Как начать кето-диету: ТОП 10 способов съедать больше жирной пищи

Малокалорийная диета — эффективный способ борьбы с избыточным весом. Она проста. Используются доступные продукты и легкие рецепты, но такая система питания требует особого подхода, т. к. существует риск упасть в голодный обморок.

Кето-диета – жировой поединок во имя стройности

Жир – это уникальный усилитель вкуса, который делает нашу пищу особенно аппетитной. Ведь разве сравнится сухая куриная грудка с сочным куском свинины в сырном соусе? То-то же.

Если вы будете есть достаточно жирной пищи, сводя к минимальной отметке поступление углеводов, диетическое питание откроется для вас с новой стороны – вкусной, сочной и питательной!

Совсем скоро перейдем к ТОП 10 способам, а пока давайте кратко рассмотрим сам принцип кето-диеты – как она работает, заставляя тело худеть, но при этом избавляет от ощущения голода и плохого настроения, которые так свойственны при ограничениях в питании.

Основу кетогенной диеты представляет пища с высоким содержанием жиров, оптимальным количеством белков и минимальным – углеводов. Порция последних не должна превышать 25 г в сутки (оптимальное количество находится в диапазоне от 20 до 25 г).

Самый простой способ добычи энергии для нашего организма – это глюкоза, источником которой являются углеводы всех типов (как яблоко, содержащее два десятка углеводов, так булочки и конфеты). Но как только поступление этого вещества ограничивается, наша система в качестве топлива начинает применять кетоны, что вырабатываются в печени.

Кето-диета – жировой поединок во имя стройности

Запускается кетоз – естественный процесс внутри тела, который обычно вступает в дело при сильном голоде. Например, если несколько дней в желудке не появлялось даже самого малого кусочка пищи, организм начинает испытывать недостаток глюкозы (источник энергии иссяк), поэтому привлекает к работе кетоны.

Таким способом кето-диета и помогает худеть, только не за счет голода, а благодаря низкому поступлению углеводов в «цех переработки». Как только организм перестроился на использование жиров, как источника энергии для жизни, он начинает активно «поедать» жиры из пищи, а также те, что «украшают» наши бока, живот и другие части тела.

Поэтому на кето-диете важно помнить главное: ваш рацион должен содержать как можно больше жиров – они приведут тело к стройности. Вопреки предрассудкам (от жира толстеют, он вреден и т.д.), не бойтесь жирной еды, поскольку в рамках низкоуглеводной диеты он окажется исключительно полезным для тела.

На кетогенной диете вы всегда будете ощущать сытость, бодрость и прекрасное настроение, ведь жирная пища отлично и надолго утоляет голод, а приятный сливочный вкус еды не позволяет чувствовать себя обделенным вкусными блюдами.

Именно так случается на других диетах с жестким ограничением на количество сыра, например, или с полным запретом на сочный шашлычок из жирного куска свинины.

Составление меню для кето-диеты на неделю: советы и лайфхаки

Прежде чем переходить к новой для себя системе питания, надо усвоить основной ее принцип: чем больше приложенные усилия, тем выше эффективность. Циклическая кетогенная диета поможет только в том случае, если вы действительно этого захотите и будете соблюдать все правила, ограничения и пожелания.

Чтобы поддерживать правильную функциональность мозга необходима глюкоза. Однако кето-диета предполагает снижение потребления углеводов, из которых мы получаем это вещество, до максимума. Но волноваться не стоит, так как печень начинает вырабатывать глицерин и жирные кислоты, что преобразовываются в кетоновые тела. Они способны заменить глюкозу, качественно питая мозг.

Рекомендации и советы

  • Диетологи рекомендуют получать всего пять процентов калорий от дневной нормы из углеводов. В пересчете на «человеческий» язык это будет где-то около 30-50 граммов в сутки.
  • Чтобы свести на нет такое явление, как углеводное голодание, что характеризуется быстрой утомляемостью, вялостью, сонливостью, нужно восполнить уровень электролитов в организме. Для этого достаточно в питьевую воду добавить немного соли, с остальным справится авокадо, орехи, зелень.
  • Старайтесь не полагаться на свой план питания, чаще пользуйтесь кетоновыми полосками.
  • Нельзя делать «загрузочные» дни в первые 2-4 недели. Это нивелирует все ваши прошлые достижения и придется начинать сначала.
  • Снизьте уровень физической нагрузки, хотя бы в первые дни соблюдения кето-диеты.

Примерное меню на неделю: кето-диета – это вкусно

Такая система питания подходит для быстрого похудения, при сбережении мышечной массы, что особо важно тем, кто практикует усиленные физические нагрузки. Но применять предложенный рацион на себе рекомендуется только после консультации со своим лечащим врачом, а еще лучше дополнительно сходить к диетологу.

Понедельник

Завтрак

  • Пара яиц вкрутую.
  • Белковый коктейль на выбор.
  • 30 граммов твердого сыра.
  • Кофе или чай.
Читайте также:  Гидрокарбонат натрия что это такое вред и польза

* На перекус съешьте немного миндаля.

Обед

  • Тушеная куриная грудка.
  • Салат овощной с оливковым маслом.

Ужин

  • Семга на пару или отварная.
  • Огурцы свежие – 2 штуки.

*перед сном за час-два можно съесть творог.

Вторник

Завтрак

  • Омлет из трех яиц.
  • Салат из свеклы.
  • Кофе или чай.

* На перекус сделайте смузи из творога, молока, орехов.

Обед

  • Жареная телятина.
  • Тушеные кабачки.

Ужин

  • Тунец.
  • Отварная спаржа.

*Перед сном за час-два можно употребить казеин.

Среда

Завтрак

  • Яйцо в любом виде.
  • Лосось, запеченный с овощами.
  • Половина авокадо.

* Перекусить можно йогуртом с сырными шариками.

Обед

  • Индейка, запеченная с овощами и сыром.

Ужин

  • Салат из морепродуктов – 150 граммов.
  • Огурец.
  • Яйцо вкрутую.

* На второй ужин целесообразно съесть около творог.

Четверг

Завтрак

  • Омлет из 2 яиц с сыром и беконом.
  • Кофе или чай.

*Перекусить можно выпить белковый коктейль.

Обед

  • Любое запеченное мясо.
  • Овощной салат с маслом.

Ужин

  • Креветки на гриле.
  • Шпинат с сыром.

*Второй ужин составит  творог с казеином.

Пятница

Завтрак

  • Омлет из 2 яиц с грибами и беконом.
  • Кофе.

*Перекус – 3-6 штук овощных палочек

Обед

  • Свиной стейк.
  • Немного тушеных овощей.

Ужин

  • Камбала, запеченная с овощами и сыром.

* За час до сна выпейте стакан кефира с творогом.

Суббота

Завтрак

  • Яичница из 3 яиц с сыром.
  • Салат из зелени.
  • Кофе.

*Перекусить можно фисташками.

Обед

  • Тушеная говядина или телятина.
  • Брокколи на пару или отварная.

Ужин

  • Стейк из лосося.
  • Салат из овощей и сыра.

*Вечером хорошо перекусить творогом.

Воскресенье

Завтрак

  • Копченый лосось.
  • Тушеные томаты.
  • Яйцо пашот.

*На перекус выпейте смузи из молока, творога, орехов.

Обед

  • Жареная свинина.
  • Овощи отварные или тушеные.

Ужин

  • Копченый лосось с маслинами и яйцами.

*Вечером побалуйте себя творожком с казеином.

Как это работает?

Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.

Попробуйте более щадящую диету, но похожую по принципу на кето – low carb high fat или lchf диета (высокожировая низкоуглеводная).

Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.

Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах. Именно поэтому диета эффективна не только для похудения, но и для удержания результата.

Основные правила диеты

Кето-диета и другие низкоуглеводные диеты, как, например, для —больных сахарным диабетом—, дают быстрые результаты, поскольку без углеводов жиры подвергаются экстремальной для себя ситуации – они сжигаются в первую очередь. А жировые клетки, как правило, ждут в резерве, так организм пытается обезопасить себя от голода.

Существует несколько вариантов кето-диеты:

  1. Стандартная – самая распространенная, суть ее в полном отказе от углеводов.
  2. Целевая – для спортсменов, для повышения эффекта от тренировок, допускает небольшое количество углеводов сразу после тренировки.
  3. Циклическая – вводятся углеводы при необходимости, если есть ощущение, что организм начинает истощаться.

Адаптация организма к кето-диете происходит где-то неделю, что зависит от особенностей вашего метаболизма.

  1. На первом этапе идет выработка гликогена из еды, в которой находились углеводы.
  2. Второй этап – расходование этих запасов в мышцах и печени. Длятся первые два этапа 2-3 дня.
  3. Третий этап – организм делает попытки получить энергию из белков вашего рациона, тут начинают расходоваться мышцы. Третий этап – самый сложный как физически, так и психологически, и длительность его, как правило, до пяти дней.
  4. В итоге, организм начинает выработку кетоновых тел и сжигание жира. При этом, распад белка замедляется.

Если соблюдать все правила, то потеря веса за неделю составляет от килограмма до двух с половиной.

Чтобы грамотно и без вреда здоровью запустить процесс образования кетоновых тел (кетоза), необходимо соблюдать некоторые правила:

  • Перед началом кето-диеты 2-3 дня (кто как сможет) необходимо поголодать на воде, которая должна быть чистой, негазированной.
  • С третьего дня очень медленно вводить разрешенные продукты.
  • Соотношение в рационе должно быть таким: 20% белков, 65% жиров, 10% углеводов, 5% клетчатки.
  • Калорийность не подсчитывается на этой диете, и все же она не должна быть больше, чем 2000 ккал в сутки.
  • Углеводы ограничиваются до минимума (не более 100 гр в сутки).
  • В самом начале белки и жиры должны быть по 50%.
  • Нужно учесть, что жиры вдвое калорийнее белков, поэтому вес белков и жиров должен быть одинаков.
  • Во время кето-диеты нужно пить не меньше трех литров жидкости в сутки.
Читайте также:  Диета «Лесенка»: правила и меню на 5, 7 дней, отзывы похудевших людей

Что нельзя кушать во время диеты?

Продукты, потребление которых следует ограничить

Белый хлеб и макароны из нетвердых сортов пшеницы – имеют в составе множество простых углеводов, слабо насыщают организм.

Чёрный чай – сильно уступает по качественным характеристикам зеленому. Во время производственного процесса в него добавляют множество «левых» добавок, сводящие пользу от него на «нет».

Сладкое – сильно повышает уровень сахарозы в крови, из-за чего происходит ускоренное жирообразование. Если хотите вкусненького – съешьте белый зефир, 1 штуку в день. Классический продукт не только низкокалорийный, но и богат белком.

Майонез, сырный соус и подобные добавки – можно по чуть-чуть добавлять в пищу. Вредны для употребления в большом количестве из-за высокого содержания трансжиров.

Бананы, ананасы, арбузы – в обычной жизни хороши для перекусов, но они имеют высокий гликемический индекс – это значит, что в них содержание углеводов выше среднего, они относительно быстро перерабатываются организмом, не давая чувство насыщения.

Что нельзя кушать во время диеты?

От чего отказаться полностью?

Чипсы, сухарики, картошка фри – имеют огромное количество простых углеводов и трансжиров, которые моментально откладываются в виде жировых запасов. В одной средней пачке чипсов содержится порядка 550 килокалорий и, чтобы от них избавиться, потребуется около недели четкого соблюдения диеты.

Сладкие газировки (Sprite, Pepsi, Fanta и другие) – при употреблении вызывают сильные скачки сахара в крови, что неблагоприятно влияет на его функционал. При регулярном употреблении этих напитков возникает привыкание и изжога, ухудшается усвоение пищи.

Пиво – снижает выработку тестостерона в организме, повышает выработку эстрогена, приводит к появлению «пивных животов» и «свисающих боков».

Гамбургеры и другие блюда в точках быстрого питания – сильно востребованы у вечно спешащих людей. Приготавливаемая там пища никак не ассоциируется со здоровым питанием, так как технологии и применяемые при приготовлении ингредиенты сильно тормозят обменные процессы, вызывая чувство голода и желание купить ещё.

Запрещенные продукты на кето-диете для похудения

На время похудения по кетогенной диете, следует исключить из меню следующие продукты, несмотря на их пользу и диетические свойства:

  • Любые крупы и каши (овсянка, перловка, гречневая каша, рис, кукурузная), так они содержат слишком много углеводов.
  • Сладости и кондитерские изделия: торты, пирожные, шоколад, печенье, вафли, зефир.
  • Хлебные и мучные изделия: любой хлеб, булочки, лаваш, макароны, изделия с отрубями и подсолнечными семечками.
  • Сахар, фруктоза, мед, соль в ограниченной количестве.
  • Некоторые овощи: картофель, свекла, морковь, баклажаны, кукуруза, лук.
  • Сладкие фрукты и сухофрукты: бананы, финики, чернослив, курага, виноград, изюм.
  • Газированные напитки, кофе, фруктовые и овощные соки, алкогольные напитки.
  • Молоко и сладкие молочные продукты.

Примеры блюд для вегетарианской кето-диеты

Многие ошибочно полагают, что перейдя на вегетарианское меню им придется отказаться от всех привычных гастрономических удовольствий. Ниже мы рассмотрим три рецепта, которые доказывают, что это совсем не так.

Завтрак

Шоколадно-ореховый пирог без выпечки – идеальный вариант, чтобы начать день с чего-то приятного.

Ингредиенты для теста

Примеры блюд для вегетарианской кето-диеты
  • мука из миндальных орехов – 200 г;
  • какао 100% – 20 г;
  • кокосовое масло – 60 г;
  • подсластитель по вкусу.

Ингредиенты для крема

  • авокадо – 4-6 спелых плодов (должно получиться 700 г мякоти);
  • какао-порошок – 50 г;
  • кокосовое масло – 40 г;
  • ваниль – 1 стручок или ванильный порошок по вкусу;
  • соль – 1 щепотка;
  • подсластитель по вкусу.

Приготовление

Миндальную муку смешайте с какао-порошком и подсластителем, добавьте растопленное кокосовое масло и тщательно перемешайте. Полученное тесто распределите по дну формы и отправьте в холодильник. Для крема достаньте мякоть из авокадо, разомните и смешайте с жидким, слегка остывшим кокосовым маслом. Постоянно помешивая введите подсластитель и какао. Достаньте охлажденную форму и залейте полученный крем поверх теста. Уберите в холодильник на ночь, а наутро наслаждайтесь питательным диетическим десертом!

Любой десерт на кето-диете вы можете украсить стружкой кокоса, миндаля или свежими ягодами.

Пицца – это то, о чем чаще всего скучают любители фастфуда на диете. Этот безглютеновый вариант станет отличной альтернативой!

Ингредиенты для теста

Примеры блюд для вегетарианской кето-диеты
  • отварные соевые бобы – 110 г;
  • льняное семя – ¼ стакана;
  • соевый соус – 1 ст. л.;
  • дрожжи (хлопья) – 1 ст. л.;
  • сушеный базилик – 1 ч. л.

Ингредиенты для начинки

  • сыр – веганский или молочный 100 г;
  • шампиньоны – 2-3 гриба среднего размера;
  • помидор – 1 шт;
  • оливки без косточки – 5-6 шт/;
  • томатная паста без сахара – 2 ст. л.

Приготовление

В блендере поочередно измельчите соевые бобы и льняное семя. Полученные кашицы смешайте между собой и добавьте остальные ингредиенты для теста. Залейте все 125 мл воды, еще раз перемешайте и скатайте шарик. Застелите противень пекарской бумагой и раскатайте по нему тесто. Выпекайте основу для пиццы при 200 градусов на протяжении 15 минут. Как только тесто достигнет полуготовности достаньте его из духовки, слегка остудите и выложите начинку: смажьте основу томатной пастой, равномерно присыпьте половиной имеющегося сыра. Хаотично выложите ломтики помидора, шампиньона и оливки. Сверху присыпьте остатками сыра и выпекайте еще 5-10 минут до готовности.

Читайте также:  Почему нельзя кушать бананы при похудении

Стейк из цветной капусты – это питательное блюдо, которое не перегрузит ЖКТ вечером и в то же время полноценно насытит до завтрака.

Ингредиенты

  • цветная капуста – 1 кг;
  • оливковое масло – 3 ст.л.;
  • смесь перцев или хмели-сунели – по вкусу;
  • йодированная соль – по вкусу;
  • миндаль поджаренный – ¼ чашки;
  • чеснок – 3 зубчика, пропущенных через чеснокодавку.
  • петрушка – 2 ст. л/; мелко порубленной зелени.
Примеры блюд для вегетарианской кето-диеты

Приготовление

Заранее разогрейте гриль до 200 градусов. Цветную капусту разделите на соцветия. Оливковое масло смешайте со специями и солью и смажьте этой смесью капустные соцветия. Гриль слегка промажьте маслом и отправьте капусту жариться на 8 минут. Если гриль односторонний – переверните и повторите. Соцветия должны стать мягкими, но не разваливаться. Как только они дойдут до готовности – снимите их с гриля и накройте фольгой.

В блендере смешайте одну столовую ложку оливкового масла, половину миндальных орехов, смесь перцев и чеснок. Перемалывайте до образования однородного пюре. Полученным соусом полейте капустные “стейки”, а сверху присыпьте оставшимися орехами и нарубленной петрушкой.

Побочное действие кетогенного меню

  • неприятный запах изо рта (обычно пахнет ацетоном);
  • бессонница, потому что организм перестаивается на новый метаболический путь – кетоз;
  • судороги. Один из серьезных видов судорог – контрактура, которая возникает при входе в кетоз.

Минусы безуглеводной диеты:

  • Высокая нагрузка на сердце и сосуды, что увеличивает вероятность инфаркта и инсульта.
  • Такое питание способствует развитию атеросклероза, панкреатита и мочекаменной болезни.
  • Снижается концентрация внимания и работоспособности, ухудшается память.
  • Появляются запоры и неприятный запах изо рта.

16 продуктов, богатых биотином (особенно нужны на кетодиете) Читать полностью

Кетодиета при беременности – можно или нет? Читать полностью

Кетодиета для похудения: научная эффективность, инструкция и варианты меню (если решите попробовать) Читать полностью

Р екомендации по соблюдению белковой диеты

На конечный результат и само прохождение диеты влияют несколько важных нюансов.

  1. Точный расчет суточной нормы белка. Минимальная суточная потребность в белке у взрослого человека составляет 40 г, максимальная – 120 г. Но в среднем потребление протеинов во время диеты должно составлять 0,97 – 1,07 г на 1 кг веса при низкой физической активности, и 1,2 – 1,7 г на 1 кг веса при регулярных силовых есть, женщина с весом 55 кг должна потреблять не менее 55 г белка в день. Помни: речь идет не о белковой пище, а именно о чистом протеине.
  2. Употребление не менее 2 л воды в сутки. Связано это правило не только с рекомендациями правильного питания. Минеральная вода необходима для того, чтобы облегчить работу выделительной системы, которая и так перегружена продуктами распада белка. При недостатке воды в организме повышается уровень аммиака, который пагубно влияет на поджелудочную железу и желудок.
  3. Прием витаминного комплекса. Чтобы организм как можно меньше пострадал от несбалансированного питания, диетологи рекомендуют восполнять необходимое количество витаминов и минералов в рационе за счет синтетических витаминных окончанию диеты женщинам также стоит пропить курс рыбьего жира, чтобы улучшить состояние волос, ногтей и гормональный баланс.
  4. Занятия спортом. Один из недостатков белковой диеты – быстрый возврат к прежнему весу. Чтобы максимально удержать и закрепить полученный результат, стоит пойти в тренажерный зал или хотя-бы на фитнес.
  5. Присутствие в рационе клетчатки. Обилие тяжелой белковой пищи приводит к ухудшению перистальтики кишечника, а значит – к резкому увеличению количества гнилостных бактерий. Снизить нагрузку на ЖКТ и избежать запоров как раз и помогут не крахмалистые овощи и покупные отруби.

Лучшая мотивация – это результаты тех, кто уже прошел белковую диету и остался доволен.

Выход из диеты

Правильный выход из диеты помогает закрепить полученный результат. Для этого рекомендуется медленно наращивать калорийность, но не превышать значение, которое было до похудения.

В первую неделю калорийность увеличивается на 10%. Во вторую — еще на 5% (если вес не начал увеличиваться). Физическая нагрузка должна присутствовать обязательно. Желательно чаще находиться на свежем воздухе, стараться больше двигаться. Не стоит забывать о питьевом режиме.

Перекусы можно включать в рацион, но ограничить их количество и калорийность, чтобы избежать растягивания желудка (порция не должна превышать 250 г). По возможности следует и дальше ограничить потребление запрещенных продуктов.

Вместо сахара можно использовать мед или подсластители, вместо майонеза — самостоятельно приготовленный соус на основе кефира или йогурта. Соль можно заменить специями или лимонным соком.

Улучшить метаболизм поможет 1 стакан воды, выпитый утром натощак. В результате улучшается работа желудочно-кишечной системы и активизируются обменные процессы.