5 вещей которые важно делать после тренировки

Восстановление после физических нагрузок в тренажерном зале очень важно для получения результата своих тренировок и поддержания здоровья. Здоровый образ жизни, занятия спортом – современный тренд нашего общества.

Не пропускайте прием пищи

Организм сначала сжигает гликоген в мышцах, а затем жир. С последним он расстается тяжело – это основной источник энергии. Если после тренировки ее не восстановить, в следующий раз организм не будет сжигать липиды (жиры). Поэтому через 20 -30 минут нужно поесть! Выбор продуктов зависит от цели и типа тренировки.

Схема питания после аэробной нагрузки: белок и клетчатка. После силовой тренировки отдайте предпочтение сложным углеводам. При желании набрать мышечную массу можно выпить протеиновый коктейль.

Не пропускайте прием пищи

Не забывайте про соблюдение водного режима. Пейте за 20 минут до еды и через 40 минут после.

Разминка

Тренировку надо всегда начинать с разминки, которая служит для “разогрева” мышц и сухожилий. Учтите, тот, кто в любом виде спорта пренебрегает разминкой, рано или поздно обязательно получает травму. Ну а уж высокоинтенсивные тренировки с “железом” выполнять без разминки просто опасно – риск травмы возрастает во сто крат!

Разминка бывает двух типов:

  • общая, когда разогревается все тело,
  • и “локальная” – на конкретную группу мышц.

При разминке повышается температура тела – за счет усиления тока крови, доставляющей в мышцы дополнительный кислород и питательные вещества. Разогретая мышца лучше сокращается и расслабляется, поскольку в тепле нервные импульсы “бегут” значительно быстрее. Вдобавок, мышечные связки становятся эластичнее, а, значит, менее подвержены травмам вроде растяжений или разрывов.

Чтобы разогнать кровь, нам нужны низкоинтенсивные, продолжительные упражнения на все тело. Тут лучше всего велоэргометр и беговая дорожка. Если же таких тренажеров нет, можно просто попрыгать со скакалкой.

Локальная разминка, разогревает определенную группу мышц. Ее цель – прорепетировать будущее упражнение вхолостую, без отягощения. Поэтому силовую составляющую локальной разминки нужно свести к минимуму (короче, веса поменьше). Тут главное – чтобы рабочие мышцы привыкли к биомеханике предстоящего движения. Ну а самому – настроиться психологически.

Плюсы заминки

  • Заминка вызывает более плавное снижение температуры тела после напряженной нагрузки, чем простой отдых.
  • Постепенный переход от напряженного состояния организма к спокойному способствует хорошему сну.
  • Заминка снижает риск головокружения. При резкой остановке после бега прекращается работа мышечной системы, а сердце так быстро перестроиться не успевает. Оно с большой скоростью продолжает прокачивать кровь, которая в результате собирается в нижних конечностях — отсюда кровяной дефицит в других органах, в том числе, и в мозге. Это часто становится причиной головокружения и даже потери сознания на финише.

Основные правила растяжки

Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:

Основные правила растяжки
Основные правила растяжки
Основные правила растяжки
Основные правила растяжки
  • Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
  • Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
  • Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
  • Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
  • Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
  • Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
  • Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
  • Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
  • Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).
Основные правила растяжки
Основные правила растяжки
Основные правила растяжки
Основные правила растяжки

Основные правила растяжки
Основные правила растяжки
Основные правила растяжки

Заминка после тренировки

Заминка после тренировки – легкие упражнения, позволяющие организму перейти из тренировочного режима в спокойный. Это необходимо, чтобы постепенно разогнать кровь из мышечных волокон, снизив нагрузку на сердце. Другие полезные свойства заминочной части:

  • восстановление нормального дыхания;
  • снижение температуры тела до оптимальной;
  • снятие напряжения с мышц;
  • повышение пластичности;
  • расслабление психики.
Читайте также:  Как принимать креатин: основные сведения и заблуждения

В бодибилдинге бытует мнение, что заминка помогает избавиться от посттренировочных болей. Но на данный момент не существует научных доказательств этой гипотезы.

Болезненные ощущения возникают из-за повреждения мышечных клеток в результате воздействия физических нагрузок. Единственное средство, позволяющее сократить боль, – качественное восстановление: здоровый сон и полноценное питание.

Упражнения для заминки после силовой тренировки

Основу заминочной части составляют растяжка и простые элементы из гимнастики:

  1. Из вертикального положения наклоняемся и кладем ладони на какую-нибудь опору (тренажер, силовая рама, подоконник). Не отрывая рук, тянемся грудью к полу. Колени держим ровно.
  2. Прижимаем предплечье к дверному косяку или стойке тренажера на высоту груди. Подаем корпус вперед и аккуратно растягиваем плечевой сустав. После выполняем с другой рукой.
  3. Садимся на ягодицы. Сгибаем ноги и подтягиваем ступни к себе. Кладем ладони на пол и медленно наклоняемся вперед. Достигнув крайней точки, задерживаемся.
  4. Встаем в глубокий выпад на правую ногу. Левое колено прижимаем к полу. Поднимаем руки над головой и сводим ладони. Спину слегка прогибаем. Задерживаемся на 15 секунд, затем меняем ноги и повторяем.
  5. Садимся на скамью и широко разводим ноги. Наклоняемся вперед как можно ниже, обхватываем руками лодыжки и фиксируем позицию.
  6. Выпрямляемся, приподнимаем на 10–15 см от пола стопу и начинаем вращать ее. Повторяем с другой ступней.
  7. Разводим ноги на ширину плеч, кисти кладем на талию и выполняем энергичные вращения тазом в разных направлениях.
  8. Не меняем положения – стоим ровно, руки на поясе. Наклоняемся вправо и влево.
  9. Вытягиваем руки перед собой, сцепляем пальцы и разворачиваем ладони наружу. Одновременно с этим округляем спину назад. Фиксируем такое положение.

Продолжительность каждого элемента – 15–20 секунд. В завершение спокойно «прогуливаемся» на беговой дорожке в течение 3–4 минут.

Упражнения для заминки после бега и скандинавской ходьбы

Чтобы восстановить дыхание после пробежки или быстрой ходьбы, рекомендуем не останавливаться, а пройтись еще немного спокойным шагом. Затем начинайте выполнять упражнения:

  1. Встаем прямо и выставляем вперед одну ногу. Расстояние между стоп – 50–60 см. Обе пятки должны быть прижаты к земле. Наклоняемся к выставленной ноге и тянем руки к кроссовку. Выдерживаем время в таком положении и повторяем наклон к другой ноге.
  2. Подбираем устойчивую опору, например, фонарный столб. Опускаем на него ладони и делаем пару шагов назад. Полностью прижимаем стопы к земле. Стоим в наклоне и растягиваем икроножные мышцы.
  3. Опускаемся в правосторонний глубокий выпад. Немного наклоняем корпус вперед и беремся правой рукой за голень. Задерживаемся в позиции. При выполнении спину не округляем. Повторяем с левой ногой.
  4. Встаем в продольный шпагат (необязательно полностью опускаться на землю, кто как сможет). Растягиваемся из этой позиции. Если получается – держим спину вертикально, а ладони на талии.
  5. Встаем в поперечный шпагат (опять же – кто как сможет). Плавно наклоняемся к одной ноге и кладем руки на голень. Удерживаем позицию. Колени стараемся не сгибать. Повторяем в другую сторону.
  6. Опускаемся в боковой выпад. Выполняем медленные перекаты вправо и влево. Таз перемещаем параллельно полу.
  7. Встаем прямо, наклоняемся вперед и стараемся прижать ладони к земле. Растягиваемся в такой позиции.

Длительность каждого упражнения – 15–20 секунд. После заминки массируем мышцы голеней и бедер с помощью круговых движений ладонями.

Читайте также:  15 лучших упражнений для ног

Восстановление мышц

Восстановление после силовой нагрузки похоже на восстановление после кардио. Туда также входят заминка, массажи, сон, температурное воздействие, соблюдение правильного питания и питьевого режима. Как понять, что восстановительный процесс происходит как положено?

Измерьте свой пульс. Спустя три часа после тренировки он должен достигать 75 ударов в минуту, в случае превышения данного значения следует измерить давление и проверить сердце. Если проблем с сердцем нет, это говорит о повышенных нагрузках на организм.Глубокий и спокойный сон – показатель нормального режима тренировок. Пробуждение должно быть легким, а человек должен чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. В течение недели следите за своим самочувствием, в идеале вы должны ощущать приятные боли в мышцах в течение первых двух дней после тренировки, а затем бодрость и прилив сил.

В случае постоянной разбитости стоит уменьшить нагрузки и больше отдыхать. Если все процессы функционируют как положено, значит вам можно приступать к следующей тренировке. Для накопления именно мышечной массы следует с каждым разом увеличивать нагрузку и вес, с которым вы работаете.

Только в этом случае будет результат, сила и выносливость. Точкой для списка является забота о нервной системе. Именно она наиболее подвержена разрушению. В случае перегрузки нервы дают сигналы всем остальным органам, что приведет к заболеваниям, стрессу и в серьезных ситуациях даже к депрессии.

Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.

Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?

Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.

Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ».

Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.

Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте в этой статье)

Пройди тест: кто ты в спортзале?

Как нужно разминаться?

Разминка состоит из нескольких частей:

  1. Кардио
  2. Суставная гимнастика
  3. Растяжка
  4. Техническая разминка
  • КАРДИО
  • Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

    Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

    Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом

    Упражнения для разминки поясницы

    Круговые вращения тазом

    Ноги крепко стоят на полу всей подошвой, руки в боки. Вращаем поясницей как по, так и против часовой стрелки. Стараемся чтобы колени и плечи оставались неподвижными, а движение осуществлялось исключительно поясницей.

    Упражнения для разминки поясницы

    Наклоны вперед-назад

    С ровными руками и ногами наклоняемся так, чтобы коснуться кончиками пальцев пола и при этом не сгибать коленные суставы. Собственно говоря это упражнение смело можно назвать упражнением на растяжку, хотя и как упражнение для разминки поясницы оно незаменимо.

    В нижней точке, когда пальцы касаются пола (а если хорошая растяжка то и ладошку на пол можно положить) немного замираем, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторить 2-5 раз.

    Упражнения для разминки поясницы

    Сразу же после вышеописанного упражнения ставим ладошки на поясницу сзади и наклоняемся как можно ниже назад (смотри не упади ). 3-5 наклонов назад вполне достаточно.

    Читайте также:  Упражнения на пресс в домашних условиях с картинками

    Наклоны вправо влево

    Одна рука уперта в бок, вторая слегка согнута в локте и направлена вверх. Наклоняемся сначала в одну сторону, затем в другую. Раз по 5 в каждую сторону.

    Упражнения для разминки поясницы

    Польза заминки для мышц

    Во время тренировки наши мышцы сокращаются. Чтобы увеличиться в объеме мышцам приходится жертвовать своей длиной (очень и очень упрощенно).

    Как известно мышечный рост начинается только после того, когда мышца восстановлена. Получается что прежде, чем наш организм не вернет мышце былую длину, не начнется процесс мышечного роста

    Польза заминки для мышц

    А что будет если мы будем тренировать мышцы быстрее, чем они будут успевать восстанавливать длину? Правильно, мышцы будут оставаться в сокращенном варианте. Для начала это вызовет необычное неудобство нашему двигательному аппарату, ведь суставы рассчитаны на одну длину мышечных волокон, и мы с тренировками без заминки с растяжкой будем добровольно сокращать эту длину. В итоге мы становимся менее подвижными (такие себе коалы в мясистой оболочке) и создаем дополнительную нагрузку на наши суставы. Которым, кстати, и без того тренировки с отягощением ничего хорошего не несут. Это можно сравнить в одевание костюма на пару размеров меньше.

    Совсем другое дело когда наши мышцы подвергаются систематической заминке после тренировки с элементами стретчинга. Мышцы намного быстрее восстанавливаются, соответственно раньше начинают расти. Увеличивается гибкость как мышечных тканей, так и суставных соединений. Мы можем сделать упражнение с большей амплитудой, а значит лучше нагрузить мышцы, и как следствие получить более высокий спортивный результат. К тому же благодаря заминке улучшается кровообращение, тренируемые мышцы получают больше кислорода через кровь, а это, конечно же, положительно сказывается на мышечном росте. Нормализация кровоснабжения снабжает наши мышцы усиленным количеством питательных веществ.

    Вдобавок ко всем вышеперечисленным плюсам следует отметить что за счет того, что мышца становится длиннее, потенциал ее роста непременно увеличивается. Ведь становится больше места для роста! Более подробно обо всем этом я писал здесь.

    Ну и ко всему вышеперечисленному следует добавить еще выведение с помощью заминки молочной кислоты из мышц. Эта самая кислота заставляет наши мышцы болеть на следующий день после тренировки. Ведь нам с тобой знакомы эти ощущения: ломота в мышцах, снижение суставной подвижности. Такое ощущение что мышцу просто сжимает изнутри, и любой намек на ее растяжение приносит не самые приятные чувства. Уверяю, если будешь систематически делать заминку после тренинга вскоре позабудешь об этой неприятности.

    Польза заминки для мышц

    Из всего вышеизложенного текста предлагаю подытожить цели, ради которых нам нужно делать заминку после тренировки в зале.

    Как делать заминку

    Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните или любом другом в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.

    Как делать заминку

    А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.

    Как делать заминку

    Упражнения для заминки

    Как делать заминку

    Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.

    Как делать заминку

    Упражнение №1

    Как делать заминку

    Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.

    Как делать заминку

    Упражнение №2

    Как делать заминку

    Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.

    Как делать заминку

    Упражнение №3

    Как делать заминку

    Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.