Как питаться до и после тренировки

Для многих людей тренировки — это обязательная процедура для избавления от лишнего балласта или для наращивания мышечной массы, для приобретения рельефного тела и просто для удовольствия и здоровья. Какие бы цели или причины не были, при физических нагрузках важно знать, что можно есть перед тренировкой, а что нельзя, когда принимать пищу и можно ли заниматься фитнесом на голодный желудок.

Общие рекомендации по потреблению углеводов и белка

Перед тем как перейти к рекомендациям по потреблению конкретного количества нутриентов (белки, жиры и углеводы) после тренировок, необходимо подчеркнуть, что для достижения целей в первую очередь необходимо потреблять адекватное общее количество белков, жиров и углеводов в сутки. Ведь, к примеру, если вы употребите рекомендуемое количество углеводов сразу после тренировки, но при этом не получите адекватного вашему уровню активности и целям общего суточного количества этого нутриента, ваши труды не принесут дивидендов.

Таблица суточных потребности в углеводах

Общие рекомендации по потреблению углеводов и белка

Как видно из таблицы, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) представляет общие для атлетов рекомендации, в то время как Международное общество спортивного питания (ISSN) дает более конкретные цифры по количеству потребления углеводов – в зависимости от частоты, длительности и интенсивности тренировок. При этом Международный олимпийский комитет (IOC) предоставляет еще более конкретные цифры, разграничивая потребности в углеводах в зависимости от вида тренировок.

Суточные потребности в протеине

АКСМ рекомендует потреблять г белка на 1 кг массы тела для тренирующихся на выносливость и г белка для тренирующихся с отягощениями. При этом такие спортивные организации, как ISSN и NASM (Национальная академия спортивной медицины) рекомендуют потреблять больше белка для физически активных людей – до 2 грамм на 1 кг веса. Напоминаем, что 3-4 фитнес-тренировки в неделю – это средний уровень активности, а значит нужно есть не более 1,7г белка на каждый кг массы тела.

Общие рекомендации по потреблению углеводов и белка

Питание после тренировки

Примерно спустя час после занятия рекомендована пища, состоящая из белка (яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица, рыба) и углеводов (батат, шоколадное молоко, рис, овсяная каша, сельдерей). Допускаются также и быстрые углеводы, поскольку в период, когда в организме открывается белково-углеводное окно, надо достичь повышения инсулина. Оптимальное количество углеводов – 60-100 грамм. Предпочтительны крупы, макароны, хлеб. Также разрешается кушать бананы, мед, свежие соки. Закончив занятие, можете сразу выпить белковый коктейль. Нужное количество протеинов – 20-30 г.

Питание после тренировки

Вот несколько примеров быстрого и легкого приема пищи после тренировки:

  • Жареная курица с жареными овощами.
  • Лосось с бататом.
  • Тунец и крекеры.
  • Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль.
  • Творог и фрукты.
  • Рис, крекеры и арахисовое масло.
  • Греческий йогурт, ягоды.
  • Протеиновый коктейль и банан.
Питание после тренировки

После тренировки необходимо восполнить запас воды в организме.

Если цель – уменьшение жировой прослойки, то после занятия лучше употреблять только протеин, исключая углеводы. Последние, поступая в организм, заставят его вернуть в ткани жиры и расходовать энергию из еды.

Питание после тренировки

Обязательно прочитайте об этом

  • Как организм даст вам знать о дефиците фосфора: 10 неприятных признаков дисбаланса
  • Программа жима лежа Теда Арсиди
  • Как страх влияет на организм: 6 внешних + 4 внутренних реакции

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

На что она направлена:

  • уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
  • уменьшить распад белков и
  • снизить уровень кортизола в организме после тренировки
Что перед тренировкой

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

Читайте также:  Жидкая диета – похудение и очищение организма

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы)

Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Питание после тренировки (анаболическая фаза)

Основная задача пищи после тренировки:

  • пополнить мышечный гликоген, который был исчерпан во время тренировки
  • уменьшить мышечный распад белков, вызванный тренировкой
  • увеличить синтез белка
  • уменьшить боли в мышцах и усталость
  • значительно повысить общее восстановление
  • уменьшить уровень кортизола

Для этого вам нужны те же белок и углеводы, которые нужно получить с пищей вскоре после тренировки. Почему вскоре? Потому, что после тренировки ваше тело готово принять белки и углеводы, чтобы оно могло приступить к внедрению этих питательных веществ для осуществления всего необходимого перечисленного выше.

Также считается, что это может быть самый «крупный» прием пищи за день, так как потребляемые калории будут хорошо расходованы.

Итак, после тренировки принять пищу следует в первые 60 минут, а еще лучше в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате ничего не тренируется, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Варианты питания те же самые. Это жидкая или твердая пища, содержащая по 0,25 г белка и углеводов на 1 килограмм веса тела.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Идеальной жидкой пищей может быть протеиновый коктейль. В этом случае синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Твердой пищей может быть курица и рис или белый картофель, злаки.

Можно в одном приеме сочетать и жидкую, и твердую пищу: протеиновый коктейль как источник белка и твердая пища с высоким гликемическим индексом как источник углеводов.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, то есть если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

Читайте также:  Грецкие орехи: состав, суточная норма, польза и вред

Следующий прием пищи может быть через 1-3 часа и позже.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

! Калории, получаемые от еды до и после тренировки должны быть частью общей необходимой суточной калорийности, а не дополнением к ней.

Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

Женский сайт Понравилась публикация? Делись с друзьями. А также подписывайся на «» в ВКонтакте и в Одноклассники, чтобы всегда быть в курсе новых статей!

  • Pinterest
  • Почему так происходит и как этого избежать?

    Постараемся разобраться в этой статье.

    Первым делом следует понять, из-за чего растет вес, что именно вы набираете: воду, жир или мышцы. На самом деле это может быть что угодно из перечисленного. Мышцы по своей текстуре намного плотнее и тяжелее жира, поэтому их рост, несомненно, отразится на весовых показателях после начала тренировок. Вторая причина – это задержка воды. Существует теория, что при увеличении физической активности организм старается задержать полученную жидкость. Именно задержка воды в организме может стать причиной нескольких набранных килограммов. А учитывая то, что занятия спортом значительно увеличивают аппетит, причинами могут стать неправильно подобранная диета и употребление высококалорийных продуктов. В этом случае вам следует научится понимать, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.

    Для правильного определения, что же именно стало причиной набора веса, специалисты не рекомендуют пользоваться только лишь весами, ведь в процессе роста мышц вес неизменно будет увеличиваться, но ваши объемы при этом не изменятся. На сегодняшний день существует множество методик измерения подкожного жира – как самостоятельно, так и при помощи специалистов. Самый распространенный – это измерения при помощи прибора «калипер». Подобный способ измерения процентного соотношения подкожного жира распространен во многих фитнес-центрах. Также существует возможность приобрести индивидуальный аппарат для точного измерения.

    Что нельзя есть перед тренировкой

    Нельзя питаться продуктами, способствующими откладыванию жиров:

    • таких вкусных, но бесполезных фаст-фудов;
    • новшествами из теста с начинкой из мяса, включая манты и пельмени;
    • сладкими и ароматными тортами и пирожными, рулетиками, сдобными булками и белым хлебом, печеньем и конфетами;
    • мясным рулетами, копчеными и вареными колбасами и сосисками;
    • жирным мясом и рыбой, салом, копчеными: крыльями птиц и бедрами, свиным подчеревком;
    • лапшой, пюрешкой и супчиком быстрого приготовления;
    • разной соленой атрибутикой: попкорном и чипсами;
    • солеными и жареными блюдами, жирными добавками и соусами, майонезом и консервами.

    Правильное питание перед тренировками способствует выносливости мышечной системы и ее быстрому восстановлению. Продукты с нужным содержанием белков, жиров и углеводов помогут использовать физические упражнения для пользы организма на все 100%. Готовить еду нужно заранее, чтобы можно было правильно и вовремя поесть, а не приходить в спортзал на голодный желудок или перехватывать по пути вредные продукты — это сведет все старания к нулю.

    L карнитин — вред, отзывы, как принимать:

    • Facebook
    • Twitter
    • Google+
    • VKontakte
    • Odnoklassniki

    Принципы правильного питания при тренировках↑

    Принципы, на которых основано правильное питание при тренировках в тренажерном зале, едины для обычных посетителей и профессиональных спортсменов. Различается подбор продуктов, так как спортсмены потребляют большое количество специального питания. Меню для них разрабатывают спортивные врачи и диетологи. Вы можете следовать тем же принципам, сделав поправку на свой образ жизни.

    Важно: Подбирая рацион при тренировках, помните, что он зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь и уровня вашей подготовки.

    10 основных принципов питания для похудения:

    Принципы правильного питания при тренировках↑
    • Голодание исключается. Оно вызывает истощение, при этом полезного эффекта не дает.
    • Попросите составить график тренировок и меню на неделю профессионального спортивного врача или своего тренера. Они помогут сделать процесс более эффективным.
    • Исключайте еду на ходу и второпях. Это часто приводит к перееданию.
    • Не читайте за едой, не сидите в смартфоне, не смотрите телевизор. Из-за рассеивания внимания вы не можете контролировать количество пищи, которое поглощаете.
    • Режим важен, но если вы не хотите есть — не заставляйте себя. Не ешьте, потому что позвали друзья или нечем заняться.
    • Если нормально поесть за 2 часа до начала тренировки не получится, можно сделать перекус. За 30-40 минут до занятий выбирайте фрукты, кисломолочные продукты, но не выпечку и сладости.
    • Питайтесь небольшими порциями с интервалом 3-4 часа. Так можно уменьшить размер съеденного, не ощущая при этом чувства голода в перерыве между приемами пищи.
    • Берите глюкозу из таких продуктов, как фрукты, крупы или бобовые. Быстрые углеводы из сахара, выпечки и газировки приведут к замедлению метаболизма и отложению жиров.
    • Не отказывайтесь полностью от жиров — они нужны организму. Просто сведите их количество к минимуму. Почти во всех блюдах жир содержится в малых количествах — этого достаточно.

    Правильное питание мужчин и женщин при тренировках в тренажерном зале различается. Девушки предпочитают кардио и стретчинг. Спортивные диетологи рекомендуют им включать в рацион до 50% углеводов с низким гликемическим индексом. Средняя дневная норма жиров в питании — 20%, в том числе омега-3 жирные кислоты. Еще 30% должен составлять белок.

    Мужчины чаще работают на силовых тренажерах, стремятся к наработке рельефных мышц. Им требуется больше белков — до 40% в рационе. Потребление углеводов не стоит снижать меньше 35%. При наборе массы можно увеличить процент углеводов до 55%. Жиры составляют 20-25% рациона.

    Пить или не пить: утоляем жажду

    В одном сходятся все любители фитнеса: суточную норму выпивать просто необходимо. После тренировки наш организм теряет жидкость гораздо быстрее, и в наших силах помочь ему. Некоторые перебивают аппетит, заливая в себя теплую воду или зеленый чай. Сторонники такого подхода утверждают: голод уходит, а бодрость возвращается, сменив усталость и слабость.

    Подогретая вода действительно может подавить желание есть. Однако оставлять свой желудок пустым нельзя: ужин должен быть полноценным и полезным. Прекратите мечтать о вкусных блюдах, лежа в постели: питайтесь регулярно, оставив голодовку тем, кто готов бегать по врачам с «букетом» приобретенных болячек.

    Еда после тренировки для набора массы

    Если цель фитнес-упражнений – наращивание мускулатуры, то и регулярность, и еда после тренировки имеют огромное значение. Схема питания такова.

    • Необходимо ловить момент, чтобы использовать метаболическое окно, открытое спустя полчаса после прекращения занятий. Обильное употребление белково-углеводных блюд в этот период обеспечивает активное усвоение полезных веществ и наращивание мышц.

    Оптимальные варианты еды после тренировки для набора массы – протеиновый коктейль и домашний сыр. Эти продукты легко усваиваются, а это именно то, что нужно организму: он хочет получить свое «здесь и сейчас». Благодаря такому меню состоится восстановление мышц и не будет нежелательных отложений в жировые депо

    Спортивные диетологи особенно предостерегают от потребления в это время жирных блюд и кофеиносодержащих напитков, которые «несанкционированно» включаются в деятельность гликогена и не содействуют обновлению мускулатуры.

    Ложиться в кровать рекомендуется спустя некоторое время после еды. Такой режим помогает избегать лишних жировых отложений.

    Правильное употребление воды

    Благодаря знанию нескольких правил потребления воды, тренировки станут простыми, обретут еще большую эффективность:

    Правильное употребление воды
    1. За 1-2 часа до похода в спортзал выпить около полулитра воды.
    2. 60 мин. занятий = 1 литру выпитой воды
    3. Вода должна быть нехолодная, без газа.
    4. Глотки должны быть мелкими, промежуток времени употребления – одинаковый.
    5. В последующие 60 мин. после нагрузок следует выпить 2 стакана воды (примерно пол-литра). Это поспособствует нормальному восстановлению организма.
    6. Если у Вас неправильно подобраны упражнения и/или одежда для занятий спортом, присутствуют индивидуальные особенности организма, связанные с повышенным расходом жидкости (обильное потовыделение), то увеличьте потребление воды.