Кaк худeть в «кoленях» и «икрaх»

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ   ☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Причины больших икр ног

Главными причинами больших икр считаются:

Причины больших икр ног
Причины больших икр ног
Причины больших икр ног
  1. Наследственная особенность. У многих людей икры большие от природы, причем их объем может быть определен как наличием подкожного жира, так и чрезмерно развитыми мышцами в этой части ноги. В этом случае даже у стройных людей нижняя часть ног будет достаточно массивной, что становится причиной комплексов и стеснений носить многую одежду. Изменить размер икр при такой генетики можно только визуально, поработав над формированием иных пропорций.
  2. Носка каблуков и особенности походки. Если во время ходьбы у человека основная нагрузка припадает на переднюю часть стопы, то икры работают больше других частей ног и накачиваются. Способствует этому и просто ходьба на носочках. Решается эта проблема комплексным укреплением мышц нижних конечностей.
  3. Жировые отложения у некоторых людей именно нижняя часть ног считается проблемной и наиболее склонной к накоплению жировой ткани. При похудении с помощью чистого питания и тренировок жир с икр в этом случае уходит в последнюю очередь, поэтому придется запастись терпением и энтузиазмом и продолжать выполнять ряд действий для стройности икр.
  4. Отечность это в тех случаях, когда у человека резко изменились объемы голени, хотя ранее были довольно пропорциональными. Нужно вывести лишнюю воду доступными способами (отказаться от соли и обязательно соблюдать питьевой режим), а также обследоваться.
Причины больших икр ног
Причины больших икр ног

Как похудеть в коленях и икрах: рекомендации диетологов

Только комплексный подход способен решить эту деликатную проблему. «Зональные» упражнения могут улучшить эластичность мышц, добавят им упругости и рельефности. Но только в сочетании с диетой можно добиться реального уменьшения объемов.

Чтобы похудеть в коленях и икрах, чрезвычайно важно пересмотреть свое питание. Полнота икр может быть вызвана избыточным накоплением жидкости в тканях.

В этом случае необходимо исключить маринованные, консервированные, соленые и копченые продукты. Количество жиров в меню сокращают при любой причине полноты. Для восполнения дефицита незаменимых жирных кислот достаточно употреблять 1-2 ст. л. растительного масла в сутки или до 35 г орехов.

Как похудеть в коленях и икрах: рекомендации диетологов

Ограничение калорийности – необходимый элемент программы. Нужно добиться наличия минимальной жировой прослойки в этой области. К сожалению, как и в случае с проблемными ягодицами, жир из этой зоны не торопится уходить.

Важно не остановиться на полпути: выбирайте диеты, которых можно придерживаться длительно. Предпочтите здоровое и сбалансированное питание любым жестким мерам, которые эффективны лишь на короткой дистанции.

Сократите или исключите сладкое, увеличьте количество белка в меню и уменьшите объем углеводной пищи, придерживайтесь умеренно-низкой калорийности. Если вес стоит – обратитесь к эндокринологу, возможно, причина полноты и «тяжелой» нижней половины туловища – гормональный сбой.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

Читайте также:  Диетическое питание для похудения: меню на неделю и правила диеты

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Упражнения для похудения икр

Если ноги в области икроножных мышц толстые, нужны специальные упражнения для их похудения. Быстро убрать лишний жир в этом месте поможет комплекс, описанный ниже.

Это необычная форма приседания, которая популярна у балерин. Техника выполнения:

  1. Встать прямо. Стопы расположить чуть шире уровня плеч.
  2. Медленно приседать в таком положении. Спину держать ровной, колени разводить в стороны. Пятки не отрывать от пола, напрягать мышц ног.
  3. Первые 10 раз опираться на стопы, а следующие 10 – немного приподниматься на носки.

«Пистолетик»

Техника выполнения:

  1. Опираться на одну ногу, а вторую приподнять перед собой, не сгибать.
  2. Руки держать перед собой или на талии.
  3. Аккуратно присесть.
  4. Сидеть только на одной ноге, а вторую в ровном положении держать параллельно полу.
  5. Носок тянуть на себя.
  6. Плавно встать.
  7. Повторить минимум 10 раз на каждую ногу.

Приседания с гантелями

Алгоритм действий:

  1. Взять в руки гантели и приседать с ровной спиной.
  2. Опускаться, пока колени не образуют прямой угол.

Подъем на носки сидя с отягощением

Техника:

  1. Сесть на стул или скамью так, что спина была ровной, а между тазобедренным и коленным суставом образовался прямой угол.
  2. На колени поставить груз. Лучше всего подойдут гантели либо штанга.
  3. Поочередно поднимать от пола пятки и носки. Амплитуда должна быть максимальной.
  4. Сделать 3 подхода по 10 раз.

«Складной нож»

Алгоритм:

  1. Сесть на пол, держать ноги ровно.
  2. Корпус вместе с руками наклонять вперед и стараться дотянуться до ступней.
  3. Задержаться в этом положении на 1,5 минуты.
  4. Повторить 15 раз.

Ходьба на пятках и носках

Техника:

  1. Встать на пятки. Сделать 30 шагов в таком положении.
  2. Затем опираться только на носки. Снова сделать 30 шагов.
  3. Выполнить 5 подходов.

Выпады

Алгоритм действий:

  1. Ноги расположить на ширине плеч и сделать шаг максимально вперед, опираясь на пятку.
  2. Вторую ногу не отрывать от пола.
  3. В таком положении задержаться на 3 секунды.
  4. То же самое сделать другой ногой.
  5. Повторить по 20 раз на каждую ногу.

Подъем на носки

Техника:

  1. Встать ровно.
  2. Перенести вес на носки.
  3. Постараться телом потянуться как можно выше.
  4. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего плавно вернуться в исходное.
  5. Повторить 30 раз.

Батман

Алгоритм:

  1. Стать возле стула и держаться рукой за спинку. Стопы должны находиться параллельно друг другу.
  2. Правую ногу вытянуть вперед перед собой, напрягая носок.
  3. В таком положении сделать резкий взмах конечностью вперед.
  4. Выполнить по 20 раз на каждую ногу.

Специалисты советуют также прыгать на скакалке. Достаточно выделять по 15 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы полные икры превратились в аккуратные, натренированные и изящные.

Упражнение полезно не только для мышц ног, но и для сердца, кровеносных сосудов. Чтобы не переусердствовать, начинать следует с пары минут и постепенно добавлять время. В дальнейшем рекомендуется прыгать не только на обеих ногах одновременно, но и по очереди на каждой.

Еще один простой вариант – хождение по лестнице. Оно поможет сжигать жировые отложения в области икроножной мышцы благодаря активизации метаболических процессов. Нужно каждый день ходить по лестнице минимум 10 минут.

Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях

  1. — Комплекс упражнений для похудения икр
  2. — Приседания «Пистолетик»
  3. — Прыжки на скакалке
  4. — Подъем на носок одной ноги стоя
  5. — Подъем на носки стоя
  6. — Подъем на носки сидя на стуле

Ищете эффективную программу тренировки для похудения икр ног в домашних условиях? Сюда! Комплекс упражнений разработан с уклоном на корректировку формы икр. Это поможет сделать их более подтянутыми и привлекательными. Для достижения желаемого эффекта следуйте составленной программе тренировок.

Комплекс упражнений для похудения икр для девушек и женщин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания «Пистолетик» 3 10
Прыжки на скакалке 1 5-30 минут
Подъем на носок одной ноги стоя 4-5 15
Подъёмы на носки стоя 4 15-30
Подъемы на носки сидя на стуле 4 12

Общие советы, как уменьшить икры на ногах в домашних условиях:

Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях
  • Перед тренировкой разогрейте мышцы. Проведите разминку ног 3-5 минут.
  • В начале упражнений и между подходами рекомендуется проводить растяжку икроножных мышц. В положении сидя или лежа потяните ступни ног пальцами на себя.
  • В конце тренировки сделайте самомассаж икр: разотрите и разомните мышцы, можете воспользоваться специальной массажной перчаткой.

Приседания «Пистолетик»

Если удастся присесть 10 раз, вы интенсивно проработаете мышцы практически всего тела. Преимущество этих приседаний перед другими в том, что упражнение требует значительных усилий. Оно может заменить упражнение со штангой в зале. К тому же, в процессе его выполнения развивается гибкость и координация. Несмотря на все плюсы, с такими приседаниями следует быть осторожнее: велика нагрузка на коленные суставы.

Техника выполнения.

  1. Немного согнутые ноги расположите на ширине плеч.
  2. Приседайте на одной, а другую в прямом состоянии выводите вперёд.
  3. Возвращайтесь в первоначальное положение, когда прямая нога окажется параллельно поверхности.
  4. Для полноценной тренировки не забудьте повторить упражнение, поменяв опорную ногу. При необходимости можно ухватиться рукой за закреплённый предмет.

Не забывайте об осанке. Совершайте повторения с минимальными промежутками во времени.

Количество повторений: старайтесь сделать как можно больше.

Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях

Прыжки на скакалке

Основная нагрузка направлена на мышцы голени. Однако бонусом при выполнении прыжков станут тренировка сердечно-сосудистой системы и улучшение работы дыхательных органов. Упражнением вы повышаете тонус организма, улучшаете обмен веществ!

Техника выполнения.

  1. Прыгайте равномерно, предварительно определив для себя нужный темп.
  2. В исходном положении становитесь на носочки, отталкивайтесь ими от ровной поверхности. Прыжки должны быть «мягкими».

Количество повторений: выполняйте на протяжении 5 минут. Постепенно увеличивайте время на немного. А позже упражнение должно занимать до 30 минут.

Подъем на носок одной ноги стоя

Отличается от предыдущего тем, что позволяет наиболее интенсивно проработать каждую икроножную мышцу.

Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях

Техника выполнения.

  1. Расположите носок на опору высотой примерно 7 см. Остальная часть ноги остаётся без фиксации.
  2. Усложните себе задачу: используйте гантель со стороны, соответствующей тренируемой ноге. Для другой руки найдите закреплённую опору.
  3. Согните свободную ногу, прижав к другой. Вдохнув, поднимайтесь на носок так, чтобы мышцы напряглись. На немного зафиксируйтесь в данной позиции.
  4. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь достать пяткой до пола ради большего растяжения мышц. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. Не забудьте проделать то же самое и для другой ноги.

Важно не сгибать ногу, потому как это снимет нагрузку с тренируемой части. И удерживайте спину ровно, чтобы не упасть.

Сколько: 4-5 раз по 15 повторений на каждую из ног.

Подъёмы на носки стоя

Универсальное, базовое упражнение для тренировки икр. Является актуальным как для новичка, так и для профессионального спортсмена.

Техника выполнения.

Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях
  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Поднимитесь на носки, останьтесь в такой позиции на несколько секунд.
  3. Перенесите вес на стопу, а затем повторите движение вверх.

При необходимости задействуйте опору. Старайтесь подняться как можно выше с каждым повторением для эффективного напряжения мышц. После упражнения уделите внимание растяжке.

Сколько: 4 раза по 15-30 повторений.

Подъемы на носки сидя на стуле

Выполнить данное упражнение можно даже сидя в офисе.

Техника выполнения.

  1. Присядьте на край стула. По желанию установите на колени что-либо в качестве дополнительного веса.
  2. Как можно выше отрывайте пятки от поверхности. Следите за осанкой. Выполнять следует не спеша.
Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях

Сколько: 4 раза по 10 повторений.

Напрасно заблуждение о том, что тренажёрный зал – единственный способ привести себя в форму. Некоторым людям легче заниматься фитнесом дома. Помните, лучшей программой для вас станет та, которую вы будете выполнять регулярно.

Как уменьшить икроножные мышцы на ногах

Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.

Как уменьшить икроножные мышцы на ногах
Как уменьшить икроножные мышцы на ногах

Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.

Как уменьшить икроножные мышцы на ногах
Как уменьшить икроножные мышцы на ногах

Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.

Как уменьшить икроножные мышцы на ногах
Как уменьшить икроножные мышцы на ногах

Несколько советов как похудеть в икрах быстро

Перед каждой тренировкой следует делать небольшую растяжку. Многие фитнес-тренеры утверждают, что растяжка делает мышцы икр намного эластичнее, а это эффективно помогает в избавлении от объемов.

Икры — одна из частей человеческого тела, откорректировать которую крайне сложно. Чего только не делают женщины для этого: бегают. Занимаются в тренажерках, садятся на диеты. Но результат бывает не заметен вовсе.

Чтобы добиться снижения сантиметров в области икроножных мышц следует начать с растяжек. Больше всего упор на растяжку икр делается при занятиях йогой, пилатесом и стетчингом. Также избавиться от лишнего веса в этой проблемной зоне помогут некоторые виды аэробики, которые предусматривают легкие и быстрые шаги, например, степ аэробика.

Для похудения в области икроножных мышц не нужны изнуряющие диеты. Достаточно избавить свой рацион от некоторых продуктов и заняться физическими упражнениями, направленными на необходимую группу мышц.

  1. Вам пригодиться специальная платформа для степа. Если нет — попробуйте воспользоваться подручными средствами. Упражнение выполняется следующим образом: правая нога находиться на платформе, левая – на полу. Поднимите левую ногу на платформу, зафиксируйтесь на секунду.

    Поставьте правую на пол, зафиксируйтесь. Поставьте на пол вторую ногу. Дальше начинайте упражнение с левой ноги, поставьте ее на платформе, присоедините к ней правою т. д. Упражнение следует делать в быстром темпе не менее десяти раз.

    Кстати, равноценной альтернативой станет каждодневный подъем по лестнице многоэтажного дома. Можно делать это даже несколько раз.

  2. Согните руки в локтях и положите их на ягодицы. Сделайте хороший выпад вперед и медленно присядьте. Нога, которая осталась на месте не должна отрываться от пола.

    Зафиксируйтесь в таком положении на половину минуты. После этого, поменяйте ноги и проделайте тоже самое со второй ногой.

  3. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Поочередно натягивайте один носок на себя, а потом второй.

Причиной больших икр может быть не только избыточный вес, но и обычные высокие каблуки. При передвижении на подъеме, икроножные мышцы девушки постоянно напрягаются и, в результате, качаются.

Чтобы избежать перекачанных ног обзаведитесь сменной обувью и чередуйте ее с высокими каблуками. В этом случае, дополнительные физические нагрузки для наращивания мышечной массы вам не нужны. Ведь в таком случае ваши икры могут стать еще больше.

Чтобы икры уменьшались в объеме как можно быстрее, следует сочетать сразу несколько методов. Например, можно заниматься растяжками и принимать специальные добавки. Или те же растяжки можно совмещать с бегом или плаваньем.

Еще одним способом, как похудеть в икрах быстро, является массаж. Его преимущество в том, что его можно делать самостоятельно. Начните с поглаживаний снизу вверх, захватывая пятку. Так вы разогреете мышцы и подготовите к более интенсивным действиям.

Мните свои ноги, как будто это не ваше тело, а тесто. Потом мягкими ударами пройдитесь вдоль ноги. Бить следует нижней стороной кулака. Также усилит эффект массажа масло кофе или чая, а потом обмотайте ноги пищевой пленкой и держите ее не меньше 40 минут.

Немного о правильной корректировке икр

Чтобы добиться желаемой формы икр, нужно понимать, что тренировка их может быть разной. Есть упражнения для накачки икроножных мышц, есть – для похудения, а есть – для поддержания мышц в тонусе. Также существуют упражнения для слабых мышц, в основном направленные на растяжку. То, что нужно выбрать, определяется лишь желаемым результатом.

Подобранный комплекс упражнений также должен учитывать особенности строения голени. Чтобы сформировать красивый рельеф мышц, не обязательно доводить себя до изнеможения огромным количеством упражнений. Упражнения для похудения икр должны быть легкими, аэробными. Силовой нагрузкой в этом случае увлекаться нельзя – она может дать обратный эффект. Работать нужно без весов, но увеличивать количество повторов и подходов.

Будут очень эффективны статичные нагрузки, такие как йога и пилатес. Они одновременно и напрягают мышцы, и растягивают их. Если в тренировку вы будете включать исключительно силовые упражнения, то можете сформировать неправильную форму икр, напоминающую перевернутую бутылку. Кроме того, возможно появление судорог. Поэтому тренировка должна состоять их упражнений, направленных и на сжигание жира, и на тренировку мышц, икроножных и камбаловидных. Правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, благодаря чему нога получает красивую форму.

В завершение

Похудение икр – процесс сложный и длительный. Однако вы сможете достичь хороших результатов, если подойдете к решению проблемы комплексно.

Важно учитывать, что перед началом коррекции нижней части ног, нужно определиться, что именно спровоцировало их рост. Если проблема заключается в гормональном дисбалансе, то до его исправления бесполезно заниматься в зале или самостоятельно.

При «перекаченных» голенищах лучше всего посоветоваться с тренером, который подберет для вас оптимальный комплекс занятий. А в случае наличия жировых отложений, стоит совместить упражнения с правильным питанием.

В завершение

Источники:

-dlya-pohudeniya/

Массаж

Массаж улучшает лимфодренаж и стимулирует кровообращение, что способствует снижению отечности, уменьшению объемов икр и снятию усталости ног.

Для похудения голеней применяются следующие техники массажа:

  • ручной;
  • щипковый;
  • антицеллюлитный медовый;
  • роликовый;
  • водный;
  • баночный;
  • скульптурный и др.

Некоторые водные процедуры (например, душ Шарко) обладают хорошими массажными свойствами.

Массаж для похудения необязательно должен выполнять профессионал. Легкий и полезный лимфодренажный комплекс можно выполнить и дома:

  • сесть на один стул и положить ногу на другой, стоящий рядом;
  • смазать руки массажным маслом или кремом с экстрактом конского каштана;
  • начать массаж с поглаживания голени и икры в направлении от стопы к коленной чашечке;
  • через 2-3 минуты поглаживаний начать аккуратно разминать мускулы, слегка захватывая их пальцами и потягивая;
  • когда мышцы разогреются, обхватить ногу в области щиколотки обеими руками и с усилием провести вверх до колена (повторить 3-5 раз);
  • закончить процедуру поглаживания в течение 3-5 минут и переходить к массажу другой ноги.