6 причин почему не растет бицепс: советы и тренировки

Такие упражнения обычно приводят к травме раньше, чем дают ожидаемый положительный результат.

Подробный обзор

Комментарии

Опубликовано 1111 (не проверено) — Fri, 02/05/2021 — 10:18

Постоянная ссылка (Permalink) > 3 подхода в каждом…

> 3 подхода в каждом упражнении в течение 1-4 недели, 4 подхода в течение недель 5-8 и 5 подходов в течение 9-10 недели

Это, получается, в протоколах «только жим лежа» и «только французский жим» было в 2 раза меньше подходов в неделю, чем в протоколах «лежа+французский» и «французский+лежа»? Если так, то это могло повлиять на результаты.

  • Ответить

Опубликовано Maxim Sokolov — Sun, 02/07/2021 — 16:34

Ответ на > 3 подхода в каждом… от 1111 (не проверено)

Постоянная ссылка (Permalink) Здравствуйте, Почему вы…

Здравствуйте,

Почему вы решили, что нагрузка в разных группах отличалась? 

Использовалась разная нагрузка в разные периоды исследования, но протокол тренировки един для всех групп испытуемых.

В противном случае «грош цена» была бы такому исследованию)

  • Ответить

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА

Мышечная адаптация как в аэробных, так и в силовых тренировках может потенциально пересекаться и перекрываться, поэтому очень важно оставлять достаточно времени между тренировками, для отдыха и чтобы оптимизировать производительность и адаптироваться. /4,5/

Мышечная боль, сопровождаемый упражнениями высокой интенсивности, может длиться до 6 часов, поэтому следует сделать паузу между тренировками по крайней мере на такое время. /2,6,7/

И наоборот, если сделать слишком большую паузу, возможно, вы почувствуете мышечную боль еще с предыдущей тренировки. Это потому, что мышечная боль имеет отсроченное начало. Постарайтесь найти золотую середину: достаточно время отдыха после предыдущей тренировки, но перед появлением мышечной боли (особенно после тренировки нижней части тела), которая таким образом не повлияет на качество вашей тренировки.

Что касается последовательности, оно не всегда оказывает радикальное влияние на рост мышц. В нескольких исследованиях изучалась адаптация при тренировках с отягощениями до аэробных тренировок или наоборот, и было обнаружено, что последовательность тренировок незначительно повлияла на улучшение мышечной силы и роста мышц. /8,9/

С практической точки зрения, усталость от силовых тренировок, вероятно, будет иметь меньшее влияние на кардиотренировки, чем наоборот. Подумайте об этом. Что лучше, устать после 3 повторений приседаний или после 5-ти километровой пробежки? Поэкспериментируйте с последовательностью и временем тренировок, чтобы увидеть, что подходит вам больше и улучшает вашу производительность.

Почему не растет бицепс — причин

Давайте рассмотрим несколько самых распространенных проблем, связанных с тренировкой рук, прежде чем перейдем к пошаговой программе, которая поднимет ваши результаты на новую высоту.

Причина №1 — Больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3, то почему бы не сделать все 10? Или еще лучше, почему бы не тренировать их целый день? Ответ очевиден, но все-таки нужно повторить: лучше меньше, да лучше. Особенно, если вы генетически не расположены к наращиванию мышц.

рекомендует Планы тренировок:

Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.

Причина №2 — Важнее внешний вид рук после тренировки, а не во время нее

Эта проблема связана с проблемой №1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса. При продолжительной нагрузке даже с не очень тяжелым весом, мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво.

Читайте также:  Какие продукты замедляют старение: список, правила употребления

Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, объем мышц быстро вернется к нормальному состоянию.

Причина № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы

Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. Скажете, «о каком росте бицепса здесь может идти речь»? Но поверьте, если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса: на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, ваш бицепс будет расти пропорционально.

Причина №4 — Использование одних и тех же упражнений

Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.

Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромных рук, чем любое другое упражнение в мире.

Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться.

Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель — выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.

Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.

  • Подъемы штанги узким хватом: здесь вы задействуете внешнюю сторону бицепса, повернув локти наружу и используя очень узкий хват.

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

  • Широким хватом: включайте внутреннюю сторону бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными).

Подъемы штанги широким хватом

  • Обратным хватом: задействуйте плечевую и плечелучевую мышцу, выполняя подъемы обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом

  • Или старые добрые подъемы в стиле «молоток».

Подъем гантелей хватом «молоток»

Причина № 5 — Недостаточная нагрузка на мышцы

Зная, что нужно накачать, многие не знают, как можно накачать бицепсы и не различают понятия изолирующих и обычных упражнений. Они не знают, как заставить мышцы работать и уставать. Вместо этого в тренажерном зале можно увидеть множество качающихся, импульсных и небрежных подъемов с перемещением веса любой частью тела, кроме той, которую на самом деле хотят проработать.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Между тем, чтобы накачать бицепс, нужно поддерживать постоянное напряжение в мышцах, это значит, что вы никогда не должны давать мышцам возможность передохнуть. Штанга должна постоянно находиться в движении, без остановок в верхней или в нижней точке.

Сосредоточьтесь на сжатии грифа и не позволяйте бицепсам расслабиться, пока не закончится сет. Ваши мышцы «будут рыдать», но вы будьте неумолимы.

Причина № 6 — Недостаточная растажка

Игнорирование восстановительных техник может дорого вам стоит и снизить результаты. Самым простым способом будет добавить несколько упражнений на растяжку после комплекса тренировки. 

Например добавить растяжение стоя или сидя.

Построение бицепсов бедер

Для оптимального развития бицепсов бедер необходимо разнообразие. Американские мертвые тяги и гиперэкстензии тоже их проработают, однако, помимо этого включите в свою программу такие упражнения, как наклоны вперед со штангой на плечах, скандинавские сгибания ног, подъемы корпуса за счет бицепсов бедер, а также различные вариации сгибаний ног (хороший выбором являются вариации лежа, сидя и стоя).

Выполняя скандинавские сгибания ног и подъемы корпуса за счет бицепсов бедер, придерживайтесь низких повторений и акцентируйте эксцентрическую фазу. В остальных вариациях сгибаний ног используйте высокие повторения и непрерывное мышечное напряжение.

Читайте также:  Народные средства для похудения – какие они и как их использовать

Не участвующие в соревнованиях спортивные женщины: акцент на ягодичных мышцах

Большинству своих клиенток я предлагаю фокусироваться преимущественно на ягодичных мышцах. Однако достичь той желанной выпуклости, которая придает им трехмерную притягательность, не так то просто. Именно поэтому подъемы таза мы выполняем по нескольку раз в неделю. Таким образом я стараюсь создать визуальную границу между ягодичными мышцами бицепсами бедер.

Кроме того, фокусировка на ягодичных мышцах также строит и укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедер ввиду выполнения приседаний, выпадов, мертвых тяг и гиперэкстензий. Между тем, если включить в протокол слишком много экстензий ног, жимов ногами, сгибаний ног и подъемов корпуса за счет бицепсов бедер, или если отдать приоритет этим упражнениям, то со временем некоторые из моих клиенток получат слишком крупные для их собственного вкуса ноги и потеряют выпуклость ягодичных мышц. Это происходит не у всех, однако, такое бывает, особенно спустя несколько лет прогрессивного тренинга. Если вы построите мускулистые ноги, но ягодичных мышц при этом не разовьете, то визуально они будут казаться маленькими.

Представляйте, что ваша фигура — это скульптура. Определите сначала, где вам нужно прибавить «глины» и начните прорабатывать эту область специальными активирующими ее упражнениями. Если вы не хотите увеличивать размеры этой области, то избегайте чрезмерной активации на пределе своих способностей. Если вы хотите сжечь подкожный жир, используйте прогрессивную перегрузку, придерживайтесь здорового диетарного плана и выполняйте аэробику с умом. Это может каждый.

Самые популярные мифы бодибилдинга: разоблачение!

Сегодня постараюсь затронуть и развеять самые популярные мифы бодибилдинга.

Постовой: жиросжигатель для девушек

Что лучше бодибилдинг или фитнес?

В нашем случае  нет такого понятия лучше то или другое,  все зависит от конкретных целей конкретного человека.

  1. Приоритет бодибилдинга – тренировки ради размера мышц.
  2. Приоритет фитнеса – тренировки мышц ради формы.

В самом начале я сказал, что нет такого понятия что лучше ББ или Фитнес, ибо фитнес очень схожий с бодибилдингом, в любом случае для того чтобы придать форму мышцам, для начала нужно их в какой-то части увеличить, а это уже напрямую связанно с бодибилдингом.

Аэробика лучше тренажерного зала

Увы, аэробная нагрузка не способна построить мышцы. А значит, и поменять ее форму, в отличие от тренажерного зала.

Но аэробные нагрузки великолепно тренируют сердечнососудистую и дыхательную системы в организме, и зачастую аэробику используют в качестве помощника по избавлению от лишнего жира.

Это связано с мышечными волокнами , во время аэробики задействуются волокна отвечающие за выносливость, а за размер и форму отвечают скоростно-силовые волокна(тренажерный зал).

Это в корне неверно, это миф который служит хорошей отмазкой для занятых людей. Для хорошего прогресса достаточно тренироваться 3 раза в неделю, по 40-50 минут. А слишком частые и долгие тренировки у новичков приведут к перетренерованности, а следовательно и остановке роста мышц.

Без химии накачаться невозможно

Самые популярные мифы бодибилдинга: разоблачение!

Обычный человек без химии сможет достигнуть своего естественного потолка, при условии, что он соблюдает режим (отдых, питание, тренинг) тут как говориться все будет – но не сразу. Так что запаситесь терпением, ЛИБО если вы хотите все и сразу (быстро) – воспользуйтесь химическими препаратами.

При занятиях бодибилдингом нужно использовать спортивные добавки

Очередной миф бодибилдинга. Суть в том, что обычный человек, глядя на профессионалов, которые дают интервью о различных спортивных добавках, советуют принимать по 2-3 раза в день, при этом люди бегут и берут в надежде, что они вырастут как они за считанные дни, ну КАК-ТО ТАК.

Думаю, вы уловили суть того что я хотел сказать. Это в корне не так. Спортивные добавки следует принимать тогда, когда вы не в состоянии (нет времени или финансов) на полноценный прием пищи. Основной вашего питания – должны состоять полноценные приемы пищи дробными порциями в течение дня, а спорт.

пит – это всего лишь добавки к ним(основным приемам пищи).

Хочешь избавиться от лишнего жира? – тренируйся в большом количестве повторений с малым весом.

Этот миф особенно популярный. Дело в том, что любое количество повторений – это работа на обьем, а не на сушку.

Тренируясь таким образом( с малым весом в большом количестве повторений) вы тренируете мышечные волокна которые ответственные за выносливость, а гипертрофия(рост мышц) наступит утеря тренированности, проще говоря ваши мышцы начнут гореть(станут меньше), а количество жира не измениться.

Читайте также:  Можно или нельзя пить воду после тренировки и по какой причине

Вы только этим навредите себе.  А для того чтобы избавиться от лишнего жира, вовсе не нужно манипулировать с весами и повторениями, важнее всего соблюдать правильную диету.

Бодибилдинг делает женщин похожими на мужчин

Как бы девушка не тренировалась, без использования химических препаратов, она никогда не станет похожей на мужчину. От этого девушек спасут биологические особенности женского организма. Прежде всего, это малое количество мужских гормонов (тестостерона) и мышц в верхней части тела.

С уважением, администратор! 

Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук

Частенько наблюдаю, как парни жмут штангу узким хватом, сводя руки практически максимально. Мол, лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно, но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом, и потом полгода мучался с кистевыми болями.

Альтернатива — тот же самый жим узким хватом, но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы не было ломающей нагрузки на кисти. Тут ведь важна не ширина хвата, а положение локтей — как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо. Только получили в локтях угол 90°, можно поднимать руки обратно, полностью их распрямляя.

Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук

Правильная техника выполнения упражнения:

Миф Крепатура – признак детренированности

Действительно, чем совершеннее и тренированнее будет становится ваше тело, тем реже придется сталкиваться с крепатурой. В то же время ответ на вопрос почему мышцы болят после тренировки во многом предопределен… генетикой. И если одни люди достаточно легко переживают крепатуру и, прогрессируя, все реже с ней соприкасаются, то другим не суждено полностью избавиться от нее, даже достигнув определенных спортивных высот.

В любом случае, крепатура – не повод отказываться от занятий спортом в целом. Ведь если мышцы дают о себе знать, пусть порой и болезненно, значит, вы на верном пути и действительно не теряете время на тренировках зря.

Увеличение физических нагрузок поможет побороть синдром хронической усталости

Увеличение физических нагрузок поможет побороть синдром хронической усталости

Хотя физические упражнения помогают в борьбе со многими проблемами со здоровьем, синдром хронической усталости (СХУ) не является одной из них. На самом деле, согласно исследованию Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), даже легкие упражнения могут усугубить эту проблему.

Увеличение физических нагрузок поможет побороть синдром хронической усталости

Стоит отметить, что этот миф — распространенное заблуждение даже среди врачей. Так, CDC только в 2017 году пересмотрел свои рекомендации по упражнениям и лечению после того, как давал прямо противоположные рекомендации борьбы с СХУ в течение последних 30 лет. Поэтому, прежде чем составлять свой план тренировок, обязательно обсуди его с врачом.

Увеличение физических нагрузок поможет побороть синдром хронической усталости

Заключение

С учетом всех вышеприведенных фактов, вывод для девушек такой. Так же, как и у мужчин,- только      комплексное применение силовых тренировок, кардио нагрузок и правильного рациона могут дать вам желаемый результат. Надеюсь, вы сделаете правильные выводы для себя и возможно теперь пересмотрите свои взгляды относительно посещения тренажерного зала.

ФАКТ. Вы можете быть умны и начитаны, но никто с первого взгляда не влюбится в ваш глубокий внутренний мир. Вы хотите выглядеть красиво и привлекать внимание мужчин, но никакая косметика не сделает дряблую задницу подтянутой. Вы хотите иметь спортивную фигуру сидя на одной лишь диете, но без физических упражнений это и близко не пододвинет вас к желаемому результату. Перестаньте тешить себя иллюзиями – тренируйтесь! Когда увидите в зеркале результат, будете жалеть, что не начали раньше.

Итак, в данной статье мы с вами развенчали самые популярные мифы о силовых тренировках для женщин. Можете кидать в меня камнями, но если вы не начнете что-то менять в своей жизни и следить за своим здоровьем и телом, историю «любите меня такой, какая я есть» будете рассказывать своим многочисленным котам, которых вы заведете в 50 лет, чтобы скрасить одиночество. Статья получилась довольно вызывающей, но правда далеко не всегда приятна на вкус. Впрочем, если вам безразлично, что ж, идите дальше мазать хлеб майонезом, нам с вами не по пути. А если вы из тех, кто стремится к совершенству – цикл статей о тренировках для женщин к вашим услугам.