8 лучших упражнений на растяжку мышц для начинающих

Красивое, подтянутое тело приковывает взгляд, потому что выглядит безупречно, придаёт лёгкость и дополнительные силы организму, а его владелице — уверенность и любовь к себе. Что уж говорить, люди, поддерживающие тело в спортивной форме, значительно здоровее толстушек. Поэтому если у вас ещё имеются лишние килограммы, давайте вместе от них избавляться. Ниже будут раскрыты все секреты эффективности тренировок по подтягиванию всех мышц и упражнений на гибкость.

Какую роль играют упражнения в подтяжке мышц

Подтянутого тела можно добиться только выполняя физические упражнения. Соблюдение диеты, массажи, обёртывания, кремы, конечно, тоже внесут свою лепту, но основную работу делают тренировки. Ведь худой торс может быть и без округлой попы, подкачанных рук, плоского животика, более того, с обвисшей растянутой кожей, и выглядит это очень неспортивно и не эстетично.

При похудении без физических нагрузок тело остаётся дряблым с обвисшей кожей

Для начала необходимо избавиться от лишних жировых отложений, за которыми упругой мускулатуры просто не будет видно. Чтобы уменьшить процентность подкожного жира, следует прибегнуть к кардиотренировкам, не забывая про небольшой дефицит питания.

А силовые тренировки способствуют укреплению мускулатуры, приведению тела в состояние тонуса. И проводить их можно прямо у себя дома.

Какую роль играют упражнения в подтяжке мышц

Регулярно занимаясь спортом, вы укрепите мышцы тела, сделаете кожу упругой, и фигура будет выглядеть идеально

Польза и вред упражнений

Занятия спортом, помимо подтяжки фигуры, приносят неоспоримую пользу в нашу жизнь:

  • укрепляют суставы;
  • тренируют выносливость;
  • улучшают кровообращение;
  • развивают иммунную систему организма;
  • избавляют от усталости;
  • снимают нервное напряжение;
  • борятся со стрессом.

Однако всё не так идеально, и даже такое полезное дело, как физические нагрузки, может нанести организму вред, который выражается в ускорении его износа. Ведь жизненные ресурсы не безграничны, они исчерпаемы у всех, даже у самых выносливых, а спорт использует их с многократной скоростью.

Кроме этого, профессиональные спортсмены часто страдают болезнями суставов, такими как артрит, а также мучаются последствиями от полученных в прошлом травм.

Подготовка к выполнению физкультуры

Какую роль играют упражнения в подтяжке мышц

Каждая разновидность спорта предполагает плавное увеличение нагрузок. Поэтому тем, кто никогда не занимался, опасно сразу начинать с тяжёлых заданий, ведь это может спровоцировать растяжение или разрыв мышц, а также возникновение проблем в суставах. А женщинам, достигшим 50-летнего возраста, которые не занимались спортом до этого, не рекомендуется выполнять упражнения сложностью выше 1 из 3.

Следует начать с простых упражнений:

  • бег;
  • отжимания от стула;
  • пресс;
  • подтягивания и т. д.

При ежедневных пробежках укрепляется сердечно-сосудистая система, в результате чего улучшается снабжение мышц кислородом, и выполнить более тяжёлые нагрузки становится намного легче.

Ежедневные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему организма

Разминка

Любую тренировку следует всегда начинать с разминки, которая поможе подготовить мускулы к серьёзной работе. Игнорирование этой части физкультуры увеличивает риск травматичности и последующей невозможности заниматься.

Какую роль играют упражнения в подтяжке мышц

Для этого комплекса достаточно уделить 15 минут, в него нужно включить основные несложные движения:

  • вращения головы;
  • махи руками;
  • разминка запястьев, локтевых сгибов и плечей;
  • вращения таза;
  • наклоны вперёд и в стороны;
  • неглубокие приседы;
  • махи ногами;
  • разминка коленей и ступней;
  • дыхательная гимнастика.

Видео: разминка перед любыми тренировками

Ещё документы из категории физкультура:

Здоровье – это здорово Организация урока физической культуры Лыжная подготовка ВЕСЕЛЫЕ СТАРТЫ 5 класс «Акробатические упражнения на уроках гимнастики» «СТУПЕНИ ШАОЛИНЯ» 8 – 11 класс Научно-теоретические основы гимнастики 23510235072350523503235012349723495

X Код для использования на сайте: Ширина блока px

Скопируйте этот код и вставьте себе на сайт

X

Чтобы скачать документ, порекомендуйте, пожалуйста, его своим друзьям в любой соц. сети.

После чего кнопка «СКАЧАТЬ» станет доступной!

Читайте также:  5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Кнопочки находятся чуть ниже. Спасибо!

Кнопки:

Скачать документ

Растяжка для среднего уровня подготовки

Начальный этап тренировок мягкий, постепенно развивающий гибкость. Если вы выполняете все упражнения первого блока без особых усилий, переходите к более сложным. При попытке резко растянуть мышцы может возникнуть судорога. В таком случае нужно прекратить тренировку, помассировать больное место, а через некоторое время повторить растяжку.

Замок из рук за спиной

Растяжка для среднего уровня подготовки

Упражнения на растяжку плечевого сустава всегда начинают с «замка». Его можно выполнять стоя или сидя на стуле. Во время тренировки также будет задействована шея. Значительные трудности при соприкосновении рук – повод задуматься, что у вас закостенели плечи, появился кифоз – искривление позвоночника. Не останавливайтесь – начните с легкого прикосновения пальцев, а потом постепенно переходите к более тесному контакту рук.

Как правильно выполнять:

  1. Выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Одну руку заведите снизу за спину, а вторую руку протяните сверху через голову.
  3. Сомкните руки в замок.
  4. Поменяйте положение рук.

Четверка

Растяжка для среднего уровня подготовки

Улучшить подвижность бедер и поясницы, облегчить симптомы ишиаса поможет упражнение «односторонняя четверка», где задействуется ягодица, подколенный участок – мышца и сухожилие. Травма во время тренировки маловероятна, но берегите позвоночник, выполняйте движения не спеша.

Техника:

  1. Лягте на спину. Согните левую ногу, положите ее на бедро правой так, чтобы получилась цифра 4.
  2. Оторвите правую ногу от пола. Возьмитесь за нее под коленом и осторожно потяните к груди.
  3. Замрите на 1-2 минуты.
  4. Повторите те же действия с левой ногой.

Поза Сфинкса

Растяжка для среднего уровня подготовки

Пребывание в такой позе положительно влияет на грудной и поясничный отдел позвоночника. Если у вас болит плечо от малейшей нагрузки, например, от небольшой сумки, после нескольких тренировок вы забудете об этой проблеме.

Как правильно выполнять:

  1. Лягте на живот, обопритесь на локти – руки согнуты под прямым углом, ладони касаются пола.
  2. Плечи расслабьте, бедра прижмите к полу.
  3. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы почувствовать растяжение позвоночника.
  4. Спину назад не выгибайте. Движения должны быть плавными, медленными.
  5. Немедленно остановитесь, если станет больно.

Программа на гибкость

  1. Бег на месте – 15 минут.
  2. Вращения головой – 2 минуты.
  3. Наклоны головы «крестом» – 2 минуты.
  4. Вращения прямыми руками в плечевых суставах – 1 минута.
  5. Повороты корпуса со штангой на плечах – 1 минута.
  6. Наклоны корпуса с гантелями или любыми подручными утяжелителями – 1 минута.
  7. Махи ногами в стороны – 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  8. Вращения тазом – 2 минуты.
  9. Попеременные прогибы лежа на животе – 4 подхода по 20 раз.
  10. Выпады вперед с последующим растяжением мышц ног – 4 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  11. Приседания без утяжелителей на скорость – 3 минуты.
Программа на гибкость

Важно! Приведенная программа является одной из наиболее часто используемых фитнес-тренерами для увеличения гибкости тела их подопечных. Однако подобные комплексы имеют ряд противопоказаний для выполнения. Именно поэтому идеально, если программу тренировок на растяжку человеку будет составлять профессионал, при чем в индивидуальном порядке.

Упражнения для развития гибкости

При выполнении упражнений не рекомендуется делать резкие движения, это позволит избежать растяжения мышц.

Из положения стоя ноги на ширине плеч необходимо тянуться рукой попеременной к правой и левой ступням. В положении максимально возможного натяжения мышц необходимо задержаться и постараться дотянуться до ступней, не сгибая коленей.

Сидя на полу, широкого расставив ноги, тянуться вперед руками, живот должен касаться пола. Упражнение может не получиться сразу, после регулярных занятий делать его будет значительно проще. После этого необходимо тянуться руками к обеим ногам по очереди, нужно пытаться коснуться пальцами сначала носков, потом пяток.

Сидя на полу притянуть согнутые в коленях ноги к корпусу, соединить ступни и развести колени в стороны на максимально возможное расстояние. После этого необходимо попытаться коснуться грудью до ступней.

Повышению гибкости способствуют также махи ногами, которые увеличивают также подвижность суставов и укрепляют мышцы ног.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Вполне возможно заниматься растяжкой дома. Растяжка для начинающих в домашних условиях не требует особых знаний и каких-либо специальных приспособлений. Гимнастические упражнения для начинающих подбираются тренером в индивидуальном порядке, и зависят от спортивной подготовки человека. Правила растяжки предполагают проведение небольшой разогревающей разминки, которая должна начинаться с ног и заканчиваться верхней частью тела. Перед проведением растяжки надо выполнить наклоны вперед и назад для укрепления мышечного корсета спины.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса
Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, кардинально отличающееся от остальных программ потому, что:

Отличие стретчинга от других систем фитнеса
Отличие стретчинга от других систем фитнеса
  • Развивает гибкость, растягивает сухожилия и мышцы;
  • Расслабляет все тело;
  • Нет ограничений по возрасту и физической подготовке;
  • Задействуется все тело;
  • Статичность и плавность движений.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса
Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Как видно, данное направление в фитнесе играет важную роль. От него много пользы для человека. Но не стоит путать его с йогой, так как это отдельное направление. Йога заостряет внимание на общем состоянии человека в том или ином положении, глубоком дыхании и медитациях. Стретчинг направлен на растягивание мышц, а йога – оздоровление всего организма посредством физических и духовных практик.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса
Отличие стретчинга от других систем фитнеса
Тонизирует мышцы, дарит бодрость Стретчинг держит все мышцы в тонусе, улучшает настроение и бодрит.
Улучшает кровообращение Это способствует развитию мышц и их более быстрому восстановлению. Подтягивает все тело, делает кожу упругой.
Улучшает равновесие В стретчинге есть много упражнений, в которых требуется «пружинить» и сохранять равновесие.
Развивает гибкость, пластичность, подвижность суставов и эластичность мышц Это снижает риск появления травм. Для людей старшего возраста стретчинг – отличная возможность стать подвижнее.
Развивает выносливость Каждое упражнение задействует определенную группу мышц, за счет которой можно удержаться в принятом положении.
Ускоряет обмен веществ Это полезно для здоровья и сжигания жира.
Расслабляет и обостряет ум Стретчинг учит владеть своим телом: напрягать и расслаблять, балансировать, правильно дышать.
Контролирует стрессоустойчивость Растяжка мышц помогает снимать физическое и моральное напряжение.
Отличие стретчинга от других систем фитнеса
Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Отличие стретчинга от других систем фитнеса
Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста

В дошкольный период эффективное развитие гибкости зависит от возрастных особенностей. Так, у детей от 4 до 7 лет происходит неравномерное окостенение длинных костей, поэтому в этот период не стоит переусердствовать с силовыми нагрузками.

Читайте также:  Вы не представляете сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке

Кроме того, в этом возрасте происходит формирование изгибов позвоночного столба. Часто появляется так называемый поясничный лордоз, при котором вперед выставляется живот. Исправить осанку помогут специальные упражнения, в том числе на пластику.

Неравномерно развиваются и отдельные мышечные группы, на которые также стоит обратить особое внимание. К примеру, при сильных сгибателях развивать стоит разгибатели и наоборот.

Главным средством для развития гибкости у детей дошкольного возраста должно быть сочетание динамических и статических элементов на растяжку. Нагрузка при этом должна увеличиваться плавно с систематическим выполнением элементов.

Комплекс элементов для детей 4-5 лет

После четырех лет комплекс упражнений для растяжки стоит дополнить следующими элементами:

Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста

1. Наклоны из положения стоя

Задача – с прямыми ногами попытаться дотянуться руками до пола. Усложненный вариант – ноги разведены на ширину плеч, до пола дотягиваемся локтями.

2. Наклоны из положения сидя

Ребенок садится на пол, сводит выпрямленные ноги вместе и наклоняется вперед, пытаясь дотянуться до носочков. В этой позиции надо задержаться на несколько секунд. Усложненный вариант – ноги разведены в стороны, а до пола дотягиваются локти.

3. Растяжка ног

Из положения сидя надо поднять одну ногу и постараться подтянуть ее к лицу, обхватив при этом ладонями за лодыжку или бедро. В данной позиции нужно немного задержаться и повторить на другую ногу.

4. Наклоны в сторону

Нужно встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Правая рука должна быть поднята, а левая уложена на талию. Задача – наклониться влево с максимальным вытяжением. Повторить на другую сторону.

5. Бабочка

Из положения сидя нужно согнуть коленные суставы и сложить вместе стопы. Помогая локтями, плавно разводим колени в стороны. Усложненный вариант – во время разведения коленей вытянуться вперед, пытаясь дотянуться до пола животом или грудной клеткой.

Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста

Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста

Помимо уже приведенных упражнений детям 6-7 лет подойдут элементы, которые не только разовьют пластику, но и снизят риск травматизма на тренировках.

Ведь как сказал Марк Туллий Цицерон: «Изящество и красота не могут быть отделены от здоровья.»

Элементы, которыми рекомендуется заканчивать любой тренинг, могут быть следующими:

  • дошкольник становится на колени, заводит руки за спину и скрещивает кисти в замок на уровне таза, далее нужно плавно отводить руки назад;
  • нужно вытянуть левую руку вправо, касаясь правого плеча, правая рука при этом должна быть согнута, создав упор для левого локтя, далее нужно согнуть левую руку и уложить на правое плечо;
  • то же самое повторяем для другой руки;
  • ребенок встает на колени и опирается руками в пол, кисти при этом развернуты внутрь, далее он должен плавно отклоняться назад до того пока не почувствует напряжение в бицепсах и предплечьях;
  • левую руку заводим назад за спину через плечо, правая рука при этом должна толкать левый локоть еще дальше за спину;
  • тот же элемент для другой руки;
  • из положения лежа на спине с вытянутыми ногами нужно поднять одну ногу вверх и обхватить ее руками, цель – плавно притянуть конечность к голове;
  • повтор элемента для другой ноги;
  • садимся и разводим ноги в стороны, шагая руками по полу вперед, пытаемся уложить тело на пол;
  • из положения лежа нужно притянуть колени к груди, обхватить их руками и осторожно притянуть к плечам, далее осуществляются перекаты вперед и назад.
Читайте также:  3-х дневная программа тренировок на массу

упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

  • История любви русской дворянки и сиамского принца Чакрабона
  • 9 фактов о Генри Форде, который был под каблуком у жены, но стал миллионером
  • История хирурга, которая провела более 10 тыс. операций и в свои 92 года даже не думает о пенсии
  • 11 доказательств того, что на съемках происходят события покруче, чем в самом кино
  • В интернете популярен шуточный сайт, который определяет, на кого из звезд вы похожи. Мы проверили его на наших знаменитостях
  • 18 жизненных историй от тех самых людей, которые хотели как лучше
  • 20+ фактов о фильме «Вокзал для двоих», которые раскроют, что стоит за созданием шедевра
  • 15 важных деталей в книге «Оно», от которых в фильме пришлось отказаться из-за цензуры
  • 13 неожиданных звездных пар, которые когда-то были вместе
  • Художник рисует комиксы о Сове — эффективном менеджере, которые читаются сквозь смех и слезы
  • 15 неудачных дублей, которые каким-то образом попали в наши любимые фильмы
  • 20+ поступков, которые совершают люди, чтобы казаться крутыми, но в итоге вызывают обратный эффект
  • 46 лет назад Майкл Кейн увидел в рекламе девушку, нашел ее и женился на ней. Она спасла ему жизнь
  • Как сейчас выглядят и чем занимаются звезды «Ералаша», которых мы помним еще детьми

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы "дышат" и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

Статическая и динамическая растяжка

Для растяжки всего тела применяется два типа упражнений. Многие виды растяжки основываются на статическом выполнении. В этом случае любое упражнение выполняется максимально плавно и в самом медленном темпе. Причем добиться эффекта можно, занимаясь самостоятельно или используя помощь другого человека или тренажера.

Главное в данном случае – добиться легкого ощущения жжения, но ни в коем случае не доводить дело до боли.

В конечной точке необходимо задержаться на определенный промежуток времени. Для начинающих спортсменов такой вид растяжки является наиболее трудным, так как он требует терпеливости и силы воли.

В свою очередь динамическая растяжка акцентирует свое внимание на том, что мышцы находятся в напряженном состоянии все время. Подходы выполняются энергично, обычно не требуется задерживаться в конечном положении, так как в этом нет смысла. Кроме того, в динамической растяжке не предусматривается пауза.

Профессиональные тренеры советуют совмещать статическую и динамическую растяжку. Причем лучше всего для разминки подходят упражнения, основанные на динамическом принципе. И лишь после них следует выполнять статическую растяжку.