В каких растительных продуктах содержится магний: таблица

Узнаем, как определить нехватку этого полезного элемента в организме и с помощью каких продуктов восполнить дефицит.

Магний в продуктах питания

Мы должны запомнить, в чем содержится магний, и при надобности вводить полезные продукты в свое меню. Ниже список продуктов – в 100 граммах каждого вида пищи содержится определенное количество магния, его числовое значение в миллиграммах указано напротив. Следует учитывать, что в процессе готовки или при вымачивании еды она утрачивает ценный магний. Для пополнения запасов магния необходимо употреблять продукты, не обработанные термически. Обратите внимание на числовые значения – от этого количества из свежей еды мы можем усвоить лишь 35-40% магния.

Любимые орешки

  • Кешью – 270 мг
  • Миндаль – 235 мг
  • Кедровый – 235 мг
  • Грецкий – 120 мг
  • Фундук – 170 мг
  • Арахис – 180 мг
  • Фисташки – 200 мг

Полезные семечки

  • Кунжута – 350 мг
  • Тыквы – 530 мг
  • Мака – 530 мг
  • Подсолнечника – 420 мг

Питательные злаки

  • Манка – 70 мг
  • Отруби, изготовленные из пшеницы – 590 мг
  • Крупа, изготовленная из пшеницы – 130 мг
  • Зародыши, взятые из пшеницы – 320 мг
  • Овсянка – 140 мг
  • Рис – 160 мг
  • Крупа ячневая – 160 мг
  • Гречка – 260 мг

Бобовые

  • Чечевица – 380 мг
  • Горох – 100 мг
  • Бобы соевые – 250 мг
  • Фасоль – 130 мг

Сухофрукты и свежие фрукты

  • Средний показатель по сухофруктам варьируется – 70-100 мг
  • Хурма – 60 мг
  • Финик – 70 мг
  • Авокадо – 40 мг
  • Банан – 40 мг

Молочная продукция

  • Молоко – 12-15 мг
  • Сыворотка в сухом виде, полученная из коровьего молока – 180 мг
  • Сыр твердый – 50-100 мг
  • Сыр мягкий – 30-50 мг

Свежая зелень

  • Зелень укропа – 40 мг
  • Щавель – 85 мг
  • Зелень кинза – 80 мг
Читайте также:  Cухое голодание для похудения: другие виды голодания, плюсы и минусы

Доступные и полезные овощи

  • Картошка – 30 мг
  • Кукуруза – 43 мг
  • Свекла – 40 мг
  • Капуста (брюссельский сорт) – 40 мг

Другие продукты

  • Яйца кур – 50 мг
  • Какао – 400 мг
  • Капуста морская (второе название – ламинария) – 170 мг

Мы перечислили, в чем содержится магний, теперь можно правильно спланировать рацион питания.

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
Возраст и пол Суточная норма Допустимый предел
Ребенок 1-3 года 90 мг/день 140 мг/день
Ребенок 4-8 лет 140 мг/день 250 мг/день
Ребенок 9-13 лет 250 мг/день 600 мг/день
Девушка 14-18 лет 350 мг/день 700 мг/день
Юноша 14-18 лет 420 мг/день 750 мг/день
Мужчина 19-30 лет 400 мг/день 730 мг/день
Мужчина старше 30 лет 450 мг/день 800 мг/день
Женщина 19-30 лет 320 мг/день 660 мг/день
Женщина старше 30 лет 330 мг/день 670 мг/день
Беременная женщина 19-30 лет 420 мг/день 700 мг/день
Беременная женщина старше 30 лет 430 мг/день 710 мг/день
Женщина кормящая грудью 19-30 лет 410 мг/день 650 мг/день
Женщина кормящая грудью старше 30 лет 420 мг/день 660 мг/день

Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния. В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния. В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.

Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.

— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.

Пробочные эффекты препаратов

Главный побочный эффект практически всех средств — это слабительное действие, которое может проявляться при приеме органических кислот и неорганических солей (цитрата, сульфата, хлорида, гидроксида магния). Также довольно распространенный побочный эффект в виде аллергических реакций (зуд, ощущение жжения, редко сыпь).

Читайте также:  Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно

Противопоказаниями к приему препаратов будут высокая чувствительность к активным компонентам средства. Еще добавляется излишнее содержание в теле витамина B6, низкое артериальное давление, непереносимость глюкозы, нарушение работы органов желудочно-кишечного тракта, функциональная почечная недостаточность, атриовентрикулярная блокада.

В связи с этим всегда консультируйтесь с лечащим доктором или семейным врачом перед приемом любых лекарственных препаратов и биологически активных добавок.

Помимо этого каждая из форм тоже имеет свои противопоказания и недостатки:

  • прием аспартата противопоказан при сильных головных болях и депрессивных состояниях;
  • оксид может провоцировать тошноту и кишечные расстройства;
  • цитрат препятствует усвоению кальция и железа;
  • малат нежелательно принимать в вечернее время, так как он вырабатывает дополнительную энергию, что будет мешать уснуть;
  • оротата стоит избегать при циррозе печени и мочекаменной болезни;
  • хлорид противопоказан тем, у кого чувствительная кожа.

Отдельно обращаем ваше внимание на необходимость правильного приема препаратов с Mg. Придерживайтесь нескольких простых рекомендаций, чтобы не навредить своему организму:

  1. употребляйте добавки перед едой, за 10-15 минут перед приемом пищи;
  2. никогда не принимайте их отдельно от еды, это может вызвать боли в желудке и тошноту;
  3. дневную дозировку лучше разделить на несколько приемов (желательно на два) для лучшего усвоения и уменьшения влияния на желудочно-кишечный тракт;
  4. прием должен быть в одно и то же время, если вы забыли о приеме, сделайте это как только вспомните, но никогда не употребляйте двойную дозу за один раз;
  5. на время приема комплексов откажитесь от употребление кофе, крепкого чая и алкогольных напитков, так как они способствуют быстрому выведению минерала и препятствуют его полноценному усвоению;
  6. средняя продолжительность приема препаратов должна составлять 2 месяца для достижения необходимого эффекта.

Неправильный прием БАДов тоже может иметь свои негативные последствия. Так, в случае передозировки возможны диарея, тошнота, рвота, изжога, потеря сознания, боли в области желудка, судороги, затруднение дыхания, ощущение нехватки воздуха, снижение артериального давления, торможение рефлексов, нарушение правильной работы сердечной мышцы.

Как улучшить усвоение

Несмотря на всю свою важность и критическую необходимость для организма, магний – привереда. Он очень плохо усваивается, всего 30% от порции, и при условии достаточного уровня витамина D. Поскольку с последним у многих тоже есть проблемы, важно понимать, как взять от съедаемого максимум.

Читайте также:  Диета стол №5 – что можно, что нельзя? Подробное описание

Усиливают потери Mg спиртное, никотин, кофе, слишком соленая пища, рафинированные продукты.

Кроме того, наибольший враг магния – фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых, бобах, орехах и семенах. Эта кислота – форма хранения фосфора в вышеперечисленных продуктах, однако именно она, соединяясь с Mg в желудочно-кишечном тракте, делает его менее доступным для организма. Для нейтрализации фитина есть несколько рекомендаций:

  • Замачивать крупы и орехи с семенами, проращивать бобовые, заквашивать и готовить растительные продукты.
  • Вместе с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, стоит кушать продукты, богатые витамином С.
  • Уксус (натуральный) также поможет нейтрализовать фитин, заправляйте им салаты и зелень.

Гормоны стресса также выводят магний из организма, тем самым ускоряя процессы старения организма. В стрессовых ситуациях стоит поддержать свои органы препаратами магния, поскольку в условиях резкого дефицита восполнить потери из продуктов питания не получится.

Дневная норма употребления ионов K+ и Mg++ для здоровья

Суточная необходимость в калии составляет 2,5 – 4,5 г., а в магнии — 350 – 550 мг.

Есть состояния, когда потребность в элементах возрастает:

  • Патология ЖКТ (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастриты, дуодениты, энтериты).
  • Интенсивная физическая работа, систематические тренировки.
  • Хронический стресс, интеллектуальная нагрузка;
  • Сахарный диабет и другие обменные катастрофы;
  • Беременность
  • При работе в условиях повышенной влажности и температуры;
  • При остром коронарном синдроме (ОКС).

Важно! Отличным вариантом для восполнения недостатка витаминов и элементов является сердечная паста от академика Амосова, а также другие смеси из сухофруктов и орехов.

Также посмотрите видео:

Преимущества «Куркумина для печени» и «Куркумина для суставов»

Состоят только из натуральных ингредиентов.

Усилены экстрактами для оптимизации печени: корней Одуванчика и Лопуха, экстракта семян Расторопши, экстракта корня Куркумы – Куркумина, экстракта Артишока, экстракта черного Перца — Пиперина.

Регенирирующее действие усилено экстрактами Расторопши , Артишока, корнями Одуванчика, Лопуха.

«Куркумин для суставов» усилен противовоспалительными экстрактами

  • Сабельника;

  • белой Ивы;

  • имбиря;

  • солодки.

Биодоступность многократно увеличена экстрактом черного перца

Он обладает свойством доставлять вещества ускоренно по назначению.

На заметку

Врачи Древнего Востока знали о свойствах перца увеличивать энергию нервной системы, переваривающую способность желудка и способность укреплять мышцы.

Современными учеными изучено свойство повышения биодоступности ингредиентов препарата в присутствии Пиперина.