Недорогое меню здорового питания для желающих похудеть

Похудение все чаще ассоциируется с комфортом и сытостью. Строгие диеты остались разве что в модельном бизнесе.

Схема заработка на похудении

Деятельность связана с людьми, которые хотят привести себя в форму. То есть, составлять программы тренировок и питания людям. Данный вид деятельности будет актуален абсолютно всегда. В дальнейшем из этого можно построить бизнес с работниками и тренерами, создать команду.

Я работаю в Инстаграм и Вконтакте (продвижение, развитие и выхлоп намного лучше в Инстаграм). То, как будет развиваться Ваша страница и сколько клиентов придёт, зависит только от Вас.

Что Вам потребуется для работы:

  1. Страница Инстаграм (начинайте с одной , не регистрируйтесь сразу в нескольких, обычно это заканчивается тем, что страницы нормально не оформлены и не заполнены, и это отпугивает многих клиентов).
  2. Вайбер (многим клиентам нужна связь вне инстаграмма, куда они смогут написать Вам в любое время).
  3. Несколько фейковых страниц для спама и лже отзывов.
  4. Уникальные картинка для оформления (создать самому в фотошоп или заказать).
  5. Сервис по накрутке подписчиков.
  6. Голова на плечах и руки.

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно. Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале — объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

  • заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
  • полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
  • устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.
Особенности дробного питания

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

Домашняя диета – что едим, а что откладываем в сторону.

Начать следует с того, с чем придется расстаться (полностью или частично).

  • Сахар – весь необходимый сахар мы получим из фруктов, которые можно есть в течение дня, а «голый» нам совершенно не нужен.
  • Соль – задерживает воду и вызывает отеки. Употребляем ее в минимальном количестве.
  • Алкоголь – калориен, возбуждает аппетит. Оставляем только красное сухое вино.
  • Все продукты из пшеничной муки (быстрые углеводы) нам не товарищи.
  • Избегаем некоторых каш – особенно пшенной и манной.
  • Все сладкие фрукты, а также крахмалистые овощи.
  • Жирные сорта мяса – свинина, баранина и другие.

Таким образом, обходиться нам придется в первую очередь без картофеля, кукурузы, фасоли и гороха, свеклы, а также без колбас, копченостей и субпродуктов. К сожалению, семга, сельдь и скумбрия исключаются из пищевой корзины.

Из нее же достаем бананы, дыню и манго. Забываем о жирных соусах, «королем» которых является майонез.

Домашняя диета – что едим, а что откладываем в сторону.

Желанные на нашем столе – это баклажаны и кабачки, помидоры, перец и огурцы, сельдерей, редис и все виды капусты, а также говядина и крольчатина, белое мясо птицы.

Из рыбы предпочитаем хек, щуку, тунец, кальмар, из фруктов – яблоко, грейпфрут, помело, киви и ягоды. Всем молочным продуктам (нежирным и несоленым) тоже говорим да.

Вполне привлекательное меню можно составить, а главное – разнообразное. Почему бы не попробовать?

Недорогие продукты

Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и молочные продукты, а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.

Читайте также:  Запах ацетона изо рта у ребенка: алгоритм помощи

Овощи

Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, свёкла и лук репчатый. Знакомые, доступные и эконом, а самое главное полезные для здоровья продукты.

Недорогие продукты

Полезность овощей:

  • Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма;
  • Морковь содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
  • В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий очищать сосуды и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы;
  • Репчатый лук – кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
  • Редька вмещает большое число железа, калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Особую нишу занимает использование гороха и фасоли, содержащие большое количество белка похожего на животный, что дает ряд преимуществ: легко усваивается и может заменить мясо для вегетарианцев.

Морепродукты и рыба в определённом роде считается роскошью (достаточно взглянуть на цены), но есть и недорогой, очень полезный вариант – сельдь. Главное достоинство рыбы – наличие полиненасыщенных жирных кислот, более известных как Омега-3 кислоты.

Хотя сельдь и не относится к красной рыбе, которая славится содержанием Омега-3, количество подобных жирных кислот в ней не меньше. Но есть одна хитрость – уровень Омега-3 в искусственной выращенной сельди очень маленький, поэтому интересуйтесь происхождением рыбы.

Недорогие продукты

Для восполнения запасов кальция и фосфора подойдёт килька и другая мелкая рыба, которую можно есть с косточками.

Мясо и яйца

Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка содержит цинк, фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.

Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.

Яйца, как и мясо – источник белка и аминокислот для организма. В одном яйце – 16% дозы белка для человека в день.

Недорогие продукты

Фрукты

Фрукты очень пригодятся для правильного питания, а самыми экономными отечественными считаются яблоки, а среди импортных – бананы. Главное достоинство фруктов – высокое содержания витамина С, отвечающего за восстановление функций тела и активность работы иммунитета.

Большая калорийность делает яблоки и бананы отличным средством для перекусов, регулируя работу желудка, кишечника, печени и почек.

Молочные продукты

Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.

Недорогие продукты

Полезные свойства молочных продуктов:

  1. Легко усваиваются;
  2. Содержат микобактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;
  3. Малокалорийны.

Чтобы не перегружать организм и поставлять достаточное количество энергии, молочные нежирные продукты, как йогурты, подходят очень кстати, а кефир способствует регенерации клеток.

Хлеб, шоколад и другие продукты

Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:

Недорогие продукты
  • Ржаной бородинский хлеб – содержит практически все минералы и микроэлементы, а калорийность 100 г – в среднем 170 ккал;
  • Цельносзерновые продукты – перловая, гречневая, овсяная и пшенная крупы;
  • Чёрный шоколад (не менее 70% какао) – отличное стимулирующее и ободряющее средство для перекуса;
  • Рис – замечательная альтернатива кашам и салатам, однако выбирайте только тёмный рис (чем светлее рис, тем менее полезен);

Особое место занимает оливковое масло, которое хоть и не совсем дешёвое, но пользы приносит более чем достаточно – его чайная ложка  содержит больше полезности, чем килограмм яблок.

Что такое сервисы с рационами для похудения

Обычно они предлагают несколько рационов, рассмотрим их на примере сервиса Grow Food:

  • Fit — рацион для комфортного похудения на 1100-1300 ккал в день. Он подразумевает питание без особого чувства голода и позволяет постепенно сбросить вес.
  • Super Fit — рацион для ускоренного похудения на 900-1000 ккал в день. С таким рационом уже придется поголодать, однако результат станет виден быстрее.
  • Daily — рацион на 1300-1500 ккал в день. Подходит тем, кто для похудения занимается еще и фитнесом, и тем, кто просто хочет правильно питаться, но не желает готовить самостоятельно.
  • Detox — особый рацион для выведения шлаков и токсинов из организма. Помимо резкого снижения веса, приводит еще и к оздоровлению организма.
  • Balance — рацион для поддержания формы мужчин на 1900-2000 ккал в день. Диеты для мужчин составляются отдельно, так как их нормы потребления различных элементов значительно выше женских.
  • Power — самая калорийная диета из представленных. Предназначена она для набора мышечной массы мужчинами. Для большей эффективности лучше совмещать такое питание с энергозатратными тренировками. Содержит этот рацион около 2500 ккал в день.

Кстати, сервисы предлагают не только стандартные сбалансированные рационы, но и диеты с преимущественным исключением некоторых элементов. Например, Yamdiet предлагает программу «Низкоуглеводное питание» и уже упомянутую нами Кето-диету. Первая подразумевает употребление в пищу продуктов с малым содержанием углеводов, а во второй, помимо снижения количества углеводов, повышается количество жиров.

Программа питания для похудения девушек: меню на месяц по дням

Подробное меню плана питания для похудения на месяц (в первую неделю) довольно разнообразное. В первый день на завтрак готовят порцию бананово-творожной запеканки из творога 7 % жирности. Еду запивают 0,2 л кофе.

Второй завтрак в первый день диеты представлен 1 яблоком и 1 хурмой. В обед надо приготовить 200 мл грибного супа и 170 граммов каши из гречневой крупы, сваренной на воде. Кашу разрешается заправить небольшим количеством сливочного масла. В обед следует готовить и фрикадельки из филе говядины с укропом и рисом.

На полдник отваривают 2 перепелиных яйца. В этот приём пищи рекомендуется есть киви, несколько хлебцев.

Основными блюдами ужина в первый день диеты являются:

  • запечённая семга;
  • 0,15 кг салата из томатов и огурцов с маслом оливы.

Меню, которого стоит придерживаться в остальные дни, приведено ниже.

Дни похудения Завтрак Меню ланча Обед Полдник Меню ужина
День второй 220 граммов каши из овсяных хлопьев с 1 десертной ложкой мёда, небольшое количество клубники, 200 мл зелёного чая 1 апельсин, 100 граммов творога средней жирности 0,25 л супа с чечевицей и томатами, 0,1 кг отварного филе курицы, 150 граммов салата из помидоров, огурцов с льняным маслом Порция салата из варёного филе курицы, огурца, яичных белков, заправленного смесью сока лимона и соевого соуса Минтай, запечённый в духовке, 100 граммов отварного картофеля, 2 томата
День третий 0,2 кг гречневой каши, приготовленной на воде, со сливочным маслом, 1 яблоко, 0,2 л чая из мелиссы 2 перепелиных яйца, хлебцы 0,25 л супа из риса на нежирном бульоне, 1 котлетка из филе индейки Порция салата из апельсина, банана, яблока, заправленного низкокалорийным йогуртом и 1 десертной ложкой меда 150 граммов варёного риса, порция филе индейки, приготовленного в духовом шкафу
День четвёртый 2 ломтика хлебцев, 100 граммов творога, 120 граммов запечённого филе курицы, 150 мл кофе 1грейпфрут, 100 граммов несолёного арахиса Порция творожного десерта с клубникой, творогом и фисташками, 150 мл чая с облепихой 200 мл ухи, 100 граммов запечённой трески, 0,2 л чая 1 перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, 50 граммов творога, 150 граммов салата из отварного филе индейки и помидоров, 200 мл чая
День пятый 150 граммов овсяно-творожного пирога, 200 мл кофе 1 апельсин 150 граммов варёного риса без добавления масла, 100 граммов куриного филе в сливочном соусе, 1 огурец 170 граммов низкокалорийного салата из томатов, варёных яиц, отварного куриного филе, 150 мл чая 150 граммов ячневой каши, сделанной на воде, 70 граммов тушёной говядины, несколько ломтиков помидоров
День шестой 2 сырника, приготовленных в духовке, 1 грейпфрут, 200 мл кофе 1 киви, 1 хурма 0,2 л борща, приготовленного на бульоне из курицы, винегрет, 170 мл чая зелёного 170 граммов маложирного творога, 1 яйцо варёное 100 граммов лосося, запечённого в духовке, 150 граммов запеканки из овощей
День седьмой 200 граммов рисовой каши, которую варят на воде, 2 ломтика запечённого судака, 150 мл кофе 1 грейпфрут, 1 яблоко 0,2 л сырного супа, 150 граммов салата из помидоров, огурцов и отварных яиц со сметаной 15 % жирности 100 граммов рагу из моркови, картофеля, капусты, 200 мл биопростокваши 150 граммов хека, тушёного на сковороде, 150 граммов салата из ламинарии, 2 хлебца

Грамотный выбор продуктов

Разрешенные продукты, которые следует готовить на пару, варить либо запекать:

  • телятина, кролик, курица, индейка без кожи;
  • морепродукты без ограничений;
  • маложирные молочные продукты – молоко, кефир, йогурт;
  • яйца. Разумный вариант – заменить яичницу омлетом;
  • овощи и фрукты без ограничений;
  • тофу;
  • бобовые;
  • нешлифованный рис;
  • хлеб из муки грубого помола;

Перечень допустимых продуктов, которые можно употреблять, но не часто:

Грамотный выбор продуктов
  • крахмалсодержащие овощи – картофель, кукуруза, морковь, свекла;
  • сладкие фрукты – банан, авокадо, хурма, виноград;
  • мед и темный шоколад;
  • натуральные соки;
  • сливки и сметана;
  • сыры твердых сортов;
  • сливочное и оливковое масло;

Запрещенные продукты, которые следует исключить из меню:

  • копчености;
  • майонезы, соусы и заправки из пакетов;
  • свинина;
  • алкоголь и газированные напитки;
  • молочный шоколад;
  • пакетированные соки;
  • сахарный песок и соль;
  • сладости;
  • хлебобулочные изделия;

Овощи и правильное питание

Без овощей сложно представить себе диетическую кухню. Их можно варить, тушить или употреблять в свежем виде. Готовя салаты, используйте только растительное масло, лучше всего оливковое. Так, вы получите вкусные и низкокалорийные блюда.

Непритязательным, простым, но очень вкусным блюдом является картошка в мундире. Ее необходимо запекать в духовке. Можете добавить немного специй. Ее можно есть со свежей зеленью или овощами.

В диетическом меню особой популярностью пользуются кабачки, ведь они являются низкокалорийным продуктом. Их можно запекать в духовке. Благодаря современной технике делать это можно даже без масла. Просто нарежьте кабачки кружочками, выложите на противень, посыпьте солью и перцем. Можно запекать. Также из них можно готовить супы, рагу или каши.

Важен режим

Популярная лишь недавно диета Екатерины Миримановой нашла сотни поклонников по всей стране. Её основана не только на исключении сладостей после 12 часов дня. Ее основная «фишка» – четкие временные рамки приемов пищи, позволяющие переключить организм на жиросжигание.

Похудение без налаженного режима просто немыслимо. Важно есть строго по часам, обязательно перекусывать, а последний прием пищи планировать не позднее 2 часов до отхода к сну. Кем бы вы себя ни считали – совой или жаворонком. Подобный режим питания позволит организму не только ускорить метаболические процессы и расщеплять лишние жировые отложения, но и максимально усваивать питательные вещества из пищи и выстроить четкие и полезные пищевые привычки.

Режим питания худеющих может быть построен так:

  1. После пробуждения – стакан чистой воды, запускающей процесс пищеварения. Потом можно принять душ и позавтракать.
  2. 8:30 – омлет, пара яиц вкрутую или всмятку, кусочек хлеба с сыром.
  3. 11:30-12:00 – перекус из фруктового салата, заправленного натуральным йогуртом.
  4. 14:00-14:30 – обед из тарелки супа с кусочком цельнозернового хлеба. Есть нужно суп на бульоне из нежирного или диетического мяса, желательно без картофеля и без зажарки, это позволит не только не набрать лишние калории, но и предотвратить изжогу.
  5. 16:00 – второй перекус, полдник из горсти орехов.
  6. 19:00-20:00 – теплый салат из овощей с отварной рыбой.
  7. За час до сна – стакан кефира с отрубями или кусочек нежирного мяса.

Указанное меню является примерным. Это не значит, что нужно придерживаться именно его. Можно индивидуально составлять рацион питания, с учетом калорийности и требований к питанию для похудения.

Важен режим

Интересно! Ускорить процессы жиросжигания и притупить чувство голода, даже лучше, чем просто стакан теплой воды, позволит добавление в такое же количество теплой воды с соком половины лимона. Однако прибегать к такому средству можно лишь тем людям, у кого нет заболеваний органов пищеварения, особенно в активной стадии.

В перерывах пьем чистую воду без сахара или газа.

Не стоит придерживаться жестких рамок в объеме выпитой жидкости. Во многих статьях о похудении приводят жесткие требования к количеству выпитой воды – 2-2,5 л. Однако эти цифры рассчитаны на среднестатистического человека. Тем же, у кого вес и рост превышают усредненные параметры, нужно пить большее количество жидкости, а тем, у кого антропометрические параметры меньше, можно немного снизить объем потребления воды (max. на 300 мл).

Обязательно следим за размерами порции – по 300-500 г за один прием пищи. И не забываем: похудение идет во сне, так что главное условие быстрого сброса веса – крепкий продолжительный сон не менее 8 часов.

Важно! Приведенное количество часов сна является усредненным. Поскольку каждый организм индивидуален, необходимо спать ровно столько времени, сколько необходимо для восстановления физических и умственных сил. Кому-то для этого достаточно и 6 часов, а кому-то потребуется и 9-10 часов.

Как питаться после похудения?

А теперь самый важный вопрос: сколько должно длиться правильное питание для похудения? Ответ вам понравится, потому что вы можете без риска для здоровья придерживаться всех правил, пока не достигнете желаемого веса. После этого достаточно просто не превышать дневную норму калорий. Именно поэтому нет каких-то строгих правил выхода из правильного питания. Скорее следует сказать, что выходить из него в принципе не стоит.;)

Но если вы все же решитесь вернуться к прежним пищевым привычкам, то просто следуйте по стандартной для всех диет системе. Когда высококалорийные, мучные и кондитерские изделия вводятся в рацион постепенно. Чем медленнее будет происходит этот процесс, тем лучше зафиксируются полученные результаты.

И напоследок хочется повторить написанные выше слова о том, что правильное питание – это не просто очередная диета, а целое мировоззрение.

Потому что невозможно начать делать свой рацион здоровым и просто на этом остановиться. Обычно после этого люди начинают более активно заниматься спортом, да и в принципе становятся успешнее. И дело даже не в потерянных килограммах, а в том, что здоровый человек намного счастливее, сильнее и целеустремленнее.

Поделиться: