5 советов как сжечь жир ускоренными темпами

Очень часто худеющие задаются вопросом о локальном похудении или избавлении от лишнего веса в конкретной части тела. Например, «Как похудеть только в животе?» или «Как уменьшить именно бедра».

Виды жира

Всего существует три вида жира в организме человека:

  1. Внутренний или висцеральный. У него есть еще одно название – абдоминальный. Он располагается около внутренних органов брюшной полости. Признаком его избытка является невозможность втянуть живот и фигура, напоминающая яблоко. Опасно накапливать слишком много таких отложений, так как они провоцируют развитие сердечной недостаточности и другие заболевания.
  2. Подкожный. Именно он образует на теле неэстетические складки. С медицинской точки зрения он не наносит вреда, только портит внешний вид.
  3. По половой принадлежности. У женщин такой вид жира откладывается на животе и бедрах, а у мужчины – в области спины и живота. Эти зоны обычно называются проблемными. Но такой жир необходим в качестве запасов энергии.

Жиры попадают в организм с пищей и под действием ферментов подвергаются расщеплению. Потом из продуктов обмена жир превращается в субстанцию, характерную для человека, она проникает в лимфатическую жидкость, а потом – в кровь. Часть утилизируется для получения энергии, с выделением воды и углекислого газа, а остальной объем – откладывается под кожей и в других местах.

Взгляд изнутри

«Больше двигайся, меньше ешь» и «упахивайся в зале до восьмого пота» с процессом жиросжигания никак не связаны. Это крайности. Давайте разбираться.

В организме человека есть два вида жира: белый и бурый. Первый, висцеральный, локализуется вокруг талии и бедер. С возрастом и набором лишнего веса его количество растет, бурого — уменьшается. Для сохранения здоровья и стройности нужно работать над уменьшением белого жира. С бурым наоборот: увеличивать, потому что он идет с приставкой «активное жиросжигание».

Жир в нашем теле хранится в жировых клетках адипоцитах в виде вещества под названием триглицерид. Для того чтобы организм им пользовался (читай: энергообеспечение, строительство клеточных мембран, работа гормонов), жировая клетка должна постоянно расщеплять триглицерид на две составляющие: жирные кислоты и глицерин, — процесс называется липолизом. Как все происходит: жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются с белком-такси альбумином к клеткам, которым необходима энергия. Для того чтобы запустить процесс, нам необходимо наличие гормонов, разгоняющих обмен веществ, — адреналина, глюкагона и иногда кортизола. Они, в свою очередь, и выделяются при большой физической нагрузке, стрессе или сильном голоде.

Комментарии

Вот про все слышала и раньше Настяя — чт., — 04:22

Вот про все слышала и раньше читала и видела, а вот про последнюю фазу ПМС-очень ново оказалась,не знала!Спасибо за интересную статью!!!!

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

ага, я тоже это наматала на laname — чт., — 09:52

ага, я тоже это наматала на ус =) полезная информация! 🙂

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Спасибо за статью, все так и lazalav — чт., — 05:46

Спасибо за статью, все так и есть. Про ПМС важные уточнения.

Наши возможности ограничиваются нашими желаниями!

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Большое спасибо за статью! VerOnika — чт., — 06:27

Большое спасибо за статью! Вот на счет смены я знала, только до сих пор не придумаю, чем заменить занятия на велотренажере и ходьбу по утрам…(

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

мб утром бодифлекс или laname — чт., — 08:26

мб утром бодифлекс или пилатес? а велотренажер — подъемом по лесенкам 🙂

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Спасибо!!! Лариса7519 — чт., — 23:23

Очень интересная иформация!!! Приму все советы к действию особенно те которые косаются спорта и вообще все. Спасибо огромное я много узнала для себя нового чего раньше не знала!!! СПАСИБЧИКИ!!! 🙂 🙂 🙂

Я обязательно дойду до цели!!! Чего и вам желаю!!!!

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

на здоровье =) laname — пт., — 10:51

на здоровье =)

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

отличная ИринкA — ср., — 00:07

отличная статья!спасибо!многое из нее возьму на заметку 🙂

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Как похудеть локально в определенной части тела? Советы и рекомендации

Очень часто худеющие задаются вопросом о локальном похудении или избавлении от лишнего веса в конкретной части тела. Например, «Как похудеть только в животе?» или «Как уменьшить именно бедра». Или животрепещущий вопрос: «Можно ли похудеть, но чтобы грудь не уменьшалась?». Сегодня мы ответим на все популярные вопросы о похудении локально в области отдельных проблемных зон.

Основные правила локального похудения

Но прежде чем перейти к конкретным рекомендациям, отметим три главных аксиомы локального похудения:

1. Вес уходит равномерно со всего тела

Допустим, вы сели на диету и начали активно заниматься спортом. Приготовьтесь к тому, что худеть будет не только, например, «ненавистный» живот или «жуткие» бедра, но и руки, грудь, ягодицы. Повлиять на этот процесс практически невозможно. Не верьте диетам, который обещают вам убрать конкретно живот или бедра. Такого не будет! Жир будет уходить равномерно со всего тела, при этом общие пропорции тела вы тоже вряд ли измените.

2. Главная проблемная зона уходит в последнюю очередь

Чаще всего у девушек бывает одна главная проблемная зона, где сосредоточена большая часть жира. Это может быть живот, бедра, руки, ягодицы или бока. Если вы думаете, что в процессе похудения они будут устраняться первыми, то вы ошибаетесь. Очень часто бывает, что девушка с плоским животом и узкой талией никак не может справиться с бедрами и галифе. Или наоборот, при стройных ногах жир на животе практически не уменьшается. Чаще всего, это определяется генетикой. Поэтому вторая грустная аксиома локального похудения: главная проблемная зона уходит самой последней, да еще и с боем.

3. Отдельно убрать проблемную зону нельзя

Как похудеть локально в определенной части тела? Советы и рекомендации

Вы скажите, но можно же убрать отдельно живот или бедра, выполняя упражнения именно на эти части тела? Все не так просто. Силовые упражнения для проблемных зон помогут вам укрепить мышцы на руках, животе и ногах. Но жир они не уберут! Например, упражнения на пресс не помогут вам убрать жировую прослойку на животе. Благодаря им, вы только укрепите мышечный корсет, но живот от этого меньше не станет.

Из этих трех пунктов мы делаем вывод, что похудеть локально нельзя. Но можно помочь своему телу и немного направить его в нужную сторону. Как же это сделать?

Прежде чем перейти к конкретным действиям, давайте напомним главный постулат похудения: вы должны тратить калорий больше, чем съедаете за день. Т.е. важен дефицит калорий. Но это должна быть не голодовка, а разумные ограничения в питании. Более подробную информацию читайте в статье о подсчете калорий. Если добавить еще и регулярный фитнес, процесс похудения пойдет гораздо быстрее, да и качество тела улучшится.

Как похудеть локально в отдельной проблемной зоне?

Как мы уже сказали, рецепта локального похудения в отдельной проблемной зоне не существует. Но можно направить свой организм в нужную сторону, если грамотно подобрать физические упражнения. Важно: все советы, приведенные ниже, будут работать только при разумных ограничениях в питании.

  • Если вы хотите похудеть, но сохранить грудь в прежних объемах, то.. То тут без вмешательства хирургии сделать практически ничего нельзя. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому в процессе похудения она будет гарантированно уменьшаться.
  • Если вы хотите просто подкачать грудь, то выбирайте программы, в которых упор делается на верхнюю часть тела (опять же упомянутую выше Killer Arms & Back). Однако не стоит рассчитывать на внезапное превращение, в груди нет мышц, поэтому ее форму вы не измените.

Вынуждены вас разочаровать, волшебного секрета по избавлению от лишнего веса не будет. Локальное похудение практически невозможно, но вы можете склонить свой организм в нужную сторону, грамотно подобрав для него фитнес-программу.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Предыдущая Тренировки после 40 лет Следующая 10 продуктов, которые помогут избавиться от стресса и усталости Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Составить меню на неделю или месяц

Еще один способ не переедать на диете — составить рацион питания на неделю или месяц. Сделать это можно самому, считая энергетическую ценность каждого продукта. Также можно найти план питания в интернете. Их существует множество, с разной суммой и соотношением БЖУ.

Составить меню на неделю или месяц

Чтобы диета быстро не надоела, рекомендуется делать разнообразные приемы пищи. Желательно, чтобы они повторялись минимум через 5-7 дней. Это помогает дольше держаться на рационе питания с пониженным количество калорий.

Читайте также:  30-дневная программа приседаний, которая изменит вашу жизнь

Рацион питания для сушки

Большинство бодибилдеров совершают одинаковую ошибку, такую как резкое снижение калорийности питания. Вторая ошибка – предельная диета (интенсивные кардиотренировки при голодной диете). Такие ошибки грозят потерей мышечной массы и кожа становится менее эластичной.

Массу мышц возможно сохранить при диете, начатой за двенадцать недель до соревнований и не лишаться более одного килограмма за 7 дней. Поэтому есть смысл снизить суточный уровень потребляемых калорий на 500–1 тыс. единиц. Принимая во внимание, что 0.5 килограмма жира равносильно 3500 калориям, такое понижение повлечет за собой потерю от 0.5 до 1 килограмма жира.

Доказано, что даже голодая нельзя сжечь больше 1.5 килограмма жира за 7 дней. Обусловлено это пределами энзимов. Более крупное сбрасывание охватит жидкость, мышечную массу и жир. Подавляющая часть бодибилдеров при приеме 30 калорий на один килограмм общей массы смогли убрать жир с живота.

Таким образом, 2700–3100 калорий в сутки достаточно для стокилограммового культуриста. Формула работает при затрате энергии на интенсивные тренировки.

Разделение суточного рациона на части по 500 калорий будет лучшим вариантом. Такой рацион питания сведет к минимуму показатель инсулина, что повлечет за собой сжигание жира с живота, и подавит голод, сохраняя в крови идеальный уровень сахара.

Ключевой момент любой диеты – достаточный уровень жидкости. Главную роль жидкость играет при выведении вторичных продуктов обмена веществ. Также жидкость является натуральным диуретиком. Чем больше жидкости поглощается – тем меньше удерживается. Высокопротеиновая диета и недостаток жидкости напрягает почки и заставляет организм поддерживать объем крови в необходимом количестве при помощи гормональных механизмов. Учтите, что в мышечной массе уровень воды составляет 72%.

Во время диеты вода способствует выведению токсинов. При содержании токсинов в крови способность мышц использовать жир с живота в качестве горючего уменьшается.

Низкоуглеводная диета

Низкоулеводную диету не назвать новинкой. Принцип диеты заключается в контроле инсулина. Вырабатываемый в поджелудочной железе, он принимает участие в метаболизме белков и углеводов. Являясь липогеном, инсулин содействует накоплению жира и его синтезу.

В бодибилдинге существует множество низкоуглеводных и высокопротеиновых диет. Они представляют собой заниженное поглощение углеводов в будние дни и повышенный объем их в выходные. Таким образом, в дни, когда количество углеводов доходит до нуля, продукция инсулина становится мизерной, при этом секреция остальных гормонов, влияющих на анаболизм, будет максимальной.

Восполнение гликогена происходит по воскресеньям, во время углеводной загрузки, которая повышает уровень инсулина, являющийся анаболиком. В результате получаем мало жира и большое количество мышечной массы.

Пример действенной низкоуглеводной диеты:

  • 1-й подход: Яйца (вареные, омлет и т. п.).
  • 2-ой подход: Сыр, орехи, свежие овощи, белковый коктейль.
  • 3-ий подход: Салат с цыпленком («Цезарь», «Кобб»), гамбургер (без булочки).
  • 4-ый подход: Мясо с овощами (говядина с салатом, в который входит томат, сыр) или спаржа с жареным цыпленком.

Пить можно напитки, в которых содержание калорий не превышает пяти. Алкоголь употреблять можно умеренно. Главное, чтобы в нем не содержалось калорийных добавок, таких как фруктовый сок или газированная вода.

(360 оценок, среднее: 4,48 из 5)

Эффективные тренировки

Познакомимся с упражнениями для сжигания жира на животе. Не обязательно записываться в тренажерный зал, тренировку можно проводить и дома, главное – не забывать о том, что занятия должны быть регулярными.

Планка

Это статичное упражнение, доступное для выполнения новичками, но очень результативное. Основной секрет успеха – постепенное повышение нагрузки. Сначала достаточно продержаться в позе 30 секунд, увеличивая время до 5-8 минут.

Выполнение:

  1. Лечь на пол так, словно вы подготовились к отжиманию. Руки на одной вертикали с плевами. Ноги прямые, упор на носки.
  2. Поднять торс и поясницу так, чтобы они составили прямую линию, провисания или оттопыривания ягодиц недопустимы.
  3. Положение зафиксировать и удерживать необходимое время.

Повторить несколько раз в течение дня.

На низ живота

Вот несколько эффективных упражнений:

  1. Подъем прямых ног из положения лежа до угла в 45 градусов. В конечной точке нужно зафиксировать ноги на 30-60 секунд, полностью опускать до касания пола пятками не стоит. Так нагрузка будет гораздо больше.
  2. Одновременный подъем прямых ног и торса.
  3. Обратные скручивания. Выполняются из положения лежа на спине, руки за головой. Согнутые в коленях ноги и ягодицы поднимаются, в конечной точке положение нужно зафиксировать, после чего – отпустить. Повторить не менее 20 раз.
  4. Велосипед.
  5. Берпи. Принять упор лежа, из него перейти в присед с упором на руки, потом – прыжком принять планку, отжаться и вернуться в присед.

Для борьбы с жиром в нижней части живота можно заниматься на фитболе.

На бока

Чтобы избавиться от жира на боках, включите в свою тренировку такие упражнения:

  1. Наклоны в стороны. Для наилучшей результативности в руки лучше взять гантели весом 1,5 кг.
  2. Махи ногами в стороны из положения стоя.
  3. Боковые скручивания.
  4. Боковая планка.

Пилатес

Это комплекс эффективных статичных упражнений, которые помогут убрать даже глубинный жир и вернуть телу легкость и стройность. Основное достоинство – тренироваться могут и новички, и опытные. Задействованы практически все мышцы, поэтому занятия на 70% эффективнее, чем стандартная тренировка. Первый эффект можно заметить через 4-5 тренировок.

Вот несколько наиболее продуктивных упражнений:

  1. Сотня. Для мышц пресса и бедер. Лечь на пол с прямыми ногами, руки раскинуты в стороны ладонями вниз. На выдохе оторвать голову и плечи от пола, поднять ноги под углом 45 градусов. Руки приподнять и выполнить сто равномерных покачиваний вверх-вниз.
  2. Обратные скручивания. Сесть, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. Медленно опускаться на пол, слегка придерживая бедра руками. Сделать 5 раз в очень плавном ритме.
  3. Круги на воде. Лежа на полу одну ногу выпрямить, вторую поднять под углом 90 градусов к полу. Рабочей ногой, не опуская и не сгибая ее, рисовать круги разного диаметра по воздуху.
  4. Стремление вперед. Сесть, ноги, разведенные на ширину бедер, прямые. Руки вытянуты вперед, голова опущена. Совершать движения корпусом вперед, затем вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз.
Читайте также:  5 причин, чтобы начать заниматься на тренажере Пек-Дек

Такие упражнения можно включить в свою программу тренировок, для выполнения необходим только коврик. Дополнительно для жиросжигания показано заниматься бегом, плаванием. Раз в неделю хороши силовые тренировки.

Вот еще несколько простых, но действенных упражнений для решения проблемы:

  1. Подтягивания.
  2. Приседания.
  3. Жим гантелей или штанги.

Очень тучным людям нельзя начинать с места в карьер, это принесет лишь проблемы со здоровьем. Прежде всего, следует начать с регулярной ходьбы пешком, по 10-15 минут ежедневно, постепенно увеличивая длительность. Через неделю продолжительность ходьбы должна составлять час. К бегу можно переходить только при весе сто кг и ниже.

Японская методика

Кинематограф позволил убедиться в том, что жительницы Востока редко когда имеют выпирающий живот и свисающий жир на боках. Именно поэтому к рекомендациям китайцев и японцев по части похудения можно прислушаться. Изобретателем метода является актер Мике Риосуке.

Суть:

  1. Принять исходное положение: встать прямо, стопы вместе, плечи расправлены, макушка устремлена вверх.
  2. Правой ногой сделать шаг вперед. Вес тела перенести на левую ногу. Положение зафиксировать.
  3. Поднять руки вверх и равномерно дышать в течение 2 минут. Делать глубокий вдох животом, медленный выдох 7 секунд.
  4. Расслабиться, опустив руки. Повторить 3-4 раза, меняя ноги.

Данное упражнение следует повторять каждый день в течение 90 суток.

Особенности жиросжигания

Чтобы запустить жиросжигание и быстро избавиться от выпирающего живота, соблюдайте такие правила:

  • исключите неправильные продукты (макароны, жирное мясо, газированные напитки и пр.);
  • сократите рацион по объёму порций, при этом увеличьте число суточных приемов;
  • увеличьте потребление жидкости, пейте больше чистой воды;
  • соблюдайте режим питания, минимизируйте сомнительные перекусы;
  • обеспечьте 8-ми часовой сон.

Для женщин

Жиросжигающим эффектом обладают кардиотренировки. Чтобы ускорить желаемый результат, больше бегайте, запишитесь в бассейн, займитесь танцами и фитнесом, научитесь кататься на велосипеде. Даже прогулки на свежем воздухе в разном темпе приблизят к мечте о плоском животе и изящной талии. Силовые тренировки менее эффективные, при этом повышают выносливость, работоспособность организма.

Для мужчин

Это распространенная проблема для любителей пива и вкусно поесть. Кардионагрузками мужчине от живота не избавиться. Для решения проблемы сочетайте диету (а лучше правильное питание) с силовыми тренировками.

Предпочтение отдавайте жимам и приседаниям со штангой, упражнениям на пресс с утяжелителями, подтягиваниям и скручиваниям. Обязательно выполняйте изолированные упражнения, которые повышают выносливость, ускоряют процесс жиросжигания.

Как бороться с жиром: научная стратегия похудения

Желание избавиться от лишнего жира на животе и боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение строгих диет и на занятия спортом. На пути к стройной фигуре и рельефному прессу кубиками они готовы выполнять изнурительные упражнения и максимально ограничивать себя в пище.

Однако важно знать, как организм борется с запасами жира — ведь бег и другие кардиотренировки не сжигают жир в прямом понимании этой фразы. При аэробных нагрузках организм лишь учится эффективно использовать запасы энергии и увеличивает плотность капилляров жировой ткани.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма:

  • Существует три типа жира — каждый для сжигания требует особой стратегии.
  • Упражнения на пресс развивают мышцы живота, но не сжигают жир.
  • Подкожный жир накапливается в результате неправильного питания.
  • Сбросить вес легче, чем сохранить достигнутый результат.
  • Три разных типа жира

    Различные типы жира в организме: 1 — подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 — забрюшинный жир.

    Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» жира, залегающего вокруг внутренних органов. Несмотря на то, что подкожный жир придает тканям неэстетичную и дряблую форму, он не является опасным для здоровья.

    Внутренний жир, в отличии от подкожного, является метаболически активным, выбрасывая в кровь гормоны, нарушающие оптимальный обмен веществ. В итоге он не только передавливает внутренние органы брюшины, но и приводит к комплексному дисбалансу в организме, провоцируя различные болезни.

    Внутрибрюшной жир

    Внутренний жир придает фигуре характерную округлую форму яблока, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения — за желудком.

    В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром мы отмечали, что для избавления от него эффективны продолжительные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса. Результат достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и увеличения плотности капилляров жировой ткани.

    Подкожный жир

    Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно под кожей. Подкожный жир формируется от большого количества быстрых углеводов и неправильных жиров в питании, поэтому лучшей стратегией избавления от него является совмещение диеты с дефицитом калорий и умеренных занятий спортом.

    Важно помнить, что можно сжечь не более 400-700 г такого жира в неделю — это равнозначно дефициту питания в 500-700 ккал в день. Организм физически не способен сжигать жир быстрее, поэтому нет смысла агрессивно понижать калорийность и заниматься многочасовыми тренировками для похудения.