Аэробика для начинающих, виды аэробики. Преимущества и недостатки

Спортивная индустрия не стоит на месте и регулярно появляются новые виды фитнеса, которые призваны удовлетворить потребности и желания современного человека. Благодаря разнообразию каждый волен выбрать подходящую нагрузку, которая соответствует преследуемой цели. Даже тренинг с низкой интенсивностью гораздо лучше бездействия и пассивного времяпрепровождения на диване. Какие есть разновидности фитнеса?

Преимущества

Фитнес оказывает положительное влияние на человеческий организм. Поддержание физической формы, укрепление иммунитета, повышение мышечного тонуса – это далеко не полный перечень полезных качеств. Занятия лучшим образом влияют на психику, избавляют от стресса, стабилизируют психоэмоциональное состояние и поднимают настроение.

Спорт стимулирует рост мускулатуры и ускоряет похудение. Полезна активность для стабильного функционирования сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов. Дополнительно фитнес стимулирует метаболические процессы.

Базовые шаги в аэробике

Все шаги в аэробике завязаны в такт музыки на два либо четыре счета. Они считаются классикой движений и могут соединяться в 8,16 и 32 такта. Многотактовые шаги тяжело даются новичкам, поэтому тренер проговаривает их и выполняет вместе с занимающимися. Однако основные шаги в аэробике – это основа всех движений, которую можно сравнить со знанием алфавита для чтения.

При подготовке композиции в нее должно включаться как минимум одно движение из различных групп. Также добавляется примерно десять дополнительных элементов, которые спортсмен может выбирать сам.

Группы движений имеют четыре уровня сложности. Также в комплексе  должно быть два элемента, называемые восьмеркой и дорожкой шагов. Первая включает в себя связку движений, которые выполняются друг за другом длительностью в 4 такта. Дорожка шагов в спортивной аэробике –  это связка разных видов шагов на шестнадцать счетов. Могут включаться прыжки, махи, выпады и так далее. Шаги, бег и скип, являющиеся основными элементами, вставляются лишь для связки.

Классическая аэробика включает в себя два основных вида шагов:

  • Шаги в аэробике без смены лидирующей ноги. Предполагают, что нога, которая начала шаг, будет начинать и все дальнейшие движения
  •  Шаги с изменением ведущей ноги. Тут все шаги будет начинать другая конечность.

Виды стретчинга и их краткая характеристика

Статический вид стретчинга

Такие упражнения базируются на медленном их выполнении. В основе упражнения лежит определенная поза, которая должна удерживаться в течении какого-то времени. Продолжительность нахождения в одной позе может быть от 30 секунд и до 1 минуты. Эти упражнения характерны тем, что в задержании тела в одной позе могут как напрягаться, так и расслабляться определенные группы мышц, за счет чего и добивается их растягивание. Классически принято именно такие упражнения называть словом «стретчинг». Соответственно, статистические упражнения являются самыми эффективными во всем комплексе упражнений, а, значит, им следует уделить особое внимание. Именно поэтому мы предлагаем Вам заняться этим удивительным видом спорта.

Для того чтобы иметь представление и о других комплексах упражнений, а также глубже разбираться в них, рассмотрим и остальные.

Пассивный вид стретчинга

Пассивные упражнения имеют абсолютную схожесть со статическими, кроме того факта что все физические усилия над вашим телом делает за вас партнер.

Динамический вид

Динамический стретчинг представляет собой движения, которые основаны на пружинистых движение, причем плавных и медленных. Когда достигается конечная точка выполнения того или иного упражнения, выполняется задержание тела в такой позе. Баллистический

Баллистический стретчинг – такой вид упражнений основывается на выполнении маховых движений ногами и руками, движении туловища (сгибание и разгибание). Эти упражнения уже делаются с достаточно большой скоростью и с максимально возможной амплитудой движений. Это говорит о том, что удлинение мышц происходит только в кратковременный период, когда совершается непременно само сгибание или же мах. Мышцы растягиваются с точно такой же скоростью, как и происходит мах или сгиб.

Изолированный

Самоговорящее название вида. В технике используются упражнения для работы отдельных мышц. Для работы с этой техникой используются вспомогательные инструменты, например, ремень или пояс, которым собственными усилиями удерживаете вытянутую мышцу. Самый элементарный пример такого упражнения — это поднять высоко ногу и удерживать ее поясом, фиксируя положение и вытягивая мышцу.

Изометрический

Данная техника представляет собой чередование напряжения мышц с расслаблением. Например, сев правильно на шпагат, вы напрягаете мышцы так, как будто пытаетесь подняться силой ног. Фиксируете такое напряжение на 20 секунд, затем расслабляете мышцы.

Проприоцептивный нервно-мышечный

Вся суть кроется в максимальном напряжение и растяжке мышцы. Вытяните носок и удерживайте положение от 4 до 10 секунд напрягая икорную мышцу, затем растяните ее потянув носок на себя.

Аэробика для начинающих. Преимуществ и недостатки

Одним из главных преимуществ такого вида фитнеса как аэробика для начинающих, это стройное тело в минимальные сроки. А большое разнообразие упражнений позволяет сделать тело идеальным в любой его части, потому что комплекс упражнений работает со всеми группами мышц.

Еще одним неоспоримым преимуществом данного вида физической нагрузки является большая двигательная активность, что весьма благоприятно влияет на состояние суставов и предотвращает развитие остеохондроза.

Спортивная аэробика — основные элементы

Элементы, составляющие композицию спортивной аэробики, делятся на 6 групп.

В частности  элементы, в которых выражается:

  • статическая и динамическая сила;
  • равновесия;
  • повороты;
  • прыжки-скачки;
  • махи;
  • гибкость.

За критерием  основного элемента, содержащегося в композиции спортивной аэробики.

Различают  такие подгруппы  движений:

  • силовые элементы статического и динамического характера (отжимания, падения, подъемы туловища, упоры);
  • прыжки и подскоки (перекидной подскок, прыжок в шпагате, прыжки с разнообразными движениями тела);
  • элементы равновесия (боковая устойчивость);
  • гимнастические элементы, (круги с помощью ног, чередование  смешанных и простых упоров);
  • акробатические элементы (поддержки, подхваты);
  • танцевально-хореографические движения (элементы народного классического и современного  танца);
  • так называемые дополнительные элементы (разнообразные шаги,  подскоки, выпады).

Обязательным условием композиции спортивной аэробики является включение в ее состав  не менее одного элемента из каждой группы. Кроме этого,  в программу выступления включается около десяти вспомогательных элементов, которые выбираются непосредственным спортсменом.

Каждая группа элементов имеет  4 степени  трудности — А, В, С, D (от наименьшей к высшей).

Также, спортивная аэробика обязательно должна сопровождаться  двумя сериями движений, — «восьмеркой» и «дорожкой шагов».

  • «Восьмерка» — это комбинация телодвижений, закономерно исполняемых зеркально в стоячем положении на протяжении  4 музыкальных ритмов.
  • «Дорожка шагов» — это сочетание последовательных шагов (на 16 счетов), начинающие с приставного шага вперед с последовательной сменой  движений. К примеру,  подъем  колена, выпад, мах ногой.
  • К  элементам, служащих для связывания основных движений относится  бег, шаг, скип. Существуют разнообразные вариации данных  движений, однако перемена их направлений не должна преувеличивать  360°.
  • В спортивной аэробике упражнения выполняются на твердом (ровном) основании — помосте, высота которого составляет примерно 100 — 150 см, а  площадь — «9×9».

Выполнение упражнений оценивается 3 критериями, в частности  мастерством исполнения, уровнем  сложности и артистичностью.

Мастерство исполнения включает в себя следующие элементы:

  • координация (активность выполнения движений, перемена  ритма и  темпа);
  • коэффициент «сила—скорость», то есть контролируется  быстрота и уровень интенсивности движений;
  • «техника» (правильность поз, оправданность  мышечных усилий, умение держать равновесие);
  •  «синхронность» (комплекс движений в соотношении темпа и  времени).
Спортивная аэробика — основные элементы

Артистичность оценивают по таким данным:

  •  «хореографичность» (совокупность движений, их  сбалансированность и разнообразие, точность и эмоциональность выполнения;
  •  «презентация» — уверенность исполнения номера, коммуникабельность;
  •  «музыкальность» (гармоничное выполнение движений).

Спортивная аэробика — небольшие ограничения

В спортивной аэробике существуют  некие ограничения, в частности нельзя выполнять:

  • гимнастические и акробатические упражнения: стойки на руках, мост, перевороты, кувырки, курбет и кульбит, сальто, броски партнеров;
  • — элементы боевого мастерства;
  • — движения с прогибом, вращения на спине, вертикальный шпагат;
  • — высокие прыжки;
  • применение дополнительных  предметов: амортизаторов, палок и т.п.
Читайте также:  Выпады и их разновидности – лучшие упражнения для ягодиц

Особенности обучения спортивной аэробике:

  • в основе технической подготовки лежит последовательное увеличение физических нагрузок;
  • индивидуальный подход физических качеств человека;
  • развитие музыкально-ритмических навыков;
  • применение вспомогательных средств, для всеобщего развития (плавание, кросс).

Так как спортивная аэробика является одним из видов оздоровительной  гимнастики, уже за 12—14 мес. тренировок наблюдаются значительные изменения форм тела. В среднем, у мужчин повышается мышечная масса на 2,6 %, а у женщин  около  5 %, при этом понижается жировая масса на 2—5 %.

Занятия спортивной аэробикой положительно сказываются на общем состоянии вашего организма, способствуя развитию прекрасной физической формы, а также эмоциональной и  психической гармонии. Поскольку тренировки  проходят под музыкальное сопровождение, человек получает еще  больше эстетического наслаждения.

Помимо этого, использование спортивной аэробикой в целях снижения веса абсолютно не требует особых  дорогостоящих приспособлений, что, в свою очередь,  делает данный вид спорта общедоступным. Конечно, нужно переходить на здоровое питание для похудения, чтобы иметь хороший результат.

Процесс старения отвести нереально, однако  замедлить его — под силу любому человеку. Тренируйте свое сердце, развивайте силу, гибкость при помощи спортивной аэробики — и вы будете иметь потрясающий внешний вид и фигуру. Так вы сможете не только стать стройнее, а и здоровее!

Видео соревнований по спортивной аэробике.

Мужской фитнес

Современные направления фитнеса для мужчин также довольно разнообразны. Главным из них является, пожалуй, воркаут – незамысловатые тренировки на свежем воздухе, основным атрибутом которых является турник. Воркаут относится к силовым видам фитнеса, базируется на элементах гимнастики и лёгкой атлетики.

Кроссфит – сложная тренировочная программа, которая представляет собой последовательную смену функциональных движений, выполняемых с повышенной интенсивностью.

Основная задача кроссфита – развитие общей физической формы спортсмена. В среднем, тренировка длится не дольше 20 минут, но темп упражнений и сама нагрузка на мышцы таковы, что этого вполне достаточно для полноценного спортивного занятия.

Мужской фитнес

Кроссфит показан спортсменам с определённой физической подготовкой. Противопоказаниями к тренировкам являются острые (хронические) заболевания ССС и опорно-двигательного аппарата.

Пауэрлифтинг – разновидность силового фитнеса, целью которого является преодоление максимально большого для конкретного спортсмена веса.

В основе пауэрлифтинга – три основных упражнения:

  • Приседания со штангой;
  • Жим лёжа;
  • Тяга (подъём) штанги.

Главное в пауэрлифтинге – силовые показатели (работа с большим весом).

Мужской фитнес

Бодибилдинг – комплекс тренировочных упражнений, направленный на придание телу эстетически привлекательных очертаний. Данный вид спорта энергозатратен: занятия помогают одновременно сжигать жировые отложение и набирать мышечную массу.

Кроме этого, регулярные тренировки помогают:

  • Осуществлять профилактику ожирения;
  • Предотвращать возрастные изменения в суставах (костях);
  • Стимулировать функцию ЖКТ;
  • Регулировать давление.

Вопреки распространённым стереотипам, заниматься бодибилдингом могут как мужчины, так и женщины.

Итак, под понятие «фитнес» подпадает множество разновидностей групповых и индивидуальных форм тренировок. Главным фактором, который их объединяет, является комплексный оздоровительный эффект.

Мужской фитнес

Это могут быть аэробика, йога, пилатес, кроссфит, бодифлекс и другие типы занятий, в процессе которых женщины и мужчины улучшают свои физические показатели, наращивают мышцы и улучшают их работу, ну и, конечно же, активно борются с лишними килограммами. Занятия фитнесом – лучшая профилактика инфекционных (вирусных) заболеваний, а также возрастных изменений в суставах (костях).

СледующаяВиды и направленияНовые и современные виды фитнеса

Советы при выполнении упражнений

  • Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
  • Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
  • Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
  • Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
  • Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
  • Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Водная аэробика (аквааэробика)

Очень популярным и эффективным для похудения видом этого варианта фитнеса является аквааэробика. Это комплекс физических упражнений, выполняемых под водой, чаще всего в общественном бассейне.

Эта разновидность аэробики максимально безопасна, так как в воде снижен риск травмировать позвоночник и суставы. Потому этот вид физических нагрузок часто рекомендуют беременным женщинам и пожилым людям.

Все занятия проводятся на небольшой глубине – до пояса, а потому к ним могут приступать люди, не умеющие плавать.

Как проходят соревнования

К соревнования допускаются лица старше 18 лет. Для этого спортсмен должен будет продемонстрировать упражнения, напоминающие вольный стиль из спортивной гимнастики, без применения сложных в техническом плане элементов. Однако выполнять нужно в высоком ритме и под специальную музыку, имеющей четкий ритм. По своему характеру, они будут резкими и динамичными, отличаться законченностью.

Состязания длятся в течение 3 дней, из которых два будут отборочными и третий – финал.

При этом проходит 4 вида программ:

  • индивидуальная;
  • мужская и женская;
  • смешанная;
  • среди троек.

Композиция должна быть показана в течение 115 с. Допускается отклонение в ± 10 с.

Принципы аэробики

Аэробика – это танцевальная гимнастика, которая подразумевает выполнение упражнений в ускоренном темпе. Основными видами движений считают:

  • махи ногами и руками,
  • прыжки,
  • наклоны туловища,
  • шаги,
  • подскоки,
  • подъемы рук и ног в разные стороны,
  • бег.

Тренировка, основанная на танцевальных упражнениях, помогает за 1 час сжечь от 400 ккал. Большим плюсом можно считать и тот факт, что длительность занятия на дому можно самостоятельно регулировать. Главное – это проводить тренировки через 2-3 часа после еды. Желудок должен быть пустым, так кровь будет приливать к мышцам, а не к внутренним органам.

Что нужно помнить, занимаясь аэробикой на дому?

  • Если худеющий решил заниматься танцевальной гимнастикой самостоятельно, то нужно строго вывести время и длительность занятий. Нельзя давать себе время на паузу. Весь эффект рассчитан на то, что танцы, бег или прыжки будут в режиме нон-стоп. Только постоянное напряжение может ускорить сердечный ритм, что приводит к сжиганию калорий.
  • Одно занятие должно длиться около 1 часа. Частоту тренировок можно регулировать в зависимости от уровня подготовки.
  • После окончания занятия нельзя расплыться по дивану. В течение еще ближайших 30 минут нужно активно ходить, заниматься какой-то домашней работой. Главное – это не сидеть, так как процесс жиросжигания приходиться как раз на заключительный этап тренировки.
  • В период часовой тренировки нужно выпивать минимум 0,5 л чистой природной воды. Так как организм активно выделяет пот, ему нужна дополнительная жидкость в виде простой воды.

На начальных порах будет достаточно 2-3 занятий в неделю, когда движения будут легче поддаваться выполнению, то количество тренировок нужно увеличить до 4 раз в неделю. В таком ритме тренировок за 1 месяц можно похудеть до 5 кг без диет.

Видео