12 простых упражнений для занятий йогой для начинающих

Йога — одна из древнейших философий, направленных на развитие духовной и физической силы человека. Обретая гармонию с самим собой, человек очищает и душу, и тело от ненужного сора, тем самым способствуя перерождению своего Я. Избавляясь от лишних стрессов, переживаний, мы делаем свой организм сильнее, здоровее, выносливее. Вот почему в современном мире так популярна йога, как способ борьбы с лишними килограммами.

Значение дыхательных практик в йоге

Упражнения на дыхание известны человечеству давно. Ещё в древних ведических текстах говорится, что, установив контроль над дыханием, можно установить контроль над своей жизненной энергией и избавиться от негативных мыслей.

Обычно человек дышит неосознанно. Дыхание — действие, которое не требует нашего неусыпного контроля. Однако те, кто практикуют йогу, учатся даже этот естественный процесс делать особенным, более глубоким и спокойным. Со временем новая техника становится привычкой и меняет восприятие мира практикующего её. В результате в организме уравновешивается баланс кислорода и углекислого газа. При нарушении этого соотношения кислород не может полноценно усвоиться организмом. Кроме этого, при правильном дыхании задействуются различные дыхательные мышцы. Обычно человек дышит, заполняя лёгкие частично. Йога учит наполнять их полностью.

Значение дыхательных практик в йоге

Дыхательные практики из йоги помогают сделать правильное полноценное дыхание привычкой

Особенности практики для начинающих йогов

Если прежде вы йогой никогда не занимались, эксперты советуют для начала посетить несколько групповых уроков. Но если такой возможности нет и организовать практику вы беретесь для себя сами, важно учитывать несколько важных моментов.

1. Уровень физической подготовки. «Если человек ни разу не занимался йогой, он должен понимать, в каком состоянии находится его тело, — комментирует Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус&Цвет». — Бывает, что люди приходят в йогу из смежных направлений — танцы, боевые искусства. Это говорит о том, что у них есть определенный уровень владения телом. Тем же у кого физической «базы» нет, я бы советовал начинать занятия очень осторожно и почаще сверяться с собственными ощущениями».

2. Лишний вес. Тем, у кого есть больше 15 кг сверх нормы, эксперты советуют входить в практику с осторожностью и не бояться «подстраивать» многие асаны под себя. Как это сделать, мы писали здесь и здесь.

Если же в целом вы здоровы и ведете достаточно активный образ жизни, то можете осваивать базовые асаны йоги в домашних условиях.

Помогает ли йога похудеть и в чем ее польза?

Упражнения в йоге сильно отличаются от упражнений фитнеса, шейпинга и других силовых тренировок. Тем не менее, они требуют напряжения мышц, что, в свою очередь, приводит к улучшению кровообращения во всем теле, а значит — и выводу ненужных токсинов.

Результаты от использования йоги для похудения, конечно, не так быстро заметны, как после других видов упражнения, но они будут.

Как человек худеет при занятии йогой

Чтобы почувствовать результат от занятий йогой, необходимо заниматься ею регулярно. Спустя несколько месяцев интенсивных тренировок, вы ощутите бодрость, прилив сил. Все из-за того, что асаны в йоге направлены на тонизирование мышечного скелета. А чем эластичнее мышца, тем она эффективнее пропускает через себя кровь, передает нервные импульсы. В результате уменьшается количество застоев в тканях органов, что позволяет дольше сохранять организм молодым и здоровым.

Чем эластичнее мышечный скелет, тем гибче все человеческое тело, а значит энергия распространяется по нему равномерно. Это тоже влияет и на физическое, и на эмоциональное состояние личности.

Когда тело становится более гибким, ему требуется больше энергии для поддержания работы всего организма. Значит все жиры, полученные с пищей, будут моментально сжигаться, а не откладываться.

Много упражнений из йоги направлены на улучшение работы органов, на выведение токсинов. Разминая таким образом свой организм, вы выгоняете из него все отходы, тем самым способствуя гармоничной деятельности всех систем. Избавление от токсинов — путь к потере лишнего веса.

Что лучше: фитнес или йога для похудения?

Чтобы понять, что лучше, необходимо разобраться в преимуществах одного и другого. Сильные стороны йоги:

  • подходит для людей даже с очень большим весом и рядом сердечно-сосудистых заболеваний, проблемами с опорно-двигательным аппаратом;
  • способствует избавлению от стрессов и нервных перенапряжений;
  • позволяет развить гибкость и выносливость всего тела;
  • помогает восстановить энергию, наладить гармонию души и тела;
  • помогает избавиться от проблем с осанкой.
Читайте также:  Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

В то же время фитнес:

  • активно сжигает жир и ускоряет метаболизм;
  • активизирует рост мышечных волокон;
  • способствует быстрому выведению шлаков и токсинов;
  • помогает избавиться от отеков, стимулирует лимфоток;
  • упрочняет стенки сосудов и понижает холестерин;
  • незаменим при борьбе с целлюлитом.

Как видим, сложно сказать, что лучше, ведь цели у йоги и фитнеса немножко отличаются. Что выбрать, решает каждый сам для себя. Следует только помнить, что занятия йогой для похудения подходят практически всем, так как имеют минимальное количество противопоказаний. Но результат нужно ждать продолжительное время. Да и йога подразумевает не потерю лишних килограммов, а обретение здорового тела и здорового духа. Поэтому, если у вас цель только сбросить лишний вес и у вас нет проблем со здоровьем, то лучше выбрать фитнес.

Можно практиковать и комбинацию этих занятий: начинать с йоги, а когда подготовите тело к физическим нагрузкам — перейти на фитнес.

Как выбрать стиль йоги?

Решили заняться йогой, но не знаете, какой стиль вам подойдет? На сайте вы сможете найти описания большинства стилей йоги, которые преподают в России и ближнем зарубежье. Но если вам трудно определиться самостоятельно, то читайте это руководство. Начнём…

Определитесь, для чего вам нужна йога, и с помощью этого обзора вы легко найдете вид практики для себя. 

Йога для начинающих

Тем, кто прежде не занимался ни йогой, ни спортом; ослабленным или пожилым людям подойдет начальный уровень Йоги Айенгара Здесь вас научат выполнять асаны с детальной точностью, а множество приспособлений убережет от перегрузок спину и суставы.

Мягкими и щадящими для новичков считаются «первые» классы Брахмачари йоги, Шивананда йоги, Трай йоги, Вини-йоги, Янтра-йоги, Крипалу-йоги, Танцевальной йоги.

Постепенным входом в практику отличается система Йога 23, где сначала укрепляют мышцы всего тела, и только потом приступают к серьезным растяжкам и скруткам.

Если есть проблемы со здоровьем

Терапевтическим эффектом обладают все стили йоги, но акцент на йога-терапию делается в Шивананда-йоге иСатьянанда йоге. При наличии серьезных заболеваний и травм, в случае ампутации конечностей, лучше обращаться в школы, где составляют персональные программы, например: школа йогиВиктора Бойко и Йога 23.

Йога для похудения

Быстро сбросить вес помогают динамичные стили: Аштанга виньяса йога, Пауэр йога, Дживамукти йога и особенно горячая Бикрам йога(занятия проводятся при температуре воздуха в помещении около 40 градусов).

Динамика и мощная нагрузка полностью вышибают практикующего из повседневности. Для мешающих мыслей просто не остается места. Одно «но»: эти стили практики подходят молодым и здоровым людям с крепкой спиной

Йога для секса 

Для решения сексуальных проблем, укрепления и развития отношений в паре, в семье, рекомендуем Тантра йогус партнером или просто Парную йоги помогает человеку стать искреннее, лучше узнать себя. Открыться партнеру в этот момент особенно ценно. Это поможет избавиться от комплексов, расслабиться и научиться получать удовольствие от секса и от жизни вообще.

Чтобы сохранить молодость и найти счастье

Занятия Кундалини йогой школы Йоги Бхаджанаучат быть счастливым, успешным, омолаживают и помогают избавиться от вредных привычек.

При наличии опыта в йоге, эта практика вырабатывает потрясающую ментальную стойкость, избавляет от старых обид, страхов, депрессии и дает огромное удовольствие. Но: при отсутствии минимальной силы воли и умения успокаиваться, занятия могут показаться каторгой…

Для поклонников Кастанеды

Тем, кто жаждет «глубокого погружения» в «пси-эффекты» йоги в русле Кастандовского «Учения Дона Хуана»  – прямая дорога на занятия по soft- и hard- линиям Йоги 23.

Для самостоятельных

Некоторые стили йоги созданы так, чтобы ученик развивался сам и не зависел от силы и энергии Учителя. Таковы Универсальная йогаАндрея Лаппы, Йога 23Андрея Сидерского, школа йоги Виктора Бойко, Йога тени Шандора Ремете, Крипалу йога Амрита Десаи. 

Йога в трудной жизненной ситуации

Если пришло время совершить революцию в своей жизни – выбирайте силовые практики Йога 23, Аштанга-Виньяса-йога, Йога Тени, Универсальная йога, Ишвара йога, Дживамукти йога, Пауэр йога. Мощная практика – для тех, кто готов переосмыслить понимание мира и своего места в нем, что особенно важно в критические моменты, когда решается вопрос «быть или не быть».

Чтобы разобраться в себе 

Йога-нидра (йога божественного расслабления, или практика йогического сна) помогает осознать свои проблемы и их причины.

Занятия проводятся лежа, в расслабленном состоянии, но часто их предваряет «приличная» тренировка — для достижения максимального эффекта при расслаблении.

Сохраняя осознанность в состоянии полусна, практикующий получает доступ к подсознанию, наблюдая потаенные стороны своей личности, в том числе страхи, блоки и запреты, которые в этом состоянии проще осознать и отпустить.

Настоящая индийская йога

Если есть желание проникнуть глубже в традиции Индии или Тибета, постичь аутентичную йогу  с пением мантр, следованием священным писаниям, а кое-где и с проведением обрядов, попробуйте Патанджали йогу, Шивананда йогу, Сатьянанда йогу (Бихарская школа йоги), Янтра йогу, Кундалини йогу школы Йоги Бхаджана.

Читайте также:  5 причин, чтобы начать заниматься на тренажере Пек-Дек

И напоследок: выбирая методику занятий, помните, что йога – это все-таки путь к свободе, а не очередной способ «изнасилования» себя ради «похудения», «просветления» или чего-то еще.

Поэтому отбросьте мысли о «сложности выбора» и сходите на любое занятие йогой, которое будет удобнее всего посетить, учитывая место, время и уровень сложности. Не анализируя, доверьтесь случаю.

А дальше тело само подскажет — «ваше» это или нет. Если вы посмотрите биографии Великих учителей йоги, то увидите: мало кто из них искал йогу. Йога появилась на их пути.

С тех пор их путь стал называться йогой. 

Эффективная йога для похудения: предварительные замечания

Если вы совсем не форме, просто начните выполнять первые 2 упражнения в течение первой недели. Затем, каждую неделю добавляйте еще по 2 упражнения до тех пор, пока не начнете выполнять весь комплекс.

Если «форма» позволяет, можно начать с 4 (или больше) упражнений, постепенно добавляя по одному или по два упражнения каждую неделю.

Эффективная йога для похудения: предварительные замечания

Когда вы приступаете к практике, следуйте этим рекомендациям:

  • Расслабляйтесь перед началом, и при выполнении поз йоги.
  • Не перенапрягайтесь, стараясь принять полную форму позы.
  • Занимайтесь регулярно: с каждым пропущенным днем вы постепенно будете терять то, что наработали до этого. Именно постоянство в практике принесет желанный плод в виде стройности, подтянутости и упругости мышц.
  • Не нацеливайтесь на то, чтобы терять значительную массу в течение короткого времени: во-первых, вы можете зря себя обнадежить, вследствие чего, попросту разочароваться раньше времени; во-вторых, быстрая потеря веса — штука нездоровая, и может привести к проблемам; просто занимайтесь регулярно, при этом сохраняя намерение похудеть.

Оптимальный для начала занятий возраст

Преподаватели йоги и последователи этой методики считают, что дети 4-5 лет способны выполнять комплексы упражнений в игровой форме. Им обязательно должны помогать взрослые.

Дети детсадовского возраста могут выполнять простые асаны, заниматься в игровой форме, копируя движения разных животных. В возрасте 3-4 лет занятия проводят 2 раза в неделю. Длительность – до 40 минут, но не менее получаса.

С 8 до 13 лет дети начинают знакомиться с простыми дыхательными техниками и медитациями. Занятия проходят 2-3 раза в неделю и длятся от 40 минут до часа. В возрасте до 14 лет рекомендуется выполнять как можно меньше упражнений, связанных с глубокими наклонами – это связано с тем, что позвоночник в этом возрасте еще не окреп для перевернутых асан.

С 13 лет дети могут заниматься йогой самостоятельно. Подростки способны выполнять сложные асаны.

Комплекс упражнений для тренировки

Теперь перейдем непосредственно к самим асанам. С каждым новым занятием необходимо постепенно увеличивать нагрузку на ваши мышцы.

  1. Начинаем занятие с проработки дыхания. Для этого садимся на пол, ноги скрещиваем по-турецки, а спину стараемся держать прямо. Во время вдоха поднимаем руки над головой, соединяем ладони в замок, после чего на выдохе опускаем туловище с руками вниз. Затем медленно поднимаемся и повторяем упражнение заново. Следите за тем, чтобы ягодицы были плотно прижаты к полу.
  2. На следующем этапе делаем круговые движения головой сначала в одну сторону, затем в другую. После этого делаем такие же движения плечами вперёд, а затем назад.
  3. Находясь в положении сидя, раскройте ноги как можно шире. Поднимите на вдохе руки над головой, а на выдохе опуститесь к правой ноге. Старайтесь приблизить к колену не лицо, а живот. Не забывайте следить за дыханием в этот момент. То же самое повторяем в другую сторону. Как только правая и левая стороны будут проработаны, делаем наклон вперёд. Не забываем выпрямлять как можно сильнее колени и держать ровно позвоночник. Делаем несколько таких повторений в каждую сторону.
  4. Фитнес-йога основывается на выполнении доступных и простых асан. Следующее упражнение можно без особых сложностей выполнять самостоятельно в домашних условиях. Встаньте на четвереньки. Обопритесь ладонями о пол и сделайте глубокий прогиб в позвоночнике. Затем согните спину в противоположную сторону. Такое упражнение «кошечка» улучшает гибкость спины и снимает закрепощение позвонков.
  5. Ещё одна эффективная асана для проработки мышц спины. Лягте на пол, стопы соедините, после чего на выдохе поднимите ноги вверх и заведите их за голову. Постарайтесь носочками дотянуться до пола. Затем на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз.

Рекомендации опытных мастеров

Оним из видов йоги для начинающих является комплекс Сурья Намаскар («приветствие солнцу»). Эти упражнения выполняются на рассвете и позволяют настроиться на отличный день энергетически. В видеоуроках отводят отдельное место этой практике, так как в домашних условиях выполнить его легко.

Опытные мастера рекомендуют не нагружать организм сразу тяжелыми позами и не требовать от тела механических действий.

Читайте также:  10 лучших упражнений на бицепс во все времена

Прежде всего, йога – это состояние ума, души и сознания. Прежде чем начинать занятия, можно и нужно трижды пропеть мантру «Ом», что поможет настроиться на нужный лад.

Йога бывает разной и нужно найти тот вид, что подходит именно для вас. Не расстраивайтесь, если что-то не получается.

Смотрите вперед с позитивом и все получится!

Силовая йога

Силовые практики направлены на тренировку тела, повышение реакции, концентрации и требуют грамотного подхода, лучше всего — с тренером. Медитации, дыхательные упражнения сведены к минимуму, упор сделан на тренировку мышц и силу духа. Одновременно удается снизить вес и закрепить результат, но для новичка силовой комплекс достаточно сложен.

Это занятие — для подготовленных физически, с хорошим уровнем гибкости. В этом комплексе много упражнений с прогибами, поэтому у вас должна быть сильная спина и хорошее чувствование своего тела, во избежании травм.

Каждая женщина должна ответить самой себе, для чего именно ей нужна йога и выбрать тот стиль занятий, который отвечает ее запросам, поможет достигнуть поставленных целей.

Йога Айенгара: курс для начинающих

Фитнес › йога

Поделись страницей с друзьями!

Йога – совокупность практик, направленных на достижение гармонии души и тела. С ее помощью вы научитесь управлять своим телом, поддерживать здоровье организма, а также расслабляться и забывать о повседневных проблемах. Существует много ее разновидностей. Одна из них – йога по методу Айенгара. Это комплекс упражнений, который выполняется с помощью специальных приспособлений (валиков, кирпичиков, стульев). Они придают телу правильное положение во время выполнения упражнений. Поэтому йога Айенгара подойдет для женщин любого возраста, телосложения и уровня физической подготовки. Она имеет множество преимуществ. Занятия Айенгар-йогой способствуют укреплению здоровья и избавлению от определенных заболеваний (простуда, гастриты, колиты, проблемы с позвоночником). Также регулярное выполнение асан йоги Айенгара помогут настроить мысли на позитивный лад и получить огромный заряд энергии.

Йога Айенгара: курс для начинающих

Сегодня мы предлагаем вам освоить комплекс йоги Айенгара для начинающих. В этом вам поможет видео-урок. Занятие проводит опытный инструктор Елена Кан. Этот урок посвящен изучению базовых элементов (асаны стоя). Они позволят укрепить мышцы ног, развить гибкость. Эти асаны помогут вам обрести гармонию на энергетическом и эмоциональном уровне.

В начале занятия настраиваемся на практику. Для большего комфорта используем опору. Настраиваем мысли на позитив и правильно дышим. Далее переходим к выполнению асан йоги Айенгара.

1. Тадасана (поза горы).

Станьте прямо, соедините стопы, большие пальцы ног и пятки. Разверните плечи, втяните локти, направьте кончики пальцев рук вниз. Пытайтесь выровнять таз, грудную клетку и макушку на одну ровную линию. Вырастайте макушкой вверх. При этом сохраняйте плавное дыхание.

Йога Айенгара: курс для начинающих

2. Уттхита Хаста Падасана (вытянутые руки и ноги).

Вытягиваем руки в стороны, разворачиваем ладони, локти и предплечья наружу. Ноги ставим на таком расстоянии, чтобы стопы были строго под кистями. Стопы параллельно друг другу. Далее разворачиваем только ладони к полу, вытягиваем пальцы рук в сторону. Стопы давим сверху вниз. Сохраняем плавное дыхание.

3. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника).

Йога Айенгара: курс для начинающих

Исходное положение, как в предыдущей позе. Заворачиваем левую стопу внутрь, а правую полностью наружу. На выдохе опускаем правую руку вниз. При этом пятки не отрываем от пола. Левую руку вытяните вверх, а правую разверните. Делаем вдох и вытягиваем руки и ноги, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем тоже самое в другую сторону.

4. Вирабхадрасана ІІ (поза героя ІІ).

Разводим ноги широко, левую стопу заводим внутрь, а правую разворачиваем полностью наружу. Руки разводим в стороны. Далее сгибаем правую ногу в колене под углом 90 градусов. Отталкиваясь правой стопой, хорошо прижимаем левую пятку. Поднимаем грудную клетку, вытягивая руки в стороны. Голову поворачиваем направо, смотрим поверх руки и при этом тянемся макушкой вверх. Повторяем тоже самое в другую сторону.

5. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла).

Йога Айенгара: курс для начинающих

Ноги ставим широко, заворачиваем левую стопу внутрь, правую разворачиваем полностью наружу. На вдохе вытягиваем левую руку в сторону, сгибаем правую ногу в колене, а правую руку опускаем на пол или опору. При этом левую руку заводим за голову. Повторяем тоже самое в другую сторону.

6. Паршвоттанасана (поза вытяжения боков).

Становимся боком, ставим ноги широко, правая впереди. Сгибаем переднюю ногу в колене, руки вытягиваем вверх. Тянемся макушкой к потолку. Повторяем тоже самое с другой ноги.

Йога Айенгара: курс для начинающих

Завершается тренировка плавной растяжкой и восстановлением дыхания.

С помощью этого замечательного видео в режиме онлайн вы с легкостью освоите асаны йоги Айенгара. Регулярные тренировки помогут вам поддерживать хорошую физическую форму, оставаться стройной, здоровой и счастливой.

  • Асаны йоги для похудения в картинках
  • Йога для спины: домашний комплекс
  • Видео йоги для расслабления
  • Начинаем заниматься йогой дома

Поделись страницей с друзьями!

Йога Айенгара: курс для начинающих