Здоровое питание при тренировках: составляем меню на неделю

Если вы намерены устроить традиционное чаепитие для родственников и близких знакомых, то здесь обязателен сервиз, лучше всего старинный и фарфоровый. Чашки расставляются на столе по количеству гостей и не разделяются с блюдцами. Чай принято заваривать до того момента, как гости соберутся за столом: следует разлить его по чашкам и только после этого приглашать гостей к столу. 

Как выбрать заведение

Сейчас мы поговорим про самый идеальный вариант, когда у Вас есть возможность самостоятельно выбрать заведение. А значит у Вас есть возможность выбрать кухню.

Самый удобный вариант — это заведение с европейской кухней. Это точно гарантирует наличие рыбы, мяса и салатов. Этого более, чем достаточно, чтобы не “выпасть” из режима.

Азиатская кухня может быть более сложной в плане выбора блюда для диетического питания. Например, во вьетнамском заведении Вы легко можете заказать на обед, например, суп с мясом и рисовой лапшой или лапшу/рис с мясом/птицей (выбирайте более легкий вариант из существующих), но с ужином уже может быть сложнее, так как-то низкоуглеводных блюд там мало.

И будьте внимательны с размером порций в таких заведениях, так как они там обычно достаточно внушительные и для человека, который следит за фигурой определенно великоваты. Поэтому кушайте ⅔ или даже половину порции. Если жалко оставлять еду, за которую Вы заплатили, то попросите упаковать ее с собой. Это давно уже нормальная практика во всем мире. И это, кстати, может стать Вашим обедом на завтра, так что Вы ничего не теряете.

Сейчас, наверное, многие подумали: «а можно ли есть суши?. Это же рис и рыба, ничего калорийного». Суши подойдут для обеда, но не для ужина . Плюс соевый соус (которого мы обычно не жалеем к суши) в сочетании с рисом, на следующий день может легко спровоцировать задержку жидкости и, в связи с этим, временную прибавку на весах. Ну и с количеством, соответственно, тут тоже надо быть умеренными. Ведь японцы стройные не потому, что едят рис, а потому что умеют наслаждаться едой и кушают медленно и маленькими порциями.

Не самым лучшим выбором заведения, при контроле питания, будут национальные кухни типа русской, украинской, белорусской, грузинской, польской, чешской и т.д. Там большинство блюд достаточно жирные и калорийные, поэтому выбор сделать сложнее.

В целом, если Вы выбираете заведение заранее, то просто откройте его меню (как правило, оно доступно в интернете) и посмотрите, есть ли там что-то подходящее для Вас. Если нет — ищите другое.

Основные требования здорового питания

1. Количество. Формирование мышечной массы требует, чтобы объем поступающих в организм калорий превышал количество растраченных. Иначе, недостаток потребляемых калорий организм компенсируется за счет мышц. При этом чрезмерное употребление пищи ведет к образованию жира на бедрах и талии. Чтобы избавиться от жировых излишков на теле, заставив организм черпать из них энергию во время физических нагрузок, порции придется немного уменьшить.

Важно! Суточная норма калорий при здоровом питании зависит от физической активности и составляет: для женщин около 1800 ккал для мужчин около 2100 ккал

Читайте также:  7 советов, как набрать вес и мышечную массу худому подростку

2. Сбалансированность. Полноценное питание предполагает широкое разнообразие употребляемых продуктов в соотношении:

  • завтрак- 30% суточной нормы;
  • обед – 30 % суточной нормы;
  • ужин – 25% суточной нормы;
  • полдник и второй завтрак – 15% суточной нормы.

Ежедневное питание должно содержать достаточное количество животных белков, имеющихся в:

  • постном мясе;
  • птице;
  • яйцах;
  • молочных продуктах;
  • морепродуктах.

Количество потребляемых жиров сократить на 15%. Источники жиров животного происхождения необходимо заменить на растительные:

  • авокадо;
  • арахис и арахисовое масло;
  • маслины и оливковое масло;
  • миндаль и др. орехи;
  • кукурузное масло;
  • льняное масло;
  • рыбий жир.
Основные требования здорового питания

Как источник углеводов, необходимых для пополнения энергетического резерва организма рекомендуется употреблять:

  • макароны из пшеницы твердых сортов;
  • каши;
  • овощи и зелень;
  • плоды и ягоды.

Еду на день лучше подготавливать заранее и хранить в контейнерах в холодильнике

3. Режим. Соблюдение режима в течение дня, включающего 5-6 приемов пищи, без пропусков — важное правило здорового питания. Исключение составляет ужин,- его можно пропустить, если между сном и ужином временной промежуток менее 2 часов.

Важно! Завтрак — важнейший прием пищи, запускающий работу пищеварительной системы после сна, поэтому должен состояться в первый час после пробуждения.

Обычно рекомендуется проводить тренировки за 60-90 минут до еды или через 2 часа после.

При утренней тренировке, за 40-60 минут до ее начала, можно съесть что-нибудь легкое, но обязательно содержащее углеводы. Это может быть тарелка овсяной каши или 1-2 банана, чашку какао, морса, зеленого чая.

Перебить голод после физических нагрузок помогут обезжиренный кефир, яблоко, травяной чай.

Специальные Чаи.

Специальные чаи отличаются огромным разнообразием их часто путают с элитными. Специальные чаи дороже классических, но дешевле элитных. К специальным чаям можно отнести особые китайские, тайваньские и японские чаи, которые выполнены в виде различных фигурок сплетенных из цельных чайных листьев. Специальные намного дороже в основном из за трудоемкого ручного плетения. Для ресторанов представляют большой интерес, но требуют дополнительное обучение персонала и специальную посуду (чайники и другие аксессуары). Для плетеных чаев необходима стеклянная посуда, которая часто используется при китайской или тайваньское чайной церемонии. Прозрачные чайники позволяют наблюдать как чайные фигурки при заваривании распускаются в красивые композиции — получается увлекательный элемент шоу, который привлекает внимание гостей ресторана.

Для работы со специальными чаями требуется дополнительное обучение персонала по приготовлению и сервировке чая.

Чем полезен этот напиток

Кофе и чай имеют в своем составе вещества благоприятно влияющие на процесс похудения.

В зеленом чае эффективны для диеты:

  • Катехины
  • Теанин

Катехин регулирует кишечную среду. Теанин оказывает расслабляющее действие. Чай избавляет от запоров, повышает пищеварительную способность. Помогает справиться со стрессом во время диеты.

Чем полезен этот напиток

Кофе содержит свои ингредиенты, эффективные для диеты:

  • Хлорогеновая кислота
  • Кофеин

Хлорогеновая кислота и кофеин помогают сжигать жир. Хлорогеновая кислота подавляет повышение уровня сахара. Облегчает метаболизм липидов в печени. Пища, которую вы едите, может потребляться в виде энергии, не откладываясь на запас. Кофе помогает организму сжигать жир и усложняет его откладывание про запас.

Кофеин способствует липидному обмену. Он содержится в обеих напитках. Активирует пищеварительный фермент — Липазу. Способствует сжиганию жира. Два вида кофеина могут работать синергетически, способствуя большему сжиганию жировых запасов.

Диетические продукты для здорового рациона

Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.

Источники белка (или протеина)

  • рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
  • морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д. );
  • мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
  • молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д. );
  • птица (курица, индюшка и их субпродукты);
  • яйца (куриные, перепелиные);
  • бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
  • протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).
Читайте также:  Омега-9 жирные кислоты: описание, свойства, источники

Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.

Источники жиров

  • масла (растительное, оливковое и прочие);
  • орехи (кедровые, фундук, миндаль и так далее);
  • семена подсолнечника;
  • авокадо;
  • некоторые сорта рыбы;
  • яйца.

Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.

Источники углеводов

  • овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д. );
  • салаты и зелень;
  • крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
  • фрукты и ягоды.

Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.

Советы диетологов на каждый день — как всегда быть в форме

Мы все знаем, что первая причина лишних килограмм это нерастраченные калории. Мы тратим много времени, занимаясь математическими подсчетами, сколько и чего мы съели, и просто портим себе настроение. Несколько простых советов, которые помогут сбалансировать рацион и не накапливать лишние килограммы на талии.

Возьмите за правило каждые два часа выписать стакан воды. Это самый полезный продукт для нашего организма. Вы безболезненно и постепенно избавитесь от таких проблем как:

  1. запоры;
  2. обезвоживание кожных покровов и тканей, результат будет виден уже через 7 дней;
  3. улучшиться усвояемость пищи за счет деинтоксикационных процессов, проще говоря, организм начнет быстрее избавляться от шлаков, причем совершенно естественным путем без дорогостоящих препаратов.

Научитесь принимать пищу в определенное времяРецепты правильного питания не приносят пользы, если их просто читать, или если есть сырники на ходу, в спешке, и во время жевания думать о том, что на производство не подвезли тару…

Лично для меня это было самым сложным, по натуре я трудоголик, или очень увлекающаяся личность. Если процесс работы меня увлекает я забываю не только есть, но и отключаю телефон. И тут требуется проявить упрямство, вставать из-за стола или уходить на перерыв в одно и тоже время.

Не отказывайтесь от сладкого, но полностью исключите из рациона сахар. Этот сладкий продукт, без которого чай кажется таким горьким, при расщеплении отдает ацетон, если у вас нет проблем с поджелудочной железой, замените его сахарозой, фруктами, медом.

Советы диетологов на каждый день — как всегда быть в форме

Оставайтесь всегда веселыми, здоровыми, делитесь своими рецептами и своими меню, с искренним уважением, Людмила.

=============================================================

Если Вам понравилась статья, поделитесь в соцсетях, нам это важно=========================================== =====================================================================Метки:пилинг, русская кухня

Как заме­нить вред­ное полез­ным — основ­ные правила:

  • Любые при­го­тов­лен­ные дома сла­до­сти по опре­де­ле­нию полез­нее, чем покупные.
  • Соче­та­ние про­стых угле­во­дов с жирами осо­бенно опасно для талии и здоровья.
  • В мага­зин­ных соусах и добав­ках почти все­гда есть скры­тый сахар. Ложка моро­же­ного, при­го­тов­лен­ного дома из понят­ных ингре­ди­ен­тов, при­не­сёт меньше вреда, чем мага­зин­ное эскимо в цвет­ной глазури.
  • Слад­кие снеки из муки и сахара могут заме­нить орехи (ара­хис, фун­дук, мин­даль), сухо­фрукты (финики, изюм, курага) или семечки (тыквы, под­сол­неч­ника, льна и пр.). Пере­бар­щи­вать не стоит, потому что кало­рий в них доста­точно много. Но есть шанс, что чув­ство сыто­сти они вызо­вут более долгосрочное.
  • Дайте шанс веге­та­ри­ан­ским сла­до­стям в каче­стве замены пирож­ным и тор­ти­кам: вкус может вас при­ятно удивить.

Дие­то­логи ком­па­нии доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO избе­гают добав­лен­ных саха­ров. Вкус десер­там SOLO при­даёт мёд: меньше кало­рий без потери вкуса.

А при заказе крат­кой про­граммы поху­де­ния «Solo Раз­грузка» вы полу­ча­ете две упа­ковки мёда, чтобы моби­ли­зо­вать мышеч­ную и умствен­ную актив­ность в период огра­ни­че­ния кало­рий. Автор­ская гурме-диета вклю­чает кон­суль­та­цию дие­то­лога: она раз­ра­бо­тана, чтобы вы могли вер­нуться в форму перед важ­ным собы­тием или быстро изба­виться от послед­ствий череды вече­ри­нок или отдыха со швед­ским сто­лом в сво­бод­ном доступе. Быстро, вкусно, эффективно.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оставьте это поле пустым, если вы человек:

Как заваривать и пить

Чтобы ускорить обмен веществ и быстро худеть, японская методика рекомендует готовить напиток из натурального кофе и зеленого чая, взятых в равных частях. Питье рекомендуется употреблять 2-3 раза в сутки, по чашке.

Кофе с зеленым чаем лучше всего пить перед приемом пищи – это поможет ускорить ее переваривание и предотвратить накопление жировых отложений.

Способы приготовления

Приготовление диетического напитка из кофе и зеленого чая не отнимет много времени и сил. Для этого нужно взять по чайной ложке молотого кофе и чая, напитки готовятся отдельно. Зеленые листики нужно залить чашкой крутого кипятка и оставить для настаивания на 12-15 минут.

Ложку измельченных зерен также следует залить кипятком, сварить, используя турку или кофеварку. После этого оба напитка необходимо смешать в равных пропорциях таким образом, чтобы общий объем приготовленного коктейля был 260-300 мл.

Правила употребления

Диетический напиток из крепкого кофе и зеленого чая, согласно японской методике похудения, рекомендуется употреблять по 250-300 мл 2-3 раза в день, лучше всего за полчаса до приема пищи.

Так как он оказывает тонизирующее и возбуждающее действие на нервную систему, вечерний прием должен быть как минимум за 2-4 часа до сна.

Салаты

Салат из фасоли и перца

  • Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
  • Перец красный неострый – 99 г;
  • соус из сои – 3 ст. л.;
  • сок из лимона – 2 ст. л.;
  • размятый чеснок – 10 г.
  1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
  2. Нарезать перец.
  3. Размять чеснок в прессе.
  4. Смешать все ингредиенты и заправить.
Салаты

Салат из морепродуктов

  • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
  • огурец – 1шт.;
  • листья салата – 51 г;
  • масло из оливы – 2 ст. л.;
  • томат (овощ) – 1 шт.;
  • соус соевый – 2 ст. л.
  1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
  2. Смешать масло и соус.
  3. На дно салатницы выложить листья салата.
  4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
  5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Что такое правильное питание

Мудрец Гиппократ давно сказал, что человек — это то, что он ест. Он имел в виду, что пища не только утоляет голод, но и влияет на здоровье, красоту и даже сознание. Здоровое питание подразумевает не просто список правильных продуктов и бесчисленные диеты. Это образ жизни, полезные привычки, сбалансированное меню, включающее все необходимые для жизнедеятельности вещества.

Чтобы питаться правильно, нужно усвоить главные принципы:

  • принимать пищу маленькими порциями из небольшой тарелочки;
  • есть часто (5-6 раз в день) и в одно время, не питаться на ходу, всухомятку;
  • считать потребляемые калории и уравновешивать их физической активностью, прогулками и спортом;
  • отдавать предпочтение натуральным продуктам, богатым витаминами, микроэлементами и клетчаткой, исключить нездоровую еду;
  • ограничить соль и сахар;
  • пить больше чистой воды и полезных напитков.
Что такое правильное питание

Правильное питания

Часто желание что-нибудь съесть вызвано обычной нехваткой жидкости в организме. Легкий приятный напиток не только утолит голод, но и улучшит общее состояние.