Программа правильного питания для похудения на месяц

Забыть о лишних килограммах, не думать о том, что одеть, быть стройной всегда, надеть любимый купальник и без стеснений пойти на пляж… Об этом мечтают многие представительницы прекрасного пола. Поэтому каждый день во всемирной «паутине» можно найти новые способы избавления от избытка веса за небольшие сроки, и часто идеальным количеством сброшенных килограммов является цифра 10. Мы выбрали для вас 3 самых эффективных методики похудения.

Обязательные правила и принципы в программе похудения на месяц

Принципы ПП

Важное! Для ускорения процесса похудения введите регулярные физические нагрузки. Это поможет получить подтянутые мышцы и исключить провисание кожи.

Как питаться правильно

Физические нагрузки

Важное! Белковое питание, которое предусмотрено для снижения веса необходимо, чтобы организм перерабатывал только жир, а не мышцы. Без жизненно необходимых белков вы получите похудевшее, но дряблое тело.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Важное! Не употребляйте обезжиренную кисломолочную продукцию. При ее производстве используются химические компоненты, и она может принести больше вреда, чем пользы.

Бюджетное меню на дней

Предложенное меню следует соблюдать на протяжении 10 дней, не отступая от рекомендаций. Тогда система питания окажется действительно эффективной. 

1 день:

  • Завтрак: на воде готовят около 200 г перловки. Добавлять масло нельзя!
  • Ланч: продержаться до обеда поможет стакан кефира.
  • Обед: в обеденное время предлагается употребить 300 г овощного супчика плюс 2 ломтика исключительно зернового хлеба.
  • Ужин: прекрасный вариант – салат из рубленой капусты, яблок, репчатого лука и моркови, а также отварное яйцо. 

2 день:

  • Завтрак: начать день предлагается с 200 г риса, приготовить который нужно на воде.
  • Ланч: отварное яйцо.
  • Обед: полностью повторяет меню 1-го дня.
  • Ужин: вариант прошлого дня с заменой яйца на стаканчик кефира. 

3 день:

  • Завтрак: достаточно позавтракать отварным яйцом.
  • Ланч: опять стакан кефира.
  • Обед: уже традиционный обед, состоящий из ржаного хлеба, а также супчика из овощей.
  • Ужин: тот же салат плюс гречка на воде – 200 г. 

4 день:

  • Завтрак: питание в этот день предполагает провести разгрузку, поэтому утром – 150 г смеси из протертых яблок и моркови, сдобренных 1 ч. л. масла из оливок.
  • Ланч: традиционный кефир.
  • Обед: ломтик необыкновенно полезного  зернового хлеба, тоненько смазанного мягким сыром, с томатом и зеленью, а также неизменные 300 г овощного супчика.
  • Ужин: продолжает разгрузочную тему – 150 г исключительно диетического творога плюс грейпфрут. 

5 день:

  • Завтрак: не больше 150 г протертого яблока рекомендуется принимать с 1 ч. л. масла из оливок. Плюс отварное яйцо.
  • Ланч: все тот же кефир.
  • Обед: эффективная диета делает поблажку – 300 г супа с лапшой на наваристом курином бульоне и вечерний салат из меню прошлых дней.
  • Ужин: ломтик исключительно ржаного хлеба плюс 150 г отварного филе курицы без кожицы. 

6 день:

  • Завтрак: так как необходимо избавиться от последствий изобилия 5-го дня, в утренние часы положены мюсли из хлопьев овсянки с кусочками яблока. Приправляют смесь всего  1 ч. л. масла оливок.
  • Ланч: стаканчик яблочного сока.
  • Обед: 150 г тушеных на воде шампиньонов и 300 г томатного супчика. Для сытости – 2 ломтика, можно подсушенных, зернового хлеба.
  • Ужин: 200 г распаренной гречневой каши, сдобренной овощами, тушенными на воде. 

7 день:

  • Завтрак: повторяет предыдущий день
  • Ланч: и снова стакан кефира.
  • Обед: положено ржаного хлеба — 1 ломтик. Зато, 250 г нежирной рыбки в сливочном соусе.
  • Ужин: в мундире отваривают клубень картофеля – 150 г и подают с нежнейшим филе сельди – 150 г. Рыбу следует брать слабосоленую. 

8 день:

  • Завтрак: слегка увеличенная порция смеси из протертого яблока и масла оливок – 200 г.
  • Ланч: стаканчик яблочного сока.
  • Обед: и снова ломтик изумительного зернового хлеба, тоненько смазанного мягким сыром, с томатом и рубленой зеленью, 300 г легкого томатного супчика.
  • Ужин: смесь из 200 г протертой отварной свеклы и 50 г измельченных орешков. 2 ломтика вкуснейшего ржаного хлеба. 

9 день:

  • Завтрак: повторяет завтрак 6-го дня.
  • Ланч: кефир.
  • Обед: всего 250 г сказочного наслаждения – мяса с овощами, запеченного на гриле либо в духовом шкафу.
  • Ужин: 250 г запеченного в духовом шкафу своеобразного рагу из квашеной капусты и клубней картофеля. 

10 день:

  • Завтрак: протирают яблоко и морковь и перемешивают с 1 ч. л. масла из оливок – 150 г. Добавка – отварное яйцо.
  • Ланч: натуральный пудинг либо йогурт без подсластителей – 125 г.
  • Обед: ломтик все того же ржаного хлеба, 300 г овощного супчика и 200 г плова, приготовленного с сухофруктами.
  • Ужин: не более 10-15 г исключительно горького шоколада либо 1 ст. л. действительно натурального меда. 

Эффективное меню для похудения на месяц

 Для более быстрого процесса похудения необходимо придерживаться диете, рассчитанной на месяц. Правильно и сбалансированно подобранное питание помогает похудеть без вреда для здоровья. Для каждой недели представлены два разных меню, которые можно чередовать между собой.

Читайте также:  5 самых важных отличий диеты от правильного питания

Диета эффективная для похудения: на месяц

Первая неделя

Завтрак: хлебцы или отрубной хлеб со сливочным маслом, стакан нежирного молока.

Второй завтрак: несладкий чай, несколько сухариков и отварное яйцо.

Обед:отварной картофель, суп с фасолью на мясном бульоне, стакан томатного сока.

Полдник: ржаные сухарики с кисломолочным напитком.

Ужин: салат из редиса, несколько ломтиков ржаного хлеба с куриным паштетом.

Завтрак: сухарики с медом, зеленый чай.

Второй завтрак: отрубной хлеб с сыром, кофе без сахара.

Обед: овощной микс с оливковым маслом, овощи с курицей на гриле, ягодный кисель.

Полдник: сухарики из пшеничной муки, томатный сок.

Ужин: хлебцы, нежирный кефир.

Вторая неделя

Завтрак: сухарики с медом, кофе.

Второй завтрак: два кислых яблока, тосты с сыром.

Обед: овощной микс с нежирной сметаной, отварное или приготовленное на пару мясо.

Полдник: отрубные сухарики, фруктовый салат, заправленный несладким йогуртом.

Ужин: творог с молоком, несколько сухариков.

Завтрак: напиток из нежирного молока и меда, отрубной сухарик.

Второй завтрак: бутерброд из ржаного хлеба  с тонким кусочком ветчины и помидора, зеленый чай.

Обед:грибной суп с рисом, несколько кислых яблок.

Полдник: фруктовый микс с йогуртом.

Ужин: тост с ломтиком отварного мяса, томатный сок.

Третья неделя

Завтрак: отрубной сухарик, сок без сахара.

Второй завтрак: хлебец с мягким сыром, черный чай.

Обед: салат из отварной моркови, паровые куриные котлеты, компот.

Полдник:  фруктовый микс.

Ужин: сухарики с медом, кисломолочный напиток.

Завтрак: тост, смазанный медом, чай.

Второй завтрак: бутерброд из ржаного хлеба, ломтика мяса и помидора, морс без сахара.

Обед: отварной картофель, свекольник, чай.

Полдник: отрубные сухарики, кефир.

Ужин: салат из редиса и сыра, чай.

Четвертая неделя

Завтрак: отрубные сухарики с медом, молочный несладкий коктейль.

Второй завтрак: ломтик отрубного хлеба со сливочным маслом, листовым салатом и сыром, кофе.

Обед: овощной суп с несколькими дольками картофеля, фруктовый микс, заправленный лимонным соком.

Полдник: сухарики, помидоры черри, томатный сок.

Ужин: тост со сливочным маслом, посыпанный нарубленной зеленью, морс.

Завтрак: тост с маслом и зеленью, чай.

Второй завтрак: отрубные сухарики, салат из редиса, стакан кисломолочного напитка.

Обед: картофель, запеченный с рыбой, овощной микс с оливковым маслом.

Полдник: фруктовый микс, любой сок без сахара.

Ужин: отрубные сухари с медом, стакан нежирного молока.

Нужно похудеть на кг, метод 3

Если вы не торопитесь и можете позволить себе долгосрочное похудение, то соблюдая следующие рекомендации, сможете привести свою фигуру в отличную форму без каких-либо диет и особых ограничений. По сути, если все люди будут соблюдать основные правила питания, проблема лишнего веса отпадет сама собой:

  • исключить синтетические продукты, фастфуд и полуфабрикаты;
  • один-два раза в неделю устраивайте себе разгрузочные дни;
  • старайтесь питаться не спеша, тщательно пережевывайте пищу;
  • размер порции для женщины должен составлять не более 250 грамм;
  • кушайте минимум 5 раз в день;
  • следите за калорийностью рациона, не более 1500–1700 калорий в сутки;
  • обязательно занимайтесь спортом;
  • не ешьте на ночь.

Магги (яичная)

Для многих яичная диета Магги — самая эффективная, так как потери за месяц могут составить 20 кг. Однако оборотная сторона такой результативности — её жёсткость. Во-первых, не все могут на протяжении 30 дней есть столько яиц. Во-вторых, остальной набор продуктов и размеры порций существенно ограничены. В-третьих, в меню специалисты не рекомендуют ничего менять, чтобы достичь хороших результатов. Выдержать всё это очень трудно.

Сущность. Процесс похудения обеспечивает обилие яиц в рационе. Они долго перевариваются, насыщая и позволяя выдержать без перекусов промежуток между основными приёмами пищи. Ощущение сытости продлевает их тандем с цитрусовыми (и прежде всего с грейпфрутами). Вещества в составе яиц (в частности, биотин) на протяжении всего месяца активно контролируют процесс метаболизма.

  • яйца;
  • грейпфрут (его можно заменить апельсинами или мандаринами).
  • твёрдый сыр (не более 20 % жира), творог (максимум — 5 %), кефир (1,5 %);
  • цитрусовые, яблоки, персики, абрикосы, груши, хурма, дыни, ананасы, арбузы, киви, сливы, несладкие ягоды;
  • говядина, кролик, индейка, курица;
  • кабачки, брокколи, помидоры, огурцы, лук, редис, зелень;
  • отруби, тосты, зерновые хлебцы, диетические крекеры;
  • минтай, пикша, креветки;
  • отвары трав, чай, цикорий, кофе (всё — без сахара);
  • оливковое масло (не более столовой ложки в день), бальзамический уксус, лимонный сок.
  • голод не особо мучает;
  • рецепты блюд очень простые;
  • формирование мышечного рельефа при занятиях спортом;
  • длительные результаты.
  • повышение холестерина;
  • вялость;
  • запоры, вздутие живота, метеоризм;
  • это жёсткая диета, т. к. требует точного соблюдения меню;
  • большой риск сорваться;
  • разнообразные проблемы с желудком.
Читайте также:  Ксеникал для похудения , отзывы и аналог ксеникала

Дополнения. Чтобы улучшить результаты, ешьте яйца всмятку и без соли.

Белок для похудения

Основной принцип белковой диеты в том, что основой ежедневного меню является белковая пища. Из ежедневного меню нужно исключить такие продукты:

  • мучные изделия;
  • картофель;
  • кондитерские изделия.

Людям, которые придерживаются белковой диеты, надо есть в одно и то же время. Каждый прием пищи должен состоять из одного продукта, в составе которого содержится много белка. Они перечислены ниже:

  • 2 отварных яйца;
  • 100 граммов отварного мяса;
  • 200 граммов вареной куриной грудки;
  • 300 граммов морепродуктов;
  • 200 граммов отварного рыбного филе;
  • стакан молока невысокой жирности;
  • 200 граммов творога.

Не разрешается добавлять в блюда сметану или майонез. Пищу рекомендуется заправлять соком лимона, соевым соусом или небольшим количеством уксуса.

Для правильно составления своего рациона, можете воспользоваться калькулятором калорий, который поможет вам создать собственное меню с дефицитом калорий:

Возраст: Пол: Мужской Женский Вес: в килограммах в фунтах Рост: см. Физическая активность Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю 5 раз в неделю (интенсивно) Каждый день Каждый день интенсивно или два раза в день Ежедневная физ. нагрузка+физ. работа Результат в ккал килоджоулях Формула: Миффлина — Сан Жеора Харриса-Бенедикта Не изменяя вес: Потеря веса: Быстрая потеря веса:

Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Идем дальше!

Таблица меню правильного питания на неделю

Мы разработали для Вас примерный план питания на неделю для похудения. Объем порций высчитывается индивидуально Вами, согласно половой принадлежности, образу жизни, возрасту и поставленной цели: похудеть или просто поддерживать себя в тонусе.

Примерный рацион на неделю для похудения выглядит так:

День недели/прием пищи Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин Второй ужин
Понедельник Зеленый чай, бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра и 1 ч.л. меда, свежие овощи. Йогурт классический. Отварное мясо курицы, картофельное пюре, отвар шиповника. Яблоко. Вареное яйцо, запеченные овощи в духовке под сыром (брокколи и цветная капуста), чай с добавлением мяты. Кефир.
Вторник Цикорий, овсяная каша, овощной салат. Овсяное печенье + йогурт. Овощной суп-пюре, тушеная с овощами говядина, минеральная вода. Чай с зефиром. Отварная рыба (или на пару), рис, морс. Зеленое яблоко.
Среда Омлет с овощами в духовке или на пару, зеленый чай, горький шоколад, апельсин. Ряженка. Тефтели на пару. Груша. Запеканка из духовки, овощной салат, свежевыжатый сок. Йогурт.
Четверг Гречневая каша на воде, кусочек сыра, кофе. Сухофрукты. Суп на курином бульоне, рыбные котлеты, овощной салат. Компот с крекером (из отрубей). Отварная телятина, греческий салат, зеленый чай с мармеладом. Кефир + овсяные хлопья.
Пятница Сырники в духовке, чай. Банан + Йогурт диетический. Вареный картофель, рыба, чай. Пшенная каша с творогом. Мясо птицы на гриле, фруктовый салат. Яблоко.
Суббота Пшеничная каша на молоке, сэндвич, зеленый чай. Орехи. Индейка, овощной салат. Ряженка + яблоко. Винегрет, рыба, компот. Сухофрукты.
Воскресение Макароны с сыром, чай (кофе) с медом. Сок + тостер с сыром. Щи, тушеная картошка с грибами. Творожная запеканка из духовки. Тушеное с черносливом мясо кролика, мороженое или йогурт. Фрукты (яблоко, груша, банан).

Со временем Ваше меню на неделю обогатиться новыми рецептами. Начав однажды вести здоровый образ жизни, Вы быстро войдете во вкус, почувствуете легкость в своем теле и больше не захотите вернуться обратно.

Сборная диета

Тем худеющим, которым нужно избавиться от 10 лишних кило, подойдет сборная эффективная диета. Рассмотрим, какое меню предлагает диета 10 кг за месяц. Чтобы сбросить лишние 10 кг, нужно пройти три основных этапа.

Но нужно сразу настроиться на то, что диета на месяц на 10 кг потребует выдержки и силы воли.

Первый этап диеты продолжается с 1 по 12 день. Это этап избавления от лишней жидкости и сжигания жира. Следующий этап длится с 13 по 24 день, в это время для успешного процесса похудения нужно обязательно подключить физическую нагрузку. Последний этап начинается с 25 дня, он продолжается 5 или 10 дней. Заключительный этап нужен для восстановления обмена веществ.

Сборная диета на месяц поможет похудеть на 10 или даже на 15 кг при условии, что худеющий будет соблюдать следующие правила:

  • нужно соблюдать режим питания, завтрак должен быть не позже 10 часов утра, обед – не позднее 15 часов, ужин – не позднее 19 часов. По мере продвижения диеты время ужина нужно сдвигать на более ранний срок, начиная с 15 дня, последний прием пищи должен быть не позднее 16 часов;
  • для успешного похудения не забываем пить жидкость, за 24 часа положено выпить не менее 1,5 литров воды;
  • стараемся не отступать от рекомендованного меню.

Итак, как видим, правила не сложны, при наличии силы воли продержаться месяц вполне реально. Но наградой будет минус 10 или даже 15 кг на весах.

Диета «кг за месяц»

Результат – 10 кг за месяц, не может не радовать, поэтому все чаще женщины отдают предпочтение именно такому варианту похудения. Приятно то, что вы можете выбрать среди нескольких вариантов, которые помогут похудеть за месяц на 10 кг. Помимо правильного питания не стоит забывать о занятиях спортом, уделяйте хотя бы 30 минут на тренировки и результат будет великолепным.

Читайте также:  Варианты очищающей диеты для здоровья кишечника и похудения

Японская диета

Этот вариант разработали японские диетологи. Главные условия этого способа похудения очень простые:

  • полностью исключить соль;
  • не есть сахар;
  • не употреблять мучное и хлеб;
  • вы можете, есть немного домашних сухариков;
  • обязательно вычеркнуть из своей жизни алкогольные напитки.

Диета Кима Протасова

Эта диета, которая помогает скинуть 10 кг за месяц, разработана израильским диетологом. Основные продукты этого варианта – свежие овощи и кисломолочные продукты. Рацион питания на первой неделе похудения должен состоять из овощей, нежирного йогурта, сыра, яблок зеленого цвета и яиц, но только вареных.

Что касается напитков, то это может быть кофе, чай и много воды, минимум 1,5 л в день. На следующих неделях, которые помогут достичь результата в минус 10 кг за месяц, добавляем в меню приготовленную на пару или в духовке рыбу, мясо или же птицу, но уменьшаем количество потребляемого йогурта и сыра.

Такая диета имеет некоторые противопоказания: проблемы с желудком и кишечником.

Кефирная диета

Еще один вариант, который поможет сбросить 10 кг за месяц. Кефирная диета пользуется огромной популярностью у женщин, а особенно среди любительниц кисломолочных продуктов.

Совет!

Разрешенные продукты: конечно кефир, сладкие фрукты, овощи, вареный картофель, мясо, рыба и курица. Рекомендуется отказаться от употребления сахара и соли.

Такой вариант похудения не предполагает голодовки и не приносить вред вашему организму.

Овощная диета

Прекрасная диета 10 кг за месяц для летнего периода. Ежедневно необходимосъедать около 1,5 кг овощей. Лучше всего кушать их в сыром виде, ну или готовить на пару или тушить. Чтобы разнообразить рацион питания кушайте ржаной хлеб, мюсли и нежирные молочные продукты. Пить можно зеленый чай и воду. Примерное меню овощной диеты:

  1. Завтрак – салат, кусок хлеба, йогурт и яблоко.
  2. Обед – овощной суп, вареная картошка, салат из огурцов и помидоров и хлеб.
  3. Полдник – 1 перец красного цвета и огурец.
  4. Ужин – морковный салат с чесноком, сыром и сметаной и зеленый чай.

Выберите для себя самый удобный и приемлемый вариант и начинайте худеть.

Ежедневное ношение утягивающего белья закрепляет результат

Если вы пробовали все что возможно, но все равно не потеряли ни один килограмм за месяц.

Возможно, это происходит из-за этих факторов:

  • Синдром повышенной кишечной проницаемости
  • Проблемы со щитовидной железой
  • Синдром хронической усталости
  • Нехватка времени
  • Недостаток мотивации
  • Кандида
  • Токсичность клеток

Если вы до сих пор не понимаете, как можно похудеть, и если вы подозреваете, что причина, по которой вы не теряете вес, связана с проблемами со здоровьем, то проконсультируйтесь с вашим врачом.

Возможно ли похудеть за месяц на десять килограммов? Конечно, можно. Можно и за неделю, и за день (шучу), было бы желание!

  • Уменьшаются жировые отложения
  • Исчезает эффект «апельсиновой корки»
  • Благодаря невидимому корсету формируется статная осанка

Диана, 27 лет, Москва: «После рождения ребенка я сильно поправилась. Толстушкой быть не хотелось, но я не люблю жестких диет с полными голодовками. Я выбрала для себя фруктовую диету и купила для дома велотренажер. Благодаря фруктам и имитации езды на велосипеде я за 2 месяца сбросила 20 кг. Безвредно и эффективно, всем рекомендую.»

Елена, 18 лет, Омск:

«Мой вес недавно был 75 кг, и я считала себя толстой и некрасивой. Решила худеть постепенно и нашла для себя оптимальную программу овощной диеты, которая обещает похудение на 10 кг за 1 месяц. Конечно, отказ от сладостей мне дался тяжело. Зато за 1.5 месяца я вынесла похудение на 10кг. Такая легкость в теле появилась, аж самой не верится.»

Руслана, 34 года, Краснодар:

«Ленивый образ жизни в зимнее время дал о себе знать лишним весом. Стараясь быстро похудеть к началу лета, я села на химическую диету. Соблюдала все строго по дням и неделям. В результате за 1 месяц я похудела ровно на 10 кг. Дополнительно по утрам и вечерам я устраивала пробежки по 6 км.»

Аделия, 42 года, Калининград: «В конце мая я поняла, что лето на носу, а я не готова к пляжному сезону. Ради стройности и общего оздоровления организма я решила избавиться от 10 кг веса – они мне казались лишними. Да что там казались, я просто не влезла в прошлогодние шортики. Для решения своей проблемы воспользовалась кефирной диетой, а питательные блюда готовила из курицы, овощей и рыбы. Кефира за день выпивала целый литр, т.е. по стакану после еды, или 5 порций по 200 мл. О сладостях забыла вообще, количество соли в блюдах урезала. Результат – похудение на 10 кг за месяц. Теперь буду поддерживать форму и займусь пробежками и ездой на велосипеде.»