Интуитивное питание. Едим и худеем!

Среди мгновенных и долгосрочных диет особняком стоит интуитивное или осознанное питание. Создатели этой концепции предлагают отказаться от жестких пищевых ограничений и в вопросах выбора рациона довериться собственному чутью.

Почему интуитивное питание не работает? Тело знает, что тебе нужно

Начиналось все красиво.

  • Революционный подход к питанию под лозунгом «Без ограничений, диет и правил» привлек внимание всех, кто безуспешно боролся с лишним весом путем ограничений, диет и правил.
  • Родоначальником новой системы питания был Стивен Хоукс, который испытал на себе уйму диет и убедился в их разрушительном характере.

Сев и подумав, Хоукс изобрел альтернативную систему питания – интуитивную.

Которая заключалась в двух простых постулатах:

Почему интуитивное питание не работает? Тело знает, что тебе нужно
  • проголодался – поешь;
  • ешь то, что требует тело.

По понятным причинам свои голодные взгляды в сторону новой «диеты» обратили все. Никто и никогда не говорил худеющей женщине таких прекрасных слов. Все, что она слышала до этого, колебалось в узком коридоре запретов.

А потом случилось следующее. Женщины внимательно прислушались к «сигналам» своего тела и стали прилежно исполнять его прихоти, поглощая торты, сникерсы и чипсы. Час расплаты пришел. Результаты диеты оказались катастрофическими.

Как, если интуитивное питание не работает, тогда сам Хоукс благодаря своей системе похудел на 22,5 кг?

Секрет № 2

Пейте больше воды! Диетологи не зря повторяют эту мантру как заезженную пластинку. Помимо очевидных и очень важных бонусов, которые вам может дать вода, она выполняет ещё одну функцию — заполняет желудок. Иногда то, что мы принимаем за голод, на самом деле является жаждой. Выпивайте стакан чистой воды каждое утро и за полчаса перед любым приёмом пищи. Вы увидите, что стрелка на весах ползёт влево.

Но если всё-таки это не жажда, а жор, тогда можно взять 1 столовую ложку молотых любых отрубей и 1 стакан воды, всыпать в воду отруби и хорошенько размешать и дать настояться, хотя бы минут 5, а лучше 20 — 30 и выпить получившееся. Отруби разбухнут в желудке и ему покажется, что вы уже покушали. Соответственно чувство голода уйдёт часа на 2 — 3.

Я с отрубями обычно хожу в гости, когда не хочу передать за праздничным столом. Перед роскошно накрытым столом выпиваю свой коктейль с отрубями, и есть не хочется. Сижу, водичку попиваю. То же самое относится к вечернему жору. Вечером, когда аппетит напоминает о себе, выпиваю такой коктейль с водичкой или кефиром и вуаля! Кушать не хочется! Отруби хорошо прочищают ЖКТ за ночь и утром отменный аппетит.

Кстати, вы также можете посмотреть моё меню с подробным рецептом коктейля для похудения. На таком вкусном питании я похудела на 20 килограмм за 4 месяца. Единственное противопоказание такому меню — это любая форма гастрита, и других неприятностей с ЖКТ.

Как начать соблюдать принципы интуитивного питания для похудения

Кому-то переход на подобную систему может показаться не самым простым. Но начать придерживаться интуитивного питания на самом деле не так уж сложно. Достаточно совершить несколько шагов, которые помогут сделать эту методику неотъемлемой частью повседневной жизни:

  • Ведение дневника. В него не нужно записывать, сколько калорий получил организм во время приема пищи. Суть дневника в другом.
  • В него нужно заносить информацию о том, что было съедено в течение дня, какие события предшествовали трапезе и завершали ее. Эти записи помогут распознать ложное чувство голода, в результате которого еда служит для глушения эмоций.
Читайте также:  Арбузная диета для похудения

Если питание следовало за скукой, тревогой, злостью – необходимо исключить подобные приемы пищи.

Как начать соблюдать принципы интуитивного питания для похудения
  • Любовь к себе. Только приняв свое тело, можно добиться его положительного изменения. Если перестать корить себя за лишний вес и настроиться на позитивный лад, то можно легко похудеть.
  • Различение чувства голода и аппетита. Важным для похудения является четкое разграничение физической потребности в еде и просто желания чем-нибудь полакомиться. Избавиться от лишнего веса можно только в том случае, если кушать в целях утоления голода.
  • Определение вкусовых ощущений. Продукты нужно выбирать в соответствии с их вкусом, а не внешним видом. Прежде чем приобрести что-то, нужно задать себе вопрос, чего именно хочется в данный момент: соленого, жареного, сладкого, мучного и т.д.
  • Создание индивидуальной системы питания. Чтобы разобраться в том, что стоит есть каждый день, нужно перед похудением наполнить холодильник разнообразием продуктов. Только перепробовав все, можно понять, из чего строить свой рацион.
  • Начать вести активный образ жизни. Чтобы похудеть, нужно заботиться не только об интуитивном питании. Также необходимо впустить в свою жизнь спорт или какую-нибудь другую активность. Даже простая привычка проходить несколько километров в день пешком существенно повлияет на похудение и самочувствие.
  • Проанализировать первые результаты. Если соблюсти каждый из предложенных шагов, можно заметить положительную динамику в весе. Как правило, за первое время уходит до двух килограммов. Если продолжать придерживаться метода интуитивного питания, можно еще больше похудеть. За месяц можно избавиться примерно от 6 килограммов.

Мнение экспертаЮлия МихайловаЭксперт по диетологииПоскольку большую роль в методике интуитивного питания играет психологическая составляющая, специалисты предлагают до и после приема пищи задать себе несколько вопросов. Они помогут лучше понять желания своего организма. Обычно предлагаются вопросы типа «Голоден ли я?», «Чего именно я хочу?», «Насытился ли я?» и прочие.

Принципы интуитивного питания

  • Основной принцип – отсутствие каких-либо диет.

Вы должны питаться по своему физиологическому зову, а не согласно строгому списку продуктов. Загоняя себя в ограничительные рамки, Вы загоняете себя в стресс, который и является одной из основных причин современного ожирения.

  • Не делите пищу на вредную и полезную

Чем больше Вы стараетесь избегать вредной пищи, тем больше Вам ее хочется. Все это обязательно приведет к срыву. Однако, это не означает, что есть можно все. Просто прежде чем вкусить запретный плод Вы должны подумать, а действительно ли это пойдет Вам на пользу.

  • Из предыдущего пункта выходит следующий принцип интуитивного питания – осознанность. Вся пища должна употребляться согласно Вашему разуму. Бездумная еда или еда, поглощённая на эмоциях, в итоге отложится лишними объемами на бедрах или животе.
  • Если Вы разрешили себе полакомиться пищей, сделайте это с удовольствием. Это еще один принцип интуитивного питания. Примерно такой же позиции придерживаются японцы, которые большое внимание отдают церемониям принятия пищи. Это касается не только чайных церемоний, но и обычной трапезы. Наверное, поэтому японцы редко страдают ожирением.
  • Чувствуйте свое насыщение

Интуитивное питание учит прислушиваться к себе. Запомните чувство сытости, когда Вы утолили голод, но не переели. Возьмите это значение за 10 баллов. В следующий раз, при приеме пищи, когда Вы почувствуете насыщение примерно на уровне 5-6 баллов, завершите трапезу. Вы почувствуете, что насыщение придет к вам буквально через 10-20 минут. При этом в животе не будет чувство тяжести или дискомфорта.

  • Уважайте свои чувства и эмоции

Эмоции надо проживать, а не заедать. Еда сможет лишь на время замаскировать Ваш негатив. В конце концов Вам придется решать сразу 2 проблемы – лишнего веса и плохого настроения.

  • Слушайте свое тело

Переделать то, что заложено природой сложно. Если генетически Вам даровано плотное телосложение, в конечном итоге Вам от него не убежать. Это не значит, что можно смириться и довольствоваться тем, что есть. Но изводить себя голодными диетами, которые чередуются срывами и угрызениями совести уже ближе к расстройству пищевого поведения и психологическим проблемам, а не к здоровому образу жизни. Себя и свое тело нужно любить, но не баловать и не в коем случае вознаграждать себя едой.

Вспомните, как дискомфортно Вы себя чувствуете, когда переедаете, и какая легкость во всем теле возникает, когда Вы съедаете достаточное количество пищи.

Режим для быстрого похудения

Продолжительность и рацион диеты определяется самостоятельно. За основу берутся предлагаемые варианты завтрака, обеда и ужина. Нужно просто выбрать оптимальные для себя и начать терять вес.

Завтрак:

  • Яблоко, мюсли или овсяная каша со свежими ягодами. Кофе с минимальным количеством сахара.
  • Яблоко, микс из фруктов (бананы под запретом) с добавлением нескольких ложек нежирного кисломолочного продукта, липовый или ромашковый чай.
  • Яблоко, нежирный творог с добавлением фруктов (кроме банана) и лимонным соком.

Обед (использовать небольшие порции – около 200 мл или 100 г):

Первые блюда

Режим для быстрого похудения
  • бульон куриный, ломтик цельнозернового хлеба;
  • овощной суп (кабачок, белокочанная капуста, морковка, брокколи, зеленый горошек).

Вторые блюда

  • тушеная рыба;
  • нежирное мясо;
  • отварное яйцо.

Гарниры

  • тушеная морковь с добавлением чеснока и лимонного сока;
  • овощное рагу;
  • тушеная брокколи с добавлением лимонного сока.

Через несколько часов после обеда нужно выпить стакан минеральной воды без газа.

Полдник:

  • компот;
  • сок;
  • фрукт;
  • чай с черносливом.

Спустя час следует выпить стакан чистой воды.

Режим для быстрого похудения

Ужин:

  • один киви или апельсин;
  • стакан нежирного кефира.

Для достижения лучших результатов важно организовать последний прием пищи за 4 часа до сна. Перед тем как лечь в кровать разрешено выпить стакан воды.

Особого выхода из программы не существует, поскольку диета не накладывает на питание жестких ограничений. Наоборот, придерживаясь указанного режима, можно перенести любовь ко всему вредному на полезные блюда. От этого выиграет не только фигура, а и организм в целом.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:

  • мужчинам – 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
  • женщинам – 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.

Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Полностью или частично ограниченные продукты

Желательно исключить или ограничить:

  • Жирные бульоны.
  • Жирное мясо.
  • Животные жиры и маргарин.
  • Продукты переработки мяса и рыбы (колбасы, копчености, консервы).
  • Продукты с консервантами и искусственными красителями.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
овощи консервированные 1,5 0,2 5,5 30
огурцы консервированные 2,8 0,0 1,3 16
помидоры консервированные 1,1 0,1 3,5 20
хрен 3,2 0,4 10,5 56
Сырье и приправы
горчица 5,7 6,4 22,0 162
кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
перец черный молотый 10,4 3,3 38,7 251
уксус 0,0 0,0 5,0 20
Мясные продукты
свинина 16,0 21,6 0,0 259
Колбасные изделия
колбаса п/копченая 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
Птица
курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364
Рыба и морепродукты
рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
Масла и жиры
маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897
* данные указаны на 100 г продукта
Читайте также:  Опасна ли пищевая добавка Е330 для здоровья

Как поддерживать здоровый образ жизни

Чем больше у человека диетический опыт, чем более крепкими являются установки о строгом контроле рациона, тем более вероятен срыв. Для поддержания ИП в такой ситуации потребуется больше усилий и внимания.

Чтобы успешно сохранять любимое меню в рамках интуитивного питания и делать успехи в похудении, рекомендуется:

  • найти единомышленников, которые бы делились опытом;
  • получить поддержку — настройте на позитивный лад друзей, родственников, супруга;
  • замечайте изменения, не преуменьшайте значение даже маленьких улучшений;
  • будьте терпеливы — не сразу удастся реализовать все принципы и похудеть.
Как поддерживать здоровый образ жизни

Считается, что освоение ИП происходит по спирали, поэтому вполне нормально, когда отмечаются эпизоды регресса.

Как перейти на ИП?

Следующие советы помогут понять потребности организма, узнать, как перейти на интуитивное питание и похудеть:

  1. Отказ от еды за просмотром сериала или чтением книги. При отсутствии концентрации сложно уловить момент насыщения.
  2. Еда как наслаждение. Люди едят на ходу, набив желудок. В системе интуитивного питания, еда — это удовольствие.
  3. Пищевой дневник. Ведение записей поможет проанализировать, какие чувства возникают при употреблении тех или иных продуктов. Это облегчает понимание, когда организм нуждается в мясе или в овощах. Появится возможность планировать меню и закупать продукты впрок.
  4. Избавление от ограничивающих убеждений (например, что нельзя оставлять еду на тарелке).
  5. Осознание, что нет плохих и хороших фигур так же, как и еды.
  6. Составление списка любимых продуктов и закупить их.
  7. Отслеживание физиологического голода (бурчание в желудке, слабость, тяга к несладким продуктам).
  8. Умение чувствовать признаки сытости.

Как научиться определять момент насыщения?

При переходе на систему интуитивного питания нужно договориться с собственным организмом и исполнять его потребности. Перед каждой трапезой стоит мысленно задать себе вопрос, чего хотелось бы съесть в этот момент. До похода в магазин подумать, какие продукты необходимы сейчас и потребуются к ужину. Сначала это покажется трудным, но, постепенно появится навык интуитивно подбирать продукты на весь день. Запас необходимого будет в холодильнике.

Перед трапезой прислушайтесь к себе. Если в голове возникает вопрос, есть или подождать, то лучше отложить трапезу. Это не принесет пользу для организма, скорее всего, вы сыты. Желание перекусить возникло по эмоциональным причинам.

Если же чувство голода присутствует и по шкале позиционируется на отметке 5–6, значит, оно истинное.

Садясь за стол, положите себе стандартную порцию. Употребляйте пищу размеренно, медленно, прожевывая каждый кусочек и наслаждаясь вкусом. Если сытость не появилась, не добавляйте пищу на тарелку. Посидите спокойно или подвигайтесь. Чувство насыщения приходит не сразу. Через 20 минут после окончания трапезы мозг даст сигнал, и есть не захочется.