Упражнения для того чтоб похудели бедра

«А не слишком ли много за раз?» спросите вы. А я отвечу- совсем нет.

Выбираем продукты

  1. Специализированная диета для ног направлена, в первую очередь, на уменьшение в рационе количества жиров. Исключение составляют жирные сорта рыбы, имеющие в своем составе полезные жирные и омега-3 кислоты, витамины А и Д. От вашего глаза не должны укрыться и скрытые жиры, содержащиеся в колбасе, полуфабрикатах, сладостях.
  2. Употребляйте больше растительной пищи, желательно в свежем виде или подвергшейся минимальной тепловой обработке. Польза от такой еды очевидна: антиоксиданты в овощах и фруктах направлены на борьбу со свободными радикалами и защищают клетки от старения. Клетчатка улучшает работу пищеварительной системы, выводит из организма токсины и продукты обмена веществ. Также не стоит забывать про витамины и минералы, которыми богаты фрукты и овощи.
  3. Особенное внимание нужно уделить продуктам, содержащим в составе калий, витамины А и С. Налегайте на зеленые салаты, цитрусовые, бананы, клубнику, сухофрукты, перец и лук. Поздней осенью и зимой, когда выбор не так велик, пейте комплексные витамины.
  4. Обогатите свой рацион специями и пряностями. Во время приготовления блюд добавляйте к ним не химические приправы, а натуральные: имбирь, куркуму, корицу, перец чили. Эти продукты стимулируют кровообращение и ускоряют метаболизм.
  5. Необходимо употреблять в пищу продукты, богатые кальцием и магнием. Эти минералы способствуют набору мышечной массы и, таким образом, во время диеты будет уходить именно жир, а не мышцы. Ешьте натуральные молочные продукты с низким уровнем жира, пророщенные зерна пшеницы и сои.
  6. Исключите из рациона спиртное, кофе, черный чай, мучное и сахар.
  7. В день выпивайте не менее 2л негазированной минеральной воды.
  8. Женщинам не стоит превышать суточную калорийность рациона в 1100 ккал.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Прежде всего, из рациона следует убрать продукты с так называемым высоким «гликемическим индексом». Это мучные изделия, газированные напитки, все виды картофеля, майонез и так далее. Добавить в рацион продукты, заставляющие метаболические процессы протекать быстрее: корица, зеленый чай.

 Что есть, чтобы уменьшить объем ляшек?

Для того, чтобы убрать излишний жир в ляшках, а заодно и на животе и боках, из меню нужно исключить:

  •  сладости,
  • жирные и калорийные продукты,
  • изделия из муки высшего и 1 сорта,
  • всевозможные копчения и полуфабрикаты,
  • майонез,
  • консервы,
  • сладкие напитки,
  • алкоголь.

Основой рациона должны стать полезные продукты: в первую очередь, это свежие овощи, фрукты, разнообразная зелень, ягоды.

Крупы также должны иметь место в ежедневном меню. Каши из гречки, овсянки, коричневый рис – достойная замена макаронам и картофельному пюре. Особенно много пользы от простой овсянки. Съеденная на завтрак овсяная каша на воде с черносливом нормализует пищеварение и поможет с запорами

  • Нельзя исключать из меню рыбу и постное мясо, источники белка, а также кисломолочные несладкие продукты.
  • Напитки предпочтительно выбирать также несладкие и некалорийные – свежеприготовленные соки, минеральную воду, полезные травяные чаи.
  • Нужно избегать жареных блюд, лучше тушить или готовить на пару.

Эффективная зарядка для похудения в ляшках

В проблемных зонах области бедер много мышц, чтобы проработать их, необходимы разнообразные упражнения:

  1. Поочередный подъем ног из положения «лежа на спине».
  2. Махи. Лежа на боку, лежа на животе, стоя.
  3. Встаньте боком около стула, возьмитесь за него одной рукой, поднимайте вперед ноги.
  4. Медленные приседания с прямой спиной. Ноги должны быть на ширине плеч, пятки не отрывать от пола, руки вытянуть перед собой.
  5. Лечь набок нижнюю ногу согнуть, а верхней — прямой медленно совершать махи: не опуская до конца и держа ее на весу. Выполнить упражнение на другом боку.
  6. Сесть на край стула, вытянуть ноги. Присесть, опираясь на руки, а затем вернуться в исходное положение.
Читайте также:  Диета низовая для похудения ног и ягодиц

Тренировки для быстрого похудения в ляшках

Если Вы твердо решили подправить Ваше «галифе», это не значит, что нужно срочно бежать и покупать абонемент в спортзал, самые эффективные упражнения удобно выполнять как в домашних условиях таки на улице.

Если Вы действительно хотите добиться какого-либо результата за неделю надо запомнить: ляшки надо «сжигать», а не накачивать. Как это понять? Это общеизвестные аэробные тренировки.

Не стоит паниковать, если у вас нет беговой дорожки, а за окном лежит снег. Представляю Вам список аэробных упражнений, из которых точно есть что выбрать:

  • Бег по пересеченной местности;
  •  Беговые лыжи;
  • Спортивная ходьба;
  • Прыжки на скакалке;
  • Бег на коньках;
  • Приседания без утяжеления;
  • Тайбо.

Представляю Вашему вниманию Топ-3 наиболее эффективных:

  1. Классические выпады. Выполняя их. Не забывайте следить за осанкой, и выполнять так, чтобы угол между коленом и бедром составлял 90%;
  2. Комбинированное упражнение: приседания + махи в не забывать в приседаниях, что колени не должны выходить за носки — таз отводим назад;
  3. Упражнение «Ножницы», которое выполняются из лежачего положения и прямые ноги сначала разводят в стороны, а потом скрещиваю. Здесь важно чтобы поясница была плотно прижата к полу, а ноги были  необходимо ежедневно! Это могут быть 20 минут прыжком на скакалке, но главное постоянство.

Косметические средства для похудения в области ляшек

Отличным средством для похудения в области ляшек является натуральный скраб, приготовленный в домашних условиях. Для этого вам потребуется смешать в равных пропорциях оливковое масло категории «Extra Virgin» с морской солью, сахарным песком и кофейной гущей. Пользоваться им необходимо через день перед душем, тщательно растирая проблемные зоны с помощью круговых движений.

Использование такого натурального кофейного скраба помогает удалить ороговевший слой кожи, а также усилить приток крови к клеткам, за счет чего целлюлит начинает постепенно разглаживаться.

В результате ваша кожа задышит, уйдет лишняя вода из тканей, а вместе с ней и вредные вещества из организма.

Не менее действенными являются скипидарные ванны Залманова (приобрести можете в любой аптеке) и обертывания. Последние могут быть с применением морских водорослей, натурального меда, кофейной гущи, яблочного уксуса и т. д.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Все упражнения будут поделены по двум категориям: первый уровень для новичков и второй уровень для опытных.

Упражнения для новичков будут включать в себя наиболее простые (но не менее эффективные) упражнения, не требующие какой-либо физической подготовки. Они предназначены для тех, кому лишний вес мешает выполнять упражнения с отягощениями и в полной амплитуде. Я называю их «упражнения для похудения на коврике». Если вы давным давно не занимались спортом, то советую начать как раз с таких простых упражнений, чтобы тело понемногу привыкло к нагрузкам.

Упражнения для опытных подразумевают, что у вас нет проблем с поясницей и позвоночником, что вы можете работать не только с собственным весом, но и справитесь с гантелей в 3-5 кг. Поэтому упражнения будут «позаковыристей», чтобы достать и до тех мышц, которые в обычных условиях не работают.

Список упражнений

Упражнения для похудения на коврике. Первый уровень

Упражнения для:

  1. похудения ляшек
  2. внутренней части ног
  3. похудения ягодиц
  4. живота и ушек на боках

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень

  1. Упражнение от ушек на бедрах
  2. лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях
  3. упражнение для похудения ушек на талии

Выбирайте те, что вам по зубам и немедленно начинайте тренироваться. Не надо ждать понедельника или другой значимой отметки в календаре. Жизнь не делится на отрезки, поэтому лучшим моментом начать будет прямо сейчас.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Помните, успех ждет настойчивых. Если вы не готовы приложить усилия ради результата, то его и не будет

Накачаться: прибавь вес

Если твоя цель не уменьшить ягодицы, а, наоборот, сделать их менее плоскими, ты должна заниматься такими же разгибаниями бедра, но исключительно в силовом варианте (всегда с грузами). В отличие от аэробных они способствуют не сжиганию жиров, которых у тебя и так нет, а наращиванию мышечной массы. Запомни: если худеющие барышни вынуждены увеличивать количество повторений, то тебе этого делать ни в коем случае нельзя. Иначе твое хитрое тело, желая облегчить себе жизнь, начнет не наращивать мышечную массу, а утолщать волокна, чтобы им было проще справляться с нагрузками. Самое печальное, что на твоей внешности это никак не отразится: попа как была плоской, такой и останется. Чтобы этого не произошло, выполняй каждое упражнение не больше 6-10 раз, но при этом постепенно, по мере того как организм адаптируется к занятиям, увеличивай вес грузов.

Читайте также:  Недорогая диета для похудения: составляем меню

1 Исходное положение: лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль туловища ладонями вниз. Упражнение: подними таз максимально вверх на вдохе, опусти в исходное положение на выдохе.

2 Исходное положение: встань на четвереньки, спина прямая. Не опускай голову, смотри прямо перед собой. Упражнение: на вдохе подними назад согнутую в колене на 90° правую ногу. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

3 Исходное положение: лежа на животе, вытяни руки прямо перед собой. Упражнение: на вдохе подними максимально вверх прямые левую ногу и правую руку. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

4 Исходное положение: выпад правой ногой вперед. Спина прямая. Упражнение: присядь, поставив на пол согнутое колено левой ноги. Правая при этом должна стоять на пятке, не отрываясь от земли. Повтори упражнение, поменяв ноги.

5 Исходное положение: лежа на боку, упрись на правый локоть. Упражнение: на вдохе подними левую ногу вверх. Следи за тем, чтобы таз не разворачивался. Иначе нагрузка переместится с ягодичных мышц на другие. Сделай упражнение для другой ноги.

Упражнения балерин – быстрый способ похудения ног

Визитная карточка каждой балерины – очень сильные, но при этом стройные ножки. Именно поэтому технику подобных занятий долгое время хранили в секрете.

Комплекс балетных упражнений:

  1. Приседания плие. Они были подробно описаны выше.

  2. Приседать и делать наклоны можно с помощью импровизированного балетного станка, используя спинку высокого стула или тумбу. Приседать нужно на ногу, стоящую на полу. При этом носки должны быть натянуты, а корпус – повернут в сторону опорной ноги (лицом следует стоять строго параллельно станку).

  3. Опускаться у «станка» как можно ниже, делая шпагат на весу. Это упражнение придаст тонус всей ноге, особенно боковым поверхностям бедер.

  4. Махи. Их необходимо выполнять, стоя у «станка». Желательно сохранять максимальную амплитуду, чтобы одновременно тренировать гибкость.

  5. Легкое упражнение на гимнастическом коврике. Стать на четвереньки так, чтобы колени находились строго под тазобедренными суставами, а плечи – над ладонями. Нужно попеременно поднимать ногу вверх, не прогибаясь в спине. Поднятую ногу можно оставить согнутой в колене или выпрямить, чтобы увеличить нагрузку Сделать 40-50 повторов на каждую конечность.

Упражнения балерин – быстрый способ похудения ног

Комплекс балерин немыслим без строгой диеты, основную долю которой составляют белки (мясо рыба, яйца) и фрукты-жиросжигатели (цитрусы, яблоки, кислые ягоды).

Подростковая диета

С питанием подросткам нужно быть особенно осторожными. Никаких жёстких диет быть не должно, иначе это выльется в проблемы со здоровьем. И в то же время без отказа от некоторых продуктов избавиться от толстых ляшек будет гораздо сложнее. Диетологи дают подросткам следующие рекомендации:

  • исключите белый хлеб, выпечку и тортики;
  • забудьте (лучше навсегда) о фастфуде в любом виде;
  • не пейте сладкую газировку и магазинные соки, в них очень много сахара;
  • вставайте из-за стола с небольшим чувством голода (ощущение сытости придёт минут через 10, когда мозг получит сигнал о том, что организм получил достаточно пищи);
  • ежедневно ешьте овощи, молочные продукты и каши;
  • три раза в неделю в меню должно быть мясо, птица или рыба;
  • пельмени и пирожки ешьте как можно реже — это очень калорийная пища;
  • исключите лакомства в виде мороженого, сгущёнки и конфет;
  • самым калорийным приёмом пищи должен быть завтрак — в первой половине дня более активно идёт процесс обмена веществ и тратится больше всего калорий.

Для большинства тинэйджеров достаточно сбросить несколько килограммов, чтобы приобрести нормальные для своего возраста параметры тела

Подростковая диета

Родителям надо организовать питание ребёнка так, чтобы приёмы пищи были примерно в одно и то же время. К трём основным — завтраку, обеду и ужину — стоит добавить два перекуса.

Подростковый возраст — сложная пора, когда критичность к собственному телу просто зашкаливает. Но нет причин для отчаяния. Достаточно поставить себе цель и использовать для её достижения все возможности. А задача родителей — создать у ребёнка правильную мотивацию.

советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Обертывания для похудения

Убрать жир с внутренней стороны ляшек помогут обертывания. Они способствуют выведению из организма токсинов и шлаков, помогают запустить процесс сжигания жира, улучшить тонус кожи.

Токсин – яд биологичесмкого происхождения. Токсины вырабатываются опухолевыми клетками, бактериями, грибами, паразитами.

Перед процедурой надо принять душ, для разогрева кожи использовать скраб. После этого на поверхность кожи нанести приготовленную смесь, ноги укутать пленкой и накрыть покрывалом. Держать 30 – 50 минут.

После этого смыть теплой водой и смазать кожу антицеллюлитным кремом.

Рецепты обертываний для внутренней поверхности бедер

Рецептов на самом деле много, я же предлагаю два:

С ламинарией

Возьмите 100 г ламинарии и залейте ее 1 литром кипятка. Дайте ей настояться в течение получаса. Примите душ, очистите кожу скрабом. Полученную смесь нанесите на бедра. Укутайте их пленкой, наденьте теплые штаны. Через час смойте и нанесите на кожу антицеллюлитный крем.

С медом

Подогрейте пол литра меда, добавьте щепотку красного молотого перца и сухой горчицы. Можно добавить любое эфирное масло – розмарина, лимона. апельсина, грейпфрута.

Принцип обертывания такой же, как в предыдущем рецепте.

Для обертываний можно использовать и один мед без дополнительных ингредиентов. Подогрейте его и нанесите на ляжки. Обмотайте их пленкой, наденьте теплые штаны. Оставьте на ночь, а утром в душе смоете остатки меда.

Худые ноги: как поправиться

Сразу хотелось бы отметить, что ниже перечисленные рекомендации от сайт весьма эффективны.

Итак, вы серьезно задумались, что сделать, чтобы ноги поправились и обрели желаемую форму. Для достижения этой цели вам нужно разнообразить свою жизнь физическими нагрузками.

Это могут быть:

  • Занятия в спортзале. Под руководством опытного тренера достаточно просто разработать комплекс упражнений в соответствии с желаемым результатом. К тому же, многое зависит от того, насколько качественно, регулярно и правильно выполнять упражнения, а здесь без пристального взгляда «наставника» не обойтись.
  • Прекрасным способом для укрепления и наращивания мышц на ногах служат и определенные виды спорта. Вы можете подобрать для себя занятие, которое позволит не только сделать ваши ноги краше, но и прекрасно провести время и не посещать спортзал (независимо от причины). Это также отличное решение вопроса, когда стоит задача, как потолстеть в ногах подростку, который не приветствует изнурительные тренировки в закрытых помещениях. Хорошо «нарастить» ноги можно при помощи бега, танцев, катания на велосипеде, коньках, роликах, лыжах (включая и стационарные тренажеры: велотренажер, беговая дорожка, орбитрек), плавания, прыжков на скакалке и многого другого.
  • Помимо прочего можно заниматься самостоятельно и дома.

Отведение ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки, так как позволяет сбавить заданный ранее ритм и немного успокоиться.

Как выполнять? Стань прямо, ноги держи вместе. Напряги пресс и оторви правую ногу от пола, отводя её на 45 градусов вперед и в сторону. Затем верни ногу в начальное положение, не опуская стопу на пол. Сделай такой же мах назад. Повтори 20 махов на каждую ногу, выполнив 3-4 круга.

После комплекса нужно сделать растяжку. Она поможет расслабить мышцы, чтобы на утро тебя не мучила крепатура.

Если тебе нужна наглядная тренировка для ног, возьми на вооружение несколько видео ниже.