«Сотку жмешь?» Как увеличить жим лежа?

Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку грудных мышц, а после, тренировку бицепса и трицепса. Данная комбинация эффективнее всего для накачки рук. Ниже представлен классический вариант тренировки груди и рук, который очень часто используется многими качками во всех залах страны.

Особенности тренировки грудных мышц

  • Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
  • Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
  • На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
  • Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
  • За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
  • Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
  • Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
  • В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.

Классический жим штанги лежа

Бодибилдеры используют его для увеличения груди, и оно одно из трех упражнений в пауэрлифтинге. Оно настолько популярное упражнение, что в большинстве тренажерных залов понедельник объявлен национальным днем ​​жима лежа. Жим штанги лежа – это больше, чем упражнение.

Жим лежа знаком даже тем людям, которые не посещали спортзал. Как только кто-то узнает, что вы ходите в качалку, первый вопрос: «Итак, сколько вы можете пожать?»

Но, как бы не был хорош обычный жим лежа, у него есть свои ограничения. Для некоторых спортсменов это просто не очень хорошее упражнение для груди. Если у вас короткие руки и туловище бочкообразной формы, ваш диапазон движений может быть слишком мал, чтобы обеспечить достойную тренировку груди.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариантов жима лежа, которые помогут сохранить свежесть и продуктивность тренировок. Мы не говорим здесь об альтернативах гантелей, а о различных способах жима лежа со штангой.

Так что, если вам надоели жимы лежа или вы просто не находите классический вариант таким продуктивным, попробуйте эти 15 вариантов.

Чем мы жмем штангу?

Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям. То есть к таким, при выполнении которых задействовано много мышечных групп. Если перед спортсменом стоит задача увеличить именно силовой результат в одноповторном движении, то тем быстрее он его добьется, чем лучше научится подключать к выполнению подъема как можно больше мышц. Этим техника выполнения упражнения у силовиков отличается от техники бодибилдеров. Бодибилдеры же наоборот пытаются максимально узко направить нагрузку. Для этого они выбирают технику выполнения таким образом, чтобы в движении участвовали лишь близкие к основной рабочей группе мышцы.

Основную работу при выполнении жима лежа производят грудные мышцы, а также трицепс и передние пучки дельтовидных мышц. Однако, в нижней фазе движения мощный силовой толчок могут давать широчайшие мышцы спины. Также начальный импульс усиливает включение в движение мышц ног, разгибателей спины, ягодичных и брюшного пресса. Кроме того, большую роль при выполнении любого силового движения играют сухожилия.

Программа на дня для прокачки мышц

Для качественного восстановления мышц после силового тренинга программа тренировки грудных мышц и бицепса должна включать не более 2 занятий в неделю на каждую из мышечных групп. Поэтому примерный план занятий должен выглядеть следующим образом.

1 день (грудь)

  1. Разминка: кардио – 10-15 минут (бег, прыжки со скакалкой).
  2. Жим на брусьях: 3 сета по 10 повторов.
  3. Жим штанги в позиции лежа: 3 сета по 12 повторений.
  4. Подъем гантелей на скамье (в наклоне): 3 подхода по 12 раз.
  5. Разводка рук с гантелями в позиции лежа: 4 сета по 10 повторов.
Читайте также:  Как правильно делать упражнения на ноги. Отведение бедра в сторону

2 день (бицепс)

Программа на дня для прокачки мышц
  1. Разминка: кардио – 10-15 минут.
  2. Подъем штанги: 3 подхода по 12 повторов.
  3. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10 раз.
  4. Поочередные сгибания рук с весом: 3-4 сета по 12 повторений.

3 день (грудь + бицепс)

  1. Разминка: кардио – 10-15 минут.
  2. Жим гантелей на скамье (в горизонтальном положении): 3 сета по 12 повторов.
  3. Отжимания на брусьях: 3 сета по 10 повторений.
  4. Подъем штанги в позиции стоя: 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 12 повторов.

Обратите внимание! Отдых между подходами должен быть кратковременным: примерно 30-60 секунд, 2-3 минуты – между отдельными упражнениями.

Crossfit Open 18-Новая хардкорная тренировка на уик-энд

Утром 2 марта стали известны детали второго воркаута Crossfit Open 2018. Серию из пяти тренировок еженедельно представляют на канале

Эти тренировочные комплексы – настоящее испытание крепости мышц и духа. Их выполняют тысячи людей во всем мире. Атлеты с лучшими результатами «опенов» попадают на Кроссфит Игры, самое масштабное фитнес-соревнование планеты. Все остальные получают уникальный опыт интенсивного зубодробительного тренинга, после которого другие программы кажутся развлечением для малышей.

Все о Crossfit Open 18-2, хардкорной тренировке на выходные, в материале «Советского спорта».

Как делать Crossfit Open 18-2

Задания нового тренировочного комплекса выглядят так: нужно за минимальное время выполнить 10 раундов из двух движений – приседания с гантелями и берпи с прыжком через лежащую штангу. Первый раунд – по одному повтору каждого движения, второй – по два, и так далее – до десяти повторов. По истечении этих десяти раундов нужно попытаться побить свой 1-повторный рекорд в упражнении «взятие штанги на грудь в сед». На все – приседы, берпи и рекордный подъем – дается 12 минут. Но это будут очень жесткие 12 минут, которые взорвут все мышцы от голеней до трапеций.

Вес гантелей для мужчин 22,5 кг. Вес гантелей для женщин 15 кг.

Как быть, если я не умею делать взятие штанги на грудь в сед

Взятие штанги на грудь в сед – упражнение из арсенала тяжелой атлетики, симбиоз становой тяги, рывка и фронтального приседания со штангой на груди. Условно говоря, вам надо забросить лежащий на полу снаряд себе на грудь и присесть с ним.

Cтатьи | Crossfit Open 18-1. Тренировка на выходные в стиле «хардкор»

Если вы никогда не делали взятий в сед (что зря, поскольку это комплексное упражнение развивает одновременно мышцы ног и верха тела), попробуйте начать с обычных фронтальных приседаний. Подсаживайтесь под штангу, кладите гриф на плечи и грудь и приседайте. Начните с небольших весов.

Отработайте заброс штанги на грудь с виса. В этом положении важно тянуть плечи вперед, чтобы штанга при взятии не ударяла вас в грудь, а ложилась на дельтовидные мышцы.

Отработайте подрыв штанги. Вероятно, это наиболее сложная часть движения. При подрыве важно тянуть локти вверх и держать штангу максимально близко к телу.

Crossfit Open 18-Новая хардкорная тренировка на уик-энд

Если у вас под рукой нет опытного инструктора, который поможет поставить технику взятия штанги в сед, замените это упражнение в комплексе Crossfit Open 18-2 на фронтальное приседание. Попробуйте до конца контрольного времени (12 минут) присесть один раз с вашим максимальным весом.

Стандарты тренировки, описанные выше – для подготовленных атлетов. Если у вас мало опыта в функциональном тренинге, масштабируйте нагрузку под себя. Иначе говоря – снижайте рабочие веса.

Попробуйте сделать приседания с гантелями на груди из первой части комплекса с 15 кг гантелями (для девушек и женщин – 10 кг). Если и это кажется чересчур, снизьте вес гантелей до 10 кг (девушкам – до 5), а из берпи уберите прыжок, делайте это упражнение просто до вставания с пола.

Читайте также:  DMAE: польза для здоровья кожи и мозга, побочные эффекты и дозировка

Каждый тренинг нужно предварять разминкой. Это – закон выживания, который предохранит вас от травм. Хорошо еще, если перед тренировкой вы «раскатаете» мышцы массажным валиком. Это увеличит их кровоснабжение и эластичность, и позволит без повреждений выдерживать нагрузки.

Если вы впервые делаете круговую тренировку в стиле crossfit, возьмите минимальные веса (10 кг гантель-берпи без прыжка). Не пытайтесь делать движения с максимальной скоростью. Лучше сохранять средний темп, но стараться делать все упражнения без пауз и перерывов на отдых.

Какой эффект даст Crossfit Open 18-2

Cтатьи | Как жать лежа 150 кг и больше. Брутальный гид для альфа-самцов к 23 февраля

Даже если вы занимаетесь по программам классического бодибилдинга, эта тренировка пойдет на пользу общему тонусу мышц. Она заставит мышцы работать в неожиданных углах и темпе, спровоцирует выброс тестостерона.

Такой тип тренинга также отлично подойдет для борьбы с лишним весом. Сочетание приседаний и берпи оказывает мощный жиросжигающий эффект. При этом силовая работа в приседаниях – сначала в большом объеме со средним весом, а затем присед до своего максимума, увеличит силу и рельефность мышц.

Эту тренировку можно выполнять еженедельно как дополнение к своим обычным программам. На следующий день дайте себе отдых, сделайте легкий массаж. Другой вариант – 30-минутная легкая пробежка, которая поможет мышцам прийти в себя и избавиться от причиняющей боль молочной кислоты.

Внимание! Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом!

Советы

Советы
  • Хорошие взятия в сед получаются, только если спина напряжена, руки напряжены тоже, и ноги активно упираются и толкают в помост. Тело должно быть жестким, и как бы создавать одну конструкцию со штангой, поэтому расслабленные мышцы на старте – это ошибка;
  • Штанга в начале движется строго по голени, затем – амортизируется;
  • Обратное движение стоит амортизировать коленями;
  • Поднять штангу просто руками из положения подрыва сложно, поэтому если инерции не хватает, стоит сбросить штангу на помост;
  • Подрыв не должен начинаться от колена, адекватное время – когда гриф проходит бедро. Съем снаряда с помоста происходит плавно, в технике становой тяги, и гриф скользит по голени;
  • Тяга может тренироваться в отдельный день, но скорость взятия намного больше, чем скорость тяги;
  • Чуть поднять плечи во время приземления грифа на грудь помогает в смягчении ударной нагрузки;
  • Не опускайте снаряд через бедро, то есть не кладите штангу на бедра при попытке вернуть штангу;
  • Новички отрабатывают технику упражнения с пустым грифом или легкой палкой, нет смысла увеличивать вес, пока элементы не отработаны;
  • Если атлет совсем начинающий, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава с пластиковой палкой или легким грифом;
  • Кроссфитеры должны сначала научиться делать упражнение технически верно, и лишь потом выполнять его в многоповторном режиме;
  • Нельзя ориентироваться на вес в становой тяге при выполнении взятий. Некая зависимость между этими весами есть, но она не настолько большая, потому как упражнения отличаются по динамике.

Техника выполнения

В первую очередь необходимо принять исходное положение. Взятие штанги на грудь может выполняться:

  • С помоста (с пола).
  • С виса в несколько сантиметров от помоста.
  • От уровня ниже колен.
  • От середины бедра.

Основным является именно подъем штанги с пола, а другие положения считаются вспомогательными. В частности, рывок с виса на грудь предназначен для тренировки первой фазы движения, а положения ниже и выше колен служат для отработки разгона.

Рывок штанги на грудь:

Техника выполнения

Рассмотрим классический вариант, когда снаряд лежит на полу:

  1. Исходное положение. Встаньте перед штангой так, чтобы пальцы ног находились под грифом. Стопы при этом расставлены на ширину плеч. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Взгляд при этом направлен вперед, а в пояснице имеется естественный прогиб. Если вес снаряда большой, лучше использовать хват «замок». Ширина расстановки кистей должна быть такой, чтобы при подъеме штанги на грудь руки не прижимались грифом к плечам.
  2. Оторвите штангу от пола за счет усилия мышц ног и спины. Держите гриф как можно ближе к себе – он скользит вдоль тела на протяжении всего упражнения. Подконтрольным движением тяните штангу вверх.
  3. Когда гриф дойдет до середины бедра, необходимо выполнить мощный рывок, придав снаряду максимальное ускорение. Для этого энергично разогните до конца ноги и распрямите корпус. Выйдите на носки, подайте плечи вверх и включите в работу руки. Таз при этом слегка выводится веред, а верхняя часть туловища отводится назад.
  4. Не упустив момента, пока штанга еще движется наверх, необходимо быстро подсесть под нее. Локти следует вывести вперед, а гриф принять на ладони. Как только штанга начнет падать – присядьте вместе с ней, гася ее ускорение. Продолжите присед до параллели бедер полу.
  5. Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь из приседа и займите устойчивое положение. Гриф должен лежать на верхней части груди, кисти расслаблены.
  6. Окончание упражнения.
Читайте также:  Как определить какой источник белка является самым лучшим?

В конце вы можете принять исходное положение, вернув снаряд на помост. Либо, опустив штангу до уровня середины бедра, сразу перейти к фазе подрыва и повторить упражнение. Для этого нужно быстро вывести локти из-под грифа и слегка присесть, разгибая руки и опуская снаряд. Рассчитывайте рабочий вес так, чтобы вы смогли выполнить 8 чистых повторений.

Вариант подъема штанги с уровня середины бедра:

Анатомическая связь

Как правило, отведение руки назад способствует напряжению грудных мышц – малой и большой. В то же время жим штанги, становая тяга или подъем гантелей в стороны в наклоне, направленные на трицепс, оказывают не меньшее воздействие на грудь. Можно сказать, грудь и трицепс дополняют друг друга, при этом руки забирают большую часть нагрузки.

Анатомическая связь

Без сильных трицепсов вы не сможете работать с нормальным весом, из-за чего снаряды при прокачке груди нужно будет брать меньшей массы. Поэтому все спортсмены придерживаются такой схемы: сначала качаются руки, и только потом нужно переходить к общим упражнениям на руки и грудь.

Какой выбрать гриф: прямой или изогнутый

По весу, который удается поднять, они не имеют различий, но они есть, в удобстве работы: выполнять комфортнее подъем штанги на бицепс с EZ-грифом. Помимо этого, с изогнутым грифом, который короче прямого, легче сориентироваться захватом в правильном месте и нахождением центра, что важно для одинакового подъема руками, т.е. равномерной нагрузке на бицепсы.

Запястья, при захвате изогнутого грифа, расположены под малым углом, в результате руки обращены друг к другу. Это во время подъема штанги на бицепс избавляет от дискомфорта. Для «стандартных» атлетов это помогает коррелировать внешние изгибы с правильным положением рук. Как и гантели, EZ-гриф использовать лучше в плане меньшей вероятности получения травм и даже тех, которые были в прошлом.

Достоинствами, которые перечислены, не обладает длинный прямой гриф. Но, этот факт не говорит, что от него нужно отказаться. Использовать его нужно, а лучше и правильнее – пользоваться во время подъема штанги на бицепс поочередно обоими грифами. Как полезна и периодическая смена хватов: широкого, среднего, узкого.

Видео: 8 Способов подъема штанги на бицепс

Похожие публикации: Изучаем тонкости французского жима Как правильно сгибать руки на скамье Скотта Тонкости отжимания узким хватом Чем привлекает французский жим стоя Правильно выполняем подъем гантелей на бицепс Что нужно знать о подъеме штанги на бицепс обратным хватомНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Добавление в тренировки

Взятие штанги на грудь в стойку, как правило, выполняется подходами по 1-3 повторения. Даже с максимально возможным для атлета весом взятие на грудь в стойку может служить в качестве облегченного варианта взятия штанги на грудь в разгрузочные дни — между днями, когда выполняются классические взятия штанги на грудь. Для скоростных тренировок используется вес, равный 60-75% от максимума атлета, а для стандартного выполнения упражнения в разгрузочные дни используется вес равный 70-80% от максимума атлета.