Кето-диета для похудения — сжигаем жир без состояния голода

Меню на неделю для похудения с простыми и вкусными рецептами для кетогенной диеты. Воспользуйтесь меню на неделю для кетогенной диеты и составьте свой собственный рацион, который поможет быстро похудеть в домашних условиях!

В чем смысл кетоновой диеты?

Создавая в организме дефицит углеводов, но обеспечивая в достаточном количестве жирами, мы приводим организм в состояние, которое носит название кетоз. Это когда организм ощущает нехватку глюкозы (обычного сахара, которым нас снабжают углеводы) и начинает сжигать жиры, превращая в глюкозу и жирные кислоты, побочным продуктом которых являются кетоны.

Именно кетоны в таком случае дают энергию для работы в полную мощь нашему организму и мозгу. При таком рационе питания можно поддерживать его калорийность, при этом сохранится мышечная масса, но уйдет лишний жир. Поступающий в организм жир сжигается кетонами, уничтожая отложения и давая энергию.

В чем смысл кетоновой диеты?

Несомненно, углеводы, белки и жиры важны для организма, они обеспечивают его энергией. Но когда углеводов извне поступает в организм недостаточно, он сам начинает вырабатывать аналог глюкозы – кетоны. Жирные кислоты из подкожного жира окисляются и таким образом образуют их.

Конечно, если вы решили остановить свой выбор на кетоновой диете, необходимо сбалансировать содержание в меню жиров и белков. В такой диете предусматривается полный отказ от углеводсодержащих продуктов (кондитерских изделий, сладостей, каш и т.д.), как только вы съедите такие продукты, в организме незамедлительно начнет вырабатываться глюкоза и диета не принесет результатов. Потраченные до этого усилия пропадут даром.

Вы «сидели» когда-нибудь на кетоновой диете?ДаНет

Основные правила диеты

В чем смысл кетоновой диеты?

Для правильного и эффективного использования кето диеты необходимо следующее:

  1. Несколько дней потратьте на следующее: подсчитайте и сложите потребляемые вами калории и разделите на количество этих дней, от того числа, что у вас получится, отнимите 600-700 ккал. Эта цифра и есть то значение калорий, которое вам следует потреблять в сутки.
  2. Постепенно начните уменьшать в меню количество продуктов с высоким содержанием углеводов, и увеличьте потребляемый белок. Ежедневно включайте в свой рацион жиры, но только натурального происхождения.
  3. Потребление овощей должно быть примерно 40-60 гр. Можно не урезать количество мяса и молочных продуктов, но следите за тем, чтобы соблюдать суточную калорийность.
  4. В течение дня обязательно выпивайте до двух литров воды (можно минеральной, но не газированной) для более приятного вкуса можно добавить несколько листочков мяты или лимон, на пользу будет и потребление зеленого чая. Очень хорошо, если вы два дня перед началом диеты откажитесь от приема пищи и посидите на воде.

Список продуктов для веганской кето-диеты

  1. Орешки: миндаль*, бразильский орех, фундук, макадамия, пекан, кедровые орешки*, грецкий орех
  2. Семена: чиа, конопля, тыква, подсолнечник
  3. Масла: миндальное масло, кокосовое масло, масло лесного ореха, масло ореха макадамии, арахисовое масло, ореховое масло, оливковое масло, льняное масло, масло МСТ, масло авокадо, масло какао, масло из семян подсолнечника, масло грецкого ореха
  4. Другие источники цельного жира: авокадо, кокосы, оливки
  5. Овощи: артишок, руккола, спаржа, сладкий перец, свекла*, брокколи, капуста*, брюссельская капуста*, листовая капуста, морковь*, цветная капуста, сельдерей*, мангольд, огурцы, дайкон редис, зелень одуванчика, баклажан, укроп, салат эндивий, папоротник, чеснок, хикама*, кольраби, салат-латук, грибы, зелень горчицы, окра, лук, редис, ревень, брюква*, шалот, шпинат, тыква сквош-зима*, тыква сквош-лето, репа, цуккини.
  6. Фрукты и ягоды: авокадо, черника, кокос, клюква, лимон, оливки, малина, клубника, помидоры, арбуз.
  7. Соусы и приправы: соус Чили, острый соус, хумус*, горчица, соевый соус, соус Тамари, сальса, томатный соус, уксус, яблочный уксус.
  8. Другие веганские кето-продукты:
  • безмолочный йогурт, безмолочный сыр, соленья, микрозелень, кислая капуста, сейтан* (Р), ростки (все виды), темпе (Р), тофу (Р);
  • миндальная мука, разрыхлитель, сода, кокосовая мука, жирное кокосовое молоко, какао или какао-порошок, темный шоколад (85% и выше), порошок глюкоманнана, сердцевина пальмы, джекфрут (зеленый, консервированный в рассоле), семена подорожника, пищевые дрожжи, экстракт ванили (без сахара);
  • травы и специи, эдамаме, лапша из ламинарии, хлопья ламинарии, бобы люпини*(Р), лапша ширатаки, листы нори, жареные морские водоросли.
Читайте также:  Очищающая питьевая диета — как похудеть за неделю

Продукты, которые вы не можете есть на веганской кето-диете:

  • Мясо, рыба, птица, молокопродукты, яйца, другие продукты животного происхождения
  • Желатин
  • Сахар (рафинированный, тростниковый, медовый, кукурузный сироп и все другие формы)
  • Зерновые (пшеница, макаронные изделия, рис) бобовые (фасоль)
  • Крахмалистые овощи (ямс, картофель)
  • Высокоуглеводные орехи (каштаны, кешью, фисташки)
  • Частично гидрогенизированные масла (трансжиры)
  • Рафинированные растительные масла**

Эти масла — ужасный выбор для приготовления пищи. Высокая температура сделает жиры в масле прогорклыми, а само масло еще более нездоровым, что приведет к болезням сердца, неврологическим проблемам и другим проблемам со здоровьем. Всегда готовьте с насыщенными жирами, такими как кокосовое и красное пальмовое масло.

В следующей части читайте о принципах веганской кето-диеты, а также о примерном меню и подходящих рецептах.

Разновидности

Существуют следующие виды кетогенных диет:

  • стандартная, она характеризуется высоким потреблением жиров (75%), средним количеством белка (20%) и минимальным содержанием в пище углеводов (5%);
  • циклическая, при этом виде нужно 5 дней сидеть на кетогенной диете, а потом следуют 2 разгрузочных дня;
  • целевая, при ее соблюдении можно включать в пищу углеводные продукты перед тренировкой;
  • высокобелковая, при ней увеличивается потребление белковой пищи, пропорции БЖУ равняются 35/60/5 соответственно.

Мнение экспертаФетисова Анна АндреевнаФитнес-тренер  , профессиональный консультант по внимание! Большой популярностью пользуются стандартная и высокобелковая кето-диеты.

Преимущества и недостатки кето диеты

Рассматриваемый вид диетического питания отличается следующими преимуществами:

  • похудение происходит достаточно быстро и эффективно – из организма уходит не жидкость, а именно жир после расщепления,
  • избавившись от жировых накоплений, человеку удается сохранить упругость и крепость мышечной ткани,
  • чувство голода и желание перекусить чем-то вредным отсутствуют, что положительно влияет на состояние психоэмоционального фона,
  • нет необходимости постоянно подсчитывать калории.

Кето диета не уникальная, поэтому имеет и некоторые недостатки:

  • ее нельзя соблюдать долго, так как чрезмерное поступление в организм белков и жиров на фоне практически отсутствия углеводов приведет к проблемам в работе внутренних органов и систем,
  • во время похудения наблюдается дефицит витаминов и клетчатки. Что может спровоцировать нарушения в функционировании кишечника и иммунной системы,
  • недостаток углеводов негативно влияет на умственные способности человека, поэтому кето диета не рекомендуется тем людям, кто в силу особенностей профессии вынужден постоянно и напряженно заниматься умственным трудом.

Кроме этого, во время соблюдения кето диеты худеющий может испытывать повышенную сонливость, быструю утомляемость, апатию – в таком состоянии может «просесть» и трудовая активность.

О принципах кето диеты смотрите в этом видео:

Кетогенная диета: меню на неделю

Меню на семь дней составлено с учетом допустимых и запрещенных блюд.

День недели Завтрак Перекус День Второй перекус Вечер
Пн Отваренные яйца, томат Яблоко Грибной суп-пюре с курицей Миндаль Говядина, салат из овощей
Вт Творожные сырники Чай Овощной салат и куриная грудка Мандарин Тушеные овощи и куриная грудка
Ср Омлет с грибами и яйцами Йогурт без добавок Салат из сыра и курицы с оливковым маслом Зеленый чай Семга отварная
Чт Банановый смузи Творог Овощной суп с курицей Чай с сыром Куриные биточки, травяной чай
Пт Мюсли с молоком и клубникой Кефир Суп из овощей с фрикадельками Стакан сока Свиные отбивные, овощи
Сб Белковый омлет с томатами, чай Хлеб из цельных зерен с сыром Овощное рагу и свинина Ветчина, томат с листом салата Тушеный сибас
Вс Творог, отвар шиповника Авокадо Куриный бульон, свиные котлеты Орехи Сосиски с пшеничным хлебом, чай

Меню кето-диеты для барышень должно быть менее калорийным, чем у мужчин.

Меню при кето-диете

Для быстрого входа в состояние кетоза употребление углеводов стоит ограничить суточной нормой в 15 грамм. Диета предполагает получение этих элементов питания преимущественно из орехов, овощей и молочной продукции.

Читайте также:  Диета Кима Протасова – меню на каждый день, таблица, отзывы

Итак, что можно есть на кето-диете, список продуктов:

  • мясо, рыба и яйца в любом виде – выступают основными поставщиками белка и полиненасыщенных жирных кислот;
  • морепродукты – в связи с их насыщенностью микроэлементами;
  • листовая зелень, богатая клетчаткой;
  • наземные овощи;
  • молочные продукты – содержат много кальция, витаминов и минералов;
  • ягоды с низким гликемическим индексом – ежевика, малина;
  • низкоуглеводные подсластители;
  • кокосовое масло и другие насыщенные жиры;
  • кислые яблоки, вишня, гранат.

Отзыв врача о кето-диете

Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.

Полезна или вредна кето-диета?

«Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.

При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.

Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.

Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.

Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?

Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.

Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:

  • общая слабость, утомляемость при адаптации;
  • гипогликемия;
  • неприятный запах изо рта и запах пота (из-за изобилия мясной пищи);
  • нарушения стула (запоры или склонность к диарее);
  • тошнота;
  • нарушения работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно, если есть желчнокаменная болезнь любой стадии;
  • желудочная диспепсия;
  • камни в почках (для длительной приверженности) и нарушения их функции;
  • возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
  • возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.

Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.

Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.

Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.

Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.

Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.

Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.

Читайте также:  Белковая диета Аткинса и примерное меню на каждый день

Видеоматериалы

Чтобы максимальным образом разнообразить свой повседневный рацион в кето-диете, а также разработать рациональные шаги по быстрому достижению достойного результата, постарайтесь окружить себя максимально возможным количеством информации. Чем больше актуальных данных будет в вашем распоряжении, тем выше окажутся показатели практичности и эффективности самого процесса похудения.

Далее мы приготовили для вас тематические видеоматериалы, в которых опытные специалисты предоставляют содержательные консультации относительно того, как худеть по кетогенной диете. Благодаря изложенным в них рекомендациям, вы познаете тонкости процесса и получите массу рекомендаций относительно того, как правильно работать с организмом.

Желаете добиться высоких результатов в похудении, но при этом не хотите тратить время на непроверенные техники? Кето-диета – шанс каждого человека в кратчайшие сроки избавиться от сильных жировых отложений. Это одна из наиболее эффективных техник, которая стимулирует организм к сжиганию большого количества отложений в сжатые сроки. При этом она достаточно проста в использовании. Достаточно разработать правильное меню и четко ему следовать на протяжении всего периода диеты. Разрабатывайте прямо сейчас собственные вариации меню по кетогенной диете, направленные на достижение идеальной фигуры. Избавиться от излишков может каждый. Главное – правильно оперировать принципами популярных диет.

Комментарии диетологов

Учитывая, что акцент при кето-диете делается на белковой и жирной пище, при крайне низком содержании клетчатки могут появляться нарушения пищеварения – вздутие и тяжесть в желудке, запоры.

Устранение из меню углеводов и клетчатки провоцирует развитие и колонизацию кишечника патогенными микроорганизмами, способствующее развитию дисбактериоза и снижению иммунитет. Чтобы избежать таких проблем рекомендуется употреблять хотя бы в минимальных количествах некоторые овощи и фрукты (капуста, яблоки, кислый виноград).

Большим недостатком кето-диеты является дефицит глюкозы и непредсказуемость реакции организма на такое состояние. Физическая нагрузка, неадекватная состоянию организма, может спровоцировать гипогликемию, проявляющуюся головокружением, общей слабостью, сонливостью, тошнотой. Внимательно контролируйте свое самочувствие и при появлении первых признаков обратитесь к врачу.

Для недопущения гипогликемии советуем перекусывать соками и полусладкими фруктами, а при появлении первых признаков гипогликемии — введите в рацион чай с небольшим количеством меда. Дефицит глюкозы сказывается также на качестве и активности и работоспособности работы головного мозга, особенно страдают когнитивные функции (внимание, концентрация, память). После достижения фазы кетоза они частично восстанавливаются, однако все же остаются на уровне более низком, чем при нормальном содержании углеводов в рационе. Поэтому кето-диета нежелательна при напряжённой умственной работе, в период сессий.

При длительной кетогенной диете могут возникнуть такие побочные действия, как образование камней в почках, обезвоживание, повышение уровня холестерина в крови, запоры. Такое питание может также спровоцировать приступ подагры.

Поскольку такая диета не обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, рекомендуется принимать комплексные препараты, содержащие большой спектр водо/жирорастворимых витаминов и минералов.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сесть на кето-диету.

Кому нельзя переходить на кето питание: противопоказания

  1. Детям, беременным и кормящим женщинам, больным сахарным диабетом и онкологическими заболеваниями переход на кетопитания разрешен только по назначению лечащего врача и под его контролем.
  2. Схема питания противопоказана людям с генотипами ApoE3 и ApoE4, так как может приводить к опасному для жизни увеличению уровня холестерина.
  3. Нельзя следовать пациентам с эпилепсией, имеющим гены KCNJ11 и BAD.
  4. Серьезные заболевания печени и/или почек – противопоказания для следования данной диетической схеме.

ЗаключениеКето диета – это достаточно жесткая система питания, требующего практически полного отказа от углеводов и введения в рацион значительного количества жиров.

Переход на кетогенное питание часто переносится тяжело.

Диетической схеме посвящено большое количество серьезных научных изысканий, многие из которых доказывают ее пользу для похудения, лечения диабета 2-го типа и нейродегенеративных заболеваний, нормализации липидного профиля и устранения метаболического синдрома.

Однако исследований, которые оценивали бы влияние на здоровье длительного (больше года) пребывания на диете не так много. И, согласно некоторым предположением, постоянное нахождение на таком питании может прочить вред здоровью.