Едим просто и полезно — таблица здорового питания!

Все больше современных людей переходят на правильное питание. Этот образ жизни помогает укрепить организм и улучшить психоэмоциональное состояние. Стоит рассмотреть, как придерживаться простым, но крайне важным правилам, чтобы добиться отличных результатов и быстро привыкнуть к новому образу здоровой жизни, каковы основы ПП, кому такое питание необходимо и как повысить полученный результат.

Какое питание можно назвать правильным?

В первую очередь стоит понимать, что правильное питание — это не временная мера, а постоянный здоровой образ жизни. И если вы ограничиваете себя во многих продуктах, при этом думая о том, что сможете через какое-то время снова их есть — вы путаете диету с переходом на правильное питание.

Основной принцип ПП — сбалансированность. Потребляемые калории должны соотноситься с физической активностью, и должен быть баланс в потреблении продуктов из разных групп. Нельзя питаться одной “гречкой” и называть это здоровым образом жизни. Не стоит забывать о том, что многие полезные овощи или фрукты в большом количестве могут быть уже отнюдь не такими полезными. Как пример, яблоки — пару дней можно продержать свой организм на них, а вот уже неделя питания одними яблоками нанесет вред, поскольку организм перестает получать нужные жиры, белки и другие нужные компоненты, которых нет в яблоках.

Что такое правильное питание

Правильно питание решает череду задач:

  • насыщает организм питательными веществами в достаточном количестве для поддержания полноценной работы жизненных систем, бодрости и активности;
  • сбалансированный рацион при правильном питании насыщает надолго, притупляя чувство голода;
  • меню правильного питания подходит для похудения, поддержания или набора веса. Остается решить вопрос энергетического баланса – правильно посчитать количество необходимых калорий для достижения поставленной цели, объем нутриентов (белков, жиров, углеводов);
  • натуральность продуктов и сокращение потребления пищевого мусора очищают организм на клеточном уровне, что тормозит процессы старения;
  • профилактическое действие в лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, диабета, укрепляет кости и т.п.

Важно помнить, что строгие ограничения провоцируют стрессовые реакции, которые негативно воздействуют на физическое и психическое состояние человека.

Что приготовить на ПП ужин быстро и вкусно

Один из самых простых и легких вариантов — это пп стейк с овощами! Готовить такое блюдо нужно из куриного филе. На 100 грамм этого продукта приходится всего 114 калорий, так что за свою фигуру можно не переживать. Для этого варианта ужина вам понадобится:

  • куриное филе. Промываем, режем на пласты (8 мм) и маринуем (натуральный йогурт+горчица+специи).
  • любые свежие овощи.

Жарим пп стейк на сковороде-гриль с двух сторон до золотистой корочки. Подавать такой пп стейк можно с любыми свежими овощами.

Низкокалорийный сырный суп ПП

Здоровое питание на каждый день меню

Полноценное питание — основа хорошего самочувствия и долголетия. С этим нельзя не согласиться: когда мы здоровы, то жизнерадостны, красивы и полны сил. А когда нас одолевает недуг, не только пропадает аппетит, но и снижается жизненный тонус, страдает внешний вид. От качества еды в нашей жизни зависит многое. Правильно питаясь смолоду, можно избежать возрастных заболеваний и надолго сохранить активность.

Главное — необходимо знать, какая еда будет полезна, какая — не очень, учесть и те продукты, которых в рационе вообще стоит избегать. Изучив степень полезности (см. таблицу), вы будете знать все о вкусной и здоровой пище.

Таблица полноценного здорового питания: даем оценку самым популярным продуктам
 Продукты  Очень полезно  Полезно  Менее полезно  Лучше избегать

Зерновые

Пшеничная и ржаная мука грубого помола, а также свежемолотое или замоченное зерно. Пророщенная пшеница и др. злаки Неочищенный рис, а также блюда из зерна любого сорта (супы, запеканки, каши). Изделия из муки грубого помола (хлеб) Шлифованный рис, овсяные хлопья, мука тонкого помола, оруби и изделия из муки тонкого помола Все блюда из зерна с добавлением искусственных веществ (лецитин, ароматизаторы и витамины)

Бобровые,

картофель,

овощи

Блюда и соки из свежих овощей. Засоленные овощи (квашеная капуста, огурцы и др.). Картофель в мундире Овощи на пару и тушеные. Варенные бобовые. Соки (тепловая обработка). Вареные грибы и свежезамороженные овощи. Овощные и грибные консервы Блюда, в составе которых имеется генетически модифицированная соя
Фрукты, ягоды Свежие ягоды и фрукты (можно в виде салата). Свежевыжатые соки без сахара Свежезамороженные фрукты и ягоды без сахара. Соки (тепловая обработка без сахара!) Фруктовые консервы и фруктовые соки с водой и сахаром Блюда из фруктов с добавлением искусственных загустителей, красителей
Масло, семена, орехи Нерафинированные масла холодного   отжима. Семена масличных культур (подсолнечник,  кунжут и орехи).  Мягкие маргарины с растительными компонентами. Сливочное и топленое масло. Поджаренные семечки и орехи Рафинированные жиры и растительные масла горячего отжима. Почти все маргарины. Комбижир. Многократно разогревавшиеся жиры (для фритюра). Ореховая нуга, шербет
Молочные продукты Сырое молоко. Изготовленные из сырого молока простокваша, кефир, сливки, сметана, творог, сыр Пастеризованное молоко. Изготовленные из пастеризованного молока кефир, масло, творог, сыр, сметана Молоко длительного хранения (тепловая обработка). Обезжиренное молоко Мороженое. Все молочные продукты с добавками (плавленый сыр)
Мясо, рыба, яйца Парное мясо птицы, телятина, крольчатина и свежая рыба (в умеренных количествах!) Блюда из постного мяса и рыбы. Рыба жирных сортов (семга, форель, сельдь, скумбрия). Вареные и жареные яйца Субпродукты: печенка, почки, язык, сердце (могут содержать вредные вещества!) Мясопродукты с добавками (красители, загустители, отдушки и т. п.). Копченая рыба
Напитки Родниковая вода. Минеральная вода (только после консультации с врачом!). Травяные и фруктовые чаи Столовая и минеральная вода с искусственно растворенными минеральными солями Напитки из какао и шоколада. Кофе натуральный. Черный чай, пиво, сухие вина Лимонады и кола. Растворимые напитки. Крепкие спиртные напитки
Пряности, соль Свежая и высушенная зелень. Измельченные корни и семена Зелень, корни и семена, подвергнутые тепловой обработке. Фруктовый и винный уксус. Сухие пряности Экстракты пряностей, поваренная соль и соевый соус Пряные готовые соусы (салатные заправки). Уксус и уксусная эссенция
Сладости Кисло-сладкие фрукты (яблоки, груши, киви и т. п.). Сухофрукты (можно замоченные) Натуральный мед (в умеренных количествах!), сладкие фрукты (бананы, хурма и т. п.), неочищенный сахар Плавленый мед, кленовый сироп и концентрированные соки Сахар в чистом виде, фруктоза, заменители сахара и искусственный мед

Сегодня в статье вы узнали здоровое питание на каждый день, поэтому желаем вам удачи и здоровья!

Читайте также:  Как похудеть на 5 кг без вреда для здоровья

Кому необходимо ПП

Поддержание здорового образа жизни, в первую очередь, заключается именно в грамотном питании. Кому нужно придерживаться плана ПП:

  1. Мечтающим избавиться от лишних килограмм и похудеть.
  2. Людям, которые осознанно выбрал здоровый образ жизни.
  3. Любителям спорта, активно занимающимся им и желающим всегда оставаться в отличной физической форме.
  4. Старающимся поправить свое здоровье и не допускающих возможных проблем.
  5. Имеющим проблемы со здоровьем и обязанным соблюдать грамотную диету.
  6. Старающимся придерживаться правильным привычкам и приобщающим к ним всю семью.

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Желаемый «вредный» продукт О чем свидетельствует «Здоровый» заменитель

Газированные напитки;

Жирная пища

Недостаток кальция Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе Недостаток серы Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового) Недостаток азота Бобовые, орехи.
Жареного Недостаток углерода Свежие фрукты.
Соленого Недостаток хлоридов Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого Недостаток хрома и углевода Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада Недостаток магния Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Каким должно быть здоровое питание для женщин?

Правильно питание предполагает достаточное для твоего веса количество белков, жиров, углеводов и прочих элементов, которые ты получаешь из еды.

Многие думают, что для похудения нужно сидеть на одной гречке и курице. Это не совсем так. Твой рацион зависит от множества факторов.

Также многие девочки боятся жирных и калорийных продуктов. Например, орехи очень жирные и, следовательно, калорийные.

Но эти жиры полезны, они стимулируют жиросжигание. А женскому организму жиры вообще необходимы.

 

В твоем рационе должно быть около 1 г жиров на 1 кг веса. Но это не значит, что ты можешь спокойно наворачивать жареную картошку. Нужно отдавать преимущество ненасыщенным жирам — они полезные.

Белков должно быть примерно г на кг веса. Углеводами можно играть в зависимости от целей.

Чтобы тебе было более понятно, я приведу тебе список продуктов, из которых можно получить все эти белки, жиры и углеводы.

Белки ты найдешь в таких продуктах, как:

Каким должно быть здоровое питание для женщин?
  1. Мясо (говядина, курица, индейка и т.д.) — наверное, самый популярный источник белка у качат. Выбирай мясо, в котором меньше всего жира, это, обычно куриная и индюшиная грудка. Если выбрать, например, свинину, то в ней много животного жира, его много есть нельзя, так ты рискуешь стать тем, что ты ешь.
  2. Морепродукты — тут выбор весьма разнообразен, в море водится столько всякой живности, что можно потратить всю жизнь и не съесть и половины его обитателей. Камень в огород тем, кто говорит, что правильное питание не разнообразное. К тому же в морепродуктах еще и жиры есть, причем полезные.
  3. Молочные продукты (творог, кефир, молоко, сыр) — очень даже неплохой источник белка для построения мощных мышц, но девушкам я бы не советовал закидывать эти продукты за обе щеки. Дело в том, что в молочке много животного жира, если на пачке написано 0%, то не спеши забивать этими продуктами всю тележку, пользы от таких «обезжиренных» продуктов не так много, как тебе кажется. А еще молочка задерживает воду, поэтому не удивляйся, если ты перед сном закинула тарелку творога, а на утро у тебя на весах +2 кг и щеки, как у хомяка. Вердикт такой — можно, если осторожно.
  4. Яйца — это самый лучший источник белка для нашего организма. Усваивается легко и непринужденно, как в сказке. Только много желтков не ешь, там тоже спрятан животный жир.
  • орехи;
  • растительные масла;
  • жирная рыба;
  • авокадо.

Но они бывают разные.

Если сказать проще, то есть «быстрые» и «медленные» углеводы.

Тебе нужны медленные, у которых гликемический индекс ниже и инсулин от них не скаканет.

Такие углеводы ты найдешь здесь:

  1. Крупы. Греча мешками складируется у всех качат не просто так. Овсянка туда же. Еще рис. Да их полно, на пальцах не перечесть.
  2. Бобовые. Тоже отличный источник углеводов. Например, чечевица, фасоль. Там еще и белка достаточно много. Но это растительный белок, усваивается он хуже животного, да простят меня веганы.
  3. Зерновые. Если ты в глубине души чувствуешь и веришь, что твои предки если спагетти, глядя на черепичные крыши где-то в Италии, и ты не представляешь ни дня без пасты, то можешь получить углеводы из макаронных изделий, но только твердых сортов.
  4. Овощи. Это тоже углеводы, причем самые крутые — клетчатка. Овощей много не бывает.
  5. Фрукты. Только выбирай те, у которых гликемический индекс ниже, например цитрусовые.

 

Меню на неделю

Пример недельного меню правильного питания позволяет хозяйке не беспокоиться о том, чем кормить семью. Можете заранее сформировать сбалансированный рацион, ориентируясь на вкусы домочадцев.

Понедельник

  • Завтрак – овсянка на молоке с пчелиным медом.
  • Обед – суп из кролика с вермишелью.
  • Полдник – капустная запеканка.
  • Ужин – курица в фольге с репчатым луком.

Вторник

  • Завтрак – овсяная каша с черносливом.
  • Обед – уха из головы горбуши, салатик.
  • Полдник – пудинг из риса с грушей.
  • Ужин – говядина с картошкой.

Среда

  • Завтрак – ячневая кашка с цукатами.
  • Обед – супчик со щавелем, паровая котлета.
  • Полдник – запеканка с творожком и маком.
  • Ужин – минтай с перловкой и тыквой.

Четверг

  • Завтрак – гречневая каша с вяленой вишней.
  • Обед – борщ с телятиной.
  • Полдник – ложечка ягодного джема и творог.
  • Ужин – голубцы, приготовленные в пароварке.

Пятница

  • Завтрак – яичница с томатами и нежирным сыром.
  • Обед – пшенный супчик с индейкой.
  • Полдник – салатик из персиков, малины и зеленого яблока.
  • Ужин – котлеты морского языка, капустный салат.

Суббота

  • Завтрак – пшенка с яблоком.
  • Обед – вермишелевый супчик с курицей.
  • Полдник – йогурт.
  • Ужин – морковный салат, куриные бедра с чесноком.

Воскресенье

  • Завтрак – яйца орсини.
  • Обед – порция щей с цельнозерновым хлебом.
  • Полдник – молочный пудинг.
  • Ужин – тушеные овощи с кроликом.

Вот так выглядит пример правильного питания на неделю. Желательно использовать для приготовления блюд домашнее мясо, в нем не содержится гормонов и прочей химии. Диетическое мясо, рыбу разных сортов готовьте на пару, с этим отлично справляется мультиварка.

Примерное меню правильного питания на неделю

В сети Интернет очень сильно распространена информация по правильному и здоровому питанию на неделю, но следует понимать, что правильное питание — это здоровый образ жизни, который соблюдается не какой-то конкретный промежуток времени, а каждый день на протяжении всего времени. Резкое изменение рациона в сторону здорового питания может стать серьезным стрессом для организма. К тому же нужно помнить о физических нагрузках, которые позволяют сжигать лишние калории, накопленные за день и не позволяют организму застаиваться, способствуют улучшению кровообращения, работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Соблюдать и планировать правильный режим питания не неделю достаточно проблематично, но вот план на день составлять точно необходимо! А если вы справитесь с задачей на день, то и в рамках недели не возникнет никаких проблем.

Примерный рацион здорового питания на день или схема правильного питания:

  1. Завтрак. С утра надо съесть что-нибудь легкое, но калорийное, чтобы энергии хватило до обеда и вы не ходили ватные на работе половину дня. Для этого отлично подойдет, например, овсяная или другая каша, мюсли, сыр, фрукты. Старайтесь делать завтрак разнообразным, каждый день одно и тоже употреблять будет проблематично.
  2. Перекус. Несладкие фрукты (для тех, кто тренируется в зале вполне подходят и бананы), овощи, кефир.
  3. Обед. На обед обязательно нужно съесть что-то мясное: рыба, свинина, говядина, курица и пр. И не забудьте добавить гарнир по вкусу! Например, подойдет Жаренная свинина с гречневой кашей.
  4. Полдник. Через час-два после обеда вам обязательно захочется что-нибудь перекусить и тут нас спасут кефир, нежирный йогурт, орехи, сухофрукты или бананы.
  5. Ужин. Этот прием пищи не должен быть тяжелым. Лучше всего, если вы приготовите немного мяса и овощной летний салат к нему. Овощи вообще лучше есть каждый день, т. к. они способствуют лучшему пищеварению, богаты клетчаткой и витаминами.
  6. Перед сном. К гадалке не ходи, в это время многие лезут к холодильнику и ищут там чего-нибудь перекусить. Как раз от таких неконтролируемых приемов пищи и прибавляются лишние килограммы. Перед сном лучше всего выпить стакан кефира, ряженки, съесть нежирного творога, овощной салат с оливковым маслом тоже отлично подойдет.

Важно заметить, что правильное питание для снижения веса почти не отличается от описанного выше. Понятное дело, что снижение веса — процесс оздоровительный, который лучше всего согласовывать со специалистами в этой области, но концепция и схема скорее всего не изменятся.

К тому же, важно понимать, что диета, продукты и меню правильного питания для людей, занимающихся спортом будут значительно отличаться от вышеуказанного, т. к. организм у этих людей потребляет на много больше микро и макроэлементов, калорий и пр.

Как видите, здоровый образ жизни и питание в этот период очень просты для понимания. Наибольшая проблема — отказ от любимых "вредных" блюд. Надеемся, что мы ответили на вопрос как правильно составить правильное питание и помогли вам в формировании здоровой и бодрой жизнедеятельности.

Также советуем ознакомиться с разделами: простые рецепты вторых блюд, бесплатные кулинарные видео рецепты, простые блюда на ужин.

Польза крупы

  1. Информация о пищевой и энергетич…

  2. Быстрый завтрак — важно и в духе…

  3. Польза каши

  4. Рациональное питание

  5. Раздельное питание

  6. Сбалансированное питание

  7. Как питаться вкусно и правильно …

Смотреть ещё (7 рецептов) Диеты

  1. Разновидности диет

  2. Гречневая диета

  3. Рисовая диета

  4. Овсяная диета

  5. Чечевичная диета

  6. Перловая диета

  7. Пшенная диета

  8. Ячневая диета

  9. Диета «Шесть каш»

  10. Диета «Простая каша»

Смотреть ещё (23 рецепта) Вегетарианство

  1. Вегетарианство

Смотреть ещё (1 рецепт) Пост

  1. Значение Великого поста

Смотреть ещё (1 рецепт) Таблица пищевой и энергетической ценности

Смотреть ещё (0 рецепт) Счётчик калорий

Смотреть ещё (0 рецепт) Индекс массы тела

Смотреть ещё (0 рецепт)

Как перейти на пп и не срываться

Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.

Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.

Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.

Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.

Основу вашего рациона должна составлять натуральная минимально обработанная пище (до 90%). если кроме этого вы будете следить за размером своей порции, то это позволит вам достичь отличных результатов.

Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.