Базовые пилатес упражнения для похудения

Основоположник пилатеса – Йозеф Хубертус Пилатес из Германии, который страдал в детстве от астмы и рахита, а к 20 годам уже имел красивое тело. Йозеф разработал щадящую систему упражнений, которая помогает восстанавливать дыхание и медленно прорабатывать все группы мышц.

Польза пилатес

Ажиотаж, вызванный этим видом фитнеса, обусловлен стремлением людей к оздоровлению организма и многие стали использовать для этого пилатес для похудения. Рассмотрим его преимущества:

  1. Улучшается здоровье. Организм становится более крепким, выносливым, лучше сопротивляется негативным воздействиям окружающей среды. Йога и пилатес, их часто путают, но в основе йоги лежит медитация, направленная на душевную гармонию, а задачей пилатес является создание подтянутого, здорового тела. Кроме того, при регулярных занятиях достигаются следующие результаты:
    • внутренние органы начинают лучше работать;
    • занятия оказывают целебное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
    • нормализуется кровообращение всего организма.
  2. Улучшается физическая форма. При постоянных тренировках мышцы рук, ног, спины и пресса укрепляются. Это не просто слова, люди, занимающиеся пилатес, свои отзывы начинают именно с этого. Подтяжка тела происходит за счет плавности упражнений. В отличие от калланетики, в которой приоритет занятий направлен на растяжение и сжатие конкретных групп мышц, в основе пилатес лежат упражнения с высокой степенью концентрации, при которой необходимо полностью задействовать всю рабочую зону. Кроме того, выполняя урок пилатес, вы повторяете подходы по несколько раз. В результате этого:
    • пропадают излишки жировых отложений;
    • человек становится более ловким, и развивается координация движений;
    • практически исключается риск получения травм.
  3. Преимущества пилатес для женщин. Подобные занятия благотворно влияют на женский организм, особенно при беременности (видео с уроком пилатес можно посмотреть дома, но об этом мы расскажем ниже) или в период подготовки к ней. Эта концепция развивает мышцы малого таза, увеличивает их тонус, что особенно важно при родах. Кроме того:
    • уменьшаются жировые отложения;
    • нормализуется обмен веществ;
    • укрепляются «интимные» мышцы.

В особенности полезен пилатес офисным работникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Три вида тренировок пилатеса для похудения

Комплекс упражнений, выполняемый на полу в положении лежа. При этом цели тренировки могут быть разными, начиная от формирования правильной осанки и заканчивая снятием болевых ощущений после позвоночной травмы.

Комплекс упражнений, выполняемый на специальных тренажерах. Тренажеры для Пилатеса существенно отличаются от обычных, так как не предусматривают жестко опоры для фиксации человека при выполнении упражнений. Это необходимо для того, чтобы усилить нагрузку при удерживании равновесия.

Комплекс упражнений, выполняемый на специальном оборудовании. Тренировка проходит в данном случае на полу, однако используются дополнительный инвентарь – гантели, мячи и т.д.

История метода

История пилатеса неотделима от истории создателя метода – Джозефа Пилатеса. Он сам называл свою систему «Контрология» (Art of Contrology). Впоследствии она была названа пилатесом, по имени создателя.

Джозеф Хубертус Пилатес (1883–1967) родился в небольшом немецком городке. Он рос достаточно болезненным ребенком, к тому же потерял левый глаз. Однако обладал огромной силой воли, он стал заниматься физическими упражнениями и к 14 годам достиг отличной физической формы. К моменту начала Первой мировой войны Джозеф находился в Великобритании, был в то время боксером и работал инструктором по самообороне. Как представителя врага его интернировали в лагерь для иностранцев. Однако там он относился к персоналу и тренировал обитателей лагеря. Постепенно он собрал необходимые знания и опыт, чтобы заложить основы своего метода.

В 20-х годах он переехал в Америку и основал собственную студию контрологии и продолжал постоянно совершенствовать свой метод упражнений. Он предполагал как тренировки на тренажерах, так и без оборудования. В этом ему помогала его спутница жизни, медсестра по профессии – Клара Зунэр. В студию Пилатеса часто приезжали танцоры в целях реабилитации после профессиональных травм, и их он буквально ставил на ноги. Это давало им возможность продолжать карьеру. Его студию посещали не только танцоры и спортсмены, но и оперные дивы, кинозвезды, политики и домохозяйки.

Джозеф Пилатес рекомендовал тренироваться по его методике постоянно. Именно постоянство и регулярность дают ощутимый эффект – здоровья, бодрости и неиссякаемой жизненной энергии.

Общая информация и основные преимущества программы

Изначально комплекс упражнений по пилатесу был разработан для ускоренной реабилитации военных солдат, получивших ранение в бою. Разработчиком данной программы стал Джозеф Пилатес. Все упражнения, включенные в комплекс занятий, содержат в себе обязательные движения на растяжку мышц, что обеспечивает повышение тонуса и эластичности всех мышечных структур.

Cамое интересное – это то, что эта гимнастика является абсолютно безопасным видом тренировок и вероятность получения травматизации при их исполнении минимизирована.

Эффект от тренировок следующий:

  • осанка станет более ровно;
  • укрепятся мышцы в области спины;
  • увеличится скорость кровотока;
  • окрепнут все суставные части.

Пилатесом можно заниматься даже в период беременности, но стоит учитывать, что несмотря на всю безопасность данной методики похудения, она обладает определенными противопоказаниями. Также стоит отметить, что выполнение упражнений взаимосвязано с осуществлением правильного дыхательного акта, в результате чего достигается улучшение кровотока и ускорение метаболических процессов в организме. Из числа противопоказаний к занятию пилатеса относятся сильные боли в области мышц и суставов и развитие остеопороза.

Занятия пилатесом в течение 60 минут помогут избавиться от 200-250 килокалорий. Несомненно – это не высокий результат, но помимо этого благодаря правильно сформированному дыханию и повышению физических нагрузок, обменные процессы в организме будут значительно ускорены. Все это позволит эффективно скорректировать фигуру и худеть одновременно во всех проблемных зонах. Выполнение регулярных тренировок будет также способствовать снижению аппетита.

На фоне активной проработки глубоких и поверхностных мышц, организм будет на постоянной основе нуждаться в получении энергии, поэтому в последующем времени потеря килокалорий будет осуществляться не только на тренировках, но и после них.

Пилатес для начинающих дома

Предпочтительнее заниматься пилатесом с тренером, но проводить занятия в домашних условиях тоже можно.

Перед тем как приступать к процессу самостоятельно, рекомендуется посетить доктора, который осведомит о текущем состоянии здоровья, даст советы относительно приемлемой нагрузки.

Условие эффективности домашних занятий пилатесом – серьезный подход, который предусматривает соблюдение основных требований пилатеса:

  • для тренировок необходимо подобрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения;
  • за час до занятий показан прием пищи;
  • упражнения следует выполнять на специальном коврике;
  • тренироваться рекомендуется босиком или в тонких носках;
  • начинающим стоит начать с упражнений для новичков. После 6 недель занятий можно перейти на следующий уровень.

Важно знать! Восстановление после травмы, остеохондроз – показания к обязательной консультации тренера, который подберет нагрузку, ознакомит с нюансами выполнения упражнений.

Блок упражнений на спине для проработки кора

Первый блок выполняется в положении лежа. На пол нужно постелить гимнастический коврик. Если его нет, то вместо коврика можно использовать плотный плед с коротким ворсом или одеяло.

1. Касание носком пола

Лягте на спину, слегка прогнув поясницу, ноги согните в коленях и уприте стопы в пол. Поднимите одну согнутую ногу (выдыхая) в положение, будто лежа сидите на стуле (бедро перпендикулярно полу, голень – параллельна, угол в колене – 900).

Читайте также:  Вредно ли есть рыбные консервы, если хочешь похудеть?

На втором выдохе поднимите вторую ногу в такое же положение. Пальцы ног натянуты.

Вдохните, на выдохе – коснитесь большим пальцем одной ноги коврика (вторая нога неподвижна), на вдохе вернитесь к прежнему положению. На следующем выдохе коснитесь коврика большим пальцем другой ноги. Сделайте по 10 касаний каждой ногой.

2. Ножницы

  • Лежа на спине, колени согните так же, как в предыдущий раз. Пальцы ног натяните, руки согните в локтях.
  • На выдохе одновременно вытяните (распрямите) руки и ноги, приподнимите верхнюю часть туловища (голову и грудной отдел позвоночника).
  • На вдохе – разведите прямые ноги чуть шире плеч (голову и грудь – не опускать), на выдохе – соедините ноги и согните, на вдохе – лягте на коврик.

Выполните 8 раз.

3. Боковая планка со скручиванием

Примите положение боковой планки: опираемся на вытянутую правую руку и боковую поверхность стопы. Вторую руку поднимаем вверх. Таз, бедро и бок корпуса образуют прямую линию. Бедра и ягодицы не касаются пола.

На выдохе начинаем скручивание: верхнюю руку медленно опускаем вниз и, скручиваясь, заводим ее под нижний бок. Ягодицы остаются на весу и не касаются пола.

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Сделайте по 8 скручиваний для каждой стороны.

4. Подъем коленей

  • Станьте на четвереньки, сделав упор на ладони, колени и пальцы ног (подогните их внутрь).
  • На выдохе приподнимите таз, не выгибая спину. Втяните живот и оторвите колени от пола.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 5 раз.

Комплекс упражнений для начинающих для домашнего выполнения

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, важно провести пилатес-разминку, которая позволит подготовить все тело к нагрузке. На разминку потребуется всего лишь 5-10 минут. Во время разминки очень важно привести в норму дыхание и основные упражнения пилатес.

Для начинающих можно выбрать одно из простых, базовых упражнений. Вот самые простые упражнения для начинающих в пилатес:

  1. «Лодка» — упражнение необходимо повторить 10 раз. Необходимо сесть на пол и обхватить руками бедра под коленками, стопы при этом обязательно должны оставаться на полу. После этого нужно потянуть головой назад и поднять лодыжки верх чтобы они были параллельно полу. В таком положении нужно оставаться несколько секунд.
  2. «Планка» должна выполняться также 10 раз. Необходимо опереться на предплечья и встать на носочки. Тело должно быть параллельно полу. При выдохе необходимо опускать голову и поднимать бедра. На вдохе возвращаться в изначальное положение.
  3. «Махи ногами» необходимо стать в положения как во время планки только на вдохе нужно поочередно поднимать ноги, а при выдохе опускать. Для каждой ноги повторить упражнения по 10 раз.
  4. «Растяжка спины» — для этого упражнения понадобиться большой мяч. Необходимо сесть на фитбол и расставить ноги как можно шире при этом нужно потянуться к ним руками. Шею, спину и плечи важно расслабить. Выполняется упражнение на протяжении 1-2 минуты.
  5. «Растяжка пресса» выполняется также на фитболе. Для начала нужно на него сесть и немного съехать с него — лопатки и таз должны быть полностью на мячике. Ногами нужно опираться в пол. Несмотря на свою простоту, упражнение положительно влияет на укрепление поясницы и пресса.
  6. «Пика» выполняется также на фитболе. Необходимо лечь на мячик и опереться руками в пол, при этом нужно идти вперед и до тех пор, пока мячик не окажется на уровне лодыжек. После этого мячик нужно подтянуть к себе и поднять таз максимально вверх. Упражнение делается 10 раз.

Общие рекомендации

При занятиях пилатесом для начинающих важно ознакомиться с техникой и типичными ошибками. Акцент на мышцах кора – стабильность таза и напряжение пресса – является основой любого из упражнений пилатеса. Во время занятия потребуется обращать внимание на пресс, поскольку оно будет невольно переноситься на ту часть тела, которая наиболее динамична в том или другом упражнении.

Читайте также:  20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Для достижения эффекта рекомендуется заниматься не менее часа минимум 2 раза в неделю. Им можно заниматься в группах (в фитнес-клубах) или с тем же успехом в домашних условиях, например, по видеозаписи. При самостоятельных занятиях следует выбирать видеозаписи с комментариями по правильной технике, поскольку начинающий чаще всего допускает ошибки – нагрузка между мышцами в пилатесе перераспределяется интеллектуальным усилием, и при наблюдении со стороны это внутреннее движение незаметно.

Для тренировки не требуются дополнительные приспособления, хотя существуют направления пилатеса с утяжелением, малым и большим мячом, резинкой.

Общие рекомендации

Перед занятиями пилатесом людям с признаками остеохондроза желательна консультация врача (ортопеда или невролога) относительно допустимой нагрузки. Обязательно прекращение занятий при возникновении неприятных болей (бывают приятные болевые ощущения, связанные с растяжкой или разминанием мышц).

Начинать упражнения надо с облегченного варианта.

Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях

Можно выполнять следующие упражнения:

  1. Положение туловища лёжа. Ноги сгибают в коленях, пятки и ступни ровные. Поднимают одну ногу вверх, коленки остаются согнутыми. На выдохе медленно опускают ноги до касания коврика пальцами ног. Поочерёдно меняют ногу.
  2. Положение туловища лёжа, руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Начинают сразу вытягивать руки и ноги вперёд, немного приподнимают голову, шею и плечи. Раздвигают ноги шире плеч и соединяют вместе. Выдыхают и возвращают ноги в обратное положение, при этом удерживают верхнюю часть тела в приподнятом состоянии.
  3. Ложатся на левый бок, одну руку тянут вверх к потолку. Начинают поднимать бедро, при этом сосредотачиваются на том, чтобы плечо не поднималось. Затем правой рукой упираются в пол и делают поворот корпусом.
  4. Становятся на четвереньки, спина и лопатки ровные. На выдохе втягивают пресс и приподнимают колени. Держат их поднятыми на 2 вдоха, опускают колени.
  5. Укладываются на левый бок, левая нога ровная, а правую сгибают. Приподнимают левую ногу на 10 см от коврика и делают небольшие кругообразные движения (используются внутренние мышцы бедра).
  6. Положение тела на боку, ноги ровные, правой рукой опираются в пол. На выдохе приподнимают правую ногу и удерживают на 2 вдохах. Выдыхают и плавно переносят ногу за линию тела.
  7. Положение ровно на полу, ноги сгибают, ступни на ширине бёдер. Упираясь ногами, поднимают бёдра. Вытягивают одну ногу вверх, таз фиксируют поднятым.
  8. Подъём ног. Положения туловища на боку, ноги ровные, носки вытянутые. Начинают поднимать верхнюю ногу вверх, при этом немного разворачивают. Бедра остаются в нейтральном положении, живот втягивают.
  9. Ложатся на живот, руки ровные. Вытягивают руки назад, медленно приподнимают спину, поясница остаётся в ровном положении. Возвращаются в исходное положение, руки и ноги выпрямленные. Начинают поднимать голову и плечи, ноги и руки вверх. Поочерёдно поднимают руки и ноги, имитируя плавание.
  10. Положение туловища на боку при этом колени сгибают и прижимают друг к другу. Ступни держат вместе, верхнее колено поднимают и опускают, таз остаётся неподвижным.
Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях

Важно помнить: все движения делают плавно и не спеша.

Чем хорош пилатес и как ему удалось приобрести столько сторонников?

Прежде всего, конечно, привлекают результаты занятий – стройная фигура, красивая правильная осанка, гибкость, возможность реабилитации после травм.

Упражнения доступны всем, например тем, кто перенёс травму, имеет проблемы с весом, или в любом другом случае, когда более интенсивные тренировки врачи не рекомендуют. Пилатесом можно начать заниматься в любом возрасте.

Чем хорош пилатес и как ему удалось приобрести столько сторонников?

Для пилатеса характерен медленный темп выполнения упражнений, что дают возможность максимального напряжения и расслабления. Этот вид гимнастики, имеет также ряд других неоспоримых достоинств. Выполняя каждое упражнение, вы задействуете несколько групп мышц одновременно. Весь комплекс построен таким образом, что в работу включены глубокие мышцы.

Это помогает сбросить лишний вес и приобрести стройную и подтянутую фигуру!