4 упражнения на низ грудных. улучшаем форму грудных мышц

Грудные мышцы — это одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их правильной тренировки и равномерного развития критично важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Помимо это, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Подробный обзор

Особенности тренировки грудных мышц

  • Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
  • Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
  • На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
  • Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
  • За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
  • Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
  • Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
  • В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.

Комментарии к статье: 2

  1. Денис в 17:22

    А мне тренер советует начинать свою тренировку с жима штанги на скамье под 25-30 градусов вверх, так, говорит, нагрузка лучше распределятся по именно всей груди, а в обычном же горизонтальном жиме, больше работает низ. С брусьями тоже дружу, на мой взгляд, если делать их с хорошей глубиной и техникой, то не понадобятся и упражнения на дельты.

    Ответить

  2. Иван Рыков в 20:24

    Про отжимания на книгах еще никогда не слышал, надо будет попробовать, «снарядов» в моей библиотеке как раз для этого достаточно). Я предпочитаю начинать тренировку груди с брусьев, помимо еще и трицепсы можно отлично этим упражнением прокачать, получается два в одном!

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Почему внутренняя часть груди отстаёт

В первую очередь этот потенциал заложен генетически, с рождения одни обладают хорошо развитой спиной, а другие мощными ногами, третьи обладатели объёмных рук, но при этом грудь никак не поддаётся для необходимого развития.

Вторая причина – неправильно составленная тренировочная программа. К примеру, многие любят выполнять жим лёжа штанги и иногда отжимания от брусьев, при этом забывая за наклонную скамью, разведения, работу в кроссоверах и так далее. Что в конечном итоге развивает определённый участок грудных мышц, который со временем становится переразвитым и отличается по объёму от других мышечных участков.

Полный список упражнений для груди узнаете – здесь.

шагов для построения мышц груди

Больше ешьте

Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.

Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.     

Выполняйте базовые упражнения с большим весом

Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.

Полноценно отдыхайте

Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.

При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.

Соблюдайте технику выполнения упражнений

Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.

шагов для построения мышц груди

Следите за темпом

шагов для построения мышц груди

Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.

шагов для построения мышц груди

Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.

шагов для построения мышц груди

Не изолируйте части грудных мышц

шагов для построения мышц груди

Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.

шагов для построения мышц груди

Тренируйте ноги

Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.

Ставьте достижимые цели

Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
  2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
  3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
  4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

  1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
  2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
  3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
  4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
  2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
  3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
  4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Упражнения на грудные мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть большой грудной мышцы. Гантели (в отличие от штанги) позволяют максимально растянуть грудные мышцы в нижнем положении. При выполнении этого упражнения в нижней точке руки согнуты в локтях, а локти оттянуты максимально вниз. Медленно на выдохе выжимайте гантели вверх, выпрямляя руки и сводя гантели вместе так, чтобы они составляли одну линию — перпендикулярно корпусу. Таким образом, вы получите максимальную амплитуду работы грудной мышцы.

Регулируя наклон скамьи, вы можете акцентировать нагрузку на различных отделах грудной мышцы. При позитивном наклоне (голова вверх) основная нагрузка приходится на верхнюю часть груди и на передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Также работают малые грудные и передние зубчатые мышцы. Трицепс при позитивном наклоне скамьи нагружается минимально.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания — прекрасное упражнение для развития мышц груди

При выполнении этого упражнения в большей степени задействуется средний отдел грудной мышцы. Также в работу включаются трицепсы и дельты. Примите упор лежа, ладони поставьте шире плеч. В случае отжиманий необходимая нагрузка создается за счет вашего собственного веса. То есть это по сути тот же самый жим, только вместо штанги – вы сами.

Медленно опускайтесь грудью до пола и поднимайтесь в исходное положение. Корпус при выполнении отжиманий прямой, голову не поднимайте, позвоночник абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет.

Если на первом этапе делать нужное количество повторов вам тяжело, можно поставить ноги на колени. Техника выполнения упражнения остается такая же, как и при прямых ногах – спину не прогибаем, ягодицы не выпячиваем.

Отжимания также можно варьировать, смещая акцент нагрузки на различные области грудной мышцы. Если вы хотите сместить нагрузку со средней части груди на верхнюю часть – встаньте ногами на скамейку, чтобы голова находилась ниже корпуса. Если же наоборот, вам интересна прокачка нижней части груди – поставьте на скамейку руки.

Упражнения на грудные мышцы

Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой ладоней, нагрузка акцентируется на внешней части грудных мышц. Если вам необходимо проработать внутреннюю часть, используйте узкую постановку рук. Однако при узкой постановке гораздо сильнее напрягаются трицепсы.

Разведение гантелей лежа

Это эффективное упражнение на раскрытие грудной клетки и увеличение ее объема. Лягте на скамью, гантели держите в почти прямых руках. Небольшой угол в локтевом суставе сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения. Это делается во избежание травм сустава.

Разводите руки в стороны до максимальной растяжки грудной мышцы. На выдохе сведите руки наверх. В вертикальном положении ненадолго зафиксируйтесь и сделайте дополнительное напряжение грудных мышц для проработки их внутренней части.

Пуловер

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите двумя руками одну гантель (классический вариант этого упражнения выполняется со штангой) и держите на прямых руках перед собой. Медленно, делая глубокий вдох, опускайте руки с гантелей за голову. На выдохе возвращайте руки с гантелей в исходное положение перед собой. При опускании за голову слегка сгибайте руки в локтях.

Теперь добавлю несколько слов о том, как следует строить свою тренировку, в особенности, если вы только начинаете заниматься. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода. Один подход – это 12-15 повторений.

Выполняя эти упражнения 1-2 раза в неделю, вы разовьете грудные мышцы, значительно улучшив форму верхней части тела. Ваша грудь расправится и станет более объемной и привлекательной.

Реально ли добиться результата не в тренажерном зале?

Каждый мужчина, который хоть иногда задумывается о своей форме, мечтает иметь широкие, накачанные грудные мышцы. Ведь они придают телу по-настоящему мужественный вид. К тому же, любая девушка просто тает при виде такого накачанного мужского тела.

Многие небезосновательно полагают, что добиться подобных результатов можно только в тренажёрном зале. Действительно, объёмную грудь, которая будет выпирать через футболку, в домашних условиях без специального оборудования накачать невозможно.

Но у себя дома вполне можно подкорректировать и отточить форму грудных мышц, а также сделать их более сильными и привлекательными. Вполне возможно преобразить ваши грудные, используя подходящий комплекс упражнений.

Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы. Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок. Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.­

Реально ли добиться результата не в тренажерном зале?

Приступайте к выполнению силовых упражнений с утяжеленными гантелями или штангой только на этапе усиленных тренировок. И обязательно разогревайте мышцы перед каждой тренировкой!

Приобретенный красивый рельеф груди следует поддерживать ежедневными упражнениями на отжимание и подтягивание. Это поможет закрепить полученный эффект и сохранить фигуру в превосходной физической форме долгое время.­

Инструкцию по накачиванию грудных мышц дома вы можете увидеть в этом видео уроке.

Как Накачать Грудные Мышцы в Домашних Условиях!

Как накачать грудные мышцы гантелями простыми упражнениями

Многие любители спорта проводят достаточно много времени в тренажерном зале, желая сделать свою грудную клетку более сильной и мускулистой. Однако лишь единицам удается достичь внушительных результатов.

Для придания грудной клетке объема и рельефа, опытные бодибилдеры и спортсмены рекомендуют выполнять такие упражнения с гантелями для грудных мышц, которые бы могли способствовать не только росту мышечной массы, но и развитию физической силы и выносливости.

Упражнения на грудь с гантелями можно выполнять и в спортивном зале, и в домашних условиях, все зависит от индивидуальных предпочтений и финансовых возможностей.

Перед тем, как двигаться в направлении спортзала или спортивного магазина для приобретения гантелей и прочего тренировочного инвентаря, желательно в общих чертах ознакомиться с анатомией мышечного корсета.

Безусловно, оптимальным вариантом являются занятия в спортзале под присмотром опытного инструктора, который поможет скорректировать оптимальный вес для тренировок, а также, покажет правильную технику выполнения упражнений с гантелями или штангой.

Если возможности регулярно посещать спортзал нет, тогда имеет смысл посетить хотя бы одно занятие и получить необходимые рекомендации о том, как накачать грудь гантелями дома.

Преимущества гантелей

Основным преимуществом тренировок с гантелями является простота и доступность упражнений. Начать тренироваться с гантелями может любой неподготовленный человек. Для этого необходимо иметь в наличии эти простые спортивные снаряды.

Фактически, правила того, как накачать грудные мышцы гантелями, достаточно просты.

Обратите внимание

Регулярно тренируясь, в то же время, отдавая предпочтение белкам и правильным углеводам в питании, можно добиться внушительных результатов за относительно небольшой промежуток времени.

Имея в наличии гантели, можно проводить полноценную тренировку, прорабатывая не только грудную клетку, но и самые основные группы мышц всего тела, а именно бицепсы, трицепсы, мышцы плеч, груди, спины и ног.

Упражнения на грудь с гантелями

Многие спортсмены, рассказывая о своем опыте, часто акцентируют внимание на том, как накачать грудные мышцы гантелями. Для тренировки этой части тела существует несколько вариантов:

  • жим лежа на горизонтальной скамье;
  • жим лежа на наклонной поверхности;
  • разводка гантелей лежа;
  • пуловеры с гантелями;

Жим лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением для проработки грудных мышц. Лежа на спине, человек прокачивает средние пучки грудных мышц. Гантели позволяют выполнять жим с большой амплитудой, что обеспечивает более глубокую проработку мышц.

Жим лежа на наклонной поверхности позволяет сместить акцент нагрузки на верхнюю часть груди, что позволяет прокачать их более качественно. Угол наклона должен варьироваться в пределах 25-45 градусов.

Разводка гантелей лежа способствует прекрасной растяжке грудных мышц, снимая нагрузку с трицепсов и предплечий.

Пулловеры с гантелью прорабатывают внутренние части грудных мышц и широчайшие мышцы спины. При выполнении данного упражнения растягиваются межреберные хрящи, что способствует появлению объема грудной клетки.

Проработка рук

Для того, чтобы руки не выглядели менее эффектно, чем грудная клетка, во время тренировок стоит также уделять достаточно внимания и им.

Тренировка бицепсов стоя – это прекрасное упражнение для накачивания рук. Из исходного положения стоя, держа в руках гантели, необходимо сгибать руки в локтях и приближать их к бицепсам. Некоторые предпочитают в конечной верхней точке немного проворачивать кисти для того, чтобы более глубоко проработать целевые мышцы.

Это же упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант является более правильным, поскольку фиксирует спину и не дает ей включаться во время поднятия гантелей.

Упражнение «Молотки»

«Молотки» выполняют, немного изменив положение запястья, которые располагаются тыльными сторонами друг к другу. Таким образом, смещается акцент нагрузки на трицепс. Это упражнение позволяет бицепсам расширяться и утолщаться, придавая руке объем.

Разгибание рук с гантелью из-за головы для проработки трицепсов

Для выполнения этого упражнения, руку вместе с гантелью поднимаю вверх и плавно сгибают в локте, устремляя кисть к плечевому суставу. Упражнение выполняют как обеими руками, так и попеременно.

При помощи гантелей можно также проработать плечи и дельтовидные мышцы. Для этого руки с гантелями поднимают вверх, а опуская вниз, сгибают их в локтях под углом 90°, при этом запястья смотрят вперед.

Как подкачать грудь в домашних условиях

Любой девушке хочется иметь красивую и подтянутую грудь, но поддерживать грудные мышцы в хорошей форме получается не всегда. Для подтягивания груди можно воспользоваться эффективными упражнениями.

Упражнение 1

Простые отжимания способны не только придать рукам рельефности, но и подкачать грудь. Во время упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась.

Как подкачать грудь в домашних условиях

В противном случае упражнения будут выполнены неверно, и результат будет менее заметен. Количество отжиманий зависит от физической подготовки девушки, но в самом начале необходимо выполнять не менее 10 раз.

Во время выполнения упражнений будут задействованы грудные мышцы и мышцы на руках, и в скором времени девушка сможет заметить результат.

Упражнение 2

Для этого упражнения потребуются гантели либо какие-нибудь другие утяжелители, например, бутылочки с водой. Лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом.

В том случае, если с поднятыми ногами вы будете ощущать дискомфорт, их можно опустить. Сводите и разводите руки, стараясь раскрыть их как можно больше.

Как подкачать грудь в домашних условиях

Это упражнение довольно-таки легкое, поэтому выполнять его следует два подхода от 30 раз и более.

Упражнение 3

Для следующего упражнения также понадобятся гантели или любые другие утяжелители. Необходимо лечь на спину и выполнить жим гантелей лежа. Необходимо поднимать и опускать руки в вертикальном упражнении. Вы должны выполнить два подхода по тридцать раз, делая все плавно, без резких движений и боли в мышцах.

Все упражнения необходимо делать до легкой ноющей боли, ни в коем случае не доводить до острых болезненных ощущений. Подкачать грудь в домашних условиях вполне реально, но в это деле главным фактором успеха является постоянство, а не прерывающиеся тренировки раз в месяц.

Какие продукты способствуют улучшению груди

Как подкачать грудь в домашних условиях

Упражнения для подкачки грудных мышц являются неотъемлемой частью подтягивания груди. Но в этом деле не стоит также забывать о питании. В детстве и юношестве многие девушки по наставлению окружающих ели капусту для того, чтобы в дальнейшем у них выросла красивая и подтянутая грудь. Но с этой функцией хорошо справляются и другие продукты.

Молочные продукты

Молочные продукты увеличивают содержание эстрогена (гормона, отвечающего за рост молочных желез). Поэтому девушке, желающей иметь красивую, объемную грудь, необходимо употреблять в пищу молоко, кефир, творог.

Фрукты и овощи

Как подкачать грудь в домашних условиях

Фрукты и овощи не только содержат витамины и полезные вещества, но и тестостерон, гормон, который способствует наращиванию мышечной массы. Кроме того, эти продукты придают коже упругость и эластичность, что делает грудь более подтянутой и красивой.

Насыщенные жиры

К насыщенным жирам относятся оливковое масло, орехи, сельдь, авокадо. Этими продуктами нельзя злоупотреблять, т.к. в противном случае можно добиться противоположного результата.

Советы перед выполнением упражнений

Перед упражнениями для подкачки груди необходимо выполнить разогревающую разминку для того, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Как подкачать грудь в домашних условиях

Для лучшего эффекта можно прибегнуть к разогревающим кремам и мазям, способным увеличить кровообращение. Стоит тщательно растереть грудные мышцы и выждать некоторое время, необходимое для того, чтобы препарат подействовал. Приобрести эти крема можно как в аптеках, так и в спортивных магазинах.

Необходимо помнить – для того, чтобы добиться желаемого результата, необходимо постоянно выполнять упражнения и не забывать о намеченной цели. Проводить такие легкие тренировки в домашних условиях нужно ежедневно, либо чередовать день тренировок/день отдыха.

Массаж для подтягивания груди

Кроме упражнений любая желающая девушка может воспользоваться массажем при помощи воды. В этом случае необходимо отрегулировать нужную температуру, которая будет наиболее комфортной. Слишком горячая струя пересушивает кожу, а холодная оказывает пагубное воздействие на грудные мышцы. Идеальная температура – чуть теплее комнатной воды.

Струя, направленная для груди, также не должна быть слишком сильной или слабой. Во всем необходимо искать середину, которая прекрасно подойдет для такого массажа. Продолжительность такой процедуры должна составлять примерно 10 минут.

Как подкачать грудь в домашних условиях

Необходимо плавно и аккуратно направлять струю и двигаться в одном направлении – круговыми движениями сверху вниз, создавая образ восьмерки или бесконечности. После окончания этой процедуры кожу необходимо растереть питательным кремом.

Базовые принципы правильного питания

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков,одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Читайте также:  Диета после новогодних праздников: список продуктов и меню