10 лучших упражнений для ягодиц

Добрый день, дорогие домоседы. Мы сегодня расскажем вам, как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю девушке или парню. Мода на спортивную фигуру – далеко не новое веяние. Этой тенденции уже больше 2000 лет. Еще в древней Греции и Риме в те времена очень популярно было иметь атлетическую, подтянутую фигуру.

Подробный обзор

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

© liderina —

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Качаем ножки дома

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени. Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Качаем ножки дома

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Качаем ножки дома

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой. Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Качаем ножки дома

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение. Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Качаем ножки дома

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах? Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Читайте также:  Как увеличить выносливость при занятиях спортом?

Три важных условия для красивой попы

Питание

Как скульптура нуждается в материале, будь то каррарский мрамор или саксонский фарфор, так и ваше тело (и не в последнюю очередь красивая попа), нуждается в нутриентах – питательных веществах и витаминах.

Вы можете изнурить себя, делая повторы и бесконечные монотонные приседания для своих любимых ягодиц. Можете надрываться в зале или домашних условиях, пока не рухнете на пол в обессиленном состоянии. Однако если вы не придерживаетесь правильного питания, все будет тщетно.

Это значит, что вам придется сказать «au revoir» сдобной, сладкой, жирной вкуснятине, так как она остается на бедрах и ягодицах в виде избыточной жировой массы, и строго, даже немного фанатично соблюдать допустимую суточную норму белков/жиров/углеродов – сокращенно БЖУ.

Дневная норма белков – 20-30%, углеводов – 50-60%, жиров – 10-20%.

С этим вам, кстати, поможет мобильное приложение по подсчету калорий – их существует огромное множество, выберите то, что придется по душе.

  • белки ваш организм может получать из мяса птицы, особенно из вареной курочки, отварной говядины, диетических сортов рыбы (карп, камбала, судак), вареных куриных яиц, обезжиренного творога и т. д.;
  • жиры рекомендуется черпать из орехов, особенно грецких, авокадо или из красной рыбы, например, форели;
  • что касается углеводов, то ими богаты такие продукты, как бурый рис, овсяная и гречневая крупы, запеченный картофель, мед, сухофрукты, обычные фрукты и овощи.

При всем том помните, что чересчур ретиво налегать на фрукты, особенно виноград, бананы, финики не стоит, так как содержащаяся в них фруктоза моментально трансформируется в жир. Потому ограничьте прием сладких фруктов: единожды в 1-2 дня.

И самое главное условие – пейте много воды. Выпивайте до двух литров ежедневно, но не вишневого смузи, морковного сока или латте, а именно простой, негазированной воды.

Чтобы приучить себя к правильному питанию, вам потребуется как минимум месяц диеты и тренировок. Накачанные попа и ноги у девушки вызывают восторг у окружающих, но, как видите, даются они совсем не даром.

Тренировки

Бытует мнение, что эффектных результатов дома добиться нельзя и получить их можно только в «качалке», вотчине всех истинных фитоняшек.

Так вот, это заблуждение. Мы расскажем, как правильно качать попу нашим милым девушкам не в дорогих, оборудованных по последнему слову техники фитнес-клубах, а в суровых, аскетичных домашних условиях.

На самом деле, кроме некоторого инвентаря, собственного веса, самодисциплины и мотивации, вам больше ничего не потребуется. Чтобы тренировочный курс протекал гладко, обзаведитесь органайзером, где вы будете фиксировать дни занятий/сеты/повторения. Это даст дополнительный буст (стимул) вашему рвению и позволит отслеживать прогресс.

В сущности, ничего сложного тренировка собой не представляет, ее план таков: разминка, серия упражнений с максимальной отдачей с вашей стороны, заминка, отдых.

Конкретные упражнения мы рассмотрим чуть ниже.

Кроме домашних экзерсисов, вы можете заниматься ходьбой на свежем воздухе, дабы сообщить мышцам тонус и заработать дополнительный заряд бодрости.

Вы также можете задаться вопросом: а за какое время ягодицы начнут превращаться в шедевр «попа-билдинга»? Насколько быстро можно подкачать их дома? Что ж, ответ здесь несколько неоднозначный: все зависит от индивидуального отклика вашего организма на физические нагрузки, от того как он усваивает и перерабатывает питательные вещества и т.д.

Придется вас разочаровать – этого не случится за 7 дней. У вашего тела уйдет две недели на то, чтобы более-менее адаптироваться к тренировочному режиму. Но если вы будете строго придерживаться плана, хорошо отдыхая после каждой сессии, и проявите упорство, то ранние результаты начнут проклевываться уже через первые 30 дней.

Отдых и режим

Физические нагрузки важно чередовать с периодами восстановления – ведь мышцы растут и «ремонтируются» именно в минуты отдыха. Особенно важно хорошо высыпаться – сон расщепляет токсины усталости.

При спортивном режиме вам придется отправляться на боковую не позднее полуночи (лучше в 23:00) и не раздражать глаза подсветкой телефона, планшета, монитора и т. д., так как это мешает выработке гормона сна мелатонина, который фактически обновляет ваш организм. Выгравируйте у себя в памяти: здоровый сон = быстрый рост мышц. А также минут за десять до погружения страну грез хорошенько проветрите свою опочивальню: свежий, слегка прохладный воздух одновременно насытит легкие кислородом, что полезно для восстановления мышц и поможет вам быстро уснуть.

Варианты тренировок

Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:

Название тренировки Набор упражнений
Круговая жиросжигающая Необходимо сделать 3 круга с такими упражнениями:
  1. Орбитрек — 8 минут.
  2. Сгибание ног лежа — 20 раз.
  3. Становая тяга в машине Смита — 20 раз.
  4. Приседания со штангой — 20 раз.
  5. Отведения ноги назад в машине Смита — по 20 раз на каждую ногу.
  6. Разведение ног.

Отдых после каждого круга — 1 минута

Для наращивания мышечной массы

Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Приседания со штангой.
  3. Становая тяга «Доброе утро».
  4. Выпады со штангой.
  5. Отведение ноги в кроссовере
Силовая + кардио

Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части — кардионагрузка. Последовательность:

  1. Жим ногами под углом 45 градусов.
  2. Становая тяга.
  3. Сгибание ног лежа.
  4. Разведение ног.
  5. Ягодичный мостик.
  6. Махи ногами в планке.
  7. Орбитрек — 10 минут.
  8. Восхождения на возвышенную поверхность — 20 минут

Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы

Суперсет — набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия / ягодичный мостик — по 20 раз, 3 подхода.
  2. 10 минут восхождений.
  3. Приседания в машине Смита / становая тяга в машине Смита — по 20 раз, 3 подхода.
  4. 10 минут на орбитреке.
  5. Выпады с гантелями / отведения ноги в кроссовере — по 20 раз.
  6. «Велосипед» — 10 минут

Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.

Как увеличить ягодицы

Всем представительницами прекрасного пола хочется выглядеть не хуже, чем супермодели из глянцевых журналов, носить обтягивающие платья и отлично смотреться в узких джинсах. Но природа не всем подарила шикарные ягодицы. Завидовать Дженифер Лопез и сетовать на судьбу — не лучший вариант. Так что же делать обладательницам плоской попы? Обращаться к пластическим хирургам?

Глютеопластика

Если вы выбираете пластическую операцию по коррекции ягодиц, то должны знать, что это удовольствие не из дешевых. Результат, конечно, будет моментальным. Всего несколько часов на операционном столе, и у вас великолепные пышные формы. Но не забудьте о том, что восстановительный период занимает длительное время. В среднем три месяца после операции вы будете скованы в движениях.

Читайте также:  Как убрать жир с ляшек домашними методами

Первая неделя станет самой сложной, в это время нельзя будет сидеть и даже лежать на спине. Врачи разрешают лежать исключительно на животе (обладательницам большой груди придется непросто) и стоять. Последующие месяцы потребуют постоянного ношения специального компрессионного белья.

Про какие-либо физические нагрузки можно смело забыть — в течение 3 месяцев после операции они строго запрещены.

Глютеопластика — до и после

Не забывайте, что пластическая операция в любом случае операция, и после нее могут возникнуть осложнения. Это и осложнения от анастезии и осложнения от самой операции. К тому же есть люди, которым операции не рекомендованы врачами.

Что же делать, если вам не подходит глютеопластика? Есть методы куда менее рискованные и затратные. И основной метод — физические упражнения.

Увеличение ягодиц в домашних условиях

Физические упражнения потребуют от вас упорства и самоконтроля. Увеличить ягодицы, занимаясь физическими упражнениями, можно, но этот процесс займет время.

Вам стоит понимать, что ягодицы — довольно капризная часть женского тела. Регулярная нагрузка, увеличивающаяся пропорционально вашим достижениям — это то, что надо.

Один из самых важных моментов заключается в том, что эта нагрузка должна быть осознанной и контролируемой, правильной. Если вы будете выполнять упражнения неправильно, то скорее добьетесь противоположного результата, нежели того, к которому стремитесь.

Мы предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет превратить даже плоскую попу в подтянутую и аккуратную попочку.

Комплекс упражнений для увеличения ягодиц

Этот комплекс нацелен не только на то, чтобы подкачать ягодицы и сделать линию бедер более округлой. Он также включает в себя упражнения, задействующие пресс.

Приседания для увеличения ягодиц

Это общеизвестное упражнение творит настоящие чудеса с попой. Вы можете выполнять как полные приседания, касаясь ягодицами пяток, так и неполные, сгибая ногу в колене под прямым углом. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина оставалась прямой.

В процессе тренировок приседания могут показаться слишком легким упражнением. В этом случае усложните его, взяв в руки гантели.

Мы советуем начинать с двух подходов по 10 приседаний, увеличивая число повторов до 15-20, а количество подходов до трех.

Ходьба по стенам для увеличения ягодиц

Расположитесь рядом со стеной и упритесь ногами в неё так, чтобы ноги в коленях образовали прямой угол. В таком положении вам нужно «пройтись» по стене. Ягодицы должны приподниматься над полом.

Выполняйте по 10-15 таких упражнений в два подхода.

Ходьба по полу для увеличения ягодиц

Это популярное упражнение смотрится весьма комично, но приносит прекрасный результат. Вам нужно сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, руки либо прижать к телу под углом, либо отставить назад, за спину. Далее стараемся «ходить» используя исключительно ягодичные мышцы. Время выполнения упражнение — 2 минуты.

Махи назад для увеличения ягодиц

Станьте около спинки стула, держась руками за спинку. Делайте махи назад, меняя ноги по очереди. Махи не должны быть резкими, поднимайте ногу настолько высоко, насколько можете. Это упражнение также поможет накачать мышцы внутренней поверхности бедер, если вы будете делать махи и в сторону.

Делайте по 2 подхода по 10 раз, можете увеличить до 15.

Мяч для увеличения ягодиц

Сядьте на стул, держа спину ровно, а ноги согнутыми в коленях под прямым углом. Между коленями зажмите резиновый мяч, сжимайте этот мяч как можно сильнее по 30 секунд. Помимо увеличения ягодиц, это упражнение также эффективно воздействует на внутреннюю поверхность бедер.

Делайте 10-15 упражнений за раз. Рекомендуемое количество подходов — 2.

Как сразу визуально увеличить ягодицы

А пока вы ждете результата от физических упражнений, то можете воспользоваться и несколькими приемами визуального обмана.

  • зауженные джинсы и брюки делают попу больше, как и платья-тюльпаны и плиссированные юбки;
  • задние карманы на джинсах и брюках также придут вам на помощь;
  • высокие каблуки заставляют ягодицы быть в тонусе;
  • хорошая осанка — половина успеха, сутулая спина — ваш главный враг, поэтому держите плечи расправленными, голову чуть вздернутой, и все у вас получится.

Как увеличить ягодицы — видео

Накачанная попа за неделю. Советы профессионалов

Супер ягодицы от Екатерины Усмановой

Тренировку начинайте с разминочной части. В качестве разминки подойдет суставная гимнастика (легкие приседания — 40 раз). После чего приступаем к силовым тренировкам.

  • В начале тренировки выполняем приседания. Важно знать, что в приседе важна техника, (правильность ее выполнения), а не количество повторений и масса снаряда. Необходимо научиться переносить центр тяжести исключительно на пятки. Избегайте рывков при подъеме попы вверх. Подъем осуществляйте за счет напряжения мышц попы. Не заводите колени за носки. Спина всегда должна оставаться прямой. В противном случае квадрицепсы заберут на себя всю нагрузку.
  • Жим ногами: 20-25 повторений. Ноги на платформе устанавливаем чуть шире плеч. Стопы располагаем в верхней части платформы. Чтобы не травмировать коленные чашечки не следует полностью выпрямлять ноги.
  • выпады в машине Смита — формирующее упражнение, способное «поднять» попу вверх. Делать выпад следует на каждую ногу в отдельности.

Как правильно качать попу девушкам — советы от Юрия Спасокукоцкого

  • жим ногами — выполняется с различной постановкой ног (узкой и высокой). Высокая постановка ног позволяет сконцентрировать нагрузку на ягодичную зону и снижает нагрузку с коленных суставов. Благодаря узкой постановке ног можно свободно работать с большим весом. Выполняем 3 сета по 10 повторений
  • скрестные выпады в тренажере Смита — 3-4 сета по 10 повторений
  • мертвая тяга — разминку проводим с пустым грифом. Устанавливаем вес 30 кг и приступаем к выполнению наклонов со штангой. Выполняем 3 сета по 8 повторений
  • махи ногой назад — упражнение выполняем с упором на скамью. Вес берем 30-35 кг
  • гиперэкстензия — разминочная часть, 1 сет, 15 повторений. После чего проводим 2 сета по 12 раз с дополнительным отягощением (блин от штанги)

самых эффективных упражнений  

Упражнений и их вариаций, на самом деле, невероятно много, но мы отобрали самые действенн

Приседания  

Правильно выполненные приседания — залог накаченных ягодичных мышц и округлой попы. Однако, и такое просто упражнение требует идеальной техники.  Только так результат не заставит вас ждать. 

Мостик (подъемы таза)  

Простое упражнение, знакомое нам с детства, а точнее со времен школьных занятий физкультурой. Выполнять его необходимо лежа.  

Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Достигнув верхней точки движения, максимально сократите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Вы должны все время чувствовать напряжение в ягодицах. Не опускайте попу до пола — удерживайте ягодицы постоянно на весу для достижения наиболее эффективного результата. 

Подъем таза с вытянутой вверх ногой  

Лягте на спину, согните колени, а пятки плотно прижмите к полу. Поставьте стопы на ширину плеч. Оторвите одну ногу и максимально ее выпрямите. Сократите мышцы живота и, упираясь пяткой другой ноги в пол, подайте таз вперед и напрягите ягодицы в конце упражнения. Выполняйте по 15-20 раз по 3 подхода.

Махи назад и в стороны  

Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стола или любую другую опору. Во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.  Махи в сторону позволят вам проработать те ягодичные мышцы, которые отвечают за подтянутость и округлую форму вашей попы. 

Выпады  

Если вы хотите приобрести красивые ягодицы в домашних условиях, то обязательно должны включить выпады в программу ваших тренировок.  

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть под прямым углом. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Стульчик  

Стройные ноги, подтянутые ягодицы — всего этого просто добиться, если выполнять регулярно упражнение с забавным названием “стульчик”. Впрочем, не стоит обольщаться — делать его не так просто, как кажется. 

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от нее. Поставьте ноги немного шире плеч, а руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины — она все время должна быть прижата к опоре. Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Задержитесь в таком положении, как можно дольше. После медленно вернитесь в исходное положение — колени должны быть немного согнуты. Несколько секунд на отдых, и вновь приступайте к упражнению “стульчик”.

Махи назад на четвереньках  

Махи стоя — для новичков, а вот из положения на четвереньках — только для продвинутых спортсменов.  Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца буквально «горит».  

Подъем бедер  

Базовое упражнение для ягодиц, которое подойдет даже для самых расслабленных новичков. 

Запрыгивание на возвышенность  

Достаточно сложное упражнение для ягодиц, но именно за счет своей позитивной техники выполнения оно больше становится развлечением, чем непосильной физической задачей. 

Подберите себе такую возвышенность, на которую вы сможете запрыгивать с места. Встаньте ровно, а ноги расставьте на ширину плеч, руки отведите назад, мощным движением выполните прыжок, затем подтяните немного колени к груди и запрыгните на опору стопами.  Спрыгните с нее, и снова повторите движение.

Мертвая тяга   

Отличное упражнение для красивых ягодиц, которое подойдет всем начинающим спортсменам, и, что немаловажно, девушкам. 

Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.  Лопатки сведите вместе, а ноги выпрямите в коленях Стопы стоят на уровне друг с другом. Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Помните, что упражнение выполняется именно за счет мышц поясницы. 

Сколько раз в неделю тренироваться?

Одни говорят что нужно проводить тренировки минимум 3 раза в неделю, другие что достаточно один раз хорошенько прокачать ягодичные мышцы. Всё это довольно спорно, тем более что методики могут серьёзно отличаться.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс: 10 лучших упражнений

Самый лучший вариант, который вы можете для себя выбрать – это ваше собственное ощущение, ваше самочувствие. Нужно помнить что для проведения следующей тренировки ваши мышцы должны перестать болеть, то есть полностью восстановиться. Иначе вы их будете перенапрягать и это не принесет вам пользы. Поэтому если вы выбрали 3-х разовую тренировку в неделю, но ваши ягодицы всё ещё болят к началу новой – значит это не есть хорошо. Желательно пропустить тренировку.

Изначально можете тренироваться один раз в неделю, посмотрите насколько быстро пройдет у вас боль. Затем можете увеличить количество раз до двух. Дело в том, что после каждой тренировки ваши мышцы научатся восстанавливаться быстрее и вскоре вы сможете проводить 3-х разовую тренировку. Это самый мудрый и мягкий подход. Именно его вам и рекомендую.

Как накачать попу дома – советы по тренировкам

Для тех, кто никогда не сталкивался с системными тренировками, рассмотрим список советов, которые помогут сделать их максимально эффективными. Итак, каковы секреты?

  • Тренировки не будут иметь должного успеха, если выполнять их не систематически, то есть нарушая режим. Важно выработать для себя определенную инструкцию, исходя из индивидуальных способностей организма в восстановлении. Для некоторых людей оптимальный вариант – 1 тренировка в 24 часа. Для других нужно восстанавливаться 48 часов, а некоторым и больше. Проследите за своим организмом, и вы сможете понять, стоит ли вам тренироваться ежедневно, или же лучше делать это через день, а то и реже. Но, важно, чтобы в неделю выходило не меньше 3-х тренировок.
  • Запомните важное правило – после каждой тренировки ваши мышцы слишком напряжены, и чтобы тело подтягивалось равномерно и оставалось красивым, после каждой тренировки выполните в течение 2-3 минут упражнения на растяжку.
  • Не забывайте о том, что основные восстановительные процессы в организме протекают ночью, благодаря активной выработке специфических гормонов, поэтому делайте особое внимание сну.
  • Если вам не удалось усилием воли заставить себя тренироваться, и вы пропустили тренировку – не стоит разочаровываться в себе и бросать это дело. Вставайте прямо в ту минуту, когда вспомнили об этом и восстанавливайте свой прежний режим.

Теперь вам понятно, как накачать попу в домашних условиях? Главное, знайте то, что у вас все получится! Тренировки не только делают нас красивее – они воспитывают характер, улучшают наши способности и воспитывают целеустремленность.

Как накачать попу дома – советы по тренировкам

Если вы сможете дисциплинировать себя в течение 3-4 недель, чтобы накачать красивую попу дома, без тренера и инструктора, значит, вы сможете абсолютно все, чего только захотите!

Удачи всем!