5 главных женских ошибок в тренажерном зале

Новички чаще всего не могут дать точного определения фитнесу, с его особенностями и разновидностями они тем более не знакомы. После прочтения статьи вы станете обладателем базовых знаний.

Почему же во многих случаях именно домашний фитнес не дает нужного результата?

Ответ прост. Есть определенные ошибки и недоработки, как правило, свойственные начинающим или тем, кто занимается фитнесом в домашних условиях. Избежать их и встать на верный путь как раз и призвана книга Александры Бониной «7 главных ошибок в фитнес – тренировках новичка».

Стоит заметить, что данная книга подойдет не только новичкам, тренирующимся в домашних условиях, но и тем, кто давно уже трудится над собой в тренажерных залах, но без опытного наставника.  Здесь очень важно первый этап тренировок, ведь именно в начале пути совершаются самые грубые и роковые ошибки, которые приводят к перегрузкам организма и отсутствию видимых результатов. Конечно, хочется, чтобы все и сразу. Но так не бывает. Тренировочный процесс должен быть грамотно спланированным и постепенным, чтобы он приносил и удовольствие, и результат. Как раз об этом и идет речь в представляемой сегодня книге.

Не выходить из зоны комфорта

Многие женщины не выходят из своей зоны комфорта: всегда едят и тренируются одинаково. Но важно менять свой распорядок дня.

Ведь пребывание в «зоне комфорта» не поможет стать лучше, нужно осмелиться прыгнуть в неизвестность и начать экспериментировать за пределами самых укоренившихся привычек. Человеческий метаболизм быстро приспосабливается к изменениям.

Важно менять свой рацион и регулярные тренировки. На тренировках следует менять активность, вводить изменения ритма, работать над силой с помощью различных упражнений и устройств, пробовать новые виды спорта.

Особенности флирта в фитнес клубе

Существует большая разница между эффективным флиртом и назойливостью, поэтому забудь все пикаперские навыки, они здесь не сработают. Наглые приставалы вызывают раздражение и рискуют лишиться членства в клубе. Для спортивных залов есть свои негласные правила флирта, которые все строго соблюдают.

Как соблазнить клиентку фитнес клуба:

  1. Подумай о своём внешнем виде. Белые футболки – не лучший вариант, они быстро пачкаются и от пота становятся прозрачными. Выбери более тёмный цвет. Шорты должны быть по колено. Купи новые, удобные кроссовки и спортивные носки. Возьми с собой небольшое полотенце, которым ты будешь вытирать пот и бутылку питьевой воды. И не забудь пользоваться дезодорантом с ненавязчивым запахом. Не используй туалетную воду, даже хорошего качества, она несовместима с запахом пота.
  2. Создай правильную основу для будущего знакомства. Не спеши. Ты уже знаешь в какие дни понравившаяся девушка посещает тренировки, ваши графики совпадают, поэтому ты её не упустишь. Вначале просто улыбнись ей и скажи «Привет». На следующих тренировках обменивайтесь кокетливыми взглядами и улыбками. Такое поведение вызовет у женщины сильный интерес, волнение и предчувствие чего-то нового. Она понимает, что ей заинтересовались, но не пристают. Помни, что в спортзале много зеркал, поэтому не нужно постоянно пялиться на её упругий зад. Несколько дней такой игры приведут к тому, что девушка будет готова продолжить общение в более интимной обстановке. Пришло время после очередной тренировки пригласить её в бар выпить смузи.
  3. Не прерывай её тренировку. Помни, что она пришла сюда, чтобы тренироваться, поэтому не мешай ей. В момент активных занятий девушки настраиваются на определённый ритм, считают в уме количество выполненных упражнений, прислушиваются к советам тренера или просто слушают в наушниках ритмичную музыку. Ей сейчас не нужна твоя болтовня и заигрывания. Лучше подойди к ней у питьевого фонтанчика или положи свой коврик рядом с её, если вы занимаетесь на полу.
  4. Похвали её усердную работу. Не нужно хвалить её тело, а именно технику выполнения определённых упражнений. Можешь сказать: «Это безумно сложно, у меня такое ещё не получается, но я буду брать с тебя пример».
  5. Отнесись к ней как к эксперту. Девушки по своей природе очень добрые и отзывчивые. Попроси её помочь разобраться с тренажёром или освоить новое упражнение. Ты отвлечёшь её всего лишь на несколько секунд, но этого вполне достаточно, чтобы установить контакт.
  6. Будь добрым и дружелюбным по отношению к окружающим. Женщинам очень нравятся заботливые мужчины. Попробуй спокойно подойти и сказать: «Я собираюсь заполнить свою бутылку водой, могу захватить и твою». Будь культурным и вежливым. Не веди себя так, как будто ты хозяин этого зала и тебе всё можно. Вопрос: «Вам уступить этот тренажёр?» заставит девушку как минимум улыбнуться в ответ.
  7. Если она тобой заинтересовалась, то предложи ей встречу. Разумеется, подальше от фитнеса клуба, даже если в нём своё кафе. Покажи ей, что у тебя есть интересы помимо спортзала.
Читайте также:  Упражнения для рук в тренажерном зале для мужчины

Классификация тренировок в фитнесе

В зависимости от целевой аудитории и вида двигательной активности, направленной на развитие конкретных физических качеств, таких как сила, гибкость и координация, фитнес-программы имеют строгую классификацию.

Индивидуальны и групповые тренировки

Исходя из того, занимается ли человек персонально с тренером или в группе, тренировки подразделяются на индивидуальные и групповые.

И хотя кажется, что в индивидуальном занятии с тренером плюсов бесспорно больше, ведь специалист имеет возможность уделить клиенту безраздельное внимание, у групповых тренировок также есть преимущества:

  • Команда единомышленников, совместно с которой легче не потерять стимул.
  • Методика, проверенная на многих тренирующихся.
  • Оптимальное соотношение цены/качества.

Однако следует понимать, что новичку, не имеющему о фитнесе ни малейшего понятия или в ситуации, требующей особенно пристального внимания и дополнительных усилий, стоит в первые месяцы отдать предпочтение индивидуальным тренировкам с опытным специалистом.

Круговые, интервальные занятия

Основное отличие интервальной тренировки от круговой в том, что она происходит с четким чередованием времени занятий и отдыха, например, 1 мин физической активности и 1 мин передышки, во время которой необходимо стабилизировать пульс. В интервальную тренировку часто включены как высокоинтенсивные упражнения, так и низкоинтенсивные, которые могут быть заменены отдыхом. Это способствует всесторонней проработке мышц с помощью силовых занятий и развитию выносливости во время кардио, что в комплексе приведет не только к сжиганию калорий, но и к убыстрению метаболизма.

В круговых тренировках основу занятия составляет комплекс упражнений, выполняемых циклично. В среднем 1 круговая тренировка включает 5-6 циклов из 4-8 упражнений, между которыми делается перерыв в 1-2 мин. Такой метод с минимальными передышками способствует повышению запаса гликогена, в результате чего жировые отложения используются в качестве источника энергии.

К хорошим результатам приведет дополнение круговой тренировки принципами интервальной, с задаванием четких временных рамок активности и покоя, например:

  1. Ноги: приседания, восхождения и прыжки.
  2. Отдых – 30 сек.
  3. Спина: мертвая тяга, тяга гантелей в наклоне.
  4. Отдых – 30 сек.
  5. Пресс: скручивания, планка на коленях.
  6. Отдых – 30 сек.
  7. Плечевой пояс: отжимания, подтягивания.

Силовые, аэробные нагрузки

Виды тренировок в фитнесе важно различать по принципу энергетического обмена, происходящего при выполнении упражнения. Во время любого физического упражнения включается процесс окисления, длящийся в течение 8-12 секунд без участия кислорода, что характерно для анаэробной (силовой) нагрузки. При условии, если физическое усилие длится дольше, в дело включается кислород и упражнение переходит в аэробную (кардио) фазу.  Поэтому жесткое деление тренировок на силовые и аэробные не верно: каждое упражнение проходит обе фазы, начинаясь в качестве силового, однако длясь более 12 секунд, становится аэробным.

Виды тренировок в фитнесе предоставлены далее в статье.

Условное разделение тренировок на силовые и кардио основано на преобладании того или иного режима.

Особенности силовых и аэробных тренировок:

Аэробная нагрузка Силовая нагрузка
Характеристики: высокая длительность и большое количество повторов, низкая интенсивность. Характеристики: небольшое количество повторов и небольшая длительность, высокая интенсивность.
Достоинства: повышение выносливости, укрепление сердечнососудистой и легочной системы, сжигание калорий. Достоинства: рост мышечной массы, ускорение метаболизма, тренировка силы, регулирование уровня сахар в крови.
Недостатки: быстрая привыкаемость к нагрузкам, требующая их увеличения, распад мышечных тканей. Недостатки: возможная перетренированность мышц, необходимость периодического изменения программы упражнений для поддержания эффекта.
Читайте также:  Боли в суставах - причины болей, лечение болей в суставах

Примеры аэробных нагрузок:

  • Бег на длинные дистанции в спокойном темпе.
  • Быстрый бег на короткие дистанции.
  • Ходьба в быстром темпе.
  • Прогулочная велосипедная езда в спокойном темпе.
  • Плавание.

Примеры силовых нагрузок:

  • Быстрый бег на длительные дистанции.
  • Быстрая езда на велосипеде на небольшие расстояния.
  • Подъём в гору.
  • Поднятие тяжестей с короткими подходами.

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

20. Калланетика

Калланетика

19. Тераробика

20 лет назад немецкий тренер предложил новое вид фитнеса, который заключается в использовании для обычных упражнений латексной ленты. Две ленты крепятся на кисти рук, а вторые концы на ноги. Подобный подход помогает увеличить нагрузку. Подобные занятия с помощью ленты улучшают координацию, эмоциональный фон и выносливость.

Тераробика

18. Тай-бо

Тай-бо

17. Босу

16. Стретчинг

Стретчинг

15. Кик-аэробика

Ещё: Чем лечить грибок ногтей – лучшие средстваКик-аэробика

14. Слайд-аэробика

Слайд-аэробика

13. Сайкл-аэробика

Сайкл-аэробика

12. Акваформинг

Заниматься гимнастикой можете даже в воде. Акваформинг – это сочетание нескольких видов фитнеса, а именно аквааэробики, тай-бо, шейпинга. Дополнительно используются различные гибкие палки, рукавички, мячи, гантели, пластиковые тарелки. Особенностью тренировок считается то, что сначала разогрев тела проходит в спортивном зале в течение получаса, и только потом нужно посетить бассейн.

Акваформинг

11. Фитбокс

Фитбокс

10. Памп-аэробика

Памп-аэробика

9. Бодибилдинг

Бодибилдинг

8. Скиппинг

Скиппинг

7. Фитбол

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Фитбол

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

6. Фитнес-йога

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Фитнес-йога

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

5. Бодифлекс

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Бодифлекс

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

4. Степ-аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Степ-аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

3. Танцевальная аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Танцевальная аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

2. Пилатес

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Пилатес

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

1. Аквааэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Аквааэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

«Статусница»

Отличительные признаки: безукоризненный макияж, причёска, самая модная и продвинутая форма и главное – смартфон с хорошей камерой — без него поход в зал теряет весь смысл. Как понятно из названия, такие физкультурницы приходят в зал, потому что статус требует. Современная богиня красоты обязана регулярно постить энное количество фоточек из спортивного зала, с хэштегами #зож, #sporttime, #попакакорех, #названиезала.

Не путать с фитоняшками — те-то, хоть и подвержены нарциссизму, но на самом деле занимаются. «Статусницы» же воспринимают тренировки, как докучливую и ненужную волокиту. Выполнив норматив по репостам, они искренне считают, что честно отработали программу на сегодня, собираются в стайку и весело щебечут вплоть до ухода в раздевалку. Естественно, тренер, призывающий заниматься, воспринимается как агрессор и безмерно раздражает. Справедливости ради, заметим, что и мужчин-«статусников» становится всё больше. Но девушки в этой категории пока доминируют.

См. также

«Статусница»

За что ненавидят: за то, что превращают молитву в фарс. Парочка «статусниц» способна напрочь угробить рабочую атмосферу в зале – нормальных физкультурников этот бардак отвлекает и раздражает. К тому же, если дело всё-таки доходит до занятий, то тренер сталкивается с морем капризов и требованием неусыпного внимания только к «статуснице».

«Представьте, что к вам в редакцию пришли несколько девушек, начали фотаться и болтать о всякой ерунде. Вам комфортно будет работать? А у меня так постоянно. Им важно только, чтобы все видели, что они ходят в зал. Плохо, что владельцы залов таких клиенток любят – бесплатная реклама в соцсетях. Поэтому с ними мы будем мучиться всегда», — выдаёт мрачное пророчество тренер Василиса.

Боязнь гантелей.

Здесь я подразумеваю не только гантели, а любые отягощения вообще. Избавиться от дряблости мышц без отягощений нельзя, потому что мышцам нужна нагрузка. Не надо думать, что гантели сделают из вас мужеподобное, обросшее мышцами существо – мужчины годами тренируются, и что, все прямо мышцами обросли? И они не гантели, а штанги с большим весом поднимают. Плюс работа с гантелями сжигает больше калорий. Поэтому, если вы хотите плотные красивые мышцы без дряблости, занимайтесь с гантелями.

Бодифитнес тренировки

В подготовке к соревнованиям приветствуется сугубо индивидуальный подход, тренер скрупулезно подходит к развитию правильных пропорций с помощью программы тренировок и диеты. Упражнения подбираются с учетом конституции спортсменки, идет работа над отстающими мышцами. Но принцип тренировок довольно прост и понятен тем, кто давно тренируется в зале.

Этап набора мышечной массы состоит из сплит-тренировок, каждое упражнение выполняется по 10-12 повторений 3-4 подхода. Этап сушки также строится по принципу слит-тренировок, но выполняется по 15-25 повторений по 3-4 подхода. Дополнительно выполняется кардио. Но все сугубо индивидуально.

Пример набора массы по группам мышц:

  1. День – Ноги, дельты.
  2. День – Спина, бицепс.
  3. День – Ноги, дельты.
  4. День – Грудь, трицепс.
Читайте также:  Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки

Также возможен вариант тренировки мышц-антагонистов, например на сушке:

  1. День – Ноги.
  2. День – Спина, грудь.
  3. День – Ноги.
  4. День – Бицепс, трицепс.
  5. День – Дельты.

основных ошибок женского фитнеса

20 Ноябрь 2016       Admin       страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте, основные ошибки женского фитнеса, которые мешают достичь желанной цели в создании идеальной фигуры.

     Не секрет, что у девушек красота это важный козырь, но при достижении своего идеала, многие заходят в тупик либо идут по ложным путям решения проблемы, многим не хватает знаний в этой сфере, другие слушаются подруг, не подозревая, что те также тренируются используя неправильную схему.

     В этой статье собраны 5 основных ошибок женского фитнеса и варианты решения проблемы, узнав которые, вы достигнете успехов и привлечёте взгляды мужского пола, укрепите здоровье и повысите собственную самооценку.

Ставьте перед собой реальные цели в тренажёрном зале, если ваша цель сбросить 10 кг., не думайте, что это у Вас получится в течении месяца, поставьте задачу терять 2-3 кг.

в месяц, лучше сбросить больше вес, от меньше запланированного, чем наоборот, иначе у Вас сразу упадёт мотивация и настанет банальное разочарование.

Не торопитесь, делайте всё шаг за шагом, можете записывать все ваши достижения и потом увидите, насколько вы продвинулись вперёд.

     Всегда ориентируйтесь на лучших и не вселяйте в себя отговорки, что вот моя подруга сбросила 1 кг., а я 1,2кг. это уже не плохо, ориентируйтесь только на саму себя, вы хозяин своего тела и только сами себе устанавливаете границы возможностей.

2. Тренировка в пол силы

Всегда приходите в тренажёрный зал зараннее готовой для тяжёлой работы, большая ошибка женского фитнеса, прийти в зал и просто отбыть номер, покрутить попой перед мужиками или потрещать языками пользы не принесёт, а только заберёт свободное время и финансы за абонемент. Только тяжёлые тренировки в интенсивном темпе, позволят сжечь большое количество жировых отложений, укрепит мускулатуру и сделает психику более устойчивой к стрессу.

     Тренировки в стиле тяп-ляп, не принесут нужного результата и вызовут только разочарование.

основных ошибок женского фитнеса

3. Выполнения постоянно одних упражнений

   Наши мышцы привыкают к нагрузкам и со временем перестают реагировать на тяжести, это приводит к застою в тренировки тела, вы вроде и тренируетесь и выкладываетесь, но это подобно бегу на месте. Мышцам нужна нагрузка под разными углами, для этого необходимо периодически менять упражнения и интенсивность тренировки.

     Меняйте упражнение каждые 2 месяца, заменяя их подобными, только так вы будете тренироваться и прогрессировать без остановок.

     В гонке за снижением веса, многие думают, что нужно резко урезать приём абсолютно всех продуктов, но это в корне не верно, есть как раз нужно и перед сном тоже, главное правильно выбрать продукты, в этом вам поможет рубрика о питании для похудения.

Резкое снижение калорийности и очень интенсивные тренировка принесут пользы лишь в начале, в дальнейшем это вызовет упадок сил и перетренированность, так как мышцы будут истощены, а полезных элементов в организме будет не хватать это сразу повысит утомляемость и постоянное желание отдохнуть и поспать.

     Хорошим результатом для организма будет потеря веса до 3-4кг. в месяц, всё что больше наносит вред организму и стресс для внутренних органов, прежде всего для сердца.

5. Слишком много кардионагрузок

     Очень большая часть прекрасной половины человечества считает, что большое количества кардионагрузок к примеру бег, это ключ к потери лишних килограммов, а силовые упражнения в тренажёрном зале только испортят женскую фигуру, сделая её мускулистой и мужеподобней.   Однако настоящей бомбой успеха будет совмещение силовых тренировок с кардионагрузками, это позволит по максимуму сжечь калории и укрепить мышцы.

     Смотрите на простом примере, каждая девушка хочет иметь не только стройную фигуру, но и упругие формы, никто не хочет иметь узкие, дряблые бёдра, но все хотят, чтобы они были упругими и круглыми, для этого и нужны силовые тренировки. А на счёт того, что фигура будет накаченной не переживайте, накачать мышцы не так просто, тем более уровень тестостерона у женщин намного ниже, чем у мужчин, а вот сделать упругие, сексуальные и привлекательные формы вполне реально.

     Желаю удачи в создании фигуры своей мечты, главное не давайте лени Вас победить!

Фитнес ошибки видео