9 основных упражнений гимнастики для шеи доктора Шишонина

Гипертония — одно из самых распространенных заболеваний. Считается, что каждый четвертый взрослый страдает от повышенного кровяного давления. Как ни странно, только 35 % из этого числа знают о своих проблемах и лечатся. Однако лечение таблетками не выход, ведь подобные препараты устраняют только симптомы, но не причину.

История создания упражнений

Сейчас сложно найти человека после 25 лет, у которого не было бы тех или иных проблем с позвоночником. И чаще всего страдает именно шейный отдел. Нередко люди жалуются на мышечные спазмы или защемление после неловкого движения или неудобного положения во время сна.

Такие нарушения приводят к защемлению кровеносных сосудов, застоя лимфы в тканях. Из-за зажатых мышц и сосудов кровь не может свободно циркулировать. Головной мозг недополучает кислород, ухудшается память, зрение, начинаются головные боли, появляются проблемы с давлением.

Чтобы расслабить шейные мышцы, освободить зажатые сосуды, восстановить кровообращение, и была создана гимнастика для шеи доктора Шишонина.

Александр Юрьевич Шишонин – врач-реабилитолог, мануальный терапевт, руководитель собственной клиники и создатель уникальной методики. Ещё в молодости он сделал вывод: причина повышенного давление – это ни что иное, как нарушение кровообращения в позвоночных артериях.

История создания упражнений

Молодому врачу помог случай. Довольно обеспеченный человек, которому немецкие врачи пророчили операцию, обратился к Шишонину со своими проблемами. Доктор испытал на этом пациенте свою методику, которая показала просто поразительные результаты. Постоянный клиент германских клиник не только полностью излечился, но и поразил своим излечением немецких врачей. В качестве благодарности он предложил Шишонину открыть собственную клинику в Германии, но врач отказался, пожелав работать в России.

Вот так и была создана «Клиника доктора Шишонина», в которой лечатся и наблюдаются тысячи пациентов с гипертонией возрастом от 50 до 90 лет.

Впервые свою лечебную гимнастику он продемонстрировал на медицинском конгрессе, который проводился в США. Уже в 2008 году его комплекс упражнений стал очень востребованным и по сей день активно используется для лечения шейного остеохондроза и общего оздоровления организма.

Польза упражнений для улучшения кровообращения

Нарушение кровообращения ведет к кислородному голоданию мозга и снижению его функционирования. Недостаточное поступление питательных веществ, вызвано сужением просвета сосуда, что опасно осложнением в виде инсульта мозга.

Гимнастические упражнения оказывают положительный эффект для сосудов головы, возвращая им физиологический тонус и эластичность. Гимнастика часто назначается в комплексе с медикаментозной терапией и не имеет возрастных ограничений.

Достигаемый эффект при регулярном выполнении упражнений:

  1. Лечение и профилактика когнитивных нарушений (память, умственная работоспособность);
  2. Снижение риска возникновения тромбоза и инсульта;
  3. Улучшение скоординированности в движениях;
  4. Снятие болевого синдрома (при остеохондрозе шейного отдела позвоночника);
  5. Восстановление зрения.

Поддерживать мышечный тонус в сосудистой стенке, помогают импульсы, поступающие от нервной ткани мозга. Выполнение упражнений, способствует улучшению циркуляции крови, которое обеспечивают нейронные связи — ежедневные тренировки влияют на образование новых биологических нейронных сетей.

Лечебные упражнения показаны и для развития мозговых полушарий, новые нейронные образования, обеспечивают синхронную работу всего мозга. Гимнастика помогает активизировать важные навыки:

  • Умение концентрироваться;
  • Выделять важную информацию из полученного объемного материала;
  • Быстро понимать суть сказанного;
  • Повышает обучаемость.

Почему нужно заниматься ЛФК

Когда-то мне попала в руки книга доктора Бубновского о здоровье. Я не фанат его системы. Но из книги его вынесла главные мысли:

  • Нужно ежедневно заниматься физкультурой (не гулять по парку, а ходить до пота со скоростью 4,5-5км/час, не плавать в удовольствие, а плавать на время, с усилием). Потому что только так мышцы находятся в тонусе и тренируются.
  • Нужно заниматься обливанием, закаливанием. По этому поводу тоже есть мнение, что не всегда это хорошо, так как позвоночник, особенно в зрелом возрасте и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний совсем не любит переохлаждения. Поэтому я принимаю контрастный душ, а температуру воды снижаю постепенно.
  • Необходимо рациональное питание. Именно не диета, а постоянное рациональное питание. Кто-то посты соблюдает, кто-то питается по своей системе, например, с разгрузочными днями. Только постарайтесь питаться так, чтобы не было это «вечным стрессом». Голодать, особенно в зрелом возрасте не стоит, если это только не ваш образ жизни. Я совсем не могу голодать, могу просто мало есть и соблюдать баланс в еде.
Читайте также:  Как можно укрепить связки? Диета, медикаменты, физические упражнения

Мне эти принципы близки, поэтому я и стараюсь их придерживаться:

  1. Ходить пешком
  2. Принимать контрастный душ
  3. Мало есть (Читайте нашу статью: Как научится мало кушать и никогда не переедать)

Но вот шейный отдел позвоночника все равно дает о себе знать, потому что работа у меня, в основном, сидячая. Врач посоветовал носить воротник Шанца 2-3 часа в день, но все же это не заменит ЛФК шейного отдела позвоночника.

Первое упражнение

Выполняется стоя или сидя на стуле. Руки расслаблены и свисают вдоль тела. Голова плавно поворачивается влево, потом переводится максимально вправо. При выполнении надо добиться расположения носа и подбородка над плечом и зафиксироваться так на 1–2 секунды.

Если проделывать упражнение тяжело, начать следует с облегчённого варианта: вместо медленного, но «конкретного» разворота головы в каждую сторону делайте несколько плавных поворотов с небольшой амплитудой.

Важно

Проделывая упражнения для шеи, ориентируйтесь на собственные ощущения. Помните: боль во время упражнений – это не помощник, доводить до неё нельзя. Если она возникает, необходимо немедленно сказать об этом инструктору, под присмотром которого вы проделываете упражнения для шейных позвонков.

  • Это интересно: йога для шеи

Второе упражнение

Также выполняется стоя или сидя, руки свисают вдоль тела. Голова опускается вниз, подбородком надо постараться прикоснуться к груди.

Выполнение упражнения позволяет улучшить гибкость шеи и растянуть зажатые мускулы сзади.

Третье упражнение

Исходное положение – то же. Со свисающими вдоль тела старайтесь передвинуть голову назад, втягивая подбородок. Регулярное выполнение позволяет компенсировать позу, в которой почти постоянно пребывает большинство офисных работников когда шея «тянется» вперёд, формируя перерастяжение задних мышц шеи.

Второй комплекс могут назначить в случаях хронических заболеваний шейного отдела позвоночника. Упражнения для шеи этого комплекса предназначены для укрепления ослабленной мускулатуры, а также снятия боли и перенапряжения.

  1. Первое упражнение можно проделывать сидя, ладони поместить на лоб и стараться опустить голову, преодолевая при этом их противодействие. Упражнение даёт возможность укрепить ослабевшую мускулатуру и разработать «застоявшиеся» позвонки.
  2. Второе упражнение выполняется почти также, как первое, только сейчас надо попеременно упираться ладонями в виски, стараясь наклонять голову в стороны, одновременно создавая руками противодействие. Выполнение благоприятствует укреплению боковых мышц шеи и даёт возможность частично снять боль.
  3. Третье упражнение: сидя или стоя, руки опущены, максимально высоко поднимать и затем опускать плечи.
  4. Четвёртое упражнение – массирование на затылке зоны стыка затылочной кости с шейной мускулатурой.
  5. Пятое упражнение – тоже массаж. Только в этот раз массировать надо лопатки в местах крепления шейных мускулов.

В случае обнаружения грыжи шейного отдела вся зарядка для шеи может состоять всего из одного упражнения:

  • Сидя ровно глубоко вдохнуть, не спеша поднять и запрокинуть голову, направляя взгляд в потолок;
  • Зафиксировать положение на 3–5 секунд, после чего, также не торопясь, снова голову опустить.
  • Советуем почитать: йога при остеохондрозе шейного отдела

Кроме классических комплексов лечебной физкультуры для шеи некоторые специалистами могут быть рекомендованы асаны и позы йоги из набирающих популярность в последнее восточных практик, которые уже успели себя хорошо зарекомендовать как своеобразная гимнастика при шейном остеохондрозе и других заболеваниях. Так, при условии правильного выполнения йога обладает не меньшим лечебным и профилактических эффектом, чем классические упражнения при болях в шее.

Зарядка для лица

Способствует замедлению процесса старения, расслабляет мышцы и снимает напряжение. Благодаря зарядке подтягивается кожа, разглаживаются морщины, улучшается циркуляция крови. В клетки поступает больше кислорода, из организма выводятся продукты обмена.

Чтобы получить видимые результаты, зарядку надо делать регулярно по 20-30 минут в день.

Зарядка для лица

Варианты упражнений, интенсивность и длительность можно менять по своему усмотрению в зависимости от настроения. Зарядку делать можно, только если на коже лица нет воспалительного процесса.

Правила совершения упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Прежде чем начинать делать лечебную гимнастику при шейном остеохондрозе, следует придерживаться нескольких общих правил. Их соблюдение позволит сделать занятия ЛФК более эффективными и безопасными:

  1. Эти упражнения нужно делать только после предварительной разминки мышц.
  2. Занятия гимнастикой для шеи при остеохондрозе следует проводить регулярно.
  3. Крайне желательно, чтобы необходимый комплекс упражнений при шейном остеохондрозе был подобран врачом.
  4. Не следует продолжать упражнения при возникновении неприятных ощущений, хруста или онемения в шее и других областях тела.
  5. Необходимо избегать резких и размашистых движений. Пренебрежение этим правилом может повлечь за собой травму мышц или позвоночника.
  6. При шейном остеохондрозе нельзя запрокидывать голову назад и совершать резкие ее вращения.
  7. Нужно следить за правильной осанкой в процессе выполнения занятий. Это позволяет существенно увеличить эффективность упражнений и снизить нагрузку на пораженный отдел позвоночника.

Несколько первых занятий ЛФК при остеохондрозе шейного отдела следует проводить с квалифицированным подготовленным инструктором. Последующие упражнения можно проводить дома самостоятельно.

Правильная техника выполнения и виды упражнений

Допустим, с нами все в порядке, и можно приступить к занятиям. В таком случае, вот вам подборка эффективных упражнений и техника их выполнения:

  • Сгибание с блином. Ложимся спиной на скамью так, чтобы голова свисала с края. Кладем небольшой блин (или специальный диск если есть) на лоб и придерживаем руками. Сгибаем шею пытаясь достать подбородком до груди и возвращаемся обратно в исходное положение.
Правильная техника выполнения и виды упражнений
  • Разгибание с блином. Принцип упражнения тот же, только лежим мы на животе, а блин кладем на затылок. Придерживая руками блин последовательно опускаем и поднимаем голову.
  • Боковое сгибание на скамье. Ложимся на бок, кладем на висок блин и начинаем поднимать. После нескольких повторений, меняем сторону.
  • Борцовский мост. Классное упражнение. Мы встаем в мостик упираясь при этом головой в пол и совершаем наклоны и повторы шеей. Можно менять угол. Посмотрите на мощные шеи борцов. Все это заслуга данного упражнения. Но упражнение травмоопасное, не советую делать его часто.

Это все основные упражнения на шею. Каждое из них можно выполнять со специальным шлемом, который можно найти в зале. Кроме того, существуют разнообразные тренажеры и оборудование, но суть упражнений всегда одна: сгибать или разгибать. Настоятельно советую ознакомиться с видео, для того, чтобы лучше понимать специфику упражнений и не травмироваться.

Правильная техника выполнения и виды упражнений

Если не планируете использовать силовые упражнения качать себе большую шею, существует комплекс лечебной физкультуры(ЛФК), который помогает как укрепить шейные мышцы, так и служит хорошей профилактикой для заболеваний шейного отдела. Его преимущество – нет необходимости в каком-либо железе. Поэтому он может быть интересен девушкам и женщинам. В него включены упражнения:

  • Упираясь ладонью в лоб, совершаем наклоны назад и вперед, рукой давим на голову, создавая усилия.
  • Обхватив руками голову сзади (как будто лежим на пляже) совершаем наклоны вперед и назад.
  • Обхватываем шею руками и медленно поворачиваем ее, растягивая мышцы (главное – не сверните шею).

Единственный недостаток комплекса – он не ориентирован на то, чтобы качать шею. Он ориентирован на то, чтобы ее лечить. Полный комплекс упражнений рассматривать не буду, иначе статья будет в 3 раза больше, но, если вы страдаете легкими болями в области шеи – советую к ознакомлению.

Правильная техника выполнения и виды упражнений

Противопоказания

Гимнастика Шишонина для шеи разработана специально для тренировки мышц, расположенных в шейной зоне. Регулярные занятия назначаются пациентам, страдающим от ряда патологий.

В их число входят:

  • длительное и стойкое повышение артериального давления;
  • сдавленные позвоночные артерии;
  • защемленные нервные корешки;
  • хроническая мигрень, головные боли и головокружения;
  • ослабленные сосуды;
  • плохое запоминание новой информации, ухудшение мыслительных способностей;
  • нарушение кровотока в венах, которые ведут в мозг;
  • повреждение позвоночника в шейной зоне в результате травмы;
  • состояние, при котором верхние конечности немеют и теряют подвижность;
  • сбой в работе головного мозга, возникший в результате нарушенного кровотока в позвоночной и базиллярной артериях.

Чаще всего метод Шишонина назначается пациентам, страдающим от остеохондроза в шейной зоне.

ВАЖНО! Умеренные занятия спортом будут полезны людям, которые мало двигаются, часто работают в одной позе, постоянно занимаются напряженным умственным трудом или неправильно питаются.

Обратите внимание, что при шейном остеохондрозе гимнастика проводится только на 1-й или 2-й стадии заболевания. Если при диагностике выявляется серьезное повреждение позвоночника, комплекс упражнений на восстановление шейной зоны уже не поможет. В этом случае пациенту назначается хирургическая коррекция пораженной зоны.

Перед началом занятий нужно обязательно проконсультироваться с врачом и пройти медицинское обследование. Врач может не допустить пациента до занятий, если у человека выявлена хотя бы одна из следующих патологий:

  • острые воспалительные процессы, протекающие в организме;
  • повышенная температура (от 37 градусов и выше);
  • нарушение в работе эндокринной системы;
  • внутренние кровотечения;
  • болезненные ощущения в области шеи, верхней части спины и плеч;
  • опухолевые новообразования в шейном отделе.

ВАЖНО! Помимо выполнения специального курса, нужно принимать медикаментозные препараты, предназначенные для восстановления суставного хряща.

Читайте также:  6 лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра

Полный комплекс упражнений

Комплекс гимнастических упражнений для шейного отдела позвоночника по Шишонину состоит из десяти упражнений. Их необходимо регулярно выполнять и сделать их сможет любой человек. Выполнять все упражнения нужно именно в таком порядке, которые рекомендует врач.

Комплекс упражнений по Шишонину схож с занятиями по йоге – поначалу ьудет немного сложно, но затем наступит облегчение. Правильность техники выполнения упражнений принесет долгожданный положительный эффект.

Первое упражнение — Метроном

Медленно и аккуратно наклоните голову к левому плечу, старайтесь как можно сильнее наклонить. Замереть в таком положении на 20-30 секунд.

При этом вы должны чувствовать напряжение в мышцах шеи.

Теперь вернитесь в первоначальное положение и то же ссамое повторите с другой стороны.

Второе упражнение — Пружина

Наклоняйте голову вниз, аккуратно и медленно, подбородком нужно касаться грудной клетки. Вы должны ощутить небольшое напряжение в шейных мышцах.

В таком положении замереть на 30 секунд. Затем, вытянуть вперед голову и запрокинуть ее назад.

В этом положении оставаться до 30 секунд.

Третье упражнение — Гусь

Нужно немного вытянуть голову вперед, но плечи при этом не должны двигаться.

Из такого положения необходимо голову максимально повернуть в сторону левого плеча. Подбородок находится параллельно линии пола.

Должно ощущаться мышечное напряжение. В таком положении замереть на 20-25 секунд.

Затем вновь вернуться в первоначальное положение и то же самое повторить с другой стороной.

Четвертое упражнение — Взгляд в небо

Суть этого упражнение – растягивание боковых мышц шейного отдела позвоночника.

Медленно поверните голову влево и как можно сильнее. Как только ощутили напряжение – поднимите вверх глаза.

В таком положении старайтесь находиться не менее половины минуты. Теперь вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с другой стороны.

Пятое упражнение — Рамка

При выполнении этого упражнения должен быть задействован плечевой пояс. Голову нужно максимально повернуть в левую сторону, а левую руку разместить на правом плече.

Локоть должен находиться параллельно линии пола. При этом, вторая рука расслаблена. В таком положении замереть на 30 секунд.

Теперь вернуться в исходную позицию, голову повернуть вправо, а правую руку на левое плечо. Также, замереть в таком положении на 30 секунд.

Шестое упражнение — Факир

Занять исходное положение, сидя прямой спиной, руки разместить над головой и скрепить в ладонях. Голову медленно повернуть влево и замереть так на 30 секунд. Теперь повторить то же самое с другой стороны.

Седьмое упражнение — Самолет

Необходимо развести руки в стороны, чтобы они были параллельно полу.

Втаком положении замереть на 30 секунд. Затем, на несколько секунд опустить руки и повторить упражнение. Следует выполнить до 5 повторений.

Теперь, нужно развести руки и наклонить их так, чтобы левая рука была выше правой, а затем, чтобы правая была выше левой. Повторить такие наклоны руками 3-5 раз.

Восьмое упражнение — Цапля

Чтобы выполнить упражнение нужно обе верхние конечности развести в стороны и отклонить их немного назад. Затем, нужно аккуратно направить вперед и вверх голову.

Как можно выше должен быть направлен подбородок. В такой позе задержаться на 30-40 секунд.

Теперь можно вернуться в исходную позицию.

Девятое упражнение — Дерево

При выполнении этого упражнения восстанавливается кровообращение в спинных мышцах.

Нужно поднять над головой руки, друг к другу пальцами. Голова должна быть неподвижна, а взгляд направлен прямо.

В таком положении замереть на 30 секунд. Повторить упражнение 3 раза.

Особенности курса

Сколько делать упражнения? На протяжении первых 2 – 3 недель занятия проводятся ежедневно. Затем регулярность сводится к поддерживающему курсу – 3 раза в неделю. Для устранения серьезных проблем понадобится несколько циклов с двухнедельными интервалами между ними.

Прибегнув к лечебной гимнастике Шишонина для шеи, нужно следить за техникой выполнения. Чтобы скорректировать упражнения первое время их лучше проводить перед зеркалом. Новичкам не стоит фиксировать положение более 10 секунд. Для усиления релаксирующего эффекта в домашних условиях допустимо музыкальное сопровождение.

Необходимо следить за осанкой: при выполнении упражнений держите спину ровно. Все движения производятся плавно, размеренно, без излишней суетливости. Обязательное требование – ровное ритмичное дыхание.

Следите за ощущениями: гимнастика не должна сопровождаться проявлением боли на любых участках тела.