10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Сразу хочу извиниться перед своими читательницами за то, что затянул резину с составлением программы тренировок в зале для начинающих девушек.

Как правильно составить программу тренировок

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно каждый раз обращаться к профессиональному тренеру. Сделать это можно самостоятельно, если знать основные принципы занятий в тренажерном зале:

  1. 1. Стоит правильно выбирать тип нагрузки. Все упражнения можно разделить на аэробные и анаэробные. Когда организм получает аэробную нагрузку, он активно насыщается кислородом. В результате происходит развитие сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание калорий. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять для снижения веса и жировой прослойки. К ним относят различные виды кардиотренировок: бег, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде и других специальных тренажерах. Анаэробные упражнения (силовые) проходят без активного снабжения организма кислородом. Они требуют большего напряжения в течение короткого времени. В процессе выполнения сжигается меньше калорий, но они продолжают расходоваться и после тренировки. Ведь на обслуживание мышечной массы затрачивается гораздо больше энергии, чем на поддержание жировой.
  2. 2. Занятия могут проходить по различным схемам. Выделяют круговые и сплит тренировки. Круговые еще называют фулбади (full body). Они включают упражнения на все группы мышц как верха, так и низа. Такие тренировки позволяют проработать все тело за одну тренировку и подходят начинающим и худеющим. Упражнения в составленном комплексе выполняются без остановки. Это считается одним кругом. Всего их должно быть от 3 до 6 в один тренировочный день. Между кругами необходимо делать паузы по 2—3 минуты. На каждую группу мышц выполняют примерно по 2 упражнения, то есть всего их должно быть 8—10. Сплит тренировки строятся по другому принципу. За одно занятие прорабатываются отдельные группы мышц. Такая система больше подходит тем, кто хочет набрать мышечную массу.
  3. 3. Количество повторений и подходов следует выбирать в зависимости от целей тренировок. Если требуется сбросить лишние килограммы или добиться мышечного рельефа, нужно выполнять упражнения в высокоинтенсивном режиме. То есть в каждом из 4—6 подходов необходимо делать 15—30 повторений с небольшим весом отягощения или совсем без него. Паузы между подходами должны быть минимальными — 30—60 секунд. Если же целью является набор мышечной массы, понадобится выполнять упражнения в 3—4 подхода по 8—12 повторений в каждом. Вес отягощения при этом должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом.
  4. 4. Тренировка должна занимать от 40 до 90 минут. Заниматься по 2—3 часа бессмысленно, так как мышцы начинают разрушаться по прошествии определенного времени. Это касается как силовых, так и кардиотренировок.
  5. 5. Выполнять кардио рекомендуется после силовой тренировки в течение 20—30 минут. Дело в том, что запасы гликогена, полученного из пищи, в этом случае будут уже исчерпаны. Поэтому сжигаться начнет именно жир. Если же сразу дать организму аэробную нагрузку, в качестве источника энергии будет использоваться гликоген. Сжигание жировой прослойки начнется в среднем после 30 минут активности. Некоторые спортсмены практикуют кардио с утра на голодный желудок, когда гликоген еще не успевает накопиться. Но этот метод является спорным. Есть мнение, что такие занятия слишком истощают организм.
  6. 6. Важно следить за пульсом во время тренировки. Существует диапазон, в котором жир сжигается наиболее эффективно. Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной. Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов.

Следуя этим правилам, можно без труда правильно составить эффективную программу тренировок для девушек.

Программа тренировок

Занятия в тренажерном зале, направленные на снижение количества подкожного жира, должны проводиться под руководством профессионального фитнес-тренера.

Специалист не только грамотно составит программу тренировок с учетом состояния здоровья, физической подготовки, а также желаемого результата спортсмена, но и проследит за соблюдением им техники выполнения упражнений. Это снизит риск получения травм и вероятности в результате занятий прийти к «обратному результату».

Чтобы занятия в тренажерном зале имели результат, нужно позаниматься с фитнес-тренером

Читайте также:  Набор сухой мышечной массы: полное руководство

При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, человек может самостоятельно составить для себя схему тренировок, соблюдая основные рекомендации по выполнению физических нагрузок для похудения:

  • включать упражнения на различные группы мышц в комплекс, планируемый к выполнению за один день (это поможет равномерно проработать все тело, избегая перетренированности отдельных его участков);
  • в рамках одной тренировки рекомендуется чередовать упражнения, различные по своей направленности (силовые и кардио; «тянуть-толкать» и так далее. Это поможет избежать преждевременного переутомления организма и сделать максимальное количество подходов);
  • в качестве заключительной части тренировки (заминки) следует использовать кардионагрузку высокой интенсивности (способствует ускорению обменных процессов, играющих основную роль в процессе похудения);
  • важно соблюдать все этапы занятия (заминка, основная часть, разминка, упражнения на растяжку), поскольку только так возможно равномерно проработать все тело, при этом не давая сердечно-сосудистой системе вредную нагрузку.

Несмотря на то, что наиболее эффективными для похудения считаются кардионагрузки, включать в программу только их не рекомендуется.

Одинаковая интенсивность, сохраняемая на протяжении всей тренировки, приводит к быстрому привыканию организма и отсутствию результата.

В случае наличия противопоказаний, препятствующих полноценному тренингу (силовые и кардио нагрузки), спортсмену следует компоновать план занятий так, чтобы упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы имели различную интенсивность в рамках одной тренировки. Для достижения поставленной цели, худеющим необходимо заниматься в тренажерном зале не реже 3 раз в неделю по 2 – 2,5 ч. Количество подходов в выполнении каждого упражнения не должно превышать 3.

При существенном превышении указанного количества подходов, спортсмен рискует перетренировать мускулы, что в последствие приведет к болевым ощущениям в теле по причине скапливания в организме молочной кислоты.

Тренировочные программы для новичков

Если вы ранее никогда не занимались спортом и не имеете хорошей физподготовки, то лучше начните с небольших нагрузок.

Для новичков есть два пути:

  1. сначала добавлять в свой стандартный тренировочный режим некоторые посильные упражнения из программы;
  2. либо вместе с профессиональным тренером составить индивидуальную схему целевых тренировочных занятий.

Но не стоит выполнять все упражнения, включая и те, которые даются вам с трудом.

Тренировочные программы для новичков

Тем, кто мало двигается и ведёт сидячий образ жизни, надо сначала научиться использовать всевозможные утяжелители.

Благодаря этому вы сможете накопить достаточно сил для продуктивного целевого тренинга в спортзале без риска нанесения травм мышцам.

Кроме того, данные упражнения научат вас осуществлять сложную работу, в том числе и со своей массой для лучшего сопротивления.

Новичкам, страдающим сердечно-сосудистыми недугами либо хроническими болями в спине, следует сначала обязательно получить одобрение специалиста на данные занятия.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

  1. Комбинированного
  2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Не забываем о пользе велотренажера

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Читайте также:  Рейтинг жиросжигателей: какой из них лучше и надежнее

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Программа тренировок для Екатерины

Рекомендации к программе

Кать, между тяжелыми упражнениями, такими как румынская становая тяга, жим лежа и приседания со штангой нужно больше время для отдыха, чем между всеми другими. Прекрасно подойдет выполнение этой тренировочной программы по схеме: понедельник, среда, пятница. Можно работать в зале через день, самый максимум через два. Делать тренировки по следующей программе реже чем через два дня неэффективно.

Первый тренировочный день:

  1. Классические скручивания для пресса (3 по 20);
  2. Гиперэкстензия (3 по 15);
  3. Румынская становая тяга (4 по 8–12);
  4. Сведение рук в тренажере «Бабочка» (3 по 8);
  5. Тяга горизонтального блока сидя к поясу (4 по 10);
  6. Тяга гантели к поясу в наклоне (3 по 8);
  7. Скручивание с поднятыми вверх ногами (3 по 10–15).

Второй тренировочный день:

  1. Велосипед для пресса (3 по 10–20);
  2. Наклоны со штангой на плечах (4 по 10–15);
  3. Плие приседания (4 по 10–12);
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (4 по 10–15);
  5. Скручивания с роликом (4 по 10–15);
  6. Сведение рук в кроссовере для мышц груди (3 по 10–15);
  7. Стойка на локтях планка (2 по max).

Третий тренировочный день:

  1. Приседания со штангой (3 по 10–12);
  2. Разгибания ног сидя (3 по 8–10);
  3. Выпады с гантелями (4 по 8–12);
  4. Тяга штанги в наклоне (4 по 8–10);
  5. Отжимание от лавки сзади (2 по 10);
  6. Сгибания рук со штангой стоя (3 по 10–12);
  7. Скручивания на фитболе (3 по 15–20);

Скачать таблицу программы тренировок.

Для эффективного набора чистой мышечной массы (если парням позволительно жирком обзавестись, то для девушки, особенно в пляжный сезон, как по мне – неприемлемо) желательно обзавестись протеином и пересмотреть режим питания.

Жирная и сдобная пища – в минус, овощи, каши, курятина, рыба и прочие насыщенные белком продукты – в плюс.

Составленная тренировочная программа подразумевает набор небольшого количества мышечной массы с сохранением женственной сексуальности. Ну а если цель тренировок именно набор чистой массы и женственность не имеет значения, тогда вместо протеина покупайте гейнер и во всех упражнениях увеличивайте рабочий вес, одновременно с уменьшением количества повторений в каждом упражнения на 2.

Кардио-тренировка для девушек для похудения.

Первые два тренировочных дня в неделю вы делаете силовую тренировку по комплексу упражнений, приведенному выше. Третий день, согласно программе, вы посвящаете кардио-нагрузкам. А вот здесь, я не буду вас ограничивать. Выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег, бассейн, велосипед или велотренажер, бег или ходьба по лестнице, езда на роликах или групповая кардио-тренировка в фитнес-клубе, например степ-аэробика.

Если вы пока не определились, каким видом кардио вы будете заниматься, я рекомендую узнать, есть ли в вашем фитнес-клубе групповые кардио-занятия и попробовать туда сходить. Плюс в том, что тренировка проходит с тренером, который будет давать правильную нагрузку и подскажет, как правильно делать упражнения.

Если говорить субъективно, то мне нравится бег или езда на велосипеде.

Как правильно начать бегать: руководство начинающему.

Езда на велосипеде: польза, правила, какой купить для города.

В общем, вы можете выбрать любой вид кардио-тренировок. Главное, следите за своим пульсом во время тренировки, он должен быть примерно 120-130 ударов в минуту. Такая нагрузка эффективна для сжигания лишнего жира в организме. Второе правило – кардио-тренировка должна длиться 60 минут. Это оптимальное время, чтобы сжечь лишние жиры, но при этом, не перегрузить организм, что может привести к сжиганию мышц и повышению уровня кортизола (гормон стресса).

Программа похудения на дней с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – успешная женщина, мама двух детей и опытный фитнес-тренер, которая прославилась собственной системой похудения.

Программа похудения на дней с Джиллиан Майклс

Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело.

Джиллиан уверена, что приблизиться к желанным параметрам тела сможет каждый, главное – это выбрать подходящий курс упражнений и систематически выполнять их.

Программа похудения на дней с Джиллиан Майклс

Каждый курс упражнений рассчитан на определённый уровень сложности.

Читайте также:  Упражнения на пресс в домашних условиях с картинками

Первый уровень

Программа похудения на дней с Джиллиан Майклс

Начальная фаза комплекса – самая сложная для новичков. Первый уровень подготавливает тело к возрастающим нагрузкам.

Ежедневные занятия должны занимать полчаса и состоять из следующих упражнений:

Программа похудения на дней с Джиллиан Майклс
  • приседания;
  • упражнения для мышц пресса;
  • прыжки;
  • отжимания;
  • выпады.

Второй уровень

Программа похудения на дней с Джиллиан Майклс

Второй этап отличается более интенсивными тренировками. Комплекс уничтожает излишки жиров и подготавливает корпус к наращиванию мускул.

Джиллиан Майклс – успешная женщина, мама двух детей и опытный фитнес-тренер

Программа похудения на дней с Джиллиан Майклс

Дискомфорт в мышцах постепенно проходит, тяжелые нагрузки воспринимаются телом нормально. Прибавляется упражнение «планка».

Третий уровень

Программа похудения на дней с Джиллиан Майклс

Последний этап системы вырабатывает выносливость и стойкость. По словам Джиллиан Майклс, эта фаза направлена на конечный результат совершенствования «нового» тела.

Тренировки носят изматывающий характер, несмотря на привыкание мышц к выполнению упражнений.

Программа похудения на дней с Джиллиан Майклс

На третьем уровне прибавляются еще три типа упражнений:

  • бег с утяжелёнными предметами;
  • отжимания в планке;
  • усиленные приседания.
Программа похудения на дней с Джиллиан Майклс

Упражнения для девушек в зале для набора массы

Нагрузка в тренажерном зале направлена не только на уменьшение веса вследствие сжигания лишних калорий. Для некоторых девушек важно подобрать программу упражнений, помогающую нарастить массу мышц.

Программа подходит худым девушкам, желающим увеличить массу, и включает силовой комплекс упражнений:

Упражнения для девушек в зале для набора массы
  • пресс – подъём корпуса на лавке под углом, наклоны через козла;
  • руки, плечи, спина – отжимание от скамьи, упражнение «бабочка», махи гантелями, протяжка в положении стоя;
  • грудь и спина – пуловер с гантелей и жим штанги лёжа, тяга вертикального и горизонтального блоков;
  • ноги, бёдра, ягодицы – выпады, приседания и наклоны с утяжелителями (гантелями, штангой), подъёмы ног в упоре.

Тренировка проводится 3 раза в неделю и заключается в чередовании нагрузки на различные группы мышц. Упражнения силовые и предусматривают работу с утяжелителями, поэтому необходимо делать 3-4 похода по 8-15 раз. Новички должны начинать с малого веса, постепенно его увеличивая. Стоит помнить, что без правильного питания даже при регулярных тренировках, мышцы расти не будут.

Общие программы для набора мышечной массы

Существует множество «наборных» программ, ниже приведены наиболее эффективные.

Лучшая программа для набора мышечной массы

Рассмотрим идеальный вариант тренировочной программы для набора мышечной массы.

Тренировка 1:

Упражнения Подходы х количество раз
Жим штанги лёжа 4 х 3
Приседания со штангой 5 х 5
Наклоны со штангой 2 х 8
Подтягивания с отягощением  5 х 5
Армейский жим 3 х 8

Тренировка 2 (на следующий же день):

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания со штангой с паузой 40% от максимального веса 4 х 8
Жим лёжа узким хватом 3 х 10
Тяга штанги к поясу 2 х 12
Скручивания на полу  3 х 20
Гиперэкстензия 3 х 12
Подъемы на носки стоя 4 х 12

Тренировка 3 (через день):

Упражнения Подходы х количество раз
Становая тяга 3 х 8
Жим лёжа 3 х 8
Фронтальные приседания 2 х 10
Тяга вертикального блока 4 х 12
Махи с гантелями в наклоне 3 х 12

Тренировка 4 (на следующий день):

Упражнения Подходы х количество раз
Разгибания ног в транажере (пампинг-стиль) 3 подхода в середине амплитуды по 40 секунд медленного движения с отдыхом между подходами 20 секунд
Скручивания на полу 2 х 15
Подъемы на носки стоя 4 х 10

Тренировка 5 (через день):

Упражнения Подходы х количество раз
Жим лёжа 4 х 12
Приседания со штангой на плечах 4 х 8
Армейский жим 2 х 10
Подтягивания 4 х 8
Суперсет: Махи с гантелями х12 + шраги х15 4 подхода

Тренировка 6 (на следующий же день):

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания с паузой 50% от максимального веса 4 х 10
Тяга блока стоя с акцентом на задние дельты 4 х 12
Тренировка пресса на блоке (молтива) 3 х 12
Планка 2 до отказа

Программа тренировок мышц – антагонистов

Существует такой вариант сплит-схемы, как тренировка мышц-антагонистов. Он заключается в тренировке противоположных мышц в один день.

Например:

  • Понедельник: дельты, руки (бицепс/трицепс/брахиалис/мышцы предплечья)
  • Среда: ноги (квадрицепс/бицепс бедра/ягодичные мышцы/приводящие мышцы/голени)
  • Пятница: грудь, спина.

В данном случае, для натурального тренинга, такой вариант будет эффективен для рук, и дельт, поскольку эти мышечные группы будут включаться в работу как в понедельник, так и в пятницу, при базовых упражнениях для мышц спины и грудных, однако остальные мышечные группы будут расти весьма сомнительно.

Составим сплит-программу следующим образом:

Понедельник:

Упражнения Подходы х количество раз
Жим лёжа 4 х 6
Армейский жим 4 х 8
Разводка гантелей на наклонной скамье 3 х 12
Тяга штанги к поясу 4 х 8
Подтягивания  4 х 12
Шраги 4 х 15
Махи с гантелями 3 х 12

Вторник:

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания со штангой 5 х 5
Румынская тяга 4 х 10
Фронтальные приседания 4 х 12
Подьемы на носки стоя 4 х 12

Четверг:

Упражнения Подходы х количество раз
Жим лёжа на наклонной скамье 4 х 12
Жим лёжа узким хватом 4 х 8
Тяга вертикального блока за голову 4 х 10
Подтягивания широким хватом 4 х 8
Махи с гантелями в наклоне 3 х 12
Шраги  4 х 10

Пятница:

Упражнения Подходы х количество раз
Становая тяга 4 х 8
Выпады 3 х 12
Приседания с паузой с весом 50 % от максимума 4 х 8
Суперсет сгибания/разгибания ног в тренажере 3 х 15
Подъемы на носки 4 х 12