Меню правильного питания на каждый день и неделю

Причиной избыточного веса является нарушение обмена веществ в организме, вызванное неправильным питанием и стрессовыми ситуациями. Кроме этого, частой причиной является перебор количества потребляемых калорий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

  • Разнообразный рацион.
  • Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
  • Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

Какое питание будет правильным для похудения

Так как углеводы являются самым легким для тела видом энергии и при этом могут откладываться в жир, если их поступило слишком много, то урезание их запустит процесс использования внутреннего жира для выработки энергии.

Совсем отказываться от углеводов нельзя- это необходимый и незаменимый элемент для функционирования организма. Например, мозг, использует для своего питания только глюкозу, а ее можно взять только из углеводов. Полный отказ от них приведет к плохому самочувствию, потере концентрации, невнимательности и раздражительности.

Но мы можем создать приличный дефицит углеводов в рамках одних суток. Если вы не будете употреблять углеводы в течение 15-18 часов, то за это время истощится запас глюкозы в теле и оно перейдет в режим окисления жира.

Чтобы создать такой промежуток, нужно отказаться от углеводов во второй половине дня. То есть вы пообедали приблизительно в 12 часов дня с углеводами, а в следующий раз вы их получите только на завтрак часов в 7 утра. Получается 19 часов. За первые 10-12 часов растрачиваются углеводы, запасенные в теле в виде гликогена, а в остальное время сжигается жир.

Можно уже и в обед обойтись без углеводов, тогда промежуток будет еще большим, но это уже будет не совсем правильным питанием, это уже ближе к диете с сильными ограничениями, а я этого не люблю.

Да, питаясь правильно вы не будете худеть по 5 кг в неделю, максимум на что вы можете рассчитывать- это 1-1,5 кг. Но зато это будет естественное похудение при котором вес будет снижаться именно за счет жира, а не воды и мышц. И главное- вы сможете без проблем контролировать свой вес и продолжать худеть или останавливаться в любое время по желанию. В этом и заключается «правильность» питания.

Основы рациона

Цели фитнес-питания:

  • поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
  • похудение за счет сжигания жира;
  • сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
  • оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
  • благоприятное влияние на нервную систему.

В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

  • 50%, если требуется набрать массу — чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
  • 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
  • до 10%, если необходимо максимально «просушить» тело — это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.
Читайте также:  Рецепты блюд для диеты татьяны малаховой

Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

Продукты для правильного питания

Теперь мы приведем пример списка продуктов на правильном питании. На самом деле их немного, но из этих продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Не все компоненты следует подвергать термической обработке, некоторые из них идеально подходят для перекуса.

  • – Миндаль, арахис, кешью, фундук, грецкий орех.
  • – Свежие и замороженные ягоды.
  • – Фрукты.
  • – Овощи.
  • – Каши из различных круп.
  • – Сухофрукты: курага, изюм, чернослив, финики.
  • – Курица, индейка, кролик.
  • – Из напитков хорош зеленый чай, являющийся природным антиоксидантом.
  • – Морепродукты: мидии, креветки, кальмары.
  • – Морская рыба, богатая жирными кислотами Омега-3.

Список продуктов

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов при похудении представлен в таблице:

Разрешены Под запретом Допускаются в ограниченном количестве
  • Овощи;
  • фрукты;
  • крупы;
  • нежирное мясо: курица, говядина, индейка;
  • морская рыба;
  • грибы;
  • орехи;
  • маложирная кисломолочная продукция;
  • яйца;
  • бурый рис;
  • сухофрукты;
  • мед;
  • зелень;
  • цельнозерновой хлеб;
  • супы, каши
  • Сладости, сахар;
  • сдоба и выпечка;
  • полуфабрикаты;
  • фастфуд;
  • жирное, копченое, соленое, жареное;
  • консервы;
  • колбасы;
  • различные соусы и майонез
  • Картофель;
  • сливочное и растительное масло;
  • белый рис;
  • пшеничный хлеб;
  • красные сорта мяса

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Желаемый «вредный» продукт О чем свидетельствует «Здоровый» заменитель

Газированные напитки;

Жирная пища

Недостаток кальция Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе Недостаток серы Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового) Недостаток азота Бобовые, орехи.
Жареного Недостаток углерода Свежие фрукты.
Соленого Недостаток хлоридов Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого Недостаток хрома и углевода Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада Недостаток магния Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Что должно входить в примерное недельное меню правильного питания

Правильное питание — это сбалансированное питание, предполагающее наличия в рационе питания жиров, белков, углеводов и микроэлементов. Схемы сбалансированного питания, направленные на нормализацию веса, различаются в зависимости от источника и концепции. Выбор пропорций и продуктов ПП питания — дело индивидуальное. К составлению меню правильного и здорового питания необходимо подойти ответственно и заблаговременно.

Если вы все же решили нормализовать вес, предпочтение должно быть предоставлено именно низкокалорийным продуктам.

Наш организм требует постоянного источника жизненной энергии, предпочтение принадлежит группе медленных углеводов. Поскольку их употребление не несет побочных эффектов. Быть энергичными нам помогут: овсяная, гречневая и рисовые каши; цельно зерновой хлеб, печеный картофель, хлебцы для диетического питания.

Источником роста и развития организма является белковая составляющая нашего питания, входящая в состав продуктов основного рациона. Сбалансированный состав белка содержат: нежирное мясо, рыба, курица, яйца, молоко и сыры.

Бытует ошибочное мнение в необходимости ограничении употреблении жиров, следует различать здоровые жиры, просто необходимые организму, и то от чего необходимо отказаться. Небольшое количество растительного или оливкового масла, сырые семечки и орехи полезно, как источник клетчатки и пищевых волокон.

Меню правильного питания на неделю

В течение дня должно быть несколько приемов пищи в разное время. Традиции разных народов и всевозможные диеты предлагают 3 – 6-разовое питание. Однако, наиболее приемлемым в нынешних условиях является меню в 3 – 5 приемов пищи за день.

Меню правильного питания на неделю
Меню правильного питания на неделю
Меню правильного питания на неделю

Меню правильного питания должно содержать достаточное количество овощей, молочной продукции, мяса и продуктов, богатых клетчаткой.

Меню правильного питания на неделю
Меню правильного питания на неделю
Меню правильного питания на неделю
  • На завтрак должно приходиться 30 – 35% калорий суточного рациона.
  • На обед должно уходить 45 – 50% калорий.
  • А на ужин – только 20%.
Меню правильного питания на неделю
Меню правильного питания на неделю
Меню правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю нужно учитывать, что для завтраков лучше выбирать каши на молоке или воде с сухофруктами и орехами. К ним подойдет цельнозерновой хлеб с сыром или сливочным маслом, кефир, ряженка. Утром можно набраться сил перед предстоящим рабочим днём с помощью яиц куриных или перепелиных в виде омлета или всмятку. Летом хорош будет свежий салат – овощной или фруктовый.

Меню правильного питания на неделю
Меню правильного питания на неделю
Меню правильного питания на неделю

В обед предпочтительны супы – борщ, куриный бульон, рассольник, щи, фасолевый суп, грибной и др. Второе блюдо тоже должно быть сытным, но не настолько, чтобы после обеда клонило в сон. К примеру, овощное рагу или гуляш с кусочком рыбы или котлетой, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с сыром и соусом. И прекрасным дополнением будет салат из свежих овощей.

Меню правильного питания на неделю
Меню правильного питания на неделю
Меню правильного питания на неделю

Ужин не должен быть насыщен белковыми продуктами, лучше отказаться от жареного. Предпочтительны салаты, паровые котлеты, овощные блюда. Творожные запеканки и сырники отлично будут способствовать насыщению перед ночным отдыхом. А кефир или простокваша простимулируют пищеварительный процесс.

Меню правильного питания на неделю
Меню правильного питания на неделю
Меню правильного питания на неделю
День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Омлет Бутерброды с сыром Гречневая каша со свининой Капустный салат Паровые котлеты с картофельным пюре
Вторник Блины с творожной начинкой Суп-пюре с фасолью Котлеты на пару Салат из овощей Рыба с печеным картофелем
Среда Бутерброды с сыром Йогурт Суп-лапша Яйца фаршированные Запеканка из картофеля и грибов
Четверг Подогретые бутерброды с колбасой и сыром Борщ Рагу из овощей Салат овощной Рыбное филе запеченное
Пятница Каша овсяная с молотыми грецкими орехами Уха Плов Котлеты на пару с фасолью
Суббота Овсяная каша с изюмом и курагой Йогурт Суп с мясными фрикадельками Котлеты на пару Салат из капусты Омлет с грибами
Воскресенье Гречка с молоком Салат с зеленью Бульон из курицы Куриный плов
Меню правильного питания на неделю
Меню правильного питания на неделю
Меню правильного питания на неделю
Меню правильного питания на неделю
Меню правильного питания на неделю
Меню правильного питания на неделю

Питьевой режим

Здоровый образ жизни подразумевает употребление достаточного количества питьевой воды. При этом не считаются компот, чай, кофе, первые блюда. При достаточном количестве выпитой жидкости легко избежать переедания и обезвоживания. Иногда организму необходима вода, а человек путает это чувство с голодом и начинает есть. Поэтому при появлении аппетита достаточно выпить стакан воды и через 5-10 минут будет понятно, реально ли хочется есть.

Кроме воды есть напитки, которые помогают ускорить метаболизм и снизить вес. К ним относятся:

  • зеленый чай;
  • имбирный отвар;
  • свежевыжатые соки;
  • жидкий каштан;
  • настой шалфея.
  • Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Внимание! Переусердствовать с дополнительными напитками не стоит. На первом месте все же должна быть чистая, питьевая вода.

Elementaree

Elementaree является сервисом, основной целью которого является приготовление и реализация качественных и вкусных блюд здоровой пищи.

С помощью блюд, приготовленных в соответствии с разработанными профессиональными диетологами меню можно не только снижать, но и увеличивать массу тела, а также контролировать ее в нужном диапазоне. Предлагаемое сервисом питание рассчитано не только на людей, активно занимающихся спортом, но и на тех, кто стремится следить за состоянием своего здоровья.

Все разрабатываемые рационы являются тщательно выверенными по содержащимся в их составе полезным компонентам и энергетической ценности. Все разработанные сервисом программы питания в зависимости от выбора клиента могут использоваться от нескольких дней до нескольких месяцев.

Продукты в составе блюд

Сервис Elementaree пользуется услугами проверенных годами производителей. Продукты, поступающие для изготовления блюд, проходят многоуровневую проверку качества и соответствуют всем высоким стандартам и требованиям.

Диетологи компании регулярно обновляют меню в соответствии с запросами своих клиентов.

При изготовлении комплектов для питания используются только свежие продукты.

Среди продуктов присутствуют:

  • филе грудки курицы и индейки;
  • нежирная говядина;
  • белая рыба (треска, хек, хоки);
  • свинина;
  • филе грудки утки;
  • кролик;
  • лосось;
  • креветки и другие морепродукты;
  • молочные продукты с процентом жирности до 5%;
  • вкусная рикотта и творог от российской компании A2 с жирностью в 8% и 9%;
  • ряженка;
  • Йогурт;
  • творог как в сыром виде, так и в готовом виде;
  • сыры от белых типа феты и адыгейского до пикантного пармезана.

В составе блюд используются овощи и фрукты, выращенные в странах СНГ, в Краснодарском крае, Поволжье, в странах Африки и Южной Америки.

В состав готовых блюд входят соль и сахар в минимальном количестве для создания баланса вкусов. Заменители сахара при изготовлении наборов для питания не используются.

У клиентов сервиса имеется возможность персонализации меню, что позволяет им получать блюда в соответствии с их вкусовыми предпочтениями.

Elementaree

ЦитатаОльга ЗиновьеваОснователь сервиса Elementaree Хочется, чтобы каждый мог выбрать то, что ему подходит, и пробовать каждую неделю новое. А про фаворита… У нас есть файл, в который мы вносим понравившиеся рецепты. Потом садимся и обсуждаем меню на ближайшие несколько недель.

Составление меню и выбор блюд

Для удобства своих клиентов сервис предлагает воспользоваться умным конструктором меню, который позволяет выбрать человеку наиболее оптимальные и питательные блюда в соответствии со своими предпочтениями.

Сотрудники разработали следующие комплексы меню:

  1. Вегетарианское меню – набор блюд рассчитан на приверженцев употребления в пищу преимущественно продуктов растительного происхождения.
  2. Лайт меню – пищевые наборы, предназначенные для употребления в пищу клиентами, стремящимися снизить массу своего тела или теми, кто старается сохранить свой вес в заданном диапазоне.
  3. Меню на всю неделю – набор блюд, который предназначен для повседневного питания, идеально подходит для офисных работников.
  4. Меню завтраков – набор разнообразных блюд, которые рекомендуется употреблять в качестве ежедневных завтраков.

Разнообразие предлагаемых сервисом готовых блюд позволяет при помощи конструктора меню делать сборки пищевых наборов, которые способны учитывать все личные предпочтения клиента.

Оформление заказа его оплата и доставка

Все блюда, разработанные сотрудниками сервиса, имеют свою стоимость, которая указана на официальном сайте, цена блюда не изменяется вне зависимости от того, какой рацион питания был выбран клиентом. При оформлении подписки на выбранный набор блюд на срок от 4 недель покупатель сразу, получают скидку в размере 20% от стоимости заказа.

Бесплатная доставка идет от 2400 рублей, все что ниже этой суммы — дополнительно 400 рублей за работу курьера.

Рационы питания клиенты получают в любой день недели с 6 утра и до 23 часов вечера, если адрес находится в пределах МКАД. Доставка до 30 км от МКАД осуществляется строго в фиксированный интервал с 7:00 до 14:00 по выходным. При заказе до 12 км от МКАД можно выбрать желаемый трехчасовой интервал с 7:00 до 22:00.

Плюсы и минусы»Домашние блюда»Есть скидка на первый заказ -45%Блюда готовят каждый деньРазнообразное менюНет фитнес рационовДоставка за пределами МКАД — платнаяОтносительно высокая цена