7 простых способов увеличить суточное потребление жира

Худеть и становиться стройным — не всегда одно и тоже. Во время похудения важно разрушать именно жировые отложения, сохраняя при этом мышцы. Если составить рацион и программу тренировок неправильно, можно стать худосочным эктоморфом, которого будет сдувать ветром. А такой результат не нужен никому. Идеальный вариант — укрепить мышцы и сжечь излишки жира. Тогда и битки будут, как орехи, и зад не превратится в подгнивший апельсин.

Для потери жира важно то, сколько калорий вы едите

Если вы хотите уменьшить жировые отложения, вам придётся сократить количество потребляемых калорий. Диетологи советует вести дневник питания хотя бы 3 дня и записывать туда всё, что вы едите, чтобы потом вам было легче отследить, какие продукты являются лишними и от которых вы с лёгкостью можете отказаться. К примеру, это может быть алкоголь, сладкие напитки или уменьшение размеров порций, которые кажутся слишком большими. Также с помощью специальных калькуляторов, вы можете рассчитать суточную норму калорий и уменьшать её в зависимости от ваших целей.

Преимущества диеты Дюкана

  • Отсутствие чувства голода. Кушать можно без ограничения размера порций и в любое время суток. Главное выбирать разрешённые продукты.
  • Продукты, допустимые в диете – привычные и доступные. Нет необходимости отказываться от еды вне дома или на праздниках, ведь всегда можно выбрать чистые мясные блюда, морепродукты или рыбу без гарнира или с овощами.
  • По диете Дюкана проводились различные исследования, в основном, по изучению эффективности данной диеты. В г. Нисе (Польша) в Университете прикладных наук наблюдали эффективность диеты на группе женщин на протяжении 8-10 недель. В итоге средняя потеря веса составила 13 кг.

Неоднократные исследования высокобелковых и низкоуглеводных диет показывали:

  • ускорение метаболизма, усиление сжигания жира и повышение чувства сытости, что в сумме способствовало потере веса.
  • Существует связь с гормоном грелином, который стимулирует чувство голода. Усиленное употребление белковой пищи способствует снижению уровня этого гормона.
  • Диета определяет чёткие правила подбора продуктов, которые включаются в рацион или же категорически запрещаются. Это делает соблюдение диеты простым в плане планирования и оставляет меньше шансов на ошибки. Вы просто выбираете подходящий продукт из предложенных вариантов на данном этапе диеты.

Суть диеты

Жировая диета — это система питания, состоящая из жиров животного происхождения и белков. При этом строго ограничено количество углеводов. Диета хороша тем, что отлично подавляет чувство голода, снижает аппетит. Человек ей следует с легкостью.

При этой диете строго запрещены фрукты и овощи, зато разрешается употреблять мясо, сало. Такое питание очень эффективно при борьбе с лишними килограммами, так как быстро расщепляется жировая прослойка. Организму просто не нужно «запасаться» жирами, ведь он их будет получать каждый день.

Благодаря этому происходит эффективное похудение, жиры просто расщепляются, выводятся из организма, не задерживаясь в нем. При этом человек чувствует себя отлично: поступающие с едой вещества поднимают настроение, заряжают энергией.

Отличия спортивного питания для женщин от мужского

Спортивные пищевые добавки – это широкая категория препаратов, в виде таблеток, порошков, напитков, предназначенных как для поддержания физической активности, так и для похудения. Женщины, занимающиеся регулярными физическими упражнениями, придерживаются особых диетических соображений. Для них важно поддерживать правильный баланс, чтобы избежать каких-либо расстройств.

Читайте также:  Упражнения на ловкость в домашних условиях

В статье подробно рассмотрено спортивное питание, которое применяется для похудения у женщин.

Отличия спортивного питания для женщин от мужского

Триада расстройств женского организма при попытках снизить вес:

  • Расстройство питания. Большинство девушек пытаются худеть для улучшения спортивных результатов, отказываясь при этом даже от того количества калорий, которое восполняет энергию.
  • Аменорея. Снижение потребления жиров из-за страха поправиться приводит к уменьшению жировой ткани и недостаточной массы тела.
  • Остеопороз. Низкий уровень эстрогена, плохое питание, особенно низкое потребление кальция, могут привести к остеопорозу – ослаблению костей из-за потери плотности и неправильного их формирования.

Важные советы по питанию для сжигания жира

  • Калорийность питания. Этот рацион содержит приблизительно 1500-1600 калорий. Для того чтобы подстроить его под себя, посчитайте вашу ежедневную потребность в калориях с помощью онлайн калькулятора и внесите необходимые коррективы (если вам нужно больше калорий, увеличьте размер порции, а если вам требуется меньшее количество калорий, вы можете принимать пищу только 4-5 раз вдень вместо 6). Убедитесь, что вы едите минимум 1200 калорий в день для достижения оптимальных результатов!
  • Источники белка: курица, индейка, постная говядина, белая или жирная рыба, яйца и яичные белки, тофу, фасоль и чечевица.
  • Здоровые жиры: оливковое масло, орехи и семена (фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, натуральное ореховое масло, чиа, семена подсолнечника и льна и т.д.), авокадо, лосось и другая дикая жирная рыба (тунец, скумбрия, сельдь, форель сардины).
  • Здоровые углеводы: растительные продукты, фрукты, бобы, чечевица и цельные зерна, которые являются источником здоровых углеводов. Это коричневый рис, ямс, квиноа, овес, макаронные изделия из цельной пшеницы, ячмень, булгур и т.д.
  • Что пить: воду и чай. Если вы не можете обойтись без кофе, ограничьте его до одной чашки в день, используйте стевию и немного нежирного молока или миндального молока. Пейте стакан воды утром натощак и перед каждым приемом пищи, чтобы сохранить водный баланс и предотвратить переедание.
  • Интервалы между приемами пищи. Так как рацион рассчитан на 5-6 приемов пищи, между ними должен быть интервал 2-3 часа. Это перезагрузит ваш метаболизм и обеспечит вашему телу постоянное поступление энергии в течение дня.
  • Как приготовить постное мясо: белок должен быть вареным, приготовленным на гриле, запеченным или приготовленным на пару.
  • Шестой прием пищи: не обязателен (если вы не голодны, можете его пропустить). Всегда хорошо иметь запас питательных вещества.
  • Поощряйте себя по окончании этой 7-дневной диеты. Как вариант, новая одежда или день релаксации в спа-салоне.
  • Чего ожидать. Скорее всего, вы потеряете 1-2 кг чистого жира – намного больше, чем если бы вы теряли только воду.
  • Приправы: лимонный сок, чеснок, острый соус, оливковое масло, бальзамический уксус, соевый соус с низким содержанием соли и специи (ограничьте потребление соли).
  • Приготовление пищи. Практично иметь что-то готовое в холодильнике, особенно если вы сидите на строгой диете. Ходите в магазин только за теми продуктами, которые вам нужны. Для этого распланируйте меню на неделю вперед. Советуем разложить готовую пищу в пластиковые контейнеры (нарезанные фрукты, вареный рис, курица-гриль, котлетки из индейки, жареные овощи, нарезанные овощи и смесь зелени, готовые для приготовления салата, и т.д.). Целесообразно разделить блюда на порции, чтобы не приходилось беспокоиться о переедании, когда вы возвращаетесь домой после тяжелого дня.
  • Физические нагрузки. Для достижения оптимальных результатов совместите диету с жесткой программой тренировок; занимайтесь спортом 4-6 раз в неделю (кардио- и силовые тренировки).
  • Итог: диета – это не голодание. Вы должны есть всегда, когда чувствуете голод. Возможно, понадобится день или два, чтобы привыкнуть к этому рациону, но вы определенно будете чувствовать менее напряженным и более легким, чем обычно!

По материалам:

-7-day-shredding-meal-plan/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Делайте нормальный омлет

В омлете нет «лишнего» желтка – бывает только недостающий. От привычки убирать желток избавиться легко, труднее привыкнуть добавлять еще один. На кето важен баланс не только углеводов, но и белков, поэтому иногда лучше оставить два желтка и один белок. Прибавить к этому смузи из авокадо – и сытный завтрак готов. Если по белкам укладываетесь, на два белка можно взять три желтка. Это хороший вариант, если по каким-то причинам вы не можете добавить сыр или сливки в омлет. И если можете – тоже. Отличный вариант – намешать дьявольские яйца и разложить жирную начинку не во все половинки белка.

Делайте нормальный омлет

Желток – отличный способ незаметно сделать более сбалансированным питание вашего ребенка. Марк Сиссон плохого не посоветует.

Читайте также:  9 причин болей в пояснице у женщин, их особенности и лечение

С чем комбинировать

Почти все современные жиросжигатели отлично сочетаются друг с другом. Более того, найти добавки, которые бы содержали всего одно действующее вещество, очень непросто. Обычно в комплексе присутствуют и термогенные, и стимулирующие, и липотропные компоненты.

Без опасений можно пить термодженики вместе с Л-карнитином, блокаторы жиров с блокаторами углеводов. Главное, не принимать одновременно сразу несколько жиросжигателей одного вида. Такой подход приводит к проблемам со здоровьем, чрезмерной стимуляции, проявлению побочных реакций.

Если говорить о комбинировании жиросжигателей со спортивными препаратами других групп, то можно смело сочетать их с:

Название категории

С какой целью используются во время жиросжигающего курса

Витаминно-минеральные комплексы

Обычно во время похудения люди придерживаются специальной диеты. Это чревато дефицитом витаминов, минералов, ухудшением состояния кожи, волос, ногтей. Поэтому витаминно-минеральный состав никогда не будет лишним.

Аминокислотные добавки, ВСАА

Резкое снижение веса — угроза для мышц. Чтобы защитить мышечные ткани от разрушения и сохранить ранее набранную мышечную массу, нужно обеспечить мышцы дополнительным питанием. Здесь как нельзя лучше подойдут незаменимые и заменимые аминокислоты. Особенно важны лейцин, изолейцин, валин.

Составы на основе аргинина

Актуальны, если нужно усилить пампинг, сделать мышечный рельеф более выраженным. Они повышают уровень оксида азота, способствуют расширению вен и гарантируют выраженный памп. Дополнительный бонус — доставка к мышцам большего количества кислорода и полезных питательных веществ.

Креатин

Нужен для повышения выносливости и увеличения силы. А эти эффекты очень помогают в работе над телом.

Бета-аланин

Отсрочивает момент мышечного утомления, позволяет сделать тренировки более продолжительными и интенсивными. Хорошо комбинируется со всеми жиротопами

Ноотропы

Нет никаких препятствий для того, чтобы сочетать термогеники с ноотропными добавками. Препараты этих групп могут использоваться параллельно.

Бустеры тестостерона

Применяются для повышения в организме уровня мужского полового гормона. Способствуют набору мышечной массы. Могут использоваться с добавками для снижения веса.

Протеины

Предназначены для увеличения и защиты мышц. Похудение и сохранение мышечной массы — совместимые понятия.

Если у вас есть сомнения по поводу того, можно ли сочетать конкретный жиросжигающий комплекс с той или иной спортивной добавкой, обязательно получите консультацию специалиста. Так вы избежите многих проблем и сделаете свой жиросжигающий курс по-настоящему эффективным.

Диеты на кашах для похудения

Все диетические курсы на крупах имеют строгие рамки, поэтому длятся они недолго — до 2 недель. Перед этим необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом.

Диета на гречке

Крупа заливается водой, накрывается полотенцем и настаивается всю ночь. За сутки должно быть 6 приемов пищи в маленьких порциях, последний — за 4 часа до сна. При соблюдении диеты не предусматривается другая пища и добавки к каше (соль, сахар, масло). Такой режим подходит для 1 недели. Рекомендуются комбинировать курс с другой низкокалорийной и питательной пищей.

Если диета продлена на вторую неделю, питание дополняется другими продуктами:

  • овощи и зелень;
  • фрукты и сухофрукты;
  • несладкий йогурт;
  • орехи и отруби.

Максимальная продолжительность — 2 недели. Между курсами делается перерыв, минимум на месяц.

Овсяная диета для похудения

Длится курс 3-10 дней. Диета проводится не чаще 2 раз в год. Переходить к овсяной диете нужно постепенно, исключая жирную и сладкую пищу. В течение дня выпивается 2 л воды.

Разрешено:

Диеты на кашах для похудения
  • зеленый чай (не больше 4 порций);
  • сухофрукты;
  • зеленое яблоко или 1 ч.л. меда;
  • обезжиренный кефир (200-300 мл).

Если курс длится больше 3 дней, в кашу добавляется растительные масла (1-2 ч. л.). Количество приемов пищи регулирует сам человек, исходя из привычек и потребности организма. Временные интервалы одинаковы.

Горох при диете

Питание должно быть разнообразным, так как продукт является натуральным слабительным и вызывает метеоризм. Из рациона исключается мясо: в гороховой каше достаточно белка.

Читайте также:  Боди-балет для похудения: как начать заниматься?

В диету включают:

  • другие крупы;
  • свежие и термически обработанные овощи;
  • ягоды и фрукты;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • чай, сок, минеральная вода, кофе (без сахара).

Рекомендуемое количество воды — 2 литра. Дневная норма калорий — 1400-1500 ккал. Гороховая диета подходит при заболеваниях крови (гипертония, анемия) и проблемах с кожей.

Диета 7 каш

Начинается курс с разгрузочного дня. Далее каждый день необходимо потреблять разные виды каш:

  1. Пшеничная.
  2. Пшенная.
  3. Овсяная.
  4. Рисовая.
  5. Ячневая.
  6. Перловая.
  7. Гречневая.

При соблюдении диеты разрешены несладкие напитки (черный и зеленый чай). Исключаются соль и сахар. Перерыв между диетами — минимум месяц. Лучше повторять курс спустя 6 месяцев.

Можно ли есть пшенную кашу на диете

Продолжительность режима — 5-7 дней. Рекомендуется употреблять витаминные комплексы или добавлять в кашу кунжутное или льняное. Пить воду следует не менее 1,5 л воды в день. Следующий курс проходит спустя месяц.

Вместе с пшенной кашей можно употреблять:

  • натуральный йогурт;
  • вареные яйца;
  • обезжиренный кефир или ряженку;
  • овощной суп или рагу;
  • сырые овощи или салат.

Из рациона исключаются соль, сахар и любые специи.

Пшеничная диета для похудения

Диеты на кашах для похудения

Ежедневный рацион разделяется на 3 приема пищи, последний проходит за 6 часов до сна. Диета длится 7 дней. Для разнообразия разрешено потребление свежих овощей, нежирных молочных продуктов и меда (не больше 3 ч.л.). Можно есть пшеничные отруби.

Для наибольшей пользы продукта необходимо:

  1. Прокалить крупу на сковороде.
  2. Промыть водой.
  3. Сварить кашу.

Кукурузная диета

Курс длится не более 4 дней. Приемов пищи должно быть много, порции небольшие. Потребляется много воды. Рацион второго дня повторяет прием первого, на четвертые сутки — меню третьего дня.

Допускаются:

  • свежие овощи и фрукты;
  • салаты без соли с соком лимона и маслом оливок (1 ч.л.);
  • зеленый чай без сахара (не более 3 чашек в сутки).

В кашу не добавляется молоко и сахар.

Физические нагрузки

По диете жиробаса (Ярослава Брина) физические нагрузки являются обязательными. В теории можно обойтись и без них, но в таком случае придется свести калорийность рациона к минимуму, да и мышечную массу по максимуму нарастить не получится.

Тренировки Ярослава Брина относятся к круговым. Они позволяют задействовать разные группы мышц одновременно, корректировать технику выполнения упражнений, развивать тело комплексно и гармонично (жиробас против проработки отдельных групп мышц и зон, о чем он постоянно говорит в своих видео).

Технику выполнения упражнений можно корректировать с учетом уровня подготовки и имеющихся проблем. Нагрузки нужно давать значительные, но через день, а не постоянно. Следите за реакциями организма – переоцените свои возможности, и вместо всестороннего развития сорвете спину или забьете мышцы.

Основные составляющие тренировок по Ярославу Брину:

  • Приседы,
  • Жим,
  • Тяга в наклоне,
  • Блоки за голову,
  • Книжка,
  • Скрутки,
  • Жим гантелей,
  • Подъемы штанги на бицепс в положении стоя,
  • Французский жим,
  • Жим сидя из-за головы,
  • Подъем на носках,
  • Шраги,
  • Разводка гантелей в наклонном положении,
  • Подтягивания на перекладине,
  • Жим ногами,
  • Отжимы на брусьях,
  • Гантели сидя на бицепс,
  • Тяга грифа Т,
  • Жимы штанги стоя,
  • Подъемы на носках,
  • Штанговая тяга к подбородку.

Рекомендуем посмотреть примеры программ тренировок – в интернете их предостаточно. Если опыта в самостоятельных занятиях у вас особо нет, заниматься лучше будет под контролем тренера.

Подведем итог:

  • Тренировки с отягощениями намного эффективней кардио нагрузок, особенно в части сжигания жира и придания стройности, так что приседайте чаще и не только на горшок ))
  • Сжечь жир можно только сразу по всему телу, частями или в отдельных областях не получится
  • Никогда не делайте боковые наклоны
  • Никогда не голодайте, если хотите быть стройными
  • Никогда не покупайте средства для похудения в аптеках

— йогурты и мюсли это не диетическое питание — от фруктов не худеют. Ананас не жгет жир, это придумали продавцы ананасов