Топ продуктов с высоким содержанием цинка для мужчин

Цинк: кто сейчас не слышал о его пользе? Он становится все популярнее в век увлечения здоровым образом жизни, правильным питанием и силовым спортом.

Продукты-источники цинка

Чтобы уровень цинка в организме всегда оставался в пределах нормы, его нужно восполнять. Больше всего цинк усваивается из продуктов питания. Ниже приводятся продукты, богатые цинком, по категориям:

  • морепродукты — устрицы, лосось, угорь, анчоусы, сардина, тунец, морские водоросли;
  • овощи — помидоры, свекла, цветная капуста, брокколи, кольраби;
  • фрукты и ягоды — апельсин, черника, малина;
  • бобовые — горох, кукуруза, фасоль, соя, чечевица;
  • орехи и семена — кунжут, кедровые орешки, кешью, арахис, тыквенные семечки, лен, мак, миндаль;
  • мясные продукты — баранина, говядина, печень, язык;
  • другие категории — чеснок, яичный желток, грибы, дрожжи.

Небольшая таблица поможет узнать, в каких продуктах содержится цинк в наибольшем количестве:

Устрицы 60 мг/100 г
Телячья печень 16 мг/100 г
Пшеничные отруби 16 мг/100 г
Угорь 12,1 мг/100 г
Говядина (тушеная) 9,2 мг/100 г
Мак 8,2 мг/100 г
Дрожжи 8 мг/100 г
Кунжут 7,9 мг/100 г
Тыквенные семечки 7,7 мг/100 г
Куриные сердца (отварные) 7,3 мг/100 г

Внесение этих продуктов, содержащих цинк, в свой ежедневный рацион поможет предотвратить его нехватку в организме. Следствием такой нехватки могли бы стать различные нарушения, такие, как проблемы с кожей и волосами, отставание в развитии у детей, ухудшение зрения.

Основные симптомы недостатка цинка

Дефицит микроэлемента обусловлен различными факторами. Зачастую причиной является голодание. Случается и так, что содержание цинка в продуктах питания высокое, но организму не хватает микроэлемента. Нарушается усвоение Zn при заболеваниях печени, распаде и ухудшении всасывания нутриентов в кишечнике, злокачественных опухолях. Другими причинами могут быть принимаемые лекарства, паразитарные заболевания, последствия хирургического вмешательства.

Недостаток цинка в сочетании с дефицитом магния, фосфора и железа приводит к блокированию образования в организме нуклеиновых кислот, белков, гемоглобина и других жизненно важных соединений. Характерными симптомами нехватки Zn считаются расслоение ногтей, ухудшение роста волос, их выпадение, поседение, кожные заболевания, медленное заживление повреждений кожи.

Недостаточное содержание микроэлемента отражается на общем состоянии здоровья, даже на поведении и обучаемости. Снижается иммунитет, повышается склонность к аллергическим реакциям, инфекционным заболеваниям. Продолжительная нехватка Zn приводит к изменению метаболизма углеводов, нарушению функций эндокринных желез. Появляется дрожание рук, развивается гиперактивность, снижается внимание, возникают и другие неврологические расстройства.

Клиническими признаками недостатка цинка у детей считаются сухость и шероховатость кожного покрова, восприимчивость к патогенам, задержка роста и позднее половое созревание. Одновременный дефицит цинка и ретинола активирует работу сальных желез кожи. Больше вырабатывается жирного секрета, нарушается отшелушивание мертвых клеток эпидермиса. В результате создаются благоприятные условия для образования прыщей.

Дефицит цинка в организме

Дефицит цинка вызывает множество нарушений, расстройств и заболеваний. Задерживается и даже останавливается рост, неправильно формируется кожный покров; кожа сохнет и становится уязвимой – могут появляться язвы, сыпь, экзема. Страдают и волосы – они становятся редкими и рано выпадают; и ногти, которые становятся восприимчивы к разным заболеваниям, в том числе грибковым.

Поражается головной мозг, и возникают нервные и психические заболевания: спутанность сознания, депрессия; усиливаются симптомы эпилепсии и шизофрении; нарушается зрение, слух, вкусовое восприятие.

Читайте также:  7 советов, как набрать вес и мышечную массу худому подростку

При недостатке цинка ухудшается состав крови: красные кровяные клетки живут меньше – возникает анемия и нарушается свёртываемость. Иммунный статус организма снижается, потому что лимфоцитов – иммунных клеток – тоже становится меньше.

Почему не хватает цинка в организме? Усваивается не весь поступающий в организм цинк, а только его половина или даже третья часть, причём львиная доля быстро выводится под влиянием различных факторов: заболеваний, нагрузок, стрессов, образа жизни, вредных привычек и т.д.

Если учесть, что содержание цинка во многих продуктах сегодня ниже нормы, то станет понятно, почему мы часто испытываем его нехватку. Нехватка цинка может быть связана с дефицитом белка, дисбактериозами, заболеваниями почек, передозировкой других элементов – например, кальция или селена.

Как восполнить дефицит цинка? Конечно, лучше всего, чтобы он поступал в организм с продуктами питания.

Препараты с цинком усваиваются не всеми, а у некоторых людей даже появляется расстройство желудка.

Считается, что избыточный приём препаратов цинка может вызвать накопление лишнего веса, тошноту, а также недостаток железа, меди или марганца. Однако для этого пришлось бы употреблять лошадиные дозы цинка: цинк нетоксичен, не накапливается в организме и очень быстро выводится.

Разумеется, при некоторых заболеваниях, с нарушениями функций выделительной системы, избыток цинка при приёме больших доз может иметь место, однако в этом случае следует проводить более серьёзное лечение.

Нехватка цинка может проявиться при приёме больших доз витамина В6 и частом употреблении алкоголя.

Цинк будет лучше усваиваться вместе с фосфором, кальцием, витамином А, однако при передозировках какого-либо элемента баланс в организме тут же нарушается.

Поэтому лучшим способом получения цинка, так же, как и других минералов и витаминов, является правильное и сбалансированное питание свежими натуральными продуктами.

Гатаулина Галина для женского журнала

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Признаки дефицита цинка в организме

  • Частые ОРВИ и другие заболевания, связанные с нарушениями в иммунном статусе, указывают на  дефицит цинка в организме.
  • Внезапно появившаяся аллергия на привычные вещи.
  • Нарушение обонятельного и вкусового восприятия.
  • Ломкость ногтей и появление белых пятен на ногтевых пластинах.
  • Появление перхоти, плохой рост волос и редеющие волосы.
  • Анемия.
  • Частое плохое настроение. Цинк, совместно с фолиевой кислотой, омега – 3 и витамином С, участвует в работе по синтезу  L – триптофана, активизируя гормоны счастья: серотонин и доламин.
  • Алкоголизм. Директор института биоэлементологии, доктор медицинских наук Анатолий Скальный считает, что алкоголизм может быть не только причиной, но и следствием недостатка цинка.
Признаки дефицита цинка в организме

Недостаток цинка в организме определяется биохимическим анализом крови. Его содержание должно быть не менее 13 мкмоль/л, более низкие показатели указывают на развитие цинкодефицита. Неправильно забранная и хранящаяся кровь может дать ложные результаты. При наличии симптомов дефицита цинка, как при его норме в крови, так и в обратной ситуации, повторите анализ.

Польза цинка

Основные функции цинка в организме:

  • Усиливает секрецию инсулина, стабилизирует уровень сахара;
  • Повышает иммунитет;
  • Стимулирует регенерацию тканей;
  • Участвует в синтезе половых гормонов;
  • Усиливает активность сперматозоидов;
  • Поддерживает концентрацию витамина Е в крови;
  • Повышает либидо, улучшает эректильную функцию.

Польза цинка для мужского здоровья

Список далеко не полный. Цинк участвует в жизненно важных биохимических процессах, перечень которых широк. Без этого минерала не может функционировать ни одна клетка в организме, в том числе ткани простаты.

Норма цинка для мужчин от 19 до 50 лет составляет 15 мг, от 50 до 80 лет – 13 мг. Максимальная безопасная для организма концентрация – 25 мг.

Запас минерала в тканях и крови зависит от веса, возраста, состояния слизистой кишечника, наличия сопутствующих патологий. В организме взрослого мужчины его примерно 3 г. Всего 2% цинка циркулирует вместе с кровью, остальное распределено по клеточным структурам. Самая высокая концентрация – в предстательной железе (в 7 раз больше, чем в других органах). При простатите количество цинка в тканях железы существенно снижается, а раковые клетки полностью утрачивают способность к его накоплению.

Читайте также:  5 важнейших принципов диеты Дюкана + мнение врачей

Что такое цинк

Этот химический элемент в нормальных условиях представляет собой хрупкий металл бело-голубой окраски, который быстро тускнеет на воздухе за счет окисления. В природе имеется более 70 минералов с его содержанием. Соединения под воздействием высокой температуры и давления хорошо растворяются в воде. По этой причине минерал в большом количестве содержится в термальных источниках.

Цинк для человека является одним их жизненно важных микроэлементов. Его содержание в организме составляет всего 1,5-2 г. Большая часть вещества содержится в скелете и мышцах, остальная – в крови, коже и сперме.

Этот микроэлемент не менее важен для человеческого организма, чем витамины.

Избыток цинка

Причины избытка цинка

  • избыточное поступление с пищевыми продуктами и водой
  • работа во вредных условиях труда (связанных с цинком) и проживание в экологически неблагополучном месте
  • использование лекарственных средств, содержащих цинк (в т.ч. цинковых мазей)
  • нарушение обмена

Последствия избытка цинка

  • снижение иммунитета, аутоиммунные реакции
  • поражения кожи, волос, ногтей
  • диспепсические нарушения, боли в желудке
  • снижение содержания в организме железа, меди
  • снижение функций предстательной и поджелудочной железы, функции печени

Суточная потребность в цинке: 12 мг

Обратно в Витамины и минералы

Участие в кроветворении

Участвуя в кроветворении, цинк предупреждает развитие железодефицитной анемии, улучшает усвоение фолиевой кислоты. Серповидноклеточная анемия — еще одно заболевание крови, связанное с дефицитом цинка.

Выведение алкоголя из организма

Наконец, чрезвычайно интересна роль цинка в выведении алкоголя из организма. Оказывается в состав активного центра фермента, расщепляющего алкоголь (алкогольдегидрогеназа), входит 4 атома цинка.

Низкое потребление цинка приводит к неполному расщеплению спирта и образованию аналога морфина, вызывающего эффект алкогольной зависимости. В целом большинство детей, родившихся от алкоголиков, имеют алкогольную предрасположенность, связанную в значительной степени с выраженным дефицитом цинка.

Потребление алкоголя в свою очередь способствует развитию дефицита цинка. Оказывается, не только алкоголь, но и курение приводит к дефициту цинка, поскольку выделяющиеся с сигаретным дымом свинец и кадмий являются антагонистами цинка.

Суточная потребность человека в цинке

Суточная потребность человека в цинке составляет 12-15 мг. В группу риска входят, прежде всего, беременные в связи с возможностью рождения неполноценного ребенка (выкидыши, токсикозы, задержка роста плода и нарушенияя родовой деятельности), пожилые люди, у которых снижено усвоение цинка, и дети на искусственном вскармливании.

Установлено, в отличие от искусственных смесей, в которых уровень усвоения цинка не превышает 10-15%, грудное молоко является идеальным источником цинка — величина усвоения микроэлемента достигает 90%. Эпидемиологические данные по обеспеченности цинком населения России весьма фрагментарны и на карте, приводимой ВОЗ (см. рис), просто отсутствуют.

По данным накопления микроэлемента в волосах обеспеченность жителей Москвы этим элементом снижена у 68% детей школьного возраста и у 25% женщин.

Несмотря на то, что явление глубокого дефицита цинка, как правило, не характерно для жителей России, цинковая недостаточность является одним из факторов, провоцирующим ослабление иммунитета, возрастание риска ишемической болезни сердца, атеросклероза, сахарного диабета, анемии, аденомы предстательной железы, бесплодия, выпадения волос и изменения ногтей (появление на них белых пятен и др.), а также развития раздражительности и депрессии.

Читайте также:  Питание при сахарном диабете: список блюд на каждый день
Рис.1 Распространенность дефицита цинка у детей младше 5 лет

 (по России данные отсутствуют)

Таблица 1. Дефицит цинка у детей разных стран мира
Регион % детей до 5 лет с дефицитом цинка
Восточная Азия и Тихий океан 7
Восточная Европа и Центральная Азия 10
Латинская Америка и Карибский бассейн 33
Ближний Восток и Северная Африка 46
Южной Азии 79
К югу от Сахары 50
Страны с высоким уровнем обеспеченности 5

Наиболее богаты цинком ткани животных и особенно морепродукты (устрицы, креветки, макрель, сельдь, говяжья печень, свинина). В большинстве растительной пищи цинка меньше, и он менее доступен из-за присутствия фитиновой кислоты.

Таблица 2. Содержание цинка в некоторых продуктах питания
Продукт Содержание цинка, мг/100 г
Отруби 13-20
Печень говяжья, речная рыба 3-8,5
Зерновой хлеб, орехи 2-7
Лук, чеснок, пивные дрожжи 0,8-2
Кунжутное семя, тыквенные семечкиа, семечки подсолнечник 5,3-7,8
Говядина (отварная) 7,06
Язык говяжий (отварной) 4,80
Мясо 2,5
Яичный желток 3,11
Какао-порошок 6,3
Крабы 5,5
Сельдь 0,9
Креветки 1,5
Форель, тунец 0,7
Треска, пикша 0,4
Пшеничная мука грубого помола 2,9
Хлебобулочные изделия 1,5

Как видно из представленных выше данных, селен и цинк проявляют много сходных биологических свойств. Это иммуномодулирование, положительное влияние на половую функцию, защита от возникновения и развития онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Это нормализация зрения и дезактивация тяжелых металлов, стимулирование работы мозга, укрепление антиоксидантной защиты организма.

Такая биологическая направленность указанных выше минералов и легла в основу создания препарата Селцинк.

Симптомы дефицита

Признаки нехватки цинка в организме:

  1. кожные проявления, угревая сыпь;
  2. ногти становятся тонкими, ломкими, на ногтевых пластинах могут появляться былые пятна;
  3. волосы также становятся ломкими и легко выпадают;
  4. ухудшается работа иммунной системы,т.е. повышается восприимчивость к инфекциям;
  5. медленно заживают раны;
  6. расстройства нервной системы: повышенная утомляемость и раздражительность;
  7. снижается способность к концентрации внимания, ухудшается память;
  8. с нехваткой цинка может быть связано большое количество неврологических и психических расстройств, таких как шизофрения, эпилепсия, рассеянный склероз, слабоумие, депрессия и , добавки цинка помогают предупредить болезнь Альцгеймера;
  9. осложнения беременности, такие как токсикоз, выкидыш, преждевременные роды, кроме того, из-за дефицита цинка может нарушаться рост и развитие плода;
  10. извращение восприятия вкуса и запахов во время беременности (такой феномен может возникнуть у любого человека с пониженным содержанием этого микроэлемента в организме, а не только у будущих мам);
  11. воспалительные заболевания суставов;
  12. злокачественные опухоли намного быстрее развиваются;
  13. задержка роста, полового и умственного развития у детей;
  14. плохой аппетит, сниженная масса тела;
  15. плохая успеваемость.

Как принимать цинк

На рынке предлагается множество цинксодержащих добавок. Лучше всего выбирать пиколинат цинка или хелат цинка.

Начиная курс обогащения цинком, помните, что лучше всего принимать препараты за час до еды или через два часа после нее, так как некоторые продукты могут влиять на усвоение элемента. Не рекомендуется принимать цинк вместе с молоком и его производными, клетчаткой или продуктами, богатыми фитиновой кислотой (например, бобовые, отруби). Вы также должны делать как минимум двухчасовой перерыв между приемом цинка и приемом препаратов с железом — последнее также снижает усвоение цинка.

Обратите внимание еще на два важных момента: при длительном приеме цинка необходимо пополнять организм медью, поскольку цинк увеличивает ее выведение; цинк может снижать абсорбцию некоторых лекарств (тетрациклин, ацетилсалициловая кислота, ибупрофен, индометацин, тиазидные диуретики, хелатирующие агенты, кортикостероиды), поэтому не используйте их вместе.