6 упражнений для приседаний «жопой в пол»

Мечтаете создать подтянутую форму ног и ягодиц в домашних условиях? Предлагаем вам попробовать четырехнедельный приседания-челлендж, который включает в себя 24 вариации приседаний и 7000 приседаний за месяц! Выполняйте упражнения каждый день с понедельника по субботу, и в последний день недельного челленджа устройте себе заслуженный отдых от тренировок.

Анатомия тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав состоит из головки бедренной кости (нога) и вертлужной впадины (таз). Вокруг — мышцы, суставная капсула и разная соединительная ткань. Приседание — анатомически гораздо более сложное движение, чем просто сгибание в суставе, но в отношении глубины приседа нас интересует именно он.

Анатомия тазобедренного сустава

У разных людей совершенно разные варианты строения костей и устройства тазобедренного сустава. Посмотрите на фотографии — могут ли (могли ли) владельцы этих деталей выполнять абсолютно идентичные движения?

Анатомия тазобедренного сустава

Принято считать, что на глубину приседа влияют нерастянутый бицепс бедра или подколенное сухожилие. Но основную роль играет анатомия — то, как бедренная кость крепится к тазу и насколько глубоко она входит в вертлужную впадину — посмотрите на рентгеновское изображение: перед вами один сустав, но совершенно разное соединение костей.

Анатомия тазобедренного сустава

Если бедренная кость глубоко входит в вертлужную впадину, ваши приседания анатомически не могут быть очень глубокими, потому что кости быстро приходят в стык друг с другом в момент движения в суставе. Есть еще и другие моменты, которые влияют на то, насколько глубоко вы можете присесть (например, угол и длина шейки бедра).

Анатомия тазобедренного сустава

Большую вариативность имеет и строение самой вертлужной впадины — ее угол, ширина — и строение бедренной кости:

Анатомия тазобедренного сустава

Могут ли люди, имеющие разное анатомическое строение, приседать с одинаковой шириной стоп и одинаково глубоко?

Варианты выполнения приседаний со штангой

1. Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

  • Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  • На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
  • Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

3. Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2: приседания сумо

Приседания сумо: правильная техника

Приседания сумо называются так потому, что в этом упражнении вы стоите так же широко, как борцы сумо. Новички могут ставить ноги более узко, насколько позволяет растяжка. По сравнению с обычными приседаниями внутренняя часть бедер напряжена при выполнении сумо гораздо сильнее.

Правильная техника выполнения приседаний сумо

Упражнение 2: приседания сумо
  1. Встаньте прямо, ноги поставьте шире чем при приседе, гораздо шире. Руки держите перед собой. Допускается также упереться руками в колени.
  2. Из этого положения начните опускаться вниз, словно хотите сесть, слегка отталкивая бедра назад.
  3. Приседайте до параллели с полом, затем поднимитесь. Движение вниз должно выполняться медленнее, чем движение вверх.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями или без низ. Количество повторений и подходов — то же, что и для приседаний. Важно, чтобы вы чувствовали растяжение, но не сильное. Если возникает неприятное ощущение, не стоит приседать сильно.

Исправить бедра

Плохо мобильность бедер наиболее часто создается из-за плохих поз и движений, которые выполняются очень часто, которые привели к мышечному дисбалансу и плохому диапазону движения в тазобедренном суставе. В нижней части приседа, нужно довольно сильно сгибать бедро. Если этот диапазон ограничен, вы можете не сесть даже до параллели.

1. Прокатка ягодиц роликом и Piriformis

Сядьте на ролик и положите правую лодыжку на левое колено. Наклонитесь немного вправо и прокатите всю зону ягодиц. Сделайте то же самое для левой стороны.

2. Раскрытие бедер

Разводите бедра, чтобы работать в самом конце диапазона сгибания бедра. Встаньте в глубокий выпад, ваша задняя нога выпрямлена, а колено лежит на полу. Положите руку на внутреннюю сторону передней ноги, прижмите стопу к полу и используйте свой локоть, чтобы выталкивать ваше колено наружу. Затем перенесите вес тела на переднее колено, чтобы действительно работать в конце диапазона. Делайте это примерно в течение минуты и повторите с другой стороны.

Вы должны прогрессировать в этом упражнении, чтобы сделать то же самое в растяжке голубя. Убедитесь, что вы не просто удерживаете положение, а перемещаете ваше тело к и от вашей передней ноги, чтобы работать в конце диапазона сгибания бедра.

3. Растяжка сгибателей бедра

Моя любимая растяжка. Все, что вам нужно, это палка или пенный ролик. Посмотрите это видео для информации.

Варианты выполнения

Возможен и иной хват штанги. Необязательно обхватывать ее кистями, можно просто их перекрестить. Тогда руки будут параллельными полу и штанга сможет удерживаться на груди, но запястья не будут перегружаться.

Главный недостаток такого хвата в том, что штангу здесь можно брать только со стоек, а забросить с пола ее не получится.

Можно комбинировать фронтальные приседы с рывком на грудь с пола. Такая комбинация популярна у тяжелоатлетов, но способна принести пользу любому спортсмену, так как без нагрузки не остаются почти все мышцы тела.

Читайте также:  9 упражнений для растяжки, которые помогут лучше засыпать

Также она незаменима для тех, кто занимается в домашних условиях и не имеет стоек для штанги, для них рывок штанги с фронтальным приседом – это единственная возможность приседать со штангой.

Но стоит быть аккуратным: рывок на грудь, как и прочие упражнения тяжелоатлетического арсенала, является технически сложным.

реклама не отображается

Приседать можно не только со штангой, но и с гирями, гантелями. Эти снаряды не имеют таких больших требований к фиксации своего положения как у штанги, но вместе с тем позволяют давать почти ту же самую нагрузку на мышцы, как и при выполнении упражнения со штангой.

Эта вариация подходит новичкам, которые боятся ставить на грудь тяжелый снаряд, и позволяет им подготовиться к полноценным фронтальным приседаниям. Полезна она и для тех, кто занимается дома.

Выполнение фронтальных приседаний в тренажере Смита позволяет снять нагрузку со стабилизаторов и сделать акцент на проработке ягодичных мышц и квадрицепсов. Также преимуществом этого тренажера является его безопасность.

Можно разнообразить свой тренировочный процесс фронтальными приседаниями на одной ноге. Так как приседать на одной ноге и без того достаточно сложно, хватит и небольшого веса, например, гантели.

Сисси приседания

Или sissy squats помогают прокачать переднюю поверхность ног. Говорят, что своим необычным названием они обязаны Сизифу, мифическому герою, по воле богов упорно тащившему в гору камень.

Можно себе представить, что подобные физические занятия превратили Сизифа в настоящего Геракла и отлично прокачали ему, в частности, ноги.

Сисси-приседания с весом тела

Задействуют очень много мышц, в том числе – икроножную, заднюю большую берцовую, длинную малоберцовую, ягодичную группу, бедра.

Сисси приседания

Встаньте прямо, стопы развернуты на 15 — 25°, их положение — на уровне тазобедренных суставов.

Стоя на подушечках пальцев, приседайте, при этом откидывайте туловище назад настолько, насколько можете.

Сгибайте ноги в коленях, стараясь максимально вынести колени за носки. Опускайтесь плавно, без проваливающихся движений.

Садитесь до соприкосновения голеней с задней поверхностью бедра, или до касания пяток ягодицами.

Задержитесь на несколько мгновений в крайней точке внизу, затем плавно встаньте.

Во время выполнения упражнения держите спину ровно, сохраняя естественные изгибы и постепенно смещайте центр тяжести к пальцам стоп. Поднимайтесь, двигаясь вверх животом.

Сисси приседания с помощью машины Смита

Сисси приседания

Или специальных подставок для приседания

Упражнение изолирует нагрузку на квадрицепс бедра.

Для его выполнения гриф от машины Смита следует отрегулировать персонально под занимающегося.

Ноги можно поставить на коврик. Также другой коврик можно намотать на сам гриф – чтобы обеспечить комфорт и избавиться от возможной боли.

Ноги и подколенные изгибы упираются в гриф. Ноги стоят параллельно друг другу, на ширине плеч.

Опускаясь, словно бы падаем туловищем назад.

Приседаем до параллели или ниже ее.

Сисси приседания

Чтобы увеличить нагрузку, используйте отягощение типа блина (удерживая его за спиной или на груди).

Осторожно: все приведенные здесь упражнения не рекомендованы тем, у кого имеются проблемы в коленном суставе. А девушкам также стоит внимательно следить за нагрузкой, и в особенности, — за состоянием коленных и тазобедренных суставов.

Упражнение «радуга»

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Опираясь на правое колено и руки, протяните левую ногу назад, полностью ее распрямляя и натягивая носок (нога и позвоночник должны создавать прямую линию). Удерживая кор напряженным, опустите прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли. Напрягая ягодицы, поднимите ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заведите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнение «радуга»

Основные правила приседаний

Высота стоек должна находиться на середине вашей груди.

— Постановка стоп. Развернутые наружу от 30 до 45 градусов. Коленки смотрят в сторону носков.

Ширина ног — чуть шире плеч. Если слишком широко, это перенапрягает таз в нижней точке, что в принципе не плохо для девочек, если слишком узко, то это мешает растяжению приводящих мышц бедра.

Читайте также:  5 шагов: как избавиться от компульсивного переедания

Вниз опускаемся насколько позволяет растяжка, а вот в верху полностью ноги не выпрямляем. Не вставляем коленки, чтобы не упустить нагрузку и не травмировать мениски.

— Вверх поднимаемся за счет поднятия таза вверх, а не вперёд!

Если вы правильно разместили штангу отвели ягодицы и присели то штанга будет на середине ступни:

— Какой бы опыт в данном упражнении у вас ни был, первый подход ВСЕГДА выполняем с пустым грифом. ВСЕГДА, или вообще со своим весом.

Ширина хвата. Чем шире хват, тем меньше статическая нагрузка на плечи и спину, чем уже хват, тем нагрузка больше. Выбирать вам. В первом случае работают только ноги и это правильно, во втором штанга не врезается в спину.

Спина должна быть ВСЕГДА прямая. Без прогиба в пояснице. Чем ниже вы будете опускаться, тем сильнее скручивающая сила действует на поясницу. Это надо контролировать

— Кисти не должны забирать нагрузку, они только для стабилизации штанги на спине.

От стойки всегда отшагиваем назад. Чтобы поставить штангу на место, шагаем вперед. А не наоборот, т.е. к стойке стоим лицом, а к подруге задом

— Не надо возвращать штангу на стойки путем наклона вперед.  Необходимо подойти к стойкам до момента касания грифа и опустить его вниз. Как будто дополнительное повторение.

— Не отрывайте пятки от пола.

— На опускании ВДОХ, на ПОДЪЕМЕ выдох. Дыхание НИКОГДА не задерживаем.

— Правильный присед не вызывает напряжения или боли в пояснице и коленях.

— Через боль ничего делать НЕЛЬЗЯ.

— Штанга  движется строго вверх-вниз, без каких-либо отклонений сторону. Это значит, что гриф при приседании должен «рисовать» прямую, перпендикулярную полу, а наклон спины осуществляется только в той мере, в которой он необходим для уравновешивания отведенного таза, не более.

Видео: Как научиться приседать

Нужен ли полуприсед бодибилдеру?

Невольно возникает вопрос, а если полуприсед используют силовики, нужен ли он, скажем бодибилдеру? Ведь сила мышц для него имеет вторичное значение, первостепенной целью является их объем. Ответ следующий: для набора массы ног присед в частичной амплитуде менее эффективен, чем глубокий, за счет того, что мышцы растягиваются меньше. Его имеет смысл выполнять если атлет в силу своих физиологических особенностей не может правильно присесть в полную амплитуду. Также нетипичная нагрузка может дать толчок к преодолению застоя в развитии мускулатуры. Иными словами, острой необходимости делать полуприседы у людей, тренирующихся на массу, нет, но попробовать всегда имеет смысл.

Помогают ли приседания похудеть

Больше так.. Но можно лежать на диване и причитать — эх, все равно ничего не выйдет. Любое подобное упражнение направлено на проработку группы мышц.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы как можно ближе к бедрам. Ладонями обопритесь о пол сзади. В этом положении медленно переносите колени вправо и влево, стараясь коснуться пола. Повторить раз. Упражнение способствует похудению бедер.

Если у вас жира много — то это вопрос к аэробным нагрузкам и спец. Будет толк, конечно. Правильно приседать, чтобы работать именно на ягодицы надо так, как будто вы хотите сесть на табуретку позади вас.

Иначе вы будете работать на переднюю поверхность бедра, а не на ягодицы. Пардон, ляжки вырастут, а попа останется дряблой.

Это главная ошибка почти у всех в этом упражнении. Так же надо следить за спиной, чтобы оставалась прямой, для этого конечно нужно зеркало. Страница закроется автоматически через 5 секунд. Новое за сегодня.

Популярное за сегодня. Пользователь сайта Woman. Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта. По статьям. По форумам. Войти Зарегистрироваться Сделать Woman.

Ответить Cсылка.