5 методов определения количества жира в организме

В данной статье вы узнаете, каков должен быть нормальный процент жира в организме женщины и как его отслеживать для успеха в фитнесе.

Проблема ИМТ

Формула ИМТ — простой расчет, основанный на росте и весе. Существует он с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий завоевал популярность среди врачей как способ оценки здорового веса и рисков, связанных с ожирением. Все результаты, что ниже 18,5, считаются «недостаточным весом»; от 18,5 до 24,9 — «нормальный вес»; от 25 до 30 — «избыточный вес», а от 30,1 или более приходятся на одну из трех категорий ожирения.

«Это очень плохая модель калькулятора для активных людей».

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер имел колоссальный ИМТ — 30,2. В соответствии с формулой это означало «ожирение». Но любой, кто видел Арни в его «золотые года», знает, что он это гора мышц, а не жира.

И недавние исследования показывают, что ИМТ — это ложный показатель здоровья. По данным Американского колледжа кардиологии люди с нормальным ИМТ также могут иметь высокое содержание внутреннего жира в организме, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Измеритель кожно-жировых складок

Этот метод заключается в том, чтобы зажать пальцами складки кожи и, таким образом, определить процент жира в организме с помощью такого прибора как «толщинометр». Результат дается в миллиметрах, который Вам затем следует сравнить с таблицей возраста и пола, чтобы узнать свой процент жира в организме.

Плюсы:

  • Точность.
  • Надежность (при наличии опыта).
  • Регулярность применения.

Минусы:

  • Изменчивость измерения (измерять в одном и том же месте каждый раз)
  • Тесты требуют квалифицированного подхода, желательно обратиться за помощью к профессионалу по фитнесу.
  • Для людей с большим весом жировые складки могут просто не поместиться в инструмент для измерения; поэтому результат окажется не точным.

Вывод

Данный метод является эффективным, точным и практическим методом для измерения и отслеживания Вашего процента жировых отложений. Толщинометры полностью готовы к употреблению и стоят не больше 10 $, а также подходят практически всем.

Процент жира в организме — особенности измерений и вычислений

Если систематически измерять процент жира в организме, можно избежать строгих ограничений в питании и изнуряющих спортивных тренировок. Контролируя пропорции, можно достичь желанных форм максимально лояльным способом.

Замер с помощью калипера

Процент жира в организме — особенности измерений и вычислений

Посчитать толщину жировой прослойки в теле дома можно специальной линейкой — калипером. Стоимость такого устройства варьируется в пределах 250 рублей. Чтобы провести замеры жира в организме калипером, необходимо замерить толщину складок в четырех разных точках.

Для замера в области трицепса надо забрать складку на высоте 15 см выше локтевого сгиба на обратной стороне руки. При измерении бицепса забирается складка на том же участке, но на передней части верхней конечности. Во время замера под лопаткой складка берется чуть ниже линии лопаточной кости под углом в 45 градусов. Замеряя жировую складку на талии, нужно забрать ее справа или слева в 10 см от пупка на той же линии.

Полученные результаты суммируются. Затем полученную цифру находят в специальной таблице, где ее сопоставляют с возрастом и полом человека. Для девушки и парня действуют разные стандарты.

Весы, определяющие состав тела

Процент жира в организме — особенности измерений и вычислений

Во многих клиниках и крупных фитнес центрах можно найти современные электронные весы нового поколения. Они работают на основании передачи электрических импульсов по телу. Устройство пропускает через ткани ток высокой частоты, что абсолютно безболезненно. От скорости передачи зависят дальнейшие расчеты, выводимые на экран прибора. Весы, которые определяют количество жира в организме, называются анализаторами.

Читайте также:  Избавляемся от эффекта «галифе»

Онлайн-калькуляторы

Вычислить, сколько процентов жира в теле, можно посредством онлайн-калькуляторов, представленных в сети. В специальные поля соискатель вводит свои параметры (рост, вес, возраст, объемы), после чего система обрабатывает запрос, и выдает конечный результат. Стоит отметить, что все они не обладают 100% точностью, и имеют погрешность в 2-5 %. Иногда можно услышать об инновационных методах измерения и определения количества подкожного жира, например, о взвешивании в воде. Но такие процедуры проводятся только в исследовательских центрах и лабораториях. Обычные люди не имеют доступа к таким устройствам. Представляем вашему вниманию таблицу, используемую для расчета процента жира в организме с помощью калипера.

Стандарты и отклонения от идеальных показателей

Процент жира в организме — особенности измерений и вычислений

Важно понимать, что нельзя стремиться полностью убрать свой подкожно-жировой слой. Его отсутствие негативно отражается на здоровье человека. Если сильно снизить содержание жира в теле, появятся следующие симптомы:

  • нарушение обмена веществ;
  • гормональный дисбаланс;
  • дисфункция органов ЖКТ, сердца;
Процент жира в организме — особенности измерений и вычислений
  • проблемы с сосудами;
  • нарушение репродуктивной функции.

Минимально допустимой границей для мужчин признан показатель в 7%.

У девушек этот показатель выше – 10-13%. 

Процент жира в организме — особенности измерений и вычислений

Чтобы узнать, какой должен быть процент жира в теле у женщин, и какой показатель нормальный для мужчин, воспользуйтесь таблицей.

Используя данные таблицы, можно проверить себя. Если вы обнаружили, что в вашем теле слишком много жира, необходимо найти способ, как уменьшить его объемы. Понизить количество жира до оптимального показателя можно путем коррекции питания и физических нагрузок. Но не следует переусердствовать, руководствуйтесь во всем принципами разумности и объективности.

Надеемся, что наша статья помогла вам понять, как узнать процентное содержание жира в организме. Если это так, найдите немного времени, чтобы поделиться информацией с друзьями и единомышленниками в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» искренне благодарит каждого за помощь в пропаганде здорового образа жизни, и желает удачи в любом деле.

Вам также будет интересно:

Процент жира в организме — особенности измерений и вычислений

«Можно ли похудеть быстро и без вреда для здоровья»

Резервный жир

Этот жир более плотный. Он часто оседает на бедрах, на животе, ягодицах. Ведь в этих местах рецепторов отвечающих за отложение жира в 5- 6 раз больше, чем тех, что включают процессы его расщепления.

Организм сопротивляется потере резервного жира, ведь на этих запасах организм может существовать и поддерживать жизненно важные функции и при полном голоде в течение пары месяцев. Как правило, в организме женщин этого жира на 7% больше чем в мужском.

Резервный жир

Даже если ваш вес в течение многих лет в пределах нормы, это не значит, что вы не толстеете. Ведь каждый год ваша мышечная масса уменьшается, а жировая ткань растет.

Сколько жира организм отложит в запас, зависит от особенностей питания. Норма животного жира в питании равна 15 -20 граммов, в пересчете на сливочное масло, или 1 -2 столовых ложки оливкового. В целом же человек съедает 70 граммов жира ежедневно. А чтобы начать худеть нужно на треть уменьшить это количество.

Функции жира в организме человека

Вес не всегда верный показатель, на который нужно ориентироваться, оценивая физическую форму. Известно, что мышечная ткань тяжелая, и не всегда два человека с одинаковым весом будут одинаково выглядеть.

Важно! Человек должен знать свою оптимальную долю жира не только в целях похудения, но и для хорошего самочувствия. Избыток жировой ткани ведет к заболеваниям, как и его недостаточное количество.

Если наблюдается недостаток жира, то такая ситуация может спровоцировать проблемы с месячными у женщины, а  у мужчин ухудшить потенцию.

Он  выполняет в организме такие функции, как:

  • защита внутренних органов;
  • держит температуру в пределах нормальных показателей;
  • помогает сохранить полезные вещества;
  • оказывает смягчительный эффект на суставы;
  • накапливает энергию.

Процент жировой ткани в женском организме, необходимый для поддержания полноценной жизни, должен быть в районе 13-15, а в мужском – 5-9. Понижения ведет к дисфункциям жира и грозит серьезными проблемами, которые отображаются на процессах внутренних органов.

Жир в особенности важен для женщин. Он отвечает за нормальную работу половых органов и синтез гормонов, влияет за зачатие и возможность полноценного вынашивания потомства. С возрастов процент может увеличиться. Увеличение по большей степени связанно с недостатком физической активности и банальным перееданием.

Как рассчитать индекс массы тела (ИМТ)?

В 1869 г. бельгийский социолог Адольф Кетле вывел следующую формулу для расчета ИМТ:

ИМТ= масса тела поделенная на рост в квадрате.

Например, вес человека составляет 80 кг, а рост 175 см. Следовательно, ИМТ считаем так:

ИМТ= 80: (1,75 X 1,75)=26,14 – индекс массы тела нашего гипотетического “подопытного”.

Расшифровка показателей ИМТ

Как рассчитать индекс массы тела (ИМТ)?

Выше, на примере, мы выяснили, как рассчитать индекс массы тела и получили цифру 26,14 – так что же она значит? Всемирная организация здравоохранения разработала следующую таблицу для интерпретации показателей ИМТ:

Если Вы рассчитали ИМТ, а таблица говорит, что у вас ожирение, то не стоит ей слепо верить. К примеру, вы занимаетесь спортом и у вас развитая мускулатура, то ИМТ будет завышен.

Также стоит отметить, что индекс массы тела не учитывает пол и возраст, а это весьма важные показатели. Так и получается, что 40% населения России после 30 лет страдают ожирением, что конечно же, не является правдой. Ведь для каждого возраста и пола есть свои нормы веса и процента подкожного жира.

Рассчитывать ИМТ нет смысла тем, кто занимается спортом, тяжелым физическим трудом и имеет проблемы с обменом веществ. У этих категорий людей данные будут не точными.

Можно ли доверять

Нормативы, которые мы будем приводить, были рассчитаны с помощью медицинских исследований и научных разработок. Это те цифры, к которым мы должны стремиться, в соответствии с типом телосложения и возраста.

Существуют специальные приборы (весы анализаторы), которые работают по методу индигантного сопротивления, они способны определить все ниже описанные параметры. Такой метод измерения, называется биоэлектрический импедансный анализ (биоимпеданс).

Эта процедура не рекомендуется при беременности, а также тем, у кого стоят кардиостимуляторы и др. электроимпланты.

Калипер

Как измерять процентное содержание жира с помощью калипера

1) Обнажите область живота, не следует измерять через одежду. 2) Встаньте ровно, не сутультесь. 3) Возьмите калипер в правую руку и убедитесь, что ползунок сдвинут в крайнее правое положение.

4) Место, где следует брать кожную складку, расположено на 2-3 см выше подвздошной кости. Найти подвздошную кость очень легко на ощупь

5) Положите указательный палец левой руки на самой выступающей вперёд точке подвздошной кости и сместите его на 2- 3 см кверху, а большой палец расположите ещё на 5- 7 см выше.

6) Большим и указательным пальцами левой руки мягко захватите кожную складку вместе с подкожным жиром и слегка оттяните её вперёд, отделяя от мышц.(При большом слое подкожного жира, расстояние между большим и указательным пальцами перед взятием складки должно быть побольше).

7) Держа калипер в правой руке строго горизонтально, поднесите его к месту концы калипера посередине между основанием и вершиной складки.

Калипер

8) Продолжая удерживать складку левой рукой, медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калипера, пока не услышите надавливать немедленно после щелчка.

9) Теперь можно отпустить калипер и кожную складку и прочитать полученное значение в окошке ) Верните ползунок в крайнее правое положение и произведите ещё одно измерение. Если два полученных значения отличаются более чем на 1 мм , произведите ещё измерения, пока при повторении не будут получаться одинаковые значения.

Читайте также:  Можно ли тренироваться без спортивного питания

11) Используя полученное значение, определите по прилагаемой таблице процентное содержание жира в организме.

Советы по измерению толщины кожной складки

— Измеряйте складку на правой половине тела — Не пользуйтесь калипером в местах с поврежденной или больной кожей. — Что бы захватить складку правильно и без затруднений, делайте это на сухой коже, без кремов и лосьонов. — У людей с ожирением предпочтительный метод определения жира – это измерение окружностей метрической лентой. — Не проводите измерений после физической нагрузки или сануы, так как возможно увеличение кожной складки из-за скопления жидкости под кожей. — Женщины не должны проводить измерения во время месячных из-за обычного в этот период набора веса. — Для получения корректных результатов состава тела, проводите измерения в одно и тоже время суток и с использованием одного калипера.

— Чтобы захватывать пальцами одинаковую складку необходим небольшой опыт. При первом измерении, практикуйтесь пока не получите одинаковые результаты.

Расчёт идеального веса с учётом процента жира

Специалисты считают, что потеря человеком в месяц одного процента жира не принесёт вреда организму. Для того чтобы узнать какой именно вес нужно сбросить, можно использовать следующую формулу:

сухая масса тела (СМТ) делится на разность между единицей и процентом желаемого объёма жира.

Например, при весе тела 63 кг и жировых показателях 26%, формула составляется следующим образом: СМТ = 63 х 0,74, получается примерно 46 кг (46, 62). Чтобы добиться 20% жира, необходимо похудеть на пять килограмм.

Точнее: 46,62:(1 – 0,2) = 58,27

Таким образом, можно регулировать (не резко) свою массу тела.

Главное не вдаваться в крайности, так как определённое количество жира необходимо организму, и грамотно контролировать его процент.

Диета

Экстремальные диеты нецелесообразны, потому что уходит жидкость и мышцы, но не жир. К тому же, строгие диеты – это стресс, и организм начинает в панике жир запасать, а не расходовать. Меняйте только качество пищи.

Что следует делать:

  1. Увеличить белок – строительный материал для мышц. Простые углеводы или заметно уменьшить, или исключить вовсе – сладости, сдоба, белая мука. Вместо них — крупы и макароны.
  2. Отказаться от колбасных изделий и полуфабрикатов. Все они содержат химию и трансжиры. Замените их натуральным мясом, птицей и рыбой. Больше зелени, овощей и свежих фруктов.
  3. Отказ от майонеза, жареного, соусов, животных жиров – минимум.
  4. Питание дробное, в одно время, не менее 5 раз в день.
  5. Пить больше воды – до 2 л.

Скоротечные результаты – недолговечны. Поэтому дайте себе время – идите вперед медленными, но устойчивыми шагами. И запомните: здоровой полноты не бывает.

Диета

Для некоторых людей процесс взвешивания веса своего тела часто оказывает деморализующий результат и даже может перейти в стадию одержимости. Весы никогда не врут, это так, но и не говорят всей правды. Они не могут сказать, набрали ли вы мышечную массу, потеряли жидкость или жировые отложения. Например, при похудении организм замещает жировые отложения большими запасами воды.

Строение вашего тела во многом определяет любую программу физических тренировок и режим питания. Конституция человека отражает количество жировой и мышечной тканей, образующих его тело. Именно конституция тела является лучшим индикатором здоровья, чем вес тела.

Например, ограничение поступления калорий в ваш организм путем различных диет может привести к значительной потере веса, однако по большей части эта потеря произойдет за счет мышечной ткани и воды. И с другой стороны, комбинированное здоровое питание совместно с правильно подобранным режимом физических тренировок поможет человеку потерять больше жировой ткани и набрать мышечную ткань.

Поэтому сойдите с весов и узнайте, прочитав данную статью, как измерять количество телесного жира, как улучшить свою форму и укрепить здоровье.