5 самых полезных жиров для организма человека

Многие люди совершенно неграмотно рассуждают о пользе и вреде различных пищевых жиров. Совсем исключив употребление жира из рациона можно заиметь авитаминоз, испортить состояние кожи и волос, а также нанести серьезный вред гормональной системе. Во всем нужен разумный подход, а в питании особенно. Конечно, увлечение тугоплавкими жирами вряд ли принесет организму пользу, но, для сравнения, в жарких странах и северных широтах людям необходимо разное количество жира в питании.

Немного теории

Жиры созданы из «кирпичиков» — жирных кислот. Выбор этих кирпичиков невелик — их всего три вида: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Любые жиры, будь то сливочное масло, маргарин или оливковое масло — это смесь этих трех видов жиров в разных пропорциях. Например, в масле — 62% жирных кислот (это жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот), 30% мононенасыщенных жиров и еще 5% полиненасыщенных. Больше всего в масле насыщенных жирных кислот, потому его называют насыщенным жиром.

Как мы пришли к выводу, что жиры вредны?

После Второй мировой войны начали проводиться исследования, которые казалось связывают употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как яйца и красное мясо, с развитием ишемической болезни сердца. К 1960-ым, Американская Ассоциация Сердца рекомендовала людям снизить потребление жиров, а в 1976 году в Америке был проведен ряд заседаний комитета на тему «Смертельные заболевания, связанные с рационом питания». В результате этих действий, людям было рекомендовано значительно снизить употребление пищи, богатой насыщенными жирами и употреблять больше углеводов. Началась война с жиром по всему развитому миру, что в последствии привело к внедрению этой идеи и в странах СНГ.

Хотя и было рекомендовано потреблять больше углеводов в виде фруктов, овощей и цельного зерна — среднему человеку проще было потреблять любой вид углеводов (даже рафинированные углеводы!), так как разницы между сложными углеводами (полезные углеводы) и простыми углеводами (вредные углеводы) люди, как правило, не знают. Пищевая промышленность начала усиленно производить высокоуглеводную пищу с низким содержанием жиров – и это стало нормой. Полки бакалейных магазинов и холодильники вскоре были наполнены продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными продуктами с высоким содержанием сахара, что привело к тому, что наши любимые продукты питания уже не имели того приятного вкуса как раньше. Вскоре после того, как с низкожировая диета стала стандартной рекомендацией, все больше и больше набирает обороты сахарная зависимость и эпидемия ожирения – особенно в развитых странах Европы и США.

Проблема? Ни одно из исследований на самом деле не связывает рацион питания с высоким содержанием жиров с заболеваниями сердца. В действительности, многочисленные исследования попросту развенчали этот миф. Было доказано, что нет никаких доказательств того, что употребление насыщенных жиров увеличивает риск развития ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, семилетнее исследование с участием более чем 48000 женщин показало, что рацион питания с низким содержанием жира не приводит к ощутимому снижению массы тела и не снижает заболеваемость. И еще одно исследование показало, что среди испытуемых, которые придерживались средиземноморской диеты, низкожировой диеты или диеты с низким содержанием углеводов, те, кто следовал диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не только в большей степени снизили массу тела, но и резко сократили их уровень плохо холестерина.

Читайте также:  Боксерские перчатки. Виды и устройство. Как выбрать и особенности

Оказывается, наши предки были правы: Полезные жиры для организма действительно полезны!

Человек нуждается в жирах!

Забудьте все, что вы слышали или читали о жирной пище, от которой полнеют. Человеческое тело нуждается в природных жирах, именно поэтому многие из них называются «незаменимыми жирными кислотами». Слово «незаменимые» означает, что организм требует их для различных процессов, но не может производить их самостоятельно. Вот почему нам нужно получать незаменимые жирные кислоты из своего рациона.

Жиры полезны, поскольку выполняют сразу много важных для нашего здоровья функций. Вот лишь некоторые из них:

  • улучшают поглощение жирорастворимых витаминов,
  • оптимизируют обмен веществ,
  • обеспечивают запас энергии в организме,
  • защищают тело от холода,
  • поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей,
  • помогают организму усваивать питательные вещества,
  • способствуют правильной работе нервов, мозга и сердца.
Человек нуждается в жирах!

Как видите, жиры в пищевых продуктах не являются чем-то «страшным», наоборот — они жизненно необходимы человеку для поддержания здоровья и благосостояния. Это в равной степени касается как ненасыщенных жиров (системных), так и насыщенных жиров. Современные ученые опровергли старые рекомендации относительно питания, поскольку не обнаружили никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца.

Важные сведения о жирах

В начало

1. Нормы потребления жира индивидуально. Рекомендуется в день съедать 1 — 1,3 грамм жира на 1 килограмм веса. Например, если ваш вес 60 килограммов, то надо съедать 60 — 70 грамм жира в день.

2. Старайтесь избегать пищи содержащей много насыщенных жиров: жирное мясо, колбасные изделия, жирные молочные продукты.

3. Сократите количество растительных масел содержащих Омега-6: подсолнечное, кукурузное, арахисовое.

4. Добавить к рациону питания масла содержащие Омегу-6: каноловое, льняное, конопляное, соевое и горчичное.

5. Старайтесь меньше есть жареной пищи. Для жарки используйте только рафинированные масла. Отдавайте предпочтение оливковому маслу.

6. Старайтесь не употреблять трансжирные кислоты.

7. Будьте бдительны при покупке сладостей для детей. Почти все кондитерские изделия (шоколадные батончики, вафли, печенье, мороженное и так далее) содержат маргарин (гидрогинезированное растительное масло) которое отрицательно сказывается на детском здоровье.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры повышают уровень «неправильного» холестерина в крови, образуя в сосудах бляшки, грозящие развитием атеросклероза. Из-за таких жиров меняется масса тела и увеличивается риск сердечных недугов, развития гипертонии и ишемии. Чисто внешне такие жиры легко идентифицировать: они сохраняют твердость и в холоде, и в тепле. Жировая прослойка на мясе, сливочное масло, колбасы, сливки, сало – все это насыщенные жиры. Еще какой-то процент таких жиров присутствует в пальмовом, кокосовом маслах, плавленых сырах, полуфабрикатах.

Трансжиры

Насыщенные жиры

Очень вредны, и представляют особую угрозу, так как завоевали популярность в производстве многих продуктов. Эти жиры дешевле натуральных, и их добавляют куда только можно. Кроме того трансжиры увеличивают сроки хранения продуктов, чем, собственно, и объясняется их популярность среди производителей различной продукции. Это кексы, торты, печенье, крекер. полуфабрикаты для разогрева в микроволновке. Они так же негативно влияют на сосуды, и повышают холестериновый уровень.

Полиненасыщенные жиры

Этот вид жировой группы обладает полезными свойствами. Во-первых, отмечено снижение плохого холестерина и увеличение хорошего, что благоприятно для здоровья и состояния сосудов в целом. Жиры этого вида не превращаются в бляшки, позволяя кровотоку свободно двигаться по сосудистой траектории. Наиболее ценны жирами этого типа льняное, соевое, подсолнечное, кукурузное масла, а также семечки и орехи. Как разновидность полиненасыщенных жиров – Омега-3 содержится в рыбе жирных сортов: скумбрии, сельди, лососевых и самом рыбьем жире.

Насыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры

В странах, располагающихся около моря, люди реже страдают сердечными недугами, потому что у них в рационе регулярно присутствует оливковое масло. В нем содержится редкий вид жиров, который не только стабилизирует показатели холестерина, но и повышает содержание «хорошего» – правильного холестерина. Оливковое масло первого отжима – ценный продукт с достаточным содержанием мононенасыщенных жиров. Более 70 % таких жиров присутствует в масле из оливок. Также достаточно этих уникальных жиров в плодах авокадо, арахисе, фисташках, кешью и орехах пекан.

Читайте также:  20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Как видите ненасыщенные жиры растительного происхождения практически всегда полезны для здоровья и содержат большое количество полезных компонентов, так что рекомендуем включать в рацион как можно больше продуктов содержащих такой вид жиров. И в тоже самое время нужно ограничить потребление жиров животного происхождения, стараться меньше есть сладкого и полуфабрикатов и с вашим здоровьем всегда будет порядок.

Насыщенные жиры

Другие записи из этой рубрики

  • Полезные свойства меда для мужчин с грецким орехом и без
  • Зеленый чай польза и вред для организма
  • Печёные яблоки польза и вред
  • Читинг в диете что это такое?
  • Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях
  • Как кушать и не толстеть?
  • Брусника ягоды полезные свойства и противопоказания
Насыщенные жиры

Суточная норма жиров для женщин

Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах.

То есть при весе 52 кг, расчет производим так: 52 * 0,6 = 31,2 г.

Если нужное количество жиров поступает регулярно, организм начинает отдавать запасы, так как чувствует, что его не обманут.

Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2. D и Е, которые помогают нам в поддержании иммунитета и сохранении беременности.

Витамин К2, который вырабатывается в кишечнике, помогает усвоению кальция.

Витамин D участвует в усвоение кальция и фосфора для формирования костной системы, пролиферации и дифференцировки клеток, осуществления нейромышечной функции, снижения воспалительных реакций.

Витамин А (смесь каротиноидов) участвует в транскрипции генов и развитии слизистых, сетчатки глаза и зрения, в работе иммунитета, красоте и здоровье кожи и клеток, антиоксидантной защите

Важно применять витамин А из натуральных источников – масла печени трески, например, — так как синтетическая форма вызывает развитие врожденных дефектов, такие формы часто бывают в пренатальных и поливитаминах. В этом случае должно быть дополнительное применение витамина D3 для снижение риска.

Омега-3 (рыбий жир): польза для женщин

Омега-3 жирные кислоты EPA (эйкозапентаеновая) и DHА (докозагексаеновая) нужно принимать в балансе 200/300. Низкие показатели этих кислот в организме могут вызывать развитие депрессии. DHA участвует в развитии мозга, а EPA поддерживает хорошее настроение и участвует в процессе кровообращения.

Омега-3 кислоты поддерживают гормональный баланс, так как участвует в синтезе стероидных гормонов, поддерживают развитие слизистой шейки матки, регулируют овуляцию, снижают уровень воспаления при эндометриозе, СПКЯ, миоме матки, снижают болезненность менструаций и застой крови в малом тазу, так как улучшают кровоток. Также кислоты Омега-3 важны для мужской фертильности, так как они участвуют в сперматогенезе.

Омега-3 (рыбий жир) при планировании беременности для женщин

В процессе подготовки к беременности важно сформировать запасы омега-3, это необходимо для предотвращения выкидыша, преэклампсии на поздних сроках беременности. Омега-3 отвечает во время внутриутробного развития за формирование нервной системы ребенка, глаз и сердца. Омега-3 необходима и маме во время беременности! Иначе ребенок исчерпает все ваши запасы, что может привести к дефициту и развитию послеродовой депрессии.

Получая достаточно Омега-3 во время грудного вскармливания, ребенок получает необходимый материал для развития и роста его нервно мышечной системы.

О пользе жиров и использовании их в программах питания все больше говорят западные натуропаты: Роберт Аткинс, Диана Шварцбейн, Алиса Витти, Марк Хайман, Дэвид Перлмуттер, Джозеф Маркола. Список можно продолжить, но главное не количество применивших, а результаты, которые происходят при восполнении жиров.

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Сколько нужно в день съедать жира

Объем употребляемого жира зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, характера трудовой деятельности, количества времени, затрачиваемого на спорт и т.п.

Оптимальным считается, если в день вы употребляете около 70 % животных и 30 % растительных жиров.

К примеру, это должно быть в следующих пропорциях: 25 грамм растительного масла, 25 грамм сливочного масла, 25 – 30 грамм жира в составе мясной, молочной, рыбной продукции, не более 15 грамм маргарина или кулинарных жиров.

Всего в течение суток взрослый работающий человек должен съедать не более 85 – 110 грамм жиров.

Полезные статьи о питании и диетах:

Сколько раз в день нужно кушать, что бы похудеть Польза и вред пищевой соды для организма человека Что такое правильное питание и как его придерживаться Разгрузочные дни для здоровья

Важность жиров для нас

ЭНЕРГИЯ. Самая очевидная функция жиров — накопить энергию. Интересно что большая часть жировой клетки состоит из так называемых «триглицеридов» (65-85%).

Эти вещества отдают очень много энергии при расщеплении. Они гораздо эффективнее в этом отношении, чем белки и даже в 2 раза больше чем углеводы.

ЖИР — ЭТО ОРГАН. Не удивляйтесь этому факту, потому что это так. Долгое время учёные считали жировую ткань как обычное пассивное средство накопления энергии. Но в 80-х годах прошлого века было обнаружено, что жир активно участвует в обмене веществ половых стероидов.

Важность жиров для нас

Адипоциты (жировые клетки) также генерируют особые молекулы, которые активно влияют на гормоны. А после того, как в 1994 году был открыт гормон сытости лептин (о нём статья здесь), который вырабатывается жировыми клетками, учёные окончательно убедились что жировую ткань можно рассматривать как полноценный орган.

Кстати, женские половые гормоны, эстрогены, тоже образуются в жировой ткани. Поэтому она здорово влияет на наш гормональный фон, энергетический баланс и равновесие всего организма (гомеостаз).

ДЛЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ. Так как жир плохо проводит электричество, то именно он располагается вокруг отростков нервных клеток (нейронов), образуя электро-изолирующий слой. Это необходимо для стабильной работы нервной системы, так как импульс сможет доходить до самого конца отростков.

Поэтому если едите мало жиров — значит ваш «котелок» может варить не на полную мощность.

ДЛЯ УСВОЕНИЯ ВИТАМИНОВ. Некоторые очень важные для нас витамины способны усваиваться только с помощью жира. Например витамин A, D, E и K. А это здоровье нашей кожи, глаз, усвоение кальция, иммунная система, регенеративные способности тела.

Важность жиров для нас

МЕХАНИЧЕСКАЯ И ТЕРМИЧЕСКАЯ ЗАЩИТА. Жир отлично защищает наше тело от переохлаждения. Эта его способность особенно хорошо видна на примере северных животных, которые не мёрзнут в ледяной воде (пингвины или моржи, например).

Механически жир защищает наши внутренние органы. Он образует для них, образно говоря, уютное, мягкое местечко. Некоторые наши органы удерживаются на своём месте благодаря жиру (к примеру — почки).

Способы получения

Получают компонент следующими путями:

  • Обработка специальными химическими составами.
  • Сепарирование.
  • Прессование.
  • Экстрагирование — это один из методов извлечения компонента из сухой смеси или раствора с помощью особого растворителя. Его подбирают специально под извлекаемое вещество или смесь. Очень важно, чтобы при извлечении компоненты не смешивались.
  • Вываривание.
  • Мокрое или сухое вытапливание.

Главным сырьём для добычи жира животного происхождения являются кости, шкура, сальник, сало и жир, который сконцентрирован около печени или сердца. А ещё его можно добыть из кишок, желудка, жировой обрези и прочих внутренних органов.