Диетическое питание для похудения: меню на неделю и правила диеты

Если бы диеты номинировались на «Оскар», то низкоуглеводная получила бы его во всех номинациях. Почему? В этой статье разберем эту систему питания детально.

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

  • Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
  • Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
  • Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
  • Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
  • Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
  • Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
  • Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Основные принципы

Основной принцип диеты – это правильное сбалансированное питание. Голодать категорически запрещено. Для хорошего самочувствия человеку необходимо употреблять все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и микроэлементы.

Сахар лучше полностью исключить. Сладкоежкам можно заменить его фруктозой или медом. А вот от выпечки придется отказаться полностью. Что касается жиров, то отдать предпочтение следует омега-3 жирным кислотам, которые содержатся в морепродуктах и орехах.

Большое значение имеет способ приготовления продуктов. Самые полезны блюда для худеющих – это блюда на пару. Допускается варить и тушить продукты. От жареного и копченого необходимо отказаться не только желающим избавиться от лишнего веса, но и тем, кто просто заботиться о своем здоровье

В чем суть боннской диеты?

Это низкокалорийная система, но считать ничего не нужно. Также не требуется взвешивать порции, изучать список разрешенных и запрещенных продуктов. И у плиты стоять также не потребуется. Все намного проще, легче, чем и привлекает многих женщин. В основе рациона боннский овощной суп для похудения. Он готовится из определенного набора продуктов, имеет несколько разновидностей. Ниже можно найти интересные рецепты.

Основные моменты диеты:

  • ежедневный рацион состоит из первого овощного блюда, приготовленного по правилам диеты. Другие продукты отсутствуют, но разрешаются различные напитки без сахара;
  • есть можно до 8 раз в сутки, делая перерывы минимум 1,5 часа;
  • не нужно регулировать размер порции. Если человеку мало 250 мл, то он может съесть за раз и 500 или 700 мл. Перебрать калорий этим блюдом крайне сложно;
  • суп можно употреблять в холодном или горячем виде, готовить на несколько дней, подогревать и даже замораживать;
  • чтобы рацион казался разнообразным, рекомендуется чередовать данные ниже рецепты блюда;
  • алкоголь на диете употреблять запрещено, курение ограничить.
Читайте также:  Расчет дозы инсулина: лечим диабет правильно

Боннский суп готовится из овощей на воде. Поэтому калорийность большой не получится. Помимо насыщенного вкуса, блюдо содержит много клетчатки, витаминов, обладает жиросжигающими свойствами. Первые дни возможен мочегонный эффект. Организм будет избавляться от накопленной жидкости, при этом важно пополнять запасы, пить чистую воду без газов. Также будет происходить очищение кишечника, за которым последуют первые приятные минусы на весах.

Похудение на кето диете: меню на неделю

Вы уже расчистили поле битвы для новых кулинарных открытий, купили нужные продукты по списку, значит дело осталось за малым – составить меню на неделю (поначалу лучше планировать, чтобы хотя бы условно контролировать свои макросы и держать под контролем кетоз). Кето диета освобождает от стереотипов, что на завтрак или в обед нужно есть то, что “положено” в данное время суток. Остался с ужина жульен, запеченная рыба или фрикадельки с грибами – отлично: пусть любимый бодрящий напиток составит компанию этому блюду с утра.

Мы составили примерное меню, которое включает три приема пищи в день. Матерые кетозники, как правило, едят реже – два, а то и один раз в день, поскольку жиры насыщают дольше. Здесь все индивидуально, поэтому скомпонуйте блюда на свое усмотрение – может это будет завтрак и обедоужин или только плотный завтрак или плотный ужин.

Похудение на кето диете: меню на неделю

Если этот набор блюд вам не подошел по каким-то причинам, вы всегда можете использовать наш кетоконструктор и собрать в пару кликов индивидуальное кето меню на неделю или дольше исходя из своих предпочтений.

Поддержание уровня глюкозы

Низкоуглеводные диеты рассчитаны на снижение количества глюкозы в крови. Кроме похудения мы стараемся получить еще и здоровый уровень сахара. Чтобы полностью понять эту связь, необходимо сначала ознакомиться с процессом поддержания уровня сахара в крови и даже понять, как диабет влияет на этот уровень.

Сахар – всего лишь форма углеводов. Любой источник углеводов – будь это рис, варенье, фасоль или арбуз – неминуемо превратится в нашем организме в сахар за счет метаболизма. Именно этот процесс вызывает подъем уровня глюкозы в крови.

Углеводы во многих видах крахмалистой пищи, картофеле и хлебе, например, просто цепь из молекул глюкозы, которые быстро разваливаются в организме на отдельные молекулы.

Когда уровень сахара поднимается, наш организм начинает выделять инсулин, чтобы стабилизировать его. Сахар забирается из крови и превращается в жир. Диабетики, например, не способны балансировать уровень сахара в крови, когда пища переваривается.

Когда уровень сахара высок, клетки поджелудочной железы не могут эффективно выделять инсулин. Тогда железа пытается компенсировать и начинает усиленно работать. Теперь уровень инсулина остается высоким, как и уровень сахара. Со временем поджелудочная железа получает неисправимые повреждения, вследствие чего наносится вред и другим системам, например кровеносной.

Что можно и что нельзя есть

Продукты, разрешённые на шведской диете:

  • фрукты и ягоды: яблоко, киви, грейпфрут, апельсин, груша, малина, голубика, черника;
  • молочные продукты низкой жирности: молоко, творог, йогурт, кефир;
  • сырые орехи и семена: тыквенные семечки, миндаль, грецкий орех (арахис не рекомендуется);
  • куриные, перепелиные яйца;
  • любая свежая, сушёная зелень;
  • овощи: морковь, белокочанная и пекинская капуста, брокколи, стручковая фасоль, огурец, болгарский
  • перец, помидор, свёкла;
  • нежирное мясо: телятина, крольчатина, индейка, курица; рыба;
  • злаковые культуры: гречка, бурый рис, пшено, овсянка;
  • картофель;
  • растительное масло;
  • цельнозерновой хлеб и хлебцы;
  • твёрдый сыр.
Что можно и что нельзя есть

Помимо воды можно пить травяной, зелёный чай, отвар шиповника. Разрешается также употреблять небольшое количество свежевыжатых овощных и фруктовых соков без добавления сахара – не более 1 стакана в день.

Соль разрешена в умеренных количествах.

Очищение организма соками от шлаков и токсинов Отложите все дела, пришло время для весенней уборки… более точно, очищение организма …

Запрещённые продукты:

Что можно и что нельзя есть
  • жирное мясо: свинина, баранина, утятина;
  • жирный сыр и молочные продукты высокой жирности;
  • фастфуд;
  • жареные продукты;
  • кофе;
  • специи;
  • сладости;
  • снеки: чипсы, сухарики, жареные и солёные орехи;
  • изделия из белой муки;
  • соусы, майонез, кетчуп;
  • сладкие фрукты: банан, виноград, манго, персик;
  • консервы;
  • колбасы, копчёности;
  • солёная рыба.

Необходимо также отказаться и от алкоголя – спиртные напитки обладают высокой калорийностью, замедляют обмен веществ и разжигают аппетит.

Как правильно выходить из диеты

Каждая диета будет напрасна, если после выхода из неё наброситься на все продукты, как мучное, так и сладкое. Негативные последствия от такого поведения – набор сброшенных килограмм моментально, и даже больше, чем было изначально. Идеальным вариантом для удержания веса будет постоянное выполнение метода питания фазы «Стабилизация».

Читайте также:  Похудение на рисовой диете – варианты меню на неделю!

Главное, на что нужно обращать внимание:

Как правильно выходить из диеты
  • порции должны быть маленькими, после которых остаётся слабое чувство голода;
  • при возникновении голода, рекомендуется выпивать стакан воды, чтобы отсрочить следующий приём пищи;
  • нельзя испытывать сильное чувство голода постоянно, лучше сделать небольшой перекус, чтобы не ухудшать обмен веществ;
  • при желании съесть торт или пирожное, лучше сделайте это до обеда, чем в вечернее время;
  • занимайтесь спортом, тогда калории будут сгорать, а не прибавлять ваш вес;
  • ложитесь спать также с лёгким чувством голода, не предайте. Можно заглушить голод стаканом нежирного кефира;
  • поменьше добавляйте острых специй, они разыгрывают аппетит, желание поесть будет наступать раньше, чем должно;
  • отдавайте предпочтение крупам и овощам с большим содержанием клетчатки, а не крахмала;
  • фрукты должны содержать меньше сахара;
  • высыпайтесь, недостаточный отдых и восстановление приведёт к переутомлению, это может затормозить метаболизм, и вес может прибавляться даже от этого.

Подробное меню: варианты рецептов на каждый день

Чтобы избежать приступов голода на монодиете, питайтесь часто и по чуть-чуть

Первый день: рыбный

Подробное меню: варианты рецептов на каждый день

Для диеты лучше подходит морская рыба нежирных сортовПикша на пару

Ингредиенты:

  • 300–400 грамм филе пикши,
  • 2 лавровых листа,
  • перец,
  • сок лимона,
  • щепотка соли.
Подробное меню: варианты рецептов на каждый день

Промыть филе, немного отжать и обсушить. Сбрызнуть рыбу лимонным соком, посыпать перцем. Вскипятить воду в кастрюле, положить лавровые листы. Пикшу поместить в дуршлаг, поставить на кастрюлю и закрыть крышкой. Готовить на пару 15–20 минут. Перед приготовлением можно закрутить филе в рулетики с помощью зубочисток.

Паровая пикшаЗапечённые рыбные стейки с лимоном

Ингредиенты:

Подробное меню: варианты рецептов на каждый день
  • рыбные стейки минимальной жирности,
  • приправы из трав,
  • перец,
  • лимонный сок.

Натереть рыбный стейк перцем и приправами. Выложить на противень рыбу, налить на дно немного воды. Сбрызнуть стейки соком лимона. Готовить 10–15 минут, затем включить функцию гриля до образования лёгкой корочки.

Запечённые рыбные стейки с лимоном

Второй: овощной

Подробное меню: варианты рецептов на каждый день

Тушёные овощи

Ингредиенты:

  • 4 баклажана,
  • 1 морковь,
  • 1 репчатый лук,
  • 1 болгарский перец,
  • 1 помидор,
  • 1 зубчик чеснока,
  • соль,
  • перец,
  • зелень.

Нарезать баклажаны и морковь тонкими кружочками. Выложить в посуду для приготовления часть баклажанов, сверху — часть моркови и порезанный кольцами лук. Порезать болгарский перец соломкой, выложить сверху. Следом — мелко нарезанный чеснок. Затем повторить те же слои ещё раз и закончить помидорами. На дно посуды можно налить немного воды. Готовим 35–40 минут.

Подробное меню: варианты рецептов на каждый день

Тушёные овощиСалат из огурцов, помидоров и листьев салата

Ингредиенты:

  • 3 огурца,
  • 3 помидора,
  • 4–5 листьев салата,
  • 3 столовые ложки оливкового масла,
  • бальзамический уксус,
  • щепотка соли.
Подробное меню: варианты рецептов на каждый день

Способ приготовления: огурцы нарезать кружочками, помидоры небольшими кусочками, листья салата порвать на средние куски. Немного посолить, добавить оливкового масла и по желанию бальзамический уксус. Всё перемешать.

Салат из помидоров, огурцов и листьев салата

Третий: куриный

Чтобы не было соблазна полакомиться шкуркой, сразу покупайте филе

Подробное меню: варианты рецептов на каждый день

Запечённое куриное филе с зеленью

Ингредиенты:

  • куриное филе,
  • 1 пучок укропа,
  • базилик,
  • перец соль.

Сделать на филе курицы несколько надрезов, посыпать солью и перцем, натереть зеленью. Завернуть в фольгу, запекать в течение 35 минут. После этого можно развернуть фольгу и включить функцию гриля на 5 минут для образования лёгкой корочки.

Подробное меню: варианты рецептов на каждый день

Запечённое куриное филе с зеленьюКотлеты на пару

Ингредиенты:

  • куриное филе,
  • 1–2 луковицы,
  • 3–4 ломтика белого хлеба,
  • 0,5 стакана молока,
  • 1 яйцо,
  • зелень,
  • соль,
  • перец.
Подробное меню: варианты рецептов на каждый день

Вымочить хлеб в молоке, когда размокнет — отжать и переложить в другую тарелку. Куриное филе, лук и хлеб пропустить через мясорубку. Добавляем яйцо, соль и перец, тщательно вымешиваем. Формируем котлеты и готовим на пару (можно в пароварке или мультиварке).

Куриные котлеты на пару

Четвёртый: злаковый

Не разрешается есть покупные «быстрые каши» и мюсли. Употребляйте только собственноручно приготовленные крупы без добавок!

Подробное меню: варианты рецептов на каждый день

Гречневая каша

Ингредиенты:

  • вода,
  • гречневая крупа,
  • щепотка соли.

Промойте гречневую крупу несколько раз, уберите всё лишнее. Залейте холодной водой в соотношении 1:2. Дождитесь закипания, уберите огонь на средний уровень и варите до полного выкипания воды. В готовую кашу можно добавить зелень.

Подробное меню: варианты рецептов на каждый день

Гречневая кашаОтварной на воде рис

Ингредиенты:

  • рисовая крупа,
  • вода,
  • соль.

    Отварной рис

Подробное меню: варианты рецептов на каждый день

Промойте рис, налейте в кастрюлю воды в два раза больше, чем крупы. Варите в течение 15 минут, попробуйте на готовность. Можно промыть рис, чтобы он не был клейким.

Лучше, если рис будет не белым, шлифованным, а диким (бурый). Инструкция по его варке обычно указана на упаковке.

Пятый: творожный

Выбирайте нежирный творог. Лучше, если он будет зернёным

Подробное меню: варианты рецептов на каждый день

Обезжиренный творог с йогуртом

Ингредиенты:

  • обезжиренный творог,
  • йогурт.

Залить творог йогуртом. Сахар и фрукты не добавлять.

Подробное меню: варианты рецептов на каждый день

Обезжиренный творог с йогуртомЗапеканка творожная низкокалорийная

Ингредиенты:

  • 1 яичный белок,
  • 2 ложки молока,
  • 250 грамм творога,
  • щепотка корицы.
Подробное меню: варианты рецептов на каждый день

Способ приготовления: смешать все компоненты, выложить в форму для запекания. Готовить 25–30 минут.

Творожная запеканка

Шестой: фруктовый

Отложите бананы на потом — для диеты они не подходят

Подробное меню: варианты рецептов на каждый день

Салат из фруктов

Ингредиенты:

  • клубника,
  • персик,
  • черника,
  • листья мяты,
  • малина,
  • киви.

Способ приготовления: все ингредиенты нарезать в приблизительно равных пропорциях и смешать.

Салат из фруктовЗапечённые яблоки с мёдом и корицей

Ингредиенты:

  • 4 яблока,
  • 2 столовые ложки мёда,
  • корица.
Подробное меню: варианты рецептов на каждый день

Вымыть яблоки, вырезать середину, оставляя нижнюю часть. Насыпать внутрь немного корицы. Налить мёд. Поставить на форму для запекания, готовить 15 минут.

Запечённые яблоки с мёдом и корицей

Плюсы, минусы и противопоказания скандинавской диеты

Среди множества диет для похудения скандинавская всемирно признана самой полезной и вкусной из-за того, что она сбалансирована и рациональна: продукты повседневные, полезные, доступные для жителей их региона.

Положительные стороны скандинавской диеты

  1. Весомый плюс скандинавской диеты в том, что многие продукты из ее рациона обильно содержат клетчатку, благотворно влияющую на пищеварительные процессы.
  2. Также при таком диет-питании в организм поступают ценные кислоты жирного типа, которые нужны для нормального метаболизма, функционирования сердечнососудистой системы, правильной работы эндокринной и нервной систем и других жизненно важных органов.
  3. А рыба, морепродукты, творог и другие продукты подобного состава обеспечивают организм строительными материалами, нужными для мышц. Это поможет похудеть, но сохранить привлекательность и упругость тела.
  4. Органическая продукция содержит большое количество антиоксидантов, которые помогают дольше сохранить молодость и обладают общеукрепляющим действием.
  5. Согласно отзывам людей, худевших на скандинавской системе, снижение веса происходит без острого чувства голода.
  6. Человек чувствует себя комфортно и может питаться довольно разнообразно.
  7. Большинство диетологов поддерживают эту методику, считая ее и эффективной для снижения веса и максимально безопасной для здоровья.

Отрицательные стороны скандинавской диеты

  • Скандинавская диета приносит плоды не моментально. Если хотите похудеть быстро, она вам не подойдет.
  • Решив жить по ее правилам, нужно пересмотреть в корне свой рацион питания.
  • Для некоторых людей сложностью может быть рекомендованное дробное питание. Не у всех, скажем, на работе, есть возможность перекусить между завтраком и обедом.

Противопоказания диеты

Данная диета практически не имеет противопоказаний. На ней нельзя сидеть только при аллергии на рыбу, морепродукты (которые являются агрессивными аллергенами) или другую задействованную в диет-меню еду. Также сидеть на скандинавской методике нельзя при наличии каких-либо заболеваний, требующих специального, отличного от предложенного, питания.

Выход из диеты

Чтобы закрепить результат, необходимо правильно выйти из диеты. Для этого последующие 3-4 дня следует придерживаться определенного меню, которое приведено ниже в таблице.

День/Прием пищи Завтрак 2-й завтрак Обед Полдник Ужин
1 день 200 мл кефира, порция пюре из вареной капусты или 200 г жидкого картофельного пюре и кружка несладкого чая 200 мл апельсинового сока и 1 отварная морковь, натертая на терке стакан кефира и 2 моркови с медом, натертые на терке или яблочное пюре и ягодный морс порция вегетарианского супа и 200 мл травяного отвара 1 стакан кефира, пюре из вареной тыквы
2 день овощной салат и овощное рагу, 220 мл кефира или 250 г овощей, приготовленных на пару и стакан нежирного молока 200 мл йогурта 1% жирности 10 орешков кешью, порция гречневой каши с зеленью или овощное рагу и стакан апельсинового сока, разбавленного водой порция супа с овощами и куриным мясом 200 мл кефира, порция картофельного пюре, сдобренного пастеризованным молоком или тушеные овощи, 200 мл ряженки и салат из вареной моркови (свеклы)
3 день порция манной каши, сваренной на молоке или гречневая (пшеничная) каша и 200 мл овощного бульона салат из овощей и абрикосовый компот или стакан кефира 0,2 кг вареной говядины, густой овощной суп, 1 яблоко, 1 скибка хлеба или 1 стакан нежирного молока, грибной суп с овощами суп с куриным мясом тушеные овощи или овощное рагу, 200 мл простокваши, салат из моркови и свеклы, натертых на терке
4 день овсянка на воде с добавлением 10-20 г изюма, чернослива или кураги яблочное пюре и ягодный морс компот из фруктов, ломтик черного хлеба, 150 г вареной рыбы и 100 г картофельного пюре 200 мл ягодного или фруктового коктейля кружка несладкого кофе, овощной салат и куриный суп