Как заниматься на степпере, чтобы действительно похудеть?

Приседания – самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Неважно, какие у вас цели – похудение или набор мышечной массы. Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий, чтобы нарастить мышцы – питаться с избытком калорий (особенно из белка). Поэтому не бойтесь, что от приседаний вы сразу превратитесь в мускулистую даму с «ногами футболиста». Главное – питание, а приседания с правильной техникой выполнения нужны в любой программе тренировок.

Как эффективнее приседать?

Количество сожженных калорий зависит от веса человека, дополнительного веса, который держат в руках или на плечах, числа раз и скорости. Однако в среднем на одно приседание приходится 20 ккал. Совсем недурно, не так ли?

Как эффективнее приседать?

Приседания важно делать на голодный желудок. Чем больше времени прошло с последнего приёма пищи, тем быстрее организм начинает сжигать собственные жировые запасы.

Существует несколько видов приседаний, которые позволяют добиться разного эффекта. Если вы приседаете прямо с вперед смотрящими ступнями и чуть раздвинутыми ногами, то больше всего работает передняя часть бёдер. Приседания с отодвиганием зада назад и согнутыми коленями под прямым углом заставляют работать мышцы таза и бёдер сзади. Повернутые ступни внутрь позволят убрать так называемые уши на боках, а развернутые носки наружу — лишний жир во внутренних частях бёдер.

Как эффективнее приседать?

В общем можно смело экспериментировать и задействовать по желанию те мышцы, которые хочется привести в тонус. Но помните главное правило — нельзя сгибать спину, особенно с утяжелением. Это может привести к неприятной травме. Приседать всегда стоит с прямой спиной.

Эффективнее всего приседать с утяжелением не менее трёх раз в неделю — 10-15 раз по 3 подхода. Распространено мнение, что даже незначительный дополнительный вес во время приседаний сделает женщину мужеподобной. Но не стоит верить подобным предубеждениям. Он лишь ускорит процесс сжигания подкожного жира и образования мышц в правильных местах.

Как эффективнее приседать?

Моральная подготовка

Ты твердо решила, что нужно что-то менять в себе, начать двигаться, сесть на какую-нибудь жесткую диету — похвально, но не спеши. Встань перед зеркалом, желательно в одном белье, и критично посмотри на свое отражение.

А еще лучше попроси подругу сфотографировать тебя сзади, сбоку и спереди. Без фильтров и позирования твои слабые места станут виднее. Таким образом, ты сможешь четче задать себе цель: убрать живот, подкачать руки или, например, похудеть в ногах.

Распечатай свои снимки и фотографию-мотиватор с желанными пропорциями. Отметь красным в календаре, к какому дню ты реально сможешь (а не просто хочешь) достичь цели. Это может быть дата начала отпуска или следующей фотосессии.

Сделай замеры: объем талии, груди, бедер, ног, рук. Запиши результаты. Многие после двух месяцев тренировок расстраиваются, опуская взгляд на стрелку напольных весов. Но мышцы тяжелее жира. Поэтому кардинальных изменений в весе может не быть. Обычный швейный «сантиметр» заменит тебе даже зеркало.

Выбери просторный и комфортный фитнес-клуб недалеко от дома или работы. Если дорога будет отнимать больше, чем час, вскоре твои стремления сведутся к банальной усталости, а организм начнет активно сопротивляться куда-либо ехать.

Читайте также:  Чудесные свойства ягоды годжи: правда или миф?

Какие мышцы задействуются при правильном выполнении

  • ягодичные;
  • ног;
  • спины;
  • брюшного пресса.

Если выполнять упражнения правильно, то бедра и ягодицы постепенно станут более упругими. Подтянется живот.

Какие мышцы задействуются при правильном выполнении

А если добавить к упражнениям движения рук, то и мышцы рук будут одновременно становиться крепче.

Важно! Приседания могут быть противопоказаны в случае, если человек страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, сколиозом, имеет проблемы с коленными суставами и позвоночником. Крайне осторожно с небольшим количеством повторов надо начинать приседания людям с большой массой тела.

Как правильно приседать без веса дома

 На заметку. Вдохи делают в момент опускания тела вниз, выдох – при подъеме. Плие допустимо выполнять до 12 приседов по 4-5 подходов. 

Приседания для ягодиц

Существует множество разновидностей приседаний, позволяющих одновременно со снижением массы тела добиться укрепления мышц и имеющих свои названия:

  • классическое (обычное);
  • плие;
  • реверанс;
  • карусель;
  • с подъемом ноги назад;
  • в сторону;
  • сумо;
  • лыжника;
  • с выпрыгиванием.

Реальный результат похудения нижней части тела можно получить при условии грамотного выполнения приседов. Худеют ли ноги от любых приседаний? Конечно, нет, но мышцы укрепляются во всех случаях.

  • Осваивают сначала классические (простые) приседания без веса. Для этого ноги расставляют свободно на ширине бедер (или плеч), носками вперед, можно слегка разведенными. Руки можно держать на поясе или опущенными вдоль туловища.
  • Например, приседы плие делают ягодицы упругими и округлыми, ноги подтянутыми и стройными. При их выполнении исходную стойку принимают такую же, как и в классическом варианте, но ноги шире плеч, и носки должны быть развернуты наружу настолько, насколько возможно (стопы почти в одну линию).
  • Приседания с выпрыгиванием считаются лучшими для похудения бедер и ног, потому что они позволяют сжечь большее количество калорий и усилить мышцы ног. Они дают возможность женщинам справиться с ушками на бедрах. Для их выполнения принимают начальное положение, как при классическом приседании.
  • Приседания в сторону позволяют подтянуть ягодицы и внутренние стороны бедер. Из классического исходного положения выполняют широкие выпады ногами то в одну, то в другую сторону. Приседают по возможности глубоко с прямой спиной.
  • Приседания реверанс эффективны для сжигания жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер. Одна нога ставится впереди другой, и на вдохе выполняется приседание до того момента, когда ноги примут положение под 90°. Нога, расположенная сзади, опирается на носок (пятка оторвана от пола). Через пару секунд на выдохе производят медленный подъем. Руки во время выполнения упражнения держат на поясе, спина прямая.
  • Приседания с подъемом ноги назад дают возможность улучшить состояние мышц живота, ягодиц и задней стороны бедер. После классического исходного положения выполняется простой присед, и при подъеме одну из ног поднимают назад как можно высоко (она должна быть прямая). После этого возвращаются в начальное положение. Спина при выполнении приседания должна оставаться прямой. Такое условие позволяет правильно распределять нагрузки на позвоночник. Делают до 10 повторов.
  • Приседания карусель направлены на глубокую проработку внутренних частей бедер. Из классического исходного положения опускаются попеременно к одной из стоп, поднимаясь через другую. Опускаться следует на глубину обычных приседов. Чтобы сосредоточиться на выполнении упражнения и не задумываться, куда деть руки, лучше всего держать их на пояснице.

Все приседания без веса применяют также для мужчин в целях улучшения тонуса мышц. Молодые люди, как правило, не страдают излишками жира в нижней части своего тела.

Читайте также:  Гречка с кефиром для похудения: рецепт и результаты

Приседать необходимо глубоко и плавно. В этом случае большое усилие приходится на внутреннюю часть бедра. При этом спину удерживают прямой, и взгляд обращают прямо перед собой. Приседания плие отлично подтягивают ляшки и делают их упругими.

Важно учесть! Чтобы нагрузки были направлены на требуемые мышцы, упор при приседах делают на пятки.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

  1. Натуральный йогурт
  2. Нежирный творог
  3. Рыба или морепродукты
  4. Нежирное мясо
  5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.
ПП ужин после тренировки

Как начать ПП для уменьшения веса

Противопоказания

Приседания оказывают серьезное воздействие не только на мышцы, которые участвуют в выполнении упражнения, но и на суставы, а иногда и на весь организм в целом. Поэтому при некоторых заболеваниях или состояниях врачи не советуют включать приседания в свои тренировки.

Существуют абсолютные противопоказания, при которых нельзя выполнять любые приседы, и относительные, при которых запрещены только глубокие приседы.

Абсолютные:

  • воспалительные процессы в мышцах,
  • травмы этой части тела,
  • хроническая перетренированность,
  • болевые ощущения в спине,
  • различные болезни суставов или опорно-двигательного аппарата в целом,
  • переломы ног.
Противопоказания

Относительные:

  • ожирение, при котором лишний вес более 30 кг,
  • беременность,
  • недостаточная подвижность суставов или гибкость ног,
  • повышенная температура,
  • обострение хронических заболеваний,
  • менструация или климакс.

Как подобрать вес

Какие-то экзотические способы подбора весов – не для приседа. Это не упражнение для выполнения «в отказ», по крайней мере, пока человек не научится контролировать положение своего тела в любом состоянии усталости. Повторений делают от 3 до 12, иногда – больше, это обусловлено уровнем атлета и целью тренировки.

В остальном, соблюдают правила:

Как подобрать вес
  1. Последние 2 повтора должны даваться с трудом, но для целей оздоровительной физкультуры «труд» — это не адские наклоны спины вперед, сведенные внутрь колени, и подъемы тазом вверх. Это ощутимое сопротивление мышц нагрузке, вот и все;
  2. Начинать нужно всегда с пустого грифа, далее двигаться шагами от 5 до 10 кг, до рабочего веса;
  3. В разные дни возможно выполнение с различными весами, так как восстановление после тренировки не линейно;
  4. С достижением уровня «приседаю свой вес» для женщин, и «приседаю 1,5 своих веса» для мужчин требуется периодизация, то есть циклирование легких и тяжелых тренировок, даже если приседать 1 раз в неделю

Когда ждать результатов

Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

Предварительно рассчитав, сколько раз в день нужно приседать чтобы похудеть, и выбрав необходимые варианты приседаний, остается только регулярно их выполнять. Хорошо дополнить занятия правильным питанием или диетой. Тогда результат можно увидеть и почувствовать через 2-3 недели. Чтобы проконтролировать изменения параметров фигуры и точно узнать, можно ли в отдельных местах похудеть с помощью приседаний за это время, рекомендуется вести с самого начала дневник.

В него каждый день фиксируют значения веса (кг), объема бедер, талии и ляшек (см). Если техника выполнения была правильной, то даже визуально можно будет заметить, что проблемные зоны нижней части тела подтянулись, и осанка улучшилась.

Зная, помогают ли женщинам приседания похудеть, и как сделать свои формы в нижней части более привлекательными, не стоит жалеть себя. Положительный результат, зафиксированный в дневнике, поможет каждому не опустить руки и справиться с главным препятствием к успеху – ленью.

Тренировки на министеппере

Данная разновидность степ тренажера самая доступная. Некоторые модели министеппров оборудуются эспандерами, что позволит тренировать не только низ, но и верх тела. Но нам, девочки, в первую очередь это позволит тратить больше калорий на тренировке!

Техника примерно та же только поручней нет, поэтому научитесь держать тело в равновесии.

Тренировочный план

Тренировки на министеппере
  • Разминка – 5-10 минут. Куда уж без нее
  • Тренировка – 40-90 минут в зависимости от интенсивности. Если вам попался тренажер с эспандерами, можно выполнять упражнения на бицепс или на плечи. Согласуйте ритм выполнения упражнения и ритм шагов
  • Заминка – 5 минут

Кардио на степпере лучше проводить в отдельные дни, не совмещая их с силовой тренировкой. Для новичка достаточно 2 кардиосессий в неделю. Более продвинутым товарищам я рекомендую заниматься не менее 3 раз в неделю.

Перед тем как приступить к тренировкам советую посмотреть видео с правильной техникой работы на степпере.

Приседания для похудения живота

Чтобы избавиться от жира на талии, рекомендовано выполнять все упражнения, которые были описаны выше. При этом для живота максимальные результаты дают следующие приседания:

  • Принять начальное положение — ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вперед;
  • Сделать классический присед, но не глубокий;
  • Повернуть корпус в правую сторону и задержать на 3-5 секунд;
  • Повернуть корпус в левую сторону и задержаться на 3-5 секунд;
  • Принять позу классического приседа и медленно подняться.

Упражнение можно выполнять с мячом в руках, опираясь спиной к стене:

Приседание со стулом

  • Встать к стулу спиной, ноги соприкасаются друг с другом;
  • Слегка присесть, отвести руки за спину и крепко опереться ладонями за края сиденья. Если стул неустойчивый, стоит расположить его у стены;
  • Держа ноги согнутыми в коленях, слегка их отодвинуть;
  • Выполнять приседание — максимально опускаться к полу;

Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.

Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!

Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.