5 “золотых” правил плоского живота

Как сделать свой живот плоским и красивым? Мы уже знаем, что нужно бегать, следить за питанием и выполнять упражнения на пресс, но есть ли ещё какие-то дополнительные хитрости, которые могут сократить наш путь к заветной цели? Есть! О них мы расскажем в этой статье.

Секреты для плоского живота

  1. Магическое время. Ты должен обязательно перекусить чем-то, что содержит в себе много белка, между 15 и 16 часами. Не важно, будь это горсть орехов, протеиновый коктейль или 100 г творога. Где бы ты ни находился, что бы ни делал, ты не должен забывать об этом легком приеме пищи.
  2. Без мяча никуда! Обязательно делай упражнения на пресс с гимнастическим мячом как минимум трижды в неделю по 20 минут в день.
  3. Аксиома для каждого: употребляй минимум сахара. Это позволяет сохранить высокий уровень глюкагона в организме — твоего главного друга в борьбе за плоский живот. Чтобы понять, что это за гормон, представь себе маленького монстра, который путешествует по твоему организму и расщепляет жир, превращая его в необходимую для жизнедеятельности энергию. Это и есть глюкагон.
  4. Жуй-жуй, деточка! Не забывай, что пищеварение начинается уже в ротовой полости. Поэтому тщательное пережёвывание пищи избавит тебя от вздутия живота.
  5. Не забывай о цепочке: питание — кардионагрузки — наращивание мышц — упражнения для пресса. Лучшие фитнес-тренеры мира рекомендуют такой ежедневный распорядок дня: 60 минут на приготовление здоровой еды, 20 минут на выполнение кардио, 15 минут на растяжку и силовые упражнения и, в конце концов, хотя бы 5 минут каждый день на упражнения для пресса.
  6. Поменьше соли! Избыток соли в пище приводит к вздутию живота. Вместо привычной кухонной поваренной соли попробуй использовать морскую. А также откажись от соевого соуса. Если хочешь добавить острого пикантного вкуса своим блюдам, попробуй кайенский перец — он хорошо стимулирует обмен веществ.
  7. Вызови противника на ринг! Шутки в сторону: многие инструкторы советуют добавить немного элементов бокса в тренировки. Бокс — это именно то занятие, которое эффективно помогает бороться с лишними весом. Добавь 15 минут таких упражнений к своей тренировке — за 2 недели ты сможешь потерять до 3 см в талии!
  8. Переключи внимание на достоинства. Если ты не можешь похвастаться плоским животом — не беда. Наверняка у тебя во внешности есть свои изюминки. Переключи внимание других именно на них! Обладаешь длинными ножками — надевай короткие юбки. Имеешь роскошный бюст? Ты обязана носить кофточки с глубоким декольте.
  9. Размер имеет значение. Пусть об этом говорится ежедневно, но следует напомнить еще раз: ешь небольшими порциями в течение дня. А также следи за тем, чтобы в твоем рационе было много цельнозерновых продуктов.
  10. Смейся на здоровье! Исследования показывают, что смех способствует напряжению мышц живота. Это, пожалуй, самый простой и приносящий радость метод, чтобы обрести живот своей мечты. Кстати, во всем мире набирает популярность новое направление групповых занятий — йога смеха.

Теперь ты будешь знать, почему твои предыдущие попытки обрести плоский живот терпели фиаско. Ведь существует так много элементарных хитростей, о которых ты даже подумать не мог. Отныне всё будет по-другому. Кстати, до лета осталось совсем не так уж и много времени. Так что вперед, навстречу переменам к лучшему! И привет, любимые узкие джинсы.

Ты уже успела поделиться этими хитростями с подругами?

Пять “золотых” правил плоского животика

Все знают сто локальное похудение – это миф. Однако никто и ничто не может помешать избавиться от нескольких сантиметров в области талии. Для этого нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Полностью отказаться от алкоголя, который не только разжигает аппетит, но и негативно сказывается на работе гормональной системы. Например пиво провоцирует выработку женских половых гормонов, избыток которых в в виде жировых отложений откладывается как раз в области живота и талии.

2. Дробное питание. Кушать необходимо пять-шесть раз в сутки. При этом нужно побеспокоиться о том, чтобы организм получал достаточное количество белка. Лучший выбор белка – это белая рыба, постное мясо, морепродукты, творог и яйца.

3. Ежедневно следует употреблять пищу, содержащую омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Данные элементы присутствуют в красной рыбе, миндальных орехах, льняном масле. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты активизируют жиросжигающий белок, который способен “растворять” застарелые жировые отложения в организме.

4. Каждый прием пищи должен содержать клетчатку, которая стимулирует перистальтику кишечника, способствует лучшему перевариванию и усвоению пищи, а также эффективно борется с накоплением газов и вздутием живота. Источник качественной клетчатки – это не отшлифованное зерно. При этом крупу перед варкой следует замачивать всю ночь и даже больше. Это необходимо для того, чтобы процессы ферментации высвободили и активировали полезные вещества в зерне.

5. Есть много овощей и фруктов, которые сделают наполненность желудку, а также снабдят организм витаминами и минералами, нужными для нормализации обмена веществ.

И общее правило для всех диет – выпивать в сутки больше двух литров чистой воды. Именно вода очищает кишечник, разжижает кровь, а значит, обмен веществ ускорится, и продукты распада будут быстрее покидать организм.

Как сделать живот плоским

Я не хочу сказать вам о том, что надо кушать все подряд и без разбору, но диета и правильное питание – это разные вещи. Не стоит исключать из своего рациона полезные продукты, а вот вредные, с красителями, консервантами, добавками, а также гормонально измененные продукты исключать надо всем, и не только желающим похудеть.

Читайте также:  10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Лучше всего, собрать свою волю в кулак и прямо сейчас (не завтра, и не в понедельник!) начать сосредоточенно работать над своей фигурой. И надо отдавать себе отчет, что без физических упражнений вряд ли можно сделать ваш живот плоским. Ну невозможно накачать и привести в тонус мышцы при помощи диеты или чудо-крема!

Ваша задача:

— прокачать и держать в постоянном тонусе мышцы живота;

— жировую прослойку в брюшной части надо уменьшить по максимуму.

С упражнениями для плоского живота вы можете ознакомиться в статье «Пять эффективных упражнений для плоского живота». Мышцы живота надо держать в постоянном тонусе при помощи упражнений, а вот сжигать жиры и подтягивать кожу вы можете при помощи специальных обертываний и кремов, причем делать это надо тоже регулярно, как и упражнения. В придании животу привлекательного вида отлично зарекомендовали себя эфирные масла. Если у вас нет аллергии, то можете воспользоваться следующими рецептами:

В основу (30 мл масла из виноградных косточек) добавить:

 — 3 капли масла герани, 2 капли моркови дикой, 3 капли масла лемонграсса, 2 капли масла иссопа, 2 капли нероли.

Можно наносить эту смесь под пищевую пленку или делать массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке.

Еще один, более простой, но замечательный состав: В основу (30 мл масла из виноградных косточек) добавить 7 капель петитгрейна и 5 капель фенхеля.

Можно делать скраб из кофейной гущи, в которую добавляется морская соль и 10 капель эфирного масла. Для тонизации и подтяжки кожи живота отлично подходят все масла из серии цитрусовых, а также розмарин, нероли, фенхель и чайное дерево.

Отлично тонизирует кожу арома-ванна:

4 капли масла герани, 1 каплю масла фенхеля и 1 каплю иланг-иланга растоврить в двух столовых ложках натурального меда (о полезных свойствах меда можно почитать здесь), смешать с 0, 5 ст. жирных сливок и влить в ванну (вода должна быть достаточно горячей). Принимайте такую ванну в течении 10-15 минут.

Подходите ко всему творчески и с энергией, составьте четкий план и приступайте к его реализации.

Например:

Ежедневно или через день – упражнения.

Два раза в неделю – массаж и обертывания с эфирными маслами.

Раз в неделю – кофейный скраб и арома-ванна.

Плюс к этому добавьте ежедневное использование крема для тела, правильное питание, отличное настроение и ежедневный позитивный настрой!

А для тех, кто хочет основательно и кардинально заняться собой, предлагаю вам скачать записи бесплатного онлайн-тренинга по похудению «Сбросим вместе 100,000 кг за две недели!»

Красоты вам, гармонии и душевного равновесия!

Плоский живот за недели

1. Подъем таза со скручиванием

В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях и поднять над полом. При этом руки надо держат сложенными за спиной, а локти направить в стороны.

Приняв исходное положение, поднимите одновременно корпус и таз на выдохе и опустите на вдохе. При этом живот следует втянуть и держать плоским.

При каждом исполнении старайтесь подняться выше, при этом живот надувается, остановитесь, вдохните, а на выдохе старайтесь подняться максимально высоко, держа на контроле нижнюю часть живота, где находится пупок. Движение выполняется усилиями мышц живота, шея при этом должна быть расслаблена, а локти разведены в стороны.

Количество повторов: 16 раз.

Скручивание по диагонали

С положения, лежа на спине, положив руки за головой, а ноги – согнутые в коленях и поднятые перпендикулярно к полу. Лопатки немножко приподнимите над полом, шея вытянутая, но не напряжена.

После принятия исходного положения  левым локтем тянемся к правому колену, а правым локтем к левому колену, не опуская при этом корпус. При исполнении не забывайте держать живот плоским, а пупок тянуть к позвоночнику. Идеальное выполнение предусматривает скручивание от нижнего ребра, но ни в коем случае не от талии.

Количество раз: по 8 повторов в каждую сторону.

3. Упражнение с положения тейбл топ

В положении лежа на спине, положив руки в стороны, поднимитесь на локти, а ноги поставьте в положение тейбл топ (ноги согнутые в коленях и поднятые перпендикулярно к полу).

Это важно!Не меняя положения ног, опустите их в одну сторону, чтобы лопатки находились на полу. Выполнять на выдохе, а на вдохе – вернутся в исходное положение. Такое же упражнение надо повторить в другую сторону. Поначалу могут возникать трудности с равновесием, тогда начинайте исполнять с небольшой амплитудой и постепенно ее увеличивать.

При этом живот должен оставаться плоским, его надо втягивать, так как на его мышцы приходится основная нагрузка. После выполнения всех упражнений – опустите ноги на пол и отдохните.

Количество раз: 8 повторов в каждую сторону.

4. Одновременное раскрытие локтей и выпрямление ног

Лежа на спине, положите руки за голову,  локти выпрямите вперед, а ноги поставьте в положение тейбл топ. Корпус можно слегка приподнять, но поясницу не следует отрывать от пола.

На выдохе ноги направляются вперед под углом 45 градусов к полу, а локти раскрываются в обе стороны. На вдохе нам нужно вернуться в исходное положение. Не стоит забывать следить за поясницей, чтобы она не отрывалась от пола, тогда мышцы живота будут работать и втягиваться. При разведении локтей опустите плечи и вытяните мышцы шеи.

Для большего эффекта не нужно резко опускать ноги на пол, делам упражнение медленно, напрягая мышцы. Тогда живот будет более подтянутым и плоским.

Количество повторов:  8 раз.

5. Вытягивание за рукой к стопе

Лечь на спину, положив руки за головой, а ноги должны быть согнутыми в коленях. Стопа левой ноги должна находиться на полу, а правая – параллельно голени с полом. Корпус немного приподнимите с разворотом вправо, оставляя поясницу на полу.

Читайте также:  7 главных ошибок каждого при похудении

Начинать надо на выдохе, выпрямляя правую ногу в колени, а левой рукой тянутся к правой стопе. На вдохе следует вернуться в исходное положение, но корпус не опускать.

Количество повторов:  8 раз.

Предлагаю посмотреть: Комплекс упражнений для плоского живота видео

Теперь Вы знаете, как за месяц сделать живот плоским и подтянутым.

Это полезно!Регулярное выполнение этого комплекса гарантирует то, что уже через 4 недели ваша фигура преобразится в лучшую сторону. Предлагаемые упражнения для живота являются современным подходом к решению проблемы лишнего веса и обретению красивой фигуры.

Будьте здоровы!

Поделитесь статьей в соц. сетях:

лучших советов, благодаря которым ваш живот станет плоским быстро

Совет №1

Относитесь к еде избирательно

Также замените всю вредную еду на полезную, исключите из своего меню все то, к чему вы так привыкли – жареную пищу, сладости, копчености. Следите за реакцией организма и кушайте только тогда, когда действительно чувствуете голод. Многие путают жажду с голодом, поэтому пейте как можно больше очищенной воды.

Совет №2

Ешьте медленно

Совет №3

Не покупайте вредные снеки

Посмотрите на фрукты и овощи – они тоже яркие, насыщенные, и к тому же очень полезные! Замените все вредные закуски и шоколадки на фрукты или овощи. Если вы чувствуете голод, съешьте морковку или яблочко, отлично подойдут орешки и сухофрукты, но в небольших количествах.

Совет №4

Сократите углеводы

Совет №5

Увеличьте количество белка

Идеальным вариантом будет замена жировой массы на мышечную в области живота, в этом случае плоский Ваш животик будет слегка рельефным. Да и процесс похудения будет протекать значительно быстрее.

Белок есть в мясе, рыбе и молочной продукции. Старайтесь выбирать мясо с минимальной жирностью, потому что жиры животного происхождения не только отложатся на вашей талии, но и повысят уровень холестерина.

Совет№6

Жиры должны быть полезными

Транс-жиры, которые содержатся в полуфабрикатах, жареных продуктах и сладостях вредят вам. У вас увеличится слой подкожного жира, к тому же в скором времени начнет расти уровень холестерина, а это повлияет не только на фигуру, но и на работу сердца. В этом случае шансы обладать плоским животом равны нулю. Конечно же жиры нужны нашему организму, но они должны быть полезными. Употребляйте авокадо, рыбу, орехи и оливки, в них есть все то, что нужно для хорошего самочувствия. Также рекомендуем принимать рыбий жир или пить льняное масло, в этих продуктах много Омега-3 и Омега-6.

Совет №7

Пейте воду

У обладательниц плоского живота лозунг такой «Хочешь есть – выпей ВОДЫ!»

Совет №8

Ешьте продукты, ускоряющие ваш метаболизм

Совет №9

Пейте витаминный комплекс

Совет №10

Тренируйтесь!

Ваш живот никогда не будет плоским, если вы будете вести пассивный образ жизни и не заниматься физической активностью.

Итак, мы заключаем, что сделать плоский живот быстро даже в домашних условиях – реально! Соблюдайте все перечисленные рекомендации и результат Вас порадует, главное настойчивость и последовательность! Но подтянутый животик того стоит, неправда ли?

Физические нагрузки

Быстро сделать красивый живот без тренировок не получится ни при каких обстоятельствах. Самый эффективный и действенный способ – сочетать интенсивные нагрузки с силовыми тренировками и расслабляющими техниками.

  • Кручение обруча. Один из лучших способов целенаправленной борьбы с жиром на животе. Аксессуар с массажными шариками весом до 1,5 кг быстро разбивает жировые отложения, подтягивает кожу и выдает безупречный результат похудения.
  • Йога. Система занятий улучшает фигуру в целом, помогает сжигать жир. Выполнять асаны можно в домашних условиях. Заниматься лучше утром до еды, либо через 2 часа после нее. Для живота самые эффективные позы: бхуджангасана, дханурасана, наукасана и паванамуктасана.
  • Бодифлекс. Дыхательная гимнастика с образованием вакуума в животе должна сочетаться с физической нагрузкой. Научиться упражнению проще всего по видео-курсу, либо посетить тренера.

Быстро получить плоский живот не получится без интенсивных физических нагрузок. Спорт активирует сжигание жира, подтягивает кожу, повышает мышечный тонус и приводит к стремительным результатам. Можно заниматься бегом, ездить на велосипеде, ходить на эллипсоиде.

Силовые тренировки также необходимы для наращивания мышечной массы. Без нее корсет живота не будет красивым и привлекательным. Силовые упражнения формируют силуэт и способствуют «сушке» — устранению лишней воды и подкожного жира.

Домашние упражнения

На начальных этапах можно включить в программу тренировок обычные упражнения на пресс:

  • Планка наоборот. К полу прижимаются лопатками и ступнями, выпрямляют руки вдоль туловища. Отрывают таз от поверхности и делают прямую линию с бедрами под углом 45 градусов над полом.
  • Планка для ног. Проработать нижний пресс поможет такое упражнение: лежа на спине, прижавшись лопатками и крестцом к полу, поднимают прямые ноги на 30 градусов над поверхностью. Держат положение от 10 до 30 секунд, затем увеличивают расстояние до 90 градусов.
  • Велосипед. Лежа на спине, имитируют езду на велосипеде в течение 1-5 минут.
  • Боковая планка. Упражнение тяжело для выполнения, но эффективно для проработки косых мышц. Рукой упираются в пол, создают угол между телом и поверхностью в 45 градусов. Удерживают положение 10-60 секунд. Меняют руки.
  • Косые скручивания. Лежа на полу, поднимаются с поворотом туловища влево и вправо по 10 раз для каждой стороны. Ноги можно подгибать, но в идеале их сохраняют прямыми, прижатыми к полу.

Заниматься лучше по 10-15 минут в день в первую неделю, если отсутствует физическая подготовка. Постепенно количество подходов увеличивают, а время занятий достигает 60 минут 3-4 раза в неделю.

Физическую нагрузку необходимо чередовать. В первый день обруч, во второй можно поплавать или выполнить комплекс упражнений на пресс. Ежедневные кардионагрузки или силовые тренировки противопоказаны – они приведут к истощению организма.

Самые эффективные упражнения для осиной талии

Перед тренировкой выполните разминку. Делайте наклоны корпусом сначала в одну, потом в иную сторону. Произведите бег на месте, попрыгайте на протяжении 5 минут.

Читать: Программы тренировок для мышц пресса и живота

Планка

Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время удержания тела в верхней точке. Если позволяет уровень физической подготовки, вытяните вперёд одну из рук.

Читайте также:  16 лучших беговых дорожек для дома — свежий рейтинг на 2020 год

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность. Согните руки в локтях. Сделайте упор на предплечья.
  2. Выйдите в планку. Всё тело должно образовать единую линию. Не задирайте голову. Контролируйте дыхание. Смотрите исключительно вперёд. Зафиксируйте свою позицию на 30-60 секунд.
  3. Повторите 3 раза. Отдыхайте 60 секунд.

Видео

Обратные скручивания на полу

Обратные скручивания на полу

Техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа. Руки за головой. Ноги согните в коленях, поставьте на пол и удерживайте вместе.
  2. Поднимайте колени до касания груди. В финальной точке движения отрывайте таз. Делайте выдох с задержкой 1-2 секунды.
  3. Сделайте 15 скручиваний по 2 подхода.

Читать: Упражнения для талии и боков дома

Вращение обруча вокруг талии

Для достижения большей результативности используйте массажный обруч. Если вы применяете этот спортивный снаряд впервые, не перестарайтесь. Позвольте телу привыкнуть к такой нагрузке.

Вращение обруча вокруг талии

Выполнение:

  1. Выпрямитесь. Зафиксируйте руки в районе затылка, сомкнув в замок.
  2. При помощи нижней части тела вращайте обруч. Корпус остаётся в неподвижном состоянии.
  3. Делайте как можно больше. Повторите 3 раза.

Скручивания на полу на верхний пресс

Скручивания на полу на верхний пресс

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом кверху. Держите руки за головой. Согните ноги в коленях, оторвав бедра от поверхности. Немного поднимите голову.
  2. Старайтесь выталкивать голову и грудь наверх, чтобы ощутить работу косых мышц живота и верхней части пресса.
  3. Повторите 20 раз в 2 подходах.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях?Махи ногами на полу

Махи ногами на полу

Выполнение:

  1. Примите положение лёжа. Разместите руки параллельно телу.
  2. Оторвите ноги на 15 см от пола. Поочерёдно производите махи ногами с небольшой амплитудой движения вверх и вниз. Дышите равномерно.
  3. Сделайте 20 повторений по 3 сета каждой ногой.

Упражнения для мышц живота

Различные методики утверждают, что похудеть можно, стоит только захотеть. В домашних условиях люди выкидывают огромные деньги на различные диеты. Но к сожалению, часто они оказываются недейственны. Как сделать плоским живот быстро, ведь появился он не за один день и не за неделю. Поэтому и результат будет далеко не сразу, а как минимум через несколько месяцев.

Диета, плюс физические нагрузки помогут избавиться от ненавистного жирка:

  1. Растяжки, которые выполняются на подготовленные мышцы.
  2. До и после занятий на тренажёрах или фитнесом не стоит употреблять пищу в течение 2 часов.
  3. Для поддержания формы следует посещать занятия не реже 3 раз в неделю. Но каждый день тоже ходить не стоит, ведь похудение – это большой труд для организма и поэтому ему нужен отдых после тяжёлых физических нагрузок.
  4. Во время критических дней можно уменьшить нагрузку, но совсем отказываться не стоит.
  5. Если возможности посещать фитнес-клубы нет, помогут систематические тренировки в домашних условиях.

Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях

Разминка

Ускоренный шаг, который переходит в бег. Время выполнения 7 минут.

Выпады

Стоим прямо, живот втянут. Ноги на ширине плеч. Руки опустить вдоль тела. Делаем шаг назад левой ногой. При вдохе опускаемся, при выдохе поднимаемся. Упражнение выполняется в два подхода примерно по 30 полуприседаний.

Разгибаем тазобедренные суставы

Спина ровная, мышцы живота втянуты. Упор на колени и ладонями в пол. Руки не выходят за линию плеч.

Планка

Для глубоких мышц живота. Тело горизонтально. Упор на носки и предплечья. Напрягаем мышцы. Ногу кверху поднимаем на вдохе, на выдохе ставим назад. По 30 раз для каждой ноги

Прямые скручивания

Направлено на мышцы живота. Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. На выдохе приподнимаем корпус. Проделываем 30 раз.

Поочерёдное опускание ног

Предназначено для нижнего пресса. Ложимся на спину, руки за голову, носки на себя, ноги поднимаем. Ноги опускаются поочерёдно, не касаясь пола. Выполняем 30 раз.

Физические упражнения и диета для похудения живота – ключ к похудению и красивой стройной фигуре.

Личный «вакуумный» опыт

Вверху описана идеальная схема работы, но в жизни идеально никогда и ничего не получается.

Например, мне по первой было сложно не дышать под напряжением даже 10 секунд, не говоря о 20 или 30 секундах. В таком случае все-таки можно делать маленькие вдохи и удерживать живот втянутым 15-20 секунд. Это сработало. Уж лучше так, чем никак, потому что напрягать поперечную мышцу меньшее количество времени бесполезно, она не будет тренироваться.

Кроме того, далеко не каждому будет удобно учиться делать «Вакуум» из положения лежа, как рекомендуется. Если некомфортно, пробуйте тренироваться из положения стоя, упершись руками в колени.

Важно выработать привычку, на что уходит примерно неделя. Мой рецепт для этого простой — проснулись, потянулись и, не вставая с кровати, сделайте 4-5 повторов упражнения. Уже спустя 7-10 дней таких вот легеньких каждодневных тренировок ощущаешь, что не приходится втягивать живот специально — он постоянно втянут сам по себе. Это мотивирует, и начинаешь делать больше повторов, добавлять дополнительные подходы.

Помимо эстетики «Вакуум» дает еще и силу. В прошлом не решался делать становую тягу с весом более 150 кг. В румынской тяге доходил до 160 кг на шесть раз, но она для меня попроще становой, так как вес берешь со стоек. Сейчас же в становой дошел до 190 кг на пять раз и это явно не предел. Ниже работа со 185 кг:

Публикация от Роман Юрьев (@bigbeastus) Апр 1 2017 в 6:06 PDT

Именно после практики вакуума почувствовал уверенность в пояснице при работе с весом более 150 кг в становой. Нет ощущения, что сейчас «сломаешься» или что-то в спине защелкнет. Также более комфортно чувствую себя в приседаниях и других упражнениях, где активно задействуются мышцы кора. Дело в том, что поперечная мышца живота выполняет своего рода роль тяжелоатлетического пояса и эффективно держит внутрибрюшное давление во время нагрузки.

Так что не ленитесь, делайте «Вакуум» и станете красивее, сильнее, а ваш позвоночник — здоровее.