Как снизить холестерин: 9 простых правил

Холестерин – один из видов липидов, который синтезируется клетками печени, а также поступает в организм человека вместе с пищей.

Причины повышения холестерина

Если у мужчин холестерин начинает накапливаться еще в молодости, то женщины защищены от этой проблемы вплоть до наступления менопаузы. Помогают им у этом половые стероидные гормоны, вырабатываемые яичниками — эстрогены. Благодаря им женщины реже сталкиваются с заболеваниями ССС — гипертонией, инфарктами, инсультами, ИБС, атеросклерозом. Гормоны регулируют количество «плохого» и «хорошего» холестерола, поддерживая его количество на оптимальном уровне, не допуская увеличение значений. В 50 все меняется и организм остается без защиты. Но это не единственная причина повышения уровня холестерола в крови. Нарушению способствуют:

Причины повышения холестерина
  • гиподинамия (сидячий образ жизни),
  • курение, способствующее изнашиванию сосудов,
  • употребление алкоголя,
  • неправильное питание,
  • лишний вес,
  • наличие хронических заболеваний внутренних органов и эндокринной системы.

Какую роль холестерин играет в организме?

Холестерин играет большую роль в правильной работе организма. Без него практически невозможен синтез витамина D. Это из него формируются клеточные оболочки и с его помощью синтезируются некоторые гормоны. Витамин D необходим для формирования здоровой костной ткани, а его недостаток может быть причиной рахита и других серьезных проблем.

Но и холестерин тоже бывает «хороший» и «плохой». Он сам синтезируется из жиров, в них же и хорошо растворяется. При этом не растворяется в воде. Его можно разделить на два вида: липопротеиды высокой и низкой плотности. Те и другие должны находиться в равновесии.

Липопротеиды высокой плотности условно назовем «хорошим» холестерином, а низкой – «плохим». Повышенное содержание в крови «плохого» холестерина или пониженное «хорошего» как раз и влечет большие проблемы.

Не растворяясь в жидкостях организма он начинает оседать на стенках артерий и образует бляшки. Со временем они закупоривают сосуды, ухудшается кровоток, теряется их эластичность. Со временем становится хуже.

«Хороший» холестерин в достаточном количестве обеспечивает растворение этих бляшек. Так что правильное соотношение двух видов липопротеидов очень важно. И именно для этой цели и служит холестериновая диета.

Физическая активность для нормализации уровня холестерина

Гиподинамия является одним из факторов, предрасполагающих к гиперхолестеринемии. Адекватная физическая активность для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, является одним из методов профилактики и лечения избыточной концентрации вредного холестерина. Но это не касается пациентов, которые вынужденно находятся в одном положении.

Активации обмена веществ можно добиться при помощи:

  • спортивной ходьбы;
  • бега трусцой;
  • плавания;
  • спортивных игр (волейбола, тенниса, бадминтона и пр.);
  • гимнастических упражнений;
  • спортивных или других видов танцев.
Физическая активность для нормализации уровня холестерина

Помимо нормализации обмена веществ, такие физические нагрузки также стимулируют выведение желчи, что предотвращает ее застой. Вместе с излишками желчи выводится и лишний холестерин.

Помимо этого, полноценная физическая активность способствует нормализации массы тела. Избыточный вес тесно связан с развитием гиперхолестеринемии. Избавление от него при помощи спорта и правильного питания – залог безопасного и естественного очищения организма от лишнего холестерина.

Диета для пациентов с повышенным уровнем холестерина

Как уже было сказано выше, плохой холестерин отвечает за все осложнения, связанные с повышением уровня этого показателя. Вообще холестерин вырабатывается в организме, поэтому извне он может поступать в небольших количествах, и этого будет достаточно. Диета при высоком холестерине должна строго соблюдаться. Для людей с повышенным холестерином крайне важно рациональное питание, которое позволяет не только снизить его уровень, но и избавить от тяжелых последствий.

Вариант меню для диеты:

  • Завтрак: белковый омлет, кусочек хлеба и чай.
  • Второй завтрак: овощной салат и сок.
  • Обед: овощной суп, на второе – котлеты, приготовленные на пару, овощи тушеные или запеченные, кусочек хлеба и пару фруктов на десерт.
  • Полдник: смузи, или салат овощной с зеленым чаем.
  • Ужин: запеченная рыба с овощами или рисом.
Читайте также:  Можно ли пить молоко при молочнице и почему?

Один из вариантов правильного ужина

Из перечисленных выше разрешенных продуктов можно составить полноценный и сбалансированный рацион. Основные принципы изложены выше в примерном меню на день. На ужин отдавайте предпочтение легкому белку, который легко усваивается, не вызывает тяжести и большой нагрузки на пищеварительную систему. Диета при повышенном холестерине – не наказание, а лечение. Воспринимайте это как процесс, приводящий к выздоровлению и улучшению качества жизни.

Размер порции должен быть небольшим. В среднем, порция должна быть около 200-300 грамм. Не забывайте о питьевом режиме, он должен обязательно соблюдаться. Количество воды, которую нужно выпивать, должен определить лечащий врач, но в среднем это 1,5-2 литра воды в зависимости от состояния почек конкретного человека.

Диета для пациентов с повышенным уровнем холестерина

Диета против холестерина направлена на то, чтобы содержание ЛПНП в холестерине в крови, холестерина в крови постепенно снижалось и пришло к нормальному значению.

Овощи наиболее полезны в тушеном или приготовленном виде. Все полезные вещества сохраняются и лучше усваиваются из приготовленных овощей. Особенно выделяется тыква. Чтобы правильно ее приготовить, можно использовать разные рецепты. Например, очищенную и нарезанную тыкву просто запекают в духовке, также к тыкве добавляют яблоки и сметану.

Диетические рецепты не только полезные, но и вкусные. Например, различные смузи, в которые можно добавлять любые составляющие на ваш вкус, что делает их еще вкуснее. Перемещайте фокус внимания с еды на любимое увлечение. Тогда диета без холестерина перестанет быть в тягость, а принесет удовольствие от хорошего самочувствия и легкости в организме. Высшее удовольствие – убрать зависимость от еды и переключить внимание на другие радости жизни.

Некоторые блюда для диеты

Можно приготовить творожно-грибную массу с добавлением сыра. Для этого понадобится взять 150-160 грамм грибов, сыр 50 грамм, петрушку и соль. Очищенные и вымытые грибы нужно нарезать кусочками, отварить в воде с семенами тмина (около 1 ч.л.). Сыр перемешивают с небольшим количеством сливочного масла и добавляют к этому грибы. После этого блюдо нужно посолить и приправить зеленью. Получится вкусное блюдо, которое смело можно употреблять даже во время диеты.

Интересное блюдо получается из куриных медальонов с фруктами. Для его приготовления потребуется взять либо уже готовые медальоны, либо нарезать их из куриной грудки. Кусочки мяса отбивают и солят. Готовые кусочки нужно обжарить на сухой сковороде до готовности. Небольшое количество масла смешайте с карри, мукой и водой. Добавьте немного фруктов к соусу. Смесь нужно перемешать и варить до загустения. Готовить нужно не на большом огне, а на среднем. Для подачи выложить мясо на тарелку, полить соусом и украсить фруктом.

Важно для женщин при применении диеты при повышенном холестерине

Чаще проблема повышенного холестерина встречается у женщин. Поэтому им стоит уделять большее внимание соблюдению правильного питания. В целом, повышение или понижение холестерина в крови – это не такая страшная проблема, если сразу обратиться к врачу.

Важно для женщин при применении диеты при повышенном холестерине
Важно для женщин при применении диеты при повышенном холестерине

Специалист всегда поможет правильно установить причину заболевания и понять, какая диета от холестерина подходит именно вам. Самое главное – не заниматься самолечением, а обратиться за помощью к врачам. Так как, при неоказании своевременной помощи, могут развиться серьезные заболевания.

Важно для женщин при применении диеты при повышенном холестерине

Вариант меню

Какая должна быть диета при повышенном холестерине, меню на неделю и основные блюда, рассмотрим более подробно, по дням. День первый: по пробуждению съешьте два сырника, которые запейте стаканом апельсинового сока. В качестве второго завтрака пойдет салат из овощей. На обед приготовьте перец болгарский, фаршированный рисом и курицей. Через несколько часов – бутерброд: кусочек хлеба с нежирным сыром, яблоко. На ужин можно скушать порцию постного борща с нежирной сметаной.

На следующий день утром съешьте немного салата из овощей, через два-три часа – грейпфрут. На обед – порция отварного риса, на мясное – отварная куриная грудка. Полдник – 150 грамм нежирного творога. Вечером пойдет диетическая запеканка из творога.

Читайте также:  ПП меню на неделю для похудения. Рацион на неделю с рецептами

Третий день вашей диеты выглядит так. Ранним утром – омлет из двух яиц, на два часа позже – бутерброд из цельнозернового хлеба с джемом, салат из овощей. Обед представлен порцией супа из овощей и салатом, в который входят: брынза, перец сладкий, немного репчатого лука, помидор и огурец. На полдник съешьте мюсли на нежирном йогурте. Вечером – запеченная рыба.

Первый завтрак четвертого дня выглядит так: порция каши из пшена и тыквы. Спустя два часа можно выпить стакан йогурта или нежирного кефира. Пообедайте пловом с курицей и овощным салатом. На полдник съешьте банан, в качестве ужина приготовьте запеченные овощи.

Утром, на пятый день, съешьте нежирного творога, в который добавьте ложку сметаны, запейте апельсиновым соком. Попозже можно съесть хурму или яблоко. Обед будет состоять из овощного супа и отварной постной говядины. На полдник можно приготовить овощной салат с яйцом. Вечером – макаронные изделия с курицей и сыром.

Нормы и причины отклонения показателей

Для расшифровки результатов необходимо исследовать кровь, взятую натощак. Интерпретация результатов дает общие показатели холестерола (суммарный уровень всех компонентов), а также уровень 3 видов липопротеидов:

  • ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности);
  • ЛПНП (липопротеины низкой плотности);
  • ЛПВП (липопротеины высокой плотности).

В норме показатели холестерола у взрослых людей следующие:

  • меньше 5,2 ммоль/л – норма;
  • до 6,5 ммоль/л – гиперхолестеринемия, допустимое превышение референтного значения;
  • от 6,5 до 7,8 ммоль/л – выраженное превышение концентрации холестерола. При этом показателе смертность от ишемической болезни сердца в 5 раз выше, чем у других пациентов;
  • больше 7,8 ммоль/л – чрезвычайно высокая гиперхолестеринемия, при которой необходимо незамедлительное вмешательство специалистов.

Референтные значения холестерола в ЛПВП – 0,77-2,2 ммоль/л.

Нормальные значения вещества в ЛПНП – 2,3-5,4 ммоль/л.

Как снизить холестерин в домашних условиях

Как правило, для снижения уровня холестерина медики назначают специальные препараты, которые подавляют синтез этого вещества в печени.

Около 80% холестерина (это примерно 1 г в день) производится организмом, в частности печенью. Остальное мы получаем с пищей.

Но часто можно обойтись и без таблеток — достаточно чуть пересмотреть образ жизни. Вот 9 несложных правил 11 Tips to Cut Your Cholesterol Fast , которые помогут вам контролировать холестерин — уменьшать «плохой» и увеличивать «хороший». Проконсультируйтесь со своим терапевтом и воплощайте в жизнь.

1. Употребляйте меньше трансжиров

Под запретом чипсы, гамбургеры, прочий фастфуд, а также магазинная выпечка, включая торты и пирожные. Эти продукты содержат трансжиры, которые повышают Effect of different forms of dietary hydrogenated fats on LDL particle size значения «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего».

2. Избавьтесь от лишнего веса

Не обязательно стремиться к параметрам супермодели. Достаточно сбросить 4,5 кг, чтобы уровень ЛПНП-холестерина упал на 8%. Ну и, конечно, продолжайте худеть до тех пор, пока ваши анализы не покажут норму.

3. Больше двигайтесь

Достаточно посвятить тренировкам всего 2,5 часа в неделю (например, гулять по полчаса каждый будний день), чтобы увеличить «хороший» холестерин и уменьшить «плохой».

4. Налегайте на овощи, фрукты и крупы

Особенно те из них, что содержат много клетчатки (грубых пищевых волокон): овсянку, яблоки, чернослив, бобы… Помимо прочего, клетчатка позволит вам дольше чувствовать себя сытым, а значит, избавляться от лишнего веса.

5. Ешьте орехи

Любые: грецкие, лесные, арахис, кешью… Все виды орехов содержат вещества, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина. Единственный минус такой диеты — она весьма калорийна.

6. Научитесь расслабляться

Чем выше стресс, тем выше уровень «плохого» холестерина.

7. Добавьте специй

Достаточно употреблять по половинке зубчика чеснока каждый день, чтобы «плохой» холестерин довольно быстро снизился на 9%. Также не забывайте приправлять блюда чёрным перцем, куркумой, имбирём, кориандром и корицей.

8. Бросьте курить

Отказ от курения увеличивает уровень «хорошего» холестерина на 5%.

9. Чаще смейтесь

Это тот самый случай, когда смех может быть лекарством. Как и отказ от курения, он повышает уровень «хорошего» холестерина, одновременно сокращая количество «плохого».

Диета при повышенном холестерине у женщин, чего нужно избегать:

Нарушено соотношение:

  • Нарушение соотношения холестерина и лецитина.
  • Нарушен баланс между потреблением насыщенных и ненасыщенных жиров.
  • Витамина D и аскорбиновой кислоты.
  • Витаминов D, С, А, и Е.
  • Повышения проницаемости сосудистой стенки.
  • Функции эндокринных желез (щитовидная, поджелудочная, половые).
  • Содержание в пище фолиевой кислоты и витамина В 12.
  • Микроэлементов марганца и меди.
Читайте также:  Диета Кима Протасова – меню на каждый день, таблица, отзывы

Это несоответствие соотношений, перечисленных выше и способствует проникновению холестерино — белковых комплексов во внутреннюю оболочку сосудов.

Научно доказано, если вы хотите жить долго и быть здоровым.

  1. Заниматься спортом.
  2. Уделяйте большое внимание еде растительного происхождения. Это очень полезно: бобовые (горох, чечевица).
  3. Есть больше баклажанов, очень полезна перловка (положа руку на сердце, скажите, вы часто ее едите?). Мы едим в основном продукцию из пшеницы.

Суперпродукты, помогающие снижать холестерин:

  • Любые каши.
  • Орехи.
  • Перловка.
  • Гречка.
  • Неочищенный рис, длиннозерный рис, коричневый.
  • Овощи (баклажаны).

Разрешенная (полезная) еда при нарушении обмена липидов

Разрешенные продукты можно объединить в один наглядный список:

  • Овощи: капуста, брокколи, сельдерей, баклажан, сладкий перец, кабачок, чеснок, буряк;
  • Фрукты: яблоки, гранат, банан, авокадо, виноград, хурма, грейпфрут, киви, малина;
  • Жирная рыба (содержит Омега 3)
  • Растительные масла оливковое и льняное;
  • Орехи: миндаль, фундук, грецкий;
  • Кисломолочные продукты: творог, кефир;
  • Мед;
  • Сухофрукты: курага, финики;
  • Чеснок;
  • Красное вино (в малых дозах);
  • Настойки из шиповника и цикория;
  • Хлеб из муки с отрубями;
  • Морская капуста;
  • Гречка и рис;
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Зеленый чай и кофе.

Овощи и фрукты – основной пункт меню при повышенном холестерине. Их можно есть в почти неограниченном количестве в любое время дня. Особенно целебны бобовые, в частности фасоль при повышенном холестерине. Фасоль богата растительными белками, которые полностью усваиваются в нашем теле. Комплекс минералов и витаминов способствует снижению уровня липидов. Также в фасоли содержится полезный лецитин. Это жироподобное вещество является гепатопротективное действие, иными словами, предупреждает возникновение заболеваний печени.

Салаты при повышенном холестерине в обязательном порядке нужно есть каждый день. Легкий овощной салат из авокадо, салатного листа, помидоров и огурцов содержит большое количество растительной клетчатки, которая ускоряет обмен веществ и выведение вредных элементов.

Жирные сорта рыбы, в частности лососевые, имеют в своем составе ненасыщенные жирные кислоты. Они непосредственно участвуют в нормализации липидного обмена. Лучше всего запекать рыбу, слегка приправив любимыми специями и сбрызнув оливковым маслом. При повышенном холестерине лучше не есть вообще жареные блюда, так как при жарке из растительного масла выделяются канцерогенные вещества.

Макароны из твердых сортов пшеницы обладают следующими полезными свойствами:

  • Дают организму так называемые «медленные» калории для длительного чувства сытости;
  • Ускоряют процессы пищеварения;
  • Не имеют в составе «быстрых» углеводов, которые провоцируют ожирение;
  • Комплексы полисахаридов;
  • Обилие пищевых волокон;
  • Микроэлементы и витамины.

Макаронные изделия не содержат жиров. Таким образом их можно есть людям с повышенным холестерином. Чтобы принести максимальную пользу организму, не добавляйте сливочное масло в макаронное блюдо. А также рекомендуется готовить макароны аль денте, что в переводе с итальянского значит «на зубок». Именно в таком виде они сохраняют наибольшее количество ценных веществ.

Чтобы сделать классический винегрет более полезным для стенок сосудов используйте для заправки масло оливы, замените соленые огурцы свежими, а консервированный горошек свежим стручковым. Есть такую вариацию не менее вкусно, при этом присутствует антиатерогенный эффект. Также для пикантности и пользы можно добавить чеснок. Если есть зубчик этого растения регулярно, проявляется эффект понижения уровня «плохого» холестерина и ускорения обменных процессов.

Щавель содержит большое количество калия и витамина С. Их взаимодействие в организме способствует нормализации обмена липидов в крови. Это растение имеет широкое применение в кулинарии и сможет разнообразить приемы пищи. Листья щавеля можно есть как в сыром виде в салатах, так и в супах.

Морская капуста есть во многих магазинах. Эта водоросль имеет в химическом составе ситостерины, которые препятствуют закреплению холестериновых бляшек на сосудистой стенке. А витамины В12 и РР противодействуют тромбообразованию. Водоросль ламинария можно есть как отдельное блюдо, так и в качестве легкого гарнира, например, к рыбе.