Правильное питание для похудения – основные правила

На формирование лишнего веса влияет скорость обменных реакций, являющаяся индивидуальной особенностью человека, а также рацион питания. Замедленный обмен веществ в сочетании с неправильным питанием становится причиной жировых отложений, что причиняет вред не только фигуре, но и здоровью всего организма. Нормализовать обменные процессы можно, правильно сбалансировав рацион и исключив вредные для организма продукты.

Почему правильное питание так важно для нашего здоровья?

Еще Гиппократ отмечал, что «мы есть то, что мы едим». И правда, ведь питание влияет не только на нашу фигуру, но и на самочувствие, внешний вид, а также на качество и продолжительность жизни.

При переходе на правильное питание вы в короткие сроки ощутите его преимущества:

  • избавление от лишнего веса и улучшение качества тела;
  • очищение кожи, улучшение состояния волос и ногтей;
  • ускорение обмена веществ;
  • повышение уровня энергии;
  • снижение вредного холестерина;
  • избавление от отечности;
  • улучшение работы сердца;
  • нормализация кровяного давления;
  • повышение иммунитета;
  • улучшение умственной деятельности;
  • укрепление костей и зубов.

Правильное питание также поможет избежать многих хронических болезней и проблем, которые возникают с возрастом. А после 40-45 лет здоровый рацион и вовсе должен стать частью жизни каждого. Ведь мы должны помогать своему организму, а не вредить ему.

Верится ли, что все это вы сможете получить, просто пересмотрев свои пищевые привычки? Решайтесь и оцените все плюсы здорового рациона на собственном опыте!

Интересно: Как быстро и за короткие сроки похудеть

Можно ли похудеть на правильном питании?

Подобрать одну диету для похудения, которая одинаково эффективно действовала бы на всех, невозможно. Это обусловлено индивидуальными особенностями каждого организма. Плюс правильного питания состоит в том, что отсутствуют жесткие ограничительные рамки и есть возможность самостоятельно составлять меню из большого перечня разрешенных продуктов.

Система ПП для снижения веса идеальна по всем показателям. В результате уходят жировые запасы, но увеличиваются энергетический потенциал и физическая выносливость. Согласно рекомендациям диетологов следует постоянно соблюдать подобный режим питания, что помогает поддерживать здоровье организма.

План питания подразумевает правильное соотношение питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых для полноценной жизнедеятельности организма. Дополнительно можно включать полезную пищу, удовлетворяющую повышенную потребность в каких-либо компонентах. Иногда она маскируется под тягой к вредным продуктам.

Альтернативная замена представлена в таблице:

Желаемая пища Чего не хватает в организме Правильный продукт-поставщик
Жирные блюда, сладкая газировка Кальций Молочная продукция, орехи и семечки, бобовые культуры
Сдоба, мучная выпечка Азот Бобы, орехи, фасоль
Шоколад, какао Магний Капуста, печеная картошка, бобовые, орехи
Сладости Медленные углеводы, хром Каши, фрукты
Соленья Кальций, хромит натрия Сыр, творог, морская капуста, водоросли

Для похудения на ПП необходимо потреблять меньше калорий, чем того требует физический расход. Существуют 2 варианта:

  • есть правильно, с соблюдением суточных норм калорийности для организма, и повышать физические нагрузки;
  • понижать привычную калорийность.

Нельзя делать рацион скудным, стремясь как можно быстрее избавиться от ненавистных килограммов. Оптимальная суточная калорийность — 1100-1200 ккал.

Самые заметные результаты отмечены у людей с большим лишним весом, которые ранее пренебрегали основами правильного питания. При соблюдении всех правил на ПП можно сбросить до 4-6 кг за месяц.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Нерекомендуемые продукты

  1. Кетчупы и майонезы, всевозможные соусы. Содержат опасные красители, загустители, транс-жиры. Снижают иммунитет, способствуют развитию опасных заболеваний.
  2. Сладкие газировки и соки. Помимо высокого содержания сахара в них, опасны еще добавлением в них красителей и различных добавок.
  3. Пюре и лапша быстрого приготовления. Усилители вкуса, консерванты, красители, эмульгаторы, это только малый список всех вредных добавок. Плохо влияют на желудок, печень, почки, провоцирует аллергические реакции.
  4. Колбасы и консервы. Основной состав колбасных изделий- это кожа, хрящи, субпродукты, а вкус и аппетитный вид им придают красители, пищевые добавки, стабилизаторы и ароматизаторы. В них множество скрытых жиров. В консервы для лучшего хранения добавляют сахар, соль, кислоты.
  5. Продукты быстрого питания. Содержат транжиры, усилители вкуса. Несет риск развития диабета, ожирения и других заболеваний.
  6. Чипсы, сухарики, сухие завтраки. Большинство из них готовятся из муки и крахмала, с добавлением соли, сахара и усилителей вкуса. Организму несут только вред, способствуют развитию диабета, проблем с печенью, поджелудочной, органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы.
  7. Леденцы и жевательные конфеты. Такое количество легкоусвояемого сахара, несут проблемы не только с зубами, но и множество заболеваний.

Совет! При здоровом питании, лучше максимально исключить из своих блюд соль и сахар. Соли используем по чуть-чуть, заменяем натуральными травами, сушеными или свежими, а сахар заменит натуральный мед.

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Основные правила:

  • После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
  • Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
  • Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
  • Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
  • Контролируйте БЖУ потребляемого.
  • Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
  • Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

  • Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
  • Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
  • Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
  • Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
  • Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

Среда

  • Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
  • Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
  • Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
  • Полдник: обезжиренный творог.
  • Ужин: овощное рагу.

Четверг

  • Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
  • Второй завтрак: творог.
  • Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
  • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
  • Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

  • Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
  • Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
  • Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
  • Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
  • Ужин: запеканка из творога.

Суббота

Воскресенье

  • Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
  • Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
  • Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
  • Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
  • Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать. Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов. Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии. 

Читайте также:  Французская диета для похудения: секреты раскрыты!

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

Полноценный обед

На обед здоровое питание подразумевает приготовление супов, которые насыщают организм достаточной жидкостью, а также полезными компонентами. Супы могут быть самыми разнообразными, рецепты позволяют экспериментировать, создавая ежедневно новое вкусное блюдо.

Овощной суп с курицей

Для блюда понадобится курица, брокколи, морковь, лук, зелень. Сначала готовится куриный бульон по стандартному рецепту, затем к нему добавляются измельченные овощи, и варятся до готовности. Овощной суп с курицей готовится за считанные минуты и является отличным вариантом для обеда.

Морковный суп

На правильном питании для похудения не стоит забывать о морковном супе. Готовится он следующим образом. Нужно взять:

  • Плавленый сырок;
  • Морковь;
  • Куриный бульон;
  • Лук;
  • Оливковое масло;
  • Соль.

Лук с морковкой обжариваются на сковороде, отдельно готовится куриный бульон. В него добавляется поджарка из овощей, соль, плавленый сырок. Блюдо готовится в течение 10 минут после добавления в него всех ингредиентов.

Суп из брюссельской капусты

На пп блюда всегда готовятся быстро, и получаются максимально вкусными. Брюссельская капуста считается диетическим вариантом, именно поэтому ее так часто используют для приготовления. Суп готовится по стандартному рецепту, используя при желании куриный бульон. Вместе с капустой сочетаются и другие диетические овощи, к примеру, можно добавить морковь, брокколи, лук, картофель.

Гречневый суп

Гречка – это диетический продукт, с нее можно приготовить много различных блюд, в том числе и гречневый суп. Рецепты для похудения подразумевают приготовление гречневого супа, который готовится по стандартному рецепту, только вместо картофеля используется непосредственно гречневая крупа.

Болгарский суп

Для приготовления нужно порезать картофель, морковь натереть на крупной терке. Лук обжаривается на сковороде, рис с картофелем отправляется в кастрюлю, заливается водой и ставится на огонь. Далее кубиками нарезается помидор. К нему добавляется болгарский перец и все отправляется на огонь для тушения. Все ингредиенты добавляются в кастрюлю и варятся до готовности.

Вторые блюда

Меню правильного питания для похудения подразумевает приготовление различных вторых блюд, которые полноценно насыщают и не провоцируют набор массы тела. Рассмотрим их варианты более подробно.

Тушенная рыба с овощами

Для приготовления нужны следующие ингредиенты:

  • Лук;
  • Растительное масло;
  • Рыба;
  • Морковь;
  • Соль, перец;
  • Лимонный сок.

Лук с морковкой очищаются, измельчаются и отправляются на сковороду. К ним добавляется лимонный сок. Кусочки рыбы маринуются в соли и специях, отправляются на сковороду, заливаются водой и тушатся на среднем огне до полной готовности.

Куриная печень тушеная с овощами

Для приготовления берем:

  • Куриную печень;
  • Баклажан;
  • Болгарский перец;
  • Кабачок;
  • Помидоры;
  • Чеснок;
  • Соль;
  • Лук;
  • Петрушка.

Куриная печень промывается, откидывается через дуршлаг, нарезается кольцами вместе с луком. Все остальные ингредиенты промываются и режутся кольцами. Сначала на сковороде обжаривается куриная печень, затем к ней добавляется лук и все остальные ингредиенты. Тушится под закрытой крышкой до готовности.

Диетический плов с курицей

Для приготовления диетической еды для похудения понадобятся следующие ингредиенты:

  • Рис;
  • Лук, морковь;
  • Куриные бедра;
  • Куриный бульон;
  • Чеснок;
  • Зерна граната;
  • Соль.

Сначала нужно обжарить овощи, до образования золотистого оттенка. Выложить их в кастрюлю и залить бульоном. Добавить промытый рис и варить до готовности. В кастрюлю добавить несколько зубчиков чеснока.

Телятина с грибами и картофелем

Вкусно и аппетитно выглядит приготовленная телятина с грибами и картофелем. Для приготовления нужно хорошо промыть и очистить овощи, нарезать их кубиками. Точно также сделать и с шампиньонами. Мясо промывается и режется небольшими кусочками. В сковороде разогревается масло и добавляется мясо, обжаривается до готовности. К нему добавляются грибы и бульон, высыпаются пряности, тушится все на сковороде под закрытой крышкой.

Кабачки запеченные с курицей

Нужно очистить кабачки и разрезать на 2 равные дольки. Изнутри убрать мякоть. Мясо отварить, грибы обжарить, добавить лук и полученной смесью фаршировать кабачки. Далее отправить их в духовку на 30-40 минут.

Читайте также:  Как правильно питаться по щадящей диете для похудения

Курица с фасолью

Сначала нужно отварить фасоль до готовности, подготовить курицу. Она режется кубиками. Отдельно делается поджарка из лука и морковки, к ним добавляется курица и фасоль. Заливается блюдо водой и тушится до готовности под закрытой крышкой.

Список продуктов для правильного питания

При правильном питании рацион человека сбалансирован и он здоров

Чтобы приготовить полезные и вкусные блюда правильного питания на каждый день, вам понадобится список необходимых продуктов, в который входят:

Список продуктов для правильного питания
  1. свежие сезонные ягоды, фрукты и овощи, зелень;
  2. орехи и сухофрукты, белый и зеленый чай, зерновой кофе, цикорий;
  3. различные крупы и каши, оливковое масло, грибы;
  4. молочные изделия — в частности натуральные йогурты, сметана и творог;
  5. птица и дары моря — филе и красная рыба;
  6. мед и горький шоколад;
  7. нежирные сорта мяса, куриные и перепелиные яйца.

Примеры ПП рецептов из простых продуктов для похудения

Диета с меню на неделю с рецептами облегчает процесс снижения веса.

Обратите внимание! Каждая порция нижеуказанных блюд имеет невысокую калорийность и готовится только из полезных и натуральных продуктов.

Фаршированные кабачки

Список необходимых продуктов:

  • 2 кабачка;
  • 1 грудка курицы или индейки;
  • 170 г томатов;
  • 1 небольшая луковица;
  • 90 г сыра (не слишком жирного);
  • 3 дольки чеснока;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 2 ст. л. нежирной сметаны;
  • зелень;
  • соль и перец по вкусу.
Примеры ПП рецептов из простых продуктов для похудения

Чтобы приготовить данное блюдо, нужно:

  1. У вымытых кабачков отрезать хвостики и разделить их вдоль на две части. Из овощей удалить ложкой всю мякоть, главное – не проткнуть кабачки насквозь.
  2. Порубить мясо и внутреннюю часть кабачков на маленькие кусочки.
  3. Нарезать тонкими колечками репчатый лук, помидоры небольшими кубиками, а сыр натереть на крупной терке. Нашинковать зелень.
  4. Кабачки обмазать маслом и солью, затем перевернуть их кожурой кверху и пропечь в течение 10 минут в духовке.
  5. Поставить сковородку на плиту и разогреть ее, затем влить туда растительное масло. Обжарить филе на среднем огне.
  6. Лук прожарить на той же сковородке, предварительно убрав из нее мясо. После 5 минут пассирования добавить туда кабачковую мякоть и тушить овощи около 10 минут до испарения всей жидкости.
  7. Грудку, кабачковую мякоть, зелень, лук, томаты, треть натертого сыра, сметану и мелко порубленный чеснок смешать вместе. Посолить и поперчить.
  8. Половинки кабачков заполнить начинкой, а сверху посыпать оставшимся сыром.
  9. Разогреть духовку до температуры в 180 °C. Пропечь нафаршированные кабачки в течение 10 минут.

Овощной суп-пюре

Вариантов рецептов овощных супов-пюре – великое множество. На лето можно выбирать легкие версии с пониженной калорийностью, а на зиму подойдут сытные блюда. Одним из самых известных и полезных из них является томатный суп-пюре. Для его приготовления понадобятся:

  • 5 средних помидоров;
  • 2 средних репчатых лука;
  • 3 моркови;
  • 1 сладкий перец;
  • 100 г сельдерея;
  • 400 г белокочанной капусты;
  • зелень, соль и перец по вкусу.

Готовить суп-пюре очень просто. Для этого необходимо:

  1. Все овощи порубить соломкой.
  2. Довести воду в кастрюле до кипения, положить туда порубленные плоды и варить их не менее 10 минут.
  3. Когда смесь немного настоится, взбить все блендером.
  4. Посолить, поперчить и тщательно перемешать.
  5. Подавать суп-пюре с мелко порубленной зеленью.

Обратите внимание! Консистенцию супа можно менять, добавляя нужное количество воды при варке.

Омлет на пару с зеленой фасолью

Понадобятся следующие ингредиенты:

Примеры ПП рецептов из простых продуктов для похудения
  • 2 куриных яйца;
  • треть стакана молока;
  • стручковая молодая фасоль (можно использовать замороженную);
  • соль и перец по вкусу.

Как готовить? Для этого нужно:

  1. Сварить фасоль и нарезать ее на небольшие куски.
  2. Выложить ее в емкость мультиварки, дно которой можно смазать небольшим количеством масла.
  3. Взбить яйца с солью и добавить туда молоко. Перемешать.
  4. Залить стручковую фасоль молочно-яичной смесью.
  5. Готовить около 20 минут.

Удивительно сбалансированным рационом обладает правильное питание, меню на каждый день для снижения веса которого достаточно доступно и бюджетно. Питаясь подобным образом, уже через месяц можно заметить, как уходит лишний жир с живота и боков.

Блиц-советы

  1. Каждое утро, за полчаса перед завтраком выпивайте стакан воды. Это подготовит желудок к принятию пищи.
  2. Физические упражнения лучше делать перед завтраком.
  3. Чем тщательней пережевывать пищу, тем быстрее придет насыщение.
  4. Если вы испытываете чувство голода, выпейте стакан воды, часто обычная жажда принимается нами за желание что-нибудь съесть.
  5. Из фруктов бананы и манго являются самыми калорийными, поэтому их лучше не употреблять в период интенсивного похудения.
  6. Используйте соевый соус как заменитель соли. Он обладает свойством быстрого насыщения.
  7. Ограничьте жареные блюда.
  8. Не забывайте про разгрузочные дни.