерна, фрукты, овощи. Важное условие – достаточный питьевой режим. Запрет накладывается на мясо и молочное, алкоголь. Диета быстрая, так как соблюдать ее можно около двух недель. Дневное меню может быть таким:

  • Утром – сок из яблок, сельдерея и моркови, семечки подсолнечника и тыквы.
  • Обед – сырые овощи и фрукты, теплая вода с добавлением нескольких капель сока лимона.
  • Вечер – салат с семечками и орехами.

Перекусывать разрешается сырой морковью.

Эксперты считают этот метод похудения сыроедением, так как продукты используются только в необработанном сыром виде. Несмотря на ощутимый эффект (за 15 дней действительно можно лишиться достаточного количества лишних килограммов) и сбалансированный рацион, система питания имеет ряд противопоказаний. Кормящая мама может использовать меню диеты в качестве разгрузочного дня, но овощи употреблять отварными или приготовленными на пару. Орехи и семечки калорийны, поэтому энергетическая ценность дневного рациона составит не менее 1200 ккал.

Как кормящей маме похудеть без диет

Чтобы сбросить несколько килограмм после родов необязательно соблюдать диету. При кормлении грудью, к концу первого года жизни ребёнка, большинство женщин возвращается в свою прежнюю форму. Конечно, при этом женщина должна следовать принципам здорового питания: не злоупотреблять простыми углеводами, не переедать. Рекомендуется также 15 минут в день заниматься физическими упражнениями.

После рождения первого ребёнка и кормления его грудью до года, лишние килограммы у меня ушли сами по себе, без особых проблем. Второй ребёнок появился через 4 года и 5 месяцев, на грудном вскармливании он находился больше года. Набранный во время второй беременности вес уходил уже медленнее. К специальным системам питания я не прибегала, но старалась пропускать один-два приёма пищи в день (не каждый день, естественно), устраивала разгрузочные дни 1–2 раза в неделю. Всё это я делала после того, как ребёнок начал получать прикорм, и грудное молоко уже не было основным его питанием. Постепенно вернулась к своим 62 кг, после родов весила 73 кг. Так что при разумном подходе диета при грудном вскармливании не повредит.

Вынужденные системы питания при ГВ

Порой кормящая женщина не может позволить себе систему питания для похудения, требующую соблюдения минимальных требований, по причине проблем со здоровьем у малыша. В этих случаях ей приходится придерживаться специального рациона. Его рамки важно учитывать при выборе метода сбрасывания веса.

Гипоаллергенная

Система питания строгая, но эффективная: за пару месяцев на ней можно потерять порядка 10 кг. Готовить блюда можно только из продуктов, разрешенных к употреблению. Показания к гипоаллергенной системе питания следующие:

  • различные аллергические проявления у ребенка (от легкого диатеза до атопического дерматита);
  • заболевания пищеварительного тракта у малыша (врожденные аномалии, наследственные патологии и т.п.);
  • аллергическое отягощение наследственности ребенка (в случае присутствия аллергиков в роду).

Питание женщины должно быть свободно не только от запрещенных продуктов общего списка, а и от ряда других:

  • яиц;
  • меда;
  • рыбьей икры;
  • малины;
  • цитрусовых;
  • орехов и семечек;
  • какао;
  • грибов;
  • манной каши.

Ограничению подлежат: говядина, курица, мясные бульоны, пшеница и изделия из пшеничной муки, оранжевые и красные овощи, ягоды и фрукты.

Дневное меню может выглядеть примерно так:

  • Завтрак: зеленый чай, творожная запеканка без сахара.
  • Перекус: зеленый чай, кусочек нежирного сыра.
  • Обед: салат с добавлением горошка, нежирный суп с фрикадельками и цветной капустой.
  • Полдник: кефир без сахара.
  • Ужин: запеченный или отварной картофель, несладкий кефир.

Безмолочная

Безмолочным называют любой режим, включающий разрешенный список продуктов и исключающий молочку. Он полезен при непереносимости коровьего молока ребенком. Является временным, как правило, до 4-х месяцев жизни малыша. После кормящая мама может вводить молочные продукты в свой рацион.

Ориентировочное меню на день:

  • Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, клюквенный кисель.
  • Перекус: зеленый чай, отварное яйцо.
  • Обед: легкий суп, отварная курица, картофельное пюре, компот из сухофруктов.
  • Полдник: зеленый чай с сушкой, пара грецких орехов.
  • Ужин: гречневая каша с паровыми фрикадельками, компот из сухофруктов.

Нужно различать безмолочную и безлактозную диеты. Последняя рекомендована мамам, чьи малыши страдают от лактозной недостаточности. Лактоза – фермент, необходимый для переваривания молочного сахара. Ограничение молочных продуктов в этом случае будет оправдано только при наличии пищевой аллергии.