Австралийские подтягивания для бицепсов и верха спины

Удержание «уголка» является отличным упражнением для улучшения подвижности и работоспособности жестких проблемных зон, включая бедра и нижнюю часть спины. Сядьте на пол, руки у бедер. Прямые ноги сжаты и напряжены, носки смотрят в потолок. Сгруппируйтесь, выпрямите руки и с силой отталкивайтесь, поднимая себя вверх, — только выпрямленные руки должны остаться на полу. Ваши ноги должны быть по крайней мере параллельны полу.

Какие мышцы работают при подтягивании

Занятия на перекладине не только хорошо прокачивают руки и плечевой пояс, но также укрепляют общую физподготовку и делают тело рельефнее и стройнее. Во время подтягиваний включены в работу следующие мышцы:

  • Большая и малая грудные мышцы;
  • Передние зубчатые мышцы;
  • Спинные – ромбовидные, круглые, трапеция;
  • Плечевые – бицепс, задняя дельта, плечевая, трицепс.

Так как подтягивание предполагает удержание всего веса тела в воздухе, одновременно работает позвоночник и мышцы пресса. Для того, чтобы тренировки на турнике были максимально эффективными, необходимо знать и соблюдать технику выполнений упражнений, о которой мы расскажем ниже.

В чем заключается польза упражнений на турнике

Упражнения помогают укрепить мускулатуру спины. Умение правильно выполнять движения позволит разработать остальные группы мышц выше пояса. Снаряд легко устанавливается дома, также имеется на каждой спортплощадке.

Достоинства подтягиваний:

  • укрепление мышечного каркаса, формирование рельефного рисунка на спине, руках, груди;
  • системные упражнения укрепляют плечевой, локтевой суставы, разрабатывают связки;
  • доступность снаряда (в зале, дома, на площадке);
  • занятия на турнике способствуют поддержанию позвоночника в спортивной форме;
  • мотивация – зрелищность и красота выполнения помогают оценить вашу выносливость и силовые характеристики;
  • после освоения турника силовые упражнения на брусьях, кольцах, стойку на руках выполнять легче.
В чем заключается польза упражнений на турнике

Однозначного ответа нет, за сколько времени можно научиться подтягиваться. Все зависит от индивидуальной подготовки, выносливости и умения. Если к физкультуре приступает абсолютный новичок, времени на освоение потребуется от 6 до 9 недель.

Есть определенные препятствия:

  • наличие избыточного веса или крупное телосложение;
  • неразвитые мышцы плечевого пояса;
  • отсутствие навыков и умения;
  • неправильная техника (без подготовки);
  • игнорирование подводящих движений.

При обучении технике нельзя забывать о подготовке стабилизационных мышц, суставов, сухожилий. Бывают случаи, что спортсмен, легко выполняющий силовые упражнения – со штангой, гантелями, подтянуться не может. Мало натренировать руки и спину, все тело должно подготовиться к технике подтягиваний посредством специальных движений. Существуют определенные противопоказания:

  • сколиоз всех степеней;
  • грыжевые образования позвоночного столба;
  • протрузии;
  • остеохондроз, артроз.
В чем заключается польза упражнений на турнике

Бывают ситуации, когда вис на турнике помогает с патологиями позвоночника. При имеющихся проблемах со спиной необходима консультация ортопеда перед началом тренировок.

Как правильно дышать при подтягивании на турнике

  • Виды спорта
    • Аксессуары тренера и судьи
    • Бильярд
    • Велосипеды
    • Виды спорта другие
      • Плавание
      • Художественная гимнастика
    • Ворота
      • Ворота футбольные
      • Ворота хоккейные
      • Сетки
    • Детский сад
    • Единоборства
    • Зимний спорт
    • Легкая атлетика
      • Бег, эстафета
      • Инвентарь для тренировок
      • Метание, толкание
      • Прыжки в высоту
    • Оборудование для игровых видов спорта
      • Скамейки для запасных игроков
    • Роликовые коньки и скейтборды
    • Спортивные игры
    • Тренажеры для армии
    • Туризм
    • Тяжелая атлетика
    • Футбол

От умения правильно дышать во многом зависит эффективность любого физического упражнения – и, в частности, эффективность подтягивания. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и с этого дня вы будете заниматься на перекладине с еще большей пользой для своего организма.

Почему так важно знать о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

  • Если техника дыхания неправильная, то при подтягиваниях спортсмен ограничивает доступ кислорода к сердцу, мозгу и другим органам. В результате происходит патологическая нагрузка: у человека резко поднимается давление – а в худшем случае вообще он вообще рискует потерять сознание
  • Кроме того, при неправильном дыхании недостаточное количество кислорода получают мышцы спортсмена – а, значит, они развиваются гораздо менее интенсивно, чем ему бы хотелось. Поэтому человек, не знающий о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, существенно снижает не только безопасность, но и эффективность своих тренировок
Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Ну, а теперь, непосредственно, о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

  • Ваш идеальный турник должен быть расположен на такой высоте, чтобы вы могли прикоснуться ладонями к перекладине, встав на носочки. Если для того, чтобы схватить перекладину, вам придется совершить прыжок, то таким образом вы изначально собьёте дыхание
  • Взявшись за перекладину, поднимите ноги и согните их в коленях. Но не поджимайте ноги под себя, а слегка отведите назад
  • Сделайте глубокий вдох, одновременно сведя лопатки между собой
  • Начинайте медленно подтягиваться, одновременно выполняя протяжный выдох. Выдох должен закончиться в тот момент, когда вы достигнете верхней точки подтягивания. Это условие является очень важным при выполнении физических упражнений – и, если вы ранее не знали о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то обязательно обратите на него внимание
  • В верхней точке, ни на секунду не задерживая дыхания, вновь вдохните в себя воздух – и начинайте плавно опускаться в исходное положение
  • Не нужно делать чрезмерное количество подтягиваний: выполняйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил – иначе перегрузите мышцы
Читайте также:  5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

К сожалению, спортсмены, не знающие о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, часто делают все наоборот:

  • При подтягивании вверх делают вдох
  • При опускании вниз – выдох

Кроме того, некоторые новички пытаются задержать дыхание, когда достигают максимального напряжения мышц.

А этого делать ни в коем случае нельзя, потому что таким образом может произойти разрыв капилляров и другие органические нарушения, спровоцированные высоким давлением и острым недостатком кислорода.

Поэтому, если вы не знаете о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то в первую очередь должны этому научиться – иначе вы обеспечите настолько сильную перегрузку для своего тела, что негативные последствия будут необратимыми.

«Золотым правилом» любого упражнения является необходимость делать выдох в самой сложной его части – то есть на пике напряжения спортсмена, – а вдох, напротив, на самом легком этапе.

Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Теперь вы знаете, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и можете приступать к эффективным и, главное, безопасным тренировкам. А если вы еще не выбрали подходящий турник, то предлагаем вам ознакомиться с ассортиментом нашего интернет-магазина.

У нас представлены только самые надежные цельносварные турники отечественного производства. Мы не торгуем токсичным и хлипким китайским товаром, заполонившим современный рынок.

Нашим приоритетом является максимальная безопасность спортсменов – и если для вас тоже важен данный фактор, то выбирайте «Идеальный турник»!

Можно купить в городе: Выберите городАксайБарнаулБелгородБлаговещенскБратскБрянскВладивостокВладимирВолгоградВолжскийВологдаВоронежГлазовГорно-АлтайскДомодедовоДубнаЕкатеринбургЗеленоградИжевскИркутскЙошкар-ОлаКазаньКалугаКировКрасноармейскКрасногорскКраснодарКраснокамскКрасноярскКурскЛабинскЛипецкМалоярославецМахачкалаМоскваМосковская ЧелныНевинномысскНиж. НовгородНовосибирскНовый УренгойОбнинскОмскОренбургПензаПермьРостовРязаньСамараСанкт-ПетербургСаратовСевастопольСергиев ПосадСимферопольСочиСтавропольТаганрогТольяттиТомскТулаТюменьУльяновскУссурийскУфаХабаровскХимкиЧебоксарыЧелябинскЧереповецШатураЮжно-СахалинскЯкутскЯрославль

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется на подходящем турнике, исходное положение — вис на прямых вытянутых руках:

  1. Повисните на турнике, ухватившись за параллельные брусья. Такой хват вполне можно считать достаточно узким, так как расстояние между перекладинами обычно варьируется и составляет 30-60 см. (в зависимости от модели тренажера). Сделайте глубокий вдох.
  2. На выдохе подтянитесь до верхней точки, попытайтесь представить, что вы хотите коснуться перекладины верхней частью груди. Иными словами, старайтесь, чтобы амплитуда движений была максимальной.
  3. Достигнув верхней точки, вы можете задержаться на некоторое время, выдерживая небольшую паузу, затем, делая вдох, плавно, медленно и подконтрольно опуститься в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Можно применять упражнение следом за подтягиваниями верхним хватом. Если в вашей программе тренировок присутствует тяга в свободного веса в наклоне (гантели или штанги) или тяга верхнего блока, лучше выполнять эти упражнения после подтягиваний нейтральным хватом.

Делайте примерно 3-4 подхода по 8-12 повторений. Количество повторений можно не ограничивать, выполняя упражнение в каждом подходе, что называется, «до отказа».

Варианты австралийских подтягиваний

Варианты хватов

Попробуйте различные хваты:

  • обратный: максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
  • прямой: нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
  • прямой широкий: в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.

каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки

Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы — выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки — проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.

Варианты австралийских подтягиваний

Высота перекладины

Экспериментируйте с высотой перекладины : чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите. Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Как правильно увеличивать количество ? Программа подтягиваний на турнике с нуля.

Правильная техника выполнения

Техника несильно отличается от классических видов подтягиваний. Единственное изменение — тип хвата, что смещает нагрузку на другие целевые мышцы. Подробная техника движения:

  • С помощью прыжка или подставки требуется ухватиться за рукояти параллельным хватом. Ладони обращены друг к другу, локти чуть согнуты. Ноги требуется скрестить и напрячь пресс. Тело расположено вертикально. Это исходная позиция.
  • На выдохе с помощью мышц требуется согнуть локти, подтянуть тело к перекладине. Для качественного выполнения потребуется синхронная работа всех перечисленных групп мышц. В верхней точке требуется задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение.
  • Повторить необходимое количество раз.

Существуют и другие виды параллельных подтягиваний:

  • В одном случае требуется схватиться за перекладину так, чтобы одна рука лежала на другой либо рядом. Голова во время движения заносится то в одну сторону, то в другую по отношению к рукояти.
  • Второй вариант — использование специальной рукояти. Единственная цель применения — увеличение комфорта во время движения, само упражнение конструктивно не меняется.
Правильная техника выполнения

Также можно разделить технику по типу хвата:

  • Узкий.
  • Средний.
  • Широкий.
Читайте также:  Техники и правила выполнения спортивного массажа на видео

Чем уже хват, тем ниже нагрузка на спину и больше на руки, но стоит учитывать, что слишком широкое расположение рук может усложнить упражнение из-за неестественности движения и снижения количества мышц-стабилизаторов в работе.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться по видео.

Турник обеспечивает правильную осанку у детей

Взрослые часто замечают, как их дети сутулятся. Но это лишь малая часть таких моментов, которые они видят. На самом деле многие дети сутулятся очень часто. Поэтому, начиная с раннего детства, просто необходимо приучать малыша следить за правильным положением спины в пространстве, учить его самоконтролю. Некоторые, правда, думают, что спина должна быть идеально ровной. Это заблуждение, ведь позвоночный столб обязательно должен иметь физиологические изгибы в каждом из его отделов (кроме изгибов в стороны, что является патологией, называемой сколиозом). Благодаря таким естественным деформациям, позвоночник избавляет себя от излишних нагрузок и чрезмерного давления и сотрясения во время перемещения тела в пространстве, осуществляемых в вертикальном положении (бег, ходьба, выполнение прыжков).

Самым простым методом, с помощью которого можно максимально разгрузить и выровнять позвоночник, является вис на перекладине. Выполнять это упражнение нужно пассивно, не совершая раскачивания или подтягивания. Для этого нужно просто взяться двумя руками за турник, расслабить спину и висеть как можно дольше. При этом ни в коем случае не следует резко спрыгивать с турника, а следует плавно переходить на носочки, чтобы не вызвать компрессию дисков, расположенных между только что растянутыми по вертикали позвонками.

Для более крепких молодых людей подойдут классические подтягивания на перекладине. Польза подтягиваний на турнике заключается в том, что вы, таким образом, укрепляете мышечный корсет в области спины, вследствие чего, тренированной околопозвоночной мускулатуре становится легче поддерживать позвоночный столб. То, насколько ровным и здоровым будет позвоночник, находится в прямой зависимости от уровня тренированности мышечного корсета.

Как правильно делать

Drop Set — это метод, используемый в силовых тренировках и бодибилдинге. В первой фазе упражнения применяют наиболее тяжёлый вес, чтобы постепенно понижать его. При подтягивании, спортсмен зажимает и удерживает между ног тяжёлую гантель или гирю. Эта методика нацелена на максимальный рост мускулов.

Применяют в ней следующие подходы к турнику:

Как правильно делать
  1. Первый — используется самый тяжелый вес, например 13–13,5 кг, подтягиваясь с которым, спортсмен устаёт уже на 4–6 повторении и прекращает выполнение.
  2. Второй — вес уменьшается на 2,5 кг, после чего нужно сделать 8–10 подтягиваний.
  3. Третий — вес уменьшают ещё на два с половиной кило и делают 10–12 повторений.
  4. Четвёртый — очередное уменьшение веса на 2,5 кг и очередные 12–15 повторов.
  5. Пятый — здесь уменьшение веса на усмотрение спортсмена (варианты: 2,5 кг или 5 кг), выполняются 15–20 подтягиваний. В пятом подходе необязательно придерживаться указанного количества повторений, а можно выполнять столько, сколько спортсмен в состоянии сделать.

Есть много разных типов подтягиваний. Можно располагать руки на перекладине близко друг другу, или же создать более широкий захват. Чем шире расстояние между ладонями, тем больше будут работать мышцы спины. Тем, кто хочет иметь V-образную спину, лучше всего работать с широким захватом при выполнении каждого подхода.

Рекомендуем узнать, как правильно выполнять негативные подтягивания, а также подтягивания широким, параллельным и обратным хватом.

Способ захвата планки также повлияет на то, какие мышцы будут задействованы в работе.

Как правильно делать

Захват с ладонями, обращёнными от спортсмена — это подтягивание с участием спинных мышц, а выполнение с ладонями, обращёнными к занимающемуся человеку, вовлекают в работу бицепсы. Ни один из этих способов не лучше другого, это просто два разных упражнения, которые используют несколько иной путь для приведения различных групп мышц в движение, когда происходит подъём веса тела.

Важно! Контролируйте выполнение движений так, чтобы на протяжении всего занятия они были медленными и плавными.

Рассмотрим непосредственно технику подтягиваний на турнике, её можно выполнять как с применением утяжелителей различного веса и конфигурации, так и без них:

  1. Возьмитесь руками за перекладину, ладонями вперёд, интервал между ладонями чуть больше ширины ваших плеч.
  2. Ноги держите чуть-чуть согнутыми, коленные чашечки — максимально вместе.
  3. Сконцентрируйтесь на спинной мускулатуре и почувствуйте её сжатие, когда руки поднимают тело вверх. Нет необходимости подтягивать подбородок над перекладиной.
  4. Когда вы подтянетесь, зафиксируйте на несколько секунд своё положение в наивысшей точке поднятия, прижимаясь животом к перекладине.
  5. Подтягивайтесь медленно, мысленно, не торопясь, считая до трёх, после чего замрите, сжимая спинные мышцы, затем также медленно опуститесь на счёт три.
  6. Между повторениями, немного повисите, держась за перекладину, глядя вниз и расслабляясь, чтобы позволить спинным мышцам отойти от лопаток и вернуться на своё законное место.
Как правильно делать

Как и в других упражнениях, в исполнении подтягивания случаются некоторые ошибки, нуждающиеся в устранении, чтобы сделать безопасными и эффективными эти занятия, а именно:

  1. Неполный диапазон движения — необходимо развивать мышцы на всю длину, поэтому всегда работайте от полного растяжения в локтевом суставе до тех пор, пока подбородок не пройдет планку.
  2. Недостаток контроля при опускании — спуск тела вниз также важен, как и его подтягивание вверх, поэтому после подъёма спортсмен не должен допускать резкого падения тела вниз, чтобы не травмировать плечевой пояс.
  3. Рваные движения — не используйте дополнительные рывки, скачки или отталкивания, чтобы подтянуться, это может привести к растяжению мускулатуры плеч и спины.
Читайте также:  Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений

Знаете ли вы? Силовые тренажеры появились в Европе и Америке в шестидесятые годы прошлого века, но их востребованность возросла в 1970-х годах, одновременно с модой на бодибилдинг и популярностью культуриста Арнольда Шварценеггера.

Вступление или зачем это вообще нужно

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

  • Подготовка к подтягиваниям
  • Работа на перекладине
  • Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

  • Первое упражнение — «Перестановки рук»: Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
  • Упражнения второе — «Перестановки хвата»: Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
  • Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»: Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
  • Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»: Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам. Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
  • Упражнение пятое — “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
  • Упражнение шестое – «Вис с опусканием»: Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Широкий хват к груди

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.