Как убрать живот: диета и 3 простых упражнения для стройной талии

Улучшить внешний вид этой части тела можно с помощью тренировок в спортивном зале или домашних условиях.

Диета для похудения живота и боков

Трудно найти человека, который бы не мечтал убрать лишние сантиметры со своей талии и сделать живот плоским, красивым и стройным. Это в равной степени касается как женщин, так и мужчин, ведь подкожный жир в первую очередь любит откладываться на боках. Поэтому когда речь идет о сжигании жира, то в первую очередь вам может помочь диета для похудения живота и боков. как самый результативный и эффективный способ в достижении этой цели.

Как правильно питаться?

Диета для похудения живота и боков

Сразу скажу, что не существует конкретной диеты направленной именно на сжигание висцерального (внутреннего жира). Но когда вы начнете худеть, выполняя рекомендации ниже, жир с живота и боков начнет уходить в первую очередь.

То, сколько и как вы едите в течения дня, влияет на расход калорий и сжигание жира. Поэтому в первую очередь вам надо ограничить употребление или вообще убрать из своего рациона следующие продукты:

  • Калорийные напитки, включая сладкую газированную воду и алкоголь
  • Белый хлеб и белый рис. Замените их продуктами из цельных злаков
  • Все сладкие и кондитерские изделия, включая варенье и мед
  • Быстрая еда, включая супы и каши быстрого приготовления
  • Мясные или рыбные консервы и полуфабрикаты
  • Жареные блюда

Каким должен быть рацион?

Исследования диетологов показывают, что лучше всего для похудения живота и боков работает диета богатая клетчаткой. Проведенные эксперименты показали, что включение всего 10 грамм растворимой клетчатки в день без каких-либо кардинальных изменений в диете, работает эффективнее всего в сжигания висцерального жира и на более долгое время сохраняет достигнутые результаты. Всего два небольших яблока, стакан зеленого горошка и половина чашки пестрой фасоли будет работать прекрасно.

Диета для похудения живота и боков

Другие источники растворимой клетчатки:

Причем, даже если вы будете продолжать питаться также как и раньше, но включите в рацион хотя бы одну порцию овсяной каши на завтрак и замените белый хлеб на цельнозерновой, то уже начнете терять вес, пусть и очень медленно, но верно, говорят диетологи.

Также включите в рацион:

  • Больше растительных белков, таких как бобы и орехи.
  • Сосредоточьте свои блюда около фруктов и овощей. Это значит, что их объем должен быть наибольшим в вашем питании. Так вы будете не только сжигать калории, но и чувствовать сытость.
  • Кисломолочные продукты

Важные моменты в диете и основные принципы

Диета для похудения живота и боков

Начните контролировать свои порции еды. На блюда из цельного зерна и крупы следует отвести 1/4 вашей тарелки, на белковые продукты также 1/4 четверть порции, а половина должна состоять из различных фруктов и овощей. Пейте больше воды и ешьте медленно, чтобы научиться насыщаться быстрее. То, как вы готовите пищу, также влияет на процесс похудения. Лучшая термообработка это варка в воде и на пару, а также запекание.

Как быстро можно худеть?

Здоровая потеря веса в данном случае это около 2-3 кг в неделю. Каждый килограмм жира составляет примерно 7000 калорий. Чтобы сжечь этот килограмм вам понадобится создать дефицит в это количество калорий между тем, что вы потребляете, и что организм расходует. Чтобы этот процесс шел эффективнее вам обязательно нужно включить физические нагрузки во время диеты для похудения живота и боков. Обратите внимание на аэробные упражнения, такие как бег или ходьба, а также скручивания на пресс. Старайтесь выполнять их ежедневно. Не менее эффективны плавание, танцы и езда на велосипеде. Удачи!

Диета для похудения живота

1. Уберите соль по максимуму

Исключите из своего рациона соль насколько это возможно. Начните чуть недосаливать пищу, отучая себя от пересоленной еды и приучая к недосоленной. Когда вы отвыкните от соленой еды, то начнете чувствовать настоящий вкус продуктов, и соли вам уже не захочется. Соль способствует появлению отеков, поэтому кушать ее надо в ограниченных количествах и как можно чаще заменять натуральными специями и травами.

2. Никакого молока

Диета для похудения живота

Оставьте только творог и сыр, все остальные молочные продукты – долой из рациона. Лактоза, содержащаяся в молоке, довольно специфический продукт. У многих людей он вызывает проблемы с пищеварением, поэтому надо свести на нет все продукты, плохо влияющие на желудочно-кишечный тракт.

Прямо сейчас вы можете посмотреть небольшой энергетический видео-сеанс, который воздействует на подсознание и дает быстрый эффект. Вы начнете худеть на подсознательном уровне и станете гораздо меньше кушать. Посмотреть сеанс можно ЗДЕСЬ

3. Исключите углеводы

Постарайтесь исключить из рациона углеводы и ешьте больше овощей и белков. Уже через неделю вы увидите результат в виде существенного уменьшения объемов живота. Ешьте нежирное мясо, рыбу, орехи, творог, сыр, яйца и исключите картошку, макароны из не твердых сортов пшеницы и хлеб во всех его проявлениях.

Читайте также:  Особенности меню для девушек для сушки тела

4. Ешьте только правильные фрукты

Чтобы убрать животик, надо избавиться от всех источников углеводов. В таких фруктах как виноград, груши, бананы их много, поэтому эти фрукты кушать нежелательно. Яблоки можно кушать, но не часто, а вот цитрусовые, ягоды и киви можно кушать в неограниченных количествах.

Диета для похудения живота

О правильных и не правильных углеводах, а также белках и жирах читайте в статье «Секреты похудения. Правильное питание».

5. Забудьте про острую пищу

Такая еда способствует выделению большого количества желудочного сока, иными словами, стимулирует аппетит. Так что на время диеты забудьте про острую пищу.

И помните, что питаться надо в комплексе и соблюдать все пункты.

Эффективное похудение живота. Формула внутреннего скраба

Дополнительно очень рекомендую любимую мною формулу внутреннего скраба. Живот уйдет очень быстро, а бонусом будет чистая и помолодевшая кожа и отличная проходимость кишечника.

Диета для похудения живота

Вам понадобится:

— пять столовых ложек овсянки;

— пять грецких орехов;

— пять столовых ложек воды;

— одна чайная ложка меда

Все эти ингредиенты надо смешать и оставить настаиваться на ночь. Можно это сделать и утром за 20 минут до приема, но лучше на ночь. Встаете утром, съедаете такой вот своеобразный завтрак и потом три часа ничего не едите и не пьете! Через неделю вы увидите свой заметно подтянувшийся животик и помолодевшее лицо. Да и самочувствие значительно улучшится! Из овсянки есть еще хорошие рецепты, подходящие для завтрака, читайте статью «Салаты красоты. Три легких и вкусных рецепта».

Диета для похудения живота

Вот такие вот простые, но очень важные советы. Если к этому вы еще подключите упражнения для плоского живота и обертывания, то результат вы получите довольно быстро.

Меню на неделю для похудения живота и боков

На завтрак На ланч На обед На полдник На ужин
Пн. Нежирный йогурт, фруктовый салат Банан, хлебец, горсточка изюма Куриная грудка отварная, помидор, бурый рис Банан, апельсин Салат овощной, кефир
Вт. Каша овсяная с ягодками или фруктами, хлебец с джемом Цельнозерновой хлеб, сыр, яблоко Каша из пшеницы, куриные желудки Салат фруктовый Мясо и овощи, приготовленные на пару
Ср. Яйца вареные, низкокалорийные хлебцы, огурец или сладкий перец Ягоды, апельсин, йогурт Каша из гречки с овощным салатом и грибами Хлебец, кефир Рыба отварная, огурцы, помидоры
Чт. Фрукт по желанию, хлопья с отрубями Смузи фруктовый Рагу овощное с говядиной отварной Салат овощной Грудка куриная, овощи, поджаренные без масла
Пт. Салат овощной, хлеб, сыр, помидор Горсточка сухофруктов или орехов Овощной постный суп, сыр домашний Арахис, кешью или миндаль Салат с оливковым маслом и куриными кусочками
Сб. Творог нежирный, тост, фрукт Овощной или фруктовый легкий салат Овощнойсалат, ножка курицы без кожи Йогурт нежирный, яблоко Рыба запеченная, салат
Воскр. Хлеб цельнозерновой, мюсли с йогуртом,  сухофрукты Творожная запеканка (одна порция) Салат фруктовый, творог с ягодами Твердый сыр с хлебцами Салат из огурцов, лука и помидоров, картофель в мундире.

Советы

  • Для осиной талии принимайте воду натощак. Каждый день, утром, за полчаса до еды выпивайте стакан теплой воды с выжатым в нем лимоном. Происходит активизация работы кишечника, ускоряется вещественный обмен.
  • Эффективная диета для похудения живота и боков предполагает дробное питание: мало и часто. Пищу употребляйте каждые 3 часа, после появления чувства голода. Маленькими должны быть порции. Пищу принимайте не меньше 20 минут. В таком случае желудок сужается постепенно, и каждый раз запрашивает маленькую порцию пищи.
  • Кушайте не меньше 400 г фруктов и овощей в день.
  • Завтракайте ежедневно, предпочтение отдавайте зерновым и злакам.
  • Вредные сладости замените медом, сухофруктами, орехами, нежирным йогуртом.
  • Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым) или уксусом яблочным, но не майонезом и сметаной.

Желаем скорее избавиться от жировых отложений и стать снова стройным и здоровым.

Как убрать живот и бока: диета для уменьшения объемов

Следите за размером порции: для похудения достаточно сократить ее размер на треть. А также отказаться от источников калорий, которые не приносят вашему телу ничего, кроме жира:

  • сахара;
  • булочек;
  • сладких напитков;
  • батончиков;
  • десертов (кроме горького шоколада).

Старайтесь готовить пищу дома, а не покупать полуфабрикаты. Они всегда более калорийны, чем домашняя пища, и содержат слишком много соли и сахара.

Выбирайте самые сытные и низкокалорийные продукты. Они помогут избавиться от лишнего жира быстрее и сохранят позитивную мотивацию:

  • все виды капусты — белокочанная, брокколи, цветная;
  • яйца;
  • куриное филе;
  • фасоль, чечевица, горох;
  • семечки и орехи.

Контролируйте снижение веса. Он не должен уходить резко. Безопасная скорость похудения — 500 граммов в неделю. Если в течение месяца вы избавитесь от двух килограммов веса, вы не навредите здоровью. Кроме того, вы можете быть уверены, что избавились именно от жировой, а не от мышечной ткани.

Советы для правильного соблюдения диеты для пресса

Как таковых, специальных диет для сушки пресса и диет для качания пресса не существует. Однако, выбирая в свой рацион здоровые продукты, и стараясь их употреблять в правильном соотношении с учетом необходимого интервала времени, за несколько недель можно не только похудеть, но и, при постоянных тренировках, легко накачать пресс. Конечно, для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который следует подобрать с опытным инструктором с учетом индивидуальных особенностей тела.

Итак, для диеты для сушки пресса и диеты для качания пресса следует учесть следующие рекомендации:

  • Постепенно сократите потребление жиров в своем дневном рационе. Большинство исследований подтверждает, что пищевые жиры приводят к ожирению. При этом избыток жиров увеличивает отложения подкожного жира быстрее, чем избыток углеводов. Можно использовать различные специи, травы и кулинарные методы, которые бы позволяли готовить вкусные и при этом нежирные блюда. Однако эта рекомендация не касается Омега-3 жирных кислот, которые содержатся в жирной рыбе и оливковом масле, поскольку эти жиры крайне необходимы организму для поддержания здоровья и являются профилактикой для развития многих сердечно-сосудистых болезней;
  • Старайтесь во время диеты для пресса соблюдать соотношение: 1/3 любой порции еды – это источники протеина (цыпленок, рыба, индейка), 2/3 – источники углеводов (картофель, макароны, рис). Не следует заменять две трети на овощи, поскольку они не содержат необходимое для тренировок количество калорий;
  • Ешьте частыми, но небольшими порциями. Это поможет поддерживать уровень глюкозы в крови на одном уровне, а, значит, и предотвратит чувство острого голода, который обычно возникает при приеме пищи трижды в день. К тому же, небольшие порции пищи перевариваются быстрее и более полно;
  • Для диеты для пресса следует соблюдать следующее соотношение нутриентов: 65% – углеводы, 20% – протеины и 15% жиры;
  • Пейте больше жидкости, поскольку во время интенсивных тренировок потери жидкости иногда составляют до нескольких литров в час. Регулярный прием жидкости позволит предотвратить обезвоживание, которое плохо сказывается на процессе сжигания жира. Предпочтение следует отдавать простой чистой воде, однако иногда можно употреблять специальные напитки с содержанием от 6 до 8% углеводов (полимеров глюкозы) и небольшое количество натрия и калия;
  • Позволяйте себе раз в неделю есть то, что хочется. Как бы это звучало ни парадоксально, однако по результатам многих исследований замечено, что слишком длительное ограничение в еде может привести к стрессу, в результате которого организм начнет вместо сжигания жира накапливать его;
  • Старайтесь соединять клетчатку и жидкость во время соблюдения диеты для пресса для мужчин и женщин, поскольку вместе они способствуют более быстрому продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту. Это позволит снизить влияние метаболических токсинов, которые вырабатываются во время пищеварения;
  • Для того чтобы не переедать, нельзя начинать есть сразу после тренировки, когда чувство голода находится на пике. Перед этим диетологи советуют расслабиться и приступить к еде медленно и осознанно. Также для контроля над чувством насыщения во время еды рекомендуется сделать несколько перерывов.

Правильное питание в сочетании с выполнением необходимых упражнений позволит не только быстро накачать пресс и получить отличную фигуру к лету, но и укрепить здоровье и иммунитет.

Важные факторы похудения

Диеты для похудения после 45 лет недостаточно, чтобы прийти к нормальному весу и красивой фигуре. Нужно учитывать еще несколько ключевых факторов, а именно:

  • Частое пребывание на свежем воздухе. Если у вас не хватает времени на спокойные прогулки, постарайтесь просто больше ходить пешком. По возможности откажитесь от общественного транспорта.

  • Хотя бы пару раз в неделю уделяйте время физической активности. Это может быть фитнес, йога, лечебная гимнастика или плавание в бассейне.

  • Следите за своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о регулярных медицинских обследованиях. Возможно, причиной избыточного веса являются именно проблемы со здоровьем.

Как организовать правильное питание для похудения?

Скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. Необходимо рассчитать калорийность и БЖУ так, чтобы сбрасывать от 500 до 1000 г в неделю. Обычно это достигается уменьшением суточной калорийности на 200-300 ккал от потребности в энергии. В счетчиках калорий типа «Фэт Сикрет» нужно выбирать «медленное похудение». Более высокие темпы приведут к снижению веса за счет мышечной массы. Это повышает риск остеопороза, существенно ухудшает внешний вид фигуры и замедляет метаболизм. Если продолжать худеть слишком быстро, для поддержания веса нужно будет есть очень мало. Это сложно, потому и поправляются после строгих диет.

Как организовать правильное питание для похудения?

Правильное питание для похудения – не диета. Посидеть недельку, слить килограмм воды, а потом вернуться в фаст-фуд ресторан не получится. Нужно придерживаться такого рациона примерно 12-15 недель, чтобы серьезно снизить вес. Затем вес поддерживают. В рацион добавляют 1-2 порции круп или хлеба, и отдыхают от дефицита калорий. Если необходимо продолжать похудение, к нему возвращаются через несколько месяцев.

Читайте также:  Диета доктора Борменталя: меню на неделю и особенности

Правильное питание должны сопровождать посильные физические нагрузки. ВОЗ рекомендует полчаса аэробной активности каждый день. Здоровым женщинам нужно добавить силовую работу с весом собственного тела или отягощениями, чтобы поддержать скорость метаболизма на хорошем уровне.

Как организовать правильное питание для похудения?

Добавки, витамины и минералы для сжигания жира

При сбалансированном меню, где есть все питательные вещества, диетологи не видят смысла подключать дополнительные витаминные комплексы. Но в период межсезонья, или если худеющий испытывает резкий упадок сил на урезанном питании, можно подключить любые комплексы, в том числе и российского производства.

Важно! Переизбыток витаминов и минералов в организме может более опасен, чем их недостаток. Поэтому принимать нужно лишь те добавки, которые обеспечат организм необходимыми веществами. В связи с этим, перед тем, как начать принимать тот или иной витаминно-минеральный комплекс, рекомендовано проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Хорошо зарекомендовали себя:

  1. Компливит.
  2. Витрум.
  3. Супрадин.
  4. Мультитабс.
Добавки, витамины и минералы для сжигания жира

Но помните: их нужно пить в соответствии с инструкцией, иначе можно навредить своему здоровью.

При задержке в похудении можно подключить добавки на основе Л-карнитина, зарекомендовавшего себя эффективным жиросжигателем.

Мнение экспертаЕвгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Помимо L-карнитина, можно воспользоваться и другими жиросжигателями. Поскольку L-карнитин считается не самым эффективным представителем жиросжигающих добавок. Однако он относится к одним из наиболее безопасных жиросжигателей. Из присутствующих на рынке биологически активных добавок внимание стоит обратить на термогеники (термодженики) и комплексные средства (сочетают в себе свойства нескольких групп жиросжигателей). Первые обладают хорошим эффектом за счет общего ускорения процессов обмена веществ и повышения теплообмена, однако к приему термоджеников есть ряд противопоказаний. Безусловным достоинством термогеников является их стоимость. Комплексные добавки для сжигания жира являются наиболее эффективными из представленных на рынке средств. Однако, поскольку в их составе находятся вещества, обладающие разными механизмами действия, комплексные жиросжигатели также имеют противопоказания к применению. Также цена на такие средства, как правило, выше. Такие жиросжигатели, как блокаторы калорий или аппетита, обладают сомнительной эффективностью, поэтому прибегать к их использованию не рекомендовано. В любом случае, перед тем, как начать принимать ту или иную добавку для жиросжигания, нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Иначе можно нанести больше вреда, чем пользы своему организму.

Как поддерживать вес после похудения

Часто удержать новый вес бывает сложнее, чем сбросить его. Во время низкокалорийного питания замедляется обмен веществ. Выходить из диеты нужно постепенно, шаг за шагом увеличивая количество калорий в сутки. Привычная скорость обмена веществ восстанавливается несколько недель после окончания диеты, и в это время нужно формировать новые привычки питания.

После похудения не нужно избегать всей высококалорийной или не полезной еды, но следует придерживаться умеренности в употреблении таких продуктов. Полезной привычкой является разделение тарелки во время приема пищи на 2 части: одна всегда должна быть заполнена фруктами и овощами, а другая – поделена поровну между углеводными блюдами и белковыми. Такой принцип позволит не набирать вес и при этом не ограничивать себя постоянно в питании. Следует уменьшить употребление алкоголя, консервов и жареных блюд.

Для поддержания веса важно заниматься спортом. Самое главное для достижения эффекта – это регулярность. Не обязательно посещать исключительно спортзал, можно выбрать занятия по душе – йогу, фитнес, теннис, плавание, конный спорт, танцы.

Водные процедуры

В данном случае полезны любые водные процедуры. Но предпочтение нужно отдать плаванию и гидромассажу. В быту следует принимать контрастный душ 1 раз в день. Раз в неделю – посещать баню. Рекомендуется русская парная со щадящими температурами и длительным процессом.

В статье рассмотрены основные правила быстрого устранения целлюлита на животе и показаны базовые упражнения, позволяющие похудеть в области талии. Придерживаясь правил, достичь желаемого результата не составит труда.

Водные процедуры

Оформление статьи: Анна Винницкая