20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Люди, должным образом следящие за собой, особое значение придают физической форме, которая является залогом крепкого здоровья. Для ее поддержания они посещают фитнес клубы и спортивные залы, прибегая к всевозможным комплексам тренировок.

Эффективность использования фитбола в тренировках

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

Эффективность использования фитбола в тренировках
Эффективность использования фитбола в тренировках
Эффективность использования фитбола в тренировках
Эффективность использования фитбола в тренировках
  • благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке;
  • мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению;
  • гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе, снимает боли в позвоночнике;
  • задействованы разные группы мышц, которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
  • при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом;
  • улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • фитбол абсолютно безопасен, он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
  • поднимает настроение и улучшает самочувствие.
Эффективность использования фитбола в тренировках
Эффективность использования фитбола в тренировках
Эффективность использования фитбола в тренировках

В поисках подходящего тренажера

Перед тем, как приступать к тренировкам, нужно обзавестись мячом для занятий. Сделать это необходимо, отталкиваясь от габаритов тела, называемых ростом:

  1. Для низких людей, менее 152 см, диаметр будет составлять 45 см.
  2. Если ваш рост 152-164 см, размер 55 см.
  3. Для людей ростом 165-180 см – 65 см.
  4. Высоким, от 180 до 2 м – 75 см.
  5. Для людей с двухметровым ростом и более – 85 см.

При выборе мяча стоит сесть на него, напрягая мышцы для удержания спины в вертикальном положении. При позиции ног с согнутыми на 90 градусов коленями и бедрами, параллельными полу, предмет для тренировок подходит.

Комплекс для ног и бедер

С помощью этих упражнений можно избавиться от целлюлита, повысить выносливость и улучшить форму ног.

  1. Расположившись спиной на фитнесболе у стены, руки поместить на бедрах. Согнуть сведенные вместе колени, поднимать их над полом. Фиксировать напряженное положение на несколько секунд и опускаться. Дыхание не прерывать.
  2. Прижать ровной спиной шар к стене, для этого сделав шаг вперед. Приседая до сгибания колен на 90°, стараться прокатить фитбол по стене. На выдохе подняться.
  3. Сделать выпад в следующем порядке:
  • согнуть колено, стопу положить на мяч вверх подошвой;
  • откатить снаряд этой же ногой назад до полного ее выпрямления;
  • одновременно присесть на впереди стоящей ноге, чтобы бедро стало параллельно полу, руки вытянуть вперед;
  • в обратном движении подняться из приседа, другой ногой подкатить мяч, чтобы на нем опять утвердилось колено.

Особенности упражнений с мячом

Прежде чем приступать к комплексу тренировок, необходимо помнить о некоторых правилах, соблюдение которых позволит добиться ожидаемых результатов. Они включают в себя:

  1. Тренировки должны проводиться регулярно, без продолжительных перерывов. Оптимальным количеством является 3-5 раз в неделю
  2. Между упражнениями следует делать паузы, чтобы не перенапрягать организм. Исходя из физических возможностей спортсмена, весь комплекс может продолжать от 20 до 50 минут.
  3. Нужно обращаться к разным техникам занятия фитнесом, подбирая наиболее подходящие для себя упражнения.
  4. Следить за правильностью выполнения, ведь только это принесет желаемые плоды. В этом можно опираться на тематические материалы или отправиться в фитнес клуб.
  5. Чтобы процесс тренировок приносил удовольствие, надо постоянно добавлять новые виды упражнений.
Особенности упражнений с мячом

Перед упражнениями с гимнастическим мячом обязательно нужно провести разминку, например, попрыгав со скакалкой. Описанный ниже комплекс тренировок состоит из наиболее популярных и действенных упражнений с фитболом.

Читайте также:  Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Преимущества фитбола

  1. Фитбол – универсальный спортивный снаряд, имеющий диаметр до 75 сантиметров, разнообразную форму и предназначение, зарекомендовал себя для занятий как беременных женщин, так и детей. При изготовлении мяча чаще используется синтетический материал. В упражнении с фитболом работают все группы мышц, при этом укрепляясь. Регулярные тренировки поднимают тонус, улучшают состояние и настроение на весь день.
  2. Физиотерапия часто использует фитбол для устранения болей в спине. Подбирают упражнения для людей с тяжелыми травмами спины в послереабилитационный период. Даже самые простые занятия с мячом способны снять нагрузку со спины во время беременности, которая возникает потому, что во время вынашивания ребенка у женщины сильно нагружена поясница. Стабилизационные мышцы, отвечающие за крепость и подвижность позвоночника, также приходят в тонус, так как при тренировке на фитболе «работает» именно эта область. Люди с различными патологиями и травмами позвоночных отделов тоже прибегают к занятиям с фитболом.
  3. Стоить отметить некоторые преимущества гимнастического мяча.
  • Улучшение координации движения.
  • Сжигание большого количества калорий.
  • Умение балансировать на неустойчивом предмете.
  • Улучшение кровотока и обмена веществ.
Преимущества фитбола

При помощи фитбола можно укрепить позвоночник и улучшить обмен веществ

Одним словом, при регулярных занятиях на гимнастическом мяче улучшается состояние организма, тело становится подтянутым и стройным, а спина сильной и здоровой.

Приседы с фитболом

В упражнении работает квадрицепс (передняя часть бедра) и ягодицы.

Станьте спиной к вертикальной поверхности, а между вами и стеной на уровне поясницы разместите фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, вынеся их чуть вперед относительно тела. В исходном положении (ИП) поясница должна плотно прижиматься к мячу.

На вдохе начните сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельно полу. В этой точке лучше немного задержаться, создав дополнительную нагрузку мышцам ягодиц и ног. Мяч же должен плавно «перекатиться» к лопаткам, обеспечивая поддержку спине. Далее нужно неспешно вернуться в ИП.

Вариации данного упражнения для ног на фитболе:

  • приседания с удержанием фитбола между колен (тут также задействуется поясница и внутренние поверхности бедер);
  • присед с утяжелением (с гантелями);
  • приседания с партнером (вместо упора выступает не стена, а спина второго человека. Для выполнения нужна максимальная синхронность действий);
  • присед с мячом над головой (в работу вовлекаются руки);
  • приседания на одной ноге с упором к стене.

Упражнения для мышц живота:

1. Упражнение для прямой мышцы живота

И.п.: Сядьте на переднюю часть фитбола, устойчиво поставьте ноги, позвоночник вытягивайте вверх, руки выпрямите перед собой. Вдох — плавным движением, округляя спину, опустите корпус вниз, с выдохом поднимите себя мышцами живота вверх. Плечи свободные, не поднимайте их к ушам, грудь раскрыта. Сохраняйте ровное, спокойное дыхание. Выполните 2 сета по 10-15 повторений каждый.

Упражнения для мышц живота:

2. Статика

И.п.: Сидя на фитболе, ноги поставьте на ширину плеч, колени согните под углом 90 градусов, спину выпрямите, руки скрестите у груди. Медленно подкрутите таз, прижав поясницу к мячу, а лопатки оставьте навесу. Удерживайте это положение минимум полминуты. Оставляя корпус неподвижным, добавьте движения руками: выпрямите их вперёд, поднимите вверх, разведите в стороны (повторите так несколько раз). Усложнение: вытяните руки за голову, увеличьте время удержания позы.

3. Скручивания на фитболе

И.п.: Сидя на шаре, поставьте ноги на ширину плеч, согните их под прямым углом. Переступая, перекатите мяч так, чтобы поясница оказалась полностью прижатой к фитболу, голову назад не запрокидывайте. Руки скрестите у груди. Напрягая пресс, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от шара. Затем также медленно опуститесь обратно. Задержитесь ненадолго вверху — так мышцы пресса прорабатываются эффективнее. Сделайте 2 подхода по 10 раз каждый. Возможные усложнения: — положите руки за голову, локти разведите по сторонам, пальцы не сцепляйте. Либо выпрямите их за головой, можно взять небольшую гантель или утяжелители. — увеличьте число подходов/количество повторений, сократите время отдыха между сетами.

Упражнения для мышц живота:

4. Боковые скручивания

Читайте также:  7 главных ошибок каждого при похудении

И.п.: Как для предыдущего упражнения, только одна рука за головой, другая опирается на фитбол. Сделайте 2 сета по 10 боковых скручиваний в каждую сторону. Втягивая живот, выталкивайте таз вверх, работайте мышцами пресса, не напрягайте мышцы шеи. Со временем увеличивайте количество повторов и сетов. Усложнение: при скручивании вытягивайте ладонь по диагонали вверх, задерживая это положение.

5. Планка с фитболом: задействуем все группы мышц

И.п.: Стоя на коленях, упритесь локтями на фитбол. По одной выпрямите ноги, примите положение планки. Спина должна быть идеально ровной, уберите прогиб в области поясницы. Удерживайте положение не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время до 3-х минут. Вариант выполнения: планка с опорой прямыми (или согнутыми) руками на пол, лодыжки на шаре.

Упражнения для мышц живота:

6. Динамическая планка

И.п.: Встаньте на колени, предплечья на мяче, кисти можете сцепить в замок. Медленно откатывайте шар, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Опустите корпус примерно до 45 градусов по отношению к полу, исключите чрезмерный прогиб поясницы, вытягивайте позвоночник за макушкой. Поднимитесь обратно, выполните 2-3 подхода, каждый по 12-15 повторений.

7. Укрепляем мышцы пресса, а также разгибатели позвоночника

И.п.: Планка — голени на мяче, стопы вместе, руки перпендикулярно полу, кисти поставьте ровно под плечевые суставы. Со вздохом, сохраняя ноги прямыми, поднимите таз вверх, подтягивая бёдра к корпусу. Руки должны оставаться под прямым углом к полу, не заваливайтесь вперёд, иначе можете упасть. Аккуратно примите исходное положение. Выполните 10 повторов, отдохните полминуты, сделайте ещё 10. Со временем увеличьте число повторов до 12, а подходов — до 3-х.

Упражнения для мышц живота:

8. Подтягивание ног

И.п.: Примите упор лежа: ладони находятся под плечевыми суставами, голени на мяче, тело представляет прямую линию. Перекатывайте мяч к себе/от себя, сгибая колени и подтягивая бедра к животу, а затем возвращая их в начальное положение. Руки должны оставаться строго перпендикулярно полу.

9. Укрепляем косые мышцы живота

И.п.: Планка. Через бок подтяните бёдра к себе, аккуратно перекатывая мяч ногами. Затем медленно примите начальное положение. Сделайте поочерёдно с каждой стороны 2 сета по 8 повторений. Данное упражнение следует выполнять очень осторожно, соблюдая медленный темп, четко контролируя работу мышц.

Упражнения для мышц живота:

Используя фитбол, упражнения для пресса станут более результативными, менее травмоопасными, позволят разнообразить обычную систему тренировок, дав мышцам новую нагрузку. К тому же, такие занятия подойдут практически каждому, без каких-либо ограничений. После выполнения данного комплекса обязательно выполните упражнения на растяжку мышц пресса и спины. Небольшое видео с необычным, весёлым и эффективным комплексом:

Эффективный комплекс упражнений с малым мячом

Фитнес «любит» универсальные снаряды для тренировок, особенно те, которые можно использовать в домашних условиях. Особой популярностью пользуется фитбол. Кстати, вот отличный комплекс упражнений на этом мяче.

Но не у всех возможность (по разным причинам) заниматься на фитболе дома. Поэтому сегодня предложим вам комплекс упражнений с малым гимнастическим мячом. Такой снаряд уж точно найдется в каждом доме.

Он быстро сдувается/надувается, его удобно носить с собой на тренировку и даже брать в путешествия.

В чем преимущества?

Гимнастический мяч малого диаметра используется на тренировках по фитнесу и пилатесу. Это универсальный тренажер, который задействует в работе основные группы мышц, и глубокие мышечные волокна.

Такие занятия развивают гибкость и координацию движений, так как на мяче все время нужно балансировать.

Использование малого снаряда позволяет тратить много энергии и, соответственно, сжигать больше калорий.

Особенности тренировки

Упражнения с гимнастическим мячом выполняются медленно без резких движений. Первую часть техники рекомендуется выполнять в динамике, вторую – в статике (фиксирование положения на 30-60 секунд). Чтобы снаряд не скользил по полу, используйте фитнес-коврик.

Во время работы следите за дыханием. Выдох приходится на силовую часть упражнения, и делается через рот. Вдох – возвращение в стартовое положение и расслабление.

Читайте также:  Как убрать холку на шее? 3 простых упражнения

Число подходов каждого фитнес-упражнения равно трем. Что касается повторений, то их количество может колебаться от 3 до 25.

Эффективные фитнес-упражнения с гимнастическим мячом

Теперь приступаем к практической части тренировки:

Техника №1 (пресс и внутренние мышцы бедра)

Расположитесь на спине, ноги согните под углом 90°, снаряд поместите между коленями. На выдохе напрягите мышцы живота и сожмите «тренажер» на 3 счета. На вдохе расслабьтесь. Повторите 15 раз.

Техника №2 (пресс)

Балансирование на гимнастическом мяче усиливает работу прямой мышцы живота.

Расположитесь на спине, ноги раскрыты в положении «бабочки». Поместите снаряд у основания лопаток, руки заведите за голову. На выдохе медленно делайте скручивание в полную амплитуду. Сделайте 25 повторов.

Техника № 3 (растяжка грудных мышц)

Простая стретчинг-техника комплекса упражнений с малым мячом для грудных мышц и спины. Отлично расслабляет мышечные ткани в конце трудового дня, особенно если работа сидячая.

Внимание!

Займите стартовое положение фитнес-упражнения №2. Выгните спину и удерживайтесь в такой позиции на 5-10 счетов. Сделайте 3 повтора.

Техника №4 (пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра)

Техника упражнения схожа с классическим мостиком для ягодиц, только между коленями зажат гимнастический мяч. Итак, поднимите таз вверх и задержитесь в таком положении. Медленно сжимайте снаряд 20-25 раз и возвращайтесь в и.п. Выполните 5 повторений.

Техника №5 (ягодичные мышцы)

Еще один вариант мостика для ягодиц, в котором ноги расположены на мяче. Займите стартовую позицию, ступни расположите на снаряде. На выдохе упритесь пятками в мяч и поднимите таз вверх. При этом не выгибайте спину, а держите ее ровно. Опуститесь в исходную позу. Выполните упражнение на гимнастическом мяче 15 раз.

Техника №6 (внутренние и внешние мышцы бедра, талия)

Лягте на бок, мяч расположите в области лодыжек. Напрягая боковые мышцы живота, оторвите ноги от пола (как можно выше). Задержитесь в такой позиции, сожмите мяч 20 раз. Поднимите ноги еще выше и выполните сжимания еще на 10 счетов. Вернитесь в исходную позицию. Повторите на другом боку.

Вот и готов наш комплекс упражнений с малым мячом. Упражнений с этим универсальным тренажером достаточно много, но мы подобрали одни из самых эффективных.

Остается определиться, где купить такой мяч по доступной цене и с гарантией качества. Отличный вариант — гимнастический мяч от Domyos. 

Его характеристики:

  • Синий цвет.
  • Размер — 185 мм (диаметр).
  • Вес — 405 грамм.

Собственно, в соотношении «цена/качество» найти лучший гимнастический мяч — сложная задача.

Его плюсы:

  • Легкость.
  • Маневренность.
  • Удобство пользования.
  • Эффективность.

Уже сегодня можно ЗАКАЗАТЬ мяч по доступной цене и начать путь к идеальному телу

Приятной тренировки!

Еще много интересного

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Как правильно заниматься с фитболом?

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Как правильно заниматься с фитболом?

Как правильно заниматься с фитболом?

Основные выводы

  1. Фитбол подходит для спортивных занятий для пресса, поскольку он позволяет выполнять эффективные для мускулатуры живота фитнес-приемы.
  2. Занимаясь на большом мяче, нельзя игнорировать предварительную разминку, способствующую подготовке мускулатуры к тренингу.
  3. Комплекс для подтянутого живота должен включать фитнес-приемы для верхнего, нижнего пресса и косых мышц живота.
  4. Для эффективного сжигания жира на проблемных зонах тела оптимально организовывать занятие по принципу круговой тренировки.

При написании статьи использовались

-ispolzovaniya-uprazhneniy-s-fitbolom-pri-boleznyah-sustavov Упражнения с мячем для фитнеса -swiss-ball-exercises-and-their-benefits/