Диета на сушке для женщин меню на каждый день

Чем вы готовы пожертвовать, чтобы обрести заветные кубики пресса? Как доказать себе и окружающим, что под слоем жира, накопленном за зиму, скрывается красивое тело атлета и в тренажёрном зале вы не только охмуряли девушек или парней на ресепшн, но и тренировались в полную силу? О том, из каких продуктов будет состоять меню на диете для сушки тела, читайте в этой статье.

Разница между сушкой и похудением

Ошибочно путать два таких термина, как сушка и похудение. При похудении происходит потеря общей массы тела. В это время «сжигают» жир и мышцы. При сушке уходит только подкожный жир, а мышечная масса остается. Спортсмены, которые решились на такой процесс, должны в особом режиме продолжать тренировки. Во время процедуры происходит только сохранение мышечной массы без ее наращивания.

Внимание! Если девушка не занималась спортом и решила использовать рассматриваемую процедуру для похудения, то результат будет далек от совершенства. В такой ситуации тело может стать скелетом, обтянутым кожей.

С чего начать

Перед началом сушки необходимо взвесится и сделать замеры объёмов тела, это нужно для того, чтобы проследить прогресс, с кокой скоростью уходит жир, в каких зонах это происходит лучше, и над чем работать нужно ещё сильнее. Вес будет показывать больше тенденцию веса, уходит он или стоит на месте, ведь терять можно и мышцы.

Для отслеживания  результата вам нужны замеры объёмов:

  • бицепса (на пике мышцы при сокращении);
  • груди (по наивысшей точке);
  • талии (по самой узкой части);
  • живота (над подвздошными костями);
  • бёдер (на пике окружности);
  • ног (по верхней части бедренной кости);
  • голени (на самой широкой части мышц).

Питание для сжигания жира

При строгом соблюдении диеты потеря веса будет колебаться от 0,7–1 кг в день. Всё зависит от ваших исходных данных: чем больше жировая масса, тем стремительнее она будет таять. По мере приближения к оптимальному для вашего телосложения весу, интенсивность похудения будет снижаться.

Питание для сжигания жира

Список продуктов на 10–14 дней диеты

  • по 5 кг гречневой крупы, чечевицы, перловки
  • неограниченное количество свежих огурцов, помидоров, редиса, листового салата
  • 1 кг несладких яблок
  • 1 кг грейпфрутов
  • 20 куриных яиц
  • 1 кг квашеной капусты (продукт богат ферментом, улучшающим расщепление и переваривание белковой пищи)
  • 1 кг куриных грудок
  • 1 кг морской рыбы
  • 2 кг нежирного творога
  • 100 г грецких орехов для восполнения дефицита полезных жиров
  • 300 г чернослива для профилактики запоров
  • 4 л кефира жирностью 1 %
  • 2 лимона
Питание для сжигания жира
  • Начинайте утро со стакана воды с добавлением лимонного сока.
  • 0,5 кг куриных грудок и 0,5 кг рыбы сварите или приготовьте на пару, разделите на неделю. Чередуйте рыбный день с куриным. Для второй недели приготовьте таким же образом оставшуюся часть продуктов.
  • Перечисленные выше продукты комбинируйте по принципу: курица + овощи, рыба + крупяной гарнир. Порция каши должна быть размером с кулак.
  • Количество яиц в день — 2 шт. Употребляйте их с творогом, половинкой грейпфрута или горстью квашеной капусты.
  • Яблоки запеките без добавления сахара. Сочетайте их с творогом на завтрак или ужин. Порция творога — 150 г.
  • Творог и кефир также хорошо сочетаются со свежей зеленью.
  • Орехи и чернослив — для перекуса до 16:00. Порция — 3 ядра ореха и 4 шт. чернослива.
  • Жидкости в течение дня: не менее 1,5 л негазированной воды, зеленый чай, натуральный кофе без сахара.
  • Специи исключите, они усиливают аппетит. Разрешается немного подсаливать пищу.

По истечении 10–14 дней можете продолжить питаться по предложенной схеме, но с корректировкой набора продуктов. Включите в меню больше бобовых: нут, фасоль, горох. Добавьте мясо индейки, кролика, нежирную говядину, цельнозерновой хлеб, твердый сыр. В качестве соусов и заправок для салатов — густой йогурт, сметану жирностью 10 %, оливковое, кукурузное масло. Вместо сладостей — сезонные ягоды, фрукты, мёд.

Питание для сжигания жира

Постепенно организм привыкнет обходиться без сдобы, конфет, колбасных изделий. А это и есть главные источники ненужных калорий и лишних килограммов! Вы не только достигните идеальных форм, но и значительно укрепите здоровье.

Питание при сушке тела для девушек с меню

  • 1 В чем заключается сушка тела
  • 2 Ограничения
  • 3 Меню

Среди девушек все популярнее становится программа питания, направленная на устранение жировых отложений и приведения в тонус мышечной массы.

Читайте также:  Диета стол №4 при заболеваниях кишечника: меню на неделю

Правильно подобранные продукты во время сушки тела способствуют расщеплению жиров в организме женщин при сохранении мышечной массы.

Для того чтобы получить максимальный результат необходимо придерживаться основных принципов, которые предусмотрены данной программой питания, и соблюдать меню, позволяющее достичь сушки тела.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

В чем заключается сушка тела

Сушка тела для женщин – это определенная программа питания, в меню которой предусматривается снижение суточной калорийности.

Кроме соблюдения меню, во время сушки тела представительницам прекрасного пола необходимо соблюдать следующие принципы:

  • Сушка тела для девушек должна быть подкреплена не только соблюдением меню, но и присутствием физических нагрузок, в частности, аэробных.
  • Не малую роль во время сушки тела играет режим питания. Питаться необходимо в одно и то же время, небольшими порциями. Такой режим для женщин предусматривает не менее 4 приемов пищи в сутки. При этом необходимо вести подсчет калорийности съеденных продуктов.
  • Во время диеты нужно на протяжении дня пить до 2,5 литров очищенной воды. В этот объем не входят иные напитки.

Во сушки нужно на протяжении дня пить до 2,5 литров очищенной воды

  • Рацион во время диеты предусматривает запрет на употребление пищи до и после физических нагрузок в течение 1,5 – 2 часов.
  • Для того чтобы организм девушек не оказался в стрессовой ситуации, в первое время после перехода на данную систему питания можно употреблять продукты, в составе которых присутствует небольшое количество углеводов.
  • Основным приемом пищи является завтрак, поэтому игнорировать его ни в коем случае нельзя. Как и ужин, который не должен состоять из тяжелых для организма девушек продуктов. Приложить максимум усилий необходимо для того, дабы большая часть пищи попала в организм в первой половине дня.
  • Придерживаться меню необходимо 1,5 месяца. За это время употребление углеводов необходимо снижать постепенно. К концу последней недели диеты их употребление должно быть минимальным или сведено к нулю.
  • Для приготовления пищи отказаться необходимо от жарки. Вместо этого отдать предпочтение отварной пищи или приготовленной на пару.

Правила выполнения сушки тела без вреда для здоровья

Чтобы сушка действительно дала желаемые результаты, подходить к ней необходимо комплексно, строго соблюдая определенные предписания по питанию и рекомендации тренера. Они касаются не только меню, но и режима тренировок и общей активности, образа жизни и многих других факторов.

Принципы питания на сушке

Главное правило – необходимо максимально сократить потребление сахара. Глюкоза, содержащаяся в нем, используется организмом в качестве легкодоступного источника энергии, который при избытке трансформируется в жир. При глюкозном дефиците активизируются процессы расщепления жиров в митохондриях для высвобождения из него энергии.

Кроме того, необходим полный отказ от продуктов, содержащих большой объем жиров, быстрых углеводов, соли и химических добавок. Это, прежде всего, фаст-фуд, чипсы и снеки, шоколадные батончики, сладкие газированные напитки, жирные соусы.

Основу питания должна составлять белковая пища. Набор белков должен быть полноценным, поэтому предпочтение следует отдать животной пище. Норма получаемого протеина для человека на сушке должна составлять порядка 1,5-2 г на каждый килограмм собственного веса.

Правила выполнения сушки тела без вреда для здоровья

В рационе должны присутствовать сложные углеводы – крупы, овощи. Они перевариваются и расщепляются относительно долго, обеспечивая постепенное высвобождеие энергии и на долгое время сохраняя чувство сытости. Употреблять их разрешается исключительно в первой половине дня.

Питание должно быть дробным – небольшими порциями до 5-6 раз в сутки. При таком режиме организм не испытывает дефицита в пище, поддерживает высокий темп метаболизма и, соответственно, жиросжигания.

Необходимо потреблять достаточно воды. С ней из организма выводятся продукты расщепления пищи, неизбежные при сушке. Избежать отеков поможет сокращение потребления соли.

Физические нагрузки при сушке

Чтобы организм эффективно сжигал жир, он должен расходовать достаточно энергии. Классическим решением этой задачи являются кардиотренировки – они не только заставляют мышцы активно работать, но и разгоняют обмен веществ.

Кроме того, обязательны тренировки на мышечный рельеф, отвечающие следующим требованиям:

  • Высокий расход энергии – это, прежде всего, тяжелые многосуставные упражнения, при которых задействованы одновременно несколько крупных мышечных групп.
  • Большое количество повторов – рабочие веса на сушке следует снизить, а количество выполняемых в подходе повторов увеличить. При таком подходе не только тратится большой объем энергии, но и улучшается снабжение мышечной ткани кровью, что благоприятно сказывается на рельефе и объеме мускулатуры.
  • Малая продолжительность занятий – сушка требует интенсивных, коротких тренировок, упражнения должны выполняться быстро, с минимальными паузами.

Распространенные ошибки при сушке

Многие новички, впервые использующие данную методику жиросжигания, допускают серьезные и даже опасные ошибки:

Правила выполнения сушки тела без вреда для здоровья
  • Слишком масштабное сокращение поступления калорий – для похудения необходим дефицит калорий, однако при слишком сильном сокращении поступления энергии может спровоцировать замедление метаболизма, ослабление иммунитета, разрушение мышечной массы для получения энергии. Сокращать калорийность следует на 15-20%.
  • Полный отказ от жиров – правильные липиды необходимы для работы многих систем и органов человеческого тела, они используются для производства тестостерона, защищают мышцы, используются для функционирования сердечнососудистой и нервной систем. Важно потреблять нежирную говядину, растительные масла, жирную рыбу.
  • Полный отказ от углеводов – не следует отказываться от различных каш, они обеспечивают организму достаточный энергетический заряд в начале дня, позволяют восстановить запасы гликогена после тренировок.
Читайте также:  Какие существуют самые калорийные продукты в мире

Сушка тела является эффективной методикой жиросжигания, она позволяет получить привлекательный мышечный рельеф, избавиться от запасов жира. У сушки достаточно много противопоказаний, обусловленных тем, что при сушке кардинально меняется рацион питания. Сокращать калорийность следует осторожно, не более чем на 15-20%. Чтобы сушка была эффективной, в ней следует сочетать сбалансированное дробное питание и короткие высокоинтенсивные физические нагрузки.Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Чем перекусить, когда вы на диете

Пока вы привыкаете к такому рациону, вполне возможно, что чувство голода станет беспокоить вас гораздо чаще. Не переживайте, просто перекусите чем-нибудь из приведенных ниже продуктов, который помогут утихомирить желудок и при этом не выйти за границы дозволенного.

Яблочные дольки с ореховым маслом: Нарежьте яблоко на небольшие дольки и разнообразьте парой чайных ложек орехового масла — арахисового, миндального или кешью. Главное, выбирайте такое масло, где отсутствуют консерванты и сахар.

Вяленое мясо: Пришедший к нам из Южной Африки перекус в виде вяленного мяса — это отличный источник белка — 30 грамм на порцию в 100 грамм. Найдите тот вариант, что понравится вам. Главное будьте внимательны. Некоторые производители добавляют в мясо сахар.

Чем перекусить, когда вы на диете

Сырые овощи и хумус: Обмакните свежий, хрустящий сельдерей, морковь, перец в этот полезный крем на основе нута. Подходите к выбору хумуса со всей серьезностью, убедитесь, что в нем отсутствует большое количество соли.

Греческий йогурт: Этот полезный и вкусный перекус богат минералами, такими как кальций, фосфор и калий, и живыми бактериями, которые улучшаю пищеварение. Кроме того, содержание белка в таком йогурте в два раза больше, чем в других.

Гуакамоле: Приготовьте этот вкусный мексиканский перекус самостоятельно, и вы будете уверенны в его полезности. Измельчите половину авокадо, добавьте немного сока лайма, щепотку кориандра и немного мелко нарезанных томатов.

Рацион и режим питания во время сушки тела для девушек

Цикл составляет 5 недель, во все время его продолжительности рацион и интенсивность нагрузок будет меняться, количество углеводов в пище будет снижаться до минимума и для того, чтобы избавиться от острого чувства голода нужно питаться около 6 раз в день небольшими порциями подходящих для сушки продуктов.

Ими могут выступать: крупы, бобовые, постные виды мяса, творог, овощи, фрукты (будут в полной мере заменять необходимую норму сахара сладкого).

Совершенно отказаться следует от мучных изделий, молочных, животных жиров и сладостей.

Начальный этап сушки тела для девушек подразумевает употребление клетчатки, фрукты при этом употреблять нежелательно. Белки, жиры и углеводы по соотношению должны составлять 50/20/30.

Рацион и режим питания во время сушки тела для девушек

Следующая неделя подразумевает исключение соли и углеводов, при этом процент потребляемого белка должен увеличиться. К рациону добавляются отруби и овощи.

После наступает этап, когда снижается количество потребляемой воды, рекомендуется, есть отруби и небольшими количествами молочные продукты, могут появляться некоторые недомогания, головокружение и усталость.

Дальше можно повторить рацион двух предшествовавших недель.

Примерное меню при сушке тела на неделю

Основной принцип системы питания при сушке – исключить из своего рациона углеводсодержащие продукты, потребляя большое количество белка. Про жиры забывать нельзя. Но их потребление необходимо свести до минимума. Полный отказ от жиров может привести к дисфункции органов жизнедеятельности организма. Естественно, всё это стоит делать постепенно, а не «с бухты барахты».

Ни в коем случае нельзя просто сразу взять и исключить из своего рациона питания все углеводы, будьте уверены – ваш организм не поблагодарит вас за такое насилие над ним! Процесс сушки у девушек чаще всего занимает от четырех до шести недель.

Примерное меню на неделю должно выглядеть следующим образом:

День 1

  1. Завтрак: овсяная или пшеничная каша на воде, 2 яйца (только белки), чай.
  2. Обед: вареная курица, салат из спаржи, рукколы и артишоков.
  3. Полдник: гречка на воде.
  4. Ужин: тушеная в мультиварке форель с зеленью, салат из помидоров, каперсов и микса салатов.

День 2

  1. Завтрак: омлет из белка в мультиварке, молоко.
  2. Обед: вареная говядина, салат из красного перца, огурца и укропа, заправленный каплей оливкового масла.
  3. Полдник: вареный хек, спаржа.
  4. Ужин: творог, кефир (0 или 1% жирности).

День 3

  1. Завтрак: гречка, приготовленная на воде, вареное куриное яйцо, чай.
  2. Обед: уха из телапии, салат из пекинской капусты, небольшой кусочек нататении (рыба).
  3. Полдник: творог (0 или 5% жирности) с сухофруктами на выбор.
  4. Ужин: тушёный хек с белокачанной капустой.
Читайте также:  Белковая диета на неделю: меню для похудения на 14 дней

День 4

  1. Завтрак: овсяная или кукурузная каша, приготовленная на воде, чай.
  2. Обед: тушёные морепродукты на выбор, салат из огурцов, помидоров и зелени, приправленный столовой ложкой сметаны.
  3. Полдник: капустник.
  4. Ужин: творог, кефир (0 или 1% жирности).

День 5

  1. Завтрак: яичница из двух белков, приготовленная в мультиварке, овощ на выбор, чай.
  2. Обед: овощной суп с шампиньонами на воде, кусочек варёной курицы.
  3. Полдник: салат из спаржи, красного болгарского перца и каперсов.
  4. Ужин: хек на пару с овощами

День 6

  1. Завтрак: два варёных яйца, две помидоры, чай.
  2. Обед: тушёная курица с морковью, луком, зеленью и красной фасолью.
  3. Полдник: творог, кефир (0 или 1% жирности).
  4. Ужин: гречка или рис на воде с вареной курицей.

День 7

  1. Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде, сухофрукты на выбор, чай.
  2. Обед: тушёная телапия с морковью и луком. Салат из свежих овощей с кинзой и петрушкой.
  3. Полдник: салат из пекинской капусты, помидоров черри и микса салатов.
  4. Ужин: запечённые кольца кальмара, творог (0 или 5% жирности).
  • Вторая неделя обусловлена исключением из ежедневного рациона питания фруктов совсем или частично. Вечерняя трапеза должна состоять только из продуктов с высоким содержанием белка: вареная курица, творог или кефир.
  • Третья неделя включает в себя полный отказ от фруктов в любом виде.
  • На четвертой неделе следует ограничить число потребления круп до 6 столовых ложек в сутки.
  • На пятой неделе сушки исключаются полностью из рациона и всевозможные крупы и каши, предпочтение отдаётся только белковой пище.
  • На шестой неделе необходимо полностью избавиться от потребления молока и всей молочной пищи.

После окончания шестинедельного строгого рациона питания, следует аккуратно и плавно возвращаться к меню первой недели, а после в свой привычный рацион питания, стараясь исключить или снизить до минимума потребление жирной, жареной пищи и сладостей. Если не следовать этим правилам, то сброшенный непосильным трудом вес и подкожный жир вернуться снова, только ещё в больших количествах и размерах.

Поэтому сушка – это ещё и крайне осознанный выбор. Если вы уверены, что сможете дойти до конца и потом поддерживать вес и полученное красивое, рельефное тело в тонусе, то тогда вам зелёный свет. А если вы сладкоежка «до мозга костей» или любительница покушать, то стоит тщательно взвесить все за и против до того, как вы начнёте сушить свой организм.

Базовые продукты для сушки

Средняя продолжительность диеты на сжигание жира и создание рельефа – 1-3 месяца. Длительность курса корректируется с учетом имеющегося на теле жира. Многие ставят задачей устранить лишние отложения за одну неделю. Но практика показывает, что такой вариант невозможен. Переход от обычного режима к питанию на сушке должен проходить плавно.

Прием пищи желательно производить дробно, то есть 5-7 раз в сутки. При этом рацион должен формироваться только из полезных продуктов питания. Что касается времени около тренировки, то здесь распределение полезных веществ выглядит так:

  • Все углеводы нужно употребить в первой половине дня. Разрешается прием небольшой порции за 1,5-2 часа до занятий.
  • Сразу после выхода из спортзала нужно принять качественный протеин (лучше изолят). Еще через 30-40 минут организм должен получить белок из пищи.

Если задача – сушка тела, меню на неделю должно составляться с учетом следующих моментов:

  • Запрещенные продукты – сахар, хлеб, пирожные, соки, газировки, жирные сорта мяса (баранина, свинина и прочие).
  • Продукты, которые допускается принимать в умеренном количестве – кукуруза, горошек, свекла, тыква, крупы, рис.
  • Полезно – свежая зелень (петрушка, салат, сельдерей), обезжиренный творог, яйца, филе курицы или индейки, нежирная рыба.

Упражнения для сушки тела

Как же правильно сушиться, чтобы избавиться от лишнего веса и накопленного жира, при этом предавая телу рельефность? Те, кто являются новичком в сушке тела, должны знать, что сушиться необходимо с помощью диеты в комплексе с физическими упражнениями. Это позволит уйти лишнему жиру и массе.

Основная сушка с помощью физических нагрузок заключается в кардиотренировках. Для того чтобы снижать вес дома с помощью тренировок, необязательно иметь какие-либо специальные тренажеры. Кроме этого, стоит заметить, что высушивая тело, нельзя надолго прекращать занятия.

Для того чтобы вес снижался, а сушка была эффективной, достаточно использовать следующие спортивные атрибуты:

  • Скакалка;
  • Гантели;
  • Турник.

Если говорить о примерной программе тренировок, то они должны заключаться в следующем:

  • Приседания. 3 подхода по 30 раз;
  • Выпады с гантелями. 3 подхода до полной усталости;
  • Отжимания. 3 подхода по 12 раз.