9 упражнений для растяжки, которые помогут лучше засыпать

Красивая походка, величественная осанка, легкость движений — все это проявление хорошей физической формы человека. Одну из главных ролей в этом играет состояние мышечного каркаса.

Когда и кому полезно выполнять гимнастику в постели?

Не только лентяем и тяжелым на подъем людям будет полезен постельный ЛФК. Это крайне полезно людям после операции, при наличии болезней опорно-двигательного аппарата, пожилым. Кроме того, это полезное дополнение к обычной гимнастике.

Конечно, подобные процедуры существенно уступают в эффективности полноценному фитнесу или хотя бы зарядке. Тем не менее, их все равно достаточно, чтобы поддерживать организм в приемлемом состоянии, предупреждая развитие гиподинамии и мышечной слабости.

Постельной гимнастикой лучше всего заниматься после пробуждения

Такие оздоровительные процедуры полезны следующим категориям людей:

  1. Пожилым людям, которым очень часто попросту не удается заниматься гимнастикой (дается тяжело), либо полноценная ЛФК противопоказана.
  2. Людям, живущим по заветам Брюса Ли и старающимся держать свой организм максимально мобилизованным. Тогда постельная ЛФК дополняет различные виды спорта.
  3. Людям, перенесшим операцию на каком-либо участке опорно-двигательного аппарата.
  4. Людям, которые в силу заболевания или иных причин частично иммобилизованы или прикованы к постели.
  5. Людям, у которых наблюдаются проблемы со сном (как с самим сном, так и с пробуждением). Постельная зарядка – неплохой аналог медикаментозного лечения проблем сна.

Подобные техники тренировок актуальны для всех возрастных групп. Они безопасны, но не на сто процентов. Даже для их выполнения лучше предварительно проконсультироваться с врачом (исключение – если вы здоровы и это просто приятное дополнение к образу жизни). к меню ↑

1.1 Что именно нужно разминать?

Казалось бы, все просто: болит шея – разминаем шею, а если нога – то ногу. На деле все несколько сложнее. Начнем с того, что организм человека это хитро устроенная система, где все связано между собой. Получается, что не всегда надо разминать именно ту часть тела, с которой есть проблемы.

Например, регулярный массаж глаз приводит к уменьшению частоты сердечных сокращений. Или, скажем, тренировка брюшного пресса частично снимает спазм мышечного корсета шеи.

В первом случае причиной является то, что сердце и глаза иннервирует один нервный узел. Во втором – тренировка брюшного пресса делает его мышцы более прочными, и они берут на себя часть нагрузки с позвоночника.

Когда и кому полезно выполнять гимнастику в постели?

В случае с физкультурой тренировать нужно сразу несколько областей. В идеале – проводить все упражнения, описанные ниже, за один сеанс занятий. Можно исключать только те, которые вам не даются, или запрещены к выполнению врачом.

Если вам нужна профилактика гиподинамии и просто поддержание мышечного тонуса, но все упражнения выполнять не хочется, то делайте ставку на упражнения для позвоночника и шеи/плеч. Еще желательно тренировать брюшной пресс, но при описанных ниже упражнениях он и так косвенно тренируется в процессе.

Важно, чтобы все описанные упражнения выполнялись медленно. Это позволит сильнее нагружать мышцы, делая их крепче и выносливее. Также медленное выполнение движений обязательно для тех, кто выполняет ЛФК для разминки больных суставов. В этом случае быстрые и резкие движения опасны возможными осложнениями. к меню ↑

1.2 Занятия постельной йогой (видео)

1.3 Какой эффект дает утренняя зарядка в кровати?

Даже простая утренняя зарядка в постели может дать целый комплекс положительных эффектов для организма в целом. Такая разминка влияет на различные системы организма, не только на мышечно-связочную, но и на нервную и даже сосудистую.

Список положительных эффектов постельных тренировок:

  • улучшается кровообращение во всем организме, как на капиллярном, так и на артериальном/венозном уровне, происходит профилактика тромбозов и варикоза;
  • улучшается работа нервной системы, могут исчезать боли, вызванные невралгией, улучшается самочувствие и настроение, повышается аппетит;
  • улучшаются показатели микромоторики, усиливаются мышцы, повышается выносливость организма в целом;
  • предупреждается развитие гиподинамии и общей детренированности организма (не со 100% гарантией, конечно);
  • улучшается работоспособность легких, так как при выполнении упражнений вы учащенно дышите (желательно, кстати, чтобы в комнате были открыты окна или форточка во время тренировок);
  • улучшается обмен веществ в организме, усиливается синтез гормонов и витаминов (в частности, витамина D).

к меню ↑

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

Читайте также:  Идеальные ягодицы: 10 упражнений от главной попы «Инстаграма»

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

Видео подтягиваний

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

6 Планка с выпрямлением рук

Как правильно делать планку

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Отведение ноги

Тебе понадобится резинка для ног. Зафиксируй ее на столбе или другой устойчивой поверхности. Надень резинку на левую ногу и встань правым боком к столбу. Теперь начинай отводить левую ногу в сторону так далеко, как только сможешь. Сделай 15 повторений (если сможешь 20 — пусть будет 20) и поменяй сторону, чтобы сделать то же самое с правой ногой. Выполнять нужно по 3–4 подхода.

Сгибание ног

Встань прямо, стопы поставь рядом друг с другом. Руки держат талию. Начинай медленно опускаться, сгибая колени и отрывая пятки от пола. Постарайся опуститься максимально низко. Упражнение стоит выполнять в три подхода по 10 повторений и только при абсолютной уверенности в своих физических возможностях.

Эффективность видео-уроков

Идеальным местом для занятий спортом, безусловно, является фитнес-клуб, оборудованный современным и безопасным спортивным инвентарем, а главное, под руководством профессионального инструктора. Но не каждый может себе позволить посещение спортивного комплекса по различным причинам, например, из-за недостатка времени, ограниченного бюджета.

Все-таки несмотря на подобные причины, о пользе занятий спортом забывать нельзя. Можно самостоятельно разобраться с правилами выполнения физических упражнений, в частности, с «Мельницей», и выполнять дома в свободное от работы время. В этом деле наилучший помощник – обучающее видео.

На первый взгляд, «Мельница» очень простой элемент физических занятий, но все-таки некоторые нюансы ему присущи. При просмотре видео рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

Эффективность видео-уроков
  • правильность постановки стоп;
  • под каким углом выполняются вращения руками;
  • положение спины (она должна быть ровной), коленей (они не должны быть согнуты);
  • движение корпусом спины во время тренировки.

Важно понимать! Чтобы избавиться от жира по бокам одних физических упражнений недостаточно, одновременно нужно обеспечить правильное питание.

Как тренировать спину с инвентарем

Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

199 р. Купить В наличии 2 шт.

Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.

По теме:Упражнения для мышц рук в домашних условиях: правильный подход к тренировкам при похудении и наборе мышц

Читайте также:  Бады Снижающие Тестостерон И Повышающие Эстроген У Женщин

Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.

Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.

Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.

Как тренировать спину с инвентарем

По теме:Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

По теме:Перестал расти бицепс – почему и что делать

Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:

  1. Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
  2. Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
  3. Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
  4. Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
  5. Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
  6. Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.

По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.

По теме:Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Упражнение мельница: как правильно делать, польза, влияние на похудение боков

Упражнение мельница считается одним из самых эффективных движений для создания подтянутой и рельефной талии, улучшения осанки и гибкости. Несмотря на визуальную простоту, она применяется не только новичками, но и продвинутыми атлетами.

Польза упражнения мельница

Упражнение мельница руками принято считать обычным физкультурным движением для разминки из школьной программы. Тем не менее, это движение имеет огромный потенциал для атлетов любого уровня, и применяется как для развития мышц, так и в качестве полноценной разминки.

Основные преимущества:

  • Проработка мышц кора.
  • Улучшение осанки.
  • Приведение в тонус брюшных мышц (предотвращение опущения или выпячивания внутренних органов).
  • Сужение талии за счет повышения тонуса косых мышц живота.
  • Улучшение рельефности пресса.
  • Общее «раскрепощение» мышц (предотвращение укорачивания мышц при силовых нагрузках и профилактика потери мобильности).

При огромной пользе, у движения есть несколько недостатков, которые носят скорее условный характер:

  • Слабо подходит для силового применения (можно делать с гантелями, но в движении не получится применять большие веса), что потенциально лимитирует прогресс.
  • Может спровоцировать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем вводить в программу только после консультации с лечащим врачом).

В целом, упражнение мельница для боков и талии следует рассматривать, как аэробное движение. Его можно выполнять в анаэробном режиме, в основном с гантелями, но это не имеет особого смысла, так как для нагрузки целевых мышц есть более подходящие и эффективные движения.

Кому и когда подходит

Потенциально делать упражнение мельница стоит всем, так как это эффективный элемент тренинга или разминки. Тем не менее, наиболее полезным движение будет в следующих случаях:

  • Для поддержания тонуса мышц.
  • При тренировках в домашних условиях.
  • Для компенсации негативного влияния сидячего образа жизни на позвоночник.
  • При силовых тренировках без выполнения регулярных аэробных тренировок (предотвращение закрепощения).
  • В качестве зарядки или разминки.

При условии, что спортсмен правильно делает мельницу, движение можно рекомендовать абсолютно всем, за исключением случаев, когда необходимо исключить или ограничить физическую активность.

Техника выполнения

Для получения максимальной пользы необходимо правильно делать упражнение мельница. Это касается амплитуды движения, положения корпуса и прочих особенностей. Потому вначале необходимо освоить технику (желательно у зеркала или под присмотром тренера), после чего переходить к дальнейшему прогрессированию.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги шире уровня плеч. Наклонитесь вперед с сохранением прямой спины как можно ниже, но не ниже уровня, когда корпус параллелен полу.
  2. Разверните корпус так, чтобы одна рука была направлена в пол и находилась перпендикулярно поверхности. Вторая рука выпрямлена под тем же углом вверх. Это стартовое положение.
  3. Начинайте синхронно вращать корпус так, чтобы руки поменялись местами. То есть правая рука из нижнего положения перешла через сторону в верхнее и наоборот с левой.
  4. Без паузы повторите движение в умеренном темпе.

Само движение достаточно простое, но требует определенной мобильности в плечевом поясе, потому вначале допускается небольшое уменьшение угла (когда руки не находятся на одной линии). Но, со временем этот минус следует исправлять.

Читайте также:  Что лучше есть на завтрак, чтобы построить офигенное тело!

А также важно помнить, что основное движение происходит за счет мышц живота и спины. Руки должны находится без движения.

Усложнение упражнения

Для прогрессирования можно использовать следующие способы:

  • Использование кистевых утяжелителей.
  • Гантели.
  • Гири.

При использовании отягощений нагрузка мышц частично перераспределяется.

В мельнице с гирей работают мышцы не только в области спины и пресса, которые приводят корпус к вращению, также активно нагружаются руки и плечи.

Тем не менее, наиболее удобным снарядом считается гантель, которую можно крепко удерживать в руке. В отличие от гири, она не усиливает инерции при вращении, благодаря чему считается более подходящей и удобной.

Влияние на похудение боков

Основное назначение движения – приведение в тонус мышц живота (особенно косых), спины и плечевого пояса. Чтобы делать упражнение мельница для боков, лучше всего подходит многоповторный стиль без отягощений. В таком режиме можно обеспечить длительную нагрузку на целевую область.

Следует помнить, что локального жиросжигания невозможно добиться, потому основное действие будет сводиться к тонусу и проработке мышц. Это приведет к подтягиванию боков и сделает талию более спортивной.

Заключение

Упражнения мельница можно применять в домашних тренировках, в качестве разминки перед силовым тренингом и во время зарядки. В случае силового выполнения, лучше делать сеты с определенным количеством повторений — 15, 30 и т. д. В аэробном режиме и без веса лучше ориентироваться на временные отрезки, например, сеты по 30 или 60 секунд.

Упражнение мельница для живота и боков в видео формате

Упражнение №«Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Этапы выполнения

По утверждению создателя методики, она способна принести не только облегчение, но и полное исцеление. Систематические занятия будут воздействовать на ткани исцеляющим образом, меняя их состав и возвращая былую гибкость и силу.

Этапы выполнения упражнений при остеоходрозе позвоночника в домашних условиях:

Адаптация. В этот период происходит укрепление мышц и сухожилий, на которые возлагается наибольшая нагрузка во время выполнения методики.

Усложнение. После того, как здоровые ткани организма подготовлены можно приступать к прямому воздействию на больные участки. Усиление напряжения заставляет тело включать в работу пораженные области позвоночника, постепенно улучшая их гибкость и общее состояние.

Восстановление. Регулярные тренировки позволяют улучшить иннервацию пораженных тканей. Начинается усиленные приток крови и медленное восстановление.

Главные принципы, на которых основывается методика, это попеременное воздействие на ткани сначала силовых упражнений, а затем расслабляющих и растягивающих. Это делает мышцы и сухожилия эластичнее.

На сайте клиники доктора Дикуля можно найти несколько видео упражнений для позвоночника в домашних условиях. Некоторые из них ориентированы на локальные проблемы.

Самой эффективной признан комплекс по борьбе с остеохондрозом шеи. Мировые специалисты подтвердили целесообразность использования регулярных занятий.

Кроме этого, существует комплекс по лечению остеохондроза поясничного отдела.

Сканирование

Это упражнение нельзя назвать тренировкой, скорее, техникой расслабления. Начинать ее стоит, лежа строго на спине. Мысленно перечисли все свои части тела: от пальцев ног до лица. Почувствуй, что ты испытываешь в каждой точке своего тела, глубоко вдыхая и избавляясь от напряжения. Заканчивай любую вечернюю рутину именно этим упражнением, настраивая себя на глубокий и здоровый сон.

Читать по теме: Все об отдыхе: как расслабляться и не жалеть потраченного времени

Добавить в избранное Поделитьсябеспокойствойогаобраз жизнисонфитнес Статьи по теме: 9 мифов о сне, в которые пора перестать верить 9 упражнений для тех, кто не отрывается от смартфона, мышки и клавиатуры Твои веки тяжелеют: плохие и хорошие способы уснуть На сон грядущий: какие продукты лучше всего есть на ночь

Сколько тренироваться

Классические программы ориентируются на 30-дневные циклы по 2—3 тренировки в неделю. Время одной тренировки по предложенным программам 40—50 минут с перерывами на отдых между подходами.

Примерное расписание тренировок на полмесяца:

  1. 1—2 тренировка: минимальное количество повторов и сетов.
  2. 3—4 нормальные нагрузки.
  3. 5 тренировка — дается пиковая нагрузка.
  4. 6 — нормальная нагрузка.
  5. 7 тренировка — снижение интенсивности занятий ( немного уменьшается количество повторов в подходах и вес груза).
  6. Рекомендуется разнообразить занятия пробежками, роликами, игровыми видами спорта. Девушкам советуют при силовых занятиях заниматься и плаванием, это снижает нагрузку на малый таз и позвоночник, улучшает общее состояние организма и способствует гармоничному развитию спины и плечевого пояса.

После проведения месячного курса берется 2—3 дня отдыха, проводится анализ общего физического состояния. Если надо, то вносятся корректировки в программу, увеличиваются или уменьшаются нагрузки, количество повторов на определенные группы мышц.