Правильное питание для легкого похудения

Достаточно запомнить несколько правил, соблюдать режим дня, и вот, лишние килограммы начнут быстро таять.

Правила здорового питания для похудения

  1. Главным правилом здорового питания для похудения является не голодание, а сбалансированный рацион. Последствием голодания может стать резкое увеличение веса. Такой пример часто наблюдается по завершении многих диет.
  2. Нельзя переедать. Избыток пищи вызывает ожирение.
  3. Не следует запивать пищу. Лучше выпить воды за двадцать минут до приема пищи.
  4. Отдать предпочтение следует натуральным продуктам. Исключить продукты, в состав которых входят ненатуральные пищевые добавки.
  5. Не стоит полностью исключать жиры, их отсутствие замедляет усвоение витаминов, участвующих в обменных процессах.
  6. Важно соблюдать режим питания, то есть ежедневный прием пищи должен приходиться на одно и то же время.
  7. Исключить жареную пищу, заменить ее вареными, запеченными или приготовленными на пару блюдами.
  8. Выпивать минимум два литра воды в день.
  9. Питаться не менее пяти раз в день: завтрак, обед, ужин – это основные приемы пищи, между которыми должны быть легкие перекусы.
  10. Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи за день, а ужин – легким.

Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами. 

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды Завтрак (7:00): 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов (предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий) Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде) Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г). Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г). Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Базовые правила питания

База – овощи и фрукты. Упор необходимо сделать на употребление именно овощей, так как в них содержится меньшее количество сахарозы. Среди фруктов следует отдать предпочтение цитрусовым.

Базовые правила питания
Базовые правила питания

Овощи и фрукты богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами:

Базовые правила питания
Базовые правила питания
  1. Надо выпивать ежедневно необходимое количество воды. Норма – не менее 2 литров. Следует исключить сладкие и газированные напитки. Лучший выбор – минеральная вода, зеленый чай, морсы из натуральных ягод.
  2. Необходимо значительно ограничить употребление сладкого и мучного. Допускается 1 раз в неделю баловать себя сладким. Оптимальный вариант – горький шоколад либо грейпфрут.
  3. Самый правильный завтрак – каша, так как она богата необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой. Правило приготовления – варить на воде без добавления сливочного масла.
  4. Не стоит отвлекаться во время еды. Необходима концентрация именно на том, что употребляется в пищу. В действительности, второпях есть вероятность съесть гораздо больше.
  5. Следует заменить вредные продукты полезными. Решение – сахар заменить медом, жирную свинину – постной телятиной, подсолнечное масло – оливковым и так далее.
  6. Существенно ограничить употребление алкогольных напитков, в особенности сладких ликеров и пива, поскольку они очень калорийны, а также провоцируют аппетит. Допускается красное вино, но в пределах разумного.
  7. Самообман – сокращение порций. Действует комплексный подход – следует уменьшать не только фактическое количество потребляемой пищи, но и визуальные эффекты – заменить большие тарелки маленькими.
  8. Ходить за продуктами в магазин стоит только в сытом состоянии, поскольку чувство голода будет провоцировать приобретение ненужных и вредных продуктов.
  9. Залог успеха – разнообразный рацион питания. Можно регулярно экспериментировать с рецептами и незнакомыми продуктами. Полезная пища должна начать приносить удовольствие, а не заставлять думать о том, когда это кончится.
  10. Не стоит принимать пищу после 7 вечера. Соблазн велик, но не надо ему поддаваться. Допускается – кефир, яблоко либо апельсин.
  11. Надо избавиться от стресса, который зачастую провоцирует ненужное переедание и заедание проблем. Вариант – больше времени проводить на свежем воздухе, приятной компании или слушать любимую музыку.
  12. Потребуется выработать привычку – выходить из-за стола слегка голодным. Не стоит переедать и наедаться.
  13. Физическая активность – лучший вариант поддержания тела в тонусе. Выбор велик – танцы, бег, плавание, главное, чтобы это приносило удовольствие.
Базовые правила питания

Основные принципы правильного питания для похудения

Под правильным питанием принято подразумевать следование рациональному меню. Ежедневно организм должен получать необходимое количество минералов, белков, витаминов, жиров, сложных углеводов. К сожалению, отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. Чтобы этого не допустить, стоит придерживаться правил рационального питания.

Читайте также:  Калорийность Манго сушеный. Химический состав и пищевая ценность.

Меню на неделю: правильное питание для женщин

В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Сейчас это очень просто. Можно установить дома качественный фильтр, можно заказывать воду в больших бутылках.

Основные принципы правильного питания для похудения

Каждый день лучше всего начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма.

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрой, свежей и отдохнувшей.<

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фаст-фуда окажутся:

  • цукаты;
  • мед;
  • орешки;
  • сухофрукты.
Основные принципы правильного питания для похудения

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 4.5 часов. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

Основные принципы правильного питания для эффективного похудения

Правильное питание – это залог не только стройности, но и здоровья, хорошего настроения. Придерживаться здорового питания совсем несложно, ведь здесь не требуются такие строгие ограничения, как при соблюдении различных диет. Однако некоторые правила все же существуют.

Каковы принципы правильного питания? Вот основные из них:

  • есть следует часто и понемногу;
  • обязательно надо пить не менее 1,5 л чистой воды в день;
  • в рационе должно быть много овощей и фруктов;
  • следует сократить употребление сдобы и сладостей;
  • в качестве термической обработки использовать варку, тушение и запекание;
  • необходимо соблюдать правильное соотношение белков, углеводов и жиров;
  • последний раз следует есть за 4 часа до сна.

Прежде всего, при правильном питании надо есть 5-6 раз в день. Это должен быть плотный завтрак, сытный обед, легкий ужин и полезные перекусы. Завтрак – очень важный прием пищи, он дает энергию на целый день, помогает избежать перекусов вредной пищей. Обед должен быть сытным, ведь это основной прием пищи в течение дня. На ужин следует готовить легкие блюда, которые быстро усваиваются и при этом хорошо насыщают. Что касается перекусов, надо подходить к их выбору очень тщательно. Ведь зачастую именно во время перекусов мы съедаем много вредной пищи. Конфеты, булочки, печенье, хот-доги – все это очень неполезно и для похудения, и для здоровья.

При этом порции должны быть небольшими. Желательно, съедать за один раз не больше 1-1,5 стакана пищи. Такие порции помогут хорошо насытиться, но не переесть. Кроме того, частое и дробное питание поможет наладить обмен веществ.

Пить можно любые напитки, но они не должны содержать много сахара. То есть, компоты, морсы, чай и кофе надо пить без сахара или с минимальным его количеством. Можно заменять сахар медом. Что касается чистой воды, ее надо пить много. Она помогает избежать обезвоживания, ускорить обмен веществ, наладить работу кишечника. Поэтому в день следует выпивать не меньше 1,5 л воды, это без учета другой жидкости. Лучше всего употреблять воду за 20 минут до еды и через полчаса после нее. Это полезно не только для здоровья, но и для похудения. Дело в том, что стакан воды перед едой поможет уменьшить количество потребляемой пищи.

Согласно основам правильного питания в рационе должно быть много разных овощей, зелени, фруктов и ягод. Растительная пища содержит не только множество витаминов и минералов, но и клетчатки. Это вещество помогает хорошо насытиться. Поэтому если добавить в меню овощной салат или рагу, то есть захочется только через несколько часов. Кроме того, клетчатка помогает очистить кишечник, это тоже важно при похудении.

Естественно, правильное питание предполагает употребление полезных продуктов. А значит, количество вредных сладостей, сдобы, фаст-фуда необходимо сократить до минимума. Но это не значит, что надо отказаться от такой еды полностью. В этом отличие правильного питания от диеты. Во-первых, иногда можно позволять себе что-то вкусное, но вредное. Во-вторых, сладости и сдоба тоже могут быть полезными, если правильно их приготовить. Например, желе из фруктов или ягод, булочки из овсяной муки не принесут вреда фигуре, напротив, они будут полезны.

Читайте также:  Самая эффективная диета для быстрого похудения на 10 кг отзывы

Одним из принципов правильного питания для эффективного похудения является использование правильной термической обработки продуктов. Можно варить, запекать в духовке или тушить пищу. А вот жарить не стоит. При такой обработке количество жира увеличивается, соответственно, пища будет более вредной и калорийной. Если же рецепт требует обжарки продуктов, можно делать это с малым количеством растительного масла и буквально в течение 1-2 минут. Но лучше все же избегать такого способа приготовления.

Если вы хотите похудеть, используя правильное питание, важно соблюдать сбалансированность. Зачастую в рационе преобладают жиры и углеводы, тогда как для эффективного похудения должно быть много белков, достаточно жиров и углеводов. Причем, больше должно быть сложных углеводов, которые содержатся в злаках и овощах. А жиры должны быть полезные, найти их можно в рыбе, авокадо, растительных маслах, орехах.

Очень популярное утверждение о голодании после 18 часов не всегда является правильным. Дело в том, что последний раз следует употреблять пищу за четыре часа до сна. Поэтому если вы отправляетесь спать в 22-23 часа, то лучше не есть после 18 часов. Если же вы поздно ложитесь спать, то можно поесть и в 19-20 часов. Длительное голодание способно замедлить обмен веществ, а это помешает похудению.

Принципы правильного питания для эффективного похудения совсем несложные. И результаты появятся уже через 1-2 недели.

Примерное меню на неделю

Вместо творога можно использовать любой фрукт, либо горсть ягод, сухофрукты. При составлении рациона рекомендуется ознакомиться с советами специалистов:

Примерное меню на неделю
  • На завтрак лучше выбирать легкие продукты, не вызывающие чувства тяжести. В то же время они должны быть сытными. Подойдут каши, фруктовые салаты, творог.
  • Обед должен быть сытным, но не приводящим к перееданию. Лучше остановиться на овощном супе, кашах или овощных блюдах и кусочке нежирного мяса.
  • На полдник и ужин разрешается употреблять фрукты, овощные салаты, ягоды.
  • Составлять рацион лучше с продуктами, которые нравятся. Тогда придерживаться программы питания будет намного легче.

Рацион для ускоренного похудения

Варианты первого приём пищи:

  • Пачка творога с огурцом и зеленью.
  • Омлет с зеленью, в него разрешается добавить овощи или сыр.
  • Два варёных яйца и салат из свежих овощей.
  • Коктейль на основе кефира с добавлением овощей и творога.

Первый и второй перекус:

  • пара отварных куриных яиц;
  • салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
  • пачка творога, фруктами или овощами, по желанию;
  • горсть орехов или сухофруктов.

Второй приём пищи. Первым употреблённым блюдом должен быть салат из свежих овощей. Он наполнит желудок, поставит витамины и полезные вещества организму.

Соль в салаты не добавляется, приправами служат чеснок, имбирь, лимонный сок и зелень. Заправляются салаты маслами либо одним видом, либо смешиванием нескольких.

Следующее обеденное блюдо — суп или бульон. Варится он на кусочки нежирного мяса. В него не добавляются морковь и картофель. Однако, щедро добавляется зелень. Третье обеденное блюдо может состоять из бобовых продуктов, куска нежирного мяса или рыбы.

Варианты третьего основного приёма пищи:

  • Омлет из трёх белков и одного желтка с овощами.
  • Морепродукты.
  • Отварной кусочек белой рыбы.
  • Запечённые овощи.
  • Полпачки творога с зеленью.
  • Кусок отварной куриной грудки.

Два дополнительных приёма пищи обязаны содержать малый объём калорий. Основная цель это поступление пищи в желудок, для того, чтобы он был активен.

При интенсивном похудении на правильном питании перекусы днём обязаны быть. Меню подойдёт представителям как мужского, так и женского пола.

Рецепты блюд для правильного питания и снижения веса

Блюда для правильного питания готовятся на пару, тушатся, варятся или запекаются. Приготовить их не составит большого труда, главное — подобрать нужные составляющие, а остальное дело техники.

Диетическое куриное филе. Необходимые ингредиенты: куриное филе, соль, специи, петрушка, укроп, репчатый лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем обсушить. В глубокую кастрюлю уложить филе, залить холодной водой и поставить на плиту, сделав сильный огонь.

Пока вода закипает, одну луковицу и морковку очистить и порезать на крупные куски. После того как закипела вода, с поверхности необходимо снять пену. Затем сделать огонь поменьше и положить в кастрюлю порезанные овощи, зелень и специи.

Оставить на тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, кастрюлю накрыть крышкой и оставить филе настаиваться ещё десять минут. По истечении времени достать филе порезать на кусочки. Диетическое куриное филе готово к употреблению.

Творожная запеканка. Составляющие: полторы пачки творога, две столовые ложки сахара (или сахарозаменителя), одно куриное яйцо, изюм, две столовые ложки манки.

Читайте также:  Вкуснейшее разнообразное новогоднее меню для кормящих мам

Творог размять с помощью вилки. Масса должна быть однородной без мелких крупинок. Затем в творог добавить оставшиеся ингредиенты. Все хорошенько перемешать.

Противень или форму для выпечки смазать маслом, после выложить смесь для запеканки. Выпекать можно как в духовке, так и в микроволновке. В микроволновке время выпечки составляет — восемь минут, в духовке — полчаса при ста восьмидесяти градусах.

По системе минус 60

Еще одна система, которая дает возможность похудеть в течение 12 дней, при этом, не особо ограничивая себя в питании, ее можно использовать при тренировках.

Правила

По системе минус 60
  • Приемы пищи разделяем на три раза. Между основными приемами пищи разрешаются перекусы. Каждая порция должна быть небольшого размера и содержать легко усваиваемые продукты. Можно употреблять алкоголь, кофе, чай, но только вместо сахара лучше использовать сахарозаменитель. Из алкоголя допустимо принимать небольшое количество белого вина.
  • Завтрак обязательно должен быть. Он может состоять из ломтика сыра или кусочка ржаного хлеба. Сладкое можно употреблять, но только до обеда. Это может быть столовая ложка меда или несколько долек черного шоколада.
  • Из гарнира лучше всего выбрать рис, гречку, перловку, ячневую каши. Картофель и вермишели строго запрещены. Рекомендовано также отказаться от жареной пищи. Исключить сметану и майонез. Нельзя употреблять гарниры с мясом в один прием, но это можно делать по отдельности.
  • Кушать можно только до Если очень голодно и человек не может уснуть, то желательно пополнить свой организм, выпив стакан йогурта. Такое может происходить только на начальном этапе системы минус 60.
  • Вы можете пить, то, что любите. Не обязательно себя заставлять выпивать 2 литра воды. Также можно не ограничивать себя в приеме соли.

Режим питания для похудения: таблица для женщин

Для коррекции фигуры большую ценность имеет правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек представлено в таблице.

Питание по дням недели Завтрак 2 завтрак Рацион обеда Полдник Меню ужина
Понедельник 0,2 кг каши из овсяных хлопьев, ½ часть яблока Небольшое количество салата из помидоров 150 граммов хека, запечённого в духовом шкафу, 150 граммов риса, салатные листья 0,2 л ряженки Порция творога с жирностью 2 %
Рацион вторника 150 граммов каши из гречневой крупы с ломтиками лука, 0,17 л зелёного чая 160 граммов винегрета Порция низкокалорийного супа из овощей, 150 граммов филе, сделанного в пароварке, 1 болгарский перец 1 грейпфрут 150 граммов отварной индейки и порция низкокалорийного салата из овощей
Среда 2 отварных яйца, 150 граммов отварной гречки, 0,25 л чая без добавления сахара 0,2 л йогурта низкой жирности 200 граммов тушёной гречки с ломтиками шампиньонов 1 апельсин Порция тушёной брокколи, зелёный чай
Четверг 150 граммов обезжиренного творога с ломтиками чернослива, 0,2 л зелёного чая 1 банан 150 мл грибного супа, порция варёной говядины с салатом из томатов и огурцов 1 апельсин 150 граммов филе индейки с кабачками, тушёными на сковородке
Пятница 200 граммов овсяной каши, чёрный чай 1 яблоко Запечённый минтай с отварной картошкой, 200 мл чая с мятой Небольшое количество сухофруктов 220 мл йогурта без фруктовых наполнителей
Суббота 2 варёных перепелиных яйца, порция гречневой каши, чай из лекарственных трав 1 мандарин Порция риса с варёной телятиной 0,15 кг салата из огурцов и помидоров 0,2 л ряженки
Воскресенье 200 граммов перловой каши, 0,17 л зелёного чая Стакан обезжиренного кефира Тушёные овощи, 150 граммов индейки, сделанной в пароварке 1 апельсин 200 мл биопростокваши

План питания

План питания девушек для похудения представляет собой комплекс правил, которые в обязательном порядке следует придерживаться, это помогает сформировать привычки пищевого поведения:

  1. Дробность. Чтобы предупредить истощение запасов полезных веществ, суточные приемы пищи делятся на шесть раз. Благодаря этому организм перестает запасать жировые отложения.
  2. Калорийность. Должен быть индивидуальный подход к высчитыванию суточных калорий, это делается при помощи специального калькулятора.
  3. Порции. Обязательно уменьшаются привычные объемы, необходимо акцентировать свое внимание на строгом контроле размера порций.
  4. Рацион питания для похудения у девушек обязательно должен включать в себя плотный завтрак, он является основным приемом пищи. Меню следует обогатить свежими и разнообразными блюдами.
  5. Один раз в неделю делается разгрузочный день.
  6. Немаловажную роль играет правильное употребление чистой воды, не менее двух литров в сутки. Чтобы подготовить кишечный тракт к работе, за тридцать минут до завтрака необходимо выпивать стакан воды.
  7. Необходимо придерживаться полного отказа от вредных продуктов, а также ограничить употребление соли и пищевых добавок.
  8. Привыкнуть к распорядку приема еды помогает пищевой дневник.

Многочисленные отзывы худеющих девушек говорят о том, что соблюдение всех этих правил ведет к значительному преображению тела.