Базовые упражнения в тренажерном зале на трицепс

Не знаете, как накачать трицепс или долгое время не видите прогресса? Сегодня мы исправим это. Из статьи вы узнаете про самые эффективные упражнения на трицепс и какая программа тренировок наиболее результативная для наращивания массы треглавой мышцы плеча?

Анатомия трицепса

Трицепс (triceps brachii) — в переводе с латинского означает трехглавая мышца плеча. Он состоит из трех частей:

  1. Наружная (латеральная) головка.
  2. Длинная головка.
  3. Внутренняя (медиальная) головка.
Анатомия трицепса

Латеральная головка — самая большая и наиболее заметная из них. Именно она является основной мышцей, которая максимально задействована при толкании тяжелых предметов и ударов кулаком и расположена на внешней части плеча. Внутренняя головка расположена по центру и используется для менее точных движений, в то время как длинная головка проходит по всей длине внутренней части руки и используется для приведения и поворота плеча вовнутрь. Короче говоря, все три головки дают возможность трехглавой мышце плеча выполнять множество функций, таких как: сгибание, разгибание и вращение. Для того, чтобы накачать большой и рельефный трицепс необходимо сосредоточиться на развитии всех трех головок. Латеральную тренировать проще всего, потому что она и так принимает на себя всю основную работу. Тренировка других занимает больше времени, но они достаточно хорошо реагируют на правильную нагрузку.

Упражнение

Это упражнение вполне можно ставить в начале тренировки трицепса, благодаря задействованию рук поочерёдно, и малому весу гантелей. Возьмите гантель в одну руку, а второй упритесь в плоскость скамьи, как на рисунке выше. Рабочую руку подтягиваем к корпусу, как можно плотнее, так чтобы локтевой сустав упёрся в нижние рёбра. Предплечье свободно свисает вниз под углом 90 градусов, кисть смотрит ладонью вовнутрь (как при молотковых сгибаниях).

Мощным движением задействуем разгибатели трицепса, и поднимаем гантель, так чтобы рука образовала одну линию. Делаем секундную задержку в верхней точке, и опускаем в исходное положение по той же траектории. Повторите 10 – 15 разгибаний в 3 – 4 сетах, меняя рабочую руку.

Рекомендации

Упражнение позволит работать с большими весами, предельно сокращать трицепс, но прежде начните с более доступных весов, чтобы соблюсти технику выполнения:

  • Придерживайтесь одной траектории, при которой амплитуда движения максимально сохраняет напряжение в мышцах.
  • Обязательно используйте упор свободной рукой, так как тренировка в свободном наклоне даёт большую нагрузку на спину, что может привести к травме.
  • При работе с крупной гантелью, не воспрещается помогать плечом. Не используйте явный читинг, лучше уменьшите вес снаряда.
  • Фиксируйтесь в верхнем положении руки, это поможет концентрировано сокращать трицепс. Достаточно секундной заминки, при которой Вы предельно разгибаете локтевой сустав.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Читайте также:  5 тренировок с гирями для развития силы и сжигания жира

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Техника выполнения разгибания рук с гантелью в наклоне

Делайте вдох и выпрямляйте руку, часть от локтя и до плеча не двигается. Выдыхайте, когда рука будет выпрямлена. Задержите руку в выпрямленном положении на 1-2 секунды, после чего медленно опускайте и повторяйте движение.

Советы

  • Не выполняйте упражнение инерционно. Работает только рука в локтевом суставе, остальные части тела остаются неподвижными.
  • Для дополнительной нагрузки задержите гантель на 2 секунды в верхнем положении и потом поднимите ещё выше.
  • Не помогайте себе корпусом.
  • Смотрите внимательно за положением тела. Если плечи будут выше таза, то меньше нагрузки достанется вашему трицепсу.
  • Не берите большой вес: это повлияет на технику, что снизит эффективность упражнения. Вам придётся помогать себе корпусом, и вы не сможете задержать гантель в верхней точке.

Ошибки

  • Негоризонтальный наклон корпуса отберет часть нагрузки у трицепса.
  • Любой другое движение, кроме как вдоль тела, минимизирует нагрузку на внутренний пучок трицепса.
  • Поворот корпуса в сторону гантели.

Комплекс: упражнения на трицепс с гантелями дома

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Жим гантели из-за головы поочередно 3 15
2. Разгибания рук стоя в наклоне 3 15
3. Французский жим лежа с гантелями 3 15
4. Жим гантели из-за головы сидя 3 15
5. Узкий горизонтальный жим с гантелями 3 15
6. Разгибание одной руки стоя в наклоне 3 15

Жим гантели из-за головы поочередно одной рукой

Хорошо подойдет для разминки трицепса.

  1. Выполняется стоя, удерживая в руке гантель. Плечо фиксируется вертикально. Гантель опускается назад по диагонали и разгибается вверх, фиксируя локоть в одном положении.
  2. Рекомендуется делать в 3 сета по 15 повторений каждой рукой.

Разгибания рук стоя в наклоне

  1. Исходное положение — стоя в наклоне с прямой спиной. Корпус стоит параллельно или под 45 градусов к полу. Плечо фиксируется параллельно относительно пола.
  2. На выдохе сделайте разгибания до выпрямления рук.
  3. На вдохе верните гантели в исходное положение. Локти фиксируются в одной точке, не опускайте их.
  4. Выполните в количестве 3 сета по 15 повторов.

Комплекс: упражнения на трицепс с гантелями — французский жим лежа

Его можно делать на полу или на скамье.

  1. Исходное положение – лежа, удерживая в руках гантели. Плечи фиксируются перпендикулярно полу, локоть стоит неподвижно.
  2. Выполняется разгибанием вверх до выпрямления руки, далее опускается в исходное положение.

Упражнение можно выполнять двумя вариантами: с поворотами запястий и без. Вариант с разворотом кистей более выгодный, так как дополнительно тренирует координацию.

Жим гантели из-за головы сидя

Вариант двумя руками.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – сидя на скамье или стуле. В прямых руках удерживаем гантель.
  2. Вдохните, и одновременно опустите гантель за голову, сгибая в локтях до самого низкого положения.
  3. Далее, сделайте разгибания руками вверх до исходного положения, сделав выдох.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Узкий горизонтальный жим с гантелями на скамье

  1. Исходное положение — лежа на скамье, руки с гантелями вытянуты вперед.
  2. На выдохе гантели опускаются вертикально в низ, до касания груди.
  3. На вдохе руки возвращаются в начальную позицию.
  4. Выполняется в 3 сета по 15 повторений.
Читайте также:  Выпады — упражнение для создания идеальных ног

Такой жим так же можно делать лежа на полу. Вариант на скамье, более выгодный, так как помогает максимально растянуть трицепсы рук, выполняя полную амплитуду движения.

Разгибание одной руки стоя в наклоне

  1. Такой вариант разгибаний позволяет более концентрированно и тем самым эффективнее проработать мышцы трицепсов.
  2. Задача, зафиксировать плечо рабочей руки параллельно полу и выполнять разгибания до полного выпрямления руки.
  3. Количество подъемов следует делать 3 по 15.

Программы тренировок

Схема тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.

Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.

Упражнения

|

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста,хочу заниматься йогой, стретчингом, плаванием, и занятиями в тренажерном зале ( ноги, ягодицы, пресс, руки). Как правильно это совместить? И как узнать сколько калорий тратится на йоге. Заранее спасибо.

|

ну, это сложный вопрос про йогу… не могу сказать сколько там калорий горит, но на вскидку где то 150 калорий за час. сколько раз в неделю в зал будете ходить?

|

После вчерашней йоги, некоторые мышцы на ногах проснулись, горели, спина проработалась, чувствую каждый позвонок и руки тоже потянулись. В спорт-комплекс могу ходить каждый день, в тренажерный зал планирую 3 раза в неделю.

|

Лаура, а не много вам будет йоги, плавания, стречинга и еще зал?

|

Сергей, плавать я люблю, йога тоже нравится, в зале умирать я не намерена, думаю там минут 30-40 заниматься до плавания, йоги, и стретчинга. Естественно это все в разные дни. Допустим день зал+йога, зал+плавание+сауна, зал+стретчинг. На выходных плавание. Вопрос в том как подобрать нагрузку на эти 30 минут в зале.

|

так всё правильно расставили. ну, по нагрузке определяйтесь сами, в зале рекомендую работать со средним весов, что бы оставались силы на все остальное.

ответить

ответить

Основы и нюансы любительского атлетизма Энциклопедия спортивного питания
Основы и нюансы диетологии Комплексы упражнений
Основы и нюансы пауэрлифтинга Основы и нюансы спортивной фармакологии
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее
Видео обращение Тимко Ильи »

Московское меховое ателье при фабрике Золотое Руно.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне — это формирующее упражнение, которое помогает достичь симметрии левого и правого трицепса. Это упражнение хорошо тем, что тут работает весь трицепс, угол наклона и статическая нагрузка задействуют все три головки трицепса. Выполняйте это упражнение лучше в конце тренировки трицепса, на добивание.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться несколькими вариантами.

  • Вы можете наклониться вперёд, согнуться в коленях, левым локтём упереться в ногу возле колена и выполнять разгибания с гантелью.
  • Следующий вариант — согнуться в коленях, наклониться вперёд, рукой опереться на лавку.
  • Вариант для продвинутых — это выполнение разгибания рук сразу двумя руками.

В этой статье мы будем рассматривать вариант более удобный и менее энергозатратный. Не будем тратить силы на поддержание самого себя.

Исходное положение

Найдите горизонтальную скамью, поставьте на неё левое колено, наклонитесь вперёд и упритесь левой рукой. Правая нога стоит сзади скамьи, не отодвигайте её в бок, чтобы не мешать траектории гантели. Ваш корпус параллелен полу, передняя рука прямая.

Если корпус выше вашего таза, тогда поставьте руку дальше на лавке. Теперь берите гантель ладонью к себе и занимайте исходное положение. Прижмите руку к корпусу и согните руку в локте, опустите предплечье вниз.

Исходное положение такое, что рука от локтя и до плеча прижата к телу и параллельна полу, а от локтя и до гантели смотрит строго вниз.

Техника выполнения разгибания рук с гантелью в наклоне

Делайте вдох и выпрямляйте руку, часть от локтя и до плеча не двигается. Выдыхайте, когда рука будет выпрямлена. Задержите руку в выпрямленном положении на 1-2 секунды, после чего медленно опускайте и повторяйте движение.

  • Не выполняйте упражнение инерционно. Работает только рука в локтевом суставе, остальные части тела остаются неподвижными.
  • Для дополнительной нагрузки задержите гантель на 2 секунды в верхнем положении и потом поднимите ещё выше.
  • Не помогайте себе корпусом.
  • Смотрите внимательно за положением тела. Если плечи будут выше таза, то меньше нагрузки достанется вашему трицепсу.
  • Не берите большой вес: это повлияет на технику, что снизит эффективность упражнения. Вам придётся помогать себе корпусом, и вы не сможете задержать гантель в верхней точке.
  • Негоризонтальный наклон корпуса отберет часть нагрузки у трицепса.
  • Любой другое движение, кроме как вдоль тела, минимизирует нагрузку на внутренний пучок трицепса.
  • Поворот корпуса в сторону гантели.
Читайте также:  Берпи что это за упражнение, польза и техника выполнения для новичков

Особенности разгибаний рук с гантелью в наклоне:

  • Не раскачивайте гантель. Рука должна двигаться плавно, без рывков и обязательно выполняя паузы в верхней и нижней точке. Верхней, это пиковая точка нагрузки на трицепс, а нижней нужно делать паузу, чтобы не раскачивать рукой как маятником.
  • Не отводите локоть в сторону. Рука находится возле туловища.
  • Корпус и плечо неподвижны. Работает только локтевой сустав, соответственно двигается только ваше предплечье с гантелью.
  • Не берите гантели чрезмерно – большого веса. Тогда, вы не сможете делать пауз в верхней точке.

Многие не делают разгибания рук с гантелью в наклоне, потому что воспринимают его как упражнение для слабаков. Причина в небольшом весе гантели, с которой можно выполнять разгибание. Угнавшись за весом, теряется техника, и все упражнение насмарку. Не делайте этих ошибок, и после первого подхода вы почувствуете, насколько это хорошое упражнение.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Основная нагрузка: все три головки трехглавой мышцы.

Косвенная нагрузка: задний пучок дельтоида, широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья.

Преимущества упражнения

    • Отведение гантелей назад в наклоне стимулирует все три головки трицепса.
    • Используется для устранения асимметрии между мышцами левого и правого плеча.
    • Благодаря использованию гантелей, подходит для домашних комплексов.
    • Способствует прорисовке рельефа мышцы и сепарации ее отдельных пучков.
    • Основной вариант упражнения с упором на скамью может выполняться даже при травмах спины.
    • Дает дополнительную статическую нагрузку на трицепс (в момент фиксации веса в верхней точке).
    • Не требует участия партнера (страхующего).

Недостатки упражнения

    • Не приемлет использования значительных отягощений.
    • Не подходит для набора массы трицепса.

Подготовка к упражнению

Обычно подготовительная разминка перед разгибаниями не выполняется, поскольку им предшествуют основные упражнения.

Исключение – использование разгибаний в рамках техники предварительного истощения. В этом случае необходимо выполнять несколько подводящих подходов с минимальным отягощением, а также проводить суставную разминку локтей.

Как правильно выполнять упражнение

    • Нижняя часть амплитуды движения в данном упражнении фактически является малопродуктивной для проработки трехглавой мышцы. Максимальная нагрузка приходится на целевую группу на втором отрезке амплитуды и достигает своего пика в конечной точке подъема. Поэтому «отправной» точкой движения должна служить вертикальная (или близкая к ней) позиция предплечья – оптимальным является угол в 90-95° в локте.
    • Корпус при выполнении движения должен располагаться примерно горизонтально.
    • Локоть рабочей руки на протяжении всего подхода остается стабилен и приближен к телу, располагается чуть выше торса. Аналогично неподвижным должно быть плечо руки.
    • В конечной точке амплитуды рука полностью распрямляется в локтевом суставе.

Ошибки разгибаний гантелей в наклоне

    • Заведение предплечья за вертикальное положение (в сторону головы).
    • Подвижность локтя.
    • «Маховое» выполнение разгибаний, при котором движение выполняется за счет возникающей инерции.
    • Разворот корпуса в сторону гантели.

Советы по эффективности

  • Чем сильнее выше «за спину» заводится рука со снарядом, тем активнее нагружается длинная головка мышцы. Старайтесь использовать все амплитудное преимущество движения, поднимая гантель максимально высоко над корпусом.
  • Чтобы повысить степень нагрузки на трицепс, в верхней точке на мгновение выполните концентрированную фиксацию руки со снарядом, статически напрягая рабочую мышцу. Затем совершите обратное движение до исходной позиции. О том, что нагрузка достигла своей «цели» свидетельствует чувство жжения в трицепсе.
  • Если рука числится в «отстающих», ее следует прорабатывать в первую очередь – фокусировка на мышечной работе в этом случае будет максимальной.
  • Чтобы подольше продержать трицепс под нагрузкой рекомендуется сделать акцент на негативном движении – подчеркнуто медленно возвращать гантель в исходное положение.
  • Проворачивая кисть с гантелью вокруг своей оси, можно смещать акцент нагрузки между различными головками трицепса. Так, например, по мере разгибания руки кисть с гантелью разворачивается ладонью , что помогает сильнее активировать латеральную (боковую) головку мышцы.

Включение в программу

Оправдывая свою репутацию «шлифующего» упражнения, разгибание гантелей в наклоне выполняется с небольшими весами в 3 объемных подходах по 12-15 повторений. Обычно упражнение ставят в заключительную часть серии тренировки трицепса, как вспомогательное после более тяжелых специализированных движений.

Подбор нагрузки (отягощения) производится в соответствии с уровнем индивидуальной тренированности и интенсивности предыдущих упражнений.

Противопоказания

При соблюдении технических нюансов и использовании адекватного веса, упражнение является относительно безопасным. Однако при имеющихся травмах локтя в обостренном состоянии даже эта нагрузка противопоказана.

Версию разгибаний стоя не рекомендуется выполнять атлетам с травмированной спиной, поскольку спинные мышцы в этом случае испытывают хорошую нагрузку – в основном за их счет происходит стабилизация корпуса. А вот разгибание рук в наклоне с опорой на скамью вполне применимо.

Интересные факты или наблюдения

Это упражнение занимает почетное место в тренировках Ронни Колемана, восьмикратного призера Олимпии. Известный бодибилдер предпочитает использовать билатеральный подвид разгибаний, задействующий сразу обе руки. По словам самого же Колемана, синхронное движение представляется ему более органичным и продуктивным, нежели поочередная работа рук.

Культурист часто комбинирует разгибание рук с гантелями в наклоне с жимом вниз на блоке или отжиманиями в суперсете.

Чем заменить упражнение

В качестве альтернативы можно выполнять аналогичное по механике движение (разгибание) на нижнем блоке с D-образной или канатной рукоятью.