Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Средиземноморская диета для похудения — даем меню на неделю и рассказываем, как адаптировать диету к российским реалиям.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Меню средиземноморской диеты

В наших широтах найти врача, который является поклонником средиземноморской диеты нелегко. Поэтому приведем здесь примерный рацион.

  1. Овощи и фрукты должны употребляться в количестве 5 порций в день.
  2. Орехи, например, миндаль, нужно кушать по 15-20 штук ежедневно. Дело в том, что орехи являются источником жирных кислот, омега 3-6.
  3. Обязательно употреблять оливковое масло, его можно добавлять в салаты, и готовить на нем еду. Конечно, без термической обработки оно полезнее.
  4. Три раза в неделю следует употреблять рыбу, и сильно ограничить потребление мяса (не чаще 1 раза в неделю).
  5. Не кушать колбасных изделий, копченостей и сладкого. Оказывается сладости, провоцируют развитие атеросклероза.
  6. Вино, выпитое в количестве 1-2 стаканов во время принятия пищи сокращает риск заболеть сердечно-сосудистым заболеванием на 20%.

Употребление вина защищает даже от рака. Но вот, к сожалению, курильщикам вино будет во вред. Дело в том, что алкоголь и табак вместе очень быстро приводят к раку пищеварительной системы. Так что, бросайте курить и следуйте средиземноморской диете, чтобы прожить долго в здоровом теле.

Принципы средиземноморской диеты

Следовать плану питания, который соответствует средиземноморскому стилю, можно неограниченное количество времени. Он базируется на сбалансированном, разнообразном рационе, включающем все необходимые группы продуктов. Основные принципы диеты просты и понятны любому, поэтому привыкнуть к ним нетрудно. Они сформулированы следующим образом:

Принципы средиземноморской диеты
  1. 60% рациона составляет углеводная пища – хлеб, макаронные изделия, цельнозерновые культуры, овощи, фрукты.
  2. 30% рациона включает жиры – главным образом, оливковое масло.
  3. 10% рациона приходится на белки – нежирное мясо, рыбу, бобовые культуры.

Особенности средиземноморской диеты

Жители средиземноморья уже давно придерживаются особого меню, которое помогает им удерживать вес и сохранять здоровье. Сам же термин «средиземноморская диета» ввели относительно недавно.

На заметку! Было подмечено, что французы, которые употребляют минимум жира, практически не страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, чего не скажешь об американцах, в рационе которых каждый день присутствуют продукты с большим содержанием жиров.

В основе меню средиземноморской диеты лежат полезные ингредиенты, такие как фрукты, овощи, морепродукты, небольшое количество оливкового масла. Из них можно готовить вкусные и полезные блюда, которые обогатят организм ценными компонентами и помогут избежать накопления жиров. Таким образом, в меню средиземноморской диеты входят низкокалорийные продукты, не способствующие набору лишнего веса. В то же время они восстанавливают обмен веществ в организме, что также приводит к похудению. Стоит отметить, что средиземноморская диета рекомендована людям, склонным к онкологическим заболеваниям, ожирению, сахарному диабету.

На заметку! При соблюдении средиземноморской диеты каждый день можно употреблять любые фрукты, но следует ограничить количество бананов, инжира, винограда, авокадо, манго.

Читайте также:  Как стать вегетарианцем? Инструкция из 10-ти шагов

Кроме морепродуктов, жители средиземноморья получают белок из яиц и мяса, однако употребляют их в довольно небольших количествах. В рационе жителей средиземноморья присутствуют и приправы. Предпочтение отдается орегано, тимьяну, базилику, розмарину.

Не придется отказываться от макаронных изделий, но желательно, чтобы они были изготовлены из твердых сортов пшеницы. Дополнительный источник белка – бобовые. Они обязательно присутствуют в место необходимо выделить блюдам из круп. Благодаря содержанию сложных углеводов, они помогают организму сжигать лишние жировые отложения.

Особенности средиземноморской диеты

Из кисломолочных продуктов рекомендуется выбирать кефир, натуральный йогурт и творог.

Важно! Одно из главных правил, действующих во время приготовления блюд при соблюдении средиземноморской диеты, заключается в использовании большого количества овощей и чеснока.

Стоит отметить, что меню на каждый день средиземноморской диеты для похудения подойдет даже самым требовательным гурманам. Оно отличается утонченностью и изысканностью. В то же время, голодать не придется, поэтому организм человека с легкостью примет изменения в рационе.

В соответствии со средиземноморской диетой, питание должно быть обязательно сбалансированным и включать около 60% углеводов, 10% белков и 30% жиров. При этом необязательно полностью исключать хлеб и хлебобулочные изделия из меню, как это стараются сделать многие женщины в борьбе с лишними килограммами. Стоит отметить, что если постоянно питаться в соответствии с правилами средиземноморской диеты, можно не просто похудеть, но удерживать свой вес на одном уровне всю жизнь.

На заметку! Диетологи считают средиземноморскую диету одной из самых полезных и эффективных. По их словам, она не только помогает похудеть, но и улучшает здоровье. Ученые доказали, что средиземноморская диета дает возможность сохранить молодость, как минимум, на 8 лет. Секрет долголетия прост: сбалансированное питание.

У жителей 15 стран, расположенных недалеко от Средиземноморского моря, схожие традиционные диеты. Несмотря на проживание на трех разных континентах, питание у них практически не отличается. Благодаря правильному рациону, население этих государств редко страдают заболеваниями сосудов и сердца, а также выглядят моложе своего реального возраста.

Разрешенные и запрещенные продукты

Начнем с продуктов, которые не бывают на столах жителей Средиземноморья или оказываются на них крайне редко. Именно они и являются запрещенными для тех, кто соблюдает средиземноморскую диеты. Итак, забыть придется обо всем, что готовится не на своей кухне и предназначено для долгого хранения, а также о некоторых других неполезных продуктах. Это:

  • консервы;
  • колбасы;
  • копчености;
  • все жареное;
  • жирное мясо;
  • кетчуп и другие покупные соусы;
  • фастфут.

Для желающих похудеть с помощью средиземноморской диеты придется забыть и о сладостях – им разрешается кушать на десерт только фрукты.

Зато список разрешенных продуктов намного шире.

  1. В обязательном порядке необходимо есть:
  • свежие овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бурый рис;
  • бобовые;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы;
  • оливковое масло.

Эти продукты (хотя бы один-два из них) должны быть включены в каждый прием пищи, независимо от того, ужин это или завтрак.

  1. Ежедневно необходимо есть:
  • печеные, вареные и тушеные овощи (кроме репы и картофеля);
  • морепродукты и рыбу;
  • фрукты;
  • кисломолочные продукты и сыры.

Кроме того, завершать обед нужно бокалом красного сухого вина, если только к нему нет медицинских противопоказаний. Оно помогает очистить сосуды и сохранить молодость, так как виноград является отличным антиоксидантом. Дополнительный бонус – прекрасное настроение.

  1. Несколько раз в неделю (4-5 раз) включайте в меню:
  • мясо цыпленка;
  • орехи и сухофрукты;
  • яйца.

Кроме того, не более 4 раз в неделю можно позволить себе картофель или репу, два-три раза в неделю – шоколад.

  1. Раз в неделю готовьте себе нежирную телятину.

Согласитесь, не диета, а мечта гурмана!

Принципы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета для похудения предоставляет очень разнообразное меню. Для того, чтобы этот метод питания приносил ожидаемые результаты, необходимо соблюдать простые, но важные правила. Их немного, поэтому сложности не должны появиться. Итак, основные принципы средиземноморской диеты:

  1. Не ешь красное мясо! В меню диеты вполне достаточно мяса птицы и рыбы, которые являются не худшим источником белка, чем мясо, поэтому необходимость в поглощении стейков отпадает полностью.
  2. Убавь жиры! В приготовлении блюд, где необходимо использование подсолнечного, сливочного и прочих масел, замени их на оливковое
  3. Не соли! Если совсем не вкусно есть без соли, то используй натуральные приправы. При этом не переживай — натрий содержится во всех продуктах, так что при похудении организм не будет испытывать его нехватку.
  4. Ешь растительную пищу! Если большая часть твоего ежедневного рациона будет состоять из пищи растительной, то половина успеха в похудении тебе уже гарантированна.
  5. Пей вино! Удивительно, но действительно рекомендуется употреблять высококачественное красное сухое вино во время обеденной и вечерней трапезы. Только не злоупотребляй!
Читайте также:  Диета при мочекаменной болезни у мужчин меню

Напитки по средиземноморской диете

Решив снизить вес с помощью средиземноморской системы питания, необходимо помнить о том, что нужно пить много жидкости. Ее основным источником должна стать вода, в состав которой не входят газы. Суточная норма жидкости составляет 1,5-2 л. Разрешенный объем необходимо разделить на равные порции и пить в течение дня. Средиземноморский способ снижения веса подразумевает полный отказ от ряда напитков.

Чтобы коррекция фигуры прошла успешно, запрещается пить:

  • газировку,
  • соки,
  • лимонад,
  • морсы,
  • компоты.

Средиземноморский метод похудения не запрещает употребление свежих соков, однако пить их необходимо с осторожностью. Следует помнить, что в подобных напитках содержится много фруктозы. Если оно окажется в организме человека без клетчатки, это приведет к образованию лишнего жира.

Метод не одобряет употребление кофе, однако и не исключает его из меню полностью. Если девушка очень любит этот напиток, она может выпить его утром. Однако в кофе нельзя добавлять сахар. Кроме того, необходимо ограничиться 1 небольшой чашкой напитка.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

Завтрак Обед Ужин
День №1 два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами суп из морепродуктов с овощами греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью
День №2 два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир. рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью. томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью.
День №3 мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами). овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны). отварные креветки, тост или бутерброд с сыром.
День №4 бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок. паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини). овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).
День №5 фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви). тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом. салат с креветками и авокадо.
День №6 сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности. легкий суп из овощей на курином бульоне. котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.
День №7 бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук. ризотто с креветками. запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.

Читайте также:  Как очистить организм при помощи продуктов

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Средиземноморская диета: правила, принципы, продукты

Средиземноморская диета не требует отказа от любимых продуктов (включая сухое красное вино!). В каждой стране люди вправе выбирать те продукты и напитки, которые доступны им и ближе по культуре питания. Но у этой диеты есть и свои принципы и ограничения.

  1. Основной рацион состоит из растительной пищи, включая фрукты и овощи, бобовые, орехи, злаки, зелень. Это необходимо есть каждый день. Мясо (птичье нежирных сортов и постное красное), рыба, морепродукты и яйца только дополняют рацион и являются скорее гарниром, чем основным блюдом.
  2. Пища должна быть простой и подвергаться минимальной термообработке. Это блюда в виде салатов, сваренные или приготовленные:
Средиземноморская диета: правила, принципы, продукты
  • на гриле;
  • на пару;
  • методом тушения;
  • в духовке.
  1. Предпочтительны сезонные продукты, которые легкодоступны и привычны в том месте, где проживает человек.
  2. Оливковое (растительное, льняное) масло является основой для приготовления блюд, включая салаты, тушение и выпечку.
  3. Обязательно каждодневное употребление сыров, кисломолочных и молочных продуктов, йогурта, но имеющих невысокий процент жирности.
  4. Рыба (особенно жирных сортов, типа лосося и скумбрии) в средиземноморской диете более предпочтительна, чем домашняя птица, и обычно употребляется не больше 2-3 раз в неделю.
  5. Яйца – максимум 4 штуки в неделю.
  6. Фрукты, свежевыжатые непакетированные соки, ягоды, сухофрукты – едят каждый день. Сладости, в которых не слишком много сахара и мед – несколько раз в неделю. Раз или два в месяц позволяется плитка темного шоколада.
  7. Красное мясо разрешено только 2 раза в месяц, и то в пределах 350-500 граммов в общей сложности.
  8. Норма вина (красное сухое) в день – один бокал для женщин, два – для мужчин.
  9. Потребление воды в сутки – не меньше 1,5-2 литров. Пить желательно зеленый чай, взвары, компоты, свежевыжатые соки, травяные настои и чаи.
  10. Не употреблять полуфабрикатов, жирных и жареных продуктов, колбас, газировок, бургеров и хот-догов, готовых завтраков, чипсов и другой вредной пищи.
  11. Есть нужно не меньше 5-6 раз в день.

Настоящая средиземноморская диета – это умеренная углеводная диета (около 40% углеводов) с таким же умеренным или слегка повышенным содержанием жира (35-40%).

Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

  • нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
  • устранение отечности и стабилизация работы почек;
  • предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
  • профилактика развития болезней сосудов и сердца;
  • укрепление иммунной системы;
  • правильная и стабильная работа ЖКТ.
Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.