«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье

Ягодицы  — самая большая мышца в теле человека. Однако, не смотря на ее размеры, проработать ягодичные мышцы и дать на них необходимую нагрузку не так-уж и легко. Данный материал заинтересует, прежде всего, представительниц прекрасной половины, которые хотят быть обладательницами красивых, привлекательных, упругих и подтянутых ягодиц.

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС

01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ 03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 1 03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 2 04. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ — ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА 05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ 06. ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ 07. РАЗГИБАНИЕ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА

08. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА 09. СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 10. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ — РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДЕР 11. ПОДЪЕМЫ ТОРСА — ГУДМОРНИНГЗ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА

12. ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 13. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

14. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ 15. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 16. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ В НАКЛОНЕ — «ОСЛИК» 17. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ 18. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ, СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ

Рекомендации

  1. При выполнении всех упражнений нужно напрягать стопу к себе, но не тянуть носок вперед. Такое положение стопы увеличивает нагрузку на ягодицы.
  2. Махи более эффективны при использовании отягощения. На голени следует надеть утяжелители, либо использовать ленту сопротивления.
  3. Махи назад можно выполнять в тренажере. Для этого нужно встать возле блока, наклонить корпус вперед, вес тела перенести на одну ногу. На щиколотку второй ноги надеть специальную манжету, к которой можно прикрепить трос блока. Выполнять отведение согнутой в колене ноги назад, поднимая блок. Выполнить подход, а затем поменять ноги.
  4. Во время выполнения следует поддерживать постоянное напряжение мышц, поэтому на протяжении всего подхода работающую ногу нельзя опускать на пол.

Как делать махи ногами

Многочисленные исследования в области фитнеса доказали: махи ногами с использованием тренажера или без – преимущественно эффективные упражнения, с помощью которых возможно сконструировать идеальную форму ног.

  • Равномерно распределять нагрузку мышц бедер, контролируя неподвижность туловища.
  • Максимально распрямлять ногу, добиваясь интенсивности нагрузки.
  • Отведение следует использовать в качестве разминки перед основным спортивным занятием.
  • Для получения пользы выполнять как минимум 3 подхода с 15 повторениями.
  • Использовать утяжелители для увеличения напряжения ягодичной мышцы.
  • Соблюдать правильное дыхание, которое предусматривает поддерживание ритма: организм расслаблен – вдох, напряжен – выдох.
  • Прибегать к пилингу, обертыванию эфирными маслам и массажу с целью активизации процессов сжигания жира.

«Вдох глубокий, руки шире, не спешите, три-четыре…». Музыка с гимнастикой –единое целое. Под мелодичный сюжет лучше всего соблюдать заданный ритм. Физическая нагрузка должна сопровождаться правильным сбалансированным питанием и регулярностью спортивного образа жизни.

Важно постепенно увеличивать нагрузку во избежание риска появления растяжки. Изолирующие упражнения позволят подтянуть ягодицы, увеличить их тонус. Получение стройной фигуры сопровождается детализированным комплексом базовой зарядки.

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Читайте также:  Плавание в бассейне польза и вред для позвоночника

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

Преимущества выполнения упражнения в кроссовере

Занятия на кроссовере доступны даже начинающим спортсменам. Простота тренировок, возможность дифференцированного подхода к нагрузкам — начало списка преимуществ этого тренажёра:

  • удобство и безопасность эксплуатации;
  • равномерная изолированная нагрузка выбранной группы мускулатуры;
  • многофункциональность: можно тренировать различные зоны;
  • быстрая перестройка режима.

Знаете ли вы? Мышечная память — связь между правым полушарием мозга и мускулами — даёт возможность вернуться к занятиям фитнесом через время без сильного стресса для организма.

Виды упражнений

Махи, в зависимости от техники движения, воздействуют на различные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю и внешнюю сторону бёдер. Комплекс упражнений поможет проработать ляшки со всех сторон.

Внутренняя часть бёдер

Эффективный вариант – махи лёжа. Они помогут привести в тонус внутреннюю часть, мышцы которой редко работают, что приводит к скоплению жировой ткани.

  1. Лечь на бок.
  2. Согнуть верхнюю ногу в колене, поставить перед нижней.
  3. Поднять нижнюю ногу, задержать в верхней точке на 3 секунды, опустить.

Движения выполняются медленно, подконтрольно. Количество повторений – не менее 30, подходов – 4 на каждом боку.

Внешняя часть бёдер

Бороться с «ушками» помогут махи в сторону. Они усилят ток крови и лимфы к проблемной зоне. Выполнение:

  1. Лечь на бок, подпереть голову рукой.
  2. Спину держать прямо, без прогибов.
  3. Медленно поднять верхнюю ногу, она должна быть прямой, слегка согнутой в колене.
  4. Задержаться в верхней точке на 3 секунды, опустить.

Чтобы избежать нагрузки на спину, рекомендуется зафиксировать корпус. Все движения выполняются аккуратно, тело находится в одном положении. Повторения – по 30, подходы – 4–5.

Ягодицы

Для придания ляшкам тонуса прокачать нужно и ягодицы, так как пропорциональность – залог красивой фигуры. Область воздействия – ягодичная мышцы, бицепс бедра. Эффективное упражнение – отведения:

  1. Встать на колени, опереться на руки или локти.
  2. Спину держать прямо, без прогибов в пояснице, смотреть вперёд.
  3. Отводить поочерёдно каждое бедро, нога согнута в колене под углом 90 градусов.
  4. Пяткой тянуться вверх, поднять до параллели с полом, опустить.

Для разнообразия используются различные варианты: стоя, с опорой на скамью, прямой ногой. Для повышения нагрузки используется лента или утяжелители. Повторения – от 15, подходы – 5.

Передняя поверхность бедра

Махи ногами вперёд проработают квадрицепсы, что важно для общих пропорций. Небольшая нагрузка не даст их перекачать. Выполнение:

  1. Встать прямо, разрешается держаться за опору рукой.
  2. Поочередно поднимать ноги до параллели с полом.
  3. Медленно опускать.

Движение делается на вдохе, руки расположены на поясе. Количество повторений – по 30, подходы – 4.

Махи ногами в блочном тренажёре

Кроссовер используется для повышения нагрузки. Отведения в нём помогут подсушить бёдра. Выполнять в блочном тренажёре можно отведения для различных мышечных групп: квадрицепс и бицепс, внутренняя, внешняя сторона бёдер и ягодицы.

Важно следить за положением корпуса. При отведении ноги положение таза статично, это сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце. Количество повторений в кроссовере уменьшается до 15–20, так как движения выполняются с весом.

Махи ногами используются в комплексе с другими упражнениями для похудения, а также разрабатывается питание с дефицитом калорий. Привести ляшки в порядок легко в домашних условиях. Главное – постепенно повышать нагрузку.

Читайте также:  Впалая грудная клетка у подростка упражнения для осанки

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

  • 1
  • 26

Махи ногами с утяжелителями

Фиксация утяжелителей на лодыжке усилит эффект. Для человека, только начинающего познавать мир спорта, рекомендуется использовать утяжелители менее 15 кг. Лицам слабого пола вполне подойдет 5-10 кг. Если говорить о количестве сетов, на начальном этапе их должно быть не более трех. Каждому маху с утяжелителем должна предшествовать разминка в форме приседаний, прыжков на скалке, аэробной растяжки.

Важно придерживаться регулярности во времени и периодичности занятий с тренажером. Правильное исходное положение, амплитуда дыхания, ритмичность непременно отразятся на фигуре и здоровье. Следует принимать во внимание разносторонние отзывы, которые зададут спортивное настроение, помогут избежать отягощения, укажут на важные моменты тренировки.

К распространенным ошибкам любителей или начинающих бодибилдеров относят:

  • переоценку собственных возможностей;
  • отсутствие разминки;
  • неправильная техника выполнения;
  • игнорирование правил безопасности;
  • неверная фиксация креплений на лодыжку.

Упражнение «Отведение ноги в сторону в кроссовере»

Отведение ноги в сторону в кроссовере – эффективная изолированная техника для проработки ягодичных мышц, в частности, средней и малой. В повседневной жизни последние работают опосредованно. Их «прокачка» не дает выраженного прироста мышечного объема, но именно они отвечают за формирование округлой формы ягодиц.

В процессе работы задействованы не только ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции, простыми словами – внешнее бедро. Чтобы мышцы последнего сильнее сокращались, тренеры рекомендуют заводить рабочую ногу внахлест опорной.

Основное оборудование – кроссовер.

Техника выполнения упражнения

Стартовая позиция:

Упражнение «Отведение ноги в сторону в кроссовере»
  • Выставьте на тренажере нужный вес, чтобы вы могли в полную силу сделать 3 подхода по 10-18 повторений.
  • Повернитесь боком к нижнему блоку тренажера. Опорную ногу поставьте на возвышенность, а к лодыжке рабочей прикрепите ремень-держатель. Последний во время работы должен быть натянут.
  • Начните плавное разгибание бедра в кроссовере в сторону. Дойдя до верхней точке, задержитесь на 1-3 секунды.
  • Также медленно возвращайте рабочую ногу в стартовое положение, заводя внахлест опорной.
  • Выполните нужное число раз и смените рабочую ногу.

На выдохе отводите ногу в сторону, на вдохе – возвращайте в исходную позицию.

Помните о правильной технике, иначе эффективность проработки целевой мышечной группы снизится. Если вы все делаете правильно, то в верхней части ягодиц почувствуете сильное жжение (даже с маленьким весом).

Альтернативные вариации и рекомендации

Это упражнение выполняется в различных вариациях без тренажера, к примеру, с использованием резинового эспандера или утяжелителей для ног. А вот отведение ноги в сторону в кроссовере вы можете выполнять работу не только в положении стоя, но и сидя.

Если хотите добиться эффективной проработки целевой мышечной группы, то соблюдайте ряд рекомендаций:

  • Держите корпус строго в вертикальной плоскости и не наклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше. Амплитуда движения сокращается, соответственно, снижается и эффективность работы.
  • Рабочая нога должна быть полностью выпрямлена, а стопа развернута вперед. Если стопа развернута наружу или внутрь, то нагрузка целевых мышц смещается.
  • Разгибайте бедра за счет сокращения средних и малых ягодичных мышц без использования силы инерции.
  • Во время работы не допускайте поворота тазом и вращения ноги в тазобедренном суставе.

Отведение ноги в сторону в кроссовере желательно выполнять в конце тренировки после основных базовых техник, чтобы как следует «добить» ягодицы и придать им округлую форму.

Разгибание бедра – простая техника, которая под силу атлетам с любым уровнем подготовки, разница лишь в выбранном весе отягощения.

Упражнение «Отведение ноги в сторону в кроссовере»

Еще много интересного

—>

  • Комментарий в ВКонтакте

К себе

Внутреннюю часть бедра немного обделили – исправляемся. Эта вариация прорабатывает самое мягкое и ленивое место бедер, заставляет самые залежавшиеся жировые клетки покинуть организм и не возвращаться. Исполнение не сложное.

Читайте также:  Можно ли тренироваться без спортивного питания

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор на локти, лицом к полу;
  2. Вдохнув подтяните рабочую ногу, согнутую в колене, к груди;
  3. На выдохе верните ее в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение более сложное, потому будет достаточно 12-17 повторений в 3-4 подхода.

Выполняя все вариации вместе, вы отлично нагрузите ваши ноги и избавитесь от ненавистных дряблых ляшек. Кроме спорта, подружитесь со сбалансированным питанием и средствами по уходу за кожей и вам не будет равных по красоте.

Мышцы, участвующие в упражнении

  • Основные нагружаемые мышцы – мышцы ягодиц;
  • Дополнительная нагрузка – приходится на бицепс бедра;
  • В качестве мышц стабилизаторов нагружается мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы поясницы.

Поскольку упражнение относится к типу изолированных упражнений, максимальная нагрузка сосредоточена на работе одной мышцы, а именно ягодичных мышц. В этом заключается смысл изолирования мышцы, в отличие от базовых тяжелых упражнений.

Техника выполнения упражнения махи ногой назад стоя:

  1. Возьмите ремень манжеты для выполнения махов ногами и прикрепите ее к крючку нижнего блока тренажера, а затем закрепите манжету на лодыжке вашей ноги.
  2. Встаньте лицом к блочному тренажеру на расстояние около 50-60 см, ухватившись за стальной каркас для равновесия.
  3. Сохраняя при этом ваши колени и бедра немного согнутыми, а ваши мышцы живота напряженными, на выдохе сокращая ягодичные мышцы медленно выполните мах рабочей ногой назад по полукруглой дуге так высоко, как это будет для вас возможно. Совет: При полном разгибании, напрягите ягодичные мышцы на секунду, чтобы достичь пика сокращения.
  4. Теперь медленно приведите вашу рабочую ногу вперед, чувствуя сопротивление кабеля блока тренажера, пока не вернетесь в начальную позицию.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
  6. Смените ногу и повторите движение на другую сторону.

Махи назад стоя необходимо ставить в конце вашей программы тренировок, после выполнения составных базовых упражнений, направленных на заднюю поверхность ног и мышцы ягодиц, такие как становая тяга на прямых ногах или ягодичный мостик.

Не используйте слишком тяжелую нагрузку при выполнении махов, вес отягощения должен подбираться так, чтобы вы смогли в правильной технике сделать минимум 12 повторений в одном подходе. В случае, если нарушается техника упражнения, то нагрузка, приходящаяся на целевые мышцы, будет недостаточной для получения оптимального результата от тренировки.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять отведение ноги назад, используя небольшую нагрузку. По мере освоения техники упражнения и укрепления мышц, можно прогрессировать уровень нагрузки, делая тренировки более объемными и интенсивными.

Варианты выполнения:

Вы можете выполнять отведение ноги назад с помощью резиновых жгутов-экспандеров.

Кроме того, отведение ноги назад может быть выполнено без использования тренажера с верхним блоком. Для этого вам понадобится горизонтальная скамья, на которую необходимо поставить одно колено, и упереться обеими руками перед собой. Нога, совершающая мах назад должна беспрепятственно и свободно перемещаться сбоку от скамьи, при этом в колене сохраняется небольшой угол. В остальном техника аналогична варианту в тренажере.

Также можно использовать специальные утяжелители для ног.

Видео по теме: Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад):

Источник

Махи ногой в сторону с нижнего блока

Махи ногой в сторону с нижнего блока -полезное упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.

Махи ногой в сторону с нижнего блока

Махи ногой в сторону с нижнего блока — упражнение выполняется в положении стоя боком к тренажеру. Туловище прямое, одной рукой держаться за поручень, Опорная нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера: — сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше, затем вернуться в исходное положение;— по окончании движения сделать выдох.