Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира

Силовой пилатес — особые тренировки, которые помогают быстро привести тело в порядок, сбросить лишний вес, улучшить мускулатуру. Им могут заниматься люди, не занимавшиеся раньше спортом и не имеющие специальной подготовки. Секрет успеха заключается в установке правильного дыхания и умении удерживать равновесие.

Сколько должна длиться силовая тренировка?

Ответ на этот вопрос, конечно же, зависит от ваших физиологических особенностей —оптимальный вариант рассчитывается профессиональным тренером или выясняется методом проб и ошибок. В большинстве случаев можно отталкиваться от вашего опыта:

  • новичкам часто требуется больше времени на отдых между подходами, поэтому оптимальная длительность тренировки для них составляет до 2-х часов;
  • более опытным спортсменам, способным выдерживать интенсивные нагрузки, рекомендуют уделять занятию около 60 минут;
  • профессиональные атлеты вкладывают максимум сил в одну силовую тренировку, поэтому ее продолжительность обычно составляет до 45 минут.

Кроме того стоит учитывать характер тренировки. Если вы планируете накачать пресс или проработать мышцы рук, то ввиду относительно слабой нагрузки организм не сразу начнет «бить тревогу», стимулируя выработку кортизола. А если речь идет о тяге штанги со значительным весом, то достижение критической отметки произойдет гораздо быстрее.

Как заниматься несколькими видами спорта, когда посещаешь качалку.

1 Задуматься о неприятных последствиях, и немного себя жалеть, совмещая тренировки.

Совмещать тяжелую физическую нагрузку, коей является бодибилдинг, с другими видами спорта тяжело. Дело в том, что если вы хорошо потренировались, организму и мышцам нужно некоторое время для восстановления. А тут еще идет футбол или другой вид спорта, который может конкретно отнять энергию, и уже на завтрашних день, ваш организм будет уставшим, и не сможет выполнить поставленную вами программу.

Кроме того, у футбола есть отрицательные стороны — большая нагрузка на суставы, а также соединительную ткань на ногах, что в итоге при неудачном ударе или другой неудачи на поле, может вылиться в травму.

В то же время классический бодибилдинг вызывает стресс на весь организм в целом, начиная от опорно-двигательного аппарата, и заканчивая ЦНС и сердцем. Последующая тяжелая нагрузка, после неудачной игры в футбол, может только усугубить травму.

Так вот не просто так, после тяжелой физической нагрузке в зале, атлеты предпочитают спокойное восстановление организма, так как он сейчас, как никогда, подвержен различным и долгозаживающим микротравмам. И к сожалению, даже безобидная боль в колене или пояснице, полученная при игре в футбол, может отрицательно сказаться при выполнении той же становой тяги с большими весами.

Так что если вы активный любитель и футбола и тяжелых тренировок в зале, обязательно стоит провести хорошую разминку, чтобы прогреть организм, во избежание травм.

Кто-то нашел другое решение ситуации — эти спортсмены просто урезали время тренировок, как и в тренажерном зале, так и в дополнительном спорте, типа футбола, для большего восстановления организма.

2 Как заниматься несколькими видами спорта, если ты работаешь на массу.

Чтобы не прекратить процесс масса-набора, следует подумать заранее о проблеме с энергозатратами, и энергопотреблением. Ведь энергии банально будет не хватать на 2 вида спорта. В дополнение рано или поздно организм устанет настолько, что уже ничего не захочется.

При недостатке углеводов рост мышечной массы замедлится, или вообще остановится. Плюс дополнительные нагрузки в виде другого вида спорта могут отрицательно сказаться на подъеме тяжестей. Особенно такая ситуация касается начинающих посетителей зала, когда организм еще втягивается и привыкает к нагрузкам.

Но тут есть и другая сторона — дополнительные кардио-нагрузки, в виде футбола, очень полезны для развития мышечной выносливости, только от того, что любая кардио-нагрузка увеличивает общую выносливость организма. А следовательно будет и лучше результат!

Поэтому заранее подумайте о питании. Не стоит налегать на сладкое и мучное. Злаки, белковая пища, овощи и фрукты в достаточном количестве — вот ваш выход из положении.

3 Что будет если работать на максимум в двух видах спорта одновременно?

Ответ прост — увеличение мышечной массы, а также увеличение общей выносливости организма. Профессиональные спортсмены вообще тренируются по 2 раза в день, и ничего страшного не происходит. Разумеется, если подобный стиль жизни вы практикуете впервые, то будет тяжело. Поначалу. Но человеческий организм быстро привыкает ко всему. И ваш не будет исключением.

Я когда худел, в один день занимался в зале, выполняя 5 км пробежку, разминку и 10 видов упражнений по 3 подхода и 12-15 повторов, а в следующий день ездил на велосипеде, проезжая 26 км за 1,5 часа. При этом сидел на белковой пище и овощах. Результатом подобных тренингов было следующая — жировая прослойка покидала мое тело на ура.

Читайте также:  Качаем трицепс комплексом проверенных упражнений

← Предыдущий материал

Следующий материал →

Добавить коментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Что такое анаэробные тренировки?

Анаэробный тренинг – повышенная нагрузка на мускулатуру на протяжении 3-5 минут, по истечении которых предусмотрен небольшой отдых-восстановление. Упражнения выполняются исключительно с дополнительными весами (гири, штанги, гантели). Направлены на рост и развитие мышечной массы.

Для анаэробных нагрузок не требуется кислород. Энергия черпается из ресурсов, которые накоплены в мускулатуре. Этого объема достаточно для совершения усилия в течение 30 секунд. Как только данное время заканчивается, внутренние системы переключаются на кислород.

Что такое анаэробные тренировки?

Именно по этой причине анаэробные тренировки представляют собой кратковременные или высокоскоростные нагрузки, на осуществление которых затрачивается минимум времени. На сегодняшний день существует несколько их видов:

  • Интервальные занятия.
  • Спринт.
  • Подъемы тяжелых предметов.
  • Тяжелоатлетические элементы.

Варианты использования кардио в сочетании с силовой

Время тренировок и обмен веществ

Идеального времени для того, чтобы делать кардио не существует, как и общих рекомендаций. Можно поставить его в своем расписании на утро, обед или вечер, когда у вас есть желание и силы для его выполнения. Все напрямую зависит от целей таких тренировок, к примеру, сброса избыточных килограммов или наращивание мышечной массы, развитие выносливости или тренировка сердечно-сосудистой системы.

Некоторые говорят о том, что такие занятия влияют на ускорение обмена веществ. Причем они разгоняют его не только на время самих тренировок, но и на весь остаток дня. Потому калории будут активно сжигаться, даже если все остальное время вы просто пролежите на диване. Причем низкоинтенсивное кардио (медленный бег, спокойная езда на велосипеде, плавание) в качестве основной подпитки использует липидные отложения, а не те калории, которые вы потребили на протяжении дня. Кроме того, за исключением разных спринтов, такой вид физкультуры запускает процесс катаболизма.

По типу телосложения

Варианты, как включить кардио в свой плотный график, лучше всего подбирать по типу фигуры, данного природой.

Эктоморфы

К этому типу относятся люди, склонные к худощавому телосложению. Зачастую им приходится титанически трудиться, чтобы нарастить мышечную массу. Однако от ожирения такой тип страдает крайне редко, это дополнительный плюс. В организме эктоморфов обмен веществ обычно буквально зашкаливает. Фактически кардио-тренировки не принесут им особой пользы, но их можно использовать в качестве поддержания общей формы, когда наращивание мускулов не является главной целью.

Эндоморфы

Этот тип телосложения распространяется на тех, кто склонен легко и быстро набирать избыток массы. Чтобы обеспечить наибольшую эффективность от занятий спортом им действительно потребуется совмещение силовых и кардио-нагрузок.

Рекомендуется составлять программу таким образом, чтобы она включала не менее 2-3 кардио в неделю. В план хорошо ставить малоинтенсивные сердечно-сосудистые нагрузки, тяжелые интервальные варианты. Можно применять циклы легкий упражнений на сопротивление. Но ставить их нужно только в свободные от силовых тренировок дни.

Мезоморфы

Этим людям повезло больше всех, так как от природы они обладают от природы склонностью легко контролировать свое тело. Они могут без труда похудеть или поправиться при потребности, накачать мускулатуру, сделать красивый рельеф. Такому типу подойдет облегченный режим кардио. Всего 1-2 тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Два в одном

Существует такой специфический вид физической активности, как силовая аэробика. Эта разновидность фитнеса подразумевает выполнение упражнений на силу в быстром аэробном темпе. Обычно по такой схеме проходят занятия по круговому методу, которые становятся все более популярной программой в спортклубах.

Ускоренный темп выполнения упражнений с отягощением помогает ускорить пульс, трансформируя силовой тип нагрузки в аэробный. При обычном кардио существует риск сжечь не только жир, но и мышцы, однако во время круговой тренировки используются спортивные снаряды с большим весом, что помогает защитить мускулатуру от расщепления. Тренироваться по этому методу можно достаточно часто, но освоить его непросто, поэтому его не рекомендуют для новичков.

Как сочетать аэробику и силовые тренировки? — все о секретах фитнеса на Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Что лучше — пилатес или аэробика?

Некоторые люди задумываются над вопросом, что лучше — пилатес или аэробные упражнения. Считается, что аэробика тренирует дыхательную систему, улучшает функционирование сердца и сосудов. Она включает следующие упражнения:

  • прыжки;
  • приседания;
  • танцевальные связки.

Все аэробные упражнения выполняются под энергичную музыку в быстром темпе. Это приводит к тому, что неподготовленный человек быстро устает и выдыхается. Более подготовленные и опытные спортсмены отдают предпочтение аэробике, т. к. она заряжает энергией, позволяет провести время весело и с пользой. Ритмичные упражнения дают возможность быстро избавиться от лишнего веса, но порой они приводят к болям в суставах.

Пилатес — гимнастика, позволяющая обрести не только красивую фигуру, но и душевное равновесие. Ее могут выполнять люди с плохо развитой дыхательной системой, т. к. упражнения помогают обучиться правильному дыханию. Пилатес развивает гибкость, улучшает межмышечную координацию и баланс, повышает тонус мышц. Упражнения здесь по большей части — статичные, позволяющие улучшить равновесие и обрести внутреннюю силу. Размеренные упражнения сочетаются с плавным, медленным дыханием.

В отличие от аэробики, пилатес не противопоказан людям с болезнями позвоночника. Гимнастику рекомендуется проводить людям, имеющим проблемы с суставами. Во время занятий человек расслабляется, его мышцы растягиваются и укрепляются. Несмотря на то, что жиросжигание происходит не сразу, а со временем, фигура визуально улучшается.

Сочетание различных типов нагрузки

Многие спортсмены предпочитают сосредоточиться на одном направлении тренинга: похудение или рост мышц. Но недавние научные исследования показали, что сочетание кардионагрузок и анаэробных упражнений позволяет добиться обеих целей быстрее.

Включение в силовую программу 2–3 аэробных сессий в неделю способствует ускоренному расходованию калорий, что положительно отражается на сокращении жировой прослойки. Увеличение «сухой» массы тела обусловлено разнообразием. То есть мышцы регулярно получают разную нагрузку: то силовую, то аэробную. Это помогает отодвигать эффект плато и быстрее прогрессировать.

От того, как спортсмен будет сочетать кардио и силовые занятия, также зависит эффективность программы. В исследованиях худшие результаты показали атлеты, которые совмещали разные типы тренинга в один день. То есть сначала проводили тридцатиминутное аэробное занятие, а сразу после выполняли силовой план.

И, наоборот, быстрее увеличивали массу и сжигали подкожный жир те спортсмены, которые выносили кардио в отдельный тренировочный день. Это позволяло максимально акцентировать внимание на силовых упражнениях и продуктивно расходовать калории в аэробных нагрузках.

Если решите совместить разные типы занятий, ознакомьтесь с рекомендациями:

  1. Тренируйтесь вечером, с до Этот период наилучшим образом подходит для занятий спортом
  2. Отслеживайте свое состояние. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться между походами в фитнес-зал, откажитесь на время от кардио. Не доводите организм до состояния перетренированности.
  3. Используйте спортивное питание. Предтренировочные комплексы помогут полноценно провести и кардио, и силовую часть занятия, а белковые добавки будут способствовать скорейшему восстановлению и сжиганию подкожного жира.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок упражнений

Включение анаэробных упражнений в аэробную тренировку Включение аэробных упражнений в анаэробную тренировку
Повышение возможности коррекции фигуры, повышение силовой выносливости, усиление общеоздоровительного эффекта Дополнительное увеличение выносливости за счет аэробной составляющей, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение похудения за счет жиросжигания во время тренировки

Максимальный положительный эффект от сочетания аэробных и анаэробных нагрузок можно получить при грамотном составлении программы тренировок. Однако хотелось бы предостеречь читателя от распространенной практики, когда после 30-40 минут аэробной нагрузки в течение 15-20 минут выполняется комплекс силовых упражнений. При таком сочетании нагрузок упражнения выполняются на уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности.

Проведение анаэробных и аэробных тренировок в разные дни – отличный способ достигнуть спортивных целей. Но необходимо также избегать перетренированности, то есть не нагружать силовыми упражнениями мышцы, задействованные в аэробной тренировке в течение 24 часов до и после нее.

Для максимально эффективного похудения лучше всего сочетать аэробные и анаэробные нагрузки следующим образом:

  • Интервальные тренировкиИнтервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки. То есть, анаэробные и аэробные упражнения чередуются между собой (например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе). В течение одной тренировки необходимо пройти 5-12 таких циклов чередующейся интенсивной работы и восстановления. Продолжительность каждого цикла зависит от интенсивности нагрузки и физичкой подготовки занимающегося. Сжигание калорий происходит как во время интервального занятия, так и после него за счет включения анаэробной составляющей (правда не столь сильно и менее длительно, чем после стандартной анаэробной тренировки). Дополнительный плюс интервальных тренировок – существенная экономия времени. Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней. Количество других тренировок необходимо при этом снизить или исключить вообще. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки. Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (желателен опыт спортивных занятий не менее года). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок.
  • Разделение занятия на две части: в первой части делаются анаэробные упражнения, во второй — аэробныеАнаэробные силовые упражнения первой части направлены на увеличение мышечной массы и максимальный расход запасенного гликогена. Аэробные упражнения второй части направлены на сжигание жира. Плюс метода в том, что во время анаэробной нагрузки были израсходованы запасы гликогена, поэтому работа в аэробном режиме практически сразу же может начаться со сжигания жировых запасов. Продолжительность аэробных упражнений зависит от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет достаточно 5-10 минут. Небольшой минус такого способа — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Читайте также:  Как улучшить качество сна? 10 советов

не стоит задача снижения весамышц

Анаэробная тренировка, в конце которой в течение 10 минут делаются аэробные упражнения – прекрасный способ увеличить мышечную массу параллельно с аэробной выносливостью. Такие тренировки всесторонне укрепляют физическое и психическое здоровье, а особенно сердечно-сосудистую систему.

Какой бы из перечисленных способов вы не выбрали, не забывайте размяться перед тренировкой — это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Упражнения на гибкость в конце занятия помогут скорее утилизировать молочную кислоту и не допустить снижения эластичности мышц.

Какие упражнения выполнять на кардио-тренировке

Если вы сочетаете кардио с силовыми тренировками, то выполняйте быструю ходьбу, бег, катайтесь на велосипеде. Однако не рекомендуется делать высокоинтенсивную интервальную тренировку, так как она может помешать росту восстановлению мышц после силовой.

Со всем многообразием кардио-упражнений и расходом калорий вы можете ознакомиться в отдельной статье про кардио-тренировки:

Читать про упражнения на кардио-тренировке

Выводы

Если вы нацелены на максимальный рост мышц — делайте кардио после тренировки или в отдельный день.

Если вы занимаетесь для здоровья, удовольствия и хотите поддерживать себя в форме, то можете делать кардио в любое время.

Какие аэробные упражнения для похудения можно делать без тренажеров

В отличие от силовой тренировки, аэробная может проводиться и без нагрузки. Ваша цель в ней – повысить пульс, а не проработать мышцы, поэтому занятие без дополнительного оборудования – это не миф, а вполне объективная реальность.

Часто аэробные упражнения без тренажеров переоценивают – им приписывают возможность «строить фигуру», «заменять силовые», «предназначаться специально для тех, кто не хочет заниматься силовыми» и так далее. Суровая правда заключается в том, что шансы построить по-настоящему красивую фигуру с этими упражнениями будут только у тех, кто изначально имеет хорошие пропорции, и соблюдает достаточно сбалансированную диету, чтобы не терять мышечную ткань слишком быстро.

Тем не менее, они обладают значительным развивающим эффектом, и позволяют улучшить не только работу сердечно-сосудистой системы, но и такой показатель, который все игнорируют – подвижность. Недостаточная подвижность обычно «портит все» в тренажерном зале.

Какие упражнения можно делать дома:

Какие аэробные упражнения для похудения можно делать без тренажеров

«Скалолазы»

Примите упор на ладонях и носочках, выровняйте тело, пусть оно примет позу Планки. Поочередно энергичным движением приводите колени к грудной клетке, стараясь при этом не терять положения спины.

«Бурпи»

Примите упор как для отжимания и выполните плавное отжимание от пола (можно, конечно, и падать на пол, как то допускается, например, в кроссфите для ускорения движения, но если вы новичок, и не контролируете положение плечевых суставов – не нужно), выйдите в упор, прыжком приведите стопы к рукам, выпрыгните, энергично разгибая ноги, повторите с начала.

«Прыжок конькобежца»

Из полуприседа выпрыгните вправо, поставьте левую ногу за правую, и опуститесь чуть ниже, в приседание до параллели бедер с полом, из этой точки энергично выпрыгните влево, балансируя руками.

«Прыжок на платформу»

Встаньте перед небольшой ступенькой, степ-платформой, скамейкой либо любым доступным и достаточно устойчивым возвышением. Опуститесь в присед, и, запрыгните из этого положения на платформу, спрыгните, повторите.

Какие аэробные упражнения для похудения можно делать без тренажеров

«Бег с высоким подниманием колена»

Встаньте, стопы на ширине тазовых косточек, сгруппируйтесь, втянув живот и сделав поясницу визуально плоской. Бегите, высоко выбрасывая колени и немного приводя их к животу, старайтесь совершать как можно больше шагов в минуту.

«Прыжки в планке»

Опуститесь в позу планки, стабилизируйте поясницу и сведите ноги вместе. Выполняйте прыжки «маятником», вправо и влево, оставаясь в упоре.

На основе этих движений существует множество видеокомлексов интервального кардио, один из которых мы предлагаем вашему вниманию ниже.

Какие упражнения можно делать на свежем воздухе

Если вы думаете, что вся самостоятельная аэробика – это пробежки трусцой, вы себя ограничиваете. На основе тех же бега и ходьбы можно придумать множество достаточно активных тренировочных занятий.

С ходьбой: интервальная ходьба с коляской – можно обойтись естественным весом коляски с ребенком, можно еще и «нагрузить» сумку, впрочем у большинства это получается естественно (взять с собой воду, перекусы, мобильные гаджеты, и вот уже плюс 3 кило). Разомнитесь в спокойном темпе, минут 5, затем чередуйте 1 минуту быстрой ходьбы, и 2 медленной, «замнитесь» в течение 5 минут;

Какие аэробные упражнения для похудения можно делать без тренажеров

Ходьба в горку – чередуйте энергичные подъемы на холм с медленными спусками.

С бегом: спринты по песку, воде, в горку, по лестнице – отличный способ сжечь очень много калорий и повысить свою тренированность.

Сколько должно быть аэробики в неделю? «Норматив» ACSM – 200 минут аэробной работы различной интенсивности. В среднем – это 2 интервальные тренировки и 2 более длительные, но небольшой интенсивности.

Видео по теме: