Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяц

Цветная диета – одна из самых распространенных безопасных для здоровья систем питания. Она разработана на принципе формирования рациона на основе цветового пигмента. Овощи и фрукты имеют определенный цвет, который им придают фитонутриенты — химические элементы в составе продуктов растительного происхождения. Каждый цвет фитонутриента указывает на наличие в плоде конкретных витаминов и полезных компонентов.

Достоинства «полосатой» диеты

  • Исключен длительный отказ от привычных продуктов и рациона питания.
  • Риск сорваться с диеты минимален: острые приступы голода не наступят.
  • Выдержать полосатую диету способны даже самые «слабовольные» представительницы слабого пола.
  • Для того, чтобы выдержать диету, не нужно специально закупать особые продукты: этот рацион питания гарантировано не ударит по карману.
  • Эта диета позволяет не просто сбросить лишний вес, но и улучшить состояние волос и кожи.

И все же, несмотря на все достоинства данной диеты, увлекаться ею не рекомендуется. Повторять ее можно раз в три-четыре месяца для поддержания веса.

Описание

Что это такое

Привычный рацион делится на три приема пищи. Отличительная особенность дробного рациона пищи – разделение дневной нормы на 5-6 частей. Суть питания: человек не успевает проголодаться.

Моменты, на которые необходимо обращать внимание:

  • правильное распределение продуктов;
  • обязательный подсчет калорий;
  • прием углеводных продуктов в утреннее время;
  • вечерний рацион – легкие белки.

Питание дробное способствует ускорению метаболизма, позволяет увеличивать дневной расход калорий. Некоторое число калорий сжигается в процессе переваривания пищи. Это доказывает, что частота приемов еды помогает похудеть.

Плюсы и минусы

Достоинства и недостатки дробного режима питания представлены в таблице.

Плюсы Минусы
Сокращение времени между приемами пищи до 3-4 часов позволяет контролировать чувство голода. Сложности при следовании определенному графику.
Повышение скорости обмена веществ. Необходимость носить еду на работу.
Поддержание хорошей физической формы.
Стабилизация уровня сахара к крови.
Выработка привычки, позволяющей правильно питаться.
Процесс похудения происходит за счет уменьшения жировых отложений, мышечная масса остается неизменной.

Принципы

Основные принципы правильного питания при дроблении порций:

  1. Необходимо выпивать 1 стакан чистой воды за 20-25 минут до завтрака. Это позволяет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе.
  2. Исключение из рациона вредных продуктов питания (выпечки, сладкой и жирной продукции).
  3. Деление пищи на мелкие порции.
  4. Количество приемов пищи – 5-6 раз (3 — основные, 2-3 перекуса).
  5. Время между употреблением еды – 2,5-3 часа. В конце данного периода должен ощущаться легкий голод.
  6. Максимальный объем пищи на 1 раз – 500 грамм.
  7. Учет БЖУ. Важно соблюдать дневную норму данного показателя.
  8. Голодание находится под запретом. Результат – замедлении обмена веществ.
  9. Выбор тарелок, небольших по объему.
  10. Раскладывание еды по отдельным контейнерам (перед походом на работу).
  11. Введение в привычный образ жизни физических нагрузок.

Суть и особенности

Однажды было замечено, что натуральные красящие вещества, содержащиеся в продуктах питания, по-разному влияют на организм в зависимости от цвета. Позднее было установлено, что совместное употребление одинаковых по окраске блюд способствует лучшему усвоению питательных компонентов и нормализации работы пищеварительной системы, а также способствует похудению.

Суть и особенности

В 2003 году на основе этих исследований художница Минди Вайзель вместе с двумя дочерями составила и издала собственную книгу «Семидневная цветная диета». С тех пор методика разошлась по миру, и ее эффективно применяют многие желающие похудеть без риска для здоровья.

Суть диеты состоит в том, что на каждый из семи дней, запланированных для похудения, выбирается один цвет. Он должен быть преобладающим во всех продуктах, которые будут присутствовать в рационе этого дня.

Существует две разновидности цветных диет – классическая и радужная. В первом случае порядок оттенков следующий:

  • белый;
  • красный;
  • зеленый;
  • оранжевый;
  • фиолетовый;
  • бесцветный.
Суть и особенности

При желании можно менять дни местами, но первый и последний должны оставаться неизменными. Бесцветный оттенок означает, что от пищи придется полностью отказаться, отдав предпочтение обычной воде без газа. Такая разгрузка встречается во многих диетах, но из-за продолжительной голодовки ее сложно перетерпеть. Цветная методика, напротив, не накладывает ограничений на количество употребляемой пищи, поэтому бесцветный день выдержать легче.

Важно! Лучше планировать диету так, чтобы разгрузка на воде выпала на выходной.

Радужная диета не позволяет менять порядок оттенков местами, он должен совпадать с цветами радуги:

  • красный;
  • оранжевый;
  • желтый;
  • зеленый;
  • голубой;
  • синий;
  • фиолетовый.
Суть и особенности

Белый и прозрачный дни в этой диете не требуются. Такой принцип построения рациона менее строгий, поэтому подойдет для тех, кто не желает голодать. Принципиальной разницы в результатах похудения в зависимости от выбора разновидности цветной диеты не будет, просто в первом случае организм будет чувствовать себя легче из-за разгрузочного дня.

При составлении меню в любом случае важно учесть одну особенность: цвет еды должен быть натуральным, каким его сделала природа. То есть конфета в красной карамели или желтые чипсы не подойдут для диеты. Нельзя включать в рацион и такие продукты, которые содержат в своем составе искусственные красители.

Читайте также:  Дарящая здоровье кефирно-фруктовая диета

Пример составления меню сиртфуд-диеты на каждый день недели

Исходя из списка разрешенных продуктов и рекомендованных рецептов, можно составить примерное меню сиртфуд-диеты на каждый день недели.

1 день

  • Утро – 250 мл зеленый сок;
  • перекус – 250 мл зеленый сок;
  • обед – 200 г гречневой каши, приготовленной на воде без масла и соли/сахара + 100 стеблей сельдерея;
  • вечер – 250 мл зеленого сока.
Пример составления меню сиртфуд-диеты на каждый день недели

2 день

  • Утро – стакан зеленого сока;
  • второй завтрак – 300 мл зеленого сока;
  • обед – 150 г сыра тофу (заменять категорически запрещено) + салат из рукколы и каперсов (мелко нарезать каждого продукта по 100 г, взбрызнуть лимонным соком);
  • вечер – 200 мл зеленого сока.

3 день

  • Завтрак – 300 мл зеленого сока;
  • перекус – 250 мл зеленого сока;
  • обед – 200 г соевого мяса, тушенного с 1 стеблем сельдеря и капустой + чашка кофе;
  • ужин – 250 мл зеленого сока.

Первые три дня сиртфуд-диеты очень тяжелые, резкое ограничение пищи и калорий может спровоцировать не только острое чувство голода, но и слабость, головокружения, сонливость. Разработчики программы рекомендуют утолять голод теплым чаем или кофе без сахара (пить маленькими глотками), а физическое состояние нормализовать отказом от физических нагрузок.

4 день

Пример составления меню сиртфуд-диеты на каждый день недели
  • Утро – салат из винограда, яблок и апельсина (150 г);
  • перекус – стакан зеленого сока;
  • обед – отварное куриное филе (50 г) + 100 гречневой каши с оливковым маслом;
  • ужин – стакан зеленого сока.

5 день

  • Завтрак – 100 г сыра тофу (не заменять другим сортом) + 100 г свежих ягод клубники и малины + 2 финика;
  • перекус – стакан зеленого сока;
  • обед – гречневая каша с тушеной капустой и зеленью (200 г) + 150 мл красного вина (если нет противопоказаний);
  • вечер – стакан зеленого сока.

6 день

  • Утро – 1 вареное яйцо (вкрутую) + 100 г очищенных грецких орехов + зеленый чай;
  • второй завтрак – 250 мл зеленого сока;
  • обед – отварная говядина (не более 50 г) + салат из свежих помидоров и лука с оливковым маслом;
  • вечер – 250 мл зеленого сока.

7 день

Пример составления меню сиртфуд-диеты на каждый день недели
  • Завтрак – 1 запеченное с творогом яблоко + 3 финика + чашка кофе без сахара;
  • перекус – 300 мл зеленого сока;
  • обед – 100 г соевых бобов со 150 г стеблей сельдерея + 20 г черного шоколада с чашкой зеленого чая;
  • ужин – 200 мл зеленого сока.

Далее наступает вторая фаза сиртфуд-диеты, когда меню становится более разнообразным, а объем выпитого зеленого сока сокращается до 2 стаканов в сутки.

Меню при ожирении — блюда на день

Рацион на день для снижения веса может выглядеть так.

Примерное меню на 1200 ккал

Прием пищи

Продукты

Калорийность

Завтрак

2 яйца;

ломтик отрубного хлеба

350 ккал

Второй завтрак

Фрукт

40 ккал

Обед

Суп вегетарианский;

индейка отварная;

салат из овощей;

ломтик хлеба;

сок — 150мл

400 ккал

Полдник

Фруктовый салат — 200 г

75  ккал

Ужин

Печень говяжья;

овощи паровые;

чай травяной

300 ккал

Второй ужин

Кефир

35 ккал

При составлении диеты на неделю при ожирении старайтесь сделать рацион сбалансированным. Включайте в меню разнообразные фрукты и овощи, старайтесь употреблять их свежими.

Мясо готовьте на пару или отваривайте, откажитесь от обжаривания пищи, так как жареные продукты более калорийны, чем приготовленные другим способом. Завершайте день фруктами или кисломолочными продуктами — это легкая, питательная пища, которая защитит от появления голода и переедания на ночь.

Основы формирования рациона

Как планировать стол на «Минус 60»? Это важно знать, поскольку меню на каждый день диеты «Минус 60» Екатерины Миримановой составляет сам худеющий. Здесь действует известная истина: завтрак предназначен лишь вам одному, обед желательно съесть пополам с другом, а ужин следует оставить врагу. Как выглядит примерное меню?

Правила минус-завтрака

  • Время завтрака. После пробуждения и до 12:00.
  • Что можно есть. По методике «Минус 60» утром есть и пить можно все, что захочется. Разрешаются даже любимые десерты. За исключением молочного шоколада, который навсегда рекомендуется заменить кубиками черного.
  • Правильные сочетания продуктов. Завтрак «Минус 60» предусматривает все комбинации блюд и ингредиентов. Хлеб, макароны, картофель можно спокойно есть с протеинами, овощами.
  • Способы приготовления. Допустимы любые способы термической обработки, а также сырые овощные и фруктовые нарезки.

Правила минус-обеда

  • Время обеда. С 12:00 до 15:00.
  • Что можно есть. Этот прием пищи, согласно рекомендациям автора «Минус 60», также достаточно сытный и пропускать его запрещено. Но теперь ничего жареного, жирного и сахара. Зато есть и жидкое, и гарниры, и десерты из фруктов. Каши варят только на воде. А с супами лучше не частить — готовьте три-четыре раза в неделю.
  • Правильные сочетания продуктов. Появляются ограничения, касающиеся совместимости продуктов. Они затрагивают мясо-рыбный блок, а также макароны и картофель. Указанные продукты в рамках одного обеда следует употреблять только так: мясо — крупы; мясо — овощи; рыба — крупы; рыба — овощи; макароны — овощи; макароны — сыр; картофель — овощи; картофель — сыр. Например, белки не едят с картофелем. Даже в супах такая комбинация недопустима: жидкое либо с картошкой, но без мяса, либо наоборот. Также белковые продукты входят в конфликт с кукурузой, бобовыми. Например, винегрет с горошком и котлету вместе есть уже нельзя. Мясо и морепродукты лучше употреблять с гречкой или пропаренным рисом. В разумных количествах можно картошку и спагетти, но только вместе с овощами или сыром. Отдавать предпочтение лучше любым комбинациям из фруктов, овощей, круп, кисломолочной продукции.
  • Способы приготовления. Варите овощи, мясо, рыбу, супы, каши. Тушите, пассеруйте, запекайте овощи, мясо, рыбу. Нарезайте салаты из свежих или отварных овощей, заправляя их майонезом, сметаной, растительным маслом. Делайте фреши из овощей и фруктов. Готовьте заливное.

Видео по теме Быстрый ужин для похудения по системе Минус 60

Правила минус-ужина

  • Время ужина. С 17:00 до 18:00.
  • Что можно есть. Вечерний стол, согласно правилам «Минус 60», состоит из минимального количества компонентов. Чем меньше — тем лучше. Здесь нет места жаренному, выпечке, картофелю, хлебу, рожкам. Рекомендуется съесть рис, творог. Мясо-рыбные блюда только без гарниров.
  • Правильные сочетания продуктов. Предпочтительно однокомпонентное меню типа: кисломолочка — кисломолочка; фрукты — фрукты; овощи — овощи. Мясо, рыба и яйца только самостоятельно. Но допустимы и такие сочетания: кисломолочка — фрукты; кисломолочка — овощи; кисломолочка — сухари; фрукты — овощи; крупы — овощи; крупы — фрукты.
  • Способы приготовления. Можно варить овощи, мясо, рыбу, каши. Тушите, запекайте, пассируйте овощи, мясо и рыбу. Также используется гриль. Нарезайте салаты из свежих или отварных овощей, заправляя их соком лимона или кисломолочным напитком. Можно делать фреши из овощей и фруктов. Допустимо заливное. А также бутерброды из фруктов-овощей с сыром и из сухарей с сыром.

В меню «Катиной диеты» есть место даже алкоголю. Но разрешено лишь красное вино, только сухое. Его можно изредка пить после ужина на вечеринке вприкуску с сыром. В будничном режиме после 18:00 допустимы лишь травяные настои. А в ходе дня пейте любой чай, кофе и газировку. Но сахар в питье — лишь до обеда. Также разрешены фреши, молоко, кефир, йогурт. Не запрещается солить блюда, использовать соевый, томатный соусы. Но белыми специями лучше не злоупотреблять.

Полезные советы для тех, кто выбрал диету 8/16

Облегчить процесс достижения цели помогут эти простые советы:

  • чтобы утром легче было дождаться времени разрешенного для приема пищи, после пробуждения сделайте небольшую разминку: несколько приседаний, махов ногами и руками, либо дыхательные упражнения.
  • выпейте стакан чистой воды;
  • можно побаловать себя чашечкой ароматного кофе без добавок, этот напиток и взбодрит и притупит чувство голода;
  • Если не в состоянии отказаться от сладостей: выпечки, фастфудов, конфет и других вредных продуктов — сочетайте их в одном приеме с отрубями, овощами, фруктами или с другими низкокалорийными продуктами;
  • ускорить метаболизм и поднять настроение помогут умеренные физические нагрузки, например: прогулка, танцы; бассейн и т.д.
  • отлично ускоряет обмен веществ в организме корень имбиря, польза которого всем хорошо известна.

Плюсы и минусы цветной диеты

Цветная диета позволяет делать рацион разнообразным. Список разрешенных продуктов очень большой, и каждый день можно готовить новые блюда, что положительно влияет на аппетит, а также позволяет снабжать организм всеми необходимыми веществами.

Для формирования сбалансированного рациона можно использовать овощи, фрукты, злаки, животные и растительные жиры.

Преимуществом данной системы питания является и то, что снижение веса происходит плавно, без вреда для здоровья. Похудение происходит за счет нормализации пищеварения и метаболизма, при этом организм очищается, повышается иммунитет.

Большим плюсом цветной диеты является возможность самостоятельно выбирать категорию строгости рациона, от которой зависит конечный результат. Можно питаться только продуктами растительного происхождения и повысить эффективность диеты, а можно включить в меню более калорийные ингредиенты и сделать процесс похудения плавным. Вероятность срыва практически отсутствует, поскольку в период данной диеты не приходится голодать и полностью отказываться от множества продуктов. Снижение веса при цветной диете наступает не за счет голодания, а в результате полезного воздействия фитонутриентов.

Таким образом, цветная диета:

  • не допускает голодания;
  • не дает устать от однообразного рациона, уделяя возможность самостоятельно выбирать продукты и готовить разные блюда;
  • исключает употребление пищи с вредными добавками, консервантами и красителями;
  • не имеет строгих ограничений при выборе блюд и порций;
  • не требует подсчета калорий;
  • может применяться на протяжении длительного времени;
  • обеспечивает плавное снижение веса без ущерба для здоровья, быстрый выход и длительное сохранение достигнутых результатов;
  • применяется даже для подростков и пожилых людей.

Минусом цветной диеты считается то, что она включает бесцветный день, предполагающий полный отказ от еды. Голодание противопоказано при разных хронических заболеваниях и многим такой вариант может не подойти. Таким людям более подходит диета 7 дней – 7 цветов, не предполагающая голодания.

В зимне-весенний период диета может оказаться достаточно дорогой, поскольку покупать такое количество свежих фруктов и овощей в холодное время года может позволить себе не каждый. Изъяном данной диеты считается и то, что ежедневно нужно покупать новые продукты и готовить еду. Нельзя заранее делать обед на 2 дня. Это может стать проблемой для занятого человека.

Читайте также:  Как похудеть на 3 кг за неделю в домашних условиях без диет

На цветной диете невозможно сбросить много веса. Многим это покажется минусом, однако, по мнению диетологов, плавное снижение веса более безопасно для здоровья и риск возвращения потерянных килограммов в таком случае невелик.

Подбор одежды

Процесс похудения настолько длительный и трудоемкий, что может длиться месяцами. Однако даже после его завершения из-за особенностей фигуры женщины не всегда довольны полученным результатом. Исправить ситуацию поможет правильно подобранная одежда. Изящные платья подчеркнут ваш силуэт и помогут создать иллюзию тонкой талии. Однако перед тем, как полностью сменить гардероб, вам придется отказаться от следующих вещей:

  • Дутых курток;
  • Туник и бесформенных балахонов;
  • Однотонных костюмов;
  • Массивных брюк;
  • Длинных футболок.

Обратите внимание на цветовую гамму выбираемой одежды: цвета должны быть спокойными и акцентировать внимание на верхней и нижней части вашего тела. Чтобы визуально убрать живот и подчеркнуть достоинства фигуры, сочетайте различные цвета и ткани.

Специалисты рекомендуют подбирать для представительниц фигуры «Яблоко» следующие виды одежды:

Подбор одежды
  • Летящие платья в римском стиле, подчеркивающие пышную грудь и скрывающие живот;
  • Топы с V-образным вырезом;
  • Туники и летящие платья;
  • Юбку карандаш, брюки и джинсы выше колена;
  • Одежду с декольте без бретелек.

Положительная особенность фигуры яблоко – длинные стройные ноги, которые способны выделить свою обладательницу из толпы.

Чтобы подчеркнуть их, используйте легкие шортики до середины колена – так вы подчеркнете свои достоинства и отведете взгляд от недостатков вашей фигуры.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.